Negative Gedanken loswerden: 5 wirksame Tipps, wenn du zu oft negativ denkst

Negative Gedanken können lähmend sein. Sie belasten dich, rauben jegliche Lebensfreude und verzerren deine Sicht auf die Realität.

Häufig wird deshalb empfohlen, negative Gedanken durch Positive zu ersetzen.

Das klingt in der Theorie super. Funktioniert in der Praxis meistens jedoch nicht (wie du vielleicht schon mal selbst gemerkt hast).

Du kannst nicht einfach negative Gedanken in positive umwandeln als wärst du eine magische Fee mit einem goldglitzernden Zauberstab. Genauso wenig kannst du wie auf Knopfdruck negative Gedanken stoppen.

In diesem Artikel erfährst du deshalb 5 psychologisch erprobte Tipps, um negative Gedanken loszuwerden.

Lass mich jedoch vorher noch kurz erklären, was die eigentliche Ursache für deine negative Gedanken, Sorgen und Selbstzweifel sind.

(Du willst sofort zu den 5 Tipps? Dann klicke einfach hier)

Die Ursachen für negative Gedanken

Warum denken wir oft negativ? Weil unser Gehirn darauf programmiert ist! Was ich damit genau meine, erkläre ich in diesem Video:

Abgesehen davon, gibt es 6 weitere Gründe für negative Gedanken (ich bin mir sicher, du findest dich mindestens in einem der Punkte wieder).

1. Dich mit anderen zu vergleichen

Psychologen haben herausgefunden, dass es ein menschliches Bedürfnis ist, sich mit anderen zu vergleichen.

Das Problem?

In vielen Fällen vergleichen wir uns auf eine Art, die uns schlecht dastehen lässt.

Lass mich Raten: In der Regel siehst immer nur, dass andere etwas besser können als du, dass sie mehr verdienen oder dass sie cleverer sind.

Nehmen wir an, dass ein Freund von dir mehr als du verdient. Dadurch fühlst du dich minderwertig. Dass er aber auch mehr Stress hat und deutlich mehr als du arbeitest siehst du nicht.

Wie man so schön sagt: Bei dem Nachbarn ist das Gras immer grüner. Und seine Frau schöner. Und sein Auto größer.

2. Die Meinung Anderer

Egal, wie du dich anstellst: du kannst nicht kontrollieren, wie andere auf dich reagieren. Du kannst noch so freundlich und zuvorkommend sein, du wirst nicht jedem gefallen.

Und das ist eine wichtige Erkenntnis.

Denn viele Menschen machen ihr Selbstbild von den Meinungen anderer abhängig.

Das Problem? Wenn andere mal nicht gut auf sie reagieren, fühlen sie sich minderwertig und klein. Und das wiederum führt zu negativen Gedanken und Selbstzweifel.

Was mich gleich zum nächsten Punkt bringt.

3. Selbstzweifel

Kennst du solche oder ähnliche Selbstzweifel?

  • Ich kann das nicht.
  • Ich schaffe das nicht.
  • Ich bin nicht gut genug.

Kaum etwas hält Menschen mehr von ihren Zielen ab als Selbstzweifel. Das Problem? Die meisten Menschen hinterfragen ihre Selbstzweifel nicht. Sie akzeptieren sie als die Wahrheit.

Doch je länger du deine Selbstzweifel akzeptierst anstatt dich ihnen zu stellen, desto stärker werden sie.

4. Deine Vergangenheit

Es gab lange Zeit eine Fernseh-Werbung von Fielmann, in der zwei ältere Männer an einem See sitzen und nachdenklich in die Ferne schauen.

Dann fragt der eine den anderen: „Wenn du dein Leben noch einmal leben könntest, würdest du alles nochmal genauso machen?“

Der andere antwortet: „Nicht ganz. Ich würde meine Brillen von Anfang an bei Fielmann kaufen.“

(Übrigens: Ich werde nicht von Fielmann gesponsert.)

Lass mich raten: Dir geht es anders. Wenn du dein Leben nochmal leben könntest, würdest du einige Dinge anders machen. Du würdest vielleicht einen anderen Beruf wählen. Jemand anderes heiraten. An einem anderen Ort leben. Mutiger sein. Deinen eigenen Weg gehen. Mehr Artikel von Anchu Kögl lesen.

Die Vergangenheit nicht loszulassen führt oft dazu, dass Menschen sich in Schuldvorwürfen und negativen Gedanken verlieren.

5. Das Gefühl, dass du nichts ändern kannst

Martin Seligmann ist ein amerikanischer Psychologe. Er ist sozusagen der Elvis Presley der positiven Psychologie.

Schon Anfang der 1960er Jahre machte er eine interessante Entdeckung: Durch negative Erfahrungen können Menschen die Überzeugung entwickeln, dass sie ihr Leben nicht mehr ändern können. Und diese Überzeugung führt oft zu Depression. (Bekannt ist dieses Phänomen unter dem Begriff “Erlernte Hilflosigkeit.”)

Laut der modernen Glücksforschung ist kaum etwas wichtiger für unser Wohlbefinden als das Gefühl von Kontrolle. Wir brauchen also das Gefühl, dass wir für in der Lage sind, unser Leben aktiv mitzugestalten.

Haben wir dieses Gefühl nicht oder haben wir es verloren, versinken wir in negativen Gedanken.

6. Deine Erwartungen

In den meisten Fällen sind es nicht die negativen Erfahrungen die uns das Leben schwer machen. Sondern unsere Erwartungen.

Wir glauben, dass die Dinge so oder so sein müssten. Und wenn es dann aber anders kommt (was meistens der Fall ist), sind wir extrem enttäuscht. Dann versinken wir in Selbstmitleid, zweifeln an uns und verlieren uns in negativen Gedankenspiralen.

Übrigens: Wie du diese “Hirnficks” loswirst, positiver denkst und deine negativen Gedanken endgültig loswirst, erfährst du in meinem Ratgeber Mindset. Du kannst dir den Ratgeber hier kostenlos herunterladen.

Negative Gedanken kontrollieren – warum es oft nach hinten losgeht

Forschern zufolge hat der Mensch im Schnitt 50.000 bis 60.000 Gedanken pro Tag.

Viele dieser Gedankenimpulse sind unbewusst. Sie sprudeln aus dir empor, wie Wasser aus einem Springbrunnen.

Der Knackpunkt?

Du hast viel weniger Einfluss auf deinen Gedankenfluss als du glaubst. Du kannst deine Gedanken zwar beeinflussen, doch dieser Einfluss ist relativ gering.

Das ist letztendlich nur logisch.

Wie willst du denn bitte 50.000 oder mehr Gedankenimpulse pro Tag kontrollieren? Da scheint es leichter, am Strand von Mallorca alle Sandkörner zu zählen…

Würdest du versuchen, jeden einzelnen Gedanken zu kontrollieren, wärst du mit nichts anderem beschäftigt. Und ich bezweifle stark, dass du das willst.

Abgesehen davon kommt noch hinzu, dass Gedankenströme zu ändern oder kontrollieren zu wollen in den meisten Fällen nur dazu führt, dass diese noch stärker werden.

(Lies dazu auch: Die Macht der Gedanken)

Negative Gedanken zu verdrängen funktioniert nicht

Dein Verstand ist wie ein freches Kind. Je mehr du ihm sagst, was es etwas unterlassen soll, desto mehr Spaß macht es ihm, genau das zu tun.

Konkret bedeutet das:

Je mehr du versuchst, nicht an etwas zu denken, desto stärker wird der Gedanke in der Regel.

Das liegt daran, dass Gedanken eher wiederkehren, wenn du diese unterdrückst.1

Das ist auch einer der Gründe, warum positives Denken bei vielen Menschen dazu führt, dass sie sich noch schlechter fühlen. Wenn du positiver denken möchtest, wirst du versuchen, deine negativen Gedanken zu verdrängen, zu verändern oder sie anderweitig loszuwerden. Dadurch fokussierst du dich jedoch noch mehr auf sie, wodurch sie in den meisten Fällen noch stärker werden.

Warum positives Denken oft dazu führt, dass du noch negativer denkst, erkläre ich auch in diesem kurzen Video:

Zusammengefasst: Dein Wunsch, positiver zu denken, führt dazu, dass du dich verstärkst auf deine negativen Gedanken konzentrierst und sie dadurch noch stärker werden. Ironie des Lebens.

Da viele Menschen in diese “Positiv-Denken-Falle” geraten, habe ich dazu auch einen eigenen Artikel geschrieben. Wenn du wissen willst, wie positives Denken wirklich funktioniert, lies ihn dir durch: Positiv Denken

Ja, das Leben wäre viel einfacher, wenn jeder von uns sein Denken zu 100% steuern könnte. Doch das können wir nicht.

Wahrscheinlich denkst du dir jetzt:

Das ist ja alles schön und gut Anchu! Aber wie befreie ich mich jetzt von negativen Gedanken? Und wie kann ich das Gedankenkarussell in meinem Kopf stoppen? Und wie kann ich auf andere Gedanken kommen?

Schön, dass du fragst.

Der Trick ist, dich nicht mit deinen Gedanken zu identifizieren…

Gedanken sind nur Gedanken! Höre auf, dich mit ihnen zu identifizieren

So überraschend es klingen mag: Was du denkst, ist nicht das Problem.

Das Problem ist, dass du dich mit Gedanken identifizierst und ihnen alles glaubst.

In der westlichen Welt sind wir sehr auf unseren Verstand fixiert. Wir halten unsere Gedanken für die Wahrheit– oder schlimmer noch, wir halten sie für uns selbst.

Doch die Wahrheit ist: Weder entsprechen sie immer der Wahrheit, noch bist du sie.

Du kannst dich jetzt zum Beispiel vor den Spiegel stellen und dir gedanklich einreden, dass du Mark Zuckerberg bist. Oder Batman. Oder ein Außerirdischer mit 3 Augen, 4 Armen und nur einem Bein. Aber es entspricht nicht der Realität.

Ich bin bei Weitem nicht der Erste, der behauptet, dass die Identifikation mit unseren Gedanken zu viel Leid führt.

Schon viele spirituelle Lehrer, Philosophen und große Denker vor mir haben das erkannt.

Einer der bekanntesten ist wohl Eckhard Tolle.

In seinem weltberühmten Buch „Jetzt“ erklärt er, dass viele Menschen unnötig leiden, weil sie Sklaven ihres eigenen Denkens sind.

Als Schlüssel zum Glück sieht er im Hier und Jetzt zu leben.

So überraschend es für dich jetzt vielleicht klingen mag: letztendlich kannst du selbst entscheiden, ob du deinen Gedankenimpulsen glaubst oder nicht.

Du kannst entscheiden, ob du deinen Gedanken glaubst

Oft vergessen wir, dass unsere Gedankenflüsse nur Annahmen, Bilder und Geschichten in unserem Kopf sind – und diese müssen keinesfalls der Wahrheit entsprechen.

Doch ein Gedanke ist nur ein Gedanke.

Manchmal entspricht er der Wahrheit, oft genug jedoch nicht.

Hast du schon mal Folgendes gedacht:

  • Ich bin nicht gut genug.
  • Meine Meinung ist nicht wichtig.
  • Ich werde das niemals schaffen.
  • Warum sind alle anderen besser als ich?
  • Keiner mag mich.
  • Ich bin unattraktiv.
  • Ich muss immer nett sein.

Nun, keiner dieser Denkweisen entspricht der Realität. Es ist nur eine Meinung, die du über dich selbst hast.

Und genau so, wie du Aussagen eines Gebrauchtwagenhändlers nicht immer glauben solltest, solltest du auch deinen eigenen Gedanken nicht immer glauben.

Negative Gedanken stoppen durch den neutralen Beobachter

Was denkst du jetzt gerade?

  • Ob mir dieser Artikel wohl weiterhilft?
  • Dieser Anchu Kögl hat zwar keine Haare, schreibt aber echt geile Artikel … (Danke!)
  • Welche Serie soll ich mir bloß heute Abend anschauen?
  • Hat Amazon schon mein neues Aloe-Vera-Shampoo geliefert?
  • Ich bin ein totaler Versager und kann gar nichts.

Egal, was du gerade denkst: Du hast gerade deine eigenen Gedanken beobachtet!

Diese Fähigkeit wird in der Psychologie wie auch im Buddhismus das „bewusste Selbst“ genannt. Und darin liegt der Schlüssel im Umgang mit unangenehmen Gedankenströmen.

Du kannst deine Gedanken nicht kontrollieren, aber du kannst sie loslassen

Wie schon erklärt, ist ein Großteil deiner Gedanken unbewusst und du kannst diese kaum kontrollieren.

Was du allerdings sehr wohl kontrollieren kannst, ist dein bewusstes Denken. Wann immer du willst, kannst du deine eigenen Gedanken beobachten.

In dem Moment, in dem du dein Denken beobachtest, verlieren sie einen Großteil ihrer Macht.

Du kreierst eine gewisse Distanz zwischen dir und deinen Gedankenströmen und hörst auf, dich mit ihnen zu identifizieren.

Wenn du deine negativen Gedanken einfach nur beobachtest – ohne sie zu verurteilen, zu ändern oder sie in positives Denken transformieren zu wollen – werden sie früher oder später weiterziehen.

Wann immer du das nächste Mal eine störende Denkweise hast, begebe dich in die Position des neutralen Beobachters. Anstatt dein Denken zu bewerten, dich in ihm zu verlieren oder dich dafür zu verurteilen, beobachte einfach nur.

Du wirst sehen, dass es dich viel weniger beeinflusst als bisher!

Funktioniert das immer? Nein!

Manchmal ist ein Gedanke sehr hartnäckig. Auch ich schaffe es nicht immer, meine Gedanken neutral zu beobachten.

Doch zum Glück gibt es noch 5 weitere sehr effektive Tipps gegen negatives Denken.

5 wirksame Tipps gegen negative Gedanken

Die Grundlage, um besser mit unschönen Denkweisen umzugehen, haben wir bereits gesehen:

Identifiziere dich nicht mit deinen Gedanken und lerne, sie neutral zu beobachten.

Je besser du das kannst, desto weniger wird dich negatives Denken belasten.

Davon abgesehen werden dir diese 5 Tipps helfen.

Die 5 Tipps kannst du dir auch hier als Video anschauen:

1. Negative Gedanken loswerden: Erkenne deine wiederkehrenden Gedanken

Viele unsere schlechten Gedanken, Sorgen und Zweifel wiederholen sich. Jeder von uns hat also mentale Geschichten, die wir uns immer wieder erzählen.

Zum Beispiel die „Ich bin nicht gut genug“-Geschichte, die „Das schaffe ich nicht“-Geschichte oder die „Ich werde meinen Job verlieren, mein Partner wird mich verlassen und ich werde an einer schrecklichen Krankheit sterben“-Geschichte.

Tauchen diese Geschichten auf, kannst du deinem Verstand dafür danken.

Nehmen wir zum Beispiel an, du möchtest regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, um abzunehmen.

Jetzt redet dir dein Verstand Folgendes ein: „Das schaffst du sowieso nicht. Du hast es schon so oft versucht und bist immer gescheitert. Du verschwendest nur deine Zeit.“

Das Beste, was du jetzt tun kannst, ist, deinem Verstand zu danken: „Danke Verstand. Danke für die Ich-schaffe-das-nicht-Geschichte.“

In dem du deinem Verstand dankst, wird dir bewusst, dass es nur eine mentale Geschichte ist und du verlierst dich nicht darin.

2. Negative Gedanken stoppen: Widersprich störenden Gedankenimpulsen logisch

Wenn du das nächste Mal schlecht denkst, hinterfrage logisch.

Nehmen wir als Beispiel den Gedanken „Ich bin nicht selbstbewusst“.

Hinterfrage diesen nun logisch:

  • Was heißt es überhaupt, selbstbewusst zu sein?
  • War ich in meinem Leben noch nie selbstbewusst und mutig?
  • Sind Menschen oft selbstbewusster als ich, weil sie einfach in einer gewissen Sache mehr Erfahrung habe?

Und nun finde logische Antworten auf deine Fragen.

  • Vielleicht heißt Selbstbewusstsein ja gar nicht, dass ich immer zu 100% selbstsicher bin.
  • Es mag sein, dass ich nicht der selbstbewussteste Mensch der Welt bin, doch auch ich war schon mutig in meinem Leben!
  • Womöglich werde auch ich selbstbewusster in gewissen Dingen, wenn ich einfach mehr übe.

3. Schlechte Gedanken loswerden: Mach dir bewusst, dass es nur ein Gedanke ist

Was auch sehr hilfreich sein kann, um dich weniger mit deinem Gedankenstrom zu identifizieren, ist, deine Gedankenimpulse umzuformen.

Nehmen wir zum Beispiel den Gedanken „Ich bin wertlos“.

Forme nun „Ich bin wertlos“ zu „Ich habe gerade den Gedanken, dass ich wertlos bin“ um.

Das wird dir dabei helfen, mehr Distanz zu deinen Gedanken zu gewinnen und dir bewusst zu machen, dass es einfach nur ein Gedanke ist.

Das funktioniert natürlich nicht nur mit „Ich bin …“- Gedanken, sondern auch mit anderen negativen Denkweisen wie:

  • Das schaffe ich nicht.
  • Ich bin nichts wert.
  • Damit vergeude ich nur meine Zeit.
  • Es wird sich sowieso nichts ändern.
  • Ich bin nicht liebenswürdig.

Schiebe vor jede Denkweise ein „Ich habe gerade den Gedanken, dass …“.

Dadurch gewinnst du mehr und mehr Distanz zu deinen Gedanken und identifizierst dich weniger mit ihnen.

4. Negative Gedanken loswerden: Auf weniger unvorteilhaften Input achten

Ich schaue seit 5 Jahren so gut wie keine Main-Stream-Nachrichten (und bekomme trotzdem sehr gut mit, was in der Welt passiert).

Wieso?

Weil Nachrichten ein sehr negativ verzerrtes Bild der Realität bieten.

Tagtäglich gibt es nur Horrornachrichten.

Sicherlich läuft auf der Welt nicht alles super. Doch glaubt man den Nachrichten, stehen wir kurz vor der Klimakatastrophe, der dritte Weltkrieg steht vor der Tür und jeder zweite Mensch ist ein Attentäter, Vergewaltiger oder Betrüger.

Gehe ich jedoch auf die Straße, ist keine Spur von Krieg, Kinder spielen und viele Menschen sind freundlich und hilfsbereit.

Mach dir bewusst, dass viele Medien dich negativ beeinflussen. Achte also auf deinen Medienkonsum (das gilt übrigens auch für Filme und Social Media).

5. Negative Gedanken stoppen: Lenke dich ab

Du möchtest auf andere Gedanken kommen? Dich von negativem Denken befreien? Störende Gedankenimpulse loswerden?

Dann lenke dich ab!

Wenn du gerade sehr verkopft bist und sich das Gedankenkarussell immer schneller dreht, ist es am besten, etwas anderes zu tun.

Diese Aktivitäten helfen sehr gut:

  • Mache Sport oder bewege dich.
  • Schau dir einen aufmunternden Film an.
  • Tue etwas, was dir Spaß macht (Lesen, Tanzen, Karate, Kochen, usw.).
  • Rufe einen guten Freund an und rede mindestens 10 Minuten mit ihm.
  • Überlege dir, wie du einem anderen Menschen eine Freude machen kannst.

Am besten finde ich zum Beispiel Sport. Wenn ich ins Fitnessstudio, zum Joggen gehe oder eine Runde Mountainbike fahre, sind meine schlechten Gedanken verschwunden.

Joggen oder Fitnesstraining hilft übrigens auch nachweislich, besser mit unangenehmen Gefühlen umzugehen.2

Auch jeder Feierabendjogger wird dir ein Liedchen davon singen können, wie gut ihm der Sport tut.

Wichtig! Dich von störenden Gedankenströmen abzulenken bedeutet nicht, dass du vor Problemen in deinem Leben davonrennen sollst.

Ein besserer Umgang mit negativem Denken

Wir haben diesen Artikel gesehen, was du tun kannst, wenn du unter negativen Gedanken leidest.

Diese Tipps sind wie eine Art Soforthilfe.

Um dich langfristig von negativen Gedanken und Selbstzweifel zu befreien, musst du dich jedoch um die Ursache kümmerst (negative Glaubenssätze).

Aus diesem Grund habe ich den kostenlosen Ratgeber Mindset geschrieben. Darin erfährst du, wie du ein starke und positive Denkweisen entwickelst und somit gelassener, selbstsicherer und glücklicher wirst.

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  1. Wenzlaff, R. M., & Wegner, D. M. (2000). Thought suppression. Annual Review of Psychology, 51(1), 59–91.
  2. Doyne EJ, Ossip-Klein DJ, Bowman ED, Osborn KM, McDougall-Wilson IB, Neimeyer RA. (1987) Running versus weight lifting in the treatment of depression. J Consult Clin Psychol. 1987 Oct;55(5):748-54.