Wie du aufhörst, dir Sorgen zu machen (6 effektive Tipps)

In diesem Artikel erfährst du, wie du aufhörst, dir Sorgen zu machen.

Ich werde dir 6 psychologisch erprobte Methoden erklären.

Das Beste: Diese Methoden sind einfach und wirken sofort.

Bevor es losgeht, lass uns aber noch eine wichtige Sache klären…

Sind Sorgen immer schlecht?

Was sind Sorgen? Sorgen sind negative Gedanken über die Zukunft. Du denkst also über mögliche Gefahren nach und malst dir aus, was schief gehen könnte.

Auch wenn es erst mal merkwürdig klingt: Sich Sorgen zu machen kann etwas sehr Positives sein!

Und zwar immer dann, wenn deine Sorgen dazu führen, dass du dich besser vorbereitest.

Du schließt eine Auslandskrankenversicherung ab bevor du in den Urlaub fährst.
Du gehst zu Vorsorgeuntersuchungen zum Arzt.
Du bereitest dich gewissenhaft auf eine Prüfung oder eine Präsentation vor.
Du kümmerst dich um deine Altersvorsorge.

Sich gar keine Sorgen zu machen und immer nur vom Besten auszugehen hat nichts mit einer positiven Einstellung zu tun. Es ist schlichtweg naiv.

Ein Problem entsteht, wenn du dich in deinen Sorgen verlierst oder dir Sorgen über Dinge machst, die du nicht kontrollieren kannst. Denn dann sind deine Sorgen sinnlos und führen nur dazu, dass du dich in negativen Gedanken, Selbstzweifeln und Ängsten verlierst.

Egal, wie viele Sorgen du dir machst, du kannst nicht kontrollieren, ob du deinen Job verlierst, irgendwann krank wirst, ob dein Partner dich mit deinem besten Freund betrügt oder Helene Fischer die nächste Bundeskanzlerin wird…

Diese (und viele andere) Dinge liegen außerhalb deiner Kontrolle.

Sich Sorgen zu machen löst keine Probleme

Leider haben Menschen oft die Überzeugung, dass die Dinge dadurch besser werden, wenn sie sich nur genug Sorgen machen und lang genug über etwas nachdenken. (Tipp: Das werden sie nicht.)

Wenn du etwas an einer Situation ändern kannst, dann tu es. Wenn nicht, dann hör auf, ständig darüber nachzudenken.

Mach dir deshalb bewusst, dass sich ständig Sorgen zu machen nichts verändert. Es führt nur dazu, dass du ängstlicher, verkopfter und gestresster bist.

Das Problem mit Sorgen ist: Sie sind sehr anhaftend. Wie ein Kaugummi, der an deiner Schuhsohle klebt.

Du überlegst nur kurz, wie viel du in letzter Zeit gespart hast und bevor du es merkst, malst du dir aus, wie du mittellos auf der Straße lebst und vor dem Aldi um Kleingeld bettelst…

Oder du liegst abends im Bett und denkst noch kurz über das Meeting morgen im Büro nach. Und 2 Stunden später grübelst du immer noch vor dich hin und merkst, dass es nun langsam wirklich Zeit zum Schlafen ist (wodurch du natürlich erst recht nicht einschläfst).

Bleibt eine wichtige Frage zu klären: Wie hört man auf, sich andauernd Sorgen zu machen?

Darum soll es jetzt gehen. Lies im Folgenden 6 Methoden, die sehr wirksam bei Sorgen sind.

1. Denke rational

Typische Sorgen:

Du könntest an einer unheilbaren Krankheit sterben.
Du verbringst den Rest deines Lebens einsam und alleine.
Deinen Kindern passiert etwas.
Du könntest deinen Job verlieren und mittellos auf der Straße landen.
Der Urlaubsflieger nach Malle könnte irgendwo über dem Mittelmeer abstürzen.

Egal, was für Sorgen dich nachts am Einschlafen hindern oder dich tagsüber verfolgen: Sie werden sehr wahrscheinlich nicht eintreten.

Ich bin jetzt 32 Jahre alt. Und auch ich habe meine Sorgen (früher viel mehr als heute). Aber kaum etwas von dem, worüber ich mir jahrelang Sorgen gemacht habe, ist tatsächlich eingetreten.

Und selbst wenn es eingetreten ist, war es bei Weitem nicht so schlimm, wie ich es mir ausgemalt hatte.

Sorgen existieren meistens nur in unserem Kopf. Sie sind negative Gedanken auf Steroiden.

Wenn du dir das nächste Mal Sorgen machst, frage dich deshalb Folgendes:

Wie hoch ist die Wahrscheinlichkeit, dass das wirklich eintritt?

Dadurch machst du dir bewusst, dass deine Sorgen in 99% der Fälle keine wirkliche Daseinsberechtigung haben. Und selbst wenn deine Sorgen berechtigt sind, kannst du vermutlich nichts dagegen unternehmen.

Die Erde könnte nächsten Dienstag von einem Meteoriten getroffen werden, der alles Leben auslöscht… Aber was willst du dagegen tun?

Wenn du auf eine Situation keinen Einfluss hast, machst es keinen Sinn, dir darüber Sorgen zu machen. Das macht es nämlich nicht besser. Statt dich unnötig zu sorgen solltest du loslassen.

Dazu auch ein interessanter Artikel von dem Blogger Benjamin Brückner: 10 Tipps für mehr Leichtigkeit

2. Halte eine Lösung parat

Die meisten deiner Sorgen wiederholen sich. Immer und immer wieder. Ja, Sorgen sind nicht nur nervig, sondern auch noch verdammt langweilig.

Was enorm gut gegen typische Sorgen hilft, ist, eine Antwort auf sie zu haben. Lass mich das erklären.

Nehmen wir zum Beispiel an, du machst dir oft Sorgen darüber, dass du deinen Job verlierst.

Diese Sorge taucht immer wieder auf und beeinträchtigt sogar deine Arbeitsleistung, weil du immer Angst davor hast, einen Fehler zu machen.

Dann überlege dir ganz genau, was du tun würdest, wenn du wirklich deinen Job verlieren würdest.

Bereit dir also eine Art Aktionsplan vor.

Wenn du dir jetzt das nächste Mal Sorgen darüber machst, dass du deinen Job verlierst, unterbrich deine Gedankenmuster:

„Ja, wenn ich meinen Job verliere wäre das blöd. Aber ich muss mir darüber keine Sorgen machen. Denn ich weiß genau, was ich dann tun würde. Ich habe ja einen Aktionsplan.“

Diese Technik ist enorm hilfreich. Denn du hast eine Art Gegenmittel auf deine Sorgen.

Selbst für große Sorgen kannst du eine „Art“ Lösung finden.

Wenn du dir zum Beispiel Sorgen darüber machst, einen geliebten Menschen zu verlieren, könntest du dir immer noch Folgendes sagen:

„Der Verlust wäre natürlich schrecklich. Aber ich weiß, dass ich irgendwie mit der Situation umgehen könnte. Außerdem gibt es noch andere Menschen in meinem Leben, die mir wichtig sind. Sie würden mir Halt geben“.

Erstell dir einen Aktionsplan für deine häufigsten Sorgen. Es wird dir helfen.

3. Der Sorgenstopp

Leider können wir unsere Gedanken nicht zu 100% kontrollieren. Allerdings können wir unsere Gedanken beeinflussen und in sie in eine gewisse Richtung lenken.

Wenn du das nächste Mal merkst, dass du anfängst, dir Sorgen zu machen, sage dir:

„Stopp! Ich weiß genau, wie das Ganze enden wird… Damit fangen wir heute gar nicht erst an!“

Danach ist es wichtig, dass du dich auf etwas anderes fokussiert. Denn unser Verstand kann nicht „nichts tun“. Es kann nur etwas anderes tun.

Anstatt zu erwarten, dass du dir schlagartig keine Sorgen mehr machst, gib deinem Verstand eine neue Aufgabe.

Du kannst zum Beispiel einer bestimmten Tätigkeit nachgehen:

Mach Sport
Räume die Küche auf oder koche etwas
Beantworte deine E-Mails
Schau dir einen Film an

Du kannst dich aber auch rein gedanklich auf etwas Neues fokussieren:

Denke an deinen letzten Urlaub
Zähle 3 Dinge auf, für die du dankbar bist
Überlege, welches Ziel du dieses Jahr erreichen willst und was du dafür tun musst
Denke an 3 Menschen, die dir wichtig sind und was für schöne Momente du mit ihnen erlebt hast.

Wenn all das nicht hilft, dann schreibe deine Sorgen auf (entweder auf einem Blatt Papier oder auf dem PC).

Es ist überraschend, wie viel klarer und entspannter du bist, wenn du deine Sorgen erst mal aufgeschrieben hast.

4. Erzähle jemanden von deinen Sorgen

Damit ist nicht gemeint, dass du um 3 Uhr morgens betrunken an der Bar einem Wildfremden dein Herz öffnest.

Es geht viel mehr darum, einem guten Freund oder einem Familienmitglied von deinen Sorgen zu erzählen (nein, nicht um 3 Uhr morgens betrunken an der Bar).

Das hat zwei Vorteile:

Zum Einen tut es einfach unheimlich gut, über das zu sprechen, was dich belastet. Vermutlich wirst du dich schon viel besser fühlen, allein weil du über deine Sorgen sprichst. Manchmal brauchen wir einfach nur jemanden, der uns aufmerksam zuhört.

Zum anderen kann dir ein vertrauter Mensch Feedback geben. Er hat einen neutraleren Blick auf das Ganze und kann dir dabei helfen, deine Sorgen realistischer zu betrachten und einen neuen Blickwinkel zu bekommen.

Denn wie du in Punkt 1 bereits gelernt hast: Die allermeisten Sorgen sind vollkommen übertriebene und aufgeblasene Hirngespinste. Und manchmal brauchen wir nur jemanden, der uns darauf hinweist.

5. Mach Sport

Manche lieben ihn, manche hassen ihn: Sport.

Doch unabhängig von deiner Einstellung ist Sport eines der effektivsten Mittel gegen Sorgen, Stress und innere Unruhe.

So kann Sport die Symptome vieler mentaler Krankheiten verbessern. ¹Außerdem können Menschen, die regelmäßig Sport machen, besser mit Stress umgehen. ²

Wenn du dich beim Sport auspowerst, befreist du deinen Kopf von quälenden Gedanken. Dabei ist es relativ egal, welcher Sportart du nachgehst. Hauptsache du bist in Bewegung und kommst auf andere Gedanken.

Warum Sport nachweislich gut tut und sogar glücklich macht, ist noch nicht ganz bewiesen.

Psychologen und Wissenschaftler vermuten, dass es an der Ausschüttung von Hormonen wie Serotonin und Botenstoffen wie Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin liegt.

6. Transformiere deine Sorgen

Wie wir vorher gesehen haben, sind Sorgen negative Gedanken über die Zukunft. Du malst dir also aus, dass in Zukunft etwas nicht so läuft, wie du es gerne hättest.

Du verlierst deinen Job.
Dein Partner verlässt dich.
Du hast im Alter nicht genug Geld zu Verfügung.

Das Problem ist, wenn du dich in deinen Sorgen und negativen Gedanken verlierst. Denn dann glaubst du, dass deine Sorgen Fakten sind. Ich werde meinen Job verlieren. Mein Partner wird mich verlassen. Ich werde im Alter nicht genug Geld haben.

Deine Sorgen sind jedoch keine Fakten. Sie sind nur eine Möglichkeit von vielen.

Wenn du dir das nächste Mal Sorgen über etwas machst, dann denke auch ganz bewusst an eine andere Möglichkeit.

Nehmen wir an, du bist seit Langem Single und machst dir Sorgen darüber, dass du für immer alleine sein wirst. Dann stelle dir vor, wie du einen tollen Partner findest, mit dem du den Rest deines Lebens genießen wirst.

Vergiss nicht: Wir sprechen hier über die Zukunft. Keiner weiß, was passieren wird.

Nur weil bis jetzt Vieles in deinem Leben schief gelaufen ist und du deine Ziele nicht erreicht hast, heißt das nicht, dass es immer so sein wird.

Statt dir immer nur das Schlimmste auszumalen, stelle dir auch ein positives Ergebnis vor.

Packe deine Sorgen an der Wurzel

Glaubenssätze beeinflussen unser Leben enorm. Das Problem ist, dass sie uns oft nicht bewusst sind. Unsere Glaubenssätze steuern uns wie eine Art unsichtbare Kraft.

So entstehen auch viele Sorgen durch alte Glaubenssätze, wie: Ich bin nicht gut genug, das werde ich nie schaffen oder ich kann sowieso nichts verändern.

In dem du dir alte Glaubenssätze bewusst machst, kannst du auch viele Sorgen auflösen.

Aus diesem Grund habe ich den Ratgeber Mindset geschrieben. Darin erfährst du, wie du dir alte Glaubenssätze bewusst machst und neue, kraftgebende Glaubenssätze entwickelst.

Trage einfach deine E-Mail Adresse ein und schicke dir den Ratgeber kostenlos als PDF zu.

Mazyarkin Z, Peleg T, Golani I, Sharony L, Kremer I, Shamir A. Health benefits of a physical exercise program for inpatients with mental health; a pilot study. J Psychiatr Res. 2019;113:10-16. doi:10.1016/j.jpsychires.2019.03.002
Childs E, De wit H. Regular exercise is associated with emotional resilience to acute stress in healthy adults. Front Physiol. 2014;5:161. doi:10.3389/fphys.2014.00161