Ängste überwinden: Der ultimative Leitfaden

Ängste überwindenKaum etwas hält dich mehr zurück als deine Ängste.

Deine Ängste schränken dich ein, rauben dir dein Selbstvertrauen und halten dich davon ab, selbstbestimmt zu leben.

In diesem Artikel erfährst du, wie du Schritt für Schritt deine Ängste überwinden kannst. Und zwar unabhängig davon, wovor du momentan Angst hast.

Wichtig! Du findest hier keine 08/15-Tipps, sondern eine psychologisch erprobte Methode, die schon Hunderttausenden von Menschen dabei geholfen hat, ihre Ängste zu besiegen.

Der Artikel besteht aus 4 Teilen.

  • Teil 1: Was ist Angst überhaupt? Und wie beeinflusst sie dein Leben?
  • Teil 2: Wie entsteht Angst?
  • Teil 3: Ängste überwinden (die wichtigste Grundlage)
  • Teil 4: Ängste besiegen (6 effektive Strategien)

Los geht’s.

Teil 1: Was ist Angst überhaupt? Und wie beeinflusst sie dein Leben?

Angst besiegen

Angst ist ein Überlebensmechanismus des Menschen.1 Angst warnt uns vor Gefahren und bereitet uns auf eine Flucht oder einen Kampf vor („Fight or Flight“-Modus). Wenn du Angst verspürst, werden dein Atem und dein Herzschlag schneller, dein Blutdruck steigt und deine Muskeln spannen sich an.2

Dieser Mechanismus ist sehr wirkungsvoll, wenn du einer realen Gefahr ausgesetzt bist:

  • Ein bellender Hund rennt auf dich zu
  • Jemand bedroht dich
  • Ein Auto rast auf dich zu

In solchen und ähnlichen Situation kann dir Angst das Leben retten. Aber wenn wir ehrlich sind, bilden solche Situationen eine absolute Ausnahme. In den allermeisten Fällen sind wir keiner realen Gefahr ausgesetzt.

Oft verspüren wir also Angst vor Dingen, die alles andere als lebensbedrohlich sind:

Die Blondine wird dir schon nicht den Kopf abhacken, nur weil du Hallo sagst. Obwohl du deinen Job kündigst, wirst du vermutlich nicht auf der Straße landen. Und dein Flieger nach Malle wird sehr, sehr wahrscheinlich auch nicht abstürzen.

Die allermeisten deiner Ängste sind nicht real. Sie existieren nur in deinem Kopf.

Verstehe mich nicht falsch. Die Blondine kann total ausrasten, du kannst auf der Straße landen und der Flieger kann abstürzen. Doch die Wahrscheinlichkeit, dass das passiert, ist so marginal, dass sie keine Angst auslösen sollte.

Das Problem ist, dass unser Angstsystem nicht auf das moderne Leben zugeschnitten ist.

Angst war vor Tausenden von Jahren ein Warnmechanismus, der uns vor gefährlichen Tieren oder Angreifern geschützt hat – also vor echten Gefahren. Heutzutage ist unser Angstsystem durch Stress, Hektik, Horrornachrichten und Zukunftssorgen in Daueralarmbereitschaft.

Wie dich deine Ängste einschränken

Unser Angstsystem ist wie eine übervorsichtige Mutter, die ihr Kind am liebsten in Watte eingerollt zuhause einsperren würde, um es vor allen möglichen Gefahren zu beschützen.

Als ich im Jahr 2013 zum Beispiel mein Studium abgebrochen habe, um mich mit dieser Webseite selbstständig zu machen, hat mich meine Angst fast aufgefressen. Ich habe mir damals ausgemalt, wie ich mittellos auf der Straße lande, meine Freunde mich auslachen und meine Familie mir den Rücken zukehrt. Aber – wer hätte es gedacht – nichts davon ist eingetreten.

Das Problem an diesen „fiktiven Ängsten“ ist, dass sich dich enorm einschränken. Hier ein paar typische Beispiele.

  • Angst zu versagen: Führt dazu, dass du dich selbst sabotierst, nicht dein volles Potenzial nutzt oder innere Blockaden entwickelst.
  • Angst vor Präsentationen, Prüfungen oder einem Bewerbungsgespräch: Hält dich davon ab, beruflich und privat voranzukommen.
  • Angst vor Veränderung: Lässt dich krampfhaft an Altem festhalten und hält dich davon ab, zu akzeptieren, dass sich die Dinge ständig verändern.
  • Flugangst: Selbsterklärend, oder?
  • Angst davor, andere anzusprechen (soziale Angst): Hindert dich daran, neue Bekanntschaften zu machen, Freunde zu finden oder potenzielle Partner kennenzulernen, falls du Single bist.
  • Angst davor, alleine zu sein: Hält dich davon ab, ungesunde Beziehungen zu beenden und führt zu emotionaler Abhängigkeit.
  • Angst vor der Zukunft: Führt zu vielen Sorgen, Niedergeschlagenheit und Pessimismus.
  • Angst vor Fehlern: Hält dich davon ab, Neues auszuprobieren, Herausforderungen anzunehmen und neue Fähigkeiten zu entwickeln.
  • Angst vor der Angst: Führt dazu, dass du immer ängstlicher und unsicherer wirst. Im schlimmsten Fall kannst du kein normales Leben mehr führen, weil du vor allem und jedem Angst hast.

Bevor ich dir gleich erkläre, wie du Schritt für Schritt deine Ängste überwinden kannst, lass uns noch kurz sehen, wie Ängste entstehen.

Du wirst vermutlich überrascht sein.

Teil 2: Wie entsteht Angst?

Ängste loslassen

Die meisten Menschen verstehen nicht, wie Ängste entstehen. Sie glauben, dass es nun mal gewisse Situationen und Dinge gibt, die ihnen Angst machen.

Aber das stimmt so nicht. Ängste entstehen nämlich durch deine mentale Bewertung. Lass mich das erklären, da es ein enorm wichtiger Punkt ist.

Nehmen wir an, du bist ziemlich schüchtern. Wenn du jetzt auf eine große Party eingeladen wirst, wo du viele Menschen nicht kennst, macht dir das vermutlich Angst.

Aber in Wahrheit ist es nicht die Party, die Angst in dir auslöst. Sondern wie du über die Party denkst.

Vermutlich verbindest du mit der Party solche Gedanken:

  • Ich werde den ganzen Abend alleine in der Ecke stehen.
  • Wenn mich jemand anspricht, werde ich sicherlich etwas Dummes sagen und dann werde ich ausgelacht.
  • Bestimmt werden Andere darüber sprechen, warum ich so komisch bin und was mit mir nicht stimmt.

Durch solche und ähnliche Gedanken bekommst du natürlich Angst vor der Party. Wenn du die Party aber gedanklich anders bewertest, wirst du dich auch anders fühlen. Wenn du zum Beispiel glaubst, dass du auf der Party interessante Menschen kennenlernen und viel Spaß haben wirst, wirst du voller Vorfreude sein.

Ängste entstehen durch deine mentale Bewertung

Ängste entstehen nicht durch eine bestimme Situation, sondern durch deine mentale Bewertung der Situation! Anders gesagt: Ängste entstehen größtenteils im Kopf.

Nehmen wir an, du machst dir oft Gedanken um deine berufliche Zukunft. Ob dir die Zukunft Angst macht oder ob du gelassen bist, hängt davon ab, wie du das ganze mental bewertest.

Ängstliche Bewertung

Viele Menschen aus meinem Umfeld verlieren ihren Job. Bestimmt werde auch ich bald gefeuert. Aber ich kann doch nichts anderes machen. Ich werde bestimmt keinen Job finden. Sicherlich muss ich dann Hartz 4 beantragen und werde alles verlieren: Meine Wohnung, mein Auto, meine Freunde.

Durch diese Gedanken fühlst du dich ängstlich, unsicher, niedergeschlagen oder sogar wütend.

Optimistische Bewertung

Ich habe das Gefühl, das momentan viele Menschen in meinem Umfeld ihren Job verlieren. Aber vielleicht bilde ich mir das auch nur ein. Doch selbst wenn das so ist, heißt das noch lange nicht, dass auch ich meinen Job verliere. Und selbst wenn, ich bin fähig, mich in etwas Neues einzuarbeiten und einen neuen Job zu finden.

Durch diese Gedanken fühlst du dich zuversichtlich, entspannt und optimistisch.

Ist das nicht Flucht vor der Realität?

Du glaubst, dass das zweite Beispiel eine Flucht vor der Realität ist? Falsch. Es ist nur eine andere Bewertung der Situation.

Keines von beiden Beispielen ist realer oder wahrscheinlicher als das andere. Es sind schlichtweg Gedanken.

Ob soziale Ängste oder Phobien, Angst vor dem Scheitern, Angst vor Veränderung, Angst vor der Zukunft, Angst vor der Angst oder auch Panikattacken: Sie alle entstehen durch deine mentale Bewertung.

Und das, mein Freund, ist eine gute Nachricht! Denn es bedeutet, dass du deine Ängste loswerden kannst – egal, wovor du Angst hast.

Du musst nur lernen, die Situationen und Dinge, die dir momentan Angst machen, anders zu bewerten.

Zu verstehen, dass deine Ängste größtenteils durch deine Gedanken entstehen, ist der erste Schritt. Achte ab jetzt auf deine Gedanken und deine mentale Bewertung. Du wirst dadurch deine Ängste viel besser verstehen.

Und wie das Ganze praktisch aussieht, sehen wir jetzt.

In Teil 3 des Artikels erkläre ich dir eine wichtige Grundlage, um deine Ängste zu überwinden. In Teil 4 sehen wir dann noch 6 konkrete Strategien, um deine Ängste zu bekämpfen.

Teil 3: Ängste überwinden (die wichtigste Grundlage)

Angst bekämpfen

In diesem Teil des Artikels werde ich dir zeigen, was die wichtigste Grundlage ist, um deine Ängste zu überwinden und sie dauerhaft zu besiegen. Bevor wir zu dem praktischen Teil kommen, muss ich aber ein klein bisschen ausholen (keine Sorge, es ist interessant).

Die klassische Psychotherapie geht davon aus, dass die Ursachen der meisten psychischen Probleme – wie zum Beispiel Ängste und Phobien – durch ein Trauma in der Kindheit verursacht wurden. Durch viele Sitzungen und Gespräche versucht man dann, die Vergangenheit aufzuarbeiten und die Ursache des Problems aufzulösen.

Doch in den letzten Jahrzehnten kamen immer mehr Zweifel an diesem Modell und seiner Wirksamkeit auf.

Seit einiger Zeit ist deshalb die kognitive Verhaltenstherapie auf dem Vormarsch. Bei diesem psychologischen Modell geht es vor allem darum, besser mit negativen Gefühlen umzugehen und neue Verhaltensweisen zu lernen.

Die kognitive Verhaltenstherapie ist äußerst effektiv – vor allem, wenn es darum geht, Ängste zu bekämpfen.

Mit Hilfe der kognitive Verhaltenstherapie haben unzählige Menschen nicht nur ihre Angst vor Hunden, Spinnen und Schlangen überwunden, sondern auch die schwerwiegendste aller Angststörungen, Agoraphobie (die Angst davor, das Haus zu verlassen).3

Doch auch bei anderen Ängsten – wie zum Beispiel sozialer Angst, Angst vor der Angst oder auch Angst vor öffentlichen Reden – ist das Modell sehr effektiv.

Aber wie genau funktioniert das Ganze? Und wie kannst du dadurch deine Ängste überwinden?

Systematische Desensibilisierung

Wir haben im zweiten Teil des Artikels gesehen, dass deine Ängste vor allem durch deine mentale Bewertung entstehen:

Du musst eine öffentliche Rede vor Hunderten von Menschen halten und malst dir aus, wie du dich versprichst, deinen Text vergisst und die Menge dich auslacht – und Zack, schon machst du dir vor Angst in die Hose.

Bei der kognitiven Verhaltenstherapie geht es nun darum, sich auf angsteinflößende Situationen vorzubereiten und sich dann Schritt für Schritt der Angst zu stellen. Psychologen sprechen auch von systematischer Desensibilisierung.

Viele Menschen haben zum Beispiel Angst vor öffentlichen Reden. Deshalb haben Wissenschaftler ein interessantes Experiment mit Studenten durchgeführt, die Angst vor Präsentationen hatten.4

Der ersten Gruppe von Studenten wurde gezeigt, wie sie sich systematisch entspannen können, ihre Rede am besten Vorbereiten sollen und was sie tun können, wenn sie sich kurz vor der Rede nervös fühlen. Ihnen wurden also Methoden aus der kognitiven Verhaltenstherapie gezeigt.

Die zweite Gruppe bekam psychotherapeutische Unterstützung von einem Experten, um die Ursache ihre Ängste zu erforschen („Welches Trauma aus deiner Kindheit ist dafür verantwortlich, dass ich jetzt Angst vor Präsentationen habe?“).

Und die dritte Gruppe bekam eine Placebo, das ihnen angeblich dabei helfen würde, entspannter zu werden und wenig Angst zu verspüren.

Der klare Gewinner aller drei Ansätze war die erste Gruppe. Also die Gruppe, der man gezeigt hatte, sich besser vorzubereiten und mit der Angst besser umzugehen.

Was bedeutet das jedoch für dich? Wie kannst du die Ansätze der kognitiven Verhaltenstherapie nutzen, um deine Ängste zu besiegen?

Ängste überwinden: Ein konkretes Beispiel

Nehmen wir an, du hast Angst vor sozialen Situationen:

Bei Unterhaltungen bist du stocksteif und hörst meistens nur zu. Größere Menschengruppen treiben dir Angstschweiß auf die Stirn. Soziale Events und Partys meidest du wie Dieter Hoeneß die Steuern. Und eine fremde Person anzusprechen erscheint dir als etwas komplett Unmögliches.

Durch diese soziale Angst versuchst du wahrscheinlich, soziale Situationen so gut wie möglich zu vermeiden. Das führt jedoch nur dazu, dass deine Angst immer größer wird.

Der Weg, um deine soziale Angst zu überwinden, ist, dich ihr Schritt für Schritt zu stellen.

Das bedeutet, dass du dich ganz gezielt immer wieder in Situationen begibst, die dich herausfordern und die Angst machen.

Der Trick dabei ist jedoch, dich darauf vorzubereiten und kleine Schritte zu machen.

Du könntest dir zum Beispiel vornehmen, in einem Gespräch mit einem anderen Menschen eine kleine Geschichte von dir zu erzählen.

Diese Geschichte würdest du zuhause jedoch vorbereiten. Du könntest dir überlegen, was du Interessantes oder Lustiges erlebt hast. Und dann übst du die Geschichte vor dem Spiegel, bist du sie flüssig erzählen kannst.

Wenn du dich das nächste Mal mit einem Menschen unterhältst und die Geschichte halbwegs passt, erzählst du sie. Wenn du das ein paar Mal gemacht hast und du dich dabei gut fühlst, kannst du die Geschichte das nächste Mal zum Beispiel in einer kleinen Gruppe von 2 oder 3 Menschen erzählen.

Um dich besser auf soziale Situationen vorzubereiten, könntest du dir auch 2-3 Gesprächsthemen zurecht legen. Das würde dir enorm dabei helfen, falls du Angst vor Gesprächspausen oder peinlicher Stille hast.

Ich habe diese Methode zum Beispiel früher genutzt, um bei Dates mit Frauen weniger nervös zu sein. Zu wissen, dass ich 3 interessante Gesprächsthemen vorbereitet habe, gab mir mehr Selbstvertrauen. In den meisten Fällen habe ich die vorbereiteten Gesprächsthemen dann gar nicht mehr gebraucht.

Verlasse immer wieder deine Komfortzone

Jeder Mensch hat eine Komfortzone. Die Komfortzone sind all die Aktivitäten und Situationen, die dir bekannt sind und die dir leicht fallen. Alle Aktivitäten und Situationen, die hingegen außerhalb deiner Komfortzone liegen, machen dir Angst (oder machen dich zumindest nervös).

Vielleicht kannst du innerhalb deiner Familie und deines Freundeskreises persönliche Grenzen ziehen und auch mal klar und deutlich Nein sagen. Das Ganze macht dir keine Angst, weil es innerhalb deiner Komfortzone ist.

Aber wie sieht es im Umgang mit deinen Arbeitskollegen oder sogar deinem Chef aus? Vielleicht hast du Angst davor, bei der Arbeit Grenzen zu ziehen und Nein zu sagen, weil es momentan außerhalb deiner Komfortzone ist.

Was bedeutet all das für dich?

Zwei Sachen:

  1. Bereite dich auf Situationen vor, die dir Angst machen (visualisieren, üben, Texte/Antworten vorbereiten, etc.). Dadurch fällt es dir leichter, dich deinen Ängsten zu stellen.
  2. Stell dich deinen Ängsten in kleinen Schritten immer wieder aufs Neue (verlasse also regelmäßig deine Komfortzone).

Der Punkt ist der: Je öfter du deine Komfortzone verlässt, desto größer wird sie. Mit der Zeit gibt es also immer weniger Situationen oder Dinge, die dir Angst machen.

Das ist auch der Grund, warum ich einige meiner Youtube-Videos an öffentlichen Plätzen gedreht habe. In eine Kamera zu sprechen, während Passanten vorbeilaufen oder amüsiert zuschauen, war für mich eine Herausforderung. Ich wusste aber, dass es gut für mein Selbstvertrauen ist.

Was ist aber, wenn du zu viel Angst hast, um dich deiner Angst zu stellen? Oder wenn du Ängste hast, denen man sich nicht stellen kann – zum Beispiel die Angst, den Job zu verlieren oder die Angst, keinen Partner zu finden?

Darum geht es jetzt in Teil 4 des Artikels.

Teil 4: Ängste besiegen (6 effektive Strategien)

Ängste loswerden

In diesem vierten Teil werde ich dir 6 effektive Strategien vorstellen, die dir enorm dabei helfen werden, deine Ängsten zu überwinden und zu besiegen.

Los geht’s.

1. Denke realistisch

Viele Ängste entstehen dadurch, dass wir irrational denken. Das heißt, dass unsere Gedanken und Bilder im Kopf völlig unrealistisch sind:

  • Nur weil dein Partner dir gesagt hat, dass er mit der reden muss, heißt das noch lange nicht, dass er dich verlassen wird.
  • Selbst wenn du bei einer Rede oder Präsentation deinen Text vergisst, wird dich sehr wahrscheinlich keiner auslachen.
  • Nur weil du deinen Job kündigst, bedeutet das nicht automatisch, dass du mittellos auf der Straße landen wirst.

Wenn du dir ständig irgendwelche Horrorszenarien ausmalst, solltest du dich nicht darüber wundern, dass deine Angst dich sprichwörtlich auffrisst.

Der Punkt ist der: In den allermeisten Fällen sind deine negativen Gedanken und Fantasien völlig übertrieben und haben nur wenig mit der Realität zu tun.

Wenn du dich das nächste Mal dabei erwischst, dass du irgendwelchen Horrorgedanken nachgehst, versuche realistisch zu denken. Mach dir bewusst, dass viele deiner Ängste nur in deinem Kopf existieren und wenig bis gar nichts mit der Realität zu haben.

Verliere also nicht den Kontakt zur Realität.

2. Die 3-Sekunden-Regel

Gibt es konkrete Situationen oder Entscheidungen, die dir Angst machen?

Dann habe ich eine sehr simple aber äußerst effektive Technik für dich:

Die 3-Sekunden-Regel.

Wie der Name impliziert, geht es darum, etwas innerhalb von 3 Sekunden zu machen. Du hast eine Idee oder du verspürst einen Impuls und ohne lange drüber nachzudenken reagierst du darauf.

Diese Technik ist sehr nützlich, um dich deinen Ängsten zu stellen. Denn wenn du innerhalb von 3 Sekunden agierst, hat dein Gehirn nicht genug Zeit um nach Ausreden zu suchen.

Vor vielen Jahren war ich sehr schüchtern im Umgang mit Frauen. Um das zu ändern, habe ich mir vorgenommen, mehr Frauen anzusprechen. Doch wann immer ich eine attraktive Frau sah, hatte ich plötzlich tausend Ausreden parat, um sie nicht anzusprechen:

  • Sie hat bestimmt einen Freund
  • Ich weiß nicht, was ich sagen soll
  • Sie ist gar nicht so attraktiv
  • Ich bekomme bestimmt eine Abfuhr

Als fing ich an, die 3-Sekunden-Regel zu nutzen. Wann immer ich eine attraktive Frau sah, ging ich innerhalb von 3 Sekunden auf sie zu. Dadurch hatte mein Verstand nicht die Möglichkeit, sich eine gute Ausrede auszudenken.

Diese Technik funktioniert auch, um einschüchternde Entscheidungen zu treffen.

Vor einiger Zeit hat einer meiner besten Freunde mich gefragt, ob ich auf seiner Hochzeit der Trauredner sein möchte. Wie aus der Pistole geschossen sagte ich „Ja, ich will“ (der Wortwitz ist beabsichtigt).

Durch meine schnelle Entscheidung hatte ich nicht die Möglichkeit, nach Ausreden zu suchen und musste mich der Angst stellen, die Rede zu halten.

3. Worst-Case-Szenario

Diese Methode hat mir dabei geholfen, den Mut zu finden, um mein Studium abzubrechen und mich selbstständig zu machen. Für mich ist das eine der wichtigsten Methoden, um Ängste zu besiegen.

Wie das Ganze genau funktioniert erfährst du in diesem kurzem Video:

4. Weniger Nachrichten anschauen

Jeden Tag gibt es in den Medien Horrornachrichten. Doch das liegt nicht daran, dass die Welt immer gefährlich wird, sondern daran, dass schlechte Nachrichten schlichtweg mehr Geld einbringen.

Schlechte Nachrichten erwecken Aufmerksamkeit. Und Aufmerksamkeit ist Geld. Würde man mit positiven Nachrichten mehr Geld verdienen, dann würde die Medienlandschaft anders aussehen.

Ich bin über 5 Jahre um die Welt gereist und war lange Zeit in Ländern wie Brasilien, Kolumbien, Kasachstan oder auch Russland. Und ich kann dir eines sagen: Die allermeisten Menschen haben gute Absichten und die Welt ist ein ziemlich sicherer Ort.

Falls du ein ängstlicher Mensch bist, reduziere deinen Nachrichtenkonsum. Und mach dir immer wieder bewusst, dass nicht alles auf der Welt schlecht ist.

5. Lerne dich zu entspannen

Vor ein paar Jahren saß ich im Flieger nach Thailand. Auf halber Strecke waren wir über irgendeinem Land, von dem die meisten nicht wissen, dass es existiert. Dann machte mein Kumpel einen Witz: „Die schießen hier sicher gleich so ne Bodenrakete auf unsere Maschine.“

Wir lachten beide.

Doch dann machte ich den katastrophalen Fehler, mir das Ganze bildlich auszumalen…

Ich konnte meine Gedanken nicht mehr stoppen. Ich stellte mir vor, wie uns die Rakete trifft, wie das Flugzeug auseinander bricht, wie wir abstürzen würden.

Panik überkam mich.

Ich fing an zu schwitzen. Mein Herz raste. Ich dachte, mir springt gleich das Herz aus der Brust. Mich überkam pure Angst. Ich dachte, dass ich, selbst wenn uns die Rakete verfehlt, an einem Herzstillstand sterben würde.

Dann machte ich die Augen zu und fing an, ganz tief durchzuatmen. Ich konzentrierte mich auf meinen Atem. Ich spürte meine Füße fest auf dem Boden. Dann versuchte ich, meine unheimlich angespannten Muskeln nacheinander zu entspannen. Einige Minuten danach war alles wieder gut.

Wieso hat das funktioniert?

Weil Entspannung Angst ausschließt. Wir können nicht entspannt sein und Angst verspüren.

Hast du gerade Angst, versuche dich zu entspannen:

  • Atme ganz tief durch.
  • Konzentriere dich auf deinem Atem.
  • Spüre die Füße fest auf dem Boden.
  • Versuche, alle deine Muskeln nacheinander zu entspannen.
  • Streichle dich und konzentriere dich ganz auf deine Körperempfindungen.

Und denke nicht daran, von einer Bodenrakete getroffen zu werden, wenn du gerade in einem Flugzeug sitzt…

6. Mut ist eine Entscheidung

Angst ist eines der unangenehmsten Gefühle, die es gibt. Doch du solltest dich daran gewöhnen. Denn du wirst in deinem Leben immer wieder Angst verspüren. Egal, wie du dich anstellst, es wird immer wieder Situationen und Dinge geben, die dir Angst machen.

Mach dir bewusst, dass Mut nicht die Abwesenheit von Angst ist. Denn auch mutige Menschen haben Angst. Sie entscheiden sich jedoch dazu, ihre Angst zu überwinden.

Ja, Angst ist enorm unangenehm. Aber letztendlich ist es nur ein Gefühl. Es beeinflusst dich zwar, aber es kontrolliert dich nicht.

Stell dir vor, du müsstest jetzt etwas tun, was dir enorm viel Angst macht. Vermutlich würdest du sagen, dass du es nicht machen kannst.

Was ist aber, wenn ich dir eine Million Euro dafür biete?

Immer noch nicht?

Und was ist, wenn ich dir eine Pistole an den Kopf halte und damit drohe, abzudrücken?

Du würdest es tun. Weil du es kannst. Und weil Mut letztendlich nur eine Entscheidung ist.

Der Weg aus der Angst

Wie wir gesehen haben, entstehen die allermeisten Ängste im Kopf. Um deine Ängste zu überwinden, ist es deshalb fundamental wichtig, dass du deine Gedanken unter Kontrolle hast.

Je besser du deine Gedanken steuerst, desto weniger haben dich deine Ängste im Griff.

Leider sind die meisten Tipps zum Thema Gedankenkontrolle nicht hilfreich. Sie raten dir dazu, immer positiv zu denken oder deine negativen Gedanken einfach durch positive zu ersetzen (was schlichtweg nicht funktioniert).

Aus diesem Grund habe ich ein Ratgeber geschrieben, in dem du 3 Methoden lernst, um deine Gedanken zu kontrollieren. Das wird dir enorm dabei helfen, deine Ängste anders zu bewerten und sie dadurch zu besiegen.

Trag einfach deine E-Mail-Adresse ein und schicke dir den Ratgeber kostenlos zu.

  1. Olsson, A.; Phelps, E. A. (2007). “Social learning of fear”.Nature Neuroscience (9): 1095–1102.
  2. Panksepp J. (1998). The sources of fear and anxiety in the brain. In: Panksepp J, ed. Affective Neuroscience.New York, NY: Oxford University Press; 206–222.
  3. Williams SL (1990). Guided mastery treatment of agoraphobia: beyond stimulus exposure. Prog Behav Modif. 1990;26:89-121.
  4. Willard A. Mainord (1967) Insight vs. Desensitization in Psychotherapy: An Experiment in Anxiety Reduction by Gordon L. Paul, International Journal of Group Psychotherapy, 17:3, 402-403, DOI: 10.1080/00207284.1967.11643039
44 Kommentare

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  1. Jenny
    Jenny sagte:

    Hallo Anchu,
    das ist wirklich ein super Artikel…
    Jetzt habe ich eine Frage. Mit ist aufgefallen, dass ich Angst vor Erfolg habe. Wie soll ich damit umgehen?

    Antworten
    • Anchu Kögl
      Anchu Kögl sagte:

      Hi Jenny,
      versuche mal die Angst hinter der Erfolgsangst zu erkennen.
      Hast du vlt. Angst erfolgreicher als deine Geschwister/Eltern zu sein?
      Hast du Angst, deine Freund zu verlieren wenn du erfolgreich bist?
      Hast du Angst, ein Teil deiner Identität zu verlieren?
      Glaubst du, du hast es nicht verdient, erfolgreich zu sein?
      LG

      Antworten
  2. Toxic
    Toxic sagte:

    Sehr guter Artikel. Letztendlich ist mentales umdenken nichtmal so wichtig. Alles läuft auf die körperliche Erfahrung hinaus! Man muss sich der Angst stellen, denn nur dann wird die Angst von Gehirn wirklich runter gedreht. Das Schwierige ist die Kraft zu finden um sich wirklich zu puschen um sich der Angst zu stellen. Da können auch Freund oder gute Coaches helfen.

    Antworten
    • Anchu Kögl
      Anchu Kögl sagte:

      Hi Toxic,
      ja, letztendlich “muss” man sich der Angst stellen. Doch damit das weniger angsteinflößend ist, gibt es eben verschiedene Instrumente, wie ich in dem Artikel erklärt habe. Die Instrumente können dir dabei helfen, ein wenig die Angst vor der Angst zu verlieren.
      LG

      Antworten
  3. David
    David sagte:

    Hi Anchu,
    starker Artikel. Ich glaube, dass ich viele Ängste von meinem Vater übernommen habe, die er in mich hinein interpretiert hat.
    Zum Beispiel, dass ich keinen Job finden würde. Mittlerweile habe ich einen Job, der nicht zu mir passt. Jetzt möchte auch ich mich selbstständig machen.
    Viele Grüße wo auch du gerade bist :-)
    David

    Antworten
  4. Con
    Con sagte:

    Hola Anchu,

    muchas gracias für deinen Beitrag!

    Apropos Will Smith, passendes Zitat aus dem Film After Earth (der ist wie alles im Leben Geschmackssache) aber die Szene erklärt Angst ganz gut:

    “Angst ist eine Entscheidung”

    „… und da begriff ich: Angst ist nicht Real!
    Der einzigste Ort an dem Angst existieren kann, ist in unserer Vorstellung von der Zukunft. Sie ist ein Produkt unserer eigenen Fantasie, lässt uns Dinge fürchten die in der Gegenwart nicht existieren und vielleicht niemals existieren werden.
    Sie grenzt an Wahnsinn. Versteh mich nicht falsch, Kitai
    Gefahr ist sehr wohl Real, aber Angst ist eine Entscheidung!
    Wir schreiben alle unsere Geschichte, meine hat sich an dem Tag geändert.”

    Antworten
    • Anchu Kögl
      Anchu Kögl sagte:

      Ich kenne den Film, aber die Szene hat ich völlig vergessen!
      Das Angst eine Entscheidung ist möchte ich nicht behaupten, aber sich der Angst zu stellen ist eine.
      LG
      P.S. Ich fand den Film mittelmäßig.

      Antworten
  5. Jannik
    Jannik sagte:

    Toller Artikel Anchu.

    Angst ist wirklich ein mega großes Hindernis, was schon vor längerer Zeit bei meiner Höhenangst feststellen musste. Letztlich bleib uns nichts anderes übrig, als die Angst beiseite zu legen und trotzdem zu handeln.

    Als kleiner Hinweis: Bei mir (Macbook,Safari,) werden deine Bilder im Artikel nicht richtig dargestellt. Ich habe dieses Problem auch auf meinem eigenen Blog schon öfters gehabt, konnte allerdings bis jetzt noch nicht genau ermitteln woran das liegt. Vielleicht liegt es auch an meinem Safari.

    Grüße,
    Jannik

    Antworten
  6. Alex
    Alex sagte:

    Hi Anchu,

    vielen Dank für den tollen Artikel!

    Gerade beim Thema Angst habe ich in letzter Zeit eine Menge gelernt – über mich selbst und vieles über die Ursprünge meiner Angst. Wie Du geschrieben hast, ist es wichtig die Angst zu erkennen. Bei mir ist es z.B. die Angst was Andere über mich (negativ) denken könnten, die mich früher das eine oder andere Mal davon abgehalten hat etwas zu tun.

    Bei meinen “Aha” Erlebnissen in letzter Zeit war es meist so, dass die Erkenntnis über die Angst mich relativ schnell dazu gebracht hat zu merken, dass die Angst sinnlos ist. Ich habe mich dann bewusst dazu entschieden die Situation anders zu lösen als früher. Und siehe da: die Angst war völlig unbegründet – das meiste spielt sich eben im Kopf ab.

    Liebe Grüße,
    Alex

    Antworten
    • Anchu Kögl
      Anchu Kögl sagte:

      Hi Alex,
      danke für dein Lob.
      Ja, oftmals ist uns gar nicht bewusst, dass wir Angst haben. Oder vielleicht nicht die eigentliche Angst, sondern nur deren Symptome.
      Es freut mich auf jeden Fall, dass du deine Angst überwinden konntest.
      LG

      Antworten
  7. Malu
    Malu sagte:

    Hi Anchu!

    Finde den Artikel super ?

    Ich habe mich auch schon ein paar meiner Ängsten gestellt und Veränderungen bemerkt.
    Meine größte Angst ist die soziale Angst. So bald ich in sozialen Situationen bin, bin ich komplett anders, ich bin so blockiert, dass ich gar nicht mehr klar denken kann. Ich bin ganz ruhig, sag nicht meine Meinung und bin ganz angepasst.
    Oder so bald ich mich beobachtet fühle verhalte ich mich schlagartig anders, als würde jemand einen Knopf drücken. Zum Beispiel höre ich beim Auto fahren gerne Musik und singe mit, aber steh ich an eine Ampel und fühle mich beobachtet höre ich sofort auf.
    Ich weiß nicht so recht wie ich daran arbeiten kann. Ich könnte mir vornehmen in sozialen Kontakten mindestens einmal was über mich zu erzählen oder meine Meinung zu sagen, aber ich bin so blockiert, dass ich gar kein Zugang mehr zu meinen “wirklichen” Gedanken habe.

    LG Malu

    Antworten
    • Anchu Kögl
      Anchu Kögl sagte:

      Hi Malu,
      verstehe. Fange ganz ganz klein an. Überlege dir vorher, was genau du über dich erzählen möchtest und bereite es ein wenig vor. Dadurch sollte es dir deutlich leichter fallen.
      Und frage dich, warum du in sozialen Situationen komplett anders bist. Was ist denn die Angst dahinter? Weißt du es?
      LG

      Antworten
  8. Hans im Glück
    Hans im Glück sagte:

    Hallo Anchu!
    Danke für Deinen trostreichen Artikel. Einiges davon kommt mir gut bekannt vor, manches bringt auch vorübergehend Linderung. Ich suche noch nach einem “wahren” Mittel gegen meine Ängste. Ich bin Hypochonder, habe Kontrollverlustängste, Angst vor der Zeit (Vergänglichkeit) und vor allem Angst davor, nicht mehr zu existieren / nicht zu existieren / zu existieren. Ich habe Angst davor, innerhalb meines Lebens nicht herauszufinden, warum ich bin, woher ich komme und wohin ich gehe. Ich habe Angst davor mir nicht vorstellen zu können, wie es ist, nicht mehr zu sein. Ich verstehe meine Ängste nicht richtig, glaube, dass sie eine “religiöse” Dimension haben … bin als Philosoph und Atheist aber weit davon entfernt, eine “religiöse Lösung” für meine Ängste annehmen zu können (sofern es eine solche gibt). Vielleicht kommt Dir das eine oder andere bekannt vor – und Du hast noch ein “Ass” im Ärmel? Danke!

    LG
    Hans

    Antworten
  9. Armin
    Armin sagte:

    Hallo Anchu,

    Ich fande deinen Artikel sehr interessant.

    Ich arbeite auf Baustellen als Maler und meine größte Angst sind Spinnen? ich Versuche jedes Mal wenn ich einer begegne Ruhe zu bewahren und mir selbst zu sagen dass sie mir nichts tut. Ich bin ja viel größer als sie. Aber immer wenn ich Versuche mich ihr zu nähern und meine Angst zu bekämpfen, verkrampfen sich meine Muskeln ich fange an schneller zu atmen und mein Herzschlag geht mir bis in die Fingerspitzen. Hast du einen Tipp für mich? Ich danke dir schon mal im Voraus

    Gruß Armin

    Antworten
  10. Sandra
    Sandra sagte:

    Vielen Dank für die Informationen, habe immer so Angst vor meinen Prüfungen. Aber hoffe diesmal gelingt es mir ohne Angst.

    Gruß Sandra

    Antworten
  11. Barbara
    Barbara sagte:

    Hi Anchu,

    vielen Dank für diesen Artikel!! Ich finde es so wichtig, dass über Gefühle wie Angst so offen gesprochen wird.
    Die Angst begleitet mich eigentlich schon mein ganzes Leben (zu Versagen, bestraft zu werden, nicht geliebt zu werden…). Und eine Zeit lang bin ich die Sache angegangen wie Du. Ich habe versucht die Angst durch Rationalität zu entkräften und zu besiegen. Das hat, bis zu einem gewissen Level auch wunderbar funktioniert und hat mir ein aktiveres Sozial- und Berufsleben ermöglicht. Doch mir war instinktiv immer klar: Die Angst ist noch da, ich habe sie dressiert, aber sie ist noch da!
    Mittlerweile habe ich einen anderen Weg für mich gefunden. Jede Angst kann aufgelöst werden aber nur, wenn man sich emotional in die Situation zurück begibt, in der sie entstanden ist. Dies geschieht auf einer sehr tiefen, absolut nichtrationalen Ebene. Es ist ein unbeschreibliches Gefühl. Es macht die Welt jedes Mal wieder etwas bunter für mich.
    Ich lasse diesen Kommentar hier als Anregung und zum Mutmachen…was noch kommen könnte.

    Schöne Grüße von der Sunntratn

    Antworten
    • Anchu Kögl
      Anchu Kögl sagte:

      Hallo Barbara,
      ich denke, es gibt verschiedene Möglichkeit die Sache anzugehen. Ich persönlich habe die Erfahrung gemacht, dass gerade bei Angst auch ganz viel über die körperliche Ebene funktioniert. Das heißt, dass Dinge wie Yoga oder Meditation stark dabei helfen können, die eigenen Ängste zu überwinden.
      Es freut mich auf jeden Fall, dass du einen Weg gefunden hast, der für dich funktioniert.
      LG

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  12. Anna
    Anna sagte:

    Halli Anchu,
    Danke für deinen Artikel. Er gibt mir in meiner momentanen Situation doch noch etwas Hoffnung, woran ich fast nicht mehr geglaubt habe.
    Zurzeit verfolgen meine Ängste mich so stark, dass sie meine Gefühlswelt (ein absolut sich-scheiße-fühlen) beherrschen, Nein, vielmehr MICH beherrschen, sodass ich langsam lebensmüde werde und nicht mehr weiter weiss.
    Das schwierige für mich ist, dass ich nicht mal genau weiss, woher es kommt und warum es momentan so heftig ist.
    Ich habe seit einem halben Jahr eine neue Stelle und wurde schnell gefordert, da ich aufgrund Fachkräftemangel viel arbeiten musste, und nicht nur für einen Chef. Das war schon mal sehr anstrengend für mich. Dazu kam dann aber auch, dass ich gewisse Fehler (Konzentrationsfehler) gemacht habe u immer noch mache und ich natürlich drauf angesprochen wurde. Das ist für mich immer wieder verletzend, da ich es leider sehr persönlich nehme. Also achte ich noch mehr darauf keine Fehler zu machen, was mich unter Druck setzt und somit mache ich natürlich mehr Fehler. Ich habe Angst zu versagen, nicht gut genug zu sein usw. Das Problem habe ich schon in meiner Ausbildung gehabt, hat also nichts mit dem aktuellen Büro zu tun. Ich denke beim Arbeiten einfach zu viel nach. Mein Chef meinte letztens zb, dass ich viel besser arbeite, wenn ich unter Stress stehe (Stress im Sinne von “der Schriftsatz muss heute noch raus, wir haben nicht viel Zeit”). Ich denke unter Zeitdruck arbeite ich besser, weil ich einfach keine Zeit zum nachdenken habe. Nun gut, ich stehe aber ( zum Glück) nicht immer unter Zeitdruck, wie bleib ich also gelassener, wenn ich ich keinen Druck habe?( komisch, eigtl hat man das Problem eher umgekehrt).
    So, dss ist jetzt ganz schön viel. Ich bin aber noch nicht fertig :D
    Ein anderes Problem ist, dass ich mich oft nicht traue, gegenüber Vorgesetzten was zu sagen. Sei es nur eine lockere Unterhaltung. Ich lächle dann nur, aber meinen Senf gebe ich selten dazu, weil ich denke, dass man von mir denken würde, dass ich Müll laber. In Gegenwart von Chefs kommt es auch mal vor, dass ich mich verhaspel… Peinlich

    So lieber Anchu… Ich habe jetzt nach einem stressigen halben Jahr endlich 3 Wochen Urlaub und anstatt mich zu freuen, sotze ich zu Hause, kann mich selbst nicht mehr ertragen und hab die Schnauze voll.

    Danke fürs lesen :-)

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    • Anchu Kögl
      Anchu Kögl sagte:

      Hallo Anna,
      das sind ja einige Punkte. Hast du denn schonmal überlegt, den Job zu wechseln? Klar kannst du lernen, im Job gelassener zu werden, aber vlt. wäre es einfach besser, wenn du einen anderen Job findest…
      Und zu dem Punkt, dass deine Ängste deine Gefühlswelt beherrschen… Ich bin weder Arzt noch Therapeut, aber vlt. wäre es keine schlechte Idee, mal einen Therapeuten aufzusuchen. Du musst dich dafür auch keinesfalls schämen und es das bedeutet auch nicht, dass du verrückt oder depressiv bist.
      LG

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      • Anna
        Anna sagte:

        Hallo Anchu,
        Danke für deine Antwort. Ich überlege tatsächlich schon länger, den Beruf zu wechseln. Einen, der meinen Fähigkeiten besser entspricht und in dem ich so gefordert werde, wie ich es auch brauche. Ich bleib dran.

        Das Thema Therapie habe ich auch schon angedacht. Habe es nur gerne vor mir hergeschoben. Aber vllt wird es jetzt tatsächlich Zeit :)

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        • Andrea
          Andrea sagte:

          Hallo Anna,
          Dein Kommentar hat mich sehr berührt und ich hoffe sehr, dass du es gewagt hast, Veränderungen in deinem Leben anzustoßen und auf einem guten Weg bist!! Das Leben ist viel zu schön um sich von Job, Streß oder Ängsten rauskicken zu lassen. Und denk dran: unser Gehirn ist so gebaut, dass wir Unbekanntes immer für gefährlicher halten als Bekanntes!
          Ich wünsch dir alles Liebe und ein erfülltes, wunderbares Leben! Du bist es wert!!
          Liebe Grüße!!
          Andrea

          Antworten
  13. hello
    hello sagte:

    Eine kleine Anmerkung: Man sollte nur gucken, dass man nicht süchtig wird nach der angesprochenen Entspannung, dem Hinterfragen der Ängste und dem daraus resultierenden wunderbaren Gefühl (nämlich der Gewissheit, dass die Ängste unbegründet sind und man absolut geborgen und frei ist).

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  14. Marko Huemer
    Marko Huemer sagte:

    Hi Anchu!
    Das ist ein wirklich gelungener Beitrag zum Thema Angst.
    Um die eigene Angst überwinden zu können, ist es wichtig zu wissen, woher diese Angst stammt. Denn es ist nicht immer wieder die Situation in der du gerade bist, sondern eine aus der Vergangenheit stammende Erfahrung, die die Angst verursacht. Wir können und jedes mal dafür entscheiden, keine Angst zu haben und das Gute der Situation zu erleben. Hierzu möchte ich dir gerne dieses Video zeigen: https://www.youtube.com/watch?v=vVPJlmqH9I0

    Es liegt in der Hand jedes einzelnen, ob er ein Leben voller Freude oder Angst lebt.
    LG Marko

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  15. Manfred Reinbacher
    Manfred Reinbacher sagte:

    Sehr starker Beitrag, vor allem das Thema “Angst stellen” ist überaus wichtig (spreche hier aus selbst Erfahrung ;-))

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  16. Matthias
    Matthias sagte:

    Hi Anchu,

    klasse Artikel. Und das Flugzeugbeispiel hast Du gar nicht so arg strapaziert… :)

    Schön, wie Du schreibst, dass Ängste immer da bleiben werden. Es kommt halt auf das Maß an. Das finde ich ganz wichtig, um nicht in diesen Angst-vernichten-Wahn zu verfallen, in dem man am Ende immer gegen sich selber kämpft.

    Grüße

    Antworten
  17. Daria
    Daria sagte:

    Ahhh was für ein Mist. Das höre ich jetzt aber nicht gerne. Danke trotzdem dafür, das ist hilfreicher als alles was ich die letzten Monate gelesen habe.

    LG

    Antworten
  18. Thorsten
    Thorsten sagte:

    Hallo Anchu,
    ein sehr gelungener und interessanter Artikel über die Angst.
    Mit der Angst ist das immer so eine Sache man kann leicht darüber reden aber dann das ganze in die Tat umzusetzen benötigt schon mehr Mut.
    Aber natürlich hast du recht, wenn man sich der Angst nicht regelmäßig stellt vergeht sie nicht.
    Mir gefällt dein Werdegang, er ist sehr motivierend.

    Beste Grüße

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  19. Hypnose Berlin - Isabella Buschinger
    Hypnose Berlin - Isabella Buschinger sagte:

    Hallo Anchu!
    Vielen Dank für Deinen hilfreichen Beitrag über Angst. Sind Ängste groß fühlen sich Menschen oft hilflos und wenig selbstwirksam. Es macht für Betroffene oft den Anschein, nichts an einer Situation verändern zu können. Aus meiner Erfahrung in der Praxis reicht das Wissen darüber häufig nicht aus, dass Fliegen sicherer als zum Beispiel Autofahren ist. Da kann es hilfreich sein durch Hypnose oder andere Techniken, Ängste zu verarbeiten und zu überwinden, damit Menschen aus dem Vermeiden und wieder in die gelebte Aktion kommen. Viele Grüße aus Berlin! Isabella Buschinger

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  1. Elevator Pitch: Wie du in 30 Sekunden Investoren begeisterst | Startworks sagt:

    […] (Wenn dir bei Präsentationen trotzdem der Angstschweiß runter läuft: Hier findest du einen spannenden Artikel von Anchu Kögl zum Thema Ängste überwinden) […]

  2. […] Einen weiteren sehr guten Leitfaden dazu findest du auch bei Anchu von anchukoegl.com: Ängste überwinden […]