Selbstdisziplin lernen ist gar nicht so schwer! In diesem detaillierten Leitfaden erfährst du 3 effektive Methoden, um mehr Selbstdisziplin, Durchhaltevermögen und Selbstkontrolle aufzubauen. 

Wusstest du das?

Disziplin ist eine der Eigenschaften, die mit am meisten zu unserem Wohlbefinden beitragen!¹

Menschen mit starker Selbstdisziplin sind im Durchschnitt glücklicher und zufriedener mit ihrem Leben.²

Leider fehlt vielen Menschen jegliche Selbstkontrolle und sie sind das Gegenteil von diszipliniert.

Anstatt den Aktivitäten nachzugehen, die sie ihren Zielen näher bringen, vertreiben sie sich die Zeit lieber mit Happy-Hour-Cocktails, lustigen Katzenvideos auf Youtube oder einer Tüte Chips und der 127. Staffel Dschungelcamp.

Geht es dir auch so?

• Fällt es dir schwer, konstant an deinen Zielen zu arbeiten?
• Tust du oft nich das, was du dir vornimmst?
• Fehlt es dir an Selbstkontrolle?

Dann bist du hier genau richtig.

In diesem Artikel erfährst du nämlich die 3 Grundlagen, um disziplinierter zu werden und das zu tun, was du dir vornimmst.

Lass uns aber vorher noch eine enorm wichtige Sache klären.

Warum Selbstdisziplin und Selbstkontrolle so wichtig sind

Selbstdisziplin so vielen Menschen schwerfällt ist, weil sie es mit Verzicht oder auch Bestrafung verbinden.

Sie glauben, dass früh aufzustehen, viel zu arbeiten, gesund zu essen, kalt zu duschen oder regelmäßig Sport zu machen hart ist.

Aber das stimmt nicht.

Die allermeisten disziplinierten Menschen tun diese Dinge gerne.

Ich bin zum Beispiel jemand, der sehr diszipliniert ist.

• Ich arbeite produktiv.
• Ich mache viel Sport.
• Ich esse gesund.
• Ich meditiere täglich.

Ich tue diese Dinge nicht, um mich zu bestrafen. Im Gegenteil. Ich tue sie gerne, weil sie mir gut tun und mir dabei helfen, meine Ziele zu erreichen.

Selbstliebe hat nichts damit zu tun, jeden Abend faul auf der Couch zu liegen und Süßigkeiten zu futtern.

Mach dir also bewusst, dass Selbstdisziplin nichts mit Bestrafung oder mangelnder Selbstliebe zu tun hat.

Ganz im Gegenteil. Du bist diszipliniert, weil du dir selbst wichtig bist. Weil du vorankommen willst. Weil dir deine mentale, körperliche und seelische Gesundheit wichtig ist.

Warum erkläre ich das?

Weil immer mehr Menschen unter fehlender Disziplin leiden.

Mangelnde Disziplin ist zu einer Art Volkskrankheit mutiert

Unsere Gesellschaft wird immer übergewichtiger, leidet unter psychischen Problemen und immer mehr Menschen fällt es schwer, sich selbst zu beherrschen.

Eine der Hauptursachen dafür ist mangelnde Selbstdisziplin.

Durch Selbstdisziplin und Selbstkontrolle sind wir fähig, auf gewisse Dinge zu verzichten, weil es etwas gibt, das uns wichtiger ist.

• Wir verzichten auf Schlaf, weil wir an der Selbstständigkeit arbeiten.
• Anstatt abends Fernsehen zu schauen, gehen wir noch ins Fitnessstudio (angeblich ist die 127. Folge Dschungelcamp auch gar nicht mehr so interessant).
• Wir essen ein paar Biokarotten anstatt einem 500g. Becher Cookies und Cream von Häagen Dazs.
• Wir beherrschen uns und hören unserem Partner aufmerksam zu, obwohl er uns zur Weißglut bringt und wir ihn am liebsten %§@!&#!!! zubrüllen wollen.

Obwohl uns der Verzicht auf gewisse Dinge häufig so schwer fällt, ist es genau diese Selbstkontrolle, die uns zufriedener und erfolgreicher macht.

Ein sehr wichtiger Faktor dabei spielt dein Mindset – also wie du mit deinen eigenen Gedanken umgehst. Aus diesem Grund habe ich genau zu dem Thema einen kostenlosen Ratgeber geschrieben. Du kannst dir den Ratgeber hier kostenlos herunterladen.

Selbstdisziplin lernen: Was du aus diesen bekannten Experimenten lernen kannst

In einer Studie verglichen Psychologen die Noten von Studenten. Bei über 30 verschiedenen Persönlichkeitseigenschaften war Disziplin die einzige Eigenschaft, bei der die Psychologen einen direkten Zusammenhang zu den Noten feststellen konnten.³

Bevor ich mich wieder interessanten Dingen wie Cocktails, lustigen Katzenvideos oder dem Dschungelcamp zuwende, möchte ich dir noch ein weiteres Experiment vorstellen, das eindrucksvoll zeigt, warum Selbstdisziplin, Durchhaltevermögen und auch Selbstkontrolle so wichtig sind.

Es handelt sich hierbei um den „Marshmallow-Test“, eines der bekanntesten Experimente der Sozialpsychologie.

Zwischen 1968 und 1974 führte der Psychologe Walter Mischel Experimente zum Belohnungsaufschub mit etwa vier Jahre alten Kindern durch.

Den Kindern wurde ein Marshmallow vor die Nase gelegt und gesagt, dass sie entweder jetzt ein Marshmallow haben könnten oder aber zwei Marshmallows, wenn sie solange warten, bis der Versuchsleiter zurückkommt (was im Durchschnitt ca. 15 Minuten dauerte).⁴

Die Kinder waren also folgendem Dilemma ausgesetzt:

Ein Marshmallow jetzt oder zwei Marshmallows später?

Doch damit war diese Studie nicht zu Ende. Ganze 14 Jahre später wurden die mittlerweile erwachsenen Kinder nochmal analysiert. Mit faszinierenden Erkenntnissen über die Auswirkungen von Selbstdisziplin:

• Die Kinder, die damals geduldig 15 Minuten warteten und somit zwei Marshmallows bekamen, waren zu sozial kompetenten und selbstbewussten Menschen geworden. Sie waren in der Lage, Belohnungen aufzuschieben, wenn sie dadurch ihren Zielen näher kamen und konnten Rückschläge gut überwinden.
• Die damals ungeduldigen Kinder hingegen waren neidischer, unsicherer, unentschlossener und hatten — unabhängig von ihrer Intelligenz, —schlechtere Schulnoten als die Kinder, die 15 Minuten warteten.⁵

Selbstdisziplin beeinflusst maßgeblich deine Lebenszufriedenheit

Ähnliche Ergebnisse hatte eine andere psychologische Studie, bei der tausend Kinder von Geburt an bis zum 32. Lebensjahr untersucht wurden.

Diejenigen, die länger auf Befriedigung warten konnten (also mehr Disziplin hatten), waren im Durchschnitt gesünder, akademisch erfolgreicher, finanziell stabiler aufgestellt und waren mit ihrem Leben allgemein zufriedener.⁶

Um es zusammenzufassen: Disziplin hat einen sehr großen Einfluss auf unsere Lebenszufriedenheit. Mehr als Cocktails, lustige Katzenvideos oder die 127. Folge Dschungelcamp.

Und vermutlich auch mehr als ein 500g. Becher Cookies und Cream von Häagen Dazs.

Doch wie genau können wir Disziplin lernen und welche Faktoren haben einen Einfluss darauf?

Die 3 Grundlagen starker Selbstdisziplin

Selbstdisziplin setzt sich maßgeblich aus diesen 3 Faktoren zusammen:

1. Zielsetzung
2. Willenskraft
3. Gewohnheiten

Und wie du Fuchs dir wahrscheinlich schon gedacht hast, gehe ich im Folgenden auf diese drei Faktoren etwas genauer ein. Man reiche mir zwei Marshmallows.

Du kannst dir die 3 Grundlagen auch als Video anschauen:

1. Disziplin lernen – Zielsetzung

Wie wir soeben gesehen haben, bedeutet Disziplin größtenteils, dass wir auf etwas verzichten, da uns etwas anderes wichtiger ist. Damit die Gleichung funktioniert, muss es aber wirklich auch etwas geben, das uns wichtiger ist. Das sind Ziele.

Um disziplinierter zu werden brauchst du also ein Ziel. Und das ist ein kritischer Punkt.

Viele Autoren und Blogger schreiben darüber, wie wichtig Ziele und Zielsetzung sind. Doch die meisten übersehen dabei das Wesentliche. Sie erklären zwar das wie, vergessen aber das warum.

Die wichtige Frage ist nicht, wie du ein Ziel erreichen kannst, sondern warum du es erreichen willst.

Ich bin der Meinung, dass wir kaum mit mangelnder Motivation oder fehlender Disziplin zu kämpfen haben, solange wir für etwas intrinsisch motiviert sind.

Intrinsische Motivation

Intrinsische Motivation bedeutet, etwas zu tun, weil wir daran Spaß haben, darin einen Sinn sehen oder die Tätigkeit eine Herausforderung darstellt. Sind wir intrinsisch motiviert, ist also die Tätigkeit selbst die Belohnung.

Anders ist es, wenn wir für etwas extrinsisch motiviert sind. Extrinsische Motivation bedeutet, dass wir etwas tun, um eine Belohnung zu erhalten (Geld, Anerkennung, Gute Noten) oder eine Bestrafung zu vermeiden (Kündigung, schlechte Noten).

Falls es dein Ziel ist, Jura zu studieren, kann dir eine intelligente Zielsetzung dabei helfen, dein Ziel zu erreichen. Doch der viel wichtigere Aspekt ist:

Warum willst du überhaupt Jura studieren?

Weil es dir Spaß macht und dich interessiert, dich erfüllt und du darin einen Sinn siehst? (Intrinsische Motivation)

Oder weil du viel Geld verdienen willst, die Gesellschaft es als einen guten Job betrachtet oder du deine Eltern glücklich machen willst? (Extrinsische Motivation)

Extrinsisch motivierte Ziele zu verfolgen ist besser als gar keine Ziele zu verfolgen. Doch letztendlich sind es vor allem die intrinsisch motivierten Ziele die deinem Leben mehr Sinn und Richtung geben. Und die dazu führen, dass du motivierter und auch disziplinierter wirst.

(Hier erfährst du übrigens 9 weitere Methoden um das zu tun, was du dir vornimmst: Selbstmotivation lernen)

Der nächste Faktor, der einen großen Einfluss auf deine Disziplin hat, ist Willenskraft.

2. Disziplin lernen — Willenskraft

Ich denke, ich muss dir nicht erklären, was Willenskraft bedeutet. Jedoch möchte ich dir erklären, wie du deine Willenskraft trainieren und stärken kannst.

Willenskraft funktioniert ähnlich wie ein Muskel. Beanspruchen wir unsere Willenskraft regelmäßig, wächst sie und wird stärker. Beanspruchen wir sie nicht, ist unsere Willenskraft schwach.

Du kannst deine Willenskraft trainieren, in dem du regelmäßig etwas tust, was dich Überwindung kostet:

• Jeden Tag kalt zu duschen.
• Noch 10 Minuten weiterzulesen, obwohl du nicht mehr willst.
• Im Büro auf Süßigkeiten zu verzichten, obwohl du sie vor der Nase hast.
• Noch 5 Minuten weiter joggen, obwohl du nicht mehr kannst.
• Statt zwei Marshmallows nur eines zu essen (außer du musst auf das zweite 15 Minuten warten…).

Wenn ich zum Beispiel einen Artikel wie diesen schreibe, erreiche ich häufig einen Punkt, an dem ich nicht mehr schreiben will.

Ich werde müde, meine Konzentration schwindet und oftmals hakt der Artikel an gewissen Stellen. In dem Moment möchte ich mit dem Schreiben aufhören. Doch anstatt diesem Gefühl nachzugeben, überwinde ich mich oftmals und schreibe noch 15 bis 30 Minuten länger.

Und mich immer wieder aufs Neue zu überwinden stärkt dauerhaft meine Willenskraft.

Genauso wie es jedoch nur wenig bringt, deine Muskeln einmalig zu überstrapazieren, bringt es auch nicht viel, deine Willenskraft einmalig extrem ans Limit zu bringen. Falls du deine Willenskraft stärken möchtest, musst du regelmäßig etwas dafür tun.

Lieber täglich ein bisschen, als einmal ganz viel.

Zwei wichtige Dinge solltest du allerdings noch über deine Willenskraft wissen.

Deine Willenskraft ist begrenzt

Bei einem wissenschaftlichen Experiment zum Thema Selbstdisziplin sollten  die Teilnehmer zwei aufeinanderfolgende Aufgaben durchführen, die beide eine gewisse Disziplin verlangten. So mussten sie zum Beispiel zuerst ihre Gefühle zurückhalten und danach so fest wie möglich mit ihrer Hand zudrücken (oder andersherum).

Unabhängig von der Reihenfolge der Aufgaben und unabhängig davon, wie viel Selbstdisziplin die Teilnehmer hatten, bei der zweiten Aufgabe hatten sie immer weniger Willenskraft zur Verfügung als bei der ersten.⁷

Unsere Willenskraft ist also begrenzt.

Keiner hat unendliche Willenskraft und je mehr Aktivitäten wir tun, für die wir Willenskraft brauchen, desto mehr schwindet diese.

Deshalb baut unsere Willenskraft über den Tag hinweg ab. Üblicherweise haben wir morgens mehr Willenskraft als abends. Vielleicht ist dir das auch schon aufgefallen.

Je stressiger und anstrengender unser Arbeitstag war, desto schwerer wird es uns zum Beispiel fallen, abends noch Sport zu machen. Meistens wollen wir nur noch auf der Couch entspannen, Müll fressen und uns eine neue Folge The Voice of Germany angucken. Da geht es mir nicht anders, doch mittlerweile gehe ich dieser Versuchung nur noch selten nach.

Es ist also wichtig, für was wir unsere Willenskraft einsetzen und wann wir sie einsetzen. Versuche deshalb früh wie möglich am Tag die Dinge zu machen, die für dich am wichtigsten sind und die den größten Einfluss auf das Erreichen deiner Ziele haben.

Es ist gut möglich, dass du dir deinen Tag nicht ganz so frei einteilen kannst wie ich es zum Beispiel momentan kann. Aber ich bin mir trotzdem relativ sicher, dass du deine Willenskraft intelligenter nutzen kannst.

Externe Faktoren, die deine Willenskraft beeinflussen

Glukose ist der Treibstoff für unsere Willenskraft. Wo keine Glukose, da keine Willenskraft. Um eine starke Willenskraft aufzubauen, ist es also wichtig, dass unser Gehirn mit genug Glukose versorgt ist.⁸

Damit unser Gehirn immer genug Glukose hat, spielen zwei Faktoren eine große Rolle: Ernährung und Schlaf.

Jegliches Lebensmittel, das Kalorien enthält, liefert unserem Gehirn Glukose. Doch Lebensmittel die Zucker enthalten liefern zwar sehr schnell Glukose, diese Zufuhr hält aber nicht lange an. Diese Lebensmittel stärken zwar kurzfristig unsere Willenskraft, aber danach kommt der sogenannte Zuckercrash.

Um unser Gehirn konstant und gleichmäßig mit Glukose zu versorgen, ist es am besten, wenn wir alle paar Stunden Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index essen. Das sind Nahrungsmittel wie:

1. Frisches Obst
2. Nüsse
3. Magere Proteine
4. Gemüse & Kräuter
5. Marshmallows (Diese haben leider einen sehr hohen glykemischen Index, wie fast alle Süßigkeiten.)

Mindestens genauso wichtig wie die Ernährung ist Schlaf. Leiden wir unter Schlafmangel, funktioniert unser präfrontaler Cortex — der Bereich des Gehirns der für die Willenskraft zuständig ist — nicht optimal. Das führt letztendlich dazu, dass die Gehirnzellen nicht fähig sind, Glukose aufzunehmen.⁹

Arnold Schwarzenegger behauptete einmal, dass wenn man erfolgreich sein möchte, man nicht länger als 6.30 Stunden pro Nacht schlafen sollte — und falls das nicht reicht, sollte man einfach schneller schlafen.

Das ist zwar amüsant, aber nicht für jeden der optimale Tipp. Mir zum Beispiel sind 6.30 Stunden Schlaf zu wenig. Achte also darauf, dass du genug erholsamen Schlaf bekommst — oder frag Arnie, wie das mit dem schneller Schlafen funktioniert.

(Lies auch: Antriebslosigkeit überwinden)

Kommen wir zum letzten und wichtigsten Punkt, wenn es darum geht, Disziplin zu lernen.

3. Disziplin lernen — Gewohnheiten

Egal, wie stark und ausgeprägt deine Willenskraft ist, früher oder später erreichst du den Punkt, an dem deine Willenskraft aufgebraucht ist.

Deshalb ist der beste Weg zu mehr Selbstdisziplin gute Gewohnheiten zu entwickeln.

Das sind Dinge, die ich täglich oder zumindest sehr regelmäßig machen:

• Meditieren
• Kalt duschen
• Gesund essen
• Fokussiert zu arbeiten
• Lesen

Glaubst du, ich könnte all das täglich machen, wenn ich für diese Dinge meine Willenskraft bräuchte?

Nein, denn es wäre zu viel des Guten.

Doch da die meisten dieser Aktivitäten für mich zur Gewohnheit geworden sind, fallen sie mir nicht mehr schwer. Ich brauch dazu nur noch wenig oder gar keine Willenskraft mehr.

Der Trick zu übermenschlicher Disziplin

Disziplin ist dann am effektivsten, wenn wir uns gute Gewohnheiten zulegen und schlechte ablegen. Oder anders ausgedrückt: am besten funktioniert Disziplin, wenn wir sie nicht beanspruchen müssen.

Mehr dazu in diesem Video:

Das ist der Grund, warum Menschen, die sich mehrere Ziele auf einmal setzen, häufig keines erreichen.

Sie verbrauchen zu viel Willenskraft bevor sie die einzelnen Aktivitäten zu Gewohnheiten umwandeln können.¹⁰

Nehmen wir als Beispiel gesunde Ernährung. Ich kann versuchen, bei jeder Mahlzeit mit reiner Willenskraft auf leckeres aber ungesundes Essen zu verzichten — und werde früher oder später scheitern.

Die Alternative lautet mich an gesundes Essen zu gewöhnen.

Ich kann lernen, gesund und lecker zu kochen und mich an gesundes Essen zu gewöhnen, bis es mir gut schmeckt. Des Weiteren kann ich mir das Leben einfacher machen, in dem ich nur gesunde Nahrungsmittel einkaufen. Dadurch komm ich erst gar nicht in Versuchung, ungesund zu essen.

Ähnlich sieht es mit dem Sport aus.

Du wirst nicht über Monate hinweg regelmäßig Sport machen, wenn du dich dafür jedes Mal überwinden musst und deine Willenskraft brauchst. Versuche also, Spaß am Sport zu entdecken und alle Hindernisse aus dem Weg zu räumen. Statt nach der Arbeit erst nach Hause zu gehen um deine Sportsachen zu holen, nimm deine Sportsachen mit zur Arbeit und gehe direkt von dort aus ins Fitnessstudio.

Das klingt nach belanglosen Kleinigkeiten, doch genau diese machen am Ende des Tages einen Unterschied.

Gewohnheiten entwickeln

Um Gewohnheiten zu entwickeln, gibt es ein paar wichtige Dinge zu beachten:

• Setzte dir kleine Ziele. Erscheint dir ein Ziel zu groß, wirst du die Aktivität die zu dem Ziel führt kaum zur Gewohnheit machen können. Keiner kann sich täglich überwinden etwas zu tun, von dem er sowieso glaubt, dass er es nicht erreichen wird.
• Setze dir nur ein neues Ziel auf einmal, bis du das Gefühl hast, die neue Aktivität ist zur Gewohnheit geworden. Das man im Durchschnitt 30 Tage braucht, bis man eine Gewohnheit entwickelt, ist übrigens falsch. Wie schnell wir eine Gewohnheit entwicklen ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und kann zwischen 18 und 254 Tagen dauern.¹¹
• Sei nicht zu hart zu dir. Forschungen haben gezeigt, dass das Verpassen einer Möglichkeit um das neue Verhalten auszuführen, keine wesentlichen Auswirkungen auf den Bildungsprozess der neuen Gewohnheit hat. Möchtest du Meditation zu einer täglichen Gewohnheit machen und du setzt am Sonntag aus, weil dir die 6 Mojitos vom Vorabend das Leben schwer machen, ist das nicht schlimm. Mache einfach am nächsten Tag weiter.
• Versuche an der Aktivität, die du zur Gewohnheit umwandeln willst, Spaß zu haben. Spaß ist Teil der intrinsischen Motivation. Hast du an einer Aktivität Spaß, musst du dich kaum noch dazu überwinden.

Um dauerhaft an deinen Zielen zu arbeiten und zu dem Mensch zu werden, der du sein willst, versuche, so viele gute Gewohnheiten wie möglich zu entwickeln.

Viele Dinge werden dir dadurch leichter fallen, als wenn du versuchst, alles mit reiner Willenskraft zu erreichen.

Und falls du es nicht schaffst, gute Gewohnheiten zu entwickeln, keine intrinsisch motivierten Ziele findest und sich deine Willenskraft nicht zu stärken scheint, kannst du immer noch deine Zeit mir Happy-Hour-Cocktails, lustigen Katzenvideos auf Youtube oder der 127. Staffel Dschungelcamp verbringen.

Es gibt Schlimmeres.

Mehr Disziplin durch das richtige Mindset

Disziplin und Motivation entstehen im Kopf. Um dauerhaft deine Ziele zu verfolgen brauchst du also das richtige Mindset.

Du musst mit Rückschlägen umgehen, aus Fehlern lernen und dich auch in schwierigen Zeiten zum weitermachen motivieren.

Aus diesem Grund habe ich einen kostenlosen Ratgeber geschrieben. Darin erfährst du, wie du ein starkes Mindset entwickelst und dadurch dauerhaft deine Ziele verfolgst.

Trage deine E-Mail Adresse ein und ich schicke dir den Ratgeber kostenlos zu:

Selbstmotivation ist eine enorm wichtige Eigenschaft.

Wenn du fähig bist, dich selbst zu motivieren, wirst du deine Ziele erreichen.

Man kann es letztendlich drehen und wenden wie man will:

Eigenmotivation ist eine wichtige Grundlage für Erfolg – im Sport, im Beruf, im Leben.

Aber wie genau funktioniert Selbstmotivation?

• Wie motiviere ich mich selbst?
• Wie kann ich Dinge tun, auf die ich keine Lust habe?
• Mit welchen Tricks motivieren sich erfolgreiche Menschen?

Um diese Fragen geht es in diesem Artikel.

Ich werde dir 9 Techniken erklären, mit denen du dich dauerhaft selbst motivierst und ab jetzt das tust, was du dir vornimmt.

Vorher müssen wir aber noch kurz betrachten, welche zwei Arten von Selbstmotivation es gibt.

(Wenn du direkt zu den 9 Techniken willst klicke einfach hier).

Die zwei Arten von Selbstmotivation

Fangen wir erst mal einer grundlegenden (aber wichtigen) Frage an:

Was ist Selbstmotivation eigentlich?

Selbstmotivation (oder auch Eigenmotivation) bedeutet, dass du dich alleine dazu bringst, an deinen Zielen zu arbeiten und Dinge zu erledigen. Du brauchst also niemanden anderen der dich antreibt oder dich dazu „zwingt“.

Durch Selbstmotivation tust du einfach das, was du dir vornimmst. Ohne Ausreden. Ohne langes hin und her. Ohne viel Gelaber.

Warum ist Selbstmotivation so wichtig?

Weil die Dinge, die dich langfristig weiterbringen, meistens wenig Spaß machen.

Du brauchst für Selbstmotivation also eine gewisse Selbstdisziplin:

• Nach der Arbeit noch ins Fitnessstudio zu gehen statt es dir auf der Couch gemütlich zu machen.
• Vor dem Schlafen gehen noch 10 Minuten zu meditieren anstatt dir sinnlos Bilder von gephotoshoppten Instagram-Models anzuschauen.
• Samstag-Vormittags die Garage zu entrümpeln statt bis Mittags zu schlafen.
• An deiner eigenen Business-Idee wirklich zu arbeiten anstatt dir das 20. Business-Buch durchzulesen.
• Um 7h morgens einen grünen Smoothie zu trinken statt ein Nutella-Brötchen zu essen.

Um die „richtigen“ Dinge zu tun, braucht es Eigenmotivation.

Und davon gibt es zwei Arten.

Wie motiviere ich mich selbst am besten? Die zwei Arten von Selbstmotivation

Es gibt zwei Gründe, warum wir Menschen etwas tun. Und nein, keiner der beiden hat mit Sex oder Essen zu tun. Zumindest nicht direkt.

Die zwei Gründe sind:

• Wir wollen Schmerz vermeiden
• Wir wollen mehr Freude

Wir wollen also Dinge vermeiden, die sich nicht gut anfühlen. Und wir wollen mehr von dem, was sich gut anfühlt.

Doch welche der beiden Arten der Selbstmotivation ist besser?

Variante 1: Schmerz als Motivator

Schmerz zu vermeiden ist der deutlich stärkere Antrieb.

Stell dir vor, man haut dir jede Minute mit einem Hammer auf den Daumen. Was würdest du alles tun, damit man damit aufhört? Vermutlich (fast) alles.

Jetzt stell dir vor, du liegst entspannt auf einer Liege und man bietet dir eine Ganzkörper-Massage an. Was würdest du dafür alles tun? Nicht viel.

Das ist auch der Grund, warum die meisten Menschen ihr Leben erst dann ändern, wenn der Schmerz groß genug ist.

Viele möchten mehr Sport machen, mehr Geld verdienen oder eine schlechte Angewohnheit beenden.

Doch die meisten fangen erst damit an, wenn der Schmerz wirklich groß ist:

• Wenn sie von ihrem Partner verlassen werden, weil sie 30Kg. zugenommen haben.
• Wenn sie so unglücklich in ihrem Job sind, dass er sie krank macht
• Wenn sie so viel rauchen, dass sie schon beim Spazierengehen außer Atem sind

Schmerz ist oft der einzige Grund, warum Menschen eine wirklich große Lebensveränderung durchführen.

Doch obwohl Schmerz ein sehr starker Antrieb ist, ist es es nicht gesund, wenn du dich dauerhaft durch Schmerz motivierst.

Die Angst zu versagen kann dich im Job zu mehr Leistung antreiben. Doch wenn du dich jahrelang nur durch Angst motivierst, frisst sie dich innerlich irgendwann auf.

Das Gefühl, nicht gut genug zu sein, bringt dich vielleicht dazu, einen Traumkörper zu entwickeln. Doch du wirst dich innerlich weiterhin leer fühlen.

Es gibt genug Beispiele für sehr erfolgreiche Menschen, die unglücklich sind, weil sie ihre Ziele aus den falschen Gründen verfolgt haben (dazu später mehr).

Sei nicht ein weiterer von ihnen.

Variante 2: Freude als Motivator

Freude als Motivator bedeutet, dass du Dinge tust, weil du sie gerne tust (oder zumindest nicht hasst) und weil du ein positives Resultat erwartest.

• Du lernst Spanisch, weil du dich darauf freust, bald fließend darin zu sein.
• Du gehst ins Fitnessstudio, weil es dir wichtig ist, in Form zu sein und du die Herausforderung liebst.
• Du studierst Medizin, weil es dich schon als Kind fasziniert hat.
• Du arbeitest viel, weil es dich antreibt, mehr aus dir herauszuholen und besser zu werden.
• Du läufst einen Marathon, weil du über dich selbst hinauswachsen willst.

Du tust die Dinge also nicht, weil du Angst verspürst, irgendjemand etwas beweisen willst oder das Gefühl hast, nicht gut genug zu sein (das wäre Schmerz als Antrieb).

Du tust die Dinge, weil du sie willst. Weil sie sich gut anfühlen. Weil sie dich herausfordern. Und vielleicht sogar, weil sie dir Spaß machen.

Schmerz ist oft der Initiator, um in Bewegung zu kommen. Wie ein Schupser, der dafür sorgt, dass du endlich vom 5 Meter Brett springst.

Doch Schmerz sollte kein langfristiger Antrieb sein.

Wenn du regelmäßig vom 5 Meter Brett springen willst, dann solltest du nicht jedes Mal einen Schupser brauchen.

Ok, genug der Theorie.

Kommen wir nun zu den wichtigen Fragen:

Wie motiviere ich mich dauerhaft? Und wie schaffe ich es, den inneren Schweinehund zu überwinden und das zu tun, was ich mir vorgenommen habe?

Selbstmotivation lernen: Die 9 effektivsten Techniken, um sich selbst zu motivieren

Ob dich gerade der Schmerz antreibt oder du aus Freude agierst: es gibt immer wieder Phasen, in denen dir die Selbstmotivation fehlt.

Das ist normal. Du bist schließlich ein Mensch und keine Maschine.

Trotzdem gibt es ein paar sehr effektive Techniken, um sich selbst zu motivieren.

Und um diese geht es jetzt.

1. Die 5-Minuten Regel für bessere Selbstmotivation

Vielleicht kennst du das: Es gibt eine Sache, auf die du überhaupt keine Lust hast.

Einen wichtigen aber unangenehm Anruf zu tätigen. Einen 30-seitigen Arbeitsbericht zu lesen. Deinen Keller auszumisten. Irgendwas.

Stunden- oder sogar tagelang drückst du dich davor.

Doch irgendwann überwindest du dich und fängst an.

Und dann stellst du völlig überrascht fest, dass es gar nicht so schlimm ist… Vielleicht macht dir das Ganze sogar einen gewissen Spaß!

Den größten Widerstand verspüren wir vor dem Anfang. Der Beginn einer Tätigkeit ist mit Abstand immer das Schwierigste.

Deshalb möchte ich dir die 5 Minuten Regel vorstellen (Ich persönlich nenne sie auch gerne den Motivationsquickie).

Das Ganze funktioniert so: Du nimmst dir vor, die ungewünscht Aufgabe für 5 Minuten zu machen.

Nicht mehr. Nicht weniger.

• Ziehe deine Laufschuhe an und geh für 5 Minuten joggen.
• Setz dich an deinen Computer und beantworte für 5 Minuten E-Mails
• Geh in den Keller und fange an, für 5 Minuten auszumisten

Vielleicht fragst du dich gerade, warum du etwas für 5 Minuten machen sollest. Schließlich kriegt man 5 Minuten nicht wirklich viel hin.

Nun, die Sache ist die.

Wenn du erst mal 5 Minuten angefangen hast, dann ist es sehr wahrscheinlich, dass du es für länger machst.

Plötzlich bist in der Aufgabe vertieft, bist fokussiert und die Zeit verfliegt.

Die 5 Minuten Regel hat mir beim Schreiben schon oft den Arsch gerettet.

Ich hatte überhaupt keine Lust. Dann habe ich mir vorgenommen, für 5 Minuten zu schreiben. Und meistens sind daraus dann 2-3 Stunden geworden.

Wichtig!

Wenn du nach 5 Minuten nicht im „Flow“ bist und immer noch komplett demotiviert, dann höre auf.

Schließlich hast du dir wirklich vorgenommen, es nur für 5 Minuten zu tun.

Dieser Punkt ist wichtig, denn sonst funktioniert diese Regel irgendwann für dich nicht mehr.

2. Miss deinen Fortschritt

Die effektivste Form von Selbstmotivation ist Fortschritt.

Kleine (oder große) Erfolge motivieren dich dauerhaft und treiben dich an.

Das Problem daran?

Viele Menschen messen ihren Fortschritt nicht. Sie wissen also oft gar nicht, ob sie Fortschritte machen oder sich im Kreis drehen.

Natürlich ist es in manchen Bereichen leichter Fortschritte zu messen als in anderen.

10Kg abzunehmen oder ein 200-Seiten Buch zu schreiben sind klare Ziele, die du leicht messen kannst.

Doch selbst in anderen Bereichen kannst du Fortschritt wahrnehmen.

Nehmen wir an, du möchtest selbstbewusster werden.

Denn hey, ein bisschen mehr Selbstbewusstsein und Ausstrahlung hat schließlich noch keinem geschadet.

Dann lege zu allererst fest, was Selbstbewusstsein für dich bedeutet.

Zum Beispiel:

• Ich kann zu meinem Partner Nein sagen, wenn ich Nein sagen möchte.
• Auf Meetings bei der Arbeit melde ich mich zu Wort und sage meine Meinung.
• Ich bin fähig auf fremde Menschen zuzugehen und ein Gespräch zu starten.
• Ich überwinde meine Angst von anderen verurteilt zu werden und starte einen Blog.

Ein „bisschen selbstbewusster zu werden“ ist nicht messbar.

Doch „meinen Arbeitskollegen meine ehrliche Meinung mitzuteilen“ schon.

Du kannst zum Beispiel jeden Tag für 3 Minuten aufschreiben, in welchen Situationen du in deinen Augen selbstbewusst agierst hast und in welchen nicht.

Am Ende jeden Monats schaust du, wie du dich entwickelt hast.

Um meine Entwicklung in meinem Business zu sehen, schreibe ich zum Beispiel jeden Monat auf, was gut lief, was nicht gut lief und was ich gelernt habe.

Vergiss nicht: kleine Erfolge ist einer der besten Wege, um sich selbst zu motivieren.

Und um diese wahrzunehmen musst du deinen Fortschritt messen.

3. Verschiebe es auf morgen! (Ja, du liest richtig)

Ich gehe jeden Montag und Donnerstag ins Fitnessstudio.

In 80% der Fällen gehe ich gerne. Die restlichen 20% der Zeit überwinde ich mich.

Doch es gibt Ausnahmen. In denen ich mein Training verschiebe.

Letzten Donnerstag zum Beispiel.

Um 18h wollte ich mich aufmachen, um ins Fitnessstudio zu fahren.

Doch ich war total erschöpft. Ich hatte schlecht geschlafen und die ganzen letzten Tage sehr viel gearbeitet.

Alleine der Gedanke, ins Fitnessstudio zu gehen, tat schon weh.

Anstatt mich auf biegen und brechen zu überwinden, habe ich das Training auf Freitag verschoben.

Und den restlichen Abend entspannt.

Es macht nicht immer Sinn, dich zu etwas zu zwingen.

Wenn du überhaupt keine Motivation hast oder total erschöpft bist, mach es ein anderer Mal.

Wichtig!

Suche dir einen konkreten Tag und Termin, an dem du deine geplante Aktivität nachholen willst.

Dadurch wirst du a) sie auch wirklich tun und b) kannst jetzt mit gutem Gewissen entspannen.

4. Belohne dich – Der ultimative Trick für mehr Selbstmotivation

Es funktioniert bei Kindern. Es funktioniert bei Tieren. Und es funktioniert bei einem selbst: Belohnung.

Wenn du gerade so faul bist, dass selbst Homer Simpson beeindruckt wäre, nutze eine Belohnung um dich zu motivieren.

Lass mich das erklären.

Es gibt Dinge, die willst du tun:

• Social Media checken
• Was leckeres Essen
• Dir eine Serie auf Netflix anschauen
• Dich mit Freunden treffen

Es gibt Dinge, die willst du nicht tun:

• E-Mails beantworten
• Aufräumen
• Deine Präsentation vorbereiten
• Joggen gehen

Was machst du also?

Du belohnst dich mit dem, was du tun willst dafür, dass du das tust, was du nicht machen willst. Und schon steigt die Selbstmotivation an!

Vor ein paar Tagen wollte ich vormittags noch 3 Videos für einen Videokurs von mir drehen.

Ich hatte aber keine Lust.

Also hab ich mir gesagt:

„Anchu, drehe die 3 Videos. Das sind ca. 2h arbeiten. Danach gehst in dein Lieblingsrestaurant und isst was leckeres.“

Und Zack! Die Motivation zum Videodrehen kam schneller als ein 15 jähriger bei seinem ersten Mal.

Was bei kleinen Aufgaben sehr gut funktioniert:

Mach die Aufgabe (Haushalt, E-Mails beantworten, deinem Onkel zum Geburststag gratulieren) und dann belohne dich ganz bewusst mit 15min Social Media oder Youtube.

5. Vergiss To-Do Listen

Viele Menschen organisieren ihren Alltag mit To-Do Listen. Auch ich habe das früher gemacht.

Und ich muss zugeben: Eine To-Do Liste ist besser als gar nichts.

Aber To-Do Listen haben ein großes Problem. Sie haben keine konkreten Zeitplan.

Du weißt nur, was du zu tun hast, aber nicht wann.

Und das führt oft dazu, dass du die Dinge immer wieder auf einen anderen Zeitpunkt verschiebst und deine Liste immer länger wird.

Wenn du viel um die Ohren hast und viele verschiedene Aktivitäten koordinieren musst, dann brauchst du einen Zeitplan.

Du schreibst dir also, was du tun musst – und wann!

Glaube mir, es macht einen Riesenunterschied.

Ich habe damit vor einem Jahr angefangen, da meine Arbeit immer komplexer wurde. Ich habe mehr Mitarbeiter, mehr Kunden, mehr Verantwortung.

Und dadurch natürlich auch mehr Dinge, die es zu erledigen gilt.

Und einen Zeitplan zu haben hat mir enorm geholfen, besser zu priorisieren, produktiver zu sein und gleichzeitig besser zu entspannen.

Vergiss To-Do Listen. Und erstelle dir einen Zeitplan.

Ist schon OK, du musst mir für den Tipp nicht danken.

6. Mach es so früh wie möglich, da ist die Selbstmotivation am höchsten

Wann fällt es dir leichter, etwas zu tun, worauf du keine Lust hast?

Morgens? Oder abends, nach acht Stunden anstrengender Arbeit?

Vermutlich morgens.

In der Regel haben wir morgens oder Vormittags die meiste Energie und Konzentration.

Was kannst du daraus lernen?

Tue das, was dir wirklich wichtig ist, morgens oder vormittags (wenn möglich).

Das hat zwei große Vorteile:

1. Du hast mehr Energie, Willenskraft und Fokus für die Aufgabe
2. Du fühlst dich den restlichen Tag besser, weil du schon etwas wichtiges erledigt hast

Ich bin selbstständig. Ich kann mir meinen Tag also einteilen wie ich will.

Mir ist bewusst, dass das bei dir womöglich nicht so ist.

Aber vielleicht kannst du trotzdem morgens vor der Arbeit Zeit finden.

Nehmen wir zum Beispiel an, dir willst 5 Mal die Woche ins Fitnessstudio gehen. Nach der Arbeit fehlt dir aber oft die Energie.

Dann stehe eine Stunde früher auf und mach es vor der Arbeit.

Versuche, die für dich wichtigsten Dinge, so früh wie möglich zu machen.

Diese Herangehensweise hat mich geschätzt 20-30% produktiver gemacht.

7. Nutze das Eisenhower-Prinzip

Nicht selten sind Menschen unmotiviert, weil ihre To-Do Liste länger als die Schlange in einem Ikea am Samstagvormittag ist.

Fall du auch zu viele Dinge zu erledigen hast, nutze das Eisenhower-Prinzip.

Das Eiesenhower-Prinzip (oder auch Eisenhower-Methode oder Eisenhower-Matrix) ist eine bekannte Zeitmanagement-Methode aus der Unternehmerwelt.

Dabei unterscheiden wir bei Aufgaben zwischen wichtig und dringlich.

Wichtig bedeutet, dass die Aufgabe deiner Zielerreichung dient. Zum Beispiel: Den Umgang mit der SAP-Software lernen, um mich für meinen Traumjob zu bewerben.

Dringlich bedeutet, dass eine Aufgabe zeitnah erledigt werden muss. Zum Beispiel: Das Hotel für Samstag in Hamburg buchen.

Nun gilt es, deine anstehenden Aufgaben in einzuteilen.

Wichtig/unwichtig und dringlich/nicht dringlich.

Daraus entsteht folgende Matrix:

Durch dieses System verstehst du, was du als nächstes tun solltest, was du demnächst tun solltest, was eventuell jemand anderes für dich machen kann und was du gar nicht tun solltest.

8. Mach es aus dem richtigen Grund

Wir haben am Anfang dieses Artikels zwei Arten von Selbstmotivation gesehen (Schmerz und Freude).

Grob gesagt ist Freude eine Form der intrinsischen Motivation.

Intrinsische Motivation („Motivation von innen“) bedeutet, dass du etwas tust, weil es dir Spaß macht, es eine Herausforderung darstellt oder es dir wichtig ist.

Ein gutes Beispiel dafür sind Hobbies. Du gehst deinem Hobby nach, weil du es genießt, nicht weil du dafür eine Belohnung haben willst.

Extrinsische Motivation („Motivation von außen“) bedeutet hingegen, dass du etwas tust, um eine Belohnung zu bekommen oder eine Bestrafung zu vermeiden.

Ein typisches Beispiel hierfür ist Arbeit. Viele Menschen erscheinen zur Arbeit um a) Geld zu verdienen (Belohnung) und b) eine Kündigung zu vermeiden (Bestrafung).

Eine Vielzahl an Studien hat gezeigt, dass intrinsische Motivation die effektivere Art der Motivation ist.

Was bedeutet das für dich?

Versuche, Ziele im Leben zu finden, für die du eine gewisse innere Motivation hast.

Je mehr intrinsisch motivierte Ziele zu verfolgst, desto weniger Motivationsprobleme hast du.

Zwar gibt es von Natur aus gewisse Dinge, für die du mehr innere Motivation hast als für andere. Doch du kannst deine intrinsische Motivation bis zu einem gewissen Punkt auch entwickeln.

Das ist enorm wichtig, um dauerhaft motiviert zu bleiben (zum Beispiel für die Arbeit, fürs Fitnessstudio, für das Lernen, etc.)

Und wie das geht, sehen wir jetzt.

9. Werde besser und steigere damit stets deine Selbstmotivation

Über Motivation wurde in den letzten Jahrzehnten viel geforscht. Eine wichtige Erkenntnis:

Wir sind nur dann dauerhaft motiviert, wenn eine Aufgabe herausfordernd ist.

Ist eine Aufgabe zu einfach, langweiligen wir uns schnell. Ist sie zu schwer, verlieren wir die Motivation, weil wir keine Aussicht auf Erfolg sehen.

Und das ist eine wichtige Erkenntnis.

Denn irgendwann wird jede Aufgabe langweilig. Wenn du Monate- oder sogar Jahrelang das gleiche machst, holt dich die Routine ein.

Wie kannst du also vermeiden, dass es zu langweilig wird und die Selbstmotivation behältst?

In dem du versuchst, besser zu werden.

Ich werde oft gefragt, woher ich die Selbstmotivation nehme, seit Jahren so viel zu schreiben.

Meine Antwort: ich versuche, besser zu werden.

Mit jedem Artikel versuche ich klarer, besser und unterhaltsamer zu schreiben.

Ich streiche Wörter und Sätze die unklar sind oder überflüssig. Ich überlege mir gute Vergleiche und Beispiele. Ich frage mich, ob mein Text nicht nur nützlich sondern auch unterhaltsam ist.

Das fordert mich immer wieder heraus.

Und weil es mich herausfordert, bleibt es interessant.

Als ich vor über 10 Jahren mit dem Kraftsport angefangen habe, fehlte mir manchmal die Motivation zum Training.

Seit einigen Jahren ich notiere mir das Gewicht, die Pause und die Wiederholungszahl bei jeder Übung.

Beim nächsten Training versuche ich meine Werte zu verbessern (entweder mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen).

Zwar schaffe ich es nicht immer, aber ich fordere mich heraus. Und dadurch wird es nicht langweilig.

Egal, was du regelmäßig tust: versuche darin besser zu werden. Fordere dich selbst hinaus. Wachse.

Dadurch bleiben auch langweilige Aufgaben interessant und du verlierst auch nach Monaten und Jahren nicht die Motivation.

Selbstmotivation: Wie du dauerhaft am Ball bleibst

Selbstmotivation ist und bleibt eine Herausforderung.

Wir tun einfach gerne die Dinge, die sich gut anfühlen und eine sofortige Belohnung darstellen.

Auf der Couch zu sitzen, sich einen Film anzuschauen und Eis zu löffeln fühlt sich besser an als zu Joggen.

Es gilt, den inneren Schweinehund immer wieder aufs Neue zu überwinden.

Deshalb ist Selbstmotivation auch eine täglich Entscheidung.

Eine Entscheidung, das zu tun, was sich nicht gut anfühlt, aber langfristig gut für dich ist.

Und je öfter du die „richtige Entscheidung“ triffst, desto leichter wird es dir fallen.

Denn letztendlich ist Selbstmotivation auch nur eine Frage der Übung.

Kalt duschen klingt erst mal alles andere als angenehm.

Alleine die Vorstellung, früh morgens unter die kalte Dusche zu springen, sorgt bei vielen Menschen für unangenehme Gefühle…

Dabei hat das kalte Duschen enorme Vorteile.

Und wenn du es richtig machst, ist es gar nicht so schlimm, wie du dir jetzt vielleicht vorstellst.

In diesem Artikel erfährst du, welche Vorteile das kalte Duschen mit sich bringt und mit welchen Tipps es dir leichter fällt.

Kalt duschen: Vorteile

Früher hat mich alleine die Vorstellung einer kalten Dusche enorm abgeschreckt.

Lieber wäre ich mit einem dieser „Kostenlose Umarmungen“-Schilder in die Fußgänger-Zone gegangen und hätte Wildfremde umarmt …

Mittlerweile dusche ich jedoch jeden Morgen kalt.

Woher der Sinneswandel?

Eines Morgens stand ich unter der Dusche in meiner Wohnung in Zypern und habe dann erst gemerkt, dass das warme Wasser nicht ging …

Ich war kurz davor, mich wieder anzuziehen, doch dann dachte ich mir:

„Na komm, sei kein Waschlappen. Eine kalte Dusche wird dich nicht umbringen…“

Ich habe mir zuerst die Beine kurz abgeduscht. Dann die Arme. Dann habe ich all meinen Mut zusammengefasst und mich unter die Dusche gestellt …

Dann kam der Schock. Die Schnappatmung. Das Fluchen.

Doch nach der Dusche habe ich mich so gut gefühlt, dass ich es am nächsten Morgen wieder gemacht habe.

Und dann wieder.

Und wieder.

Seitdem habe ich jeden einzelnen Tag kalt geduscht.

Die kalte Dusche hat einfach zu viele Vorteile! Hier sind einige davon.

Meine Erfahrungen erfährst du auch in diesem Video:

1. Du wirst schlagartig wach!

Ich bin ein ziemlicher Morgenmuffel.

Schon immer gewesen.

Vor der ersten Tasse Kaffee geht bei mir eigentlich gar nichts.

Doch das ist nun anders.

Seitdem ich kalt dusche, bin ich morgens schlagartig wach.

Ich fühle mich wie Super Mario, nachdem er gerade einen gelben Stern gegessen hat.

Falls auch du jemand bist, der morgens oft müde ist, dann sind kalte Duschen genau das Richtige für dich.

Übrigens: Kaffee trinke ich zwar trotzdem noch. Er schmeckt mir gut und gehört für mich zum Schreiben einfach dazu. Aber brauchen tue ich ihn nicht mehr.

2. Mehr Willenskraft

Jeden Morgen kalt zu duschen verändert einen mental. Es stärkt die Willenskraft und das Selbstvertrauen.

Wenn das Erste, was du am Tag tust, gleich mal ein „mutiger“ Schritt unter die kalte Dusche ist, bist du bereit für die Herausforderungen des Tages.

Im Ernst.

Seitdem ich kalt dusche, habe ich mehr Willenskraft und Fokus. Ich fühle mich klarer und stärker.

3. Es stärkt das Immunsystem

Das Immunsystem ist wie die Polizei deines Körpers, nur cooler. Es schützt deinen Körper gegen unwillkommen Gäste, wie Bakterien, Parasiten und Pilze.

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die täglich kalt duschen, mehr weiße Blutkörperchen haben. Und diese weißen Blutkörperchen helfen deinem Immunsystem, Krankheitserreger in Schach zu halten.

Forscher gehen davon aus, dass durch das kalte Duschen das Immunsystem aktiviert wird und der Körper deshalb mehr weiße Blutkörperchen produziert.

In einer holländischen Studie haben 3000 freiwillige Probanden 30 Tage lang kalt geduscht.

In diesem Zeitraum hatten die Probanden 29% weniger Fehltage als die Menschen, die nicht kalt geduscht haben.

Ich bin gespannt, wann die ersten CEOs anfangen werden, ihren Mitarbeitern kalte Duschen zu verordnen…

Kalt duschen bei Erkältung?

In der Regel sind kalte Duschen sehr förderlich für deine Gesundheit.

Jedoch solltest du diese vermeiden, wenn du erkältet bist.

Durch eine Erkältung ist dein Immunsystem bereits angeschlagen. Eine kalte Dusche würde es nur weiter herausfordern.

Also lieber ein paar Tage aussetzen und warten, bis du wieder vollkommen gesund bist.

Das Gleiche gilt natürlich auch für Fieber!

Kalt duschen: 5 wichtige Tipps

Zuallererst: Wann ist der richtige Zeitpunkt, um kalt zu duschen?

Ich persönlich finde, dass morgens der beste Zeitpunkt ist.

Die kalte Dusche wird dich schlagartig wach machen und dich ideal auf den Tag vorbereiten.

Ich dusche zum Beispiel direkt nach dem Aufstehen.

Nach dem Sport ist ein weiterer Zeitpunkt, der sich für eine kalte Dusche anbietet.

Allerdings ist es ein Mythos, dass die kalte Dusche dabei hilft, die Muskeln zu regenerieren (das ist nur der Fall, wenn du für mindestens 10 Minuten ein Eisbad nimmst).

Ein wichtiger Punkt: An deiner Stelle würde ich es vermeiden, spät abends kalt zu duschen.

Aus dem simplen Grund, dass eine kalte Dusche ziemlich wach macht.

Und genau das willst du ja abends eher nicht.

Falls du abends gerne duschst, dusche einfach warm.

Kommen wir nun zu den 5 Tipps

(Kleiner Hinweis am Rande: Die 5 Tipps machen das kalte Duschen zwar einfacher, aber das Wasser wird davon auch nicht wärmer …)

1. Dusche erst warm, dann kalt

Ich persönlich dusche nur kalt.

Das kann jedoch gerade am Anfang eine große Herausforderung sein.

Was einfacher ist:

Dusche erst ganz normal. Und dann stell das Wasser langsam aber sicher auf kalt.

Dadurch gibst du dem Körper einige Sekunden Zeit, um sich an das kalte Wasser zu gewöhnen.

Außerdem wird es dir leichter fallen, überhaupt unter die Dusche zu springen, da es ja erst mal angenehm ist.

2. Langsam vorbereiten

Ganz egal, ob du zuerst warm duschst oder sofort kalt, wie ich: Bereite deinen Körper darauf vor.

Ich dusche zum Beispiel für ca. 10 Sekunden zuerst meine Beine mit kaltem Wasser ab.

Dann – auch für ca. 10 Sekunden – meine Arme.

Und erst dann stelle ich mich ganz unter die kalte Dusche.

Das gleiche würde ich auch dir raten.

Dadurch bereitest du deinen Körper auf das kalte Wasser vor und bist weniger geschockt, als wenn du dich sofort unter das kalte Wasser stellst.

3. Tief durchatmen

Durch das kalte Wasser tendieren wir dazu, sehr schnell und flach zu atmen.

Dadurch spürst du die Kälte jedoch noch mehr.

Versuche also, trotz kaltem Wasser ruhig und tief zu atmen (leichter gesagt als getan, ich weiß).

Je ruhiger du atmest, desto weniger spürst du die Kälte.

Du kannst auch schon vor der Dusche oder während du noch warm duschst mit der langsamen und tiefen Atmung anfangen.

Das hilft dir später dabei, den Atemrhythmus beizubehalten.

4. Es ist keine Bestrafung!

Bevor ich kalt dusche, erinnere ich mich kurz daran, warum ich es tue.

Ich mach mir bewusst, dass ich nicht kalt dusche, um mich zu bestrafen, sondern weil ich mich danach viel besser fühlen werde.

Dir vor der kalten Dusche bewusst zu machen, dass das Ganze keine Bestrafung ist sondern etwas sehr Gutes, gibt dir Extra-Motivation.

5. Mach es jeden Tag! (30 Tage Challenge)

Egal, wie du das mit dem kalten Duschen anstellst: Mach es jeden Tag!

Selbst 2 Minuten reichen schon aus.

Dadurch gewöhnst du dich daran und es fällt dir mit der Zeit immer leichter.

Ich würde übertreiben, wenn ich behaupte, dass ich das kalte Wasser nicht mehr spüre.

Doch ich nehme es nicht mehr als so unangenehm wahr.

Falls du schon seit einiger Zeit mit dem Gedanken spielst, kalt zu duschen, habe ich ein kleine Challenge für dich:

Dusche für die nächsten 30 Tage kalt.

2-3 Minuten am Tag reichen aus.

Gerne kannst du auch noch eine zweite, warme Dusche am Tag nehmen.

Wichtig ist nur, dass du keine kalte Dusche auslässt.

Du wirst sehen, dass es dir mit jedem Tag leichter fällt und dass du dich immer besser fühlen wirst.

Vorteile von Kälte: Extrembeispiel Wim Hof

Sich absichtlich Kälte auszusetzen ist momentan sehr in Mode.

Das liegt vor allem an einem Mann namens Wim Hof, besser bekannt als „The Iceman“.

Der Holländer setzt sich immer wieder extremer Kälte aus und hat damit weltweit für viel Furore gesorgt.

Hier ein paar Kostproben:

• Er ist 6700m auf den Everest geklettert, nur mit Shorts bekleidet (und Schuhen).
• Er hat fast 2 Stunden in Eiswasser verbracht, ohne dass sich seine Körpertemperatur merklich verändert hat (neuer Weltrekord).
• Er ist einen Marathon im Norden Finnlands gelaufen – selbstverständlich nur in Shorts.
• Er ist einen weiteren Marathon in der Namib-Wüste gelaufen, ohne einen Schluck Wasser zu sich zu nehmen (Hitze scheint ihm auch nichts auszumachen).
• Er ist 80 Meter unter Wasser in einem Eissee getaucht.

Hier das Video (auf English), wie er unter einem Eissee taucht:

Wim Hof erklärt, dass er all das kann, da er willentlich sein Immunsystem steuern kann.

Durch seine extremen Aktionen wurde auch die wissenschaftliche Welt auf ihn aufmerksam.

In verschiedenen Experimenten hat Wim Hof erstaunten Forschern gezeigt, dass er tatsächlich willentlich sein Immunsystem steuern kann – etwas, was bis dahin als unmöglich galt.

Doch die Geschichte endet nicht hier.

Denn Hof erklärt, dass er durch seine Methode (sich Kälte aussetzen, Atemübungen, Meditation) jedem beibringen kann, sein Immunsystem zu steuern.

Um seine waghalsige These zu beweisen, brachte er 12 Menschen über eine Dauer von 10 Tagen seine spezielle Methode bei.
Diesen 12 Probanden wurde im Labor ein Krankheitserreger gespritzt.

Zum Erstaunen der Wissenschaftler konnten alle 12 Teilnehmer ihr Immunsystem willentlich beeinflussen und die Erreger bekämpfen.

Die anderen 12 Probanden des Experiments, die nicht von Hof trainiert wurden, zeigten hingegen Symptome einer Grippe-Erkrankung (Fieber, Kopfschmerzen, Schüttelfrost).

Wim Hof hat bewiesen, dass der Mensch tatsächlich willentlich sein Autoimmunsystem beeinflussen kann.

Das ermöglicht völlig neue Möglichkeiten und Anwendungen im Bereich der Medizin.

Meine persönliche Erfahrung: Warum du kalt duschen solltest

Der größte Unterschied zwischen erfolgreichen und nicht erfolgreichen Menschen ist, dass erfolgreiche Menschen bereit sind, unbequeme Dinge zu tun.

Dinge, die sich nicht gut anfühlen. Dinge, die herausfordernd sind. Dinge, die viel Arbeit erfordern. Dinge, die anstrengend sind.

Erfolgreiche Menschen genießen diese Dinge nicht unbedingt. Aber sie machen sie trotzdem. Immer wieder aufs Neue. Und genau deshalb sind sie erfolgreich.

Die Wahrheit ist die: Wir leben in einer verweichlichten Gesellschaft.

Menschen wollen sich immer gut fühlen.

Fast Food. Netflix. Social Media. Online-Dating. Pornos.

Alles Dinge, die uns das Leben einfacher und bequemer machen.

Aber bequem ist nicht immer gut.

Ganz im Gegenteil.

Denn je mehr Dinge du tust, die unbequem sind, desto besser wird dein Leben sein.

Und genau aus diesem Grund solltest du kalt duschen. Es ist eines dieser unbequemen Dinge, die dein Leben besser machen.

Kalte Duschen machen dich stärker, fokussierter und selbstbewusster. Du beweist dir selbst, dass du es schaffst, auch Unbequemes zu machen.

An dem Morgen, an dem mein warmes Wasser nicht ging, habe ich zuerst geflucht. Im Nachhinein stellte es sich jedoch also ein großes Geschenk heraus.

Es gibt Momente im Leben, da hat man einfach keine Motivation.

• Keine Motivation zum Arbeiten.
• Keine Motivation zum Lernen.
• Keine Motivation zum Sport.
• Keine Motivation zum Aufräumen.
• Keine Motivation für irgendetwas.

Egal, wer du bist, und egal, was deine Ziele sind: Motivationstiefs gehören zum Leben dazu.

Schließlich sind wir keine Maschinen, die auf Knopfdruck Befehle ausführen und emotionslos endlose To-Do-Listen abarbeiten…

Ich persönlich kenne keinen Menschen, der immer zu 100% motiviert ist.

Das soll natürlich nicht heißen, dass du nichts gegen deine fehlende Eigenmotivation tun kannst.

Es gibt nämlich ein paar sehr effektive Motivationshilfen, um wieder voller Energie deine Aufgaben zu verfolgen.

Und genau darum geht es in diesem Artikel.

Übrigens: Du kannst dir die Kurzfassung des Artikels auch als Video anschauen: 

8 effektive Tipps gegen fehlende Motivation

Suchst du deine Motivation, wie eine verloren gegangene Socke? Dann bist du hier richtig.

Im Folgenden die 8 effektivsten Tipps gegen fehlende Motivation.

Für mich persönlich funktioniert Motivationstipp Nummer 8 am besten.

Tipp Nummer 5 hingegen ist sehr tiefgehend und kann dich ziemlich erschüttern. Aber manchmal liegt genau dort der Hund begraben.

1. Nutze den Motivationsquickie!

Wahrscheinlich kennst du es:

Du hast dir etwas fest vorgenommen, aber überhaupt keine Motivation dafür:

• Dein Bewerbungsschreiben fertig zu stellen
• Joggen zu gehen
• Für die nächste Klausur zu lernen
• Die Steuererklärung zu machen
• Die wichtige Präsentation für nächste Woche vorzubereiten

Seit Stunden drückst du dich vor der Aufgabe und prokrastinierst so gut, dass Homer Simpson stolz auf dich wäre.

Dann probiere es mal mit einem Quickie!

Nein, nicht die Art von Quickie an die du gerade denkst (du Ferkel), sondern mit dem Motivationsquickie.

Wie das funktioniert?

Ganz simpel.

Nimm dir vor, die geplante Aufgabe für 5 Minuten zu machen.

Zu 5 Minuten kannst du dich sicherlich überwinden, richtig?

Was aber in den meisten Fällen passiert, ist interessant. Aus 5 Minuten werden nämlich schnell 30, 60 oder sogar 90 Minuten.

Das liegt daran, dass es in 99% der Fällen nur der Anfang ist, der uns so viel Überwindung kostet.

Sobald wir mal angefangen haben und in der Aufgabe drin sind, läuft es viel einfacher.

Ist dir schon aufgefallen, dass wenn du erst mal joggen bist, deine Steuererklärung machst, lernst oder etwas anderes tust, es dir nicht mehr schwer fällt? Ja vielleicht sogar plötzlich Spaß macht?

Eben.

2. Kleine Schritte

Häufig sind wir unmotiviert, weil unser Ziel zu groß und mächtig erscheint. Wir glauben, dass es unmöglich ist, es zu erreichen.

Stelle dir vor, du willst ein Buch schreiben..

Die Aufgabe erscheint so groß, dass es leicht ist, die Motivation zu verlieren (Ich weiß, wovon ich spreche, da ich mehrere Bücher geschrieben habe).

Aber woraus besteht ein Buch? Aus Kapiteln. Und jedes Kapitel aus Unterkapitel. Und jedes Unterkapitel aus Absätzen.

Ein Buch zu schreiben kann sehr einschüchtern sein. Aber wie sieht es mit einem Kapitel aus? Und einem Unterkapitel? Und einem Absatz?

Ich denke, du verstehst, worauf ich hinaus will.

Wenn du deine Aufgabe oder dein Ziel in kleine Schritte aufteilst, scheint es viel greifbarer und realistischer.

Und das ist sehr wichtig für deine Motivation.

Wenn du nämlich glaubst, etwas nicht schaffen zu können, fehlt dir auch die Motivation.

Wenn du noch nie im Fitnessstudio warst und es dein Ziel ist, mit 100kg. Kniebeugen zu machen, bist du demotiviert.

Wenn du dir erst mal vornimmst, 3×10 Wiederholungen ohne Gewicht zu machen, sieht das anders aus.

Vergiss nicht: Auch jede große Reise beginnt mit einem kleinen Schritt.

(Lies auch: Antriebslosigkeit überwinden)

3. Mach es als Erstes am Tag

Es gibt in deinem Leben sicherlich einige Dinge, die du nicht gerne tust. Leider sind es oftmals genau die Dinge, die wichtig sind um deine Ziele zu erreichen.

Vermutlich schiebst du diese Aufgaben solange vor dir her, wie nur möglich …

Weißt du, was besser funktioniert?

Mach sie so früh wie möglich am Tag.

Was viele Menschen nicht wissen: Unsere Willenskraft ist begrenzt. Und je mehr Aufgaben wir erledigen, die Willenskraft kosten, desto weniger haben wir davon.¹

Morgens ist dein Willenskraft-Tank also noch voll.

Ein weiterer großer Bonus: Du wirst dich den restlichen Tag entspannt und gut fühlen, weil du das Schlimmste schon hinter dir hast.

Nehmen wir zum Beispiel an, du hast dir fest vorgenommen, jeden Tag 30 Minuten zu joggen.

Dann mache es noch vor der Arbeit. Dann hast du es hinter dir. Dann bist du stolz auf dich. Dann fühlst du dich gut, weil du deinen inneren Schweinehund überwunden hast.

Bei mir ist es zum Beispiel mit dem Schreiben so. Zwar macht mir das Schreiben Spaß, doch es fäll mir oft schwer, damit anzufangen. Und je länger ich damit warte, desto schwieriger wird es.

Dann kommt noch mein schlechtes Gewissen hinzu, die Selbstvorwürfe, usw. Du weißt, wovon ich spreche.

Deshalb ist Schreiben eines der ersten Dinge, die ich morgens tue. Während ich zum Beispiel gerade diese Zeilen schreibe ist es 09:37 Uhr.

Vermutlich werde ich noch 60 bis 90 Minuten weiterschreiben.

Selbst wenn ich den restlichen Tag nicht mehr produktiv bin, war es ein ziemlich guter Tag – weil ich das Wichtigste als Erstes erledigt habe.

4. Visualisiere NICHT dein Ziel

Ein häufiger Motivations-Tipp lautet, deinen Erfolg zu visualisieren.

Du sollst dir also gedanklich ausmalen, dass du dein Ziel schon erreicht hast:

• Wie du über die Ziellinie deines ersten Marathons läufst.
• Wie du aussiehst, wenn du 10 kg abgenommen hast.
• Wie dein Büro aussieht, wenn du endlich den neuen Job hast.

Das Problem?

Dieser vermeintliche Motivations-Tipp stellt sich als Anti-Tipp heraus.

Positiv zu Visualisieren – dir zum Beispiel vorzustellen, wie du einen neuen Job bekommst oder eine Prüfung bestehst – führt in vielen Fällen dazu, dass du schlechtere Ergebnisse erzielst.¹²

Psychologen glauben, es liegt daran, dass wir durch positives Visualisieren fauler sind und uns schlechter vorbereiten, weil unser Gehirn glaubt, dass wir unser Ziel schon erreicht hätten.

Wenn du dir also ausmalst, wie sexy du erst aussehen wirst, wenn du erst 10 kg abgenommen hast, glaubt dein Gehirn, du hast die 10 kg schon abgenommen – und dadurch bist du weniger motiviert, auch wirklich etwas für dein Ziel zu tun.

Ich weiß nicht, wie es dir geht, doch ich habe dieses Phänomen schon oft bei mir selbst beobachtet. Je mehr ich mir vorstelle, dass ich etwas schon erreicht habe, desto schwerer fällt es mir, mich dafür zu motivieren.

Was funktioniert also besser?

Dass du dir all die Zwischenschritte ausmalst. Die Schwierigkeiten, die Probleme, die Risiken – und wie du damit umgehen wirst.

Dadurch bereitest du dich innerlich besser darauf vor.

Übrigens: Was einen enormen Einfluss auf deine Ausdauer und Motivation hat, ist dein Mindset. Deshalb habe ich einen Ratgeber geschrieben, in dem du erfährst, wie du ein starkes Mindset entwickelst und dadurch deine Motivation steigerst. Du kannst dir den Ratgeber hier kostenlos herunterladen.

5. Gönn dir eine Auszeit

Du hast überhaupt keine Motivation mehr? Du fühlst dich energielos und schlapp? Du bist komplett demotiviert?

Dann gönne dir eine Auszeit!

Deine Batterien aufzuladen bewirkt oft Wunder.

Das kann bedeuten, ein kurzes Nickerchen oder einen Spaziergang zu machen. Es kann bedeuten, den restlichen Tag frei zu nehmen. Oder es kann bedeuten, mal mehrere Tage abzuschalten.

In unserer immer hektischeren und schnelleren Welt vergessen wir oft, uns genügend Ruhe zu gönnen.

Doch ohne Entspannung ist irgendwann auch keine Anspannung mehr möglich. Ohne Pausen und Ruhephasen hast du früher oder später keine Motivation und keine Energie mehr.

Nicht selten entstehen auch unsere größten Durchbrüche in Ruhephasen.

Dann haben wir wichtige Erkenntnisse, sammeln neue Motivation und kommen zu neuen Kräften.

Falls du also in letzter Zeit Vollgas gegeben hast und jetzt gar keine Motivation mehr hast, lege eine Pause ein.

Paradoxerweise kommt man manchmal nur vorwärts, wenn man stehen bleibt.

6. Hinterfrage deine Ziele

Es ist vollkommen normal, hin und wieder keine Motivation zu haben.

Wenn du jedoch seit langer Zeit unmotiviert bist und dir dauerhaft die Energie fehlt, solltest du mal deine Ziele hinterfragen.

Es gibt unzählig viele Tipps zum Thema Zielsetzung.

Doch nur selten wird über das Warum hinter den Zielen gesprochen.

Dir ein Ziel zu setzen ist jedoch nutzlos, solange du nicht weißt, warum du es dir setzt.

Denn die Motivation hinter deinem Ziel bestimmt maßgeblich darüber, wie motiviert du dauerhaft an deinem Ziel arbeiten wirst.

Wenn du etwas nur tust, um deine Eltern zu beeindrucken, des Geldes wegen oder weil du denkst, dass es sich so gehört, wirst vermutlich dauerhaft unter Motivationsproblemen leiden.

Wenn du dir Ziele setzt, die mit deinen tiefsten Werten und Überzeugungen übereinstimmen, die dich herausfordern und inspirieren, wirst du viel seltener mit Motivationsproblem kämpfen.

Wer wird eher abnehmen?

1. Ein Mensch, dem der (selbst übergewichtige) Doktor empfohlen hat, aus gesundheitlichen Gründen abzunehmen?
2. Ein Mensch, der sich fest vorgenommen hat, ein gesundes und aktives Leben zu führen, Essen nicht mehr als Ersatzbefriedigung zu sehen, und der eine Sportart finden will, die im Spaß macht?

Wenn du dauerhaft keine Motivation mehr hast, hinterfrage deine Ziele. Und finde etwas, das für dich fuc*ing bedeutungsvoll ist.

7. Vermeide Ablenkung

Weißt du, was der Produktivität- und Motivationskiller Nummer 1 ist?

Ablenkung!

• E-Mails.
• Facebook.
• Instagram.
• Netflix.
• Youtube.
• Tinder.

Diese Biester halten dich davon ab, das zu tun, was du dir vorgenommen hast.

Ich meine das verdammt ernst.

Internet und Social Media fressen deine Motivation und Produktivität zum Frühstück. Und zwar sprichwörtlich.

Wenn du morgens als erstes E-Mail und Social Media checkst, ist deine Motivation flöten. Wenn du versuchst, etwas zu erledigen, während alle 3 Minuten dein Smartphone piept und blinkt, sowieso.

Ich bin an einem Punkt in meinem Leben, an dem ich mein Smartphone an vielen Tagen bis zum Mittagessen auf Flugmodus lasse.

Es ist unglaublich, wie viel motivierter und produktiver ich dadurch vormittags bin.

Wenn du keine Motivation hast, prokrastinierst oder schlichtweg nicht voran kommst, vermeide Ablenkung.

• Schalte dein Smartphone auf Flugmodus und leg es in ein anderes Zimmer.
• Vermeide Youtube, Netflix, Nachrichten-Seiten oder andere Zeitkiller.
• Sage Kollegen oder Mitbewohnern, dass du ungestört sein möchtest.

Vergiss nicht: Fokus ist einer der Schlüssel für Motivation.

8. Erinnere dich an dein Warum

Du hast dir ein ehrgeiziges Ziel gesetzt. Doch auf dem Weg dorthin gibt es unerwartete Herausforderungen, große Hürden und leider auch Rückschläge.

Willkommen Kumpel, das nennt man Leben!

Die meisten Ziele im Leben, die bedeutungsvoll sind, sind nicht einfach. Denn wären sie einfach, wären sie nicht bedeutungsvoll.

Was dir in schwierigen Phasen helfen kann, ist dich an dein Warum zu erinnern.

• Warum willst du dein Ziel erreichen?
• Warum hast du damit angefangen?
• Warum lohnt es sich, weiterzumachen?
• Was würde passieren, wenn du aufgibst?

Ein starkes Warum ist die größte Antriebskraft, wenn es mal hart auf hart kommt (deshalb ist Motivationstipp 6 auch so wichtig).

Wenn du ein klares Warum hast, wirst du weitermachen, selbst wenn es schwer ist, du Rückschläge erlebst oder keine Motivation hast.

Je stärker das Feuer in dir brennt, desto mehr Antrieb und Zielstrebigkeit hast du.

Motivation ist somit oft ein Nebenprodukt eines selbstbestimmten Lebens. Eines Lebens, das auf deinen Werten, Vorstellungen und Zielen basiert, nicht auf denen anderer.

Folge deinem Weg im Leben. Denn das ist der einzige Weg, den du wirklich motiviert gehen wirst.

4 Mindsets für mehr Antrieb und Motivation

Dein Mindset hat einen großen Einfluss auf dein Antrieb, deine Motivation und deine Ausdauer.

Durch ein starkes Mindset, wirst du  das machen, was du dir vornimmst, dauerhaft am Ball bleiben und deine Ziele schneller erreichen.

Deshalb ich einen Ratgeber geschrieben. Darin erfährst du 4 Mindsets, um deine Motivation zu steigern.

Trage einfach deine E-Mail Adresse ein und ich schicke dir den Ratgeber kostenlos zu.

Du befindest dich in einer schwierigen oder ausweglosen Lebenssituation? Du musst eine wichtige Entscheidung treffen, weißt aber nicht, welche Alternative die bessere ist? Dir ist langweilig und du hast keine Ahnung, was du mit deinem Leben anfangen (oder einfach nur heute machen) sollst? Kein Problem – denn in dem folgenden Artikel findest du 5 Antworten auf die Frage „Was soll ich tun?“

Unter uns: Selten läuft es im Leben so rund, wie wir uns das wünschen.

Wahrscheinlich durchlebst auch du immer wieder Zeiten, in denen du dich hilflos und verloren fühlst.

In diesen Momenten:

• Hast du keine Ahnung, was du überhaupt mit deinem Leben anstellen sollst.
• Plagen dich so viele Probleme, dass du nicht weißt, wie du deine gegenwärtige Situation meistern sollst.
• Stellst du dir Fragen wie „Was soll ich tun?“ und „Was soll aus mir werden?“  und weißt nicht, wie du dich entscheiden sollst.

Ich kenne Situationen dieser Art.

Und ich weiß, wie wertvoll es sein kann, in Momenten des Zweifelns, der Sorge und der Unentschlossenheit auf den Rat anderer zurückzugreifen. Aus diesem Grund habe ich für dich im Folgenden 5 Antworten auf die Frage „Was soll ich tun?“ zusammengetragen.

1. Was soll ich tun? Nimm dir Zeit!

Sicher hast du einen guten Grund dafür, dir die Frage „Was soll ich tun?“ zu stellen. Höchstwahrscheinlich möchtest du auch so schnell wie möglich eine Antwort auf diese Frage hören.

Und das ist nachvollziehbar.

Leider führt dich dein Bedürfnis, in einer schwierigen Lebenssituation eine sofortige Lösung parat haben zu müssen, oft in die Irre. Denn obwohl es wichtig ist, im Leben entschlossen zu handeln, musst du nicht immer sofort wissen, was zu tun ist.

Manchmal darfst du nämlich auch einfach mal tief durchatmen. Dir die Zeit nehmen, die du brauchst. Um dann, wenn du bereit bist, genau zu wissen, wie du die Schwierigkeiten deines Lebens am besten meisterst.

Sicher kennst du den Spruch „Kommt Zeit, kommt Rat.“ Auch wenn dieser Spruch vielleicht etwas altbacken ist – wahr ist er trotzdem. Oft reicht es nämlich schon, wenn du in einer fordernden Lebenssituation eine Nacht drüber schläfst. Und selbst wenn aus dieser Nacht eine Woche, ein Monat oder ein ganzes Jahr wird, ist das nicht schlimm.

Du hast mehr Zeit, als du denkst

Du darfst es dir nämlich erlauben, dich deinen Herausforderungen in deinem eigenen Tempo zu stellen. Genauso darfst du dich auch mal schlecht oder unsicher fühlen – und das sogar über einen längeren Zeitraum hinweg.

Anstatt dich also mit der Frage „Was soll ich tun?“ zu quälen, probiere einfach mal das aus:

• Nimm deinen gegenwärtigen Zustand an.
• Befreie dich von dem Druck, unbedingt so schnell wie möglich eine Entscheidung treffen zu müssen.
• Atme tief durch und sammle deine Energie.
• Vertraue darauf, dass du zur richtigen Zeit die richtigen Erkenntnisse haben wirst.

Und du wirst merken, dass sich dir die Antwort auf die Frage „Was soll ich tun?“ ganz von allein eröffnen wird.

Was dir übrigens auch helfen wird, ist dich selbst besser kennenzulernen. Der Artikel wird dir dabei helfen: Wer bin ich?

2. Was soll ich tun? Werde zum Strategen!

Sobald es darum geht, wichtige Lebensentscheidungen zu treffen oder eine schwierige Lebenssituation zu meistern, machen wir oft einen verheerenden Fehler:

Wir denken gar nicht richtig nach.

Anstatt nach Lösungen für unser gegenwärtiges Problem zu suchen, verlieren wir uns in den immer gleichen Grübel-Gedanken. Wir fangen an, uns Sorgen zu machen und unseren tiefsten Ängsten Raum zu geben. Und eh wir uns versehen, haben wir unser Problem im Kopf viel größer gemacht, als es ursprünglich war.

Wenn du dir also die Frage „Was soll ich tun?“ stellst, solltest du anfangen, strategischer vorzugehen:

• Denke darüber nach, in welcher Situation du dich gerade befindest. Und welche Möglichkeiten du jetzt hast, um angemessen auf diese Situation zu reagieren.
• Falls du eine Entscheidung treffen musst: Wäge anhand einer Pro-Kontra-Liste ab, welche Option die bessere ist. Und reduziere dadurch deine Angst vor falschen Entscheidungen.
• Führe dir vor Augen, was schlimmstenfalls passieren kann, wenn du deine gegenwärtige Herausforderung nicht bestehst oder die falsche Entscheidung triffst. Und dann überlege dir, was du im Falle des Scheiterns tun kannst, um schnell wieder auf die Beine zu kommen.
• Beobachte dich ganz genau. Entwickle einen inneren Sensor dafür, wann dein Kopf anfängt, in unnötige Panikgedanken zu verfallen. Mache dir bewusst, dass diese Gedanken dich in deiner Entscheidungsfindung meist nicht weiterbringen. Und entscheide dich dafür, mit dem Problemlösen dann weiterzumachen, wenn du wieder einen klareren Kopf hast.

Wie strategisch gehst du deine Entscheidungen wirklich an?

Eine strategische Herangehensweise an dein Leben wird deine Haltung gegenüber deinem gegenwärtigen Problem (bzw. gegenüber der Entscheidung, die dich plagt) maßgeblich verändern. Denn sobald du deine Optionen klar vor Augen hast, wirst du wesentlich entspannter und selbstbewusster durch dein Leben gehen.

Nun weißt du, dass du alles in deiner Macht Stehende tun wirst, um dein Leben zu meistern. Und dass du selbst im Falle des Scheiterns einen Weg finden wirst, wieder aufzustehen.

3. Was soll ich tun? Hör auf deine Intuition!

Die Intuition ist eine der am stärksten unterschätzten menschlichen Fähigkeiten. Letztendlich ist es nämlich meist dein Bauchgefühl, das dir sagt, welche Entscheidung endgültig die richtige ist.

Wenn du also nach einer Antwort auf die Frage „Was soll ich tun?“ suchst, fange an, deine Intuition zu schulen:

• Richte deine Wahrnehmung öfter auf deinen Körper. Welche Momente in deinem Leben fühlen sich einfach richtig und gut an? Bei welchen Entscheidungen spürst du ein Gefühl der Stimmigkeit? Wann merkst du, dass du gerade nicht auf deine innere Stimme hörst?
• Fange an, dir selbst zu vertrauen. Gewöhne es dir ab, auf andere Menschen mit der Einstellung „Sag mir, was ich machen soll!“ zuzugehen. Und habe den Mut, das zu tun, was du für richtig hältst.
• Handle öfter im Einklang mit deinen Werten und Bedürfnissen. Denn je mehr Integrität du ausstrahlst, desto einfacher wird es deiner inneren Stimme fallen, sich bei dir Gehör zu verschaffen.

Du kannst dich nur schwer entscheiden? Probier es doch mal mit deiner Intuition!

Falls du dir die Frage „Was soll ich tun?“ stellst, hast du wahrscheinlich schon länger nicht mehr auf deine Intuition gehört. Und dadurch ist deine innere Stimme über die Zeit hinweg immer leiser geworden – sodass du sie heute kaum noch hören kannst.

Das ist nicht schlimm.

Denn mit jedem Moment, den du dich etwas stärker spürst und mehr auf dich achtest, schulst du deine Intuition. Eh du dich versiehst, bist du wieder in der Lage, dein Leben intuitiv zu meistern. Die richtigen Entscheidungen zu treffen, wird dir dann nicht mehr schwerfallen.

Vor allem, wenn du intuitives und strategisches Vorgehen miteinander verbindest.

4. Was soll ich tun? Komm ins Handeln!

Erst, wenn du aktiv wirst, bist du in der Lage, die Unsicherheit deiner gegenwärtigen Situation ein für alle Mal zu loszuwerden.

Und wenn es darum geht, aktiv zu werden, solltest du dir einer Tatsache bewusst sein:

Die wenigsten deiner Handlungen haben wirklich verheerende Folgen.

• Du überlegst, was du studieren möchtest? Selbst wenn du dich jetzt für den falschen Studiengang entscheidest, kannst du später immer noch zu einem anderen wechseln. Und das (wenn du es richtig machst) sogar ohne Verlust deines Bafög-Anspruches.
• Du überlegst, dein eigenes Unternehmen zu gründen oder zumindest mehr Zeit in deine eigenen Projekte zu investieren? Tu es doch einfach. Das Schlimmste, was passieren kann, ist, dass du mit dem, was du tust, nicht erfolgreich bist. Und selbst in diesem Fall hast du dazugelernt. Und Zeit mit einer deiner Leidenschaften verbracht.
• Du möchtest in eine andere Stadt ziehen? Einfach machen! Denn wieder in die Heimat ziehen kannst du im Nachhinein immer noch (auch wenn der Aufwand eines erneuten Umzuges nervt).

Sicher werden dir einige Entscheidungen etwas mehr Überlegung abverlangen. Ob du dich zum Beispiel von einem langjährigen Partner trennst oder eine Familie gründest, solltest du dir gut überlegt haben (hier bitte auf Punkt 1, 2 und 3 zurückgreifen).

Die allermeisten Entscheidungen sind jedoch weitaus weniger verheerend. Diese Entscheidungen hinauszuzögern, kostet dich lediglich unnötige Energie und Nerven. Gewöhne es dir also an, mehr zu machen und weniger zu überEntlegen.

Soll ich oder nicht? Entscheidungen zu treffen und zu handeln, ist einfacher als du denkst!

Ein Problem unserer Zeit

Übrigens ist es gar kein Wunder, dass du es verlernt hast, schnell Entscheidungen zu treffen.

Wir leben heute nämlich in einer Zeit, in der es mehr Wahlmöglichkeiten gibt als je zuvor. Anstatt diese Auswahl zu genießen, lassen wir uns jedoch viel zu oft davon lähmen. Und das nur, weil wir dem Irrglauben unterliegen, immer die eine beste Entscheidung treffen zu müssen.

In den allermeisten Fällen gibt es jedoch nicht „die beste Entscheidung“. Sondern einfach nur gute und weniger gute Lösungen. Diesen Umstand zu erkennen, wird deine Angst, Entscheidungen zu treffen, drastisch reduzieren.

Fang deshalb an, dich öfter und schneller zu entscheiden. Und so schnell wie möglich ins Handeln zu kommen. Sobald du dies tust, gewinnst du Selbstbewusstsein und Klarheit. Und nicht selten findest du erst dadurch heraus, was du wirklich willst – oder was für dich richtig ist.

Falls du dir also die Frage „Was soll ich tun?“ stellst, werde einfach aktiv. Und schaffe dir deinen Weg, indem du ihn gehst.

(Lies auch: 10 wichtige Lebensweisheiten, die du unbedingt kennen solltest)

5. Was soll ich tun? Frag andere um Rat!

Auch wenn sie viele Vorteile und Annehmlichkeiten mitbringt – unsere westliche Welt hat auch ihre Tücken. Eine davon ist unsere Egozentriertheit.

• Wir sorgen uns Tag für Tag nur um unsere eigenen Probleme und Befindlichkeiten.
• Wir beziehen Erfolge genauso wie Momente des Scheiterns gänzlich auf uns.
• Wir entwickeln den Anspruch, unsere eigene Lebensmission finden und komplett für unser Leben verantwortlich sein zu müssen.
• Wir haben das Gefühl, dass wir unterlegen sind, wenn wir nicht mit jeder schwierigen Lebenssituation allein zurechtkommen.

All diesen Gedanken liegt ein riesiger Irrtum zugrunde: Der Fehlglaube, dass wir unabhängig von unserer Umwelt existieren. Und aus diesem Fehlglauben leiten wir die perverse Idee ab, dass wir unser Leben als Einzelkämpfer bestehen müssen.

Vollkommener Bullshit.

Denn letztendlich sind wir soziale Wesen. Es liegt in unserer Natur, anderen Menschen Beistand zu leisten. Genauso natürlich sollte es daher für uns sein, in Notsituationen (oder sogar im Alltag) Hilfe einzufordern oder um Rat zu fragen.

Jeder braucht ab und zu die Hilfe eines Anderen

Wo du Rat und Hilfe findest

Dir die Frage „Was soll ich tun?“ zu stellen, ist also grundsätzlich nicht verkehrt. Anstatt diese Frage jedoch lediglich an das Internet zu richten, wende dich doch einfach mal an Menschen, die du kennst. Sowohl Freunde und Bekannte als auch Mentoren, zu denen du aufblickst, können dir mit Rat und Tat zur Seite stehen, wenn du allein nicht mehr weiterweißt.

Abgesehen davon gibt es heutzutage fast für jeden Lebensbereich professionelle Hilfe – Menschen, deren Lebensaufgabe es ist, anderen zu helfen:

• Coaches unterstützen dich dabei, dein Potenzial auszuschöpfen.
• Therapeuten nehmen dich an die Hand, wenn du die Wunden deiner Vergangenheit heilen willst.
• Berater nehmen dich bei wichtigen Entscheidungen an die Hand.
  
• Und für den Rest ist das Sorgentelefon da.

Wenn du dir die Frage „Was soll ich tun?“ stellst, erkenne zunächst, dass du die Hilfe und den Beistand anderer verdient hast. Und dann erlaube es dir, diese Unterstützung aus Selbstliebe in Anspruch zu nehmen.

Du wirst merken, wie nützlich es sein kann, dir in deiner gegenwärtigen Situation Hilfe zu holen. Und wie sehr ein unvoreingenommener Blick von außen deine Entscheidungsfähigkeit unterstützen kann.

Und wenn gar nichts mehr weiterhilft? Lenke dich ab!

Es gibt Momente, in denen du zu tief in deinem eigenen Problem steckst, als dass du irgendeinen klaren Gedanken fassen könntest.

In diesen Situationen kann es hilfreich sein, dich von deiner gegenwärtigen Situation abzulenken, bis du wieder mehr Energie und Fokus hast.

Ist Ablenkung immer der richtige Weg?

Garantiert nicht. Denn wie bei allen Dingen kommt es auch bei der Ablenkung auf das richtige Maß an. Koks ist also ein absolutes No-Go…

Was du stattdessen machen kannst:

• Geh mit deinen besten Freunden ins Kino.
• Unternimm einen aufregenden Kurzurlaub.
• Probiere ein neues Hobby aus oder nimm ein altes wieder auf.

Sobald du dich auf gesunde Art und Weise ablenkst, entspannt sich dein Geist. Nicht selten passiert es dann, dass du auf einmal viel besser in der Lage bist, Probleme zu lösen, die du vorher noch für unlösbar gehalten hast.

Gehirnforscher haben nämlich herausgefunden, dass spontane Einfälle und Problemlösungen dann an die Oberfläche unseres Bewusstseins treten, wenn wir Folgendes tun:

1. Wir denken aktiv über das Problem nach und versuchen gezielt, Lösungen zu finden. Damit setzen wir den Problemlösungsprozess in Gang.
2. Wir lassen das Problem ruhen und gehen einer entspannenden Tätigkeit nach. In dieser Zeit arbeitet unser Unterbewusstsein weiter, sodass uns dann ein plötzlicher Einfall ereilt, wenn wir es am wenigsten erwarten.

Ablenkung kann also durchaus sehr positive Wirkungen haben. Wenn du also partout keine Antwort auf die Frage „Was soll ich tun?“ hast, mach doch einfach mal etwas, das nichts mit deinem Problem zu tun hat. Und warte ab, bis die Zeit dir ganz von allein die richtigen Erkenntnisse bringt.

Erkenntnisse, mit deren Hilfe das Fällen einer Entscheidung zum Kinderspiel wird.