Selbstmotivation: 9 Techniken, um sich selbst zu motivieren (Anleitung)

Selbstmotivation ist eine enorm wichtige Eigenschaft.

Wenn du fähig bist, dich selbst zu motivieren, wirst du deine Ziele erreichen.

Man kann es letztendlich drehen und wenden wie man will:

Eigenmotivation ist eine wichtige Grundlage für Erfolg – im Sport, im Beruf, im Leben.

Aber wie genau funktioniert Selbstmotivation?

• Wie motiviere ich mich selbst?
• Wie kann ich Dinge tun, auf die ich keine Lust habe?
• Mit welchen Tricks motivieren sich erfolgreiche Menschen?

Um diese Fragen geht es in diesem Artikel.

Ich werde dir 9 Techniken erklären, mit denen du dich dauerhaft selbst motivierst und ab jetzt das tust, was du dir vornimmt.

Vorher müssen wir aber noch kurz betrachten, welche zwei Arten von Selbstmotivation es gibt.

(Wenn du direkt zu den 9 Techniken willst klicke einfach hier).

Die zwei Arten von Selbstmotivation

Fangen wir erst mal einer grundlegenden (aber wichtigen) Frage an:

Was ist Selbstmotivation eigentlich?

Selbstmotivation (oder auch Eigenmotivation) bedeutet, dass du dich alleine dazu bringst, an deinen Zielen zu arbeiten und Dinge zu erledigen. Du brauchst also niemanden anderen der dich antreibt oder dich dazu „zwingt“.

Durch Selbstmotivation tust du einfach das, was du dir vornimmst. Ohne Ausreden. Ohne langes hin und her. Ohne viel Gelaber.

Warum ist Selbstmotivation so wichtig?

Weil die Dinge, die dich langfristig weiterbringen, meistens wenig Spaß machen.

Du brauchst für Selbstmotivation also eine gewisse Selbstdisziplin:

• Nach der Arbeit noch ins Fitnessstudio zu gehen statt es dir auf der Couch gemütlich zu machen.
• Vor dem Schlafen gehen noch 10 Minuten zu meditieren anstatt dir sinnlos Bilder von gephotoshoppten Instagram-Models anzuschauen.
• Samstag-Vormittags die Garage zu entrümpeln statt bis Mittags zu schlafen.
• An deiner eigenen Business-Idee wirklich zu arbeiten anstatt dir das 20. Business-Buch durchzulesen.
• Um 7h morgens einen grünen Smoothie zu trinken statt ein Nutella-Brötchen zu essen.

Um die „richtigen“ Dinge zu tun, braucht es Eigenmotivation.

Und davon gibt es zwei Arten.

Wie motiviere ich mich selbst am besten? Die zwei Arten von Selbstmotivation

Es gibt zwei Gründe, warum wir Menschen etwas tun. Und nein, keiner der beiden hat mit Sex oder Essen zu tun. Zumindest nicht direkt.

Die zwei Gründe sind:

• Wir wollen Schmerz vermeiden
• Wir wollen mehr Freude

Wir wollen also Dinge vermeiden, die sich nicht gut anfühlen. Und wir wollen mehr von dem, was sich gut anfühlt.

Doch welche der beiden Arten der Selbstmotivation ist besser?

Variante 1: Schmerz als Motivator

Schmerz zu vermeiden ist der deutlich stärkere Antrieb.

Stell dir vor, man haut dir jede Minute mit einem Hammer auf den Daumen. Was würdest du alles tun, damit man damit aufhört? Vermutlich (fast) alles.

Jetzt stell dir vor, du liegst entspannt auf einer Liege und man bietet dir eine Ganzkörper-Massage an. Was würdest du dafür alles tun? Nicht viel.

Das ist auch der Grund, warum die meisten Menschen ihr Leben erst dann ändern, wenn der Schmerz groß genug ist.

Viele möchten mehr Sport machen, mehr Geld verdienen oder eine schlechte Angewohnheit beenden.

Doch die meisten fangen erst damit an, wenn der Schmerz wirklich groß ist:

• Wenn sie von ihrem Partner verlassen werden, weil sie 30Kg. zugenommen haben.
• Wenn sie so unglücklich in ihrem Job sind, dass er sie krank macht
• Wenn sie so viel rauchen, dass sie schon beim Spazierengehen außer Atem sind

Schmerz ist oft der einzige Grund, warum Menschen eine wirklich große Lebensveränderung durchführen.

Doch obwohl Schmerz ein sehr starker Antrieb ist, ist es es nicht gesund, wenn du dich dauerhaft durch Schmerz motivierst.

Die Angst zu versagen kann dich im Job zu mehr Leistung antreiben. Doch wenn du dich jahrelang nur durch Angst motivierst, frisst sie dich innerlich irgendwann auf.

Das Gefühl, nicht gut genug zu sein, bringt dich vielleicht dazu, einen Traumkörper zu entwickeln. Doch du wirst dich innerlich weiterhin leer fühlen.

Es gibt genug Beispiele für sehr erfolgreiche Menschen, die unglücklich sind, weil sie ihre Ziele aus den falschen Gründen verfolgt haben (dazu später mehr).

Sei nicht ein weiterer von ihnen.

Variante 2: Freude als Motivator

Freude als Motivator bedeutet, dass du Dinge tust, weil du sie gerne tust (oder zumindest nicht hasst) und weil du ein positives Resultat erwartest.

• Du lernst Spanisch, weil du dich darauf freust, bald fließend darin zu sein.
• Du gehst ins Fitnessstudio, weil es dir wichtig ist, in Form zu sein und du die Herausforderung liebst.
• Du studierst Medizin, weil es dich schon als Kind fasziniert hat.
• Du arbeitest viel, weil es dich antreibt, mehr aus dir herauszuholen und besser zu werden.
• Du läufst einen Marathon, weil du über dich selbst hinauswachsen willst.

Du tust die Dinge also nicht, weil du Angst verspürst, irgendjemand etwas beweisen willst oder das Gefühl hast, nicht gut genug zu sein (das wäre Schmerz als Antrieb).

Du tust die Dinge, weil du sie willst. Weil sie sich gut anfühlen. Weil sie dich herausfordern. Und vielleicht sogar, weil sie dir Spaß machen.

Schmerz ist oft der Initiator, um in Bewegung zu kommen. Wie ein Schupser, der dafür sorgt, dass du endlich vom 5 Meter Brett springst.

Doch Schmerz sollte kein langfristiger Antrieb sein.

Wenn du regelmäßig vom 5 Meter Brett springen willst, dann solltest du nicht jedes Mal einen Schupser brauchen.

Ok, genug der Theorie.

Kommen wir nun zu den wichtigen Fragen:

Wie motiviere ich mich dauerhaft? Und wie schaffe ich es, den inneren Schweinehund zu überwinden und das zu tun, was ich mir vorgenommen habe?

Selbstmotivation lernen: Die 9 effektivsten Techniken, um sich selbst zu motivieren

Ob dich gerade der Schmerz antreibt oder du aus Freude agierst: es gibt immer wieder Phasen, in denen dir die Selbstmotivation fehlt.

Das ist normal. Du bist schließlich ein Mensch und keine Maschine.

Trotzdem gibt es ein paar sehr effektive Techniken, um sich selbst zu motivieren.

Und um diese geht es jetzt.

1. Die 5-Minuten Regel für bessere Selbstmotivation

Vielleicht kennst du das: Es gibt eine Sache, auf die du überhaupt keine Lust hast.

Einen wichtigen aber unangenehm Anruf zu tätigen. Einen 30-seitigen Arbeitsbericht zu lesen. Deinen Keller auszumisten. Irgendwas.

Stunden- oder sogar tagelang drückst du dich davor.

Doch irgendwann überwindest du dich und fängst an.

Und dann stellst du völlig überrascht fest, dass es gar nicht so schlimm ist… Vielleicht macht dir das Ganze sogar einen gewissen Spaß!

Den größten Widerstand verspüren wir vor dem Anfang. Der Beginn einer Tätigkeit ist mit Abstand immer das Schwierigste.

Deshalb möchte ich dir die 5 Minuten Regel vorstellen (Ich persönlich nenne sie auch gerne den Motivationsquickie).

Das Ganze funktioniert so: Du nimmst dir vor, die ungewünscht Aufgabe für 5 Minuten zu machen.

Nicht mehr. Nicht weniger.

• Ziehe deine Laufschuhe an und geh für 5 Minuten joggen.
• Setz dich an deinen Computer und beantworte für 5 Minuten E-Mails
• Geh in den Keller und fange an, für 5 Minuten auszumisten

Vielleicht fragst du dich gerade, warum du etwas für 5 Minuten machen sollest. Schließlich kriegt man 5 Minuten nicht wirklich viel hin.

Nun, die Sache ist die.

Wenn du erst mal 5 Minuten angefangen hast, dann ist es sehr wahrscheinlich, dass du es für länger machst.

Plötzlich bist in der Aufgabe vertieft, bist fokussiert und die Zeit verfliegt.

Die 5 Minuten Regel hat mir beim Schreiben schon oft den Arsch gerettet.

Ich hatte überhaupt keine Lust. Dann habe ich mir vorgenommen, für 5 Minuten zu schreiben. Und meistens sind daraus dann 2-3 Stunden geworden.

Wichtig!

Wenn du nach 5 Minuten nicht im „Flow“ bist und immer noch komplett demotiviert, dann höre auf.

Schließlich hast du dir wirklich vorgenommen, es nur für 5 Minuten zu tun.

Dieser Punkt ist wichtig, denn sonst funktioniert diese Regel irgendwann für dich nicht mehr.

2. Miss deinen Fortschritt

Die effektivste Form von Selbstmotivation ist Fortschritt.

Kleine (oder große) Erfolge motivieren dich dauerhaft und treiben dich an.

Das Problem daran?

Viele Menschen messen ihren Fortschritt nicht. Sie wissen also oft gar nicht, ob sie Fortschritte machen oder sich im Kreis drehen.

Natürlich ist es in manchen Bereichen leichter Fortschritte zu messen als in anderen.

10Kg abzunehmen oder ein 200-Seiten Buch zu schreiben sind klare Ziele, die du leicht messen kannst.

Doch selbst in anderen Bereichen kannst du Fortschritt wahrnehmen.

Nehmen wir an, du möchtest selbstbewusster werden.

Denn hey, ein bisschen mehr Selbstbewusstsein und Ausstrahlung hat schließlich noch keinem geschadet.

Dann lege zu allererst fest, was Selbstbewusstsein für dich bedeutet.

Zum Beispiel:

• Ich kann zu meinem Partner Nein sagen, wenn ich Nein sagen möchte.
• Auf Meetings bei der Arbeit melde ich mich zu Wort und sage meine Meinung.
• Ich bin fähig auf fremde Menschen zuzugehen und ein Gespräch zu starten.
• Ich überwinde meine Angst von anderen verurteilt zu werden und starte einen Blog.

Ein „bisschen selbstbewusster zu werden“ ist nicht messbar.

Doch „meinen Arbeitskollegen meine ehrliche Meinung mitzuteilen“ schon.

Du kannst zum Beispiel jeden Tag für 3 Minuten aufschreiben, in welchen Situationen du in deinen Augen selbstbewusst agierst hast und in welchen nicht.

Am Ende jeden Monats schaust du, wie du dich entwickelt hast.

Um meine Entwicklung in meinem Business zu sehen, schreibe ich zum Beispiel jeden Monat auf, was gut lief, was nicht gut lief und was ich gelernt habe.

Vergiss nicht: kleine Erfolge ist einer der besten Wege, um sich selbst zu motivieren.

Und um diese wahrzunehmen musst du deinen Fortschritt messen.

3. Verschiebe es auf morgen! (Ja, du liest richtig)

Ich gehe jeden Montag und Donnerstag ins Fitnessstudio.

In 80% der Fällen gehe ich gerne. Die restlichen 20% der Zeit überwinde ich mich.

Doch es gibt Ausnahmen. In denen ich mein Training verschiebe.

Letzten Donnerstag zum Beispiel.

Um 18h wollte ich mich aufmachen, um ins Fitnessstudio zu fahren.

Doch ich war total erschöpft. Ich hatte schlecht geschlafen und die ganzen letzten Tage sehr viel gearbeitet.

Alleine der Gedanke, ins Fitnessstudio zu gehen, tat schon weh.

Anstatt mich auf biegen und brechen zu überwinden, habe ich das Training auf Freitag verschoben.

Und den restlichen Abend entspannt.

Es macht nicht immer Sinn, dich zu etwas zu zwingen.

Wenn du überhaupt keine Motivation hast oder total erschöpft bist, mach es ein anderer Mal.

Wichtig!

Suche dir einen konkreten Tag und Termin, an dem du deine geplante Aktivität nachholen willst.

Dadurch wirst du a) sie auch wirklich tun und b) kannst jetzt mit gutem Gewissen entspannen.

4. Belohne dich – Der ultimative Trick für mehr Selbstmotivation

Es funktioniert bei Kindern. Es funktioniert bei Tieren. Und es funktioniert bei einem selbst: Belohnung.

Wenn du gerade so faul bist, dass selbst Homer Simpson beeindruckt wäre, nutze eine Belohnung um dich zu motivieren.

Lass mich das erklären.

Es gibt Dinge, die willst du tun:

• Social Media checken
• Was leckeres Essen
• Dir eine Serie auf Netflix anschauen
• Dich mit Freunden treffen

Es gibt Dinge, die willst du nicht tun:

• E-Mails beantworten
• Aufräumen
• Deine Präsentation vorbereiten
• Joggen gehen

Was machst du also?

Du belohnst dich mit dem, was du tun willst dafür, dass du das tust, was du nicht machen willst. Und schon steigt die Selbstmotivation an!

Vor ein paar Tagen wollte ich vormittags noch 3 Videos für einen Videokurs von mir drehen.

Ich hatte aber keine Lust.

Also hab ich mir gesagt:

„Anchu, drehe die 3 Videos. Das sind ca. 2h arbeiten. Danach gehst in dein Lieblingsrestaurant und isst was leckeres.“

Und Zack! Die Motivation zum Videodrehen kam schneller als ein 15 jähriger bei seinem ersten Mal.

Was bei kleinen Aufgaben sehr gut funktioniert:

Mach die Aufgabe (Haushalt, E-Mails beantworten, deinem Onkel zum Geburststag gratulieren) und dann belohne dich ganz bewusst mit 15min Social Media oder Youtube.

5. Vergiss To-Do Listen

Viele Menschen organisieren ihren Alltag mit To-Do Listen. Auch ich habe das früher gemacht.

Und ich muss zugeben: Eine To-Do Liste ist besser als gar nichts.

Aber To-Do Listen haben ein großes Problem. Sie haben keine konkreten Zeitplan.

Du weißt nur, was du zu tun hast, aber nicht wann.

Und das führt oft dazu, dass du die Dinge immer wieder auf einen anderen Zeitpunkt verschiebst und deine Liste immer länger wird.

Wenn du viel um die Ohren hast und viele verschiedene Aktivitäten koordinieren musst, dann brauchst du einen Zeitplan.

Du schreibst dir also, was du tun musst – und wann!

Glaube mir, es macht einen Riesenunterschied.

Ich habe damit vor einem Jahr angefangen, da meine Arbeit immer komplexer wurde. Ich habe mehr Mitarbeiter, mehr Kunden, mehr Verantwortung.

Und dadurch natürlich auch mehr Dinge, die es zu erledigen gilt.

Und einen Zeitplan zu haben hat mir enorm geholfen, besser zu priorisieren, produktiver zu sein und gleichzeitig besser zu entspannen.

Vergiss To-Do Listen. Und erstelle dir einen Zeitplan.

Ist schon OK, du musst mir für den Tipp nicht danken.

6. Mach es so früh wie möglich, da ist die Selbstmotivation am höchsten

Wann fällt es dir leichter, etwas zu tun, worauf du keine Lust hast?

Morgens? Oder abends, nach acht Stunden anstrengender Arbeit?

Vermutlich morgens.

In der Regel haben wir morgens oder Vormittags die meiste Energie und Konzentration.

Was kannst du daraus lernen?

Tue das, was dir wirklich wichtig ist, morgens oder vormittags (wenn möglich).

Das hat zwei große Vorteile:

1. Du hast mehr Energie, Willenskraft und Fokus für die Aufgabe
2. Du fühlst dich den restlichen Tag besser, weil du schon etwas wichtiges erledigt hast

Ich bin selbstständig. Ich kann mir meinen Tag also einteilen wie ich will.

Mir ist bewusst, dass das bei dir womöglich nicht so ist.

Aber vielleicht kannst du trotzdem morgens vor der Arbeit Zeit finden.

Nehmen wir zum Beispiel an, dir willst 5 Mal die Woche ins Fitnessstudio gehen. Nach der Arbeit fehlt dir aber oft die Energie.

Dann stehe eine Stunde früher auf und mach es vor der Arbeit.

Versuche, die für dich wichtigsten Dinge, so früh wie möglich zu machen.

Diese Herangehensweise hat mich geschätzt 20-30% produktiver gemacht.

7. Nutze das Eisenhower-Prinzip

Nicht selten sind Menschen unmotiviert, weil ihre To-Do Liste länger als die Schlange in einem Ikea am Samstagvormittag ist.

Fall du auch zu viele Dinge zu erledigen hast, nutze das Eisenhower-Prinzip.

Das Eiesenhower-Prinzip (oder auch Eisenhower-Methode oder Eisenhower-Matrix) ist eine bekannte Zeitmanagement-Methode aus der Unternehmerwelt.

Dabei unterscheiden wir bei Aufgaben zwischen wichtig und dringlich.

Wichtig bedeutet, dass die Aufgabe deiner Zielerreichung dient. Zum Beispiel: Den Umgang mit der SAP-Software lernen, um mich für meinen Traumjob zu bewerben.

Dringlich bedeutet, dass eine Aufgabe zeitnah erledigt werden muss. Zum Beispiel: Das Hotel für Samstag in Hamburg buchen.

Nun gilt es, deine anstehenden Aufgaben in einzuteilen.

Wichtig/unwichtig und dringlich/nicht dringlich.

Daraus entsteht folgende Matrix:

Durch dieses System verstehst du, was du als nächstes tun solltest, was du demnächst tun solltest, was eventuell jemand anderes für dich machen kann und was du gar nicht tun solltest.

8. Mach es aus dem richtigen Grund

Wir haben am Anfang dieses Artikels zwei Arten von Selbstmotivation gesehen (Schmerz und Freude).

Grob gesagt ist Freude eine Form der intrinsischen Motivation.

Intrinsische Motivation („Motivation von innen“) bedeutet, dass du etwas tust, weil es dir Spaß macht, es eine Herausforderung darstellt oder es dir wichtig ist.

Ein gutes Beispiel dafür sind Hobbies. Du gehst deinem Hobby nach, weil du es genießt, nicht weil du dafür eine Belohnung haben willst.

Extrinsische Motivation („Motivation von außen“) bedeutet hingegen, dass du etwas tust, um eine Belohnung zu bekommen oder eine Bestrafung zu vermeiden.

Ein typisches Beispiel hierfür ist Arbeit. Viele Menschen erscheinen zur Arbeit um a) Geld zu verdienen (Belohnung) und b) eine Kündigung zu vermeiden (Bestrafung).

Eine Vielzahl an Studien hat gezeigt, dass intrinsische Motivation die effektivere Art der Motivation ist.

Was bedeutet das für dich?

Versuche, Ziele im Leben zu finden, für die du eine gewisse innere Motivation hast.

Je mehr intrinsisch motivierte Ziele zu verfolgst, desto weniger Motivationsprobleme hast du.

Zwar gibt es von Natur aus gewisse Dinge, für die du mehr innere Motivation hast als für andere. Doch du kannst deine intrinsische Motivation bis zu einem gewissen Punkt auch entwickeln.

Das ist enorm wichtig, um dauerhaft motiviert zu bleiben (zum Beispiel für die Arbeit, fürs Fitnessstudio, für das Lernen, etc.)

Und wie das geht, sehen wir jetzt.

9. Werde besser und steigere damit stets deine Selbstmotivation

Über Motivation wurde in den letzten Jahrzehnten viel geforscht. Eine wichtige Erkenntnis:

Wir sind nur dann dauerhaft motiviert, wenn eine Aufgabe herausfordernd ist.

Ist eine Aufgabe zu einfach, langweiligen wir uns schnell. Ist sie zu schwer, verlieren wir die Motivation, weil wir keine Aussicht auf Erfolg sehen.

Und das ist eine wichtige Erkenntnis.

Denn irgendwann wird jede Aufgabe langweilig. Wenn du Monate- oder sogar Jahrelang das gleiche machst, holt dich die Routine ein.

Wie kannst du also vermeiden, dass es zu langweilig wird und die Selbstmotivation behältst?

In dem du versuchst, besser zu werden.

Ich werde oft gefragt, woher ich die Selbstmotivation nehme, seit Jahren so viel zu schreiben.

Meine Antwort: ich versuche, besser zu werden.

Mit jedem Artikel versuche ich klarer, besser und unterhaltsamer zu schreiben.

Ich streiche Wörter und Sätze die unklar sind oder überflüssig. Ich überlege mir gute Vergleiche und Beispiele. Ich frage mich, ob mein Text nicht nur nützlich sondern auch unterhaltsam ist.

Das fordert mich immer wieder heraus.

Und weil es mich herausfordert, bleibt es interessant.

Als ich vor über 10 Jahren mit dem Kraftsport angefangen habe, fehlte mir manchmal die Motivation zum Training.

Seit einigen Jahren ich notiere mir das Gewicht, die Pause und die Wiederholungszahl bei jeder Übung.

Beim nächsten Training versuche ich meine Werte zu verbessern (entweder mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen).

Zwar schaffe ich es nicht immer, aber ich fordere mich heraus. Und dadurch wird es nicht langweilig.

Egal, was du regelmäßig tust: versuche darin besser zu werden. Fordere dich selbst hinaus. Wachse.

Dadurch bleiben auch langweilige Aufgaben interessant und du verlierst auch nach Monaten und Jahren nicht die Motivation.

Selbstmotivation: Wie du dauerhaft am Ball bleibst

Selbstmotivation ist und bleibt eine Herausforderung.

Wir tun einfach gerne die Dinge, die sich gut anfühlen und eine sofortige Belohnung darstellen.

Auf der Couch zu sitzen, sich einen Film anzuschauen und Eis zu löffeln fühlt sich besser an als zu Joggen.

Es gilt, den inneren Schweinehund immer wieder aufs Neue zu überwinden.

Deshalb ist Selbstmotivation auch eine täglich Entscheidung.

Eine Entscheidung, das zu tun, was sich nicht gut anfühlt, aber langfristig gut für dich ist.

Und je öfter du die „richtige Entscheidung“ triffst, desto leichter wird es dir fallen.

Denn letztendlich ist Selbstmotivation auch nur eine Frage der Übung.