Negative Gedanken loswerden: 5 Tipps, die wirklich funktionieren

Negative Gedanken können lähmend sein.

Sie belasten dich, rauben jegliche Lebensfreude und verzerren deine Sicht auf die Realität.

Häufig wird deshalb empfohlen, negative Gedanken durch positive zu ersetzen.

Das klingt in der Theorie super.

Funktioniert in der Praxis meistens jedoch nicht so gut (wie du vielleicht schon mal selbst gemerkt hast).

Du kannst nicht einfach negative Gedanken in positive umwandeln, als wärst du eine magische Fee mit einem goldglitzernden Zauberstab.

Genauso wenig kannst du wie auf Knopfdruck deine negativen Gedanken stoppen.

Im Folgenden erfährst du deshalb 5 psychologisch erprobte Tipps, um deine negativen Gedanken wirklich loszulassen. Außerdem erfährst du, wie du aufhörst, dir zu viele Gedanken zu machen.

Vorher werde ich dir jedoch noch erklären, was die eigentliche Ursache für negative Gedanken ist.

(Du hast gerade zu viele Gedanken im Kopf und möchtest sofort wissen, wie du negative Gedanken loswerden kannst? Dann klicke hier und du kommst direkt zu den Tipps.)

Du kannst dir den Artikel auch als Video anschauen:

Die Ursache für negative Gedanken

Vielleicht glaubst du, dass das Leben unheimlich schön wäre, wenn du schlagartig all deine negativen Gedanken loswerden würdest und dein Gedankenkarussell stoppen könntest.

Doch so paradox es erst mal klingen mag: Negative Gedanken haben auch eine wichtige Funktion.

Sie:

  • weisen dich auf mögliche Gefahren hin.
  • lassen dich Risiken besser einschätzen.
  • führen dazu, dass du dich auf wichtige Situationen (eine Prüfung, ein Bewerbungsgespräch, einen Auftritt, etc.) besser vorbereitest.
  • können dir helfen, die Welt „realistischer“ zu betrachten.

Ich weiß, negative Gedanken können sehr belastend sein. Vor allem, wenn du das Gefühl hast, nichts dagegen tun zu können (dazu später mehr).

Dennoch sind sie wichtig.

Ohne sie würdest du reale Gefahren nicht erkennen, Risiken unterschätzen und dich auf Herausforderungen nicht gut genug vorbereiten.

Warum Menschen negative Gedanken haben

Einen gewissen Einfluss auf deine Gedanken haben dein Umfeld und deine Erziehung.

Sprich:

  • Eltern und Kindheit.
  • Freunde und Bekannte.
  • Dein Partner.
  • Erfahrungen in der Schule.
  • Medien.

Wenn deine Eltern dir zum Beispiel immer eingeredet haben, dass du nichts kannst, hast du vermutlich viele Selbstzweifel und traust dir wenig zu. Oder wenn du in der Schule und auch später oft abgewiesen wurdest, glaubst du jetzt vielleicht, dass andere dich nicht mögen.

Wir alle werden stark durch unsere Erfahrungen im Leben geprägt.

Doch selbst Menschen, die viele gute Erfahrungen im Leben hatten, kennen negative Gedanken, Selbstzweifel und Sorgen.

negative Gedanken loswerden

Negative Gedanken und Gefühle gehören zum Leben dazu

Ich denke, ich lehne mich nicht all zu weit aus dem Fenster, wenn ich behaupte, dass jeder Mensch negative Gedanken hat.

Das hat mit der menschlichen Evolution zu tun. Lass mich das kurz erklären, da es ein wichtiger Punkt ist.

Die Ursache für negative Gedanken liegt in der menschlichen Evolution

Vor Zehntausenden von Jahren war das Leben noch ein wenig gefährlicher als jetzt.

Während es heutzutage eine Tragödie ist, dass eine Amazon-Lieferung einen Tag zu spät kommt oder dass es das neue iPhone nicht mehr in deiner Lieblingsfarbe gibt, lauerten damals reale Gefahren:

  • Krankheiten.
  • Bittere Kälte.
  • Hungersnot.
  • Ein feindlicher Stamm.
  • Gefährliche Tiere.

Wären unsere Vorfahren in dieser Zeit immer nur vom Besten ausgegangen und hätten sie sich nie Sorgen gemacht, hätten sie nicht überlebt.

Zu viel Optimismus war damals tödlich.

Stell dir mal vor, unsere Vorfahren hätten das Rascheln im Busch nicht als Gefahr wahrgenommen.

„Das wird schon nichts Gefährliches sein!“

Blöd nur, wenn es ein Raubtier oder ein Krieger eines verfeindeten Stammes war!

Es hat sich für unsere Vorfahren also ausgezahlt, sich viele Sorgen zu machen, zu zweifeln und vom Schlimmsten auszugehen.

Dadurch wurde mit jeder Generation unser Gehirn noch besser im „negativen Denken“.

negative Gedanken loswerden

Durch die Evolution ist unser Gehirn sehr gut im negativen Denken

Das ist auch der Grund, warum wir Menschen uns oft Sorgen machen, Angst vor Dingen haben, die keine realen Gefahren darstellen und zu viel an uns selbst zweifeln.

All das soll nun nicht bedeutet, dass du nicht lernen kannst, besser mit negativen Gedanken umzugehen – denn das kannst du. Doch du wirst nie alle deine negativen Gedanken loswerden können.

Ich weiß, es gibt eine Menge Ratgeber-Autoren, die genau das versprechen.

Doch das ist Bullshit.

Du kannst nie all deine Gedanken unter Kontrolle bringen. Im Gegenteil.

Deine Gedanken kontrollieren zu wollen führt nur dazu, dass du noch mehr negative Gedanken hast.

Gedanken kontrollieren – warum es nach hinten losgeht

Forschern zufolge hat der Mensch im Schnitt 50.000 bis 60.000 Gedanken pro Tag.

Viele dieser Gedanken sind unbewusst. Sie sprudeln aus dir empor, wie Wasser aus einem Springbrunnen.

Der Knackpunkt?

Du hast viel weniger Einfluss auf deine Gedanken als du glaubst. Du kannst deine Gedanken zwar beeinflussen, doch dieser Einfluss ist relativ gering.

Das ist letztendlich nur logisch.

Wie willst du den bitte 50.000 oder mehr Gedanken pro Tag kontrollieren?

Da scheint es leichter, am Strand von Mallorca alle Sandkörner zu zählen…

Würdest du versuchen, jeden einzelnen Gedanken zu kontrollieren, wärst du mit nichts anderem beschäftigt. Und ich bezweifle stark, dass du das willst.

Abgesehen davon kommt noch hinzu, dass Gedanken zu ändern oder kontrollieren zu wollen in den meisten Fällen nur dazu führt, dass diese noch stärker werden.

Gedanken zu verdrängen funktioniert nicht

Dein Verstand ist wie ein freches Kind. Je mehr du ihm sagst, was es etwas unterlassen soll, desto mehr Spaß macht es ihm, genau das zu tun.

Konkret bedeutet das:

Je mehr du versuchst, nicht an etwas zu denken, desto stärker wird der Gedanke in der Regel.

Das liegt daran, dass Gedanken eher wiederkehren, wenn du diese unterdrückst.1

Das ist auch einer der Gründe, warum positives Denken bei vielen Menschen dazu führt, dass sie sich noch schlechter fühlen.

Wenn du positiver denken möchtest, wirst du versuchen, deine negativen Gedanken zu verdrängen, zu verändern oder sie anderweitig loszuwerden.

Dadurch fokussierst du dich jedoch noch mehr auf sie, wodurch sie in den meisten Fällen noch stärker werden.

Dein Wunsch, positiver zu denken, führt also dazu, dass du dich verstärkst auf deine negativen Gedanken konzentrierst und sie dadurch noch stärker werden. Ironie des Schicksals.

Ja, das Leben wäre viel einfacher, wenn jeder von uns seine Gedanken zu 100% steuern könnte. Doch das können wir nicht.

Wahrscheinlich denkst du dir jetzt:

Das ist ja alles schön und gut Anchu! Aber wie befreie ich mich jetzt von negativen Gedanken? Und wie kann ich das Gedankenkarussell in meinem Kopf stoppen?

Schön, dass du fragst.

Der große Schlüssel, um deine negativen Gedanken loszuwerden, ist, dich nicht mit ihnen zu identifizieren.

Gedanken sind nur Gedanken! Höre auf, dich mit ihnen zu identifizieren

So überraschend es klingen mag: deine Gedanken sind nicht das Problem.

Das Problem ist, dass du dich mit ihnen identifizierst und ihnen alles glaubst.

In der westlichen Welt sind wir sehr auf unseren Verstand fixiert. Wir halten unsere Gedanken für die Wahrheit – oder schlimmer noch, wir halten sie für uns selbst.

Doch die Wahrheit ist: Weder entsprechen deine Gedanken immer der Wahrheit, noch bist du deine Gedanken.

Du kannst dich jetzt zum Beispiel vor den Spiegel stellen und dir gedanklich einreden, dass du Mark Zuckerberg bist. Oder Batman. Oder ein Außerirdischer mit 3 Augen, 4 Armen und nur einem Bein. Aber es entspricht nicht der Realität.

Ich bin bei Weitem nicht der Erste, der behauptet, dass die Identifikation mit unseren Gedanken zu viel Leid führt.

Schon viele spirituelle Lehrer, Philosophen und große Denker vor mir haben das erkannt.

Einer der bekanntesten ist wohl Eckhard Tolle.

In seinem weltberühmten Buch „Jetzt“ erklärt er, dass viele Menschen unnötig leiden, weil sie Sklaven ihrer eigenen Gedanken sind.

Und er hat Recht.

So überraschend es für dich jetzt vielleicht klingen mag – letztendlich kannst du selbst entscheiden, ob du deinen Gedanken glaubst oder nicht.

Du kannst entscheiden, ob du deinen Gedanken glaubst

Oft vergessen wir, dass unsere Gedanken nur Annahmen, Bilder und Geschichten in unserem Kopf sind – und diese müssen keinesfalls der Wahrheit entsprechen.

Doch ein Gedanke ist nur ein Gedanke.

Manchmal entspricht er der Wahrheit, oft genug jedoch nicht.

negative Gedanken loswerden

Gedanken sind nur Gedanken

Hast du schon mal folgende Gedanken gehabt:

  • Ich bin nicht gut genug.
  • Meine Meinung ist nicht wichtig.
  • Ich werde das niemals schaffen.
  • Warum sind alle anderen besser als ich?
  • Keiner mag mich.
  • Ich bin unattraktiv.
  • Ich muss immer nett sein.

Nun, keiner dieser Gedanken entspricht der Realität. Es ist nur eine Meinung, die du über dich selbst hast.

Und genau so, wie du Aussagen eines Gebrauchtwagenhändlers nicht immer glauben solltest, solltest du auch deinen eigenen Gedanken nicht immer glauben.

Wie du das schaffst? Durch die Technik des neutralen Beobachters.

Negative Gedanken loslassen durch den neutralen Beobachter

Was denkst du jetzt gerade?

  • Ob mir dieser Artikel wohl weiterhilft?
  • Dieser Anchu Kögl hat zwar keine Haare, schreibt aber echt geilen Scheiß … (Danke!)
  • Welche Serie soll ich mir bloß heute Abend anschauen?
  • Hat Amazon schon mein neues Aloe-Vera-Shampoo geliefert?
  • Ich bin ein totaler Versager und kann gar nichts.

Egal, was du gerade denkst: Du hast gerade deine eigenen Gedanken beobachtet!

Diese Fähigkeit wird in der Psychologie wie auch im Buddhismus das „bewusste Selbst“ genannt. Und darin liegt der Schlüssel im Umgang mit negativen Gedanken.

Du kannst deine Gedanken nicht kontrollieren, aber du kannst sie loslassen

Wie schon erklärt, ist ein Großteil deiner Gedanken unbewusst. Und diese unbewussten Gedanken kannst du kaum kontrollieren.

Was du allerdings sehr wohl kontrollieren kannst, ist dein bewusstes Denken. Wann immer du willst, kannst du deine eigenen Gedanken beobachten.

In dem Moment, in dem du deine Gedanken beobachtest, verlieren sie einen Großteil ihrer Macht.

Du kreierst eine gewisse Distanz zwischen dir und deinen Gedanken und hörst auf, dich mit ihnen zu identifizieren.

Wenn du deine negativen Gedanken einfach nur beobachtest – ohne sie zu verurteilen, zu ändern oder sie in positive Gedanken transformieren zu wollen – werden sie früher oder später weiterziehen.

Wann immer du das nächste Mal negative Gedanken hast, begebe dich in die Position des neutralen Beobachters. Anstatt deine Gedanken zu bewerten, dich in ihnen zu verlieren oder dich dafür zu verurteilen, beobachte sie einfach nur.

Du wirst sehen, dass sie dich viel weniger beeinflussen als bisher!

Funktioniert das immer? Nein!

Manchmal sind Gedanken sehr hartnäckig. Auch ich schaffe es nicht immer, meine Gedanken neutral zu beobachten.

Doch zum Glück gibt es noch 5 weiter sehr effektive Tipps gegen negative Gedanken.

5 wirksame Tipps gegen negative Gedanken

Die Grundlage, um besser mit negativen Gedanken umzugehen, haben wir bereits gesehen:

Identifiziere dich nicht mit deinen Gedanken und lerne, sie neutral zu beobachten.

Je besser du das kannst, desto weniger werden dich negative Gedanken belasten.

Davon abgesehen werden dir diese 5 Tipps helfen.

1. Erkenne deine wiederkehrenden negativen Gedanken

Viele unsere negativen Gedanken wiederholen sich. Jeder von uns hat also mentale Geschichten, die wir uns immer wieder erzählen.

Zum Beispiel die „Ich bin nicht gut genug“-Geschichte, die „Das schaffe ich nicht“-Geschichte oder die „Ich werde meinen Job verlieren, mein Partner wird mich verlassen und ich werde an einer schrecklichen Krankheit sterben“-Geschichte.

Tauchen diese Geschichten auf, kannst du deinem Verstand dafür danken.

Nehmen wir zum Beispiel an, du möchtest regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, um abzunehmen.

Jetzt redet dir dein Verstand Folgendes ein: „Das schaffst du sowieso nicht. Du hast es schon so oft versucht und bist immer gescheitert. Du verschwendest nur deine Zeit.“

Das Beste, was du jetzt tun kannst, ist, deinem Verstand zu danken: „Danke Verstand. Danke für die Ich-schaffe-das-nicht-Geschichte.“

In dem du deinem Verstand dankst, wird dir bewusst, dass es nur eine mentale Geschichte ist und du verlierst dich nicht darin.

2. Widersprich deinen negativen Gedanken logisch

Wenn du das nächste Mal negative Gedanken hast, hinterfrage sie logisch.

Nehmen wir als Beispiel den Gedanken „Ich bin nicht selbstbewusst“.

Hinterfrage diesen nun logisch:

  • Was heißt es überhaupt, selbstbewusst zu sein?
  • War ich in meinem Leben noch nie selbstbewusst und mutig?
  • Sind Menschen oft selbstbewusster als ich, weil sie einfach in einer gewissen Sache mehr Erfahrung habe?

Und nun finde logische Antworten auf deine Fragen.

3. Mach dir bewusst, dass es nur Gedanken sind

Was auch sehr hilfreich sein kann, um dich weniger mit deinen Gedanken zu identifizieren, ist, deine Gedanken umzuformen.

Nehmen wir zum Beispiel den Gedanken „Ich bin wertlos“.

Forme den Gedanken „Ich bin wertlos“ zu dem Gedanken „Ich habe gerade den Gedanken, dass ich wertlos bin“ um.

Das wird dir dabei helfen, mehr Distanz zu deinen Gedanken zu gewinnen und dir bewusst zu machen, dass es einfach nur ein Gedanke ist.

negative Gedanken loswerden

Gedanken entsprechen nicht immer der Realität

Das funktioniert natürlich nicht nur mit „Ich bin …“- Gedanken, sondern auch mit anderen negativen Gedanken.

Also Gedanken wie:

Schiebe vor jeden deiner negativen Gedanken ein „Ich habe gerade den Gedanken, dass …“.

Dadurch gewinnst du mehr und mehr Distanz zu deinen Gedanken und identifizierst dich weniger mit ihnen.

4. Weniger negativen Input

Ich schaue seit 5 Jahren so gut wie keine Main-Stream-Nachrichten (und bekomme trotzdem sehr gut mit, was in der Welt passiert).

Wieso?

Weil Nachrichten ein sehr negativ verzerrtes Bild der Realität bieten.

Tagtäglich gibt es nur Horrornachrichten.

Sicherlich läuft auf der Welt nicht alles super. Doch glaubt man den Nachrichten, stehen wir kurz vor der Klimakatastrophe, der dritte Weltkrieg steht vor der Tür und jeder zweite Mensch ist ein Attentäter, Vergewaltiger oder Betrüger.

Gehe ich jedoch auf die Straße, ist keine Spur von Krieg, Kinder spielen und viele Menschen sind freundlich und hilfsbereit.

Mach dir bewusst, dass viele Medien dich negativ beeinflussen. Achte also auf deinen Medienkonsum (das gilt übrigens auch für Filme und Social Media).

5. Lenke dich ab

Du möchtest auf andere Gedanken kommen? Dich von negativen Gedanken befreien? Störende Gedanken loswerden?

Dann lenke dich ab!

Wenn du gerade sehr verkopft bist und sich das Gedankenkarussell immer schneller dreht, ist es am besten, etwas anderes zu tun.

Diese Aktivitäten helfen sehr gut:

  • Mache Sport oder bewege dich.
  • Schau dir einen aufmunternden Film an.
  • Tue etwas, was dir Spaß macht (Lesen, Tanzen, Karate, Kochen, usw.).
  • Rufe einen guten Freund an und rede mindestens 10 Minuten mit ihm.
  • Überlege dir, wie du einem anderen Menschen eine Freude machen kannst.

Am besten finde ich zum Beispiel Sport. Wenn ich ins Fitnessstudio, zum Joggen gehe oder eine Runde Mountainbike fahre, sind meine schlechten Gedanken verschwunden.

Joggen oder Fitnesstraining hilft übrigens auch nachweislich, besser mit negativen Gefühlen umzugehen.2

Auch jeder Feierabendjogger wird dir ein Liedchen davon singen können, wie gut ihm der Sport tut.

Wichtig! Dich von negativen Gedanken abzulenken bedeutet nicht, dass du vor Problemen in deinem Leben davonrennen sollst.

Ein besserer Umgang mit negativen Gedanken

Du kannst leider nicht alle schlechten Gedanken loswerden. Negative Gedanken und Gefühle gehören zum Leben dazu wie Pickel zur Jugend.

Und das ist ok.

Weder musst du all deine Gedanken unter Kontrolle bringen, noch musst du dich von allen negativen Gedanken befreien.

Es reicht, wenn du lernst, besser mit deinen Gedanken umzugehen. Sie zu beobachten. Sie zu hinterfragen. Ihnen nicht immer zu glauben. Und zu verstehen, dass es nur Gedanken sind.

Keine Frage: Unser Verstand ist ein mächtiges Instrument. Doch nicht in allen Situationen ist Denken hilfreich.

Und manchmal ist es schlichtweg das Beste, lockerzulassen und einen Scheiß auf unsere Gedanken zu geben.

Oder wie siehst du das?

Lass mich in den Kommentaren wissen, ob der Artikel für dich hilfreich war und ob du noch Fragen hast!

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Negative Gedanken loswerden: 5 Tipps, die wirklich funktionieren
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  1. Wenzlaff, R. M., & Wegner, D. M. (2000). Thought suppression. Annual Review of Psychology, 51(1), 59–91.
  2. Doyne EJ, Ossip-Klein DJ, Bowman ED, Osborn KM, McDougall-Wilson IB, Neimeyer RA. (1987) Running versus weight lifting in the treatment of depression. J Consult Clin Psychol. 1987 Oct;55(5):748-54.
2 Kommentare

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  1. Sylvia
    Sylvia sagte:

    Hallo Anchu,
    vielen Dank für diesen Artikel!
    Ich finde ihn sehr, sehr hilfreich.
    Vor allem ist es toll, dass du erklärst, dass jeder Mensch negative Gedanken hat und dass sie zum Leben dazugehören.
    Das find ich sehr beruhigend.

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