Disziplin lernen: Ein Leitfaden für mehr Selbstdisziplin

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Selbstdisziplin lernen ist gar nicht so schwer! In diesem detaillierten Leitfaden erfährst du 3 effektive Methoden, um mehr Selbstdisziplin, Durchhaltevermögen und Selbstkontrolle aufzubauen. 

Wusstest du das?

Disziplin ist eine der Eigenschaften, die mit am meisten zu unserem Wohlbefinden beitragen!1

Menschen mit starker Selbstdisziplin sind im Durchschnitt glücklicher und zufriedener mit ihrem Leben.2

Leider fehlt vielen Menschen jegliche Selbstkontrolle und sie sind das Gegenteil von diszipliniert.

Anstatt den Aktivitäten nachzugehen, die sie ihren Zielen näher bringen, vertreiben sie sich die Zeit lieber mit Happy-Hour-Cocktails, lustigen Katzenvideos auf Youtube oder einer Tüte Chips und der 127. Staffel Dschungelcamp.

Geht es dir auch so?

  • Fällt es dir schwer, konstant an deinen Zielen zu arbeiten?
  • Tust du oft nich das, was du dir vornimmst?
  • Fehlt es dir an Selbstkontrolle?

Dann bist du hier genau richtig.

In diesem Artikel erfährst du nämlich die 3 Grundlagen, um disziplinierter zu werden und das zu tun, was du dir vornimmst.

Lass uns aber vorher noch eine enorm wichtige Sache klären.

Warum Selbstdisziplin und Selbstkontrolle so wichtig sind

Selbstdisziplin ist oft nicht einfach

Selbstdisziplin so vielen Menschen schwerfällt ist, weil sie es mit Verzicht oder auch Bestrafung verbinden.

Sie glauben, dass früh aufzustehen, viel zu arbeiten, gesund zu essen, kalt zu duschen oder regelmäßig Sport zu machen hart ist.

Aber das stimmt nicht.

Die allermeisten disziplinierten Menschen tun diese Dinge gerne.

Ich bin zum Beispiel jemand, der sehr diszipliniert ist.

  • Ich arbeite produktiv.
  • Ich mache viel Sport.
  • Ich esse gesund.
  • Ich meditiere täglich.

Ich tue diese Dinge nicht, um mich zu bestrafen. Im Gegenteil. Ich tue sie gerne, weil sie mir gut tun und mir dabei helfen, meine Ziele zu erreichen.

Selbstliebe hat nichts damit zu tun, jeden Abend faul auf der Couch zu liegen und Süßigkeiten zu futtern.

Mach dir also bewusst, dass Selbstdisziplin nichts mit Bestrafung oder mangelnder Selbstliebe zu tun hat.

Ganz im Gegenteil. Du bist diszipliniert, weil du dir selbst wichtig bist. Weil du vorankommen willst. Weil dir deine mentale, körperliche und seelische Gesundheit wichtig ist.

Warum erkläre ich das?

Weil immer mehr Menschen unter fehlender Disziplin leiden.

Mangelnde Disziplin ist zu einer Art Volkskrankheit mutiert

Unsere Gesellschaft wird immer übergewichtiger, leidet unter psychischen Problemen und immer mehr Menschen fällt es schwer, sich selbst zu beherrschen.

Eine der Hauptursachen dafür ist mangelnde Selbstdisziplin.

Durch Selbstdisziplin und Selbstkontrolle sind wir fähig, auf gewisse Dinge zu verzichten, weil es etwas gibt, das uns wichtiger ist.

  • Wir verzichten auf Schlaf, weil wir an der Selbstständigkeit arbeiten.
  • Anstatt abends Fernsehen zu schauen, gehen wir noch ins Fitnessstudio (angeblich ist die 127. Folge Dschungelcamp auch gar nicht mehr so interessant).
  • Wir essen ein paar Biokarotten anstatt einem 500g. Becher Cookies und Cream von Häagen Dazs.
  • Wir beherrschen uns und hören unserem Partner aufmerksam zu, obwohl er uns zur Weißglut bringt und wir ihn am liebsten %§@!&#!!! zubrüllen wollen.

Obwohl uns der Verzicht auf gewisse Dinge häufig so schwer fällt, ist es genau diese Selbstkontrolle, die uns zufriedener und erfolgreicher macht.

Ein sehr wichtiger Faktor dabei spielt dein Mindset – also wie du mit deinen eigenen Gedanken umgehst. Aus diesem Grund habe ich genau zu dem Thema einen kostenlosen Ratgeber geschrieben. Du kannst dir den Ratgeber hier kostenlos herunterladen.

Selbstdisziplin lernen: Was du aus diesen bekannten Experimenten lernen kannst

In einer Studie verglichen Psychologen die Noten von Studenten. Bei über 30 verschiedenen Persönlichkeitseigenschaften war Disziplin die einzige Eigenschaft, bei der die Psychologen einen direkten Zusammenhang zu den Noten feststellen konnten.3

Bevor ich mich wieder interessanten Dingen wie Cocktails, lustigen Katzenvideos oder dem Dschungelcamp zuwende, möchte ich dir noch ein weiteres Experiment vorstellen, das eindrucksvoll zeigt, warum Selbstdisziplin, Durchhaltevermögen und auch Selbstkontrolle so wichtig sind.

Es handelt sich hierbei um den „Marshmallow-Test“, eines der bekanntesten Experimente der Sozialpsychologie.

Zwischen 1968 und 1974 führte der Psychologe Walter Mischel Experimente zum Belohnungsaufschub mit etwa vier Jahre alten Kindern durch.

Den Kindern wurde ein Marshmallow vor die Nase gelegt und gesagt, dass sie entweder jetzt ein Marshmallow haben könnten oder aber zwei Marshmallows, wenn sie solange warten, bis der Versuchsleiter zurückkommt (was im Durchschnitt ca. 15 Minuten dauerte).4

Die Kinder waren also folgendem Dilemma ausgesetzt:

Ein Marshmallow jetzt oder zwei Marshmallows später?

Doch damit war diese Studie nicht zu Ende. Ganze 14 Jahre später wurden die mittlerweile erwachsenen Kinder nochmal analysiert. Mit faszinierenden Erkenntnissen über die Auswirkungen von Selbstdisziplin:

  • Die Kinder, die damals geduldig 15 Minuten warteten und somit zwei Marshmallows bekamen, waren zu sozial kompetenten und selbstbewussten Menschen geworden. Sie waren in der Lage, Belohnungen aufzuschieben, wenn sie dadurch ihren Zielen näher kamen und konnten Rückschläge gut überwinden.
  • Die damals ungeduldigen Kinder hingegen waren neidischer, unsicherer, unentschlossener und hatten — unabhängig von ihrer Intelligenz, —schlechtere Schulnoten als die Kinder, die 15 Minuten warteten.5

Selbstdisziplin beeinflusst maßgeblich deine Lebenszufriedenheit

Ähnliche Ergebnisse hatte eine andere psychologische Studie, bei der tausend Kinder von Geburt an bis zum 32. Lebensjahr untersucht wurden.

Diejenigen, die länger auf Befriedigung warten konnten (also mehr Disziplin hatten), waren im Durchschnitt gesünder, akademisch erfolgreicher, finanziell stabiler aufgestellt und waren mit ihrem Leben allgemein zufriedener.6

Um es zusammenzufassen: Disziplin hat einen sehr großen Einfluss auf unsere Lebenszufriedenheit. Mehr als Cocktails, lustige Katzenvideos oder die 127. Folge Dschungelcamp.

Und vermutlich auch mehr als ein 500g. Becher Cookies und Cream von Häagen Dazs.

Doch wie genau können wir Disziplin lernen und welche Faktoren haben einen Einfluss darauf?

Die 3 Grundlagen starker Selbstdisziplin

Selbstdisziplin setzt sich maßgeblich aus diesen 3 Faktoren zusammen:

  1. Zielsetzung
  2. Willenskraft
  3. Gewohnheiten

Und wie du Fuchs dir wahrscheinlich schon gedacht hast, gehe ich im Folgenden auf diese drei Faktoren etwas genauer ein. Man reiche mir zwei Marshmallows.

Du kannst dir die 3 Grundlagen auch als Video anschauen:

1. Disziplin lernen – Zielsetzung

Wie wir soeben gesehen haben, bedeutet Disziplin größtenteils, dass wir auf etwas verzichten, da uns etwas anderes wichtiger ist. Damit die Gleichung funktioniert, muss es aber wirklich auch etwas geben, das uns wichtiger ist. Das sind Ziele.

Um disziplinierter zu werden brauchst du also ein Ziel. Und das ist ein kritischer Punkt.

Viele Autoren und Blogger schreiben darüber, wie wichtig Ziele und Zielsetzung sind. Doch die meisten übersehen dabei das Wesentliche. Sie erklären zwar das wie, vergessen aber das warum.

Warum willst du dein Ziel erreichen?

Die wichtige Frage ist nicht, wie du ein Ziel erreichen kannst, sondern warum du es erreichen willst.

Ich bin der Meinung, dass wir kaum mit mangelnder Motivation oder fehlender Disziplin zu kämpfen haben, solange wir für etwas intrinsisch motiviert sind.

Intrinsische Motivation

Intrinsische Motivation bedeutet, etwas zu tun, weil wir daran Spaß haben, darin einen Sinn sehen oder die Tätigkeit eine Herausforderung darstellt. Sind wir intrinsisch motiviert, ist also die Tätigkeit selbst die Belohnung.

Anders ist es, wenn wir für etwas extrinsisch motiviert sind. Extrinsische Motivation bedeutet, dass wir etwas tun, um eine Belohnung zu erhalten (Geld, Anerkennung, Gute Noten) oder eine Bestrafung zu vermeiden (Kündigung, schlechte Noten).

Falls es dein Ziel ist, Jura zu studieren, kann dir eine intelligente Zielsetzung dabei helfen, dein Ziel zu erreichen. Doch der viel wichtigere Aspekt ist:

Warum willst du überhaupt Jura studieren?

Weil es dir Spaß macht und dich interessiert, dich erfüllt und du darin einen Sinn siehst? (Intrinsische Motivation)

Oder weil du viel Geld verdienen willst, die Gesellschaft es als einen guten Job betrachtet oder du deine Eltern glücklich machen willst? (Extrinsische Motivation)

Extrinsisch motivierte Ziele zu verfolgen ist besser als gar keine Ziele zu verfolgen. Doch letztendlich sind es vor allem die intrinsisch motivierten Ziele die deinem Leben mehr Sinn und Richtung geben. Und die dazu führen, dass du motivierter und auch disziplinierter wirst.

(Hier erfährst du übrigens 9 weitere Methoden um das zu tun, was du dir vornimmst: Selbstmotivation lernen)

Der nächste Faktor, der einen großen Einfluss auf deine Disziplin hat, ist Willenskraft.

2. Disziplin lernen — Willenskraft

Ich denke, ich muss dir nicht erklären, was Willenskraft bedeutet. Jedoch möchte ich dir erklären, wie du deine Willenskraft trainieren und stärken kannst.

Willenskraft funktioniert ähnlich wie ein Muskel. Beanspruchen wir unsere Willenskraft regelmäßig, wächst sie und wird stärker. Beanspruchen wir sie nicht, ist unsere Willenskraft schwach.

Du kannst deine Willenskraft trainieren, in dem du regelmäßig etwas tust, was dich Überwindung kostet:

  • Jeden Tag kalt zu duschen.
  • Noch 10 Minuten weiterzulesen, obwohl du nicht mehr willst.
  • Im Büro auf Süßigkeiten zu verzichten, obwohl du sie vor der Nase hast.
  • Noch 5 Minuten weiter joggen, obwohl du nicht mehr kannst.
  • Statt zwei Marshmallows nur eines zu essen (außer du musst auf das zweite 15 Minuten warten…).

Wenn ich zum Beispiel einen Artikel wie diesen schreibe, erreiche ich häufig einen Punkt, an dem ich nicht mehr schreiben will.

Ich werde müde, meine Konzentration schwindet und oftmals hakt der Artikel an gewissen Stellen. In dem Moment möchte ich mit dem Schreiben aufhören. Doch anstatt diesem Gefühl nachzugeben, überwinde ich mich oftmals und schreibe noch 15 bis 30 Minuten länger.

Und mich immer wieder aufs Neue zu überwinden stärkt dauerhaft meine Willenskraft.

Genauso wie es jedoch nur wenig bringt, deine Muskeln einmalig zu überstrapazieren, bringt es auch nicht viel, deine Willenskraft einmalig extrem ans Limit zu bringen. Falls du deine Willenskraft stärken möchtest, musst du regelmäßig etwas dafür tun.

Lieber täglich ein bisschen, als einmal ganz viel.

Zwei wichtige Dinge solltest du allerdings noch über deine Willenskraft wissen.

Deine Willenskraft ist begrenzt

Bei einem wissenschaftlichen Experiment zum Thema Selbstdisziplin sollten  die Teilnehmer zwei aufeinanderfolgende Aufgaben durchführen, die beide eine gewisse Disziplin verlangten. So mussten sie zum Beispiel zuerst ihre Gefühle zurückhalten und danach so fest wie möglich mit ihrer Hand zudrücken (oder andersherum).

Unabhängig von der Reihenfolge der Aufgaben und unabhängig davon, wie viel Selbstdisziplin die Teilnehmer hatten, bei der zweiten Aufgabe hatten sie immer weniger Willenskraft zur Verfügung als bei der ersten.7

Unsere Willenskraft ist also begrenzt.

Keiner hat unendliche Willenskraft und je mehr Aktivitäten wir tun, für die wir Willenskraft brauchen, desto mehr schwindet diese.

Deshalb baut unsere Willenskraft über den Tag hinweg ab. Üblicherweise haben wir morgens mehr Willenskraft als abends. Vielleicht ist dir das auch schon aufgefallen.

Je stressiger und anstrengender unser Arbeitstag war, desto schwerer wird es uns zum Beispiel fallen, abends noch Sport zu machen. Meistens wollen wir nur noch auf der Couch entspannen, Müll fressen und uns eine neue Folge The Voice of Germany angucken. Da geht es mir nicht anders, doch mittlerweile gehe ich dieser Versuchung nur noch selten nach.

Es ist also wichtig, für was wir unsere Willenskraft einsetzen und wann wir sie einsetzen. Versuche deshalb früh wie möglich am Tag die Dinge zu machen, die für dich am wichtigsten sind und die den größten Einfluss auf das Erreichen deiner Ziele haben.

Es ist gut möglich, dass du dir deinen Tag nicht ganz so frei einteilen kannst wie ich es zum Beispiel momentan kann. Aber ich bin mir trotzdem relativ sicher, dass du deine Willenskraft intelligenter nutzen kannst.

Externe Faktoren, die deine Willenskraft beeinflussen

Glukose ist der Treibstoff für unsere Willenskraft. Wo keine Glukose, da keine Willenskraft. Um eine starke Willenskraft aufzubauen, ist es also wichtig, dass unser Gehirn mit genug Glukose versorgt ist.8

Damit unser Gehirn immer genug Glukose hat, spielen zwei Faktoren eine große Rolle: Ernährung und Schlaf.

Jegliches Lebensmittel, das Kalorien enthält, liefert unserem Gehirn Glukose. Doch Lebensmittel die Zucker enthalten liefern zwar sehr schnell Glukose, diese Zufuhr hält aber nicht lange an. Diese Lebensmittel stärken zwar kurzfristig unsere Willenskraft, aber danach kommt der sogenannte Zuckercrash.

Um unser Gehirn konstant und gleichmäßig mit Glukose zu versorgen, ist es am besten, wenn wir alle paar Stunden Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index essen. Das sind Nahrungsmittel wie:

  1. Frisches Obst
  2. Nüsse
  3. Magere Proteine
  4. Gemüse & Kräuter
  5. Marshmallows (Diese haben leider einen sehr hohen glykemischen Index, wie fast alle Süßigkeiten.)

Mindestens genauso wichtig wie die Ernährung ist Schlaf. Leiden wir unter Schlafmangel, funktioniert unser präfrontaler Cortex — der Bereich des Gehirns der für die Willenskraft zuständig ist — nicht optimal. Das führt letztendlich dazu, dass die Gehirnzellen nicht fähig sind, Glukose aufzunehmen.9

Arnold Schwarzenegger behauptete einmal, dass wenn man erfolgreich sein möchte, man nicht länger als 6.30 Stunden pro Nacht schlafen sollte — und falls das nicht reicht, sollte man einfach schneller schlafen.

Das ist zwar amüsant, aber nicht für jeden der optimale Tipp. Mir zum Beispiel sind 6.30 Stunden Schlaf zu wenig. Achte also darauf, dass du genug erholsamen Schlaf bekommst — oder frag Arnie, wie das mit dem schneller Schlafen funktioniert.

(Lies auch: Antriebslosigkeit überwinden)

Kommen wir zum letzten und wichtigsten Punkt, wenn es darum geht, Disziplin zu lernen.

3. Disziplin lernen — Gewohnheiten

Egal, wie stark und ausgeprägt deine Willenskraft ist, früher oder später erreichst du den Punkt, an dem deine Willenskraft aufgebraucht ist.

Deshalb ist der beste Weg zu mehr Selbstdisziplin gute Gewohnheiten zu entwickeln.

Das sind Dinge, die ich täglich oder zumindest sehr regelmäßig machen:

  • Meditieren
  • Kalt duschen
  • Gesund essen
  • Fokussiert zu arbeiten
  • Lesen

Glaubst du, ich könnte all das täglich machen, wenn ich für diese Dinge meine Willenskraft bräuchte?

Nein, denn es wäre zu viel des Guten.

Doch da die meisten dieser Aktivitäten für mich zur Gewohnheit geworden sind, fallen sie mir nicht mehr schwer. Ich brauch dazu nur noch wenig oder gar keine Willenskraft mehr.

Der Trick zu übermenschlicher Disziplin

Disziplin ist dann am effektivsten, wenn wir uns gute Gewohnheiten zulegen und schlechte ablegen. Oder anders ausgedrückt: am besten funktioniert Disziplin, wenn wir sie nicht beanspruchen müssen.

Mehr dazu in diesem Video:

Das ist der Grund, warum Menschen, die sich mehrere Ziele auf einmal setzen, häufig keines erreichen.

Sie verbrauchen zu viel Willenskraft bevor sie die einzelnen Aktivitäten zu Gewohnheiten umwandeln können.10

Nehmen wir als Beispiel gesunde Ernährung. Ich kann versuchen, bei jeder Mahlzeit mit reiner Willenskraft auf leckeres aber ungesundes Essen zu verzichten — und werde früher oder später scheitern.

Selbstdisziplin bedarf das Loslassen von schlechter Gewohnheit

Die Alternative lautet mich an gesundes Essen zu gewöhnen.

Ich kann lernen, gesund und lecker zu kochen und mich an gesundes Essen zu gewöhnen, bis es mir gut schmeckt. Des Weiteren kann ich mir das Leben einfacher machen, in dem ich nur gesunde Nahrungsmittel einkaufen. Dadurch komm ich erst gar nicht in Versuchung, ungesund zu essen.

Ähnlich sieht es mit dem Sport aus.

Du wirst nicht über Monate hinweg regelmäßig Sport machen, wenn du dich dafür jedes Mal überwinden musst und deine Willenskraft brauchst. Versuche also, Spaß am Sport zu entdecken und alle Hindernisse aus dem Weg zu räumen. Statt nach der Arbeit erst nach Hause zu gehen um deine Sportsachen zu holen, nimm deine Sportsachen mit zur Arbeit und gehe direkt von dort aus ins Fitnessstudio.

Das klingt nach belanglosen Kleinigkeiten, doch genau diese machen am Ende des Tages einen Unterschied.

Gewohnheiten entwickeln

Um Gewohnheiten zu entwickeln, gibt es ein paar wichtige Dinge zu beachten:

  • Setzte dir kleine Ziele. Erscheint dir ein Ziel zu groß, wirst du die Aktivität die zu dem Ziel führt kaum zur Gewohnheit machen können. Keiner kann sich täglich überwinden etwas zu tun, von dem er sowieso glaubt, dass er es nicht erreichen wird.
  • Setze dir nur ein neues Ziel auf einmal, bis du das Gefühl hast, die neue Aktivität ist zur Gewohnheit geworden. Das man im Durchschnitt 30 Tage braucht, bis man eine Gewohnheit entwickelt, ist übrigens falsch. Wie schnell wir eine Gewohnheit entwicklen ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und kann zwischen 18 und 254 Tagen dauern.11
  • Sei nicht zu hart zu dir. Forschungen haben gezeigt, dass das Verpassen einer Möglichkeit um das neue Verhalten auszuführen, keine wesentlichen Auswirkungen auf den Bildungsprozess der neuen Gewohnheit hat. Möchtest du Meditation zu einer täglichen Gewohnheit machen und du setzt am Sonntag aus, weil dir die 6 Mojitos vom Vorabend das Leben schwer machen, ist das nicht schlimm. Mache einfach am nächsten Tag weiter.
  • Versuche an der Aktivität, die du zur Gewohnheit umwandeln willst, Spaß zu haben. Spaß ist Teil der intrinsischen Motivation. Hast du an einer Aktivität Spaß, musst du dich kaum noch dazu überwinden.

Um dauerhaft an deinen Zielen zu arbeiten und zu dem Mensch zu werden, der du sein willst, versuche, so viele gute Gewohnheiten wie möglich zu entwickeln.

Viele Dinge werden dir dadurch leichter fallen, als wenn du versuchst, alles mit reiner Willenskraft zu erreichen.

Und falls du es nicht schaffst, gute Gewohnheiten zu entwickeln, keine intrinsisch motivierten Ziele findest und sich deine Willenskraft nicht zu stärken scheint, kannst du immer noch deine Zeit mir Happy-Hour-Cocktails, lustigen Katzenvideos auf Youtube oder der 127. Staffel Dschungelcamp verbringen.

Es gibt Schlimmeres.

Mehr Disziplin durch das richtige Mindset

Disziplin und Motivation entstehen im Kopf. Um dauerhaft deine Ziele zu verfolgen brauchst du also das richtige Mindset.

Du musst mit Rückschlägen umgehen, aus Fehlern lernen und dich auch in schwierigen Zeiten zum weitermachen motivieren.

Aus diesem Grund habe ich einen kostenlosen Ratgeber geschrieben. Darin erfährst du, wie du ein starkes Mindset entwickelst und dadurch dauerhaft deine Ziele verfolgst.

Trage deine E-Mail Adresse ein und ich schicke dir den Ratgeber kostenlos zu:

  1. Baumeister, R & Tierney, J.  (2012). Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength.
  2. Hofmann, W.; Luhmann, M.; Fisher, R. R.; Vohs, K. D. & Baumeister, R. F. (2014). Yes, but are they happy? Effects of trait self-control on affective well-being and life satisfaction. Journal of Personality 2014 Aug;82(4):265-77
  3. Wolfe, R. N. & Johnson, S. D. (1995). Personality as a Predictor of College Performance. Educational and Psychological Measurement 55
  4. Cognitive and attentional mechanisms in delay of gratification (1972). Mischel, W.; Ebbesen, E. B. & Raskoff Zeiss, A. Journal of Personality and Social Psychology, Vol 21, No 2, S. 204-218
  5. Shoda, Y.; Mischel, W. & Peake, P. K. (1990). Predicting Adolescent Cognitive and Self-Regulatory Competencies From Preschool Delay of Gratification: Identifying Diagnostic Conditions. American Psychological Association, Inc. Vol. 26, No. 6, S. 978-986
  6. Moffitt, T. E., Arseneault, L., Belsky, D. Dickson, N. & others (2011). A gradient of childhood self-control predicts health, wealth, and public safety. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(7), S. 2693–2698
  7. Baumeister, R. F.; Bratslavsky, E.; Muraven, M. & Tice, D. M. (1998). Ego Depletion: Is the Active Self a Limited Resource? Journal of Personality and Social Psychology 74.5: 1252-265
  8. Gailliot, M., Baumeister, R., DeWall, C., Maner, J., Plant, E., Tice, D., … Schmeichel, B. (2007). Self-control Relies On Glucose As A Limited Energy Source: Willpower Is More Than A Metaphor. Journal of Personality and Social Psychology, 325-336.
  9. Spiegel, K.; Tasali, E.; Leproult, R. & Van Cauter, E. (2009) Effects Of Poor And Short Sleep On Glucose Metabolism And Obesity Risk. Nature Reviews Endocrinology, 253-261.
  10. Dalton, A. N., & Spiller, S. A. (2012). Too much of a good thing: The benefits of implementation intentions depend on the number of goals. Journal of Consumer Research, 39(3), 600–614.
  11. Lally, P.; van Jaarsveld, C. H. M.; Potts, H. W. W.  & Wardle, J. (2009). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, Vol 40 Issue 6