Schwarz-Weiß-Denken: Warum es dir schadet und was hilft (3 Tipps)

Schwarz-Weiß-Denken – auch bekannt als „Alles-oder-Nichts-Denken“ –beschreibt die Tendenz, in Extremen zu denken. Gut oder Schlecht. Schön oder hässlich. Erfolg oder Misserfolg.

Schwarz-Weiß-Denken

Doch diese Art zu Denken führt oft zu mentalen und emotionalen Problemen.

In diesem Artikel erfährst du, was Schwarz-Weiß-Denken genau ist, zu welchen Problemen es führt und was dagegen hilft.

Los geht’s.

Was ist Schwarz-Weiß-Denken?

Schwarz-Weiß-Denken ist die Tendenz, die Dinge extrem zu betrachten. Jemand ist dick oder dünn. Wir sind Versager oder Gewinner. Ein Mensch ist gut oder böse. Entweder passiert etwas immer oder nie.

Es gibt also kein Grau, keine Mitte, keinen Durchschnitt.

Das Problem? Das Leben spielt sich hauptsächlich zwischen diesen Extremen ab.

Weder bist du ein totaler Versager noch machst du alles immer richtig. Dein Partner ist kein egoistisches Arschloch und auch kein Engel, der alles immer richtig macht. Und dein Leben ist nicht perfekt, aber gleichzeitig ist nicht alles schlecht.

Es fällt uns Menschen leichter, in Kategorien zu denken: Gut oder böse, intelligent oder dumm, Erfolg oder Misserfolg, dick oder dünn, immer oder nie, Alles oder Nichts. Aber diese Extreme beschreiben nicht die Realität. Die Realität ist in den allermeisten Fällen irgendwo dazwischen.

So ist zum Beispiel kein Mensch zu 100% gut oder zu 100% böse. Selbst der größte Tyrann auf dieser Welt hat eine gute Seite und behandelt gewisse Menschen mit Liebe und Respekt. Genauso hat auch jeder „gute“ Mensch eine dunkle Seite.

Dass sich das Leben zwischen den Extremen abspielt ist für uns Menschen oft nicht einfach zu verstehen. Wir wollen, dass die Dinge einfach sind. Wir wollen Klarheit. Gut oder böse. Richtig oder falsch. Glücklich oder unglücklich. Erfolg oder Misserfolg.

Das Schwarz-Weiß-Denken ist letztendlich ein Versuch des Verstandes, unsere komplexe Welt zu vereinfachen. Doch dadurch entstehen eine Menge Probleme.

Ein simples Beispiel: Zwischen jeden Tag Sport zu machen oder nie Sport zu machen gibt es viel Raum.

Doch wenn du im Schwarz-Weiß-Denken gefangen bist, gehst du entweder jeden Tag ins Fitnessstudio oder du gibst es komplett auf. Statt dir zu erlauben, ein- oder zweimal die Woche Sport zu machen, gibt es für dich nur alles oder nichts.

Warum dich Schwarz-Weiß-Denken unglücklich macht

Laut der kognitiven Verhaltenstherapie beeinflussen unsere Gedanken maßgeblich unsere Gefühle. Das heißt: So wie wir Denken fühlen wir uns auch. Und deshalb führt Schwarz-Weiß-Denken oft zu negativen Gefühlen.

Wenn du zum Beispiel einen Fehler machst und daraus schließt, dass du immer alles falsch machst, wirst du dich wie ein Versager und Nichtsnutz fühlen. Oder wenn ein Mensch dich respektlos behandelt und du daraus schließt, dass alle dich immer respektlos behandeln, wirst du dich wertlos fühlen.

Durch das Schwarz-Weiß-Denken schließt du von einem einmaligen Ereignis auf deinen Wert als Mensch oder auf die Qualität deines ganzen Lebens.

Aus einer einmaligen Sache wird schnell ein Immer, Nie, Alles oder Nichts:

  • Immer mache ich alles falsch.
  • Nichts kann ich.
  • Ich werde es nie schaffen.
  • Alles können die anderen besser.

Die moderne Psychologie hat gezeigt, dass Schwarz-Weiß-Denken oft zu psychischem Stress führt. Einige bekannte Psychologen bezeichnen das Ganze deshalb auch als Denkfehler oder dysfunktionales Denken. Das Schwarz-Weiß-Denken tritt auch vermehrt bei Menschen mit Depressionen und Borderline-Persönlichkeitsstörung auf.

Im Folgenden einige der Lebensbereiche, die unter Schwarz-Weiß-Denken leiden.

Dein Selbstwertgefühl

Dein innerer Kritiker liebt das Schwarz-Weiß-Denken:

  • Du machst einen Fehler? Dann bist du ein totaler Versager, der immer alles falsch macht.
  • Dein Kind kommt mit einer 5 aus der Schule? Du musst eine Rabenmutter sein, die auf allen Ebenen der Kindererziehung versagt hat.
  • Dein Date hat sich zwei Tage nicht gemeldet? Du musst wohl sehr unattraktiv sein und wirst sicherlich dein Leben lang einsam bleiben.

Wenn du häufig im Schwarz-Weiß-Muster denkst, wirst du dich für Fehler scharf verurteilen, schlecht mit der Kritik anderer umgehen, Misserfolge schlecht verkraften und zu viel an dir selbst zweifeln. Und all das schadet natürlich deinem Selbstwertgefühl.

Eine gesunde Beziehung zu dir selbst fängt mit Selbstakzeptanz und Selbstannahme an. Doch das ist kaum möglich, solange du in Extremen denkst.

Dein Erfolg

Zum Erfolg – ganz egal in welchem Lebensbereich – gehören Fehler, Rückschläge und Misserfolge dazu. Die allermeisten Menschen, die erfolgreich sind, sind es nicht, weil sie nie gescheitert sind, sondern weil sie öfter gescheitert sind.

Die Sache ist die: Je mehr Fehler, Rückschläge und Misserfolge du erlebst, desto mehr lernst du. Du findest mehr und mehr heraus, was nicht funktioniert und was dich hingegen weiterbringt.

Durch Schwarz-Weiß-Denken wirst du dich für Fehler, Rückschläge und Misserfolge jedoch hart kritisieren und dich womöglich als Versager sehen.

Doch damit fehlt dir Motivation, um weiterzumachen und langfristig am Ball zu bleiben.

Deine Beziehungen

Kaum etwas ist wichtiger im Leben als die Qualität unserer Beziehungen. Ob Partner, Freunde, Familie oder Arbeitskollegen – unsere Mitmenschen haben einen enormen Einfluss auf unser Wohlbefinden

Doch in jeder menschlichen Beziehung gibt es Konflikte, Meinungsverschiedenheiten und oft auch Enttäuschungen. Und das wird zu einem Problem, wenn oft in Schwarz und Weiß denkst. Denn dadurch wirst du schnell dazu neigen, Menschen als böse, egoistisch oder herzlos abzustempeln.

Doch nur weil ein Mensch mal nicht das tut, was du möchtest oder dich kritisiert, heißt das noch lange nicht, dass dieser Mensch egoistisch oder herzlos ist.

Durch das Schwarz-Weiß-Denken gibt es aber nur Extreme:

Entweder ist dein Partner der liebevollste Mensch der Welt oder er ist die herzloseste Kreatur, die die Welt je gesehen hat. Und dein Chef ist entweder der beste und verständnisvollste Vorgesetzte aller Zeiten oder der Teufel in Person.

Doch die Wahrheit befindet sich – wie in den allermeisten Fällen – irgendwo dazwischen.

Schwarz-Weiß-Denken: 3 Lösungen

Schwarz-Weiß-Denken beeinflusst viele Lebensbereiche negativ und kann in extremen Fällen sogar zu ernsthaften mentalen Problemen führen. Lass uns deshalb jetzt sehen was dagegen hilft.

1. Achte auf deine Sprache

Wie du sprichst – mit dir selbst wie auch mit anderen – beeinflusst stark deine Gefühlswelt.

Typisch für Schwarz-Weiß-Denken sind Wörter, die Extreme ausdrücken:

  • Alles, immer, nie, nichts, jedes Mal…
  • Beste, schlechteste, schönste, schrecklichste…
  • Jeder, keiner, alle…

Ein wichtiger Schritt ist somit, auf deine Sprache zu achten und weniger Superlative zu benutzen.

Ich meine, hast du wirklich den schrecklichsten Tag deines Leben oder bist du einfach ein bisschen gestresst? Und bist du dir ganz sicher, dass alle Frauen nur an Geld interessiert sind oder alle Männer Egoisten sind, die nur Sex wollen?

Ich denke nicht.

Das Schwarz-Weiß-Denken manifestiert sich oft durch unsere Sprache. Versuche also ab jetzt Wörter zu benutzen, die weniger extrem sind.

„Ich bin heute ziemlich gestresst und mein Tag ist bisher eher durchwachsen“ ist etwas ganz anderes als „heute ist der schrecklichste Tag meines Lebens“.

2. Keine Generalisierung

Typisch für das Schwarz-Weiß-Denken ist, wenn du von einem Misserfolg, einem Fehler oder einer Schwäche auf alles andere in deinem Leben schließt.

Lass mich das erklären.

Stell dir vor, du machst einen Fehler bei der Arbeit. Vielleicht hast du einen Termin vergessen, aus Versehen ein wichtiges Dokument gelöscht oder hast einen Kunden verärgert. Bedeutet das, dass du ein absoluter Taugenichts bist, nie etwas richtig machst und garantiert niemals eine Gehaltserhöhung oder sogar eine Beförderung erhalten wirst?

Natürlich nicht. Du hast einen Fehler gemacht – so wie jeder andere Mensch hin und wieder einen Fehler macht. Nicht mehr und nicht weniger.

Wenn du jedoch zum Schwarz-Weiß-Denken neigst, schließt du aus deinem einen Fehler auf alles andere. Weder siehst du, dass auch andere Menschen hin und wieder Fehler machen noch siehst du all die Dinge, die du gut gemacht hast. Du siehst nur noch diesen einen Fehler.

Oder stell dir vor, du hast vor kurzem jemanden kennengelernt und ihr hattet euer erstes Date. Nach ein paar Tagen meldest du dich wieder aber bekommst keine Antwort…

Daraufhin fangen die Selbstgespräche an:

  • „Kein Wunder, dass ich keine Antwort bekomme. Was hab ich denn schon zu bieten.“
  • „Bestimmt habe ich wieder etwas Falsches gesagt. Ich sage immer das Falsche…“
  • „Ich werde nie einen Partner finden und den Rest meines Lebens einsam sein.“

Entsprechen diese Gedanken der Realität? Natürlich nicht. Weder weißt du, warum sich der andere Mensch nicht gemeldet hat noch bedeutet es, dass du niemals jemanden kennenlernen wirst. Diese Gedanken sind absolute Übertreibungen.

Das Problem mit dieser Art von Gedanken ist, dass sie sich in dem jeweiligen Moment wahr anfühlen.

Mach dir deshalb immer wieder bewusst, dass es Übertreibungen und Generalisierungen sind. Versuche in solchen Momenten, die Zusammenhänge richtig zu sehen und nicht von einem negativen Erlebnis auf alles andere zu schließen.

Wie du lernst, diesen Punkt umzusetzen und „besser zu denken“ erfährst du in meinem Ratgeber Mindset. Du kannst dir den Ratgeber hier kostenlos herunterladen

3. Eine andere Perspektive

Wir glauben oft, dass die Dinge so sind, wie wir sie sehen. Die Wahrheit ist jedoch, dass jede Situation verschiedene Betrachtungsweisen hat.

Nehmen wir an, dein Partner hat dich verlassen.

Du bist verletzt, enttäuscht und leidest. Dir geht es richtig dreckig. Und du bist enorm wütend: „Ich leide wie ein Hund – und mein Ex-Partner ist daran Schuld, weil er mich einfach verlassen hat.“

Vielleicht siehst du das ganze aber auch anders. Zwar bist du enttäuscht und leidest unter Liebeskummer, versuchst aber dankbar für die gemeinsame Zeit zu sein. Du machst dir bewusst, dass es einfach nicht sein sollte und dass das Ganze auch eine Chance ist, um jemand Neues kennenzulernen – jemanden, der vielleicht sogar besser zu dir passt.

Beides sind zwei Betrachtungsweisen der gleichen Situation.

Gerade beim Schwarz-Weiß-Denken ist enorm hilfreich, auch mal eine andere Perspektive einzunehmen.

  • Statt dich für einen Misserfolg zu verurteilen und dich herunterzumachen, frage dich, was du daraus lernen kannst.
  • Wenn du schlechte Entscheidung triffst, mach dir auch bewusst, wie viele gute Entscheidungen du schon getroffen hast.
  • Wenn dich jemand kritisiert, erinnere dich daran, dass dich Menschen oft loben.

Gerade bei negativen Erlebnissen solltest du versuchen, auch mal eine andere Perspektive einzunehmen. Es geht nicht darum, etwas auf Teufel komm raus positiv zu betrachten. Es geht nur darum, die Dinge mal auf eine andere Art und Weise zu betrachten.

Du kannst dich zum Beispiel immer fragen: Was kann ich aus dieser Sache lernen?

Diese Frage wird dir dabei helfen, die Situation anders zu betrachten und aus deinem Schwarz-Weiß-Denken auszubrechen.

Wie du ein positives Mindset entwickelst

Nichts beeinflusst dein Leben mehr, als deine Art zu denken.

Wenn du Fehler und Misserfolge als Feedback siehst, auch in negativen Situationen etwas Positives erkennen kannst und gute Glaubenssätze entwickelst, wird sich dein Leben verändern.

Das Gute: Jeder Mensch kann lernen, „besser zu denken“. Aus diesem Grund habe ich den Ratgeber Mindset geschrieben. Darin erfährst du 4 Mindsets, die dein Leben enorm positiv beeinflussen werden.

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