Emotionen kontrollieren (4 psychologisch erprobte Schritte)

In diesem Artikel erfährst du eine psychologisch fundierte Anleitung, um deine Emotionen zu kontrollieren.

Du wirst lernen, besser mit negativen Emotionen umzugehen und sie Schritt für Schritt in Positive zu verwandeln.

Außerdem wirst du erfahren, dass Gefühle kontrollieren nicht das Gleiche ist wie Gefühle unterdrücken. Das ist eine enorm wichtige Unterscheidung, da Gefühle zu unterdrücken viele Nachteile hat (und unter Umständen sogar krank macht).

Los geht’s.

Wie deine Emotionen und Gefühle dich beeinflussen

Kaum etwas beeinflusst uns Menschen mehr als unsere Emotionen.

Positive Emotionen führen dazu, dass wir uns glücklich, entspannt und zufrieden fühlen. Negative Emotionen hingegen ziehen uns in ein tiefes Loch und führen oft dazu, dass wir leiden. Dann scrollst du völlig deprimiert durch deinen Social-Media-Newsfeed und glaubst, dass alle anderen glücklicher und erfolgreicher sind als du…

Wahrscheinlich warst du auch schon mal so wütend, traurig, enttäuscht oder ängstlich, dass du dich gefragt hast, warum es diese verdammten Gefühle überhaupt gibt.

Ich verstehe dich, mein Freund. Mir ging es auch schon so.

Doch Emotionen beeinflussen nicht nur, wie glücklich oder unglücklich wir uns fühlen. Sie beeinflussen auch maßgeblich unsere Handlungen. Sie beeinflussen, was wir tun, was wir sagen und wie gut wir mit Herausforderungen umgehen.

Hast du in einer hitzigen Diskussion schon mal die Selbstkontrolle verloren und etwas gesagt, was du danach bereut hast?
Hast du dich schon mal so motiviert gefühlt, dass du etwas völlig Neues ausprobiert hast?
Warst du schon mal so erregt, dass du ernsthaft überlegt hast, deinen Partner zu betrügen (oder hast es vielleicht sogar getan)?

Du siehst: Deine Emotionen haben einen großen Einfluss auf deine Handlungen (im positiven wie auch im negativen Sinne).

Wenn du dich gut fühlst, bist du in der Regel motivierter, selbstbewusster und mutiger. Wenn du dich niedergeschlagen fühlst, bist du unmotiviert, ängstlich und dir fehlt die Energie, um Dinge anzupacken. Und wenn du erregt bist, dann… Ich denke, das muss ich dir nicht erklären.

Emotionen kontrollieren: Die Psychologie dahinter

Lange Zeit ging man davon aus, dass wir wenig Einfluss auf unsere Emotionen und Gefühle haben. Gefühle und Emotionen schienen so unkontrollierbar zu sein wie das Wetter.

Doch die moderne Psychologie hat gezeigt, dass wir sehr wohl unsere Emotionen kontrollieren können – zumindest bist zu einem gewissen Punkt. Denn die Bereiche des Gehirns, die für das Kontrollieren von Emotionen verantwortlich sind, lassen sich trainieren und umformen.¹

Der psychologische Begriff für das Ganze ist übrigens Emotionsregulation (oder auch Gefühlsregulation).

Unter Emotionsregulation versteht man all die Prozesse, die Menschen nutzen, um die Intensität, Dauer oder Art ihrer Emotionen zu beeinflussen. Die eigenen Emotionen kontrollieren und regulieren zu können ist eine enorm wichtige Fähigkeit. Nicht nur, weil du dadurch mehr Selbstkontrolle hast (dein Partner dankt dir). Sondern weil die Unfähigkeit, die eigenen Gefühle zu regulieren, eine der Ursachen von psychischen Störungen wie zum Beispiel Depression ist.²

Deine Gefühle zu kontrollieren heißt übrigens nicht, dass du zu einer Art gefühllosen Roboter wirst, dem alles egal ist.

Ganz im Gegenteil.

Deine Emotionen zu kontrollieren hilft dir dabei, besser mit alltäglichen Problemen und schwierigen Situationen umzugehen:

Du bleibst in stressigen Situationen gelassener (ob im Beruf oder im Privatleben).
Deine Beziehungen verbessern sich (statt aus Wut oder Enttäuschung heraus unüberlegte Dinge zu sagen, hast du eine gewisse Selbstbeherrschung).
Du erreichst eher deine Ziele, weil du irrationale Handlungen besser unter Kontrolle hast („Diese mittelgroße Stück Kuchen steht meiner Diät überhaupt nicht im Weg…“).
Du handelst mutiger und selbstbewusster, weil dich deine Ängste nicht mehr kontrollieren.
Du hörst auf, ein Spielball deiner negativen Gedanken und Gefühle zu sein, wirst gelassener, kannst besser loslassen und bist generell glücklicher.

Lass uns jetzt sehen, wie Emotionen entstehen.

Wie Gefühle und Emotionen entstehen – und warum du leidest

Albert Ellis war ein amerikanischer Psychologe, Autor und Pioniere der kognitiven Verhaltenstherapie. Er wurde zu einem der bedeutendsten Psychotherapeuten der menschlichen Geschichte gewählt.³ Eine der führenden Zeitschriften rund um das Thema Psychologie – Psychology Today – schrieb über ihn:

„Kein Individuum – noch nicht mal Sigmund Freud – hatte einen größeren Einfluss auf die moderne Psychotherapie.“

Albert Ellis behauptete, dass ein Großteil unserer emotionalen Probleme dadurch entstehen, dass wir „falsch denken“. Lass mich das erklären.

Die meisten Menschen glauben, dass negative Emotionen durch ein negatives Ereignis entstehen.

Du hast eine tolle Person kennengelernt. Ein paar Tage nach eurem ersten Date schreibst du eine Nachricht, doch du bekommst keine Antwort. Du bist am Boden zerstört.
Seit zwei Jahren arbeitest du hart für deine Beförderung. Doch dann erklärt dir dein Chef, dass er deinen Kollegen statt dich befördern wird. Du bist wütend, enttäuscht und würdest deinen Chef am liebsten im Kofferraum einer schwarzen Limousine sehen – in 5 Stücken.
Du freust dich schon den ganzen Tag auf das Treffen mit einem guten Freund. Doch 30 Minuten vorher sagt er ab. Jetzt bist du traurig und enttäuscht.
Du hast Geburtstag. Deine besten Freunde veranstalten eine Überraschungsparty. Du bist überglücklich und dankbar dafür, so tolle Menschen in deinem Leben zu haben.

In der Tat sieht es oft so aus, als würden äußere Ereignisse über unsere Gefühlswelt bestimmen.

Aber wie kann es dann sein, dass das gleiche Ereignis bei verschiedenen Menschen unterschiedliche Emotionen auslöst?

Manche Menschen haben panische Flugangst, andere genieße das Fliegen. Viele Menschen genießen Sex, für andere ist eine Qual. Manche Menschen überwinden nie eine Trennung, andere verlieben sich nach ein paar Monaten neu. Einige Menschen würden alles tun, um eine öffentliche Rede zu vermeiden, andere tun es leidenschaftlich gerne.

Die gleichen Situationen führen oft zu unterschiedlichen Emotionen.

Der Grund dafür ist, dass Emotionen größtenteils durch unsere mentale Bewertung entstehen.

Das ABC der Gefühle

In der Psychologie spricht man vom ABC der Gefühle.

A steht für die Situation.
B steht für die Bewertung.
C steht für das Gefühl.

Die meisten Menschen glauben, dass die Situation (A) für das Gefühl (C) verantwortlich ist. Irgend ein Vollidiot nimmt die dir Vorfahrt (A) und du bist daraufhin wütend (C). Doch das stimmt nicht. Was für dein Gefühl sorgt, ist nicht die Situation, sondern deine mentale Bewertung der Situation (B).

Ein Beispiel:

Stell dir vor, dein Partner verbringt einen Abend mit gemeinsamen Freunden, während du zuhause bleibst. Ihr Plan ist erst Abendessen zu gehen und dann noch in einer Bar. Um 23 Uhr schreibst du deinem Schatz eine Nachricht, doch um 00 Uhr hast du immer noch keine Antwort bekommen…

Wenn du dir jetzt ausmalst, wie dein Partner in der Bar mit jemandem flirtet (oder noch schlimmer, einen wilden Quickie auf dessen Küchenboden hat), fühlst du dich wütend, enttäuscht und eifersüchtig.

Wenn du dir jedoch denkst, dass dein Partner einfach nur den Abend mit seinen Freunden genießt und deine Nachricht einfach nicht bemerkt hat, bist du vermutlich entspannt und gelassen.

Gedanken und Gefühle hängen eng zusammen

Gedanken und Gefühle sind wie Bud Spencer und Terence Hill – sie gehören zusammen. Was du denkst und was du fühlst hängt also stark zusammen.

Vereinfacht gilt:

Positive Gedanken führen zu positiven Gefühle
Neutrale Gedanken führen zu neutralen Gefühlen
Negative Gedanken führen zu negativen Gefühlen

Achtung! Das ist eine sehr vereinfachte Erklärung. In manchen Situationen kann es nämlich durchaus hilfreich sein, negativ zu denken. Genauso macht es nicht immer Sinn, alles positiv zu sehen.

Doch generell gilt: Die Qualität deiner Gedanken entscheidet über die Qualität deiner Emotionen. Wenn du Situationen positiv bewertest, wirst du dich vermutlich auch gut fühlen – und andersherum.

Aus diesem Grund habe ich auch den kostenlosen Ratgeber Mindset geschrieben. Darin erfährst du, wie du deine Gedanken unter Kontrolle bringst (und somit auch deine Emotionen kontrollieren kannst). Du kannst dir den Ratgeber hier kostenlos herunterladen.

Meta-Emotionen: Wenn du dich wegen deiner schlechten Gefühle schlecht fühlst

Wir haben gerade gesehen, dass Emotionen in vielen Fällen durch die mentale Bewertung einer Situation entstehen. Doch es geht noch weiter.

Schließlich kannst du nicht nur Situationen bewerten, sondern auch deine eigenen Emotionen!

Stell dir vor, du musst morgen eine wichtige Präsentation halten. Du fühlst dich angespannt, nervös und ängstlich (was relativ normal ist). Würdest du diese Emotionen einfach nur akzeptieren und dich weiterhin auf deine Präsentation fokussieren, wäre das alles nicht so tragisch.

Doch was passiert in vielen Fällen?

Du verurteilst dich dafür, dass du diese Emotionen spürst.

„Warum bin ich so ein Angsthase? Bestimmt bin ich der Einzige, der sich so angespannt fühlt. Diese Angst wird dazu führen, dass ich mich lächerlich mache und mal wieder versage…“

Diese negative Bewertung deiner Emotionen führt zu Meta-Emotionen (neue Emotionen, die durch die Bewertung der ursprünglichen Emotionen ausgelöst werden).

Vielleicht kennst du das:

Du bist sauer auf dich, weil du eifersüchtig bist.
Du hast Angst vor der Angst.
Du schämst dich dafür, dass du traurig bist.

In vielen Fällen leider wir durch Meta-Emotionen viel mehr, als durch die primären Emotionen.

Denn wenn du dich für deine Emotionen verurteilst, gerätst du häufig in einen Strudel aus negativen Selbstgesprächen, Selbsthass und Schuldvorwürfen. Bis zu dem Punkt, wo du dich dafür hasst, dass du dich selbst hasst und versuchst, deinen Kummer in einer Flasche billigem Schnaps zu ertränken…

Bevor ich dir erkläre, wie du diesen Teufelskreis durchbrichst und deine Emotionen kontrollierst, möchte ich noch eine wichtige Unterscheidung machen.

Gefühle unterdrücken vs. Gefühle kontrollieren

Gefühle zu kontrollieren ist nicht das Gleiche wie Gefühle zu unterdrücken.

Gefühle zu kontrollieren bedeutet, die Dauer, Intensität oder Art des Gefühls zu beeinflussen und positiv zu verändern (daher der Fachbegriff Emotionsregulation). Dabei erlaubst du dem Gefühl jedoch, da zu sein. Du akzeptierst das Gefühl also und nimmst es wahr.

Wenn du deine Gefühle hingegen unterdrückst, dann willst du sie nicht spüren. Du akzeptierst die Emotionen nicht und frisst sie in dich rein.

Das mag für eine gewisse Zeit funktionieren, doch nicht langfristig. Deine Gefühle zu unterdrücken ist so, wie einen aufgepumpten Ball unter Wasser zu drücken. Früher oder später wird er mit voller Wucht an die Oberfläche schießen.

So zeigen psychologische Studien, dass das Unterdrücken von Gefühlen negative Konsequenzen hat.

Wenn Menschen ihre Gefühle unterdrücken, reagieren sie zum Beispiel ängstlicher auf äußere Umstände.⁴ Auch führt das Unterdrücken von Gefühlen dazu, dass Menschen aggressiver sind.⁵ Und in manchen Fällen können unterdrückte Gefühle sogar krank machen.⁶

Gefühle zu unterdrücken erscheint uns in besonders schmerzhaften Situationen vielleicht als die beste Lösung. Doch irgendwann schießt der Ball mit voller Wucht an die Oberfläche.

Wie du aufhörst, Gefühle zu unterdrücken, erkläre ich in diesem Video:

Lass uns jetzt sehen, wie du deine Emotionen kontrollieren kannst.

Emotionen Kontrollieren in 4 Schritten

Du kannst deine Emotionen in 4 Schritten kontrollieren:

Verändere deinen Fokus
Denke rational
Akzeptiere deine Gefühle
Komm in Aktion

Lass uns die Schritte im Folgenden genauer betrachten.

Oder schau sie dir in diesem Video an:

1. Verändere deinen Fokus

Wie wir gesehen haben, entstehen Emotionen oft durch deine mentale Bewertung deiner Situation. Wenn du dich anders fühlen möchtest, solltest du also deinen Fokus verändern.

Sagen wir, du gehst ins Fitnessstudio, weil du in Form kommen möchtest. Doch bei jedem Besuch fühlst du dich demotiviert und minderwertig, weil du immer nur die superdurchtrainierten Menschen siehst, die aussehen wie die Covermodels aus einem Fitness-Magazin.

Dann konzentriere dich ab jetzt ganz bewusst auf all die „normalen“ Leute. Achte auf all die Menschen, die nicht ganz so fit sind oder sogar schlechter in Form als du.

Das wird dir dabei helfen, dich besser zu fühlen, mehr Selbstbewusstsein zu tanken und dich auf den Prozess statt nur auf die Ergebnisse zu konzentrieren.

Deinen Fokus zu verändern ist vielleicht nicht in jeder Situation möglich. Doch in sehr vielen. Und je öfter du es übst, desto erfolgreicher wirst du darin.

Mich hat es früher zum Beispiel oft gestresst, ein neues Video zu drehen. Ich wollte immer besonders gut performen, wodurch ich innerlich angespannt war. Doch seit einiger Zeit habe ich meinen Fokus verändert. Ich sehe jedes Video als eine Chance, ein klein bisschen besser vor der Kamera zu sprechen als letztes Mal. Statt gestresst, fühle ich in den meisten Fällen jetzt sogar eine kleine Vorfreude.

2. Denke rational

Nicht nur deine Gedanken beeinflussen deine Gefühle. Sondern deine Gefühle beeinflussen auch deine Gedanken. Das heißt: Deine Gefühle beeinflussen enorm, wie du die Dinge wahrnimmst.

Wenn du zum Beispiel niedergeschlagen bist und dein Partner sagt dir, dass ihr reden müsst, malst du dir aus, dass er dich verlassen will. (Dabei möchte er mit dir nur darüber sprechen, dass er dieses Jahr nicht nach Malle in den Urlaub will).

Je extremer deine Emotionen sind, desto verzerrter siehst du die Dinge. Das kann dazu führen, dass du dich in irgendwelchen negativen Gedankenkarussellen verlierst.

Ich nenne das Ganze „emotionales Denken“, weil deine Sicht auf die Welt enorm durch deinen momentan Gefühlszustand beeinflusst wird.

Ich bin mir sicher, du kennst die Momente, wo du dich grundlos in irgendwelchen negativen Gedanken und Sorgen verlierst. Du rutschst immer tiefer rein und plötzlich malst du dir aus, wie du deinen Job verlierst, dein Partner dich mit deinem besten Freund betrügt, du an einer unheilbaren Krankheit leidest und schon bald mittellos vor dem Aldi nach ein bisschen Kleingeld bettelst…

Dieses „emotionale Denken“ führt nur dazu, dass du dir noch mehr Sorgen machst und dich noch niedergeschlagener fühlst. Du glaubst immer mehr, dass dein Leben tatsächlich den Bach runter geht und alles keinen Sinn mehr hat.

Was ist die Lösung? Rational zu denken.

Wenn du merkst, dass du die Dinge gerade sehr verzerrt siehst und dich in negativen Geschichten verlierst, zieh die Handbremse. Du kannst zum Beispiel innerlich Stopp! rufen. Und dann fängst du an, die Dinge ein bisschen „objektiver“ zu betrachten.

Nur weil du seit drei Jahren Single bist, heißt das nicht, dass das den Rest deines Lebens so bleiben wird.
Dass dein Chef dich gestern kritisiert hat, bedeutet nicht automatisch, dass du morgen gefeuert wirst.
Obwohl es dir so vorkommt, wird die Welt nicht zu einem immer gefährlicheren Ort.

In dem du kurz innehältst und anfängst, rationaler zu denken, ziehst du dich Stück für Stück an deinen eigenen Haaren aus dem Sumpf.

(Lies dazu auch: Die Kraft deiner Gedanken)

3. Akzeptiere das Gefühl vollständig

Was passiert, wenn dich eine Mücke gestochen hat und dich dann kratzt? Für eine kleinen Augenblick ist es angenehmer. Doch danach juckt es nur noch mehr. Wenn du das Jucken jedoch aushältst, ohne dich zu kratzen, dann ist es nach es nach kurzer Zeit vorbei.

Und weißt du was? So ähnlich ist es mit deinen negativen Emotionen.

Wenn du das Gefühl nicht annimmst, dann kämpfst du dagegen an. Du willst nicht, dass es da ist. Du willst es verändern. Du willst es unterdrücken. Und all das macht es nur noch stärker.

Wenn du das Gefühl jedoch akzeptierst und es einfach nur da sein lässt, wird es früher oder später von alleine verschwinden.

Stell dir vor, du bist der Besitzer eines Cafés. Es gibt Gäste, die bleiben lange, andere bleiben nur ganz kurz. Manche Gäste sind total sympathisch, andere sind ganz ok und wiederum andere sind Arschlöcher. Aber eines steht fest: keiner bleibt für immer.

Wenn das nächste Mal einer dieser besonders unsympathischen Gäste auftaucht, kannst du dich darüber aufregen. Oder du bleibst gelassen und machst dir bewusst, dass auch dieser Gast irgendwann gehen wird.

Genauso ist es mit deinen Gefühlen. Egal, wie unangenehm ein Gefühl ist, es bleibt nicht für immer. Und je mehr du es akzeptierst, desto eher wird es dein Café verlassen. Über dich also darin, deine Gefühle zuzulassen.

Benenne deine Emotionen

Was dir dabei helfen kann, unangenehme Emotionen besser zu akzeptieren, ist diese zu benennen.

Was fühlst du eigentlich genau?

Angst?
Trauer?
Schmerz?
Wut?
Eifersucht?
Minderwertigkeit?
Eine Kombination aus verschiedenen Gefühlen?

In dem du deine Emotionen benennst, distanzierst du dich von ihnen.

Dir wird also bewusst, dass du gerade etwas fühlst und nicht etwas bist (ich fühle mich gerade unglücklich, was jedoch nicht heißt, dass ich immer unglücklich bin).

4. Komm in Aktion

Wenn du dich traurig, wütend oder niedergeschlagen fühlst, tust du wahrscheinlich Dinge, die diese Emotionen verstärken.

Du isolierst dich
Du hörst traurige Musik
Du scrollst endlos in deinem Social-Media-Feed herunter
Dir redest dir ein, dass alle anderen glücklicher sind als du
Du schaust dir alte Fotos an, auf denen alles besser schien
Du trinkst Alkohol oder konsumierst Drogen

Diese und ähnliche Verhaltensweisen führen jedoch dazu, dass deine Emotionen noch stärker werden.

Wie kannst du also wieder die Kontrolle über deine Emotionen bekommen?

In dem du in Aktion kommst.

Ist dir schon mal aufgefallen, dass dein Verhalten deine Emotionen stark beeinflusst?

Wenn du ein bisschen schneller läufst, hast du automatisch ein bisschen mehr Energie. Wenn du aktiv lachst, wird deine Laune besser. Wenn du tief durchatmest, entspannst du dich.

Um deine negativen Emotionen zu ändern, solltest du Dinge tun, die deine Stimmung verändern. Dadurch werden sich nämlich auch deine Emotionen verändern.

Triff dich mit Freunden
Mach Sport oder geh spazieren
Werde produktiv und arbeite an etwas, das dir wichtig ist
Schau dir einen humorvollen oder inspirierenden Film an (oder lies ein entsprechendes Buch)
Habe Sex (kein Witz)

Wenn du dein Verhalten änderst, werden sich auch deine Gefühle verändern.

Und weißt du, was der wohl beste Weg ist, um negative Emotionen schnell zu transformieren? Sport. Joggen und Fitnesstraining hilft nachweislich dabei, besser mit negativen Gefühlen umzugehen.⁷

Wie du deine Emotionen dauerhaft meisterst

Der Ursprung vieler negativen Emotionen sind deine Glaubenssätze.

Du fühlst dich also schlecht, weil du glaubst, dass du etwas nicht kannst, ein gewisses Ziel nie erreichen wirst, andere besser sind als du oder du nichts mehr an deiner Situation ändern kannst.

Diese und andere limitierende Glaubenssätze führen dazu, dass du immer wieder mit negativen Emotionen zu kämpfen hast.

Aus diesem Grund habe ich einen kostenlosen Ratgeber geschrieben. Darin erfährst du 4 Mindsets, die viele deiner negativen Gedanken und Gefühle auflösen werden.

Trage deine E-Mail Adresse ein und ich schicke dir den Ratgeber kostenlos als PDF zu.

Mcewen, Bruce & Gianaros, Peter. (2011). Stress- and Allostasis-Induced Brain Plasticity. Annual review of medicine. 62. 431-45. 10.1146/annurev-med-052209-100430.
Gross, J. J., & Jazaieri, H. (2014). Emotion, emotion regulation, and psychopathology: An affective science perspective. Clinical Psychological Science.
Smith D (1982). Trends in counseling and psychotherapy. Am Psychol. 1982 Jul; 37(7):802-9.
Salters-Pedneault, K.; Tull, M. T. & Roemer, L. (2004). The role of avoidance of emotional material in the anxiety disorders
Vohs, K. D.; Glass, B. D.; Maddox, W. T. & Markman, A. B. (2011). Ego Depletion is not Just Fatigue: Evidence from a Total Sleep Deprivation Experiment. Social Psychological and Personality Science, 2 (2), 166-173
Mund M. & Mitte K. (2012). The Costs of Repression: A Meta-Analysis on the Relation Between Repressive Coping and Somatic Diseases, Health Psychology 2012, Vol. 31 (5), 640-649
Doyne EJ, Ossip-Klein DJ, Bowman ED, Osborn KM, McDougall-Wilson IB, Neimeyer RA. (1987) Running versus weight lifting in the treatment of depression. J Consult Clin Psychol. 1987 Oct;55(5):748-54.