Angst vor Ablehnung? Diese 3 Tipps helfen garantiert

Du hast Angst vor Ablehnung? Dann bist du hier richtig! In diesem Artikel erfährst du nämlich 3 Tipps, die dir enorm helfen werden. 

Sie hält uns davon ab, neue Leute kennenzulernen.

Sie hindert uns daran, uns anderen authentisch zu zeigen – mit all unseren Ecken und Kanten.

Zu guter Letzt ist sie auch dafür verantwortlich, dass wir Schwierigkeiten haben, uns wirklich auf einen anderen Menschen einzulassen. Sei es nun ein Freund oder ein neuer Partner.

Die Rede ist von der Angst vor Ablehnung.

Diese verflixte Angst ist es, die uns in vielen Lebenssituationen im Weg steht. Wenn du diese Zeilen liest, kennst die Angst vor Ablehnung wahrscheinlich sehr gut.

Und weißt du was?

Du bist mit deinem Gefühl nicht allein. Viele Menschen haben in ihrem Leben mit der Angst vor Ablehnung zu kämpfen.

In diesem Artikel werde ich dir Schritt für Schritt erklären, wie du deine Angst besiegen kannst.

Angst vor Ablehnung 1#: Nimm das Gefühl an

Deine Angst vor Ablehnung ist in allererster Linie ein Gefühl.

Und auch wenn Gefühle manchmal etwas überwältigend sein können, wollen sie in allererster Linie eins: Dass du sie fühlst.

Erst, wenn du ein Gefühl wirklich annimmst, kannst du es wieder gehen lassen.

Vielleicht hast du dieses Phänomen selbst bereits erlebt:

Du warst in einer bestimmten Situation traurig oder wütend. Dann wolltest du, dass das Gefühl so schnell wie möglich wieder weggeht.

Das Blöde war: Das Gefühl ist nicht weggegangen. Im Gegenteil – es ist sogar noch stärker geworden.

Was in dieser Situation passiert ist: Du hast dem Gefühl Widerstand entgegengebracht. Und es damit festgehalten.

Angst vor Ablehnung: Höre auf, das Gefühlt zu unterdrücken

Besonders bei einer Angst ist es wichtig, dass du diese in all ihrer Intensität spürst. Dann erst kann sich die Angst ausbrennen und wieder verschwinden.

(Lese auch: Wie du deine Gefühle in 3 Schritten zulassen kannst)

Was du konkret tun kannst

Hier ist eine kleine Anleitung, wie du lernen kannst, deine Angst vor Ablehnung anzunehmen:

1. Sei wachsam. Beobachte, in welchen Situationen du Angst vor Ablehnung spürst. Ist es bei Freunden, im Kontakt mit dem anderen Geschlecht, während eines Familientreffens oder bei Leuten, die du gar nicht kennst? Sind dir die genauen Situationen überhaupt bewusst oder hast du einfach das Gefühl, dass du allgemein vor Ablehnung Angst hast?
2. Spüre das Gefühl.vDas nächste Mal, dass du dich in einer Situation befindest, in der du deine Angst vor Ablehnung bemerkt hast, fange an, das Gefühl zu spüren. Wie fühlt sich das Gefühl in deinem Körper an? Merkst du, wie in dir das Bedürfnis aufkommt, gegen das Gefühl anzukämpfen? Lass die Angst stattdessen zu und umarme sie – als ob sie ein kleines bedürftiges Kind wäre, dass deine Liebe und Zuneigung braucht. Verurteile dich nicht für deine Angst und versuche stattdessen, sie neugierig anzuschauen.
3. Beobachte, wie das Gefühl verschwindet. Manchmal dauert es nur ein paar Sekunden, oft eher Minuten oder Stunden, in seltenen Fällen auch länger. Aber wenn du deine Angst vor Ablehnung wirklich willkommen heißt und sie fühlst, geht sie auch wieder weg.

Jetzt weißt du, wie du mit Angst vor Ablehnung im Moment des Entstehens am besten umgehst.

Aber wie kommt deine Angst vor Ablehnung überhaupt zustande?

Und wie kannst du dafür sorgen, dass sie gar nicht erst aufkommt?

Angst vor Ablehnung 2#: Überzeuge dich vom Gegenteil

„Gefühle sind die Reaktionen des Körpers auf den Verstand.“

Diese Aussage stammt von dem weltberühmten spirituellen Meister Eckhart Tolle.

Und sie beschreibt wunderbar, was wir oft übersehen: Ein schmerzhaftes Gefühl wird fast immer von negativen Gedanken ausgelöst.

Unsere Angst vor Ablehnung ist demnach nichts weiter als ein Resultat tief verwurzelter negativer Gedanken bzw. Glaubenssätze über uns selbst.

Gedanken wie:

• Ich bin nicht gut/cool/hübsch/liebesnwert genug.
• Die anderen mögen mich eh nicht.
• Wenn ich erst einmal anfange, mich zu öffnen, merken die anderen, wie komisch ich bin.
• Vor anderen blamiere ich mich doch eh immer nur.
• Was habe ich schon zu bieten?

Nicht eine Situation an sich führt dazu, dass du Angst vor Ablehnung fühlst, sondern immer eine Situation in Kombination mit den Gedanken, die dir in diesem Moment durch den Kopf schießen.

Oder noch besser gesagt – in Kombination mit dem Selbstbild.

Deine Angst vor Ablehnung hat wahrscheinlich auch mit deinem Selbstbild zu tun

Fange an, deine Gedanken zu hinterfragen

Ein Beispiel:

Du begegnest einer attraktiven Person und überlegst, ob du den ersten Schritt machen sollst und diese ansprichst.

Was wären beispielhafte Gedanken, die dir in dieser Situation durch den Kopf schießen, wenn du ein negatives Selbstbild hättest?

• Ich bin kein attraktiver Mensch und er ist vollkommen außerhalb meiner Liga.
• Bestimmt wird sie mich ablehnen, ich habe sie ja eh nicht verdient.
• Wenn ich auf sie zugehe, merkt sie, dass ich komisch bin.
• Er wird mich nicht mögen, weil ich einfach nicht hübsch genug bin.

Wenn dir in dem Moment der Begegnung diese Gedanken durch den Kopf schießen, wirst du mit hoher Wahrscheinlichkeit Angst vor Ablehnung fühlen. Und diese Angst wird dich so sehr lähmen, dass du den ersten Schritt auf jeden Fall vermeiden wirst.

Was wäre, wenn…

Was aber, wenn du ein ganz anderes Selbstbild hättest und deshalb auf ganz andere Gedanken kommen würdest?

Gedanken wie diese:

• Ich bin ein weltoffener, interessierter Mensch, der auf seinem Weg ist und an sich arbeitet. Ich kümmere mich um mich selbst und strahle Liebe aus. Natürlich bin ich attraktiv. Wieso sollte ich das nicht sein?
• Selbst wenn er oder sie nicht positiv reagiert, sagt dass noch gar nichts darüber aus, welchen Wert ich als Mensch habe.
• Versuchen kann ich es ja, was kann schon schlimmes passieren?
• Was denkst du, wie du dich fühlen wirst, wenn du solche Gedanken denkst?

Großartig. Oder zumindest weniger angstvoll.

Deine Angst vor Ablehnung wird sich also enorm verringern.

Wenn bei dir also wieder einmal Angst vor Ablehnung bei dir auftaucht, spüre nicht nur das Gefühl. Versuche auch, zu beobachten, welche Gedanken in dem Moment auftauchen. Und dann hinterfrage diese.

Vergiss nicht: Deine Gedanken haben eine große Macht!

Hinterfrage deine Gedanken

Wenn das nächste mal negative Gedanken auftauchen, hinterfrage diese:

• Entsprechen die Gedanken, die ich gerade habe, wirklich der Wahrheit? Habe ich dafür irgendwelche Beweise?
• Kann es sein, dass diese Gedanken und Glaubenssätze meine Realität in einer sehr negativen Weise verzerren?
• Welche Gedanken oder Glaubenssätze kann ich finden, um ein positiveres und realistischeres Selbstbild zu finden?

Erst, wenn du nicht mehr denkst, dass du ein ablehnenswerter Mensch bist, hast du auch keine Angst vor Ablehnung mehr.

Mehr zum Thema „Negative Gedanken loswerden“ findest du hier.

Hinterfrage deine negativen Gedanken

Werde aktiv

Damit du auch praktische Beweise für dein neues Selbstbild findest, ist es wichtig, dass du aktiv wirst und positive Referenzerfahrungen sammelst.

Zum Beispiel, indem du regelmäßiger auf Leute zugehst. Oder dich wirklich mal auf einen Freund oder einen Partner einlässt.

In den meisten Fällen wirst du dann merken, wie unberechtigt deine Angst vor Ablehnung eigentlich war.

So ging es mir, als ich angefangen habe, Frauen anzusprechen.

Klar, hin und wieder habe ich auch eine Abfuhr bekommen. Aber die meisten Frauen, die ich in meinem bisherigen Leben angesprochen habe, haben positiv reagiert und sich geschmeichelt gefühlt.

Übrigens: Eine gewisse Angst vor Ablehnung ist Teil unserer menschlichen Natur – und einfach evolutionär bedingt. Vor Jahrtausenden war unser Überleben viel stärker von der Bestätigung unserer sozialen Gruppe abhängig, weshalb unser Gehirn heutzutage eine immer noch viel zu hohe Sensibilität gegenüber sozialen Ängsten hat.

Ein Bewusstsein für diese Tatsache kann dir ebenfalls helfen, entspannter mit deiner Angst umzugehen.

(Einige Menschen haben auch mit Hypnose ihre Angst vor Ablehnung überwunden. Allerdings habe ich damit noch keine Erfahrungen gemacht.)

Angst vor Ablehnung 3#: Höre ganz genau hin

In den meisten Fällen ist unsere Angst vor Ablehnung unberechtigt.

Sehr häufig sind wir es selbst, die unsere Glaubenssätze auf unsere Umwelt projizieren.

Häufig, aber auch nicht immer.

Denn manchmal will uns unsere Angst auch etwas sagen. Manchmal ist sie eine Warnung, die gehört werden möchte:

„Du, vielleicht ist dieser Mensch einfach nicht gut für dich.“

Nehmen wir mal an, du bist in einer Beziehung und dein Partner verhält sich auf einmal total unangebracht. Dauernd fängt er oder sie einen Streit an oder regt sich auf. In anderen Situationen verrät sie Freunden Details über eure Beziehung, die eigentlich nur euch beide etwas angehen.

Wenn du in einer solchen Situation Angst vor Ablehnung fühlst, liegt das vielleicht auch daran, dass du verzerrte Gedanken über dich selbst hast.

In allererster Linie ist der Grund jedoch, dass du mit einem Menschen zusammen bist, der dich verunsichert. Bei dem du dich nicht angenommen und geborgen genug fühlen kannst, um deine Angst vor Ablehnung wirklich loszulassen.

Und das ist doof.

Hat deine Angst vor Ablehnung vielleicht damit zu tun, dass du dich mit den falschen Menschen umgibst?

Wenn du unter Angst vor Ablehnung leidest, solltest du dir auch immer anschauen, mit welchen Leuten du dich umgibst.

• Behandeln dich diese Leute mit Respekt und Liebe?
• Achten sie deine Werte und Grenzen?
• Fühlst du dich in ihrer Gegenwart akzeptiert und angenommen?

Ist dies nicht der Fall, hast du zwei Optionen.

Option 1

Du bist dem betreffenden Menschen gegenüber ehrlich und sagst ihm, welches Gefühl er in dir hervorruft.

In diesem Fall kann es sein, dass er oder sie dir gesteht, sich gar nicht der Konsequenzen des eigenen Handelns bewusst gewesen zu sein. Und daraufhin mehr auf deine Bedürfnisse eingeht.

Es kann aber auch sein, dass er oder sie gar kein Verständnis zeigt. In diesem Fall solltest du auf die zweite Option zurückgreifen.

Option 2

Lasse ihn oder sie gehen! Mit Menschen zusammen zu sein, die dir kein gutes Gefühl bereiten und kein Verständnis für deine Bedürfnisse und Werte haben, ist wie Folter.

Das solltest du unbedingt vermeiden und dich deshalb lieber von diesen Menschen verabschieden.

Eins ist klar – sich von Menschen zu trennen, mit denen du möglicherweise eine Menge Zeit verbracht hast, ist keine einfache Entscheidung.

Und oft ist es auch nur mangelnde Kommunikation, die dafür sorgt, dass Spannungen und Unsicherheiten zwischen zwei Menschen herrschen.

So oder so: Dich mit Menschen zu umgeben, die dir guttun, ist unglaublich wichtig.

Erst, wenn du das machst, wirst du deine Angst vor Ablehnung endgültig überwinden.