Mentale Stärke trainieren: Eine Schritt für Schritt Anleitung

Manche Menschen erreichen konsequent ihre Ziele.

Sie überwinden ihre Selbstzweifel, bleiben dauerhaft am Ball und lassen sich auch durch Herausforderungen, Probleme und Rückschläge nicht aufhalten.

Andere Menschen hingegen scheitern immer wieder aufs Neue.

Sie lassen sich durch ihre Ängste einschüchtern, geben zu schnell auf und knicken bei den ersten Schwierigkeiten ein.

Was ist der Unterschied zwischen ihnen?

Mentale Stärke.

Oft entscheiden nicht die Umstände darüber, wie erfolgreich und glücklich du bist. Sondern dein Kopf.

Durch mentale Stärke wirst du deine Ziele eher erreichen, Herausforderungen leichter meistern und besser mit Stress umgehen.

Falls du dir mentale Kraft gerade wie eine Art magische Superkraft vorstellst, liegst du gar nicht mal so falsch.

Doch was ist diese mentale Kraft genau? Und kann man mentale Stärke trainieren?

Diesen Fragen widmen wir uns jetzt.

Was genau ist mentale Stärke eigentlich?

Mentale Stärke ist eine Mischung aus Selbstvertrauen, Willenskraft und emotionaler Stabilität.

Du vertraust also deinen eigenen Fähigkeiten, verkraftest Rückschläge, hast Selbstdisziplin und kannst auch mit negativen Emotionen umgehen.

Mentale Stärke ist wie der Tatort am Sonntag: Du kannst dich darauf verlassen.

Oft denken Menschen an mentale Kraft im Zusammenhang mit Krisen und großen Herausforderungen.

Doch mental stark zu sein ist nicht nur in extremen Situationen wichtig, sondern auch im alltäglichen Leben.

Du zweifelst weniger, hast mehr Durchhaltevermögen und traust dir mehr zu.

Hier einige Vorteile:

• Du kannst besser abschalten, mit Stress umgehen und entspannen.
• Du arbeitest an deinen Zielen, auch wenn du mal nicht motiviert bist.
• Du lässt dich von Rückschlägen und Enttäuschungen nicht aufhalten.
• Du gibst den Meinungen anderer weniger Wert.
• Du kannst dich im Beruf wie auch Zuhause besser durchsetzen, deine Meinung vertreten und Grenzen setzen.

Warum ist mentale Stärke so wichtig?

Was erfolgreiche Menschen von nicht erfolgreichen unterscheidet, ist ihre Bereitschaft, auch unbequeme Dinge zu machen.

Anstrengende Dinge. Herausfordernde Dinge. Dinge, die keinen Spaß machen.

Erfolgreiche Menschen tun diese Dinge nicht gerne. Aber sie tun sie trotzdem. Und zwar immer und immer wieder.

Erfolg ist so unangenehm wie ein Ganzkörper-Waxing. Genau deshalb sind auch so wenige Menschen erfolgreich.

Jeden Tag kannst du dich aufs Neue zwischen den „richtigen“ und den „falschen“ Dingen entscheiden:

Du kannst:

• Gesund essen oder dich wie Homer Simpson ernähren
• Abends ins Fitnessstudio gehen oder deine Zeit auf der Coach verbringen
• Deine ungesunde Beziehung beenden oder dir weiter einreden, dass sie noch irgendwie zu retten ist
• Diesen potenziellen Kunden anrufen oder es verschieben, weil dir nicht danach ist
• Ein Buch lesen, was dich weiter bringt oder dir die neueste Staffel deiner Lieblingsserie auf Netflix anschauen
• Dich einer Herausforderung stellen oder weiterhin vor ihr (und dem Leben) davonlaufen

Je mehr „richtige“ Entscheidungen du triffst, desto besser wird dein Leben langfristig sein.

In fast jedem Lebensbereich ist es die mentale Stärke und die Ausdauer, die den größten Einfluss darauf haben, ob du erfolgreich bist oder scheiterst.

Mentale Stärke ist somit der Schlüssel, um deine Ziele zu erreichen – im Sport, im Beruf, im Leben.

3 Dinge, die über mentale Stärke gelernt habe

Hier sind 3 wichtige Erkenntnisse, die ich in den letzten Jahre hatte:

Mentale Stärke in der Psychologie

Seit Jahrzehnten beschäftigen sich Psychologen mit dem Thema mentale Stärke und wie diese entsteht.

Schon ab den 1960ern erkannten führende Psychologen wie Albert Bandura, Martin Seligman und Julian B. Rotter die Bedeutung von mentaler Stärke und führten zahlreiche Studien durch.

Daraus entstanden 3 verschiedene psychologische Konzepte, die sehr weit verbreitet sind:

• Selbstwirksamkeit von Bandura: Menschen handeln in der Regel nur dann, wenn sie sich das Ganze zu trauen und erwarten, mit ihrer Handlung Erfolg zu haben.¹
• Erlernte Hilflosigkeit von Seligman: Auf Grund negativer Erfahrungen können Menschen den Glauben entwickeln, dass sie ihr Leben nicht mehr verändern können (was oft zu Depression führt). ²
• Kontrollüberzeugung von Rotter: Wenn Menschen glauben, dass sie durch ihr Verhalten Ereignisse beeinflussen und kontrollieren können, geht es ihnen besser (Kontrollüberzeugung ist sozusagen der Gegenspieler der erlernten Hilflosigkeit). ³

Doch auch heute hat das Thema mentale Stärke noch eine große Bedeutung in der Psychologie und es werden immer wieder Studien durchgeführt und neue Konzepte entwickelt.

Basierend auf der Theorie der persönlichen Konstrukte definierten die Australier Gucciardi, Gordon und Dimmock im Jahr 2008 mentale Stärke als:

„Eine Ansammlung von Werten, Einstellungen, Verhaltensweisen und Emotionen, die es einem erlauben Hindernisse, Widrigkeiten oder Druck auszuhalten und zu überwinden genauso wie auch die Konzentration und Motivation aufrechtzuerhalten um Ziele konsequent zu erreichen.“ ⁴

Peter Clough und Keith Earle entwickelten hingegen im Jahr 2012 das 4C-Modell für mentale Stärke.⁵

Die 4C’s stehen für Confidence (Selbstvertrauen), Challenge (Herausforderung), Control (Kontrolle) und Commitment (Verpflichtung).

Mentale Stärke trainieren in 7 Schritten

Stell dir mentale Stärke wie einen Muskel vor. Je mehr du ihn trainierst, desto stärker wird er.

Nicht umsonst spricht man auch von mentaler Fitness oder Mentaltraining.

Sicherlich weißt du, wie du deinen Muskeln trainieren musst:

• Gehe ins Fitnessstudio (oder gehe einer anderen Sportart nach) und belaste den Muskel.
• Poste voller Stolz ein Selfie auf Instagram.
• Gib dem Muskel genug Erholung (Schlaf, gutes Essen, Ruhe).
• Wiederhole das Ganze.

Wie aber kann man seine mentale Stärke trainieren?

1. Stelle dich kleinen Herausforderungen

Einer der wichtigsten Schritte ist, dass du dich immer wieder kleinen Herausforderungen stellst. Diese sind für jeden Menschen anders.

Hier ein paar Beispiele:

• Jeden Morgen kalt duschen.
• Lernen, Nein zu sagen.
• Jeden morgen 15 Minuten meditieren.
• 3 Mal die Woche ins Fitnessstudio gehen.
• Mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren.
• Jeden Abend 30 Minuten eine Fremdsprache lernen.
• Eine Woche lang keine abgepackten Nahrungsmittel essen.
• Jeden Tag früh aufstehen.

In dem du dich immer wieder kleinen Herausforderungen stellst, wirst du mental stärker und stärker.

Wichtig ist, dass die Herausforderung weder zu klein noch zu groß ist.

Ist sie zu klein, ist es keine Herausforderung mehr. Abends auf der Coach eine halbe statt einer ganzen Tafel Schokolade zu essen ist nichts, was dich mental stark macht (sorry!).

Ist die Herausforderung hingegen zu groß, wirst du dich ihr nicht dauerhaft stellen. Du versuchst beim ersten Mal im Fitnessstudio ja auch nicht gleich mit 120 kg Kniebeugen zu machen (hoffe ich zumindest).

2. Feedback-Mindset

Je größer deine Ziele sind, desto größer werden auch die Herausforderungen, Probleme und Rückschläge sein (glaube mir, ich spreche aus Erfahrung).

Deshalb ist es enorm wichtig, dass du das Feedback-Mindset annimmst.

Soll heißen: Nur weil du scheiterst oder einen Rückschlag erlebst, heißt das noch lange nicht, dass du es nicht drauf hast oder dein Ziel nicht erreichen wirst.

Es bedeutet nur, dass dein jetziges System, deine Methode oder Idee nicht funktioniert.

Experimentiere weiter, bis du herausfindest, was für dich funktioniert.

Wenn ein Kleinkind laufen lernt und beim ersten Versuch hinfällt, sagt es ja auch nicht:

„Irgendwie scheint das Laufen nichts für mich zu sein … Ich lass den Blödsinn lieber!“

Mehr dazu auch in diesem Artikel: Negative Glaubenssätze auflösen

3. Erwarte nicht, dass die Dinge einfach sind

Oft sind Menschen unmotiviert, traurig oder entmutigt, weil die Dinge schwieriger sind, als sie erwartet haben.

Doch die Frage ist: Wer hat gesagt, dass die Dinge einfach sein müssen?

• Möchtest du befördert werden?
• In eine neue Stadt ziehen?
• Eine Familie gründen?
• Aussehen wie ein Fitnessmodel?
• Ein Business hochziehen?
• Ein Buch schreiben?
• Dich persönlich entwickeln?
• Offener und charismatischer werden?

Dann erwarte nicht, dass die Dinge einfach sind. Bereite dich auf Probleme und Schwierigkeiten vor.

Ich behaupte nicht, dass das Leben ein Kampf sein soll.

Aber ist es oftmals die unrealistische Vorstellung, dass alles ein Zuckerschlecken sein sollte, die Menschen schwach macht.

Deshalb: Hoffe auf das Beste, sei auf das Schlimmste gefasst und nimm es, wie es kommt.

4. Betrachte deine Gefühle rational

Kann man seine Emotionen kontrollieren?

Ja! Zumindest bis zu einem gewissen Punkt.

In der Tat ist das auch einer der großen Unterschiede zwischen mental starken Menschen und denen, die es nicht sind.

Auch mental starke Menschen fühlen sich mal unsicher, unmotiviert, traurig oder unglücklich. Aber sie lassen sich nicht von diesen Gefühlen abhalten.

Die Sache ist die: Meistens sind nicht negative Gefühle das Problem. Sondern deine Bewertung der Gefühle.

Lass mich das erklären.

Nehmen wir an, du hattest dir vorgenommen, 5 kg abzunehmen.

Leider lügt die Waage nicht. Und es sind nur 2 kg geworden.

Jetzt bist du enttäuscht.

Und jetzt kommt das eigentliche Problem. Statt das Gefühl einfach nur wahrzunehmen und es zu beobachten, steigerst du dich hinein.

Du fängst an wütend auf dich zu sein, weil du zu viel gegessen hast.

Dann redest dir ein, dass du ein Versager bist und gar nichts schaffst.

Jetzt malst du dir aus, dass du nie abnehmen wirst und dich deshalb dein Partner verlässt (oder du nie einen finden wirst).

Plötzlich siehst du dich selbst in 10 Jahren, fett, verzweifelt, unglücklich und einsam.

Was ist passiert?

Du hast dich in dein Gefühl hineingesteigert.

Lerne, deine Gefühle zu beobachten und distanziert wahrzunehmen.

Ein Gefühl ist nur ein Gefühl. Eine Empfindung in deinem Körper.

Nicht mehr und nicht weniger.

Mehr dazu hier: Emotionen kontrollieren

5. Mach es nicht jedem Recht

Es ist schön, wenn du kein egoistisches Arschloch bist, das die Gefühle anderer als Fußabtreter nutzt.

Doch es jedem Recht zu machen, immer Ja zu sagen und jede Auseinandersetzung zu vermeiden ist die falsche Einstellung.

Um mental stark zu werden darfst du es nicht jedem Recht machen wollen.

Verstehe, dass du selbst der wichtigste Mensch in deinem Leben bist. Und dass es OK ist, auch mal eigensinnig und egoistisch zu handeln.

Das bedeutet:

• Sei bereit, anderen Menschen zu widersprechen, wenn du nicht ihrer Meinung bist.
• Sage Nein, wenn du keine Lust auf etwas hast oder etwas nicht tun willst.
• Versuche, nicht jedem Menschen zu gefallen.
• Setze Grenzen und mache anderen Menschen klar, wie du behandelt werden möchtest.
• Akzeptiere, dass nicht jeder Mensch dich mögen wird.

Um mental stark zu werden, musst du deiner eigenen Meinung über dich mehr Wert beimessen, als der Meinung, die andere über dich haben.

Wenn Menschen mit dir spielen oder dich respektlos behandeln, liegt das daran, dass du es zulässt.

Respektiere dich selbst. Versuche, nicht jedem zu gefallen. Sag deine Meinung.

6. Entwickle die richtigen Gewohnheiten

Die meisten Menschen versuchen, ihre Ziele mit reiner Willenskraft zu erreichen. Und scheitern.

Denn Willenskraft ist keine konstante Kraft. Mal hast du mehr davon, mal weniger.

An manchen Tagen hast du die Willenskraft eines Elite-Soldaten, an anderen schaffst du es gerade noch von der Couch bis zum Kühlschrank.

Willenskraft ist wie die Hauptdarstellerin einer spanischen Telenovela: Eine unberechenbare Drama-Queen.

Erfolgreiche Menschen verlassen sich deshalb nicht auf ihre Willenskraft. Sie entwickeln die richtigen Gewohnheiten.

Wenn etwas zur Gewohnheit für dich geworden ist, dann denkst du nicht mehr darüber nach. Du machst es automatisch.

In deinem Alltag gehst du vielen Gewohnheiten nach:

• Du kaufst immer wieder ähnliche Lebensmittel ein.
• Du tust meistens die gleichen Dinge vor dem Schlafengehen (Fernsehen, Lesen, Social Media checken, mit deinem Partner reden, etc.)
• Du nimmst den gleichen Weg zu Arbeit.
• Du trinkst nach dem Mittagessen immer einen Kaffee und isst ein Stück Kuchen.
• Usw.

Die Frage ist also nicht, ob du Gewohnheiten entwickeln solltest. Sondern welche.

Es gibt Gewohnheiten die gut sind. Diese helfen dir dabei, zu dem Menschen zu werden, der du sein willst.

Es gibt Gewohnheiten, die nicht gut sind. Diese halten dich davon ab, zu dem Menschen zu werden, der du sein willst.

Wenn es dein Ziel ist, einen Marathon zu laufen, du aber zum Abschalten abends immer ein Glas Wein trinkst und zwei Zigaretten rauchst, ist deineGewohnheit ein Problem.

Anstatt dich auf deine Ziele zu versteifen, konzentriere dich darauf, die richtigen Gewohnheiten zu entwickeln.

7. Konzentriere dich auf das, was du kontrollieren kannst

Wenn du dich auf das konzentrierst, was du beeinflussen kannst, wirst du mental stärker.

Wenn du dich hingegen auf das fokussierst, was du nicht beeinflussen kannst, wirst du mental schwächer.

Das liegt daran, dass wir Menschen durch Feedback lernen.

Wenn du dich auf das konzentrierst, was du kontrollieren kannst, wirst du deine Selbstzweifel überwinden, Dinge verändern und deine Ziele erreichen.

Dadurch merkt dein Gehirn, dass es eine gewisse Kontrolle hat. Und das macht dich mental stark.

Wenn du dich hingegen auf das konzentrierst, was du nicht kontrollieren kannst, fühlst du dich machtlos.

Du hast keine Kontrolle und keinen Einfluss. Und das macht dich mental schwach (siehe auch das vorher vorgestellte Konzept der erlernten Hilflosigkeit von Martin Seligman).

Viele Menschen versuchen, ein bestimmtes Resultat zu kontrollieren. Doch das klappt nicht.

• Du kannst kontrollieren, wie du anderen Menschen gegenübertrittst. Doch du kannst nicht kontrollieren, ob sie dich mögen.
• Du kannst kontrollieren, wie sehr du dich auf ein Job-Interview vorbeireitest. Doch du kannst nicht kontrollieren, ob du den Job auch wirklich bekommst.
• Du kannst kontrollieren, wie diszipliniert und effizient du arbeitest. Doch du kannst nicht kontrollieren, ob du befördert wirst.
• Du kannst kontrollieren, wie du deine Kinder erziehst. Doch du kannst nicht kontrollieren, was sie mit ihrem Leben anstellen.

Um mentale Stärke zu entwickeln, musst du deine Energie, deine Zeit und deinen Fokus auf die Dinge konzentrieren, die du kontrollieren kannst.

Fokussiere dich also auf deine Einstellung, dein Verhalten und deine Reaktion auf Situationen.

Mentale Stärke vs. falsche Hoffnung

Viele Menschen wünschen sich, dass das Leben einfacher wäre.

Die Arbeit weniger anspruchsvoll. Die Mitmenschen freundlicher. Die Herausforderungen weniger. Die finanziellen Sorgen kleiner.

Aber das wird nicht passieren. Das Leben wird nicht einfacher.

Ganz im Gegenteil.

Mehr Geld zu verdienen, eine Familie zu gründen, neu anzufangen oder ein eigenes Business zu starten ist selten einfach.

Die Herausforderungen wachsen. Die Entscheidungen werden schwieriger. Die Probleme werden größer.

Was ist also die Lösung?

Dass du stärker wirst.

Entwickle die mentale Stärke um deine Ziele zu verfolgen, Probleme zu lösen und Herausforderungen zu überwinden.

Es lohnt sich. Garantiert.

Welcher Tipp gefällt dir am besten? Lass es mich in den Kommentaren wissen!

1. Albert Bandura: Self-Efficacy: Toward a Unifying Theory of Behavioral Change. In: Psychological Review. 84 (2), 1977, S. 191–215.
2. Martin E. P. Seligman: Helplessness. On Depression, Development and Death. Freeman and Comp, San Francisco 1975, ISBN 0-7167-0751-9.
3. J. B. Rotter: Generalized expectancies for internal versus external control of reinforcement. In: Psychological Monographs. 33(1), 1966, pp. 300–303.
4. Gucciardi, D.; Gordon, S.; Dimmock, J. (2008). „Towards an Understanding of Mental Toughness in American Football“. Journal of Applied Sport Psychology. 20 (3): 261–281. doi:10.1080/10413200801998556.
5. Clough, P., & Strycharczyk, D. (2012). Developing Mental Toughness: Improving Performance, Wellbeing and Positive Behavior in Others. London: Kogan Page.