Mentaltraining: Nutze die Macht deiner Gedanken

Die meisten Menschen nutzen nur einen Bruchteil ihres Potenzials: Im Beruf. Im Sport. Im Leben.

Wie sieht das bei dir aus? Glaubst du, in dir steckt mehr Potenzial als du gerade genutzt?

Falls ja, ist Mentaltraining genau das Richtige für dich.

Durch mentales Training nutzt du die Macht der Gedanken, um ein starkes Mindset zu entwickeln.

Das wirkt sich positiv auf alle Lebensbereiche aus:

  • Du wirst selbstbewusster und mental stärker, wodurch du besser mit Herausforderungen umgehst.
  • Du überwindest deine Selbstzweifel, negativen Gedanken und Ängste und wirst mutiger.
  • Du erzielst bessere Leistungen beim Sport, im Beruf und in deinem Privatleben.

In diesem Artikel werde ich dir zeigen, wie Mentaltraining funktioniert und wie du die Macht der Gedanken für dich nutzt.

Und ich spreche hier nicht von irgendwelchen 08/15 Chaka-Chaka Motivations-Methoden, sondern von psychologisch fundierten Techniken.

Bevor es losgeht, lass uns erst mal eine wichtige Frage klären:

Was ist Mentaltraining?

Viele Profisportler behaupten, dass vor allem der Kopf über Sieg oder Niederlage entscheidet.

Körperlich sind die allermeisten Athleten topfit. Kein Athlet erscheint am großen Tag mit Bierbauch oder ist verkatert, weil er es Abend davor hat knallen lassen.

Was letztendlich also den Unterschied macht, ist das Mindset.

Deshalb setzen auch immer mehr Topsportler auf einen Mentalcoach.

Ich gehe mal davon aus, dass du kein Profisportler bist.

Doch sicherlich hast auch du schon gemerkt, welche Macht deine Gedanken haben.

Sie beeinflussen enorm deine Gefühle, deine Einstellung und deine Leistung. Und zwar in allen Lebensbereichen.

Mit dem richtigen Mindset bist du stark, positiv und mutig. Du fühlst dich unaufhaltbar, als könnte dich nichts und niemand bremsen. Das Leben erscheint dir so schön wie eine prickelnde Liebesnacht mit deiner großen Liebe.

Mit dem falschen Mindset hingegen fühlst du dich niedergeschlagen, traurig und wie ein Versager. Du glaubst, dass du nichts kannst, nichts wert bist und alle anderen besser sind als du (so habe ich mich früher auch oft gefühlt).

Dabei haben sich die Umstände nicht geändert. Es geht einzig und allein um deine Sichtweise der Dinge.

Leider wissen viele Menschen nicht, wie sie ihr Mindset ändern können.

Sie sind Sklave ihrer Gedanken:

  • Wenn sie positive Gedanken haben, fühlen sie sich gut.
  • Wenn sie negative Gedanken haben, fühlen sie sich schlecht.

Hier kommt das Mentaltraining ins Spiel.

Mentaltraining: Unbewusstes vs. bewusstes Denken

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass wir zwischen 50.000 und 60.000 Gedanken pro Tag haben.

Wir haben einen ständigen Strom an Gedanken, der nur selten aufhört.

Viele dieser Gedanken sind unbewusst. Sie sprudeln aus dir hervor, wie Wasser aus einem Springbrunnen.

Kennst du das, wenn du plötzlich merkst, dass du gerade total in deinen Gedanken versunken warst und gar nicht mitbekommen hast, was um dich herum passiert ist?

Oder wenn jemand mit dir redet, du aber gar nicht zuhörst, weil du vollkommen in deine Gedanken vertieft bist und an etwas ganz anderes denkst?

In diesem Moment denkst du unbewusst.

Aber: Du kannst auch ganz bewusst an etwas denken.

Du kannst:

  • Planen, was du dieses Wochenende machen willst.
  • Dir dein Traumhaus in allen Details ausmalen.
  • An deinen letzten Urlaub denken.
  • Überlegen, welche Ziele du dieses Jahr erreichen willst.
  • Dir vorstellen, wie ich gerade in Unterhose am PC sitze und diesen Artikel schreibe (obwohl ich nicht glaube, dass du das tun willst).

Der springende Punkt?

Deine unbewussten Gedanken kannst du kaum beeinflussen. Deine bewussten Gedanken hingegen schon.

Mentaltraining: Lerne, besser zu denken

Stelle dir zwei Dörfer vor, die 2 Kilometer auseinander liegen. Zwischen den Dörfern liegt ein großes Feld, jedoch kein Weg.

Eines Tages läuft ein Bewohner von einem Dorf zum anderen und wieder zurück.

Im Feld kann man erkennen, wo er entlang gelaufen ist.

Am nächsten Tag läuft er wieder exakt den gleichen Weg. Und am nächsten Tag wieder. Und dann wieder.

Nach einer Woche erkennt man einen kleinen Pfad.

Mit der Zeit laufen immer mehr Menschen zwischen den Dörfern hin und her und nutzen diesen kleinen Pfad.

Nach einiger Zeit ist aus dem kleinen Pfad ein richtiger Weg entstanden.

Genauso funktioniert dein Gehirn.

Je öfter du an etwas denkst, desto besser ist der „Weg“ dorthin ausgebaut.

Es fällt deinem Gehirn also immer leichter, diesem Gedanken nachzugehen.

Wenn du entsprechend öfter ganz bewusst positive, aufbauende und mutmachende Gedanken denkst, ist der „Weg“ dorthin immer leichter.

Achtung!! Das soll nicht heißen, dass du ab jetzt nur noch positiv denken sollst.

Dir immer alles schön zu reden, nur noch an das zu denken, was du willst, und alles Negative auszublenden ist keine gute Lebensstrategie.

Mentaltraining bedeutet nicht, nur noch positiv zu denken. Sondern ein starkes Mindset zu entwickeln, das dich motiviert, dich antreibt und dich auch herausfordernde Situationen meistern lässt.

Und darum geht es jetzt.

Mentaltraining – 3 effektive Techniken

Es gibt verschiedene Arten des Mentaltrainings. Diese 3 Techniken finde ich persönlich jedoch besonders effektiv.

Auch gibt es genug wissenschaftliche und psychologische Studien, die deren positive Wirkung bestätigen.

1. Visualisiere … aber richtig!

Viele Erfolgstrainer raten dir dazu, zu visualisieren.

Dir also gedanklich vorzustellen, wie du ein Ziel erreichst oder eine Herausforderung meisterst:

  • Wie du aussiehst, wenn du endlich deinen Traumkörper hast
  • Wie dein Traumpartner aussiehst und wie du ihn kennenlernen wirst
  • Wie deine Haus aussieht, wenn du endlich deine erste Million gemacht hast

Das Problem mit dieser weit verbreiteten Methode?

Sie hat oft negative Konsequenzen.

Wissenschaftler haben nämlich herausgefunden, dass positiv zu visualisieren oft dazu führt, dass du schlechtere Ergebnisse erzielst.

Forscher vermuten, dass durch das Visualisieren allein dein Gehirn glaubt, dass es das Ziel schon erreicht hat – und du dadurch deutlich weniger Motivation hast.

Heißt das, du sollst gar nicht visualisieren?

Nein!

Dir bestimmte Situationen bildlich auszumalen kann sehr hilfreich sein, da es dich mental besser vorbereitet.

Es geht darum, dass du richtig visualisierst.

Visualisiere positiv und negativ

Gabriele Oettingen ist eine deutsche Professorin für Psychologie an der New York University und an der Universität Hamburg.

Oettingen ist Motivationsforscherin.

Sie hat über die letzten 20 Jahre eine einfache wissenschaftlich basierte Methode entwickelt, die Menschen befähigt, ihre Ziele erfolgreich umzusetzen oder aber unerfüllbare Ziele aufzugeben.

Sie nennt die Methode WOOP.

WOOP steht für vier englische Begriffe:

  • Wish (Wunsch)
  • Outcome (Ergebnis)
  • Obstacle (Hindernis)
  • Plan (Plan)

Bei dieser Methode geht es darum, dir ein Ziel zu setzen und dann ganz bewusst darüber nachzudenken, was die Hindernisse sein könnten.

Statt dir nur auszumalen, wie toll alles sein wird, wenn du dein Ziel erreicht hast, betrachtest du auch die möglichen Probleme und Hindernisse.

Dadurch bereitest du dich besser auf Herausforderungen vor und erreichst eher deine Ziele.

WOOP ist eine tolle Methode, um mentale Stärke zu entwickeln, Projekte realistischer zu betrachten und Ziele wirklich zu erreichen.

Beispiel: Mentaltraining für mehr Selbstbewusstsein

Nehmen wir an, du wünscht dir ein wenig mehr Selbstbewusstsein. Denn hey, ein bisschen mehr Selbstbewusstsein hat noch keinem geschadet, oder?

Beim „klassischen Visualisieren“ würde es darum gehen, dass du dir vorstellst, dass du schon selbstbewusst bist.

  • Wie würdest du agieren?
  • Wie würdest du sprechen?
  • Wie würdest du auftreten?

Das kann erst mal dazu führen, dass du dich gut fühlst.

Doch das ganze Konstrukt würde vermutlich zusammenbrechen, wenn du in einer Situation landest, die dir Angst macht oder dich herausfordert.

Wenn du jedoch positiv und negativ visualisierst, wird es anders aussehen.

Zum einen malst du dir dann aus, wie du agieren würdest, wenn du schon selbstbewusst bist.

Zum anderen überlegst du dir aber auch, was du in einer schwierigen Situation tun würdest.

  • Dein Arbeitskollege hat etwas getan, das dich stört. Wie überwindest du deine Angst vor Konfrontation und sprichst es an?
  • Du möchtest dich selbstständig machen. Was tust du, wenn du keine Kunden findest oder es Probleme mit dem ersten Produkt gibt?
  • Du bist auf einer Party und möchtest eine Gruppe Fremder ansprechen. Wie überwindest du deine Angst vor Ablehnung und sagst trotzdem Hallo?

Dir Schwierigkeiten und Herausforderungen vorzustellen ist nicht pessimistisch.

Ganz im Gegenteil.

Es macht dich mental stärker und du kannst dich besser auf die Realität vorbereiten.

2. Die zwei Mindsets

Wenn es darum geht, mit Herausforderungen umzugehen und Ziele zu verfolgen, gibt es zwei verschiedene Mindsets:

  • Starres Mindset
  • Wachstums-Mindset

Ein starres Mindset basiert auf dem Glauben, dass deine persönlichen Eigenschaften nicht veränderbar sind. Du glaubst also nicht daran, dass du etwas lernen kannst und dass andere, die besser als du sind, einfach intelligenter oder selbstbewusster sind.

Ein Wachstums-Mindset hingegen basiert auf dem Glauben, dass du wachsen, lernen und dich entwickeln kannst. Du glaubst also, dass du mit dem richtigen Wissen, mit Übung und Ausdauer (fast) alles lernen kannst.

Ein starres Mindset führt dazu, dass du bei Herausforderungen und Problemen an dir zweifelst.

Kennst du das?

Du hast einen schlechten Tag auf der Arbeit. Deine Chefin hat dich kritisiert und ist mit deiner Arbeit unzufrieden.

Auf dem Weg nach Hause gehst du noch etwas einkaufen. Im Supermarkt rempelt dich jemand an, doch statt sich zu entschuldigen, sagt er in scharfem Ton:

„Pass doch auf, wo du hinläufst, du Idiot!“

Zuhause loggst du dich bei Instagram ein und siehst durch Zufall ein Bild deines Ex-Partners – wie er/sie glücklich mit einem neuen Partner ist.

Du bist am Boden zerstört. Du fühlst dich wie ein Versager. Du redest dir ein, dass du nichts kannst, dass alle anderen besser sind, dass das Leben zum kotzen ist und dass dich keiner liebt.

Aber: Du hattest einfach nur einen schlechten Tag. Nicht mehr und nicht weniger.

Solange du ein starres Mindset hast, wirst du dir immer wieder einreden, dass du ein Versager bist, es einfach nicht drauf hast oder nicht liebenswert bist.

Wenn du jedoch ein Wachstums-Mindset hast, siehst du Probleme als Herausforderungen, bist bereit, dazuzulernen und verstehst, dass du wachsen und lernen kannst.

Das wohl beste Mentaltraining ist, ein Wachstums-Mindset zu entwickeln. Dieses erlaubt dir, Probleme besser zu bewältigen, dich zu entwickeln und mental stärker zu werden.

Wie entwickelt man ein Wachstums-Mindset?

Menschen mit einem starren Mindset neigen dazu, einen inneren Monolog zu führen, der sehr kritisierend ist.

Sie analysieren eine Situation und schließen daraus auf sich selbst:

  • „Das bedeutet, dass ich ein Versager bin.“
  • „Das bedeutet, dass ich ein schlechter Ehepartner bin.“
  • „Das bedeutet, dass ich nicht selbstbewusst bin.“

Menschen mit einem Wachstums-Mindset kritisieren sich oder andere nicht sofort, sondern sehen Probleme und Herausforderungen als eine Chance zur Verbesserung:

  • „Was kann ich daraus lernen?“
  • „Was kann ich das nächste Mal besser machen?“
  • „Welchen Fehler sollte ich vermeiden?“

Deshalb ist das wohl beste Mentaltraining, dich bei Schwierigkeiten und Problemen immer wieder zu fragen:

„Was kann ich daraus lernen?“

Dadurch trainierst du dich darauf, nach Lösungen zu suchen, zu wachsen und dich zu verbessern.

Du hörst auf, dich selbst zu bemitleiden, dich zu kritisieren und dich selbst herunterzumachen.

Ein Beispiel

Stelle dir vor, du hast 2 Wochen an einem Projekt gearbeitet. Du hast dich ins Zeug gelegt und bist stolz auf deine Arbeit.

Deine Chefin sieht das jedoch anders.

Statt dich zu loben und dir für die gute Arbeit zu danken, kritisiert sie dich.

Sie ist mit dem Ergebnis unzufrieden und hatte sich etwas völlig anderes vorgestellt.

Wie reagierst du nun?

Redest du dir ein, dass du ein Versager bist und es einfach nicht draufhast? (starres Mindset)

Oder denkst du dir: Ich hätte mich wohl noch mehr reinhängen sollen. Und ich hätte meine Chefin noch genauer fragen soll, was sie genau von dem Projekt erwartet? (Wachstums-Mindset).

Letzteres gibt dir mehr Motivation und Selbstvertrauen. Ersteres führt hingegen dazu, dass du dich klein, inkompetent und energielos fühlst.

3. Nutze die Lücke

Oft wissen Menschen, was gut für sie ist. Und entscheidend sich trotzdem anders:

  • Sie lassen sich auf eine ungesunde Affäre/Beziehung ein, von der sie wissen, dass sie kein gutes Ende haben wird.
  • Sie essen ein Riesenportion Nudeln und noch einen Nachtisch, obwohl sie eigentlich abnehmen wollen.
  • Sie schauen sich die nächste Serie auf Netflix an, obwohl sie eigentlich an ihrer Selbstständigkeit oder ihrem Arbeitsprojekt arbeiten sollten.

Sicherlich kennst auch du diese Situationen.

Du hast ein bestimmtes Ziel – wie zum Beispiel abzunehmen, mehr Geld zu verdienen oder dein erstes Buch zu schreiben – und sabotierst dich dabei selbst.

Statt an deinem Ziel zu arbeiten und das „Richtige“ zu tun, entscheidest du dich für die falsche Alternative.

Bevor du dich dafür runtermachst, dir einredest, dass du ein Versager bist und dann vor lauter Frust eine ganze Tafel Schokolade isst: Dieses Verhalten ist menschlich.

Die „falschen“ Dinge fühlen sich meistens einfach besser an.

Es fühlt sich in den Moment besser an, ein großen Burger mit Süßkartoffelpommes zu essen, als einen Salat.

Es fühlt sich besser an, Instagram zu checken, als deine Arbeit zu erledigen.

Es fühlt sich besser an, dir eine Serie auf Netflix zu schauen, als deine Sportsachen zu packen und ins Fitnessstudio zu gehen.

Aber es gibt einen „Trick“, um ab jetzt öfter das Richtige zu machen.

Nimm deinen Impuls ganz bewusst wahr

Bevor du etwas willst, entsteht ein Impuls/Gefühl.

Du verspürst also den Drang, etwas Bestimmtes zu tun.

  • Schokolade zu essen.
  • Auf dein Smartphone zu schauen und dich abzulenken.
  • Ein Glass Wein zu trinken (oder 2 oder 3).
  • Dir ein Porno anzuschauen.

Viele Menschen geben ihren Impulsen einfach nach. Und tun deshalb oft Dinge, auf die sie nicht stolz sind oder die nicht gut für sie sind.

Der Trick ist, deine Impulse bewusst wahrzunehmen, statt sofort auf sie zu reagieren.

Nehmen wir an, du bekommst plötzlich Heißhunger auf eine Currywurst. Statt diesem Impuls sofort nachzugeben und zur nächsten Currywurstbude zu rennen, nimm den Impuls wahr.

  • Was ist das genau für ein Gefühl? Ist es Hunger? Ist es Lust? Ist es Langeweile?
  • Wo kommt das Gefühl her?
  • Was passiert, wenn du das Gefühl einfach nur beobachtest?

Durch dieses bewusste Wahrnehmen verliert der Impuls einen Teil seiner Macht.

Du merkst nämlich, dass du, nur du weil du etwas empfindest, dem Impuls noch lange nicht nachgeben musst.

Die menschliche Freiheit besteht darin, zu entscheiden, wie wir auf unsere Gefühle reagieren.

Zwischen einem Impuls und deiner Reaktion gibt es immer eine Lücke.

Und je öfter du diesen Lücken bewusst wahrnimmst, desto besser kannst du mit deinen Impulsen umgehen.

Wenn du das nächste Mal den Impuls verspürst, etwas zu tun, was nicht gut für dich ist (oder etwas nicht zu tun, was gut für dich ist), nimm die Lücke wahr.

Und frage dich in dieser Lücke: Wer möchte ich sein? Bringt mich dieses Verhalten weiter? Was ist mir wirklich wichtig? Kann ich dem Impuls widerstehen?

Je besser du mit deinen Impulsen umgehen kannst, desto mehr tust du das, was dich weiterbringt und was dir langfristig gut tut.

Mentaltraining: Der größte Vorteil

Je stärker du mental bist, desto besser kannst du dich fokussieren.

Du bist fähig, dich auf das zu konzentrieren, was wichtig ist, und den Rest auszublenden.

Stell dir vor, du musst eine wichtige Präsentation halten. Durch Mentaltraining bist du fähig, dich optimal auf deine Rede zu konzentrieren, anstatt dich in deiner Angst und Nervosität zu verlieren.

Oder stell dir vor, du läufst deinen ersten Marathon oder fährst dein erstes Radrennen. Anstatt ständig daran zu zweifeln, ob du es schaffst, bist du völlig klar. Du konzentrierst dich darauf, genug zu essen und zu trinken, deine Energie richtig einzuteilen und deine Mitbewerber zu beobachten.

Oder aber stell dir vor, du musst eine wichtige Aufgabe erledigen: Einen Report für die Arbeit, die Steuererklärung, deinen neuen Business-Plan. Durch mentale Stärke bist du fähig, fokussiert und konzentriert daran zu arbeiten, anstatt alle 15 Minuten auf dein Smartphone zu schauen oder eine „Pause“ einzulegen.

Mentaltraining erscheint manchen Menschen wie schwarze Magie oder esoterischer Schwachsinn.

Dabei ist es schlichtweg die Fähigkeit, deinen Verstand besser zu nutzen, so dass er dich bei deinen Zielen und Plänen unterstützt.

Nicht mehr, aber auch nicht weniger.

Wie du Schritt für Schritt ein starkes Mindset entwickelst und deine Gedanken besser kontrollierst, erfährst du in meinem kostenlosen Newsletter. Melde dich jetzt an und entwickle echte mentale Stärke.

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