Ängste überwinden – Ein praktischer Leitfaden

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Dies ist ein ausführlicher Leitfaden zum Thema Ängste überwinden. Egal, wovor du gerade Angst hast, dieser Artikel wird dir dabei helfen, mit deinen Ängsten besser umzugehen und sie zu überwinden. 

Hast du dich schonmal gefragt, wie viele Dinge wir Menschen unterlassen, weil wir Angst davor haben? Viele. Zu viele.

  • Warum gehst du einem sicheren aber langweiligen Job nach, der dich nicht erfüllt?
  • Warum rennst von einer Beziehung in die nächste?
  • Warum hast du zu der attraktiven Person heute im Café nicht Hallo gesagt?
  • Warum hast du deinem besten Freund das letzte Mal nicht deine Meinung gesagt?
  • Warum machst du nicht das, was du willst, sondern das, was die anderen, die Gesellschaft oder dein Meerschweinchen von dir erwartet?
  • Warum versuchst du, andere Menschen zu beeindrucken?

Die Antwortet lautet Angst. Angst zu versagen, Angst alleine zu sein, Angst abgewiesen zu werden, Angst vor Konfrontation, Angst, nicht gut genug zu sein.

Wir Menschen haben vor allen möglichen Dingen Angst. Wir haben Angst vor anderen Menschen, vor uns selbst, vor Ablehnung, vor Nähe, vor Gefühlen, vor Erfolg. Wir haben Angst vor Kriegen, Wirtschaftskrisen, Flugzeugen, Autos, Unterwäsche, Kaugummis, Kühlschränken, Vibratoren, Schokokuchen. Wir haben sogar Angst vor der Angst.

Ängste hindern uns an einem selbstbestimmten Leben

Angst führt dazu, dass wir gewisse Situationen meiden.1 Das liegt daran, dass wenn wir Angst verspüren, wir Situationen und Entscheidungen risikoreicher einschätzen, als sie wirklich sind. 2

So vermeiden ängstliche Menschen zum Beispiel gewisse Situationen, weil sie ihnen zu Risikohaft erscheinen. Doch andere Menschen erkennen in der gleichen Situation gar kein Risiko.3 Ein typisches Beispiel hierfür ist das Fliegen.

Das Problem an der ganzen Geschichte?

Häufig sind es genau die Dinge, die für uns am wichtigsten sind, die uns am meisten Angst machen. Und deshalb halte ich es für fundamental wichtig, dass wir lernen, unsere Ängste zu überwinden.

Vor einigen Jahren habe ich mein Studium abgebrochen, um mich mit dieser Seite selbstständig zu machen. Die Angst hat mich damals fast aufgefressen. Doch ich habe meine Angst überwinden können. Und deshalb kann ich jetzt vom Schreiben leben.

Hätte ich damals nicht meine Ängste überwunden, dann würde mein Leben heute völlig anders aussehen und ich würde vermutlich einem Beruf nachgehen, der mich nicht erfüllt und in dem ich wenig Sinn sehe.

Klar, zu meiner Selbstständigkeit hat noch einiges mehr gehört als nur meine Ängste zu überwinden. Doch meine Ängste zu überwinden war der erste und auch der entscheidende Schritt.

Hätte ich nicht meine Ängste überwunden, dann hätte ich mich nicht selbstständig gemacht.

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Angst hält uns nicht nur davon ab, das zu tun, was uns wichtig ist. Manche Menschen hält Angst auch davon ab ein normales Leben zu führen.

Ängste müssen jedoch nicht dein Leben bestimmen! Egal, wovor du dich fürchtest, du kannst deine Ängste überwinden — solange sie keine körperlichen Ursachen haben.4

Du kannst lernen, mit deiner Angst umzugehen und dadurch freier, mutiger und selbstbestimmter zu leben.

Ängste überwinden: Was ist Angst überhaupt?

Angst ist ein Überlebensmechanismus des Menschen.5 Angst warnt uns vor Gefahren und bedrohlichen Situationen und bereitet uns auf eine Flucht oder einen Kampf vor. Atem und Herzschlag werden schneller, der Blutdruck steigt, unsere Muskeln spannen sich an.6 Angst ist an sich also etwas Positives.

Das Problem ist, dass unser Angstsystem nicht auf das moderne Leben abgeschnitten ist. Angst war vor Tausenden von Jahren ein Warnmechanismus, der uns vor gefährlichen Tieren oder Angreifern geschützt hat. Heutzutage ist unser Angstsystem durch  hektischen Verkehr, im Minutentakt piependen Smartphones, Stress mit den Arbeitskollegen oder Zukunftssorgen in Daueralarmbereitschaft.

Heutzutage verspüren wir häufig Angst vor Dingen und Situationen, die alles andere als lebensbedrohlich sind.

Die Blondine wird dir schon nicht den Kopf abhacken, nur weil du Hallo sagst. Auch die 100 Menschen im Publikum werden dich nicht in Stücke reißen und auffressen, selbst wenn deine Präsentation über das Paarungsverhalten von Rennmäusen aus Zentralafrika nicht unterhaltsam ist. Und nein, dein Flieger nach Malle wird sehr, sehr, sehr wahrscheinlich auch nicht abstürzen.

Fliegen ist das sicherste Verkehrsmittel. Trotzdem haben viele Menschen Angst davor.

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In vielen Situationen macht Angst wenig Sinn. Und trotzdem verspüren wir sie. Einer der Gründe dafür ist, dass Angst ein gutes Geschäft ist.

In seinem Buch „Gewalt: Eine neue Geschichte der Menschheit“ erklärt Steven Pinker warum wir in der friedlichsten und gewaltlosesten Zeit der menschlichen Geschichte leben. Er behauptet, dass die letzten 70 Jahre — im Vergleich zu der restlichen menschlichen Geschichte — so friedvoll und gewaltlos waren, dass Soziologen, Politikwissenschaftler und Historiker nicht wissen, wie sie es erklären sollen.

Du schüttelst gerade ungläubig den Kopf? Das ging mir zuerst auch so. Doch wenn man darüber nachdenkt, klingt die These gar nicht so verrückt.

Wenn man bedenkt, wie viele Menschen verschiedenster Kulturen weltweit auf oftmals engsten Raum zusammenleben und sich nicht tagtäglich die Köpfe einschlagen, ist das schon fast ein Wunder. Alleine in Berlin leben an die 3,5 Millionen Menschen verschiedenster Kulturen — und sie kommen mehr oder weniger friedvoll miteinander aus.

Und was ist mit den Kriegen und all den schrecklichen Dinge, die jeden Tag passieren?

Die gab es auch schon früher. Von Dschingis Khan über Napoleon bis hin zu den Tyrannen des letzten Jahrhunderts, schon immer gab es Kriege und Gewalt. Der Unterschied ist, dass wir es heutzutage mitbekommen — Radio, Fernsehen und Internet sei Dank.

Jeden Tag gibt es in den Medien Horrornachrichten. Jeden einzelnen beschissenen Tag. Doch das liegt nicht daran, dass die Welt ein gefährlicherer Ort geworden ist, sondern daran, dass schlechte Nachrichten schlichtweg die besseren Schlagzeilen abgeben.

Schlechte Nachrichten erwecken Aufmerksamkeit. Und Aufmerksamkeit ist Geld. Die Medien manipulieren uns und machen uns Angst, weil Angst ein gutes Geschäft ist. Würde man mit positiven Nachrichten mehr Geld verdienen, dann würde die Medienlandschaft anders aussehen.

(Mehr darüber in diesem Artikel.)

Ich konnte viele meiner Ängste überwinden und reise jetzt seit über 3 Jahren um die Welt. Und ich kann dir eines sagen: Die allermeisten Menschen haben gute Absichten und die Welt ist ein ziemlich sicherer Ort. 

In der Straße habe ich in Brasilien gelebt. Mir ist nie etwas passiert.

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Lass dich nicht zu sehr von den Medien verrückt machen. Die Welt ist weitaus ungefährlicher, als uns die Medien oder gewisse Industrien weismachen wollen.

Doch auch wenn Angst ein gutes Geschäft ist, möchte ich nicht behaupten, dass nur die Medien für unsere Ängste verantwortlich sind.

Nicht alle Menschen haben die gleichen Ängste. Und nicht alle Menschen haben in den gleichen Situationen Angst. Was mich kalt lässt, treibt dir vielleicht die Schweißperlen auf die Stirn. Und andersherum.

Das bedeutet, dass Angst auch immer eine individuelle Komponente hat. Und das ist die Bewertung der Situation.

Ängste überwinden: Wie entsteht Angst überhaupt?

Abgesehen von einigen wenige Urängsten, wie zum Beispiel die Angst vor Schlangen, entstehen Ängste durch unsere Bewertung der Situation. Das heißt: Angst entsteht im Kopf. Und dass Angst im Kopf entsteht bedeutet wiederum, dass:

  1. Ängste etwas Individuelles sind und
  2. wir Ängste überwinden können.

Doch was meine ich genau, wenn ich behaupte, dass Ängste durch die Bewertung einer Situation entstehen?

Im Folgenden ein Beispiel.

Situation

Fliegen

Bewertung der Situation

  • Gefährlich
  • Könnte abstürzen
  • Tod

Gefühl, das durch die Bewertung entsteht

  • Angst
  • Panik
  • Furcht

Das Ganze sieht aber anders aus, wenn wir es anders bewerten:

Situation

Fliegen

Bewertung der Situation

  • Schnelles und entspanntes Reisen
  • Urlaub
  • Tomatensaft trinken und Filme schauen

Gefühl, das durch die Bewertung entsteht

  • Entspannung
  • Ruhe
  • Zufriedenheit

Nicht das Fliegen erzeugt Angst, sondern die Bewertung des Fliegens. Und dasselbe Prinzip trifft auch auf anderen Ängste zu. Egal, wovor du dich fürchtest, die Angst entsteht durch deine mentale Bewertung.

Angst entsteht durch die mentale Bewertung.

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Lass uns weiteres Beispiel betrachten, dass sich um Zukunftsgedanken dreht.

Situation

Gedanken um die Zukunft: Arbeit, Partnerschaft, Situation auf der Welt.

Bewertung der Situation

  • Viele Menschen aus meinem Umfeld verlieren ihren Job. Bestimmt werde auch ich bald gefeuert. Aber ich kann doch nichts anderes machen. Ich werde bestimmt keinen Job finden. Sicherlich muss ich dann Hartz 4 beantragen und werde alles verlieren: meine Wohnung, mein Auto, meine Freunde.
  • Ich bin schon Mitte 30 und immer noch Single. Ich werde nie mehr jemanden finden und ich werde bestimmt mein Leben lang alleine und einsam sein.
  • In den Medien sieht man immer mehr Berichte über Terror, Gewalt und Krisen. Sicherlich passiert bald etwas ganz Schlimmes.

Gefühl, das durch die Bewertung entsteht

  • Angst und Panik
  • Furcht
  • Verzweiflung
  • Im Extremfall kann es zur Panikattacken führen
    (Mehr über Panikattacken und Depressionen erfährst du in diesem Artikel von Mischa von Adios Angst – Bonjour Leben. Er erklärt in dem Artikel, wie er selbst mit dieser schwierigen Situation umgegangen ist und was helfen kann.)

Das ganze sieht aber völlig anders aus, wenn wir es anders bewerten.

Situation

Arbeit, Partnerschaft, Situation auf der Welt.

Bewertung der Situation

  • Ich habe das Gefühl, das momentan viele Menschen in meinem Umfeld ihren Job verlieren. Aber vielleicht bilde ich mir das auch nur ein. Doch selbst wenn das so ist, das heißt noch lange nicht, dass auch ich meinen Job verliere. Und selbst wenn, ich bin fähig mich in etwas Neues einzuarbeiten und einen neuen Job zu finden.
  • Ich bin Mitte 30 und noch immer Single. Aber das ist nicht schlimm. Der/die Richtige ist einfach noch nicht gekommen. Ich werde schon jemanden kennenlernen, der wirklich zu mir passt. Und hey, manchen Paare haben sich erst mit Mitte 50 oder noch älter kennengelernt. Für die Liebe ist es nie zu spät.
  • In den Medien sieht man immer mehr Berichte über Terror, Gewalt und Krisen. Ich frage mich, ob die Welt wirklich so unsicher ist oder ob die Medien das Bild verzerren. Vielleicht sollte ich weniger Nachrichten schauen. Vielleicht ist die Welt gar nicht so gefährlich. Es gibt ja täglich auch viele positive Nachrichten, nur das diese in den Medien nicht so häufig gezeigt werden.

Gefühl, das durch die Bewertung entsteht

  • Optimismus
  • Zufriedenheit
  • Zuversicht

Du glaubst, dass das zweite Beispiel Flucht vor der Realität ist? Falsch. Es ist nur eine andere Bewertung der Situation. Keines von beiden Beispielen ist realer oder wahrscheinlicher als das andere. Es sind schlichtweg Gedanken.

Ob soziale Ängste oder Phobien, Angst vor Ablehnung oder Scheitern, Angst vor Kühlschränken oder Aliens, Angst vor Kriegen, Terror oder dem Zusammenbruch der Weltwirtschaft, Angst vor der Angst; sie alle entstehen durch unsere Bewertung der Situation.

Ja, das ist erst mal schwer zu verdauen, ich weiß. Doch das ist auch der Grund, warum du deine Ängste überwinden kannst. Ich wiederhole es, weil es eine lebensverändernde Erkenntnis ist:

Du kannst deine Ängste überwinden.

Um deine Angst zu überwinden, musst du „nur“ lernen, Situationen anders zu bewerten. Ich schreibe „nur“, weil das nicht immer einfach ist und häufig auch nicht von heute auf morgen passiert. Aber es ist möglich. Und wie das genau funktioniert, erkläre ich im Folgenden.

Ängste überwinden:  6 nützliche Instrumente

Es gibt viele verschiedene Instrumente, durch deren Hilfe du deine Ängste überwinden kannst. Im Folgenden möchte ich dir sechs Instrumente vorstellen, die ich für besonders effektiv halte.

1. Ängste erkennen

Wir Menschen sind wahre Meister darin, uns selbst etwas vorzumachen. Der Grund dafür ist, dass wir uns selbst in einem positiven Licht sehen wollen. Der Drang nach einer positiven Selbstsicht gehört zu einem der stärksten menschlichen Bedürfnisse.7

Du fragst dich gerade, was das mit Ängsten zu tun hat? Sehr viel. Da wir uns nämlich gerne etwas vormachen, sind wir uns unserer Ängsten oft gar nicht bewusst.

Wenn du zum Beispiel Angst vor Nähe hat, wirst du deine Liebesbeziehungen immer wieder unbewusst sabotieren. Doch da dir deine Angst nicht bewusst ist, schiebst du die Schuld für dein Pech in der Liebe immer wieder deinen Partnern oder anderen externen Umständen in die Schuhe. Erst wenn du knallhart ehrlich zu dir selbst bist und deine Angst anerkennst, wirst du etwas ändern können.

(Mehr über Angst vor Nähe und Beziehungen erfährst du übrigens in diesem Artikel von Tim von mymonk.de)

Der erste Schritt, um deine Angst zu besiegen, ist sie anzuerkennen. Sei ehrlich zu dir selbst und akzeptiere, dass du Angst hast. Ob es um das Kennenlernen von neuen Menschen geht, die Selbstständigkeit, anderen deine Meinung zu sagen, Angst vor der Zukunft: Mache dir deine Angst bewusst, anstatt dir selbst etwas vorzumachen. Es ist menschlich, Angst zu haben.

Der erste Schritt um deine Ängste zu überwinden ist sie anzuerkennen.

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2. Scheiß auf Plan B

Im Jahr 1519 erreichte Hernán Cortés zusammen mit ca. 600 Männern die Küste von Mexico. Vor ihnen lag ein Kontinent voller Schätze und Reichtum. Allerdings waren 600 Männer nicht gerade viel, um ein ganzes Reich einzunehmen.

Als sie den Strand verließen ordnete Hernán Cortés an, die Boote zu verbrennen. Nun hatten die Männer keine Wahl mehr: entweder sie eroberten das Reich oder sie würden sterben.

Der gleiche Grundgedanke steckt hinter der Aussage von Schauspieler Will Smith:

„Ein Plan B wird dich nur von Plan A abhalten.“

Als ich anfing, mich selbstständig zu machen, hatte ich keinen Plan B. Der Druck, dass mein Plan A funktionieren muss, half mir dabei, meine Ängste zu überwinden. Druck kann danei helfen, deine Ängste zu überwinden. Fall es etwas gibt, dass dir unheimlich wichtig ist und Angst dich davon abhält es zu tun, kann diese Methode beim Überwinden deiner Ängste helfen.

Aber Achtung: diese Methode ist nicht für jedermann geeignet. Manche Menschen können mit Druck nicht umgehen.

3. Ängste sind fast immer sinnlos

Wie wir gesehen haben, ist Angst an sich ein cleverer Schutzmechanismus. Doch in der modernen Gesellschaft sind die allermeisten Ängste vollkommen nutzlos. Verzeihe mir bitte meine Einfallslosigkeit, aber als Beispiel nehme ich nochmal das Fliegen. Wenn du in einem Flugzeug sitzt, wird deine Angst vor einem Absturz einen — sehr unwahrscheinlichen — Absturz nicht verhindern. Genauso wenig werden deine Sorgen vor einem Wirtschaftskrise die Krise verhindern können. Deine Ängste und Sorgen sind in den allermeisten Fällen völlig sinnlos.

In manchen Fällen sorgen deine Ängste sogar dafür, dass genau das Eintritt, wovor du dich fürchtest. Wenn du dir andauernd Sorgen darüber machst, dass du keinen Partner kennenlernen und für immer einsam sein wirst, wird es dir schwer fallen, jemand kennenzulernen. Du wirst ängstlich und negativ auf andere wirken, was unattraktiv ist. Falls du dann doch jemanden kennenlernst, wirst du wahrscheinlich sehr anhänglich und klammernd sein, da du Angst hast, dein Partner könnte dich wieder verlassen. Und genau das kann dazu führen, dass dich dein Partner dann auch verlässt.

Merke dir: Sorgen und Ängste sind fast immer sinnlos und sind verschwendete Energie. Verwechsle Sorgen und Ängste aber nicht mit dem Vorausplanen.

(Einen interessanten Artikel über die Irrationalität unserer Sorgen und Ängste findest du hier.)

(Wie du dir weniger Sorgen machst, die Angst vor Entscheidungen verlierst und dich von der Meinung anderer löst erfährst du von Norman von Vernünftig leben. Hier geht es zu seinem Artikel.)

4. Das schlimmste Szenario ausmalen

Keine Sorge, diesmal kommt kein Flugzeugbeispiel, sondern eines aus meinem Leben. Als ich angefangen habe, an dieser Webseite zu arbeiten um mich damit selbstständig zu machen, habe ich mir das schlimmste Szenario vorgestellt, das eintreffen könnte.

Falls ich scheitern würde, hätte ich nur einen Bachelorabschluss als Wirtschaftsingenieur (ich habe mein Studium im Master abgebrochen). Vielleicht würde ich keinen „vernünftigen“ Job als Ingenieur finden, da zwischen Bachelor-Abschluss und Bewerbung einige Jahre vergangen sind. Ich müsste also vielleicht vorübergehend einen Job als Kellner, Bauarbeiter oder Eisverkäufer annehmen. Im allerschlimmsten Fall müsste ich eine Zeit lang Hartz 4 beantragen. Einige Menschen würden mich vielleicht für einen Versager halten.

Das war es. Viel schlimmer würde es nicht laufen. Ich würde nicht auf der Straße landen. Die meisten meiner Freunde und meiner Familienmitglieder würden mich weiterhin akzeptieren. Und früher oder später würde ich sicherlich auch einen vernünftigen Job finden.

Realistisch betrachtet ist das schlimmste Szenario häufig weniger schlimm als wir es uns in unserem Kopf ausmalen. Und uns dieses Szenario vorzustellen kann sehr hilfreich sein, um Ängste zu überwinden. Diese Methode solltest du aber intelligent einsetzen. Dir das schlimmste Szenario vor einem Flug vorzustellen, macht dir nur noch mehr Angst. Ach Scheiße, jetzt habe ich schon wieder das Flugzeugbeispiel benutzt.

5. Auf die Bewertung achten

Wie wir gesehen habe, entsteht Angst durch unsere Bewertung der Situation. Fange also an, Situationen anders zu bewerten und dir anders vorzustellen. Positiv bitte! Du kannst zum einen positiv bewerten, zum anderen kannst du auch positiv visualisieren.

Wenn du zum Beispiel eine Rede halten musst, kannst du dir vorstellen, wie du selbstsicher auftreten wirst, wie das Publikum positiv auf dich reagiert und dass alles gut verlaufen wird.

Falls du gerade in einem Strudel negativer Gedanken bist und das Gefühl hast, du verlierst die Kontrolle über deine Gedanken, schreie innerlich laut STOPP! Hilft das nicht, dann brülle laut STOPP und klatsche in die Hände. Das hilft oft, um das Gedankenkarussell zu stoppen. Nach dem Stopp denke an etwas Positives. Frage dich zum Beispiel, wofür du dankbar bist oder wann du das letzte Mal glücklich warst.

Und falls du das nächste Mal Angst verspürst, überlege kurz, welche Gedanken dazu geführt haben. Hast du dir unbewusst ausgemalt, wie du deinen Job verlierst, dich dein Partner mit deinem besten Freund betrügt und deine leichte Kopfschmerzen durch einen unheilbaren Gehirntumor ausgelöst werden? Kein Wunder, dass du Angst hast!

6. Entspannung

Und da die Beispiele so schön waren, gibt es jetzt ein Beispiel vom Fliegen und aus meinem Leben kombiniert. Vor einiger Zeit saß ich im Flieger von Moskau nach Bangkok. Auf halber Strecke und über irgendeinem Land, von dem die meisten nicht wissen, dass es existiert, meinte mein Kumpel zu mir: Die schießen hier sicher gleich so ne Bodenrakete auf unsere Maschine. Wir lachten beide.

Doch dann machte ich den katastrophalen Fehler, mir das ganze bildlich auszumalen…

Ich konnte meine Gedanken nicht mehr stoppen. Ich stellte mir vor, wie uns die Rakete trifft, wie das Flugzeug auseinander bricht, wie wir abstürzen würden. Panik überkam mich. Ich fing an zu schwitzen, mein Herzschlag raste. Ich hatte das Gefühl, mir springt gleich das Herz aus der Brust. Mich überkam die pure ANGST.

Dann machte ich die Augen zu und finge an, ganz tief durchzuatmen. Ich konzentrierte mich auf meinen Atem. Ich spürte meine Füße fest auf dem Boden. Dann versuchte ich, meine unheimlich angespannten Muskeln nacheinander zu entspannen. Einige Minuten danach war alles wieder gut.

Wieso hat das funktioniert?

Weil Entspannung Angst ausschließt. Wir können nicht entspannt sein und Angst verspüren.

Wir können nicht entspannt sein und Angst verspüren.

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Hast du gerade Angst, versuche dich zu entspannen:

  • Atme ganz tief durch.
  • Konzentriere dich auf deinem Atem.
  • Spüre die Füße fest auf dem Boden.
  • Versuche, all deine Muskeln nacheinander zu entspannen.
  • Streichle dich und konzentriere dich ganz auf deine Körperempfindungen.
  • Und denke nicht daran, von einer Bodenrakete getroffen zu werden wenn du gerade in einem Flugzeug sitzt.

Ich hoffe, diese sechs Instrumente helfen dir dabei, deine Ängste zu überwinden. Doch es gibt ein Aber. Ein großes ABER. Egal, welche Instrumente du zur Angstbekämpfung nutzt— möchtest du deine Ängste überwinden, führt langfristig kein Weg daran vorbei, dich deinen Ängsten zu stellen. Das Leben ist nun mal kein scheiß Ponyhof. Sorry!

Ängste überwinden: Stelle dich deiner Angst

Nein, wir können nicht angstlos leben. Wir werden immer gewisse Ängste haben. Ängste gehören nun mal zum Leben dazu. Doch wie ich schon erklärt habe können wir unsere Ängste überwinden. Dafür ist es allerdings notwendig, dass wir uns ihnen stellen.

Und genau das fällt vielen Menschen schwer. Wir verlassen und gerne auf unsere Gefühle und möchten uns gut fühlen. Und da Angst ein unangenehmes Gefühl ist vermeiden wir es allzu gerne.

Was ist also der Trick? Ganz klein anzufangen. Es geht darum, sich der Angst regelmäßig in kleinen Schritten zu stellen. Dadurch lernt unser Gehirn schrittweise, dass die Angst unberechtigt ist.

In der Psychotherapie nennt man das systematische Desensibilisierung. Diese Methode wird häufig bei Angststörungen eingesetzt.

Höre auf, vor deiner Angst davonzulaufen.

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Die meisten Menschen haben soziale Ängste: Angst vor Ablehnung, Angst vor Konfrontation, Angst sich lächerlich zu machen. Um diese Ängste dauerhaft zu überwinden, bringt es herzlich wenig, sich einmalig auf einen belebten Platz zu stellen und eine öffentliche Rede zu halten.

Ja, du überwindest in diesem Moment deine Angst. Aber am nächsten Tag wird die Angst fast unverändert wieder da sein.

Es bringt langfristig viel mehr, wenn du dich regelmäßig deiner Angst stellst.

Du hast Angst davor, abgewiesen zu werden? Dann frage jeden Tag einen fremden Menschen nach der Uhrzeit. Wenn du dich daran gewöhnt hast und es dir keine Angst mehr macht, frage die Menschen nach der Uhrzeit und stelle eine weitere Frage oder mache ihnen ein Kompliment, z.B. für eines ihrer Kleidungsstücke. Dadurch wirst du Stück für Stück deine Angst abbauen, von anderen abgewiesen zu werden.

Wenn du Angst vor Hunden hast, gehe nicht sofort in einen Hundezwinger. Schaue dir zu erst mal Bilder von Hunden an. Danach Videos. Dann irgendwann kannst du einmal einem Welpen begegnen. Danach einem Hund von einem Bekannten, von dem man weiß, dass er nicht beißt.

Durch diese Methode gibst du deinem Verstand Zeit, umzulernen. Dein Verstand wird mit der Zeit dadurch automatisch anfangen, Situationen anders bewerten.

Ich habe in den letzten Jahren insgesamt drei oder vier Mal einen Vortrag vor großem Publikum gehalten. Und jedes Mal war ich sehr nervös, auch wenn man es mir vielleicht nicht angemerkt hat. Und das nächste Mal werde ich es wieder sein. Mich ein- oder zweimal im Jahr dieser Angst zu stellen, reicht nicht aus, damit die Angst geringer wird. Würde ich jedoch einmal in der Woche vor großem Publikum reden, würde sich meine Angst mit der Zeit deutlich verringern.

Sich in kleinen Schritten seinen Ängsten zu stellen ist keine sofortige Lösung. Doch diese gibt es selten, wenn es darum geht, sich als Mensch weiterzuentwickeln. Auch ich habe noch meine Ängste. Auch ich habe noch meine Ausreden. Auch ich mache mir manchmal etwas vor. Doch ich versuche mich meinen Ängsten zu stellen. Mut bedeutet nicht, angstfrei zu sein, sondern etwas zu tun, obwohl man Angst verspürt.

Zwischen dir und dem Menschen, der du sein möchtest, steht Angst. Stelle dich ihr. Es wird dein Leben verändern.

Innere Stärke

Ängste, negative Gedanken und unangenehme Gefühle bestimmen häufig unser Leben. Das muss nicht sein. Auch du kannst selbstsicherer, angstfreier und zufriedener werden. Wie, erfährst du in meinem Ratgeber Innere Stärke. Die Konzepte des Ratgebers sind psychologisch fundiert. Du kannst dir den Ratgeber kostenlos als PDF herunterladen.

Fußnoten

  1. Lang, P., Davis, M., & Ohman, A. (2000). Fear and anxiety: animal models and human cognitive psychophysiology. Journal of Affective Disorders, 61, 137-159.
  2. Lerner, J. & Keltner, D. (2001). Fear, anger, and risk. Journal of Personality and Social Psychology 2001. 81:1, 146-159.
  3. Sylvers, P. Lilienfeld, S., & LaPrairie, J. (2011). Differences between trait fear and trait anxiety: Implications for psychopathology. Clinical Psychology Review, 31, 122-137.
  4. Ängste verstehen und überwinden (2011). Dr. Doris Wolf
  5. Olsson, A.; Phelps, E. A. (2007). „Social learning of fear“.Nature Neuroscience 10 (9): 1095–1102.
  6.  Panksepp J. (1998). The sources of fear and anxiety in the brain. In: Panksepp J, ed. Affective Neuroscience.New York, NY: Oxford University Press; 206–222.
  7. Werth, L. & Mayer, J. (2008). Sozialpsychologie
38 Kommentare
  1. Jenny
    Jenny says:

    Hallo Anchu,
    das ist wirklich ein super Artikel…
    Jetzt habe ich eine Frage. Mit ist aufgefallen, dass ich Angst vor Erfolg habe. Wie soll ich damit umgehen?

    Antworten
    • Anchu Kögl
      Anchu Kögl says:

      Hi Jenny,
      versuche mal die Angst hinter der Erfolgsangst zu erkennen.
      Hast du vlt. Angst erfolgreicher als deine Geschwister/Eltern zu sein?
      Hast du Angst, deine Freund zu verlieren wenn du erfolgreich bist?
      Hast du Angst, ein Teil deiner Identität zu verlieren?
      Glaubst du, du hast es nicht verdient, erfolgreich zu sein?
      LG

      Antworten
  2. Toxic
    Toxic says:

    Sehr guter Artikel. Letztendlich ist mentales umdenken nichtmal so wichtig. Alles läuft auf die körperliche Erfahrung hinaus! Man muss sich der Angst stellen, denn nur dann wird die Angst von Gehirn wirklich runter gedreht. Das Schwierige ist die Kraft zu finden um sich wirklich zu puschen um sich der Angst zu stellen. Da können auch Freund oder gute Coaches helfen.

    Antworten
    • Anchu Kögl
      Anchu Kögl says:

      Hi Toxic,
      ja, letztendlich „muss“ man sich der Angst stellen. Doch damit das weniger angsteinflößend ist, gibt es eben verschiedene Instrumente, wie ich in dem Artikel erklärt habe. Die Instrumente können dir dabei helfen, ein wenig die Angst vor der Angst zu verlieren.
      LG

      Antworten
  3. David
    David says:

    Hi Anchu,
    starker Artikel. Ich glaube, dass ich viele Ängste von meinem Vater übernommen habe, die er in mich hinein interpretiert hat.
    Zum Beispiel, dass ich keinen Job finden würde. Mittlerweile habe ich einen Job, der nicht zu mir passt. Jetzt möchte auch ich mich selbstständig machen.
    Viele Grüße wo auch du gerade bist 🙂
    David

    Antworten
  4. Con
    Con says:

    Hola Anchu,

    muchas gracias für deinen Beitrag!

    Apropos Will Smith, passendes Zitat aus dem Film After Earth (der ist wie alles im Leben Geschmackssache) aber die Szene erklärt Angst ganz gut:

    „Angst ist eine Entscheidung“

    „… und da begriff ich: Angst ist nicht Real!
    Der einzigste Ort an dem Angst existieren kann, ist in unserer Vorstellung von der Zukunft. Sie ist ein Produkt unserer eigenen Fantasie, lässt uns Dinge fürchten die in der Gegenwart nicht existieren und vielleicht niemals existieren werden.
    Sie grenzt an Wahnsinn. Versteh mich nicht falsch, Kitai
    Gefahr ist sehr wohl Real, aber Angst ist eine Entscheidung!
    Wir schreiben alle unsere Geschichte, meine hat sich an dem Tag geändert.“

    Antworten
    • Anchu Kögl
      Anchu Kögl says:

      Ich kenne den Film, aber die Szene hat ich völlig vergessen!
      Das Angst eine Entscheidung ist möchte ich nicht behaupten, aber sich der Angst zu stellen ist eine.
      LG
      P.S. Ich fand den Film mittelmäßig.

      Antworten
  5. Jannik
    Jannik says:

    Toller Artikel Anchu.

    Angst ist wirklich ein mega großes Hindernis, was schon vor längerer Zeit bei meiner Höhenangst feststellen musste. Letztlich bleib uns nichts anderes übrig, als die Angst beiseite zu legen und trotzdem zu handeln.

    Als kleiner Hinweis: Bei mir (Macbook,Safari,) werden deine Bilder im Artikel nicht richtig dargestellt. Ich habe dieses Problem auch auf meinem eigenen Blog schon öfters gehabt, konnte allerdings bis jetzt noch nicht genau ermitteln woran das liegt. Vielleicht liegt es auch an meinem Safari.

    Grüße,
    Jannik

    Antworten
  6. Alex
    Alex says:

    Hi Anchu,

    vielen Dank für den tollen Artikel!

    Gerade beim Thema Angst habe ich in letzter Zeit eine Menge gelernt – über mich selbst und vieles über die Ursprünge meiner Angst. Wie Du geschrieben hast, ist es wichtig die Angst zu erkennen. Bei mir ist es z.B. die Angst was Andere über mich (negativ) denken könnten, die mich früher das eine oder andere Mal davon abgehalten hat etwas zu tun.

    Bei meinen „Aha“ Erlebnissen in letzter Zeit war es meist so, dass die Erkenntnis über die Angst mich relativ schnell dazu gebracht hat zu merken, dass die Angst sinnlos ist. Ich habe mich dann bewusst dazu entschieden die Situation anders zu lösen als früher. Und siehe da: die Angst war völlig unbegründet – das meiste spielt sich eben im Kopf ab.

    Liebe Grüße,
    Alex

    Antworten
    • Anchu Kögl
      Anchu Kögl says:

      Hi Alex,
      danke für dein Lob.
      Ja, oftmals ist uns gar nicht bewusst, dass wir Angst haben. Oder vielleicht nicht die eigentliche Angst, sondern nur deren Symptome.
      Es freut mich auf jeden Fall, dass du deine Angst überwinden konntest.
      LG

      Antworten
  7. Malu
    Malu says:

    Hi Anchu!

    Finde den Artikel super 👍

    Ich habe mich auch schon ein paar meiner Ängsten gestellt und Veränderungen bemerkt.
    Meine größte Angst ist die soziale Angst. So bald ich in sozialen Situationen bin, bin ich komplett anders, ich bin so blockiert, dass ich gar nicht mehr klar denken kann. Ich bin ganz ruhig, sag nicht meine Meinung und bin ganz angepasst.
    Oder so bald ich mich beobachtet fühle verhalte ich mich schlagartig anders, als würde jemand einen Knopf drücken. Zum Beispiel höre ich beim Auto fahren gerne Musik und singe mit, aber steh ich an eine Ampel und fühle mich beobachtet höre ich sofort auf.
    Ich weiß nicht so recht wie ich daran arbeiten kann. Ich könnte mir vornehmen in sozialen Kontakten mindestens einmal was über mich zu erzählen oder meine Meinung zu sagen, aber ich bin so blockiert, dass ich gar kein Zugang mehr zu meinen „wirklichen“ Gedanken habe.

    LG Malu

    Antworten
    • Anchu Kögl
      Anchu Kögl says:

      Hi Malu,
      verstehe. Fange ganz ganz klein an. Überlege dir vorher, was genau du über dich erzählen möchtest und bereite es ein wenig vor. Dadurch sollte es dir deutlich leichter fallen.
      Und frage dich, warum du in sozialen Situationen komplett anders bist. Was ist denn die Angst dahinter? Weißt du es?
      LG

      Antworten
  8. Hans im Glück
    Hans im Glück says:

    Hallo Anchu!
    Danke für Deinen trostreichen Artikel. Einiges davon kommt mir gut bekannt vor, manches bringt auch vorübergehend Linderung. Ich suche noch nach einem „wahren“ Mittel gegen meine Ängste. Ich bin Hypochonder, habe Kontrollverlustängste, Angst vor der Zeit (Vergänglichkeit) und vor allem Angst davor, nicht mehr zu existieren / nicht zu existieren / zu existieren. Ich habe Angst davor, innerhalb meines Lebens nicht herauszufinden, warum ich bin, woher ich komme und wohin ich gehe. Ich habe Angst davor mir nicht vorstellen zu können, wie es ist, nicht mehr zu sein. Ich verstehe meine Ängste nicht richtig, glaube, dass sie eine „religiöse“ Dimension haben … bin als Philosoph und Atheist aber weit davon entfernt, eine „religiöse Lösung“ für meine Ängste annehmen zu können (sofern es eine solche gibt). Vielleicht kommt Dir das eine oder andere bekannt vor – und Du hast noch ein „Ass“ im Ärmel? Danke!

    LG
    Hans

    Antworten
  9. Armin
    Armin says:

    Hallo Anchu,

    Ich fande deinen Artikel sehr interessant.

    Ich arbeite auf Baustellen als Maler und meine größte Angst sind Spinnen😁 ich Versuche jedes Mal wenn ich einer begegne Ruhe zu bewahren und mir selbst zu sagen dass sie mir nichts tut. Ich bin ja viel größer als sie. Aber immer wenn ich Versuche mich ihr zu nähern und meine Angst zu bekämpfen, verkrampfen sich meine Muskeln ich fange an schneller zu atmen und mein Herzschlag geht mir bis in die Fingerspitzen. Hast du einen Tipp für mich? Ich danke dir schon mal im Voraus

    Gruß Armin

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  10. Sandra
    Sandra says:

    Vielen Dank für die Informationen, habe immer so Angst vor meinen Prüfungen. Aber hoffe diesmal gelingt es mir ohne Angst.

    Gruß Sandra

    Antworten
  11. Barbara
    Barbara says:

    Hi Anchu,

    vielen Dank für diesen Artikel!! Ich finde es so wichtig, dass über Gefühle wie Angst so offen gesprochen wird.
    Die Angst begleitet mich eigentlich schon mein ganzes Leben (zu Versagen, bestraft zu werden, nicht geliebt zu werden…). Und eine Zeit lang bin ich die Sache angegangen wie Du. Ich habe versucht die Angst durch Rationalität zu entkräften und zu besiegen. Das hat, bis zu einem gewissen Level auch wunderbar funktioniert und hat mir ein aktiveres Sozial- und Berufsleben ermöglicht. Doch mir war instinktiv immer klar: Die Angst ist noch da, ich habe sie dressiert, aber sie ist noch da!
    Mittlerweile habe ich einen anderen Weg für mich gefunden. Jede Angst kann aufgelöst werden aber nur, wenn man sich emotional in die Situation zurück begibt, in der sie entstanden ist. Dies geschieht auf einer sehr tiefen, absolut nichtrationalen Ebene. Es ist ein unbeschreibliches Gefühl. Es macht die Welt jedes Mal wieder etwas bunter für mich.
    Ich lasse diesen Kommentar hier als Anregung und zum Mutmachen…was noch kommen könnte.

    Schöne Grüße von der Sunntratn

    Antworten
    • Anchu Kögl
      Anchu Kögl says:

      Hallo Barbara,
      ich denke, es gibt verschiedene Möglichkeit die Sache anzugehen. Ich persönlich habe die Erfahrung gemacht, dass gerade bei Angst auch ganz viel über die körperliche Ebene funktioniert. Das heißt, dass Dinge wie Yoga oder Meditation stark dabei helfen können, die eigenen Ängste zu überwinden.
      Es freut mich auf jeden Fall, dass du einen Weg gefunden hast, der für dich funktioniert.
      LG

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  12. Anna
    Anna says:

    Halli Anchu,
    Danke für deinen Artikel. Er gibt mir in meiner momentanen Situation doch noch etwas Hoffnung, woran ich fast nicht mehr geglaubt habe.
    Zurzeit verfolgen meine Ängste mich so stark, dass sie meine Gefühlswelt (ein absolut sich-scheiße-fühlen) beherrschen, Nein, vielmehr MICH beherrschen, sodass ich langsam lebensmüde werde und nicht mehr weiter weiss.
    Das schwierige für mich ist, dass ich nicht mal genau weiss, woher es kommt und warum es momentan so heftig ist.
    Ich habe seit einem halben Jahr eine neue Stelle und wurde schnell gefordert, da ich aufgrund Fachkräftemangel viel arbeiten musste, und nicht nur für einen Chef. Das war schon mal sehr anstrengend für mich. Dazu kam dann aber auch, dass ich gewisse Fehler (Konzentrationsfehler) gemacht habe u immer noch mache und ich natürlich drauf angesprochen wurde. Das ist für mich immer wieder verletzend, da ich es leider sehr persönlich nehme. Also achte ich noch mehr darauf keine Fehler zu machen, was mich unter Druck setzt und somit mache ich natürlich mehr Fehler. Ich habe Angst zu versagen, nicht gut genug zu sein usw. Das Problem habe ich schon in meiner Ausbildung gehabt, hat also nichts mit dem aktuellen Büro zu tun. Ich denke beim Arbeiten einfach zu viel nach. Mein Chef meinte letztens zb, dass ich viel besser arbeite, wenn ich unter Stress stehe (Stress im Sinne von „der Schriftsatz muss heute noch raus, wir haben nicht viel Zeit“). Ich denke unter Zeitdruck arbeite ich besser, weil ich einfach keine Zeit zum nachdenken habe. Nun gut, ich stehe aber ( zum Glück) nicht immer unter Zeitdruck, wie bleib ich also gelassener, wenn ich ich keinen Druck habe?( komisch, eigtl hat man das Problem eher umgekehrt).
    So, dss ist jetzt ganz schön viel. Ich bin aber noch nicht fertig 😀
    Ein anderes Problem ist, dass ich mich oft nicht traue, gegenüber Vorgesetzten was zu sagen. Sei es nur eine lockere Unterhaltung. Ich lächle dann nur, aber meinen Senf gebe ich selten dazu, weil ich denke, dass man von mir denken würde, dass ich Müll laber. In Gegenwart von Chefs kommt es auch mal vor, dass ich mich verhaspel… Peinlich

    So lieber Anchu… Ich habe jetzt nach einem stressigen halben Jahr endlich 3 Wochen Urlaub und anstatt mich zu freuen, sotze ich zu Hause, kann mich selbst nicht mehr ertragen und hab die Schnauze voll.

    Danke fürs lesen 🙂

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    • Anchu Kögl
      Anchu Kögl says:

      Hallo Anna,
      das sind ja einige Punkte. Hast du denn schonmal überlegt, den Job zu wechseln? Klar kannst du lernen, im Job gelassener zu werden, aber vlt. wäre es einfach besser, wenn du einen anderen Job findest…
      Und zu dem Punkt, dass deine Ängste deine Gefühlswelt beherrschen… Ich bin weder Arzt noch Therapeut, aber vlt. wäre es keine schlechte Idee, mal einen Therapeuten aufzusuchen. Du musst dich dafür auch keinesfalls schämen und es das bedeutet auch nicht, dass du verrückt oder depressiv bist.
      LG

      Antworten
      • Anna
        Anna says:

        Hallo Anchu,
        Danke für deine Antwort. Ich überlege tatsächlich schon länger, den Beruf zu wechseln. Einen, der meinen Fähigkeiten besser entspricht und in dem ich so gefordert werde, wie ich es auch brauche. Ich bleib dran.

        Das Thema Therapie habe ich auch schon angedacht. Habe es nur gerne vor mir hergeschoben. Aber vllt wird es jetzt tatsächlich Zeit 🙂

        Antworten
        • Andrea
          Andrea says:

          Hallo Anna,
          Dein Kommentar hat mich sehr berührt und ich hoffe sehr, dass du es gewagt hast, Veränderungen in deinem Leben anzustoßen und auf einem guten Weg bist!! Das Leben ist viel zu schön um sich von Job, Streß oder Ängsten rauskicken zu lassen. Und denk dran: unser Gehirn ist so gebaut, dass wir Unbekanntes immer für gefährlicher halten als Bekanntes!
          Ich wünsch dir alles Liebe und ein erfülltes, wunderbares Leben! Du bist es wert!!
          Liebe Grüße!!
          Andrea

          Antworten
  13. hello
    hello says:

    Eine kleine Anmerkung: Man sollte nur gucken, dass man nicht süchtig wird nach der angesprochenen Entspannung, dem Hinterfragen der Ängste und dem daraus resultierenden wunderbaren Gefühl (nämlich der Gewissheit, dass die Ängste unbegründet sind und man absolut geborgen und frei ist).

    Antworten
  14. Marko Huemer
    Marko Huemer says:

    Hi Anchu!
    Das ist ein wirklich gelungener Beitrag zum Thema Angst.
    Um die eigene Angst überwinden zu können, ist es wichtig zu wissen, woher diese Angst stammt. Denn es ist nicht immer wieder die Situation in der du gerade bist, sondern eine aus der Vergangenheit stammende Erfahrung, die die Angst verursacht. Wir können und jedes mal dafür entscheiden, keine Angst zu haben und das Gute der Situation zu erleben. Hierzu möchte ich dir gerne dieses Video zeigen: https://www.youtube.com/watch?v=vVPJlmqH9I0

    Es liegt in der Hand jedes einzelnen, ob er ein Leben voller Freude oder Angst lebt.
    LG Marko

    Antworten
  15. Manfred Reinbacher
    Manfred Reinbacher says:

    Sehr starker Beitrag, vor allem das Thema „Angst stellen“ ist überaus wichtig (spreche hier aus selbst Erfahrung ;-))

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  1. […] (Wenn dir bei Präsentationen trotzdem der Angstschweiß runter läuft: Hier findest du einen spannenden Artikel von Anchu Kögl zum Thema Ängste überwinden) […]

  2. […] Einen weiteren sehr guten Leitfaden dazu findest du auch bei Anchu von anchukoegl.com: Ängste überwinden […]

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