Gewohnheiten ändern: Mit diesem Leitfaden gelingt es dir

Gewohnheiten bestimmen dein Leben. Und das nicht immer nur im Positiven. Deshalb lernst du in diesem Artikel, wie du deine ungesunden, negativen Angewohnheiten loswirst und dir Routinen aneignest, die dein Leben bereichern. Denn auch wenn es manchmal unmöglich erscheint – auch du kannst deine Gewohnheiten ändern.

• Wie du anderen Menschen begegnest.
• Wie du deinen Tag strukturierst.
• Wie gesund und aktiv dein Leben ist.
• Wie du denkst und fühlst.
• Wie du produktiv und diszipliniert du bist.

All diese Dinge (und noch sehr viel mehr) werden stark von deinen Gewohnheiten beeinflusst. Oder anders ausgedrückt – du bist, was du regelmäßig tust.

Und deshalb ist die Fähigkeit, deine Gewohnheiten ändern zu können, von unschätzbarem Wert.

Wie dir dies gelingt, wie du deinen Schweinehund besiegen und alten Verhaltensmuster durchbrechen kannst, verrate ich dir in den nächsten Absätzen.

Vorweg allerdings eine Anmerkung zu dem Aufbau dieses Artikels:

Weil das Loslassen alter Angewohnheiten und das Antrainieren neuer zwei unterschiedliche Dinge sind, habe ich diesen Artikel in zwei Abschnitte unterteilt.

Im ersten Teil geht es deshalb zunächst um das Loslassen alter, ungesunder Angewohnheiten.

Im zweiten Teil wirst du fünf Tipps an die Hand bekommen, die dir beim schnellen, effektiven Aneignen neuer Angewohnheiten helfen.

Teil 1 – Die Gewohnheitsschleife

Hast du dich schonmal gefragt, was der Ursprung deiner Angewohnheiten ist?

Wenn du Antwort nicht schon weißt – hier ist sie:

Hinter jeder deiner (positiven wie negativen) Angewohnheiten versteckt sich ein Bedürfnis.

• Du rauchst, weil es dir hilft, eine Pause zu machen und dir Zeit für dich zu nehmen.
• Du knabberst an deinen Fingernägeln, weil du dir davon eine Senkung deines momentanen Stresses erhoffst.
• Du gehst regelmäßig zum Sport, weil du das Gefühl der glücklichen Erschöpfung und Lebendigkeit danach liebst.

Probiere es doch mal selbst aus. Suche dir eine ungesunde oder negative Angewohnheit aus deinem Leben heraus und frage dich: „Welches Bedürfnis befriedige ich, wenn ich dieser Angewohnheit nachgehe?“ Sobald du die Antwort auf diese Frage weißt, bist du schon einen Schritt weiter.

Denn dann kannst du dir eine gesündere oder positivere Angewohnheit suchen, die dein Bedürfnis ebenso gut befriedigt.

Bevor du allerdings erfährst, wie genau du alte Gewohnheiten ändern kannst, solltest du lernen, wie diese überhaupt funktionieren. Jede Angewohnheit besteht nämlich aus drei Schritten:

1. Du nimmst einen Hinweisreiz wahr
2. Du führst eine Routine aus
3. Du erhältst eine Belohnung

1. Der Hinweisreiz

Jede negative oder positive Gewohnheit beginnt mit einem Hinweisreiz. Dieser Hinweisreiz weist dich auf ein in dir aufsteigendes Bedürfnis hin. Wie ein stiller Ruf drängt er dich, deiner Gewohnheit nachzugehen. Er flüstert „Komm schon, mach es jetzt! Denn dann geht es dir gut.“

Wie genau äußert sich ein Hinweisreiz?

Ganz einfach:

• Durch plötzliches Gefühl von Unruhe, das dafür sorgt, dass du dir endlich eine entspannende Zigarette ansteckst.
• Durch eine in dir aufkommende Angst, die dich daran hindert, der absolut unangebrachten Meinung deines Kollegen zu widersprechen.
• Durch ein Grummeln in deinem Magen, das dich auf deinen sich anbahnenden Hunger hinweist. Und dafür sorgt, dass du dir erst einmal einen Schokoriegel gönnst. (Ok, da kommst du sicher selbst drauf.)

Egal, um welche Angewohnheit es geht – immer gibt es zunächst einen Hinweisreiz. Dieser ist jedoch nur der erste Teil der Gewohnheitsschleife. Das Wichtigste fehlt schließlich noch:

2. Die Routine

Im Grunde habe ich in den obigen Beispielen schon vorweggenommen, wie die Routinen aussehen, die nach dem Hinweisreiz kommen. Aus diesem Grund werde ich mich an dieser Stelle auf eine etwas allgemeinere Beschreibung beschränken:

Routinen sind Abläufe, die du schon so oft ausgeführt hast, dass du gar nicht mehr nachdenken musst, um sie erneut auszuführen. Ganz im Gegensatz zu neuen Handlungsalternativen, die oft erst mühsam gelernt werden müssen, sind Routinen einfach Teil deines Unterbewusstseins.

Und genau deshalb ist es auch so unbequem, sie zu ändern.

Schließlich ist dir das Ergebnis deiner Routine gut bekannt:

3. Die Belohnung

Nachdem du nun auf deinen Hinweisreiz gehört und deine Routine ausgeführt hast, stellst sich in dir ein Gefühl ein, belohnt worden zu sein:

• Du fühlst dich bereits nach den ersten paar Zügen an deiner Zigarette entspannter. Das Bedürfnis „Ich möchte zur Ruhe kommen“ wurde damit erfüllt.
• Du hast die Gefahr einer Konfrontation mit deinem Kollegen erfolgreich vermieden. Das Bedürfnis „Ich möchte mich sicher und geborgen fühlen“ wurde erfüllt.
• Du spürst, wie sich nach dem Snack ein wohliges Gefühl in dir einstellt. Dein Bedürfnis „Ich möchte mich angenehm satt fühlen“ wurde erfüllt.

Wie du die Schleife durchbrichst

Frage dich zunächst, was genau sich hinter deiner Angewohnheit verbirgt:

• Das Bedürfnis nach Sicherheit oder Geborgenheit?
• Das Bedürfnis nach Anerkennung?
• Das Bedürfnis nach sofortiger Triebbefriedigung?

Je besser du dein Bedürfnis in Worte packen kannst, desto einfacher wird es dir fallen, eine positive Veränderung in deinen Gewohnheiten herbeizuführen.

Denn sobald du das Ziel deiner Angewohnheit ermittelt hast, kannst du dein Leben umstellen. Und andere Wege finden, dieses Ziel zu erreichen.

Nehmen wir zum Beispiel an, dass sich hinter deinen Raucherpausen das Bedürfnis nach Entspannung versteckt. Wie könntest du diese Entspannung auch auf anderen Wegen erreichen?

• Du könntest dir generell einfach mehr Zeit für dich nehmen. Und dir über den Tag verteilt öfter die Erlaubnis geben, einfach mal durchzuatmen.
• Du könntest jeden Mittag eine kleine Yoga-Pause einlegen.
• Du könntest dir statt einer Zigarette einen leckeren Tee gönnen. Denn dieser ist gesünder als und zwingt dich trotzdem dazu, eine Pause zu machen.

Für jede ungesunde Angewohnheit gibt es mindestens eine gesündere Alternative. Deine Aufgabe ist es, diese herauszusuchen und in deinen Alltag zu integrieren.

Und noch etwas: Wenn du deine Gewohnheiten ändern willst, solltest du auch immer herausfinden, durch welchen Hinweisreiz sich deine negative Angewohnheit ankündigt.

Denn sobald du diesen Reiz kennst, kannst du rechtzeitig reagieren. Und von nun an auf deine neue, positive Angewohnheit zurückgreifen, anstatt in alte Muster zu verfallen.

Nimm die Signale ernst

Bevor wir zum nächsten Abschnitt kommen, solltest du dir einer Tatsache bewusst werden:

Gerade negative Angewohnheiten sind oft ein Signal dafür, dass dein Leben aus dem Gleichgewicht gekommen ist.

Nehmen wir zum Beispiel das obige Beispiel des Rauchens. Sobald du merkst, dass du nur noch in deinen Raucherpausen Entspannung und Ruhe finden kannst, sollten bei dir die Alarmglocken angehen. Anstatt lediglich an deiner Gewohnheit zu arbeiten, solltest du Wege finden, dein Leben generell entspannter und stressfreier gestalten.

Betrachte deine Gewohnheiten also auch immer im Kontext deiner aktuellen Lebenssituation. Und nimm die Signale, die sie dir senden, ernst.

Du weißt nun, dass es wichtig ist, deine negativen Angewohnheiten im Blick zu haben.

Genauso wichtig ist es aber, dein Leben mit guten Gewohnheiten zu füllen.

Wie dir dies am besten gelingt, verrate ich dir in den nächsten Abschnitten. Egal, ob du alte Gewohnheiten durch neue ersetzen oder lediglich positive Routinen entwickeln willst – diese Tipps helfen.

Teil 2 – Wie du dir das Aneignen neuer Gewohnheiten erleichterst

Eingeschliffene Angewohnheiten zu ändern, ist nicht immer leicht. Dennoch gibt es ein paar Sachen, die du machen kannst, um den Prozess der Veränderung so reibungslos und einfach zu gestalten wie möglich:

1. Gewohnheiten ändern: Ergründe dein Warum

Du möchtest so schnell wie möglich eine nachhaltige Veränderung in deinem Leben herbeiführen?

Nach mache dir bewusst, warum diese Veränderung nötig ist. Denn erst dann ist die nötige Dringlichkeit da, die du brauchst, um alte Verhaltensmuster zu ändern.

Erst, wenn du weißt, warum du eine neue Gewohnheit einüben oder eine alte verändern willst, wirst du auch wirklich aktiv. Deshalb solltest du dir so bildhaft wie möglich vor Augen führen, wie sich dein Leben mit der neuen Gewohnheit zum Besseren wandeln wird:

• Wie wirst du dich fühlen und aussehen, wenn du mehr Sport machst? Wie viel selbstbewusster wirst du sein, wenn du dich vor deinem Partner ausziehst oder am Strand spazieren gehst?
• Wie viel fitter und gesünder wirst du leben, wenn du keine Zigarette mehr anfasst. Und stattdessen auf einen ausgeglichenen und entspannten Lebensstil achtest?
• Wie viel lebendiger wirst du sein, wenn du dich regelmäßig traust, deine Meinung zu äußern? Wie viel entspannter wirst du sein, wenn du nichts dagegen hast, auch mal anzuecken?

Dir die Konsequenzen deiner neuen Gewohnheit so detailliert wie möglich vorzustellen, kann ziemlich motivierend sein.

2. Gewohnheiten ändern: Setze dir ein Ziel

Ohne Ziel ist es schwer, deine eigenen Fortschritte zu auf dem Weg zur neuen Gewohnheit zu messen. Deshalb solltest du dir immer kleine und große Meilensteine basteln, die dir dabei helfen, langsam aber sicher dein Verhalten zu ändern:

• Jede Woche zweimal ins Fitness-Studio gehen.
• Einen Monat lang nur eine Zigarette pro Tag rauchen.
• Mindestens einmal die Woche rücksichtslos ehrlich deine Meinung äußern.

Ziele wie diese sind realistisch und dennoch schaffbar.

Sobald du sie erreicht hast, kannst du dich auf eine für dich passende Art belohnen. Und dir dann ein neues Ziel setzen. Zu viel solltest du dir allerdings auch nicht vornehmen. Denn die nächste Regel, mit der du dir das Aneignen neuer Gewohnheiten vereinfachst, lautet:

3. Gewohnheiten ändern: Fange klein an

Jeder Veränderung braucht Zeit. Und weil du dich auf dem Weg zu neuen Gewohnheiten nicht in einem Sprint, sondern in einem Marathon befindest, reicht es, zunächst kleine Schritte zu machen.

• Wenn du ein Buch schreiben möchtest, erlaube es dir, erst einmal eine halbe Stunde pro Tag zu schreiben.
• Wenn du dich gesünder ernähren willst, achte darauf, dass du zunächst eine gesunde Mahlzeit am Tag zu dir nimmst.
• Wenn nach einer langen Pause wieder öfter Sport machen willst, mache am Anfang jeden Tag einige leichte Übungen.

In kleinen Schritten voranzugehen und dich mit der Zeit zu steigern, wird dich langfristig motiviert halten.

Du wirst merken, wie mühelos du dir dadurch neue Angewohnheiten aneignen kannst.

(Lies auch: Kalt duschen: Vorteile und Tipps)

4. Gewohnheiten ändern: Trickse dich selbst aus

Kannst du dich an den Abschnitt mit dem Hinweisreiz erinnern? Daran, dass Hinweisreize sowohl Bestandteil negativer als auch positiver Gewohnheiten sind?

Diesen Umstand kannst du nutzen, um dich selbst auszutricksen. Und positive Gewohnheiten zu einem Kinderspiel zu machen.

Was genau ich damit meine?

• Wenn du deine Sportsachen schon am Vorabend sichtbar auf deinen Sessel gelegt hast, wird dir der Frühsport am nächsten Morgen sehr viel leichter fallen.
• Wenn du deinen Wecker nicht auf deinen Nachttisch, sondern auf deinen Schreibtisch stellst, wirst du garantiert zur gewünschten Zeit aufstehen.
• Wenn du dir am Ende der Woche überlegst, welche Aufgaben und Routinen du an welchem Wochentag der nächsten Woche erledigen wirst, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass du diese auch wirklich erledigst.

Oft ist die richtige Vorbereitung – die clevere Platzierung von Hinweisreizen – der beste Weg, neue Angewohnheiten in deinen Alltag zu integrieren.

Wenn dein Alltag so konzipiert ist, dass kein Weg an deinen positiven Angewohnheiten vorbeiführt, haben negative Verhaltensweisen keine Chance mehr.

5. Gewohnheiten ändern: Akzeptiere den Widerstand

Gerade weil sich viele deiner Gewohnheiten über Jahre eingeschliffen haben, wird sich das Einüben neuer Gewohnheiten nicht immer angenehm anfühlen. Du wirst merken, wie sich in dir eine Stimme meldet, die die dich wieder in die alten Bahnen zwingen möchte.

Was du in jenen Momenten erfährst, ist innerer Widerstand.

Dieser Widerstand ist normal – er tritt immer dann auf, wenn du große Veränderungen in deinem Leben herbeiführst. Anstatt diesen Widerstand zu verteufeln (und damit noch mehr Widerstand hervorzurufen), solltest du ihn einfach annehmen. Denn letztendlich muss sich dein Leben ja nicht immer gut anfühlen.

Wenn du dir dieser Tatsache bewusst wirst, kannst du selbst die hartnäckigsten Gewohnheiten ändern. Und das, ohne auf dem Weg zu verzweifeln und demotiviert aufzugeben.