Ich bin traurig! Mit diesen 5 Tipps findet du neue Lebensfreude

„Warum bin ich so traurig? Eigentlich ist alles in Ordnung. Trotzdem kann ich diese Leere nicht abschütteln. Ich will nicht immer traurig sein.“

Erkennst du dich darin wieder?

Viele Menschen sind ab und zu scheinbar grundlos traurig.

Ablenkung überdeckt das Gefühl zwar. Aber das ist nur von kurzer Dauer.

Nach dem lustigen Film, der Party, dem Event ist alles wie vorher: leer, freudlos und traurig.

Deine Traurigkeit lässt sich vielleicht nicht einfach so abschütteln.

Aber in diesem Artikel erfährst du 5 tipps um deine Traurigkeit zu überwinden und wieder mehr Lebensfreude zu entwickeln.

Lass uns vorher aber noch eine wichtige Sache klären.

Warum bin ich so traurig? Gründe für ein schwieriges Gefühl

Niemand ist gern traurig. Traurig zu sein, ist unangenehm. Kräftezehrend. Befremdlich.

Um dich herum sind vermutlich alle hoch motiviert. Positiv denkend. Voller Energie. Da wird an der Karriere geschraubt, der Körper gestählt, die Persönlichkeit entwickelt.

Die sozialen Medien sind voll von Menschen die ein glückliches Leben führen. Menschen die in erfüllten Beziehungen sind, die aufregende Reisen unternehmen, sich gesund ernähren und scheinbar alles im Griff haben.

Traurig, freudlos sein passt nicht in das Weltbild der “Macher” und Selbstoptimierer.

Dabei gibt es viele verständliche Gründe für diese Empfindung:

• Du hast gerade einen schweren Verlust erlitten
• Du hast Mühe, eine Erkrankung zu überwinden
• Deine Karrierepläne sind gescheitert
• Deine Freundin oder dein Freund hat dich verlassen.
• Dich hat jemand tief enttäuscht.
• Du machst dir ständig Sorgen um die Zukunft.

Oder… oder… oder…

Du merkst: Es gibt zahllose Erfahrungen und Situationen, in denen es vollkommen normal ist, traurig zu sein.

Traurig, freudlos, leer: Warum Traurigkeit kein Symptom für eine Depression sein muss

Traurig zu sein, ist ein zentrales menschliches Gefühl.

Es hilft nicht,

• wenn du dich innerlich quälst („Warum bin ich immer so traurig?“),
• dir Vorwürfe machst („Ich hasse mich dafür, ständig traurig zu sein.“) oder
• das Gefühl verdrängst („Ich will nicht traurig sein.“).
• Davon geht es dir nicht wie von Zauberhand besser.
• Möglicherweise fragst du dich, ob du depressiv bist.

Es gibt große Unterschiede zwischen dem Gefühl, traurig, freudlos und unglücklich zu sein und Depressionen.

Unterschiede zwischen Traurigsein und Depressionen

So findest du heraus, ob du traurig bist oder unter einer Depression leidest:

• Traurig sein ist ein Gefühl. Gefühle sind von kurzer Dauer: Nach 90 Sekunden verschwinden sie wieder. Depressionen sind chronisch. Die Symptome dauern mindestens sechs Monate an.
• Wenn du traurig bist, ziehst du dich möglicherweise aus deinem Umfeld zurück. Aber du kommst deinen Verpflichtungen trotzdem nach. Ein depressiver Mensch ist dazu oft nicht mehr in der Lage.
• Wenn du traurig bist, suchst du möglicherweise das Gespräch mit anderen. Depressive neigen dazu, sich zu isolieren.
• Auch bei großer Traurigkeit schaffst du es, deine Routine aufrechtzuerhalten. Depressiven Menschen gelingt das nicht mehr.
• Traurig und freudlos zu sein, hält dich nicht davon ab, Zukunftspläne zu schmieden. Wer depressiv ist, empfindet dafür häufig eine zu große Hoffnungslosigkeit. Er sieht sich nicht in der Zukunft.

Falls du immer noch vermutest, dass du depressiv bist: Such dir Hilfe!

Wende dich bitte an deinen Hausarzt. Er kann dich zu einem Spezialisten überweisen.

Wenn du traurig bist, kann ich dir helfen!

Bevor ich dir ganz konkrete Tipps gebe, müssen wir eine Sache klären:

Warum dein Umfeld meistens mit Abwehr auf Traurigkeit reagiert.

Nicht traurig sein: Warum Traurigkeit deinem Umfeld Angst macht

Gehen wir davon aus, dass es einen konkreten Anlass gibt, aus dem du traurig bist.

Eine schmerzhafte Erfahrung hat dir den Boden unter den Füßen weggerissen.

„Sei nicht traurig!“ Oder: „Kopf hoch, das wird schon wieder!“ So sehen vermutlich die typischen Reaktionen aus.

Dein Umfeld versucht, dich von deiner Traurigkeit zu befreien. Das Gefühl so schnell wie möglich loszuwerden. Hinter diesen Trostversuchen steckt nicht unbedingt Anteilnahme. Manchmal steckt dahinter Angst.

Die Angst, dass das Gefühl ansteckend sein könnte. Traurig, freudlos – so fühlt sich niemand gern.

In unserer Gesellschaft steht das optimistische Denken im Mittelpunkt. Alle sind jung, schön, glücklich und erfolgreich. Oder sie inszenieren sich zumindest so.

Erfolgshungrige Menschen strahlen fröhlich auf Facebook, Instagram und Pinterest. Wie es wirklich mit ihrer Karriere aussieht, bleibt der Öffentlichkeit meist verborgen.

Zur Not wird geflunkert, was das Zeug hält.

Diese Scheinwelt macht es uns schwerer, die Schattenseiten des Lebens zu akzeptieren. Dazu gehört das Scheitern. Aber auch Schmerzen, Verlust, Krankheit, Alter und Tod.

Jeder von uns macht diese Erfahrungen. Und ja: All das sind nachvollziehbare und gute Gründe, um traurig zu sein.

Traurigkeit gehört zum Leben, so wie Freude, Wut und Verärgerung. Allerdings werden wir in schwierigen Lebensphasen oft von unserem Netzwerk allein gelassen.

Traurig zu sein ist nicht sexy.

Was du tun kannst, wenn das Gefühl dich überwältigt? Im Wesentlichen hast du keine Wahl: Du musst dich deiner Traurigkeit stellen.

5 Strategien zum Umgang mit Traurigkeit

Hier verrate ich dir 5 Wege, wie du mit deinem Traurigsein umgehen kannst.

1. Akzeptiere deine Gefühle

Gib deiner Traurigkeit Raum. Statt gegen das Gefühl anzukämpfen, solltest du akzeptieren, dass du dich traurig fühlst.

Lass deine Emotionen zu („Ich bin traurig – und das ist ok.“)

Vermutlich verarbeitest du eine bestimmte Erfahrung.

Unterdrücke deine Gefühle nicht. Auch Weinen ist erlaubt.

Es klingt paradox: Aber nur, wenn du das Gefühl zulässt und akzeptierst, verschwindet es irgendwann von selbst.

Wenn du dagegen ankämpfst, hältst du es in dir fest. Dann kommt die Traurigkeit in einem Moment in dir hoch, in dem du sie nicht gebrauchen kannst.

2. Setz dich mit deiner Traurigkeit auseinander

Ist in deinem Leben kürzlich etwas passiert, das dir den Boden unter den Füßen weggezogen hat?

Denke an…

• deine Freunde,
• deine Familie,
• deine Partnerin oder deinen Partner,
• deinen Beruf,
• deine Zukunftspläne,
• deine Gesundheit und
• deine finanzielle Situation.

Was belastet dich? Was bereitet dir Sorgen?

3. Mach deine Gefühle zum Thema

Bist du jemand, der gern über seine Gefühle spricht? Männern fällt das häufig schwerer als Frauen.

Falls du dich aussprechen möchtest, such dir Menschen, die dir zuhören. Ohne dich für deine Emotionen zu verurteilen, abzuwerten oder zu kritisieren.

Oder bist du jemand, der sich zurückzieht und schwierige Phasen mit sich allein ausmacht?

Dann schreib auf, was dir im Kopf herumgeht und warum du traurig bist.

Versuche, deine Gefühle in Worte zu fassen. Viele Dinge sind leichter zu ertragen, wenn du sie teilst.

Vielleicht hilft es dir auch, ein paar traurige Sprüche aufzuschreiben.

4. Lass das Gefühl los

• Vor Schicksalsschlägen ist niemand sicher.
• Fehler und Missverständnisse passieren.
• Hin und wieder triffst du falsche Entscheidungen.

John Lennon wird der Ausspruch zugeschrieben: „Leben ist das, was passiert, während du eifrig dabei bist, andere Pläne zu machen.“

Wir können nicht alles beeinflussen. Manche Dinge passieren einfach.

Es ist in Ordnung, nach Misserfolgen, Rück- und Schicksalsschlägen Bilanz zu ziehen:

• Hast du Fehler gemacht?
• Was hättest du besser machen können?
• Hättest du das Problem/die Katastrophe verhindern können?

Was allerdings nichts bringt ist, wenn du dich im Kreis drehst.

Irgendwann wird es Zeit, loszulassen.

Bestimmte Dinge müssen wir letztendlich hinnehmen.

Dadurch, dass sie unaufhörlich deinem Kopf bleiben und sich in deinem Kopf drehen wie ein Karussell, wird die Situation nicht besser.

5. Lerne Gelassenheit

Gelassen zu bleiben, bedeutet, dass du in schwierigen Situationen ruhig bleibst. Wenn du gelassen bleibst, nimmst du die Situation an, wie sie ist.

Ein Beispiel:

Angenommen, du stehst im Stau.

Statt zu fluchen und dich aufzuregen, weil du zu deinem Termin zu spät kommst, akzeptierst du die Situation. Deine Enttäuschung, Verärgerung und Schuldgefühle ändern nichts.

Dadurch löst sich der Stau nicht auf. Du kommst trotzdem nicht schneller voran.

Aber mit Enttäuschung, Verärgerung und Schuldgefühlen verbrauchst du viel deiner wertvollen Energie.

Richte diese Kraft lieber auf etwas Produktives:

• Teile mit, dass du dich verspäten wirst. Entschuldige dich dafür.
• Hätte es geholfen, früher loszufahren? Plane nächstes Mal eine größere Pufferzone ein.
• Nutze die unerwartete Zeit zum Nachdenken, Musikhören oder konzentriere dich auf ein Hörbuch.

Wenn du unglücklich bist und feststellst: „Ich bin traurig“, lass diesen Gedanken erst einmal wertfrei stehen.

• Vermeide es, dich über dich selbst zu ärgern.
• Unterbrich kreisende Gedanken.
• Mach dir bewusst, dass Traurigkeit ein Gefühl ist. Es hat seine Berechtigung.

Wenn du es schaffst, gelassen zu bleiben, quälst du dich nicht mit Erwartungen, die du nicht erfüllen kannst.

Der Psychologe Michael Schellberg aus Hamburg definiert Gelassenheit so: Es bedeutet: „bei sich und im Moment zu sein.“

Grundlos traurig?

Nicht immer gibt es für das Gefühl einen konkreten Anlass. Manchmal kommt Traurigkeit scheinbar grundlos in uns hoch. Das Leben ist nicht einfach.

Mit dieser Art von Traurigkeit bist du nicht allein.

Wenn du grundlos traurig bist, helfen dir andere Strategien. Es gibt Dinge, die du nicht beeinflussen kannst. Andere Dinge kannst du ändern. Und da setzen wir jetzt an.

Möglicherweise steht zunächst ein bisschen Detektivarbeit an. Du musst herausfinden, was dich traurig macht.

Vielleicht ist es dein Alltag, der dir die Energie raubt.

Bestehen dein Leben nur aus Routine? Ein Tag ist wie der andere? Du erfüllst deine Pflicht, mehr aber auch nicht?

Falls das der Fall ist, habe ich eine gute Nachricht für dich:

Das kannst du ändern!

Wie das geht, zeige ich dir jetzt.

Schluss mit Traurigkeit: Das Leben verändern

Schauen wir uns die fünf wichtigsten Lebensbereiche kurz an:

• Arbeit: Dein Job ist eine Einbahnstraße? Bewirb dich woanders. Oder mach dich selbstständig.
• Beziehungen: Dein Bekanntenkreis zieht dich runter? Erweitere dein Netzwerk. Such dir optimistische Menschen, die dir Energie geben. Trenne dich von Energievampiren, die dich aussaugen und traurig, freudlos und leer zurücklassen.
• Deine Partnerin oder dein Partner tut dir nicht (mehr) gut? Ihr habt euch auseinandergelebt? Löse dich aus dieser Beziehung. Das tut zwar weh. Aber langfristig wird es dir damit besser gehen.
• Gesundheit: Du fühlst dich schlapp und energielos? Wenn du medizinisch gesehen gesund bist, liegt das vielleicht an deiner Ernährung. Überdenke dein Essverhalten. Wie viel Bewegung steckt in deinem Alltag?
• Finanzen: Geldsorgen können uns erdrücken. Bei Schulden unterstützt dich ein Schuldenberater. Such dir Hilfe! Vielleicht ist die Lösung auch ein besser bezahlter Job.
• Sinn und Selbstverwirklichung: Im Idealfall findest du beides in deiner Arbeit. Falls nicht: Engagiere dich ehrenamtlich. Such dir einen Bereich, in den du deine Stärken einbringen kannst.

Das sind nur Beispiele.

Überlege, welche realistischen Möglichkeiten du hast, dein Leben zu verändern.

Vergiss nicht: Wenn du einen Plan hast, sind Träume keine Fantasien mehr. Dann sind Träume Ziele.

Wie du glücklicher wirst

Wenn du nicht mehr traurig sein willst, mach den ersten Schritt.

Du wirst merken: Wenn du eine Sache veränderst, zieht das Kreise.

Oft ändern sich andere Bereiche automatisch mit.

1. Brich aus deiner Routine aus

Zum einen müssen wir bestimmte Dinge erledigen. Zum anderen geben Routinen Sicherheit.

Je sicherheitsbedürftiger du bist, desto eintöniger ist dein Leben.

Falls deine Routine nicht freiwillig gewählt ist: Du bist kein Roboter. Verändere bewusst deine Alltagsgestaltung.

Aus diesem Grund tut uns Urlaub gut: Urlaub ist nicht Alltag. Du siehst, hörst, fühlst, schmeckst und riechst vollkommen neue Dinge.

Falls deine Routine dein Sicherheitsnetz ist: Wage dich ab und zu aus deiner Komfortzone heraus. Das erweitert deine Erfahrungen.

Erlaube, dass aus „Ich bin traurig“ das Gefühl: „Ich bin stolz auf mich!“ wird.

2. Such dir eine sinnvolle Arbeit

Einen Großteil unseres Lebens verbringen wir auf der Arbeit. Das ist in Ordnung. Ich arbeite auch viel.

Ich gehöre nicht zu den Leuten, die behaupten, dass Arbeit Spaß machen muss. Arbeit darf Arbeit sein.

Aber du brauchst Herausforderungen. Du brauchst das Gefühl, deine Stärken einzusetzen. Etwas zu verändern. Wichtig zu sein.

Langweilt dich deine Arbeit? Dann kannst du dort nicht wachsen.

Das kann dazu führen, dass du dich scheinbar grundlos traurig, freudlos und leer fühlst.

3. Unterscheide zwischen schnellem Genuss und Glück

Vielleicht denkst du: „Ich bin so traurig. Ich ziehe jetzt um die Häuser, damit ich mich endlich besser fühle.“

Partys, Shopping, Drogen, Essen, Filme: All das fühlt sich kurzfristig gut an.

Aber schneller Genuss macht dich langfristig nicht glücklich. Hinterher fühlst du dich trotzdem wieder traurig, freudlos und leer.

Kennst du das?

• Nach dem Alkoholrausch holt dich die Realität auf den Boden zurück. Statt besser ist alles schlimmer als vorher.
• Kaum hängt das neue Teil im Kleiderschrank, ist der Reiz weg.
• Fettiges, zuckerhaltiges Essen schmeckt. Aber es macht dich müde und belastet deinen Körper.
• Jeder geht gern feiern. Aber dein Leben ist eine Aneinanderreihung von Partys. Du lebst dein Leben nicht. Du fliehst davor.
• Binge-Watching von Serien füllt deine Wochenenden. In diesen Stunden bist du unproduktiv. Deine Lebenszeit verrinnt. Willst du das Wertvollste, das du besitzt, wirklich Netflix schenken?

Es gibt also einen großen Unterschied zwischen langfristigem Glück und sich kurzfristig gut fühlen.

Und langfristig macht dich nur eine Sache glücklich und zufrieden: ein sinnvolles Leben.

Du musst für etwas brennen, das größer ist als du selbst. Das kann deine Arbeit sein. Aber auch eine ehrenamtliche Tätigkeit.

4. Such dir eine Herausforderung

Ein einfaches, langweiliges Leben kann traurig machen.

Menschen haben das tiefe Bedürfnis zu wachsen. Wir wollen uns entwickeln. Das macht schließlich das Leben aus.

Für dich heißt das: Du brauchst eine Herausforderung, die dich anspornt.

Unser Verstand verlangt danach, Schwierigkeiten zu bewältigen. Aus diesem Grund lieben viele Menschen Sudokus und Puzzlespiele.

Vielleicht bist du traurig, leer und unzufrieden, weil dir die Herausforderung fehlt.

5. Arbeite an deiner Beziehung

Hältst du eventuell an einer Beziehung fest, die längst zerrüttet ist?

Vielleicht habt ihr euch auseinander gelebt. Oder der Funke ist einfach weg.

Es tut immer weh, eine Beziehung zu beenden. Noch schlimmer ist es allerdings, in einer hoffnungslosen Situation zu verharren.

Wenn es noch eine Chance auf Verbesserung gibt, nutze sie:

• Sprich offen mit deiner Partnerin oder deinem Partner.
• Macht eine Paartherapie.
• Nehmt euch Raum für Zweisamkeit.

Falls nichts mehr zu retten ist, zieh den Schlussstrich. Das gibt dir die Chance, mit jemand anderem von vorn anzufangen.

6. Baue echte Beziehungen zu anderen Menschen auf

Soziale Kontakte sind wichtig. Hast du gute Beziehungen zu deiner Kernfamilie, zu deinen Freunden?

Echte Beziehungen werden seltener.

Möglicherweise bist du zwar in sozialen Medien gut vernetzt. Aber in der wirklichen Welt siehst du die Menschen, die dir wichtig sind, viel zu selten.

Eine virtuelle Umarmung kann echte Berührungen nicht ersetzen. Ein richtiges Gespräch von Angesicht zu Angesicht ist etwas anderes als der schnelle Austausch per Mail.

Triff die Menschen, die dir am Herzen liegen. Schaffe gemeinsame Erfahrungen und Erinnerungen. Das ist etwas, was euch wirklich verbindet.

7. Lebe in der Gegenwart

Möglicherweise fällt es dir schwer, die Vergangenheit loszulassen. Vielleicht quälst du dich mit Fehlern, falschen Entscheidungen und Verlusten.

Gleichzeitig denkst du möglicherweise ohne Freude an die Zukunft.

Dabei vergisst du eins: die Gegenwart. Das Hier und Jetzt:

• Was hinter dir liegt, kannst du nicht mehr ändern.
• Was vor dir liegt, weißt du nicht.

Du kannst nur die Gegenwart ändern. Lass deine Vergangenheit nicht über deine Zukunft entscheiden.

Wie oben gesagt: Lerne Gelassenheit. Dadurch wirst du achtsamer und bist in der Gegenwart bei dir selbst.

8. Übernimm Verantwortung für dein Leben

Hast du das Gefühl, nichts verändern zu können?

Wir brauchen das Gefühl, selbstwirksam zu sein. Es kann sein, dass du traurig bist, weil du dich machtlos fühlst.

Nur du entscheidest,

• wie und wo du lebst.
• wo du arbeitest.
• mit dem du dein Leben verbringst.
• was du in deiner Freizeit machst
• wie du mit deinem Körper umgehst.

Du bist in den besten Händen: in deinen eigenen.

Anders gesagt: Fange an, Verantwortung zu übernehmen

Mach den ersten Schritt

Der erste Schritt ist immer der schwerste. Wenn der Gedanke: “Ich bin traurig” in dir hochkommt, nimmt dir Zeit für dich.

Geh diesem Gefühl auf den Grund. Hab keine Angst, dich mit dir und deinen Empfindungen auseinanderzusetzen.

Traurigkeit hat eine Daseinsberechtigung, genauso wie Freude.

Vielleicht gibt dir dein Unterbewusstsein mit dem Gefühl, grundlos traurig zu sein eine wichtige Botschaft.

Es ist dein Leben. Wie du es verbringst, kannst nur du entscheiden. Also mach das Beste draus!