In unserer modernen Gesellschaft kann es manchmal schwierig sein, inneren Frieden zu finden.

Der Alltag wird immer hektischer, stressiger und überfordernder. Oft stehen wir unter Spannung und Zeitdruck, ständig vibriert das Smartphone und die ganze Welt scheint immer „schneller, höher, weiter!“ zu schreien.

Gerade deshalb ist innerer Frieden so enorm wichtig. Du wirst nämlich deutlich glücklicher und entspannter leben, wenn du bei all dem modernen Wahnsinn nicht den Kopf verlierst und alles ein bisschen gelassener nimmst.

Im Folgenden erfährst du deshalb 12 simple Tipps, damit du in deinem alltäglichen Leben mehr inneren Frieden verspürst.

1. Fokussiere dich auf das, was du beeinflussen kannst

Eine der größten Ursachen für Stress, innere Unruhe und Anspannung ist, sich Sorgen über Dinge zu machen, die man nicht beeinflussen kann.

Die Wahrheit ist, dass du auf die meisten Dinge in deinem Leben wenig bis gar keinen Einfluss hast.

Du kannst deine Größe nicht verändern. Du hast kaum Einfluss auf die Laune deiner Arbeitskollegen. Deine Familie ist deine Familie. Und egal, wie du dich anstellst, an deiner Vergangenheit kannst auch nichts mehr ändern (dazu gleich mehr).

Doch sehr oft sind wir gestresst, angespannt, nervös und auch enttäuscht, weil wir versuchen genau die Dinge zu kontrollieren. Wir versuchen Dinge zu kontrollieren, die wir nicht kontrollieren können.

• Wie oft hast du dich schon darüber aufgeregt, dass dir die Vorfahrt genommen wurde? Oder dass dein Chef unfreundlich war? Oder dass dein Partner ohne Grund sauer war?
• Wie oft hast du dir gewünscht, dass du größer wärst? Oder mehr Haare hättest? Oder eine andere Augenfarbe?
• Wie oft hast du dich über die Politik aufgeregt? Oder dir Sorgen wegen der Zukunft der Gesellschaft gemacht?

Wenn du dir mehr inneren Frieden wünschst, fange an, dich auf das zu konzentrieren, was du beeinflussen kannst. Und in den meisten Fällen sind das vor allem deine Einstellung und deine Handlungen.

2. Akzeptiere und lass los

Egal, was gerade in deinem Leben nicht so läuft, wie du es dir wünscht, akzeptiere es erst einmal. Denn die Dinge sind jetzt gerade, wie sie sind:

• Wenn du unter Angstzuständen leidest, leidest du unter Angstzuständen.
• Wenn dir heute Morgen dein Smartphone heruntergefallen ist und das Display kaputtgegangen ist, ist jetzt dein Display kaputt.
• Wenn dich dein Partner verlassen hat, hat dich dein Partner verlassen.
• Wenn du in finanziellen Problemen steckst, steckst du in finanziellen Problemen.
• Wenn du in sozialen Situationen sehr unsicher bist, bist du in sozialen Situationen sehr unsicher.

Hör auf, dir Vorwürfe zu machen, dich selbst zu bemitleiden und dir einzureden, dass nur du es so schwer hast, das Leben unfair ist und es allen anderen besser geht.

All das ist Zeitverschwendung und bringt dich kein bisschen weiter. Versuche stattdessen, die Situation zu 100% zu akzeptieren.

Denn solange du etwas nicht akzeptierst und nicht wahrhaben willst, kannst du daran auch nichts ändern. Das Einzige, was du dann tust, ist dagegen anzukämpfen, dich daran aufzureiben und zu leiden.

Wichtig: Dass du etwas akzeptierst – ein negatives Erlebnis, die jetzige Situation, ein unangenehmen Gefühl – heißt noch lange nicht, dass du aufgibst oder damit zufrieden bist.

Es heißt nur, dass du es in diesem Moment annimmst und nicht dagegen ankämpfst. Du versuchst also, so gut wie möglich mit der jetzigen Situation auszukommen. Und das ist deine beste Option.

3. Versuche nicht, die Reaktion anderer Menschen zu kontrollieren

Je mehr du versuchst, die Reaktionen anderer Menschen zu kontrollieren, desto frustrierter und unglücklicher wirst du werden.

Denn die Wahrheit ist: Du kannst nicht kontrollieren, wie andere Menschen auf dich reagieren.

Du kannst noch so zuvorkommend, hilfsbereit und freundlich sein, manche Menschen werden dich respektlos behandeln, unfreundlich sein oder dich sogar abweisen.

Versuche also, bei dir zu bleiben und dich auf deine eigene Haltung und Einstellung zu konzentrieren.

Und mach dir auch bewusst, dass wenn jemand unfreundlich oder genervt reagiert, es nicht automatisch mit dir zu tun haben muss.

Vielleicht hat dein Gegenüber einfach nur einen schlechten Tag. Oder ist gerade enorm gestresst. Oder er ist einfach ein Arschloch. Wer weiß.

4. Glaube deinen Gedanken nicht immer

Jeder Mensch hat hin und wieder negative Gedanken. Das ist normal.

Doch das Ganze wird zu einem Problem, wenn du sehr oft negativ denkst, ständig zweifelst oder die andauernd Sorgen machst.

Deine Gedanken können zu sehr viel Stress, innerer Unruhe und Angst führen.

Was ist die Lösung?

Deinen eigenen Gedanken nicht immer zu glauben.

Das Problem sind nämlich nicht deine negativen Gedanken, sondern deine Beziehung zu deinen Gedanken. Wenn du deine Gedanken für die Wahrheit hältst und dich in ihnen verlierst, haben sie eine enorme Macht über dich.

In der Psychologie spricht man auch von „Gedankenfusion“. Du nimmst deine Gedanken vollkommen ernst, schenkst ihnen deine ganze Aufmerksamkeit und reagierst auf sie, als wären es Fakten. Und genau das, ist das eigentliche Problem.

Wenn du jedoch erkennst, dass deine Gedanken eben nur Gedanken sind und keinesfalls immer der Wahrheit entsprechen, beeinflussen sie dich weit weniger.

Du erkennst, dass du nicht deine Gedanken bist und das die Stimme in deinem Kopf nicht immer Recht hat, sondern auch eine Menge Blödsinn erzählt.

Wenn du lernst, deinen Gedanken nicht immer zu glauben und sie hin und wieder zu ignorieren, machst du einen sehr großen Schritt Richtung inneren Frieden.

Da deine Gedanken einen so großen Einfluss auf deinen inneren Frieden haben, habe ich dazu übrigens einen eigenen Ratgeber geschrieben. Darin erfährst du, wie du besser mit deinen Gedanken umgehst.

Du kannst dir den Ratgeber hier kostenlos herunterladen.

5. Stell dich deinen Problemen

Oft sind es nicht die Probleme, die uns den inneren Frieden rauben. Sondern dass wir uns den Problemen nicht stellen und uns lieber vor ihnen drücken wie ein Siebenjähriger vor den Hausaufgaben.

• In deiner Beziehung geht es seit Jahren nur noch bergab?
• Du willst du schon seit langem deinen Job wechseln?
• Das Auto muss in die Werkstatt, du brauchst ein neues Bankkonto und das Garagentor ist kaputt?

Dann schieb es nicht weiter vor dir her. Stell dich deinen Problemen und übernimm Verantwortung.

Das kostet oft viel Überwindung, Mut und Energie. Doch sobald du den ersten Schritt getan hast, wirst du merken, dass das Ganze gar nicht so schlimm ist, wie du zuerst dachtest.

Und sobald du dich deinen Problemen stellst und versuchst, sie zu lösen, wirst du entspannter, ausgeglichener und innerlich friedlicher.

6. Lass deine Vergangenheit hinter dir

Deine Vergangenheit ist ein Teil deiner Identität. Deine früheren Beziehungen, Misserfolge, Errungenschaften, Fehler und Erfahrungen machen dich zu dem, was du heute bist.

Doch du solltest deine Vergangenheit nicht über deine Zukunft bestimmen lassen.

Nur weil bis jetzt etwas nicht geklappt hat, du etwas nicht konntest oder du dir etwas nicht zugetraut hast, heißt das nicht, dass es auch in Zukunft so sein muss.

Auf der anderen Seite ist es auch so, dass nur weil etwas bis jetzt funktioniert hat und gut für dich war, es nicht auch automatisch in Zukunft der Fall sein wird.

Alles ist in ständiger Veränderung: Du, deine Mitmenschen, die Gesellschaft, die Art, wie wir leben. Und wenn du gegen diese Veränderung ankämpfst, wirst du leiden.

Um inneren Frieden zu finden musst du das akzeptieren, was gerade ist. Doch das schaffst du nur, wenn du deine Vergangenheit hinter dir lässt.

Öffne dich für Neues. Sei bereit, dich zu verändern und dich anzupassen. Und habe den Mut, Altes loszulassen.

Mehr dazu hier: Vergangenheit loslassen

7. Schluss mit Prokrastination

Du kennst es: Du musst etwas Wichtiges erledigen oder du hast dir etwas vorgenommen, aber du fängst einfach nicht an.

Stattdessen checkt du zum 83. Mal dein Smartphone, schaust dir eine Serie an, putzt die Wohnung oder findest irgendeine andere Sache, um dich abzulenken.

Und so vergehen manchmal Stunden, Tage oder sogar Wochen.

Das Problem?

Prokrastination und Aufschieberitis halten dich davon ab, inneren Frieden zu finden.

Denn eigentlich weißt du ganz genau, was zu tun ist. Und je länger du es vor dir herschiebst, desto innerlich unruhiger wirst du.

Deshalb: Schluss mit Ausreden, Jammern und Aufschieben.

Fang einfach an.

8. Verbringe Zeit in der Natur

Wir Menschen sind nicht dazu gemacht, in einer 70 Quadratmeter Wohnung zu leben, einen Großteil des Tages im Büro zu sitzen und uns abends von dem Fernseher berieseln zu lassen.

Gerade Menschen, die in der Stadt wohnen, fehlt oft der Kontakt zur Natur.

Denn letztendlich beruhigt uns kaum etwas mehr, als Zeit in der Natur zu verbringen. Sei es im Wald, in den Bergen oder einfach nur bei einem Spaziergang durch die Felder.

Sobald du Zeit in der Natur verbringst (und dabei nicht andauernd auf den Smartphone schielst) wirst du merken, wie du innerlich ruhiger, ausgeglichener und friedvoller wirst.

9. Was ist das schlimmste Szenario?

Ein großer Feind des inneren Friedens sind Ängste. Angst vor der Zukunft. Angst vor dem Alleinsein. Angst, nicht genug Geld zu verdienen. Angst vor der Meinung anderer.

Es gibt jedoch eine simple Technik, die sehr gut gegen Ängste helfen kann. Dabei geht es darum, dass du dir das schlimmste Szenario vorstellst, das eintreffen könnte.

Ich habe dies zum Beispiel gemacht, als ich mein Studium abgebrochen haben, um mich mit dieser Seite selbstständig zu machen.

So sah mein schlimmstes Szenario aus:

Falls ich scheitern würde, hätte ich nur einen Bachelorabschluss als Wirtschaftsingenieur (ich habe mein Studium im Master abgebrochen). Vielleicht würde ich keinen „vernünftigen“ Job als Ingenieur finden, da zwischen Bachelor-Abschluss und Bewerbung einige Jahre vergangen sind. Ich müsste also vielleicht vorübergehend einen Job als Kellner, Bauarbeiter oder Eisverkäufer annehmen. Im allerschlimmsten Fall müsste ich eine Zeit lang Hartz IV beantragen. Einige Menschen würden mich vielleicht für einen Versager halten.

Das war’s. Viel schlimmer würde es nicht laufen.

Ich würde nicht auf der Straße landen. Die meisten meiner Freunde und meiner Familienmitglieder würden mich weiterhin akzeptieren. Und früher oder später würde ich sicherlich auch einen vernünftigen Job finden.

Diese Erkenntnis gab mir den nötigen Mut, um mein Studium abzubrechen und diese Webseite zu starten.

Realistisch betrachtet ist das schlimmste Szenario häufig weniger schlimm als wir es uns ausmalen. Deshalb kann diese Methode sehr hilfreich sein, um mehr inneren Frieden zu finden und gelassener zu werden.

Denn das Schlimmste ist eben meistens gar nicht so schlimm.

10. Ersetze „müssen“ durch „können“

Oft finden wir keinen inneren Frieden, weil wir uns einreden, eine Menge Dinge tun zu müssen.

• Ich muss noch unbedingt einkaufen
• Ich muss heute gut aussehen
• Ich muss einen Partner finden
• Ich muss ein außergewöhnliches Leben führen
• Ich muss diesen Job bekommen

Ich muss, ich muss, ich muss.

Stopp! All dieses Müssen treiben dich in den Wahnsinn. Es stresst dich, macht dich nervös und hält dich garantiert davon ab, inneren Frieden zu finden.

Einer der Pioniere der Kognitiven Verhaltenstherapie – der Psychologe Albert Ellis – hat darüber ein ganzes Buch geschrieben. Er erklärt, dass es häufig die übertriebenen Anforderungen an uns selbst, andere und an das Leben sind, die uns unglücklich, gestresst oder sogar depressiv machen.

Fange deshalb mal an, „müssen“ durch „können“ oder auch „möchten“ zu ersetzen:

• Ich kann noch einkaufen
• Ich möchte heute gut aussehen
• Ich möchte einen Partner finden
• Ich kann ein außergewöhnliches Leben führen
• Ich möchte diesen Job bekommen

Ein simples Wort kann eine Menge verändern. Denn wie du vermutlich schon selbst gemerkt hast: Mit Druck und Zwang funktionieren die meisten Dinge im Leben nicht wirklich.

In dem Moment, wo wir uns aber ein bisschen entspannen und nicht mehr so verkrampft an die Dinge herangehen, klappt es besser.

Also: Können statt Müssen.

11. Komme ins Hier und Jetzt

Genau im jetzigen Moment haben wir in den allermeisten Fällen kein Problem.

Stress und innere Unruhe entstehen meist durch Gedanken über die Vergangenheit – also Dinge, die schon passiert sind und an denen wir nichts mehr ändern können – oder durch Gedanken über die Zukunft – also Dinge, die noch nicht passiert sind und vielleicht auch gar nicht passieren werden.

Um deinen inneren Frieden zu finden komme deshalb ins Hier und Jetzt.

Wenn du mit deiner vollen Aufmerksamkeit in den jetzigen Moment kommst, wirst du dich automatisch entspannen.

Hier ein paar simple Dinge, die du tun kannst, um ins Hier und Jetzt zu kommen:

• Atme 3 Mal tief ein und aus
• Spüre deine Füße auf dem Boden
• Schau dich im Raum um und beachte alle Gegenstände ganz genau
• Fokussiere dich zu 100% auf das, was du gerade tust: E-Mais beantworten, Kaffee trinken, Kochen, etc.

12. Mach aus einer Mücke keinen Elefanten

Vor einiger Zeit war ich in einem Kaufhaus um mir Schuhe zu kaufen. Da es an Personal mangelte, gab es im zweiten und dritten Stock keine Kasse. Es formte sich eine lange Schlange vor der Kasse in der ersten Etage.

Als ich schon ziemlich weit vorne in der Schlange war, stand eine Frau neben mir, die sich gerade anstellen wollten. Sie schaute mich an, schüttelte mit dem Kopf und sagte nur: „Das gibt es ja nicht. Unerhört, oder?“

Ich dachte mir: „Nein. Alles ist gut. Ich bin in einem Land, in dem es keinen Krieg gib und ich genug zu essen habe. Ich bin gesund. Ich habe genug Geld, um mir Schuhe zu kaufen. Alles ist gut.“

Während ich das dachte, schaute ich sie an und lächelte leicht. Ich sagte jedoch keinen Ton. Die Frau schaute schnell weg.

Die Wahrheit ist: Wir geben unwichtigen Dingen oft viel zu viel Bedeutung:

• Dass die Bahn 10 Minuten Verspätung hat.
• Dass das Auto eine Schramme hat.
• Dass der Arbeitskollege heute unfreundlich war.
• Dass du einen Fleck auf der Hose hast.

Dich an diesen Kleinigkeiten aufzureiben raubt dir den inneren Frieden.

Mach dir bewusst: Die meisten Dinge, über die du dich aufregst, sind nicht wirklich wichtig. Mach aus einer Mücke also keinen Elefanten.

Inneren Frieden finden mit dem richtigen Mindset

Wie viel inneren Frieden du verspürst, hängt größtenteils davon ab, wie du mit deinen Gedanken umgehst.

Deine Gedanken können dich nervös, gestresst und ängstlich machen. Sie können dafür sorgen, dass du ständig zweifelst, dir andauernd Sorgen machst und dich in negativen Selbstgesprächen verlierst.

Auf der anderen Seite sind deine Gedanken auch der Schlüssel für mehr inneren Frieden, Gelassenheit und Optimismus.

Es hängt also einzig und alleine davon ab, wie du mit deinen Gedanken umgehst.

Aus diesem Grund habe ich den Ratgeber Mindset geschrieben. Darin erfährst du, wie du durch deine Gedanken inneren Frieden findest. Trage deine E-Mail Adresse ein und schicke dir den Ratgeber kostenlos zu.

Falls du die besten Tipps zum Thema Stress abbauen auf einen Blick haben willst, wirst du diesen Artikel lieben.

Ich habe 104 effektive und erprobte Tipps zum Stressabbau zusammengestellt.

Die Tipps sind in 6 Kategorien aufgeteilt. Dadurch behältst du den Überblick.

Los geht’s.

1. 1. Stress abbauen durch psychologische Tipps
   2. Soforthilfe (Stressabbau in unter 5 Minuten)
   3. Simple Gewohnheiten um Stress zu reduzieren
   4. Tipps gegen Stress im Job
   5. Durch bessere Selbstorganisation Stress vermeiden
   6. Stress abbauen durch mehr Klarheit

Stress abbauen durch psychologische Tipps

Stress beginnt oft im Kopf. Wir regen uns über Kleinigkeiten auf, verlieren den Blick für das Wesentliche und malen den Teufel an die Wand.

In diesem Abschnitt findest du deshalb 19 psychologische Tipps gegen Stress.

1. Ist das in einem Jahr noch wichtig?

Oft stressen wir uns wegen Kleinigkeiten. Wenn du das nächste Mal gestresst bist, frage dich Folgendes:

„Ist das in einem Jahr noch wichtig?“

In 99% der Fälle ist die Antwort Nein.

2. Gib deinem inneren Pessimisten einen Namen

Jeder hat eine Stimme in seinem Kopf, die zweifelt, sich Sorgen macht und kritisiert. Gib dieser Stimme einen Namen. Klaus, Hermine, Jenny, irgendeinen.

Dadurch machst du dir bewusst, dass diese Stimme nicht du bist. Und das ist enorm hilfreich.

3. Positive Selbstgespräche

Die meisten unser Selbstgespräche sind negativ. Übe dich deshalb darin, ganz bewusst positiv mit dir zu reden.

• Ich werde das schon schaffen.
• Ich habe die Kraft, um auch diese Situation zu überstehen.
• Jeder macht mal Fehler. Daraus lernt man.

Positive Selbstgespräche können beim Stressabbau enorm helfen.

4. Die mentale Hängematte

Du bist gestresst?

Dann stell dir vor, du liegst in einer Hängematte unter einer Palme und schlürfst gerade einen Caipirinha, während die glutrote Sonne in das Meer eintaucht.

Denke 30 Sekunden an das Bild und du bist entspannter. Versprochen.

5. Auch das wird vorübergehen

Die Wahrheit ist: Nichts ist für immer. Wenn du das nächste Mal gestresst bist, sag dir selbst: Auch das wird vorübergehen.

6. Konzentriere dich auf das, was du beeinflussen kannst

In diesem Video erkläre ich diesen Punkt:

7. Was ist das schlimmste Szenario?

Male dir ganz bewusst aus, was das Schlimmste ist, das passieren könnte. In den meisten Fällen ist das schlimmste Szenario nämlich gar nicht schlimm.

Diese Methode hat mir übrigens den Mut gegeben, mein Studium abzubrechen und mich mit dieser Seite selbstständig zu machen.

8. Vogelperspektive

In stressigen Situation verlieren wir oft den Überblick darüber, was wirklich von Bedeutung ist. Betrachte deine momentane Lage aus der Vogelperspektive.

Geht es dir wirklich so schlecht? Vermutlich nicht.

9. Weniger Erwartungen

Einer der Hauptgründe für Stress sind hohe Erwartungen an uns selbst. Mach dir bewusst, dass du nicht perfekt sein musst. Genauso wenig musst du all deine Ziele erreichen, bevor du glücklich sein kannst.

10. Du musst gar nichts

Oft sind wir gestresst, weil wir eine Menge „muss“ in unserem Kopf haben:

• Ich muss erfolgreich sein.
• Ich muss abnehmen.
• Ich muss einen Partner finden.

Um Stress abzubauen, ersetze „Ich muss“ durch „Ich möchte“.

11. Bleib positiv

Jede noch so negative Situation hat etwas Positives. In dem du dich fragst, was du aus der Situation lernen kannst, behältst du deinen Fokus auf dem Positiven. Mehr dazu hier: Positiv denken lernen

12. Höre auf, davonzurennen

Zwischen dir und deinen Träumen liegt vermutlich Angst. Stell dich dieser Angst. Es ist eine der befreiendsten Erfahrungen, die du machen kannst.

13. Stress verstehen

Warum bist du eigentlich gestresst? Deinen Stress besser zu verstehen wird dir helfen, entspannter zu werden.

Mehr dazu findest du in diesem Artikel meiner Bloggerkollegin Fräulein Stressfrei: Stressursachen

14. Ich kann das (noch) nicht

Bist du gestresst, weil es etwas gibt, das du nicht kannst?

Die Wahrheit ist, dass du mit genug Zeit und Energie (fast) alles lernen kannst.

Mach dir das bewusst, in dem du deine Selbstgespräche änderst:

Ich kann das nicht –> Ich kann das noch nicht.

15. Sei stolz auf deine Erfolge

Oft sehen wir nur all das, was wir nicht können, nicht haben und nicht erreicht haben. Feier deshalb deine Erfolge. Du bist schon weit gekommen.

16. Hab deine eigene Definition von Erfolg

Bist du oft unter Stress, weil du erfolgreich sein möchtest? Dann definiere zuerst mal Erfolg für dich.

Ohne eine klare Definition von Erfolg wirst du nämlich nie erfolgreich sein, weil es immer jemanden geben wird, der mehr erreicht hat als du.

17. Was fühlst du?

Wie fühlt sich dein Stress an? Ist es Angst? Nervosität? Wut? Das Gefühl, gleich zusammenzubrechen? Dein Gefühl zu identifizieren wird dir dabei helfen, Stress abzubauen.

18. Gedankenstopp

Du kannst deine Gedanken nicht zu 100% kontrollieren. Aber du kannst sie beeinflussen. Wenn du das nächste Mal anfängst, dich mental zu stressen, sage:

„Stopp! Wir werden nicht in diese Richtung weitergehen.“

(Am Besten du benutzt den Namen deines Pessimisten aus Tipp #2).

19. Fokus

Mach dir all die Dinge in deinem Leben bewusst, die gut sind. Wenn dir nichts einfällt, überlege nochmal.

Stress ist in den meisten Fällen selbstgemacht. Zweifel, negative Gedanken, unnötige Sorgen und Ängste führen alle dazu, dass du gestresst bist.

Aus diesem Grund habe ich den kostenlosen Ratgeber Mindset geschrieben. Darin erfährst du 4 einfache Methoden, um besser mit deinen Gedanken umzugehen. Das wird dir enorm dabei helfen, Stress abzubauen.

Du kannst dir den Ratgeber hier kostenlos herunterladen.

Soforthilfe (Stressabbau in unter 5 Minuten)

Du bist gerade unheimlich gestresst und in deinem Kopf ist mehr los als in einem Ikea am Samstag-Vormittag?

Dann wirst du die Folgenden Anti-Stress-Quickies lieben. Diese Tipps werden dir dabei helfen, deinen Stress zu reduzieren – und zwar schnell!

Los geht’s.

(Auch sehr gut zu diesem Thema: Diese 20 Entspanungstipps von meinem Bloggerkollegen Burkhard Heidenberger.)

20. Zähle 3 Dinge auf, die du…

… siehst, hörst und spürst. Das wird dich automatisch entspannen.

Keine Sorge, ich warte solange auf dich.

Übrigens: Mit spüren sind Dinge gemeint wie den Boden an deinen Füßen, die Hose an deinen Beinen, den Wind auf deiner Haut, usw.

21. Nimm ein heißes Bad

Selbsterklärend, oder?

22. Tief durchatmen

Du kannst nicht tief durchatmen und gleichzeitig gestresst sein (genauso wie du nicht mit offenen Augen niesen kannst).

Nimm also 3 tiefe Atemzüge und dein Stress wird sich schneller auflösen als eine Hollywood-Ehe.

23. Denke an einen geliebten Menschen

Du bist gerade in einer unheimlichen stressigen Situation? Denke an einen geliebten Menschen und daran, wie wichtig er dir ist. Du wirst dich automatisch beruhigen.

24. Umarme jemanden

Wenn du gestresst bist, umarme jemanden innig. Bei Umarmungen schütten wir nämlich das Hormon Oxytocin aus. Und Oxytocin baut Stress ab.

25. Lass dich massieren

Durch kaum etwas kannst du Stress besser abbauen als durch eine Massage. Es müssen auch nicht gleich 2 Stunden sein. 10 Minuten reichen oft schon.

26. Habe Sex

Stress kann ein Lustkiller sein. Doch die Gleichung funktioniert auch andersherum!

Sex baut nämlich nachweislich Stress ab.¹ Abgesehen davon macht es Spaß (zumindest meistens).

27. Tue Schritt 24, 25 und 26 nacheinander

28. Achtsamkeit

Achtsamkeit bedeutet, voll und ganz bei der Sache zu sein (nein, es geht nicht mehr um Sex.)

Wenn du zum Beispiel Kaffee trinkst, trinke nur deinen Kaffee.

Rieche ihn. Spüre die warme Tasse an deinen Händen. Nimm alle Geschmacksnoten in deinem Mund war. Spüre, wie er deinen Hals hinunter fließt.

Wenn du gestresst bist, tue die Dinge achtsam. Das hilft enorm.

29. Spazierengehen

Ein kleiner Spaziergang entspannt und du brauchst dafür nur 10 Minuten. Am besten du bist dabei in der Natur.

Ich gehe abends oft 10 Minuten spazieren bevor ich ins Bett gehe. Mir hilft es gut, um abzuschalten.

30. Progressive Muskelentspannung

Spanne nach und nach all deine Muskeln an:

• Füße
• Beine
• Gesäß
• Rücken
• Brust
• Schulter
• Arme Hände
• Hals
• Gesicht

Halte die Spannung für 5 bis 10 Sekunden. Und dann las schlagartig los.

Du kannst diese Übung gerne wiederholen. Bis du völlig entspannt bist (oder nicht mehr kannst).

31. Sei dankbar

Dankbarkeit macht nachweislich glücklich.²

Mach die Augen zu und zähle 3 Dinge auf, für die du dankbar bist.

Wenn dir nichts einfällt, überlege nochmal. Solange, bis dir was einfällt.

32. Beobachte dich beim Atmen

Spüre, wie du ein- und ausatmest. Spüre die Luft, an deinen Nasenflügeln. Spüre, wie sich deine Lungen füllen und wieder leeren. Spüre, wie sich mit jedem Atemzug dein Brustkorb anhebt.

Beobachte dich selbst beim Atmen. Mit jedem Atemzug wird dein Stress weniger.

33. Spüre deine Füße auf dem Boden

Egal, ob du gerade genervt in der Schlange stehst oder gestresst im Büro sitzt: Spüre den Boden unter deinen Füßen.

Konzentriere dich ganz auf das Gefühl, dass du in deinen Füßen spürst.

Entspannend, oder?

34. Streichle dich selbst

Berührungen von geliebten Menschen entspannen uns. Leider sind wir nicht immer von einem ein geliebten Menschen umgeben.

Doch das macht nichts.

Denn auch dich selbst zu streicheln kann sehr gut helfen, um Stress abzubauen.

Streichle deine Hände, Arme, Schulter und Beine. Du kannst dich gerne auch woanders streicheln, dann aber bitte an einem Ort, wo dich keiner sieht…

35. Singe

Mach dein Lieblingslied an und singe mit. Am besten zuhause oder im Auto, so dass dir keiner zuhören muss…

36. Tanze

Mach dein Lieblingslied an und tanze dazu. Aber bitte nicht im Auto.

37. Aromatherapie.

Studien haben gezeigt, dass gewisse Düfte Stresshormone im Körper reduzieren können.³

Wenn du gestresst bist, benutze Duftöle, Duftkerzen oder Räucherstäbchen für einen entspannenden Duft.

38. Lächle

Dir ist gerade überhaupt nicht zum Lachen? Egal!

Selbst wenn dein Lächeln nicht echt ist, fühlst du dich dadurch besser.⁴

39. Sport

Unbedingt abzunehmen und Sport zu machen führt bei vielen Menschen zu Stress.

Doch in Wahrheit ist Sport einer der besten Wege, um Stress abzubauen.

Beim Sport schüttet unser Körper nämlich Botenstoffe wie Adrenalin, Dopamin, und Noradrenalin aus. Diese helfen uns, besser mit Stress umzugehen.

Fitnesstraining und Joggen hilft zum Beispiel nachweislich dabei, besser mit negativen Emotionen umzugehen.⁵

Lies auch: Tipps zum Senken des Cortisolspiegels

40. Aggressionen abbauen

Ein bisschen Joggen, Fahrradfahren oder Gewichte heben reicht dir nicht aus? Dann probiere es mal mit Boxen.

Es kann unheimlich gut tun, mal alle angestauten Aggressionen und die ganze Wut an einem Boxsack auszulassen.

41. Mach alles langsamer

Du bist gerade super gestresst? Dann mach für 1 Minute die Dinge langsamer, fast wie in Zeitlupe. Ob du dir gerade einen Kaffee kochst, im Stau stehst oder im Büro bist.

Simple Gewohnheiten, um Stress zu reduzieren

Das, was du regelmüßig tust (oder nicht tust), hat einen großen Einfluss auf dein Stresslevel. Im Folgenden erfährst du deshalb simple Gewohnheiten für mehr Gelassenheit (und weniger Stress).

42. Nutze das Wochenende, um abzuschalten

Vermeiden jegliche Form von Freizeitstress am Wochenende. Nutze das Wochenende stattdessen, um abzuschalten und deine Akkus wieder aufzuladen.

Das heißt: Tu am Wochenende nur Dinge, auf die du wirklich Lust hast. Und falls das aus Zeitgründen nicht möglich ist, dann nutze wenigstens den Sonntag, um komplett abzuschalten.

43. Geh deinem Hobby nach

Ein Hobby ist etwas, das du tust, einfach weil du Lust darauf hast. Bei mir ist es zum Beispiel das Mountainbiken.

In unserer modernen „Ich habe keine Zeit“-Gesellschaft haben viele Menschen gar kein Hobby mehr. Dabei eignet sich ein Hobby super, um Spaß zu haben und Stress abzubauen.

44. Smartphone die erste Stunde des Tages aus lassen

Versuche mal, dein Smartphone die ersten 60 Minuten des Tages auszulassen. Du wirst überrascht sein, wie viel entspannter du bist.

45. Smartphone auf Flugmodus

Dein Smartphone ist eine riesige Ablenkung und kann ein großer Stressfaktor sein. Schalte es deshalb immer mal wieder in Flugmodus (vor allem, wenn du konzentrierst einer Sache nachgehst).

Wenn ich lese, im Fitnessstudio bin oder einen Artikel wie diesen schreibe ist mein Smartphone im Flugmodus.

46. Digitaler Detox

Wann war das letzte Mal, dass du deinen Tag ohne Fernseher, Smartphone oder PC verbracht hast? Wenn es dir wie den meisten geht, erinnerst du dich daran nicht.

Ich habe vor kurzem zwei Tage ohne Fernseher, Smartphone und PC verbracht. Danach war ich tiefenentspannt.

Probiere es aus und mach mal wenigstens für einen Tag einen digitalen Detox.

47. To-do-Listen kleiner machen

Die To-do-Liste vieler Menschen ist länger als die chinesische Mauer. Um Stress zu reduzieren, solltest du deine To-do-Liste kleiner machen.

Viele Dinge erledigen sich oft von alleine oder sind gar nicht so wichtig, wie wir dachten.

48. Lies ein Buch

Ein gutes Buch zieht dich in seinen Bann und du vergisst alles andere. Das entspannt deinen Geist.

Du bist zu müde um zu lesen? Dann…

49. Schau dir einen guten Film an

Stress dich aber nicht bei der Auswahl…

50. Meditiere

Meditation hat verdammt viele Vorteile. Ein Vorteil? Sie hilft nachweislich beim Stressabbau.⁶ Schon 5 Minuten am Tag machen einen Unterschied.

51. Halte ein Nickerchen

Wenn du gestresst bist und die Möglichkeit hast, halte ein kleines Nickerchen. Dich für 15 bis 20 Minuten hinzulegen entspannt – selbst wenn du es nicht schaffst, einzuschlafen.

52. Schaue (und lies) weniger Nachrichten

Nachrichten stressen dich, weil sie dir das Gefühl geben, dass wir kurz vor der nächsten Finanzkrise stehen, dein Nachbar vermutlich ein Serienmörder ist und du in spätestens in 5 Jahren deinen Job verlierst, weil du durch einen Roboter ersetzt wirst (der auch noch besser aussieht als du).

Dabei ist die Welt weitaus ungefährlicher, als sie in den Nachrichten dargestellt wird. So waren die letzten 70 Jahre im Vergleich zu der restlichen menschlichen Geschichte so gewaltlos und friedvoll wie nie zuvor.⁷

53. Spiele mehr

Spielen entspannt und macht Spaß. Wie wäre es mit einer Runde Monopoly? Oder „Mensch ärgere dich nicht“? Oder Schafkopf?

Ich spiele mit Freunden oft das Kartenspiel Uno. Wir amüsieren uns dabei prächtig.

54. Mach Urlaub

Du kannst nicht immer nur funktionieren. Wenn du dauerhaft gestresst bist, mach einen längeren Urlaub. Und zwar einen Urlaub, nachdem du danach keinen weiteren Urlaub brauchst…

55. Schlaf genug

In unserer Leistungsgesellschaft wird es allgemein als Stärke gesehen, wenig zu schlafen. Wer wenig schläft, ist stark, ehrgeizig und diszipliniert.

Dabei ist Schlaf eine der wichtigsten Grundlagen für mentale und körperliche Gesundheit. Achte darauf, dass du genügend schläfst, selbst wenn du früh aufstehen musst.

56. Verbringe Zeit mit deinem Haustier

Du hast ein Hund, eine Katze oder vielleicht ein Meerschweinchen? Spiele mit deinem Haustier. Es entspannt.

Du hast kein Haustier? Dann…

57. Triff dich mit einem guten Freund

Ein Gespräch mit einem guten Freund kann Wunder bewirken, um den Alltagsstress hinter dir zu lassen. Wenn ihr euch nicht treffen könnt, dann telefoniert.

58. Höre entspannende Musik

Musik kann unsere Stimmung stark beeinflussen. Entspannende Musik zu hören kann dein Stresslevel deutlich senken.

59. Mach Yoga

Yoga ist ähnlich gut für dein Stressabbau wie Meditation, aber ein bisschen dynamischer. Falls du zu einem Yoga-Kurs gehst, kannst du außerdem neue Menschen kennenlernen.

60. Iss gesund

Ohne guten Treibstoff funktioniert ein Auto nicht richtig. Genauso ist es bei uns. Essen ist unter Treibstoff. Iss gesund und du wirst dich besser fühlen.

61. Beschäftige deinen Verstand

Sudoku, Puzzle oder Rätsel beschäftigen deinen Verstand und lenken dich von Problemen und Stress ab. Ideal, um runterzukommen.

62. Ich-Zeit

Nimm dir regelmäßig Zeit nur für dich (besonders wichtig, falls du Kinder hast). 30 Minuten, ganz für dich alleine. In dieser Zeit tust du nur Dinge, auf die du wirklich Lust hast.

Tipps gegen Stress im Job

Der Chef ist anstrengend. Die Kollegen nervig. Die To-do-Liste ist zu lang. Viele Menschen sind wegen ihres Jobs gestresst.

In diesem Abschnitt erfährst du deshalb effektive Tipps für den Stressabbau im Job.

Los geht’s.

63. Fange mit den wichtigsten Aufgaben an

Die wichtigsten Aufgaben sind oft die, vor denen wir uns am meisten drücken. Erledige deshalb das Wichtigste zu erst. Morgens hast du noch mehr Willenskraft und Energie. Außerdem fühlst du dich dann den ganzen Tag besser.

64. Kein Multitasking

Multitasking führt nachweislich zu mehr Stress.⁸ Vermeide es also. Mach immer nur eine Aufgabe auf einmal (Ja, auch wenn du eine Frau bist).

65. E-Mails nur einmal checken

Wenn möglich, checke deine E-Mails nur einmal am Tag (am besten nachmittags). Falls das nicht geht, versuche deine E-Mails nicht mehr als zwei mal am Tag zu checken. Und wenn du E-Mails beantwortest, mach in der Zeit nichts anderes (siehe den Punkt vorher).

66. Stehe 15 Minuten früher auf als nötig

Um Stress am morgen zu reduzieren, stehe 15 Minuten früher auf als nötig. Dadurch beginnst du den Tag entspannter.

67. Outfit am Tag vorher bereitlegen

Leg dir dein Outfit am Abend vorher bereit. Dadurch musst du morgens nicht überlegen, was du anziehst.

68. Simplen Arbeitsplatz

Halte deinen Arbeitsplatz so simpel und aufgeräumt wie möglich. Eine simple Angewohnheit, die dir eine Menge Stress spart.

69. Vermeide Ablenkungen

Ablenkungen schaden deiner Produktivität und können zu Stress führen. Versuche also, möglichst ablenkungsfrei zu arbeiten (Smartphone auf lautlos oder Flugmodus, sag den Kollegen, dass du Ruhe brauchst, etc.).

70. Simple Regeln

Manchmal ist es nicht leicht, von der Arbeit abzuschalten (besonders wenn du selbstständig bist). Simple Regeln können dir dabei helfen.

Zum Beispiel:

• Keine Arbeit am Wochenende.
• Keine E-Mails checken nach 19h.
• Keine Arbeit außerhalb des Büros.

71. Unerledigtes aufschreiben

Bevor du deine Arbeit beendest, schreibe dir 3-5 Dinge auf, die du morgen erledigen willst. Das wird dir dabei helfen, mental besser abzuschalten und die Arbeit nicht mit nachhause zu nehmen.

72. Delegieren

Versuche, nicht alles alleine zu erledigen. Gib Tätigkeiten wo möglich an deine Kollegen/Mitarbeiter ab.

73. Ziehe Grenzen

Respektiere deine eigenen Grenzen, um nicht über dein Limit zu gehen.

• Lehne eine neue Aufgabe ab, wenn du keine Zeit dafür hast
• Sage dankend die Einladung auf ein Feierabendbier ab, wenn du Zeit für dich brauchst.
• Sage Nein zur Beförderung, wenn sie mit noch mehr Arbeit verbunden ist und du schon gestresst genug bist.

74. Mittagspause

Nutze die Mittagspause, um wirklich abzuschalten. Mach eine Pause, um was zu essen (gesund), geh kurz an die frische Luft oder unterhalte dich mit deinen Kollegen (am besten nicht über Arbeit).

75. Kleine Pausen

Kleine Pausen können bei Stress Wunder wirken. Geh kurz an die frische Luft, höre dein Lieblingslied oder mach dir einen Kaffee/Tee. Erlaube dir, kurz durchzuatmen.

76. Du bist nicht unersetzlich (und das ist gut)

Das Gefühl zu haben, funktionieren zu müssen, kann zu sehr viel Druck und Stress führen. Mach dir deshalb bewusst, dass du nicht unersetzlich bist. Falls du 4 Wochen komplett flach liegen würdest, würde sicherlich jemand anderes deine Pflichten erledigen.

77. Löse Konflikte mit deinen Arbeitskollegen

Kaum etwas führt zu mehr Stress als Ärger mit den Arbeitskollegen. Falls du mit einem Kollegen einen Konflikt hast, sprich das Thema an und bemühe dich um eine Lösung. Das erfordert oft viel Mut, doch es ist erstaunlich, wie einfach sich Probleme lösen lassen, wenn man offen und ehrlich darüber spricht.

78. Wechsle deinen Job

Egal, wie du dich anstellst, dein Job stresst dich? Dann wechsle ihn! Du bist nicht der Erste und wirst auch nicht der Letzte sein, der das tut.

79. Wie viel ist dir deine Karriere wert?

Dein Job sorgt für viel Stress, aber du möchtest ihn nicht ändern, da du schon so viel in deine Karriere investiert hast? Dann frage dich, wie viel dir deine Karriere wert ist. Langfristiger Stress führt zu großen gesundheitlichen Problemen und letztendlich zum Burnout.

80. Ziehe drastische Konsequenzen

Du bist von deinem Job total ausgebrannt und kannst nicht mehr? Wenn du es dir finanziell leisten kannst, mach ein Sabbatical (also ein ganzes Jahr Auszeit). Nutze die Zeit, um dich vollkommen zu erholen und dich selbst besser kennenzulernen.

Durch Selbstorganisation Stress vermeiden

Durch ein bisschen Planung kannst du viel Stress im Alltag vermeiden.

Deshalb erfährst du im Folgenden eine paar simple Tipps, um dich besser selbst zu organisieren.

81. Triff eine klare Entscheidung

Wäge die Vor- und Nachteile ab, frage nach Rat und gib dir genug Bedenkzeit. Doch dann triff eine klare Entscheidung und stehe dazu. Vor wichtigen Entscheidungen davonzulaufen funktioniert nicht und stresst dich nur.

82. Schreib dir auf, was du tun musst

Mach eine To-do-Liste. Das entspannt dich innerlich, weil du weißt, was zu tun ist.

83. Gib deiner To-do-Liste ein Update

Deine To-Do Liste hat ein Problem: Sie hat keinen Zeitplan. Du weißt, was du tun musst, aber nicht wann. Schreib deshalb neben deine To-dos, wann du sie tun willst. Das gibt dir Klarheit.

84. Morgen ist auch noch ein Tag

Du hast heute nicht alles erledigt, was du wolltest? Das ist vollkommen in Ordnung. Stress dich nicht. Erledige es einfach morgen (oder übermorgen).

85. Priorisiere deine Aufgaben

Nutze die bekannte Eisenhower-Matrix, um deine Aufgaben zu priorisieren:

86. Eliminiere unnötige Aufgaben

Etwas ist nicht wichtig und nicht dringlich? Streiche es von deiner Aufgabenliste.

87. Das Schlimmste zuerst

Es gibt etwas, worauf du gar keine Lust hast? Dich auf eine Prüfung vorzubereiten? Die Steuererklärung machen? Die Garage ausräumen?

Dann mach es als Erstes. Je schneller du es hinter dir hast, desto weniger stresst es dich.

88. Lass es jemand anderen machen

Bezahl jemand, damit er gewisse Dinge für dich erledigt. Oft kannst du dir für wenig Geld viel Stress sparen. Ob Steuererklärung, Wohnungsputz, Umzug oder das Design deiner Webseite.

89. Gehe 10min früher los als du musst

Das ist eine simple Angewohnheit, die dir viel Stress sparen kann.

90. Bitte um Hilfe

Du bist gerade überfordert? Du weißt etwas nicht? Bitte deine Freunde um Hilfe.

91. Höre auf, zu prokrastinieren

Wichtige Dinge vor dir herschieben sorgt für viel Stress. Höre deshalb auf, zu prokrastinieren. Hier erfährst du wie.

92. Lege deinen Perfektionismus ab

Perfektionismus kann zu enormem Stress führen (und macht dich unproduktiv). Sei also OK damit, dass etwas nur OK ist.

93. Anspannung und Entspannung

Einen Gang runterzuschalten, sich Pausen zu gönnen und mal nichts zu tun ist keine Schwäche. Im Gegenteil. Ruhephasen werden deine Leistungsfähigkeit, Kreativität und Produktivität langfristig erhöhen.

Stress abbauen durch mehr Klarheit

Eine überraschend häufige Ursache für Stress ist fehlende Klarheit. Klarheit bezogen auf unsere Gedanken, Gefühle und Entscheidungen.

In diesem letzten Abschnitt erfährst du deshalb 11 Tipps für mehr Klarheit.

94. Lerne Nein zu sagen

Stress hat oft damit zu tun, dass du deine eigenen Grenzen nicht respektierst. Lerne deshalb Nein zu sagen. Wenn du für deine Grenzen einstehst, werden dich andere mehr respektieren.

95. Lerne, deine Emotionen besser zu kontrollieren

Die meisten Menschen sind ihren Gefühlen machtlos ausgeliefert. Dabei gibt es wirksame Methoden, um besser mit negativen Emotionen umzugehen. Mehr dazu in diesem Artikel: Emotionen kontrollieren.

96. Misserfolge sind ein Teil des Wegs

Hab keine Angst davor, Fehler zu machen und zu scheitern. Misserfolge sind ein Teil des Weges. Erfolgreiche Menschen sind nicht erfolgreich, weil sie nie gescheitert sind, sondern weil sie öfter gescheitert sind und daraus gelernt haben.

97. Du kannst es nicht allen recht machen

Jeder ist gerne beliebt. Doch die Wahrheit ist, dass du es nicht jedem recht machen kannst. Sei OK damit, anderen auf den Schlips zu treten und nicht jedem zu gefallen.

98. Löse bestehende Konflikte

Konflikte mit Menschen, die dir Nahe stehen, sorgen für enorm viel Stress.

• Verheimlichst du etwas?
• Willst du seit Langem etwas Wichtiges ansprechen?
• Ist es an der Zeit, einen alten Streit loszulassen?

Löse deine Konflikte mit anderen. Sonst wirst du dauerhaft gestresst sein.

99. Distanziere dich von Menschen, die dir nicht gut tun

Manchmal musst du Nein zu anderen sagen, um Ja zu dir selbst zu sagen.

100. Rede mit jemandem über deine Probleme

Friss nicht alles in dich hinein. Über deine Probleme ehrlich zu reden hilft oft schon enorm dabei, Stress zu reduzieren.

101. Übe dich in Gelassenheit

Der Gegner von Stress ist Gelassenheit. Und Gelassenheit ist etwas, das du entwickeln kannst. Zum Beispiel, in dem du deine wiederkehrenden Sorgen erkennst.

Mehr dazu hier: Gelassenheit lernen

102. Gib nicht anderen die Schuld für deine Probleme

Die Versuchung ist groß, andere Menschen für unsere Probleme und unseren Stress verantwortlich zu machen. Doch langfristig schadet es dir. Mach dir bewusst, dass du zwar nicht für alles in deinem Leben die Schuld trägst, doch dass du verantwortlich dafür bist, wie du auf Situationen reagierst.

103. Suche aktiv nach einer Lösung für deine Probleme

Höre auf, zu jammern und in Selbstmitleid zu versinken. Das bringt dich kein bisschen weiter. Versuche stattdessen, dein Problem zu lösen (selbst wenn du noch nicht weißt, wie). In dem Moment, in dem du aktiv nach einer Lösung suchst, wird es dir besser gehen.

104. Akzeptiere Stress als Teil des Lebens

Du kannst nicht immer gut drauf sein. Du kannst die Reaktionen anderer Menschen nicht kontrollieren. Nicht alles wird so verlaufen, wie du es dir wünschst. Egal, wie du dich anstellst, du kannst das Leben nicht kontrollieren. Und das ist OK. Akzeptiere, dass Stress ein Teil des Lebens ist. Genauso wie Glück, Spaß und Liebe. Ohne Nacht kein Tag.

Zusammenfassung

Das ist eine ausführliche Liste… Ich hoffe, einige der Tipps helfen dir beim Stress abbauen.

Und jetzt interessiert mich deine Meinung:

Welcher dieser Tipps hat dir am besten gefallen? Oder habe ich etwas Wichtiges vergessen?

So oder so, lass es mich in den Kommentaren wissen.

In diesem Artikel erfährst du eine psychologisch fundierte Anleitung, um deine Emotionen zu kontrollieren.

Du wirst lernen, besser mit negativen Emotionen umzugehen und sie Schritt für Schritt in Positive zu verwandeln.

Außerdem wirst du erfahren, dass Gefühle kontrollieren nicht das Gleiche ist wie Gefühle unterdrücken. Das ist eine enorm wichtige Unterscheidung, da Gefühle zu unterdrücken viele Nachteile hat (und unter Umständen sogar krank macht).

Los geht’s.

Wie deine Emotionen und Gefühle dich beeinflussen

Kaum etwas beeinflusst uns Menschen mehr als unsere Emotionen.

Positive Emotionen führen dazu, dass wir uns glücklich, entspannt und zufrieden fühlen. Negative Emotionen hingegen ziehen uns in ein tiefes Loch und führen oft dazu, dass wir leiden. Dann scrollst du völlig deprimiert durch deinen Social-Media-Newsfeed und glaubst, dass alle anderen glücklicher und erfolgreicher sind als du…

Wahrscheinlich warst du auch schon mal so wütend, traurig, enttäuscht oder ängstlich, dass du dich gefragt hast, warum es diese verdammten Gefühle überhaupt gibt.

Ich verstehe dich, mein Freund. Mir ging es auch schon so.

Doch Emotionen beeinflussen nicht nur, wie glücklich oder unglücklich wir uns fühlen. Sie beeinflussen auch maßgeblich unsere Handlungen. Sie beeinflussen, was wir tun, was wir sagen und wie gut wir mit Herausforderungen umgehen.

• Hast du in einer hitzigen Diskussion schon mal die Selbstkontrolle verloren und etwas gesagt, was du danach bereut hast?
• Hast du dich schon mal so motiviert gefühlt, dass du etwas völlig Neues ausprobiert hast?
• Warst du schon mal so erregt, dass du ernsthaft überlegt hast, deinen Partner zu betrügen (oder hast es vielleicht sogar getan)?

Du siehst: Deine Emotionen haben einen großen Einfluss auf deine Handlungen (im positiven wie auch im negativen Sinne).

Wenn du dich gut fühlst, bist du in der Regel motivierter, selbstbewusster und mutiger. Wenn du dich niedergeschlagen fühlst, bist du unmotiviert, ängstlich und dir fehlt die Energie, um Dinge anzupacken. Und wenn du erregt bist, dann… Ich denke, das muss ich dir nicht erklären.

Emotionen kontrollieren: Die Psychologie dahinter

Lange Zeit ging man davon aus, dass wir wenig Einfluss auf unsere Emotionen und Gefühle haben. Gefühle und Emotionen schienen so unkontrollierbar zu sein wie das Wetter.

Doch die moderne Psychologie hat gezeigt, dass wir sehr wohl unsere Emotionen kontrollieren können – zumindest bist zu einem gewissen Punkt. Denn die Bereiche des Gehirns, die für das Kontrollieren von Emotionen verantwortlich sind, lassen sich trainieren und umformen.¹

Der psychologische Begriff für das Ganze ist übrigens Emotionsregulation (oder auch Gefühlsregulation).

Unter Emotionsregulation versteht man all die Prozesse, die Menschen nutzen, um die Intensität, Dauer oder Art ihrer Emotionen zu beeinflussen. Die eigenen Emotionen kontrollieren und regulieren zu können ist eine enorm wichtige Fähigkeit. Nicht nur, weil du dadurch mehr Selbstkontrolle hast (dein Partner dankt dir). Sondern weil die Unfähigkeit, die eigenen Gefühle zu regulieren, eine der Ursachen von psychischen Störungen wie zum Beispiel Depression ist.²

Deine Gefühle zu kontrollieren heißt übrigens nicht, dass du zu einer Art gefühllosen Roboter wirst, dem alles egal ist.

Ganz im Gegenteil.

Deine Emotionen zu kontrollieren hilft dir dabei, besser mit alltäglichen Problemen und schwierigen Situationen umzugehen:

• Du bleibst in stressigen Situationen gelassener (ob im Beruf oder im Privatleben).
• Deine Beziehungen verbessern sich (statt aus Wut oder Enttäuschung heraus unüberlegte Dinge zu sagen, hast du eine gewisse Selbstbeherrschung).
• Du erreichst eher deine Ziele, weil du irrationale Handlungen besser unter Kontrolle hast („Diese mittelgroße Stück Kuchen steht meiner Diät überhaupt nicht im Weg…“).
• Du handelst mutiger und selbstbewusster, weil dich deine Ängste nicht mehr kontrollieren.
• Du hörst auf, ein Spielball deiner negativen Gedanken und Gefühle zu sein, wirst gelassener, kannst besser loslassen und bist generell glücklicher.

Lass uns jetzt sehen, wie Emotionen entstehen.

Wie Gefühle und Emotionen entstehen – und warum du leidest

Albert Ellis war ein amerikanischer Psychologe, Autor und Pioniere der kognitiven Verhaltenstherapie. Er wurde zu einem der bedeutendsten Psychotherapeuten der menschlichen Geschichte gewählt.³ Eine der führenden Zeitschriften rund um das Thema Psychologie – Psychology Today – schrieb über ihn:

„Kein Individuum – noch nicht mal Sigmund Freud – hatte einen größeren Einfluss auf die moderne Psychotherapie.“

Albert Ellis behauptete, dass ein Großteil unserer emotionalen Probleme dadurch entstehen, dass wir „falsch denken“. Lass mich das erklären.

Die meisten Menschen glauben, dass negative Emotionen durch ein negatives Ereignis entstehen.

• Du hast eine tolle Person kennengelernt. Ein paar Tage nach eurem ersten Date schreibst du eine Nachricht, doch du bekommst keine Antwort. Du bist am Boden zerstört.
• Seit zwei Jahren arbeitest du hart für deine Beförderung. Doch dann erklärt dir dein Chef, dass er deinen Kollegen statt dich befördern wird. Du bist wütend, enttäuscht und würdest deinen Chef am liebsten im Kofferraum einer schwarzen Limousine sehen – in 5 Stücken.
• Du freust dich schon den ganzen Tag auf das Treffen mit einem guten Freund. Doch 30 Minuten vorher sagt er ab. Jetzt bist du traurig und enttäuscht.
• Du hast Geburtstag. Deine besten Freunde veranstalten eine Überraschungsparty. Du bist überglücklich und dankbar dafür, so tolle Menschen in deinem Leben zu haben.

In der Tat sieht es oft so aus, als würden äußere Ereignisse über unsere Gefühlswelt bestimmen.

Aber wie kann es dann sein, dass das gleiche Ereignis bei verschiedenen Menschen unterschiedliche Emotionen auslöst?

Manche Menschen haben panische Flugangst, andere genieße das Fliegen. Viele Menschen genießen Sex, für andere ist eine Qual. Manche Menschen überwinden nie eine Trennung, andere verlieben sich nach ein paar Monaten neu. Einige Menschen würden alles tun, um eine öffentliche Rede zu vermeiden, andere tun es leidenschaftlich gerne.

Die gleichen Situationen führen oft zu unterschiedlichen Emotionen.

Der Grund dafür ist, dass Emotionen größtenteils durch unsere mentale Bewertung entstehen.

Das ABC der Gefühle

In der Psychologie spricht man vom ABC der Gefühle.

• A steht für die Situation.
• B steht für die Bewertung.
• C steht für das Gefühl.

Die meisten Menschen glauben, dass die Situation (A) für das Gefühl (C) verantwortlich ist. Irgend ein Vollidiot nimmt die dir Vorfahrt (A) und du bist daraufhin wütend (C). Doch das stimmt nicht. Was für dein Gefühl sorgt, ist nicht die Situation, sondern deine mentale Bewertung der Situation (B).

Ein Beispiel:

Stell dir vor, dein Partner verbringt einen Abend mit gemeinsamen Freunden, während du zuhause bleibst. Ihr Plan ist erst Abendessen zu gehen und dann noch in einer Bar. Um 23 Uhr schreibst du deinem Schatz eine Nachricht, doch um 00 Uhr hast du immer noch keine Antwort bekommen…

Wenn du dir jetzt ausmalst, wie dein Partner in der Bar mit jemandem flirtet (oder noch schlimmer, einen wilden Quickie auf dessen Küchenboden hat), fühlst du dich wütend, enttäuscht und eifersüchtig.

Wenn du dir jedoch denkst, dass dein Partner einfach nur den Abend mit seinen Freunden genießt und deine Nachricht einfach nicht bemerkt hat, bist du vermutlich entspannt und gelassen.

Gedanken und Gefühle hängen eng zusammen

Gedanken und Gefühle sind wie Bud Spencer und Terence Hill – sie gehören zusammen. Was du denkst und was du fühlst hängt also stark zusammen.

Vereinfacht gilt:

• Positive Gedanken führen zu positiven Gefühle
• Neutrale Gedanken führen zu neutralen Gefühlen
• Negative Gedanken führen zu negativen Gefühlen

Achtung! Das ist eine sehr vereinfachte Erklärung. In manchen Situationen kann es nämlich durchaus hilfreich sein, negativ zu denken. Genauso macht es nicht immer Sinn, alles positiv zu sehen.

Doch generell gilt: Die Qualität deiner Gedanken entscheidet über die Qualität deiner Emotionen. Wenn du Situationen positiv bewertest, wirst du dich vermutlich auch gut fühlen – und andersherum.

Aus diesem Grund habe ich auch den kostenlosen Ratgeber Mindset geschrieben. Darin erfährst du, wie du deine Gedanken unter Kontrolle bringst (und somit auch deine Emotionen kontrollieren kannst). Du kannst dir den Ratgeber hier kostenlos herunterladen.

Meta-Emotionen: Wenn du dich wegen deiner schlechten Gefühle schlecht fühlst

Wir haben gerade gesehen, dass Emotionen in vielen Fällen durch die mentale Bewertung einer Situation entstehen. Doch es geht noch weiter.

Schließlich kannst du nicht nur Situationen bewerten, sondern auch deine eigenen Emotionen!

Stell dir vor, du musst morgen eine wichtige Präsentation halten. Du fühlst dich angespannt, nervös und ängstlich (was relativ normal ist). Würdest du diese Emotionen einfach nur akzeptieren und dich weiterhin auf deine Präsentation fokussieren, wäre das alles nicht so tragisch.

Doch was passiert in vielen Fällen?

Du verurteilst dich dafür, dass du diese Emotionen spürst.

„Warum bin ich so ein Angsthase? Bestimmt bin ich der Einzige, der sich so angespannt fühlt. Diese Angst wird dazu führen, dass ich mich lächerlich mache und mal wieder versage…“

Diese negative Bewertung deiner Emotionen führt zu Meta-Emotionen (neue Emotionen, die durch die Bewertung der ursprünglichen Emotionen ausgelöst werden).

Vielleicht kennst du das:

• Du bist sauer auf dich, weil du eifersüchtig bist.
• Du hast Angst vor der Angst.
• Du schämst dich dafür, dass du traurig bist.

In vielen Fällen leider wir durch Meta-Emotionen viel mehr, als durch die primären Emotionen.

Denn wenn du dich für deine Emotionen verurteilst, gerätst du häufig in einen Strudel aus negativen Selbstgesprächen, Selbsthass und Schuldvorwürfen. Bis zu dem Punkt, wo du dich dafür hasst, dass du dich selbst hasst und versuchst, deinen Kummer in einer Flasche billigem Schnaps zu ertränken…

Bevor ich dir erkläre, wie du diesen Teufelskreis durchbrichst und deine Emotionen kontrollierst, möchte ich noch eine wichtige Unterscheidung machen.

Gefühle unterdrücken vs. Gefühle kontrollieren

Gefühle zu kontrollieren ist nicht das Gleiche wie Gefühle zu unterdrücken.

Gefühle zu kontrollieren bedeutet, die Dauer, Intensität oder Art des Gefühls zu beeinflussen und positiv zu verändern (daher der Fachbegriff Emotionsregulation). Dabei erlaubst du dem Gefühl jedoch, da zu sein. Du akzeptierst das Gefühl also und nimmst es wahr.

Wenn du deine Gefühle hingegen unterdrückst, dann willst du sie nicht spüren. Du akzeptierst die Emotionen nicht und frisst sie in dich rein.

Das mag für eine gewisse Zeit funktionieren, doch nicht langfristig. Deine Gefühle zu unterdrücken ist so, wie einen aufgepumpten Ball unter Wasser zu drücken. Früher oder später wird er mit voller Wucht an die Oberfläche schießen.

So zeigen psychologische Studien, dass das Unterdrücken von Gefühlen negative Konsequenzen hat.

Wenn Menschen ihre Gefühle unterdrücken, reagieren sie zum Beispiel ängstlicher auf äußere Umstände.⁴ Auch führt das Unterdrücken von Gefühlen dazu, dass Menschen aggressiver sind.⁵ Und in manchen Fällen können unterdrückte Gefühle sogar krank machen.⁶

Gefühle zu unterdrücken erscheint uns in besonders schmerzhaften Situationen vielleicht als die beste Lösung. Doch irgendwann schießt der Ball mit voller Wucht an die Oberfläche.

Wie du aufhörst, Gefühle zu unterdrücken, erkläre ich in diesem Video:

Lass uns jetzt sehen, wie du deine Emotionen kontrollieren kannst.

Emotionen Kontrollieren in 4 Schritten

Du kannst deine Emotionen in 4 Schritten kontrollieren:

1. Verändere deinen Fokus
2. Denke rational
3. Akzeptiere deine Gefühle
4. Komm in Aktion

Lass uns die Schritte im Folgenden genauer betrachten.

Oder schau sie dir in diesem Video an:

1. Verändere deinen Fokus

Wie wir gesehen haben, entstehen Emotionen oft durch deine mentale Bewertung deiner Situation. Wenn du dich anders fühlen möchtest, solltest du also deinen Fokus verändern.

Sagen wir, du gehst ins Fitnessstudio, weil du in Form kommen möchtest. Doch bei jedem Besuch fühlst du dich demotiviert und minderwertig, weil du immer nur die superdurchtrainierten Menschen siehst, die aussehen wie die Covermodels aus einem Fitness-Magazin.

Dann konzentriere dich ab jetzt ganz bewusst auf all die „normalen“ Leute. Achte auf all die Menschen, die nicht ganz so fit sind oder sogar schlechter in Form als du.

Das wird dir dabei helfen, dich besser zu fühlen, mehr Selbstbewusstsein zu tanken und dich auf den Prozess statt nur auf die Ergebnisse zu konzentrieren.

Deinen Fokus zu verändern ist vielleicht nicht in jeder Situation möglich. Doch in sehr vielen. Und je öfter du es übst, desto erfolgreicher wirst du darin.

Mich hat es früher zum Beispiel oft gestresst, ein neues Video zu drehen. Ich wollte immer besonders gut performen, wodurch ich innerlich angespannt war. Doch seit einiger Zeit habe ich meinen Fokus verändert. Ich sehe jedes Video als eine Chance, ein klein bisschen besser vor der Kamera zu sprechen als letztes Mal. Statt gestresst, fühle ich in den meisten Fällen jetzt sogar eine kleine Vorfreude.

2. Denke rational

Nicht nur deine Gedanken beeinflussen deine Gefühle. Sondern deine Gefühle beeinflussen auch deine Gedanken. Das heißt: Deine Gefühle beeinflussen enorm, wie du die Dinge wahrnimmst.

Wenn du zum Beispiel niedergeschlagen bist und dein Partner sagt dir, dass ihr reden müsst, malst du dir aus, dass er dich verlassen will. (Dabei möchte er mit dir nur darüber sprechen, dass er dieses Jahr nicht nach Malle in den Urlaub will).

Je extremer deine Emotionen sind, desto verzerrter siehst du die Dinge. Das kann dazu führen, dass du dich in irgendwelchen negativen Gedankenkarussellen verlierst.

Ich nenne das Ganze „emotionales Denken“, weil deine Sicht auf die Welt enorm durch deinen momentan Gefühlszustand beeinflusst wird.

Ich bin mir sicher, du kennst die Momente, wo du dich grundlos in irgendwelchen negativen Gedanken und Sorgen verlierst. Du rutschst immer tiefer rein und plötzlich malst du dir aus, wie du deinen Job verlierst, dein Partner dich mit deinem besten Freund betrügt, du an einer unheilbaren Krankheit leidest und schon bald mittellos vor dem Aldi nach ein bisschen Kleingeld bettelst…

Dieses „emotionale Denken“ führt nur dazu, dass du dir noch mehr Sorgen machst und dich noch niedergeschlagener fühlst. Du glaubst immer mehr, dass dein Leben tatsächlich den Bach runter geht und alles keinen Sinn mehr hat.

Was ist die Lösung? Rational zu denken.

Wenn du merkst, dass du die Dinge gerade sehr verzerrt siehst und dich in negativen Geschichten verlierst, zieh die Handbremse. Du kannst zum Beispiel innerlich Stopp! rufen. Und dann fängst du an, die Dinge ein bisschen „objektiver“ zu betrachten.

• Nur weil du seit drei Jahren Single bist, heißt das nicht, dass das den Rest deines Lebens so bleiben wird.
• Dass dein Chef dich gestern kritisiert hat, bedeutet nicht automatisch, dass du morgen gefeuert wirst.
• Obwohl es dir so vorkommt, wird die Welt nicht zu einem immer gefährlicheren Ort.

In dem du kurz innehältst und anfängst, rationaler zu denken, ziehst du dich Stück für Stück an deinen eigenen Haaren aus dem Sumpf.

(Lies dazu auch: Die Kraft deiner Gedanken)

3. Akzeptiere das Gefühl vollständig

Was passiert, wenn dich eine Mücke gestochen hat und dich dann kratzt? Für eine kleinen Augenblick ist es angenehmer. Doch danach juckt es nur noch mehr. Wenn du das Jucken jedoch aushältst, ohne dich zu kratzen, dann ist es nach es nach kurzer Zeit vorbei.

Und weißt du was? So ähnlich ist es mit deinen negativen Emotionen.

Wenn du das Gefühl nicht annimmst, dann kämpfst du dagegen an. Du willst nicht, dass es da ist. Du willst es verändern. Du willst es unterdrücken. Und all das macht es nur noch stärker.

Wenn du das Gefühl jedoch akzeptierst und es einfach nur da sein lässt, wird es früher oder später von alleine verschwinden.

Stell dir vor, du bist der Besitzer eines Cafés. Es gibt Gäste, die bleiben lange, andere bleiben nur ganz kurz. Manche Gäste sind total sympathisch, andere sind ganz ok und wiederum andere sind Arschlöcher. Aber eines steht fest: keiner bleibt für immer.

Wenn das nächste Mal einer dieser besonders unsympathischen Gäste auftaucht, kannst du dich darüber aufregen. Oder du bleibst gelassen und machst dir bewusst, dass auch dieser Gast irgendwann gehen wird.

Genauso ist es mit deinen Gefühlen. Egal, wie unangenehm ein Gefühl ist, es bleibt nicht für immer. Und je mehr du es akzeptierst, desto eher wird es dein Café verlassen. Über dich also darin, deine Gefühle zuzulassen.

Benenne deine Emotionen

Was dir dabei helfen kann, unangenehme Emotionen besser zu akzeptieren, ist diese zu benennen.

Was fühlst du eigentlich genau?

• Angst?
• Trauer?
• Schmerz?
• Wut?
• Eifersucht?
• Minderwertigkeit?
• Eine Kombination aus verschiedenen Gefühlen?

In dem du deine Emotionen benennst, distanzierst du dich von ihnen.

Dir wird also bewusst, dass du gerade etwas fühlst und nicht etwas bist (ich fühle mich gerade unglücklich, was jedoch nicht heißt, dass ich immer unglücklich bin).

4. Komm in Aktion

Wenn du dich traurig, wütend oder niedergeschlagen fühlst, tust du wahrscheinlich Dinge, die diese Emotionen verstärken.

• Du isolierst dich
• Du hörst traurige Musik
• Du scrollst endlos in deinem Social-Media-Feed herunter
• Dir redest dir ein, dass alle anderen glücklicher sind als du
• Du schaust dir alte Fotos an, auf denen alles besser schien
• Du trinkst Alkohol oder konsumierst Drogen

Diese und ähnliche Verhaltensweisen führen jedoch dazu, dass deine Emotionen noch stärker werden.

Wie kannst du also wieder die Kontrolle über deine Emotionen bekommen?

In dem du in Aktion kommst.

Ist dir schon mal aufgefallen, dass dein Verhalten deine Emotionen stark beeinflusst?

Wenn du ein bisschen schneller läufst, hast du automatisch ein bisschen mehr Energie. Wenn du aktiv lachst, wird deine Laune besser. Wenn du tief durchatmest, entspannst du dich.

Um deine negativen Emotionen zu ändern, solltest du Dinge tun, die deine Stimmung verändern. Dadurch werden sich nämlich auch deine Emotionen verändern.

• Triff dich mit Freunden
• Mach Sport oder geh spazieren
• Werde produktiv und arbeite an etwas, das dir wichtig ist
• Schau dir einen humorvollen oder inspirierenden Film an (oder lies ein entsprechendes Buch)
• Habe Sex (kein Witz)

Wenn du dein Verhalten änderst, werden sich auch deine Gefühle verändern.

Und weißt du, was der wohl beste Weg ist, um negative Emotionen schnell zu transformieren? Sport. Joggen und Fitnesstraining hilft nachweislich dabei, besser mit negativen Gefühlen umzugehen.⁷

Wie du deine Emotionen dauerhaft meisterst

Der Ursprung vieler negativen Emotionen sind deine Glaubenssätze.

Du fühlst dich also schlecht, weil du glaubst, dass du etwas nicht kannst, ein gewisses Ziel nie erreichen wirst, andere besser sind als du oder du nichts mehr an deiner Situation ändern kannst.

Diese und andere limitierende Glaubenssätze führen dazu, dass du immer wieder mit negativen Emotionen zu kämpfen hast.

Aus diesem Grund habe ich einen kostenlosen Ratgeber geschrieben. Darin erfährst du 4 Mindsets, die viele deiner negativen Gedanken und Gefühle auflösen werden.

Trage deine E-Mail Adresse ein und ich schicke dir den Ratgeber kostenlos als PDF zu.

Vergiss alles, was du über Selbstliebe gelernt hast. Denn es gibt nur einen Grundsatz, an den du dich halten musst, um die Beziehung zu dir selbst positiv zu gestalten und dir die Fürsorge und Wertschätzung zu geben, die du verdienst.

Mögen ist das neue Lieben

Liebst du dich selbst?

Meiner Erfahrung nach können das die wenigsten von sich behaupten. Manche, weil sie zu viel an sich ablehnen. Andere, weil sie sich unterlegen und minderwertig fühlen und wieder andere können sich selbst nicht einmal ausstehen. Von Liebe sind sie weit entfernt.

Doch selbst Menschen, denen es nicht an Zuneigung und Respekt für sich selbst mangelt, tun sich oft schwer damit „Ich liebe mich!“ zu sagen.

Ich weiß das, weil es mir selbst so geht.

Und das liegt nicht daran, dass ich insgeheim doch ein großes Problem mit mir habe. Nein, ich mag mich. Ich bin mit mir selbst im Reinen und ich glaube, dass ich ein sympathischer und liebenswerter Mensch bin. Und dennoch finde ich es schwer, mir gegenüber von Liebe zu sprechen. Und ich kann mir vorstellen, dass es dir ähnlich geht.

Liebe ist so ein großes Wort. An Liebe stellen wir unglaublich hohe Ansprüche. Ansprüche, die auch unsere Beziehungen viel zu oft in Gefahr bringen, weil niemand erfüllen kann, was uns als Ideal in den Köpfen herumschwirrt.

Man muss sich nur einmal ansehen, mit was wir den Begriff der Liebe verknüpfen: Die große Liebe…. Die wahre Liebe… Die einzige Liebe… Liebe auf den ersten Blick.

Und das sollen wir jetzt bitte für uns selbst empfinden?

Kein Wunder, dass uns die Worte schwer über die Lippen gehen.

Aber müssen wir tatsächlich in uns selbst verliebt sein, um ein gutes und glückliches Leben haben zu können? Nein, das müssen wir nicht. Wir brauchen keinen Rausch der Gefühle. Und noch viel weniger brauchen wir ein weiteres überhöhtes Ideal, an dem wir täglich scheitern können.

Sei dir selbst dein bester Freund

Immer wieder werde ich gefragt:

• Wie schaffe ich es, mich selbst zu lieben?
• Welchen Tipp hast du, um gut für sich selbst zu sorgen?
• Was würdest du Menschen raten, die die Beziehung zu sich selbst verbessern wollen?

Meine Antwort ist immer dieselbe:

Behandle dich, wie du deinen besten Freund bzw. deine beste Freundin behandeln würdest!

Hinter diesem Grundsatz verbirgt sich alles, was du brauchst, um eine gesunde, stabile und positive Beziehung zu dir selbst aufzubauen, fernab von überhöhten Ansprüchen und unrealistischen Idealen. Aber schauen wir uns das einmal genauer an.

Was zeichnet Freundschaften aus?

• Man mag sich, akzeptiert sich und verzeiht sich auch seine Fehler.
• Man hört sich zu, ist füreinander da und geht freundlich und respektvoll miteinander um.
• Außerdem unterstützt man sich in schweren Zeiten, spendet Trost bei Kummer und macht sich gegenseitig Mut!

Selbstakzeptanz ist das Ziel

Gute Freunde mögen uns nicht, weil wir so perfekt sind. Sie mögen uns, weil wir sind, wie wir sind. Vielleicht mögen sie uns sogar gerade dafür, dass wir solche Chaoten sind, Sprichwörter ständig durcheinanderbringen, zwei linke Hände haben und viel zu vorlaut sind. Dann mögen sie uns wegen unserer Schwächen und Makel. Wenigstens aber akzeptieren sie diese.

„A friend is someone who knows all about you and loves you anyway!“ – Elbert Hubbard

Ich kenne meine beste Freundin ziemlich gut. Ich bewundere ihre Schlagfertigkeit, ihren trockenen Humor, ihre offene Verletzlichkeit und ihr Organisationstalent. Ich weiß aber auch um ihre Schwächen. Zum Beispiel ihre Tendenz Menschen zu schnell zu verurteilen, wenn sie nicht ihre hohen moralischen Standards erfüllen. Ich mag sie trotzdem, auch wenn ich nicht alles gut finde, was sie sagt oder tut.

Ich halte sie für einen liebenswerten und wundervollen Menschen mit all den Stärken und Schwächen, die sie mitbringt. Ich akzeptiere sie, so wie sie ist. Und sie tut das gleiche mit mir. Auch, wenn sie mich manchmal auf Grund meiner Fehler und Schwächen mit Sicherheit in die Tonne treten könnte. Sie empfindet dennoch Zuneigung für mich.

Das ist es, was gute Freunde tun: Sie mögen sich, akzeptieren sich und verzeihen sich ihre Fehler.

Genau danach sollten wir auch im Umgang mit uns selbst streben: Uns anzunehmen, so wie wir sind. Auch, wenn wir nicht alles an uns mögen. Auch, wenn wir nicht alles an uns gutheißen. Auch, wenn wir uns manchmal wünschten, wir wären anders und würden anders reagieren. Zu akzeptieren, dass wir so sind, wie wir sind. Unsere Schwächen zu sehen. Ja, aber auch unsere Stärken.

Wir sind nicht nur das eine. Wir sind das Gesamtpaket. Und wie jeder Mensch auf der Welt haben wir unsere Makel und Fehler. Haben Dinge, die wir gerne verbessern oder ändern würden. Das macht uns nicht weniger wertvoll. Das macht uns nicht weniger liebenswert.

Fehler sind menschlich. Wir sind Menschen. Wir geben unser Bestes und das ist genug.

Selbstfürsorge bildet das Fundament

In meinem Freundeskreis findet sich nicht eine Person, die mich schlecht behandelt. Das kommt nicht vor, weil gute Freunde wertschätzend miteinander umgehen. Sie sind freundlich und sie respektieren ihre Bedürfnisse und Grenzen. Natürlich kann das im Streit auch mal anders aussehen, aber dafür entschuldigt man sich im Nachhinein wieder. Im Allgemeinen sind gute Freunde füreinander da, hören sich zu, sind freundlich und respektieren ihre Bedürfnisse und Grenzen. Warum? Weil sie sich mögen und weil ihnen das Wohlergehen ihrer Freunde am Herzen liegt.

Genau diesen Umgang brauchen wir auch mit uns selbst. Diese Fürsorge, die wir anderen Menschen schenken, müssen wir auch uns selbst entgegenbringen. Das bedeutet die eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen (uns zuzuhören) und nach ihnen zu handeln:

• Einen Pullover anzuziehen, wenn mir kalt ist.
• Die Füße hochzulegen, wenn ich erschöpft bin.
• Dem Kollegen die Bitte abzuschlagen, die mich maßlos überfordern würde.
• Die Beziehung zu beenden, in der ich jeden Tag kritisiert und fertiggemacht werde.

Es bedeutet auf mein eigenes Wohlergehen zu achten!

Nicht auf Kosten anderer. Selbstfürsorge ist nicht egoistisch. Sie basiert nicht darauf, andere auszunutzen, um selbst das größte Stück vom Kuchen zu bekommen. Sie basiert darauf, dass man sich selbst dieselbe Wertschätzung, denselben Respekt und dieselbe Freundlichkeit entgegenbringt, die man anderen Menschen zuteilwerden lässt.

Du bist wichtig. Ja. Aber ich bin es auch!

Auf diese Weise entstehen ganz natürlich Beziehungen auf Augenhöhe, in denen Geben und Nehmen sich die Waage halten und in denen jeder den anderen als gleichberechtigten Partner schätzt.

Mit Selbstmitgefühl durch schwere Zeiten

Wenn man Menschen fragt, was eine gute Freundschaft für sie ausmacht, dann hört man so gut wie immer: Gute Freunde sind füreinander da. Sie unterstützen sich in schweren Zeiten, spenden sich Trost bei Kummer und machen sich gegenseitig Mut.

„A friend is one who believes in you when you have ceased to believe in yourself.“ – N.N.

Ich kann davon ein Lied singen, denn meine beste Freundin ist gerade durch eine schwere Trennung gegangen. Monatelang haben wir über kaum etwas anderes geredet. Sie weinte in meinen Armen und ich tröstete sie. Sie erzählte mir von ihren Ängsten und ich machte ihr Mut. Wenn sie reden wollte, war ich für sie da. Denn wenige Jahre zuvor, als ich durch eine Krise ging, war sie es, die sich stundenlang meine Gedanken und Gefühle anhörte.

Auch wenn du mit deinen Freunden vielleicht weniger über Gefühle redest, so bist du dennoch für sie da, wenn sie dich brauchen, oder? Hilfst ihnen, wenn sie niemanden haben, der ihnen beim Aufbau des Einbauschranks zur Hand geht. Gehst mit ihnen in eine Bar, um sie von ihrem Liebeskummer abzulenken oder machst gemeinsam mit ihnen Sport, um sie beim Erreichen ihrer Ziele zu unterstützen.

Nun… wie oft brauchst du selbst Unterstützung? Wie oft erlebst du einen Misserfolg, einen Rückschlag, bist krank, verzweifelt, hast einen Unfall, bist traurig oder vollends erschöpft? Genauso, wie du einen guten Freund in so einer Situation auffangen würdest, kannst du dich selbst aufbauen. Genauso, wie du einen guten Freund trösten würdest, kannst du dir selbst gut zusprechen. Genauso, wie du einen guten Freund Mut machen würdest, kannst du dir selbst neue Kraft spenden.

Der Schlüssel ist, das Mitgefühl, das du für andere empfindest, dir selbst entgegenzubringen. Selbstmitgefühl quasi. Dahinter verbirgt sich ein wissenschaftlich untersuchtes Konzept, das mit mehr Lebenszufriedenheit, Optimismus und emotionalem Wohlbefinden in Verbindung gebracht wird. Im Grunde bedeutet es aber nur, dir selbst achtsam zu begegnen, freundlich mit dir umzugehen und dich dabei nicht von anderen Menschen abzugrenzen (wie wir es z.B. beim Selbstmitleid tun: „Niemand versteht mich“, „Keinem geht es wie mir“ etc.).

Selbstakzeptanz, Selbstfürsorge und Selbstmitgefühl!

Das sind die Zutaten, um eine positive Beziehung zu dir selbst zu entwickeln und dir ein Leben zu gestalten, in dem du aufblühen kannst. Und alles, was es dafür braucht ist ein simpler Grundsatz, eine Regel, an die es sich zu halten gilt: Behandle dich, wie du deinen besten Freund bzw. deine beste Freundin behandeln würdest!

Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie du die Beziehung zu dir verbessern kannst ohne unrealistischen Idealen hinterherzueifern, wirf einen Blick in mein neues Buch: „Gib dir die Liebe, die du verdienst!“. Und dann lass dir diese liebevolle Behandlung zuteilwerden, die du anderen Menschen wie selbstverständlich schenkst. Du hast ebenso ein Anrecht darauf wie sie.

Und falls es dir noch keiner deiner Freunde gesagt hat, lass mich dieser Freund für dich sein: Du bist ein wunderbarer Mensch und du verdienst es, glücklich zu sein!

Alles Liebe,

Deine Katharina

Die Autorin

Dr. Katharina Tempel unterstützt als eine der erfolgreichsten Online-Coaches im deutschsprachigen Raum Menschen dabei, glücklicher zu werden und ein erfüllteres Leben zu führen. Ihre Website „Glücksdetektiv“ und der gleichnamige YouTube-Kanal werden monatlich über 800.000-mal aufgerufen und ihre Kurse haben schon tausenden Menschen zu mehr Stärke und Zufriedenheit verholfen.

Gerade ist ihr erstes Buch: „Gib dir die Liebe, die du verdienst“ im GU-Verlag erschienen. Exklusives Bonusmaterial zum Buch erhältst du kostenlos hier.

Lebe im Hier und Jetzt! Dieser Spruch hat sich in den letzten Jahren in Lifestyle-Magazinen, YouTube-Videos und Ratgeber-Büchern etabliert.

Kaum jemand, der seine Persönlichkeitsentwicklung in die eigene Hand nimmt, kennt ihn nicht.

Was aber genau meinen wir, wenn wir „Lebe im Hier und Jetzt!“ sagen?

Und noch wichtiger:

Ist ein ständiges Leben im Hier und Jetzt überhaupt immer möglich oder gar ratsam?

In diesem Artikel werde ich für Klarheit sorgen.

Hier wirst erfahren:

• … was es wirklich bedeutet, mit dem Moment verbunden zu sein.
• … wieso ein Leben im Hier und Jetzt in der Zeit, in der wir leben, immer schwieriger wird.
• … was du dennoch tun kannst, wenn du mehr im Hier und Jetzt leben möchtest.

Im Hier und Jetzt leben: Was genau ist damit gemeint?

Schlafend oder wach. Ängstlich oder entspannt. Betrunken oder nüchtern. Der Mensch kennt viele Bewusstseinszustände.

Diese Zustände sind aus moralischer Sicht weder gut noch schlecht. Einige davon wirken lediglich unterstützend für dein Wohlbefinden, während andere dir auf Dauer schaden.

Und dies bringt uns auch schon zu unserem Thema:

Im Hier und Jetzt leben ist nichts anderes als einer jener Bewusstheitszustände, die nachhaltig für ein gutes Lebensgefühl sorgen. Dich in diesem Zustand aufzuhalten, bedeutet:

• … deine Sinne zu spüren. Wirklich hier und wach zu sein.
• … den Dingen, die dir passieren, mit einer Haltung der Akzeptanz zu begegnen.
• … dir selbst Raum zu geben. Und all jene Gefühle und Gedanken wahrzunehmen, die in dir sind.

Im Hier und Jetzt Leben bedeutet, sich dem Leben vollkommen hinzugeben. Und dadurch offen zu werden für die Botschaften, die das Leben dir mitteilen will.

Wann hast du dich dem Leben das letzte Mal vollkommen hingegeben?

Hört sich das nach einem in unserer Gesellschaft verbreitet ist?

Eher nicht.

Viel zu oft rennen wir eher vor dem Leben weg, als es willkommen zu heißen:

• Wir lenken uns mit Videospielen, Netflix, dem Smartphone oder anderen Aktivitäten ab, um nicht die unsere eigenen beunruhigenden Gedanken wahrnehmen zu müssen.
• Anstatt einen realistischen Blick auf unsere eigene Lebenssituation zu wagen, geben wir uns Phantasien hin. Wir rennen Tagträumen hinterher und malen uns in lebhaften Farben eine Zukunft aus, in der all unsere Wünsche erfüllt sind. Und das, obwohl wir bereits jetzt all jene Dinge genießen könnten, was wir schon haben.
• Wir unterdrücken unangenehme Gefühle, weil wir sie irgendwann mal als falsch verurteilt haben. Innerlich verhärten wir dadurch. Und als Ergebnis fällt uns der Aufbau authentischer, verletzlicher zwischenmenschlicher Beziehungen immer schwerer.

Alles, was du tust, ist entweder eine Bejahung oder eine Verneinung des Lebens.

Ein Beispiel:

Wenn du dir jede Woche einen schönen Film zum Entspannen gönnst und dich voll und ganz auf diesen Film einlässt, ist das wunderbar.

Sobald du die Stimulation des Films jedoch nutzt, um dich vom Umstand abzulenken, dass du mit deinem Job oder deiner Beziehung unzufrieden bist, rennst du nur von vom Leben davon. Und damit schadest du dir am Ende nur selbst – denn schließlich lösen sich deine Probleme nicht, wenn du sie ignorierst.

Wie also kannst du es nun schaffen, mehr im Hier und Jetzt zu leben? Wie gelingt es dir, eine stärkere Verbindung zum Moment aufzubauen und das Leben wirklich willkommen zu heißen?

1. Schaffe Raum für das, was ist

Wenn du im Hier und Jetzt leben möchtest, musst du zunächst eine mutige Entscheidung treffen:

Die Entscheidung, nicht mehr vor deinen Themen davonzurennen. Sie vollkommen anzunehmen und mit ihnen in einer sanften Art und Weise zu arbeiten.

Anders ausgedrückt:

Wenn du das Gefühl hast, dass dich irgendwas an dir oder deiner Lebenssituation stört, fange an, hinzuschauen. Gebe dem, was da ist, Raum.

Da wir in einer Zeit leben, in der es immer einfacher wird, sich abzulenken und ständig beschäftigt zu sein, ist dies gar nicht so leicht.

Wenn du im Hier und Jetzt leben möchtest, brauchst du Raum für dich selbst

Dennoch solltest du es versuchen:

• Mach ab und zu einen Solo-Spaziergang durch den Park.
• Schalte dein Smartphone am Abend für einige Stunden aus.
• Fange nicht gleich die nächste Netflix-Serie an, nachdem du die letzte beendet hast.
• Erlaube es dir, hin und wieder Langeweile zu haben – und nichts zu tun, um diese Langeweile zu beseitigen.

Wenn du dir selbst den nötigen Raum für deine Gefühle und Gedanken gibst, stellt sich Klarheit in dir ein. Du spürst endlich wieder dich selbst und bist mit dem Moment verbunden.

Du lebst im Hier und Jetzt.

Und dieses Gefühl ist es, wonach sich deine Seele wirklich sehnt.

2. Gib den Widerstand auf

Weil es so wichtig ist, wiederhole ich es noch einmal:

Im Hier und Jetzt leben bedeutet, die Dinge anzunehmen.

• Zu akzeptieren, dass du dich nach einer Nacht schlechten Schlafs einfach mal scheiße fühlst.
• Damit ok zu sein, wenn dich deine Lebenssituation überfordert und du nicht weiterweißt.
• Deine eigene Wut anzunehmen, wenn dir jemand auf der Straße die Vorfahrt genommen hat.
• Dich in deine Trauer hineinfallen zu lassen, nachdem dich ein geliebter Mensch verlassen hat.
• Voll und ganz in deiner Freude zu sein, wenn du etwas Schönes erlebst.

Egal ob es um angenehme oder unangenehme Gefühle, Gedanken oder Situationen geht – Annahme macht das Leben leichter und entspannter.

Besonders bei jenen Empfindungen, die nicht besonders angenehm sind, tun wir uns mit der Annahme jedoch ziemlich schwer.

Wir unternehmen einiges, um vor Gefühlen wie Angst, Schuld, Scham oder Traurigkeit davonzurennen. Im Grunde ist ein großer Teil der Persönlichkeitsentwicklungsliteratur nichts anderes als eine Unterstützung dieses Davonrennens, des inneren Widerstandes.

Wenn du den Widerstand aufgibst, segelst du auch nicht mehr gegen den Wind

Gegenüber einer Sache Widerstand zu zeigen bedeutet, diese Sache nicht anzunehmen – sie beseitigen zu wollen. Oder noch präziser:

Es bedeutet, diese Sache nicht als Teil von dir selbst zu sehen.

Wenn du ein Buch zum Aufbau eines größeren Selbstbewusstseins durcharbeitest, wirkt sich dies im Allgemeinen zwar positiv auf deine Entwicklung aus. Gleichzeitig läufst du damit aber auch Gefahr, deinen inneren Widerstand aufrecht zu erhalten. Und mit der Arbeit an dir selbst vor einem Gefühl innerer Unzulänglichkeit davonzulaufen.

Das Gefühl eines schwachen Selbstbewusstseins ist nämlich ein Teil von dir. Und auch wenn dieser Teil die Realität vielleicht nicht klar sieht – er möchte sich dennoch geliebt und angenommen fühlen.

Vielleicht merkst du jetzt, wieso du immer dann, wenn du „an dir selbst arbeitest“, wachsam sein solltest:

• Wie oft rennst du wirklich vor deiner tieferen Wahrnehmung davon?
• Wie oft tust du dich schwer, deine inneren Aspekte liebevoll als Teil von dir anzunehmen?
• Wie oft verbirgt sich hinter deinem Wunsch nach Selbstverbesserung ein versteckter Selbsthass?

Die Aufgabe deines inneren Widerstandes ist keinesfalls eine Form der Resignation. Es ist lediglich eine Art Selbstliebe, eine vollkommene Annahme all jener Dinge, die in dir sind.

Das nächste Mal, dass du dich in einem unangenehmen Gefühl widerfindest, sprich mit dem Gefühl, als ob es eine eigene Persönlichkeit hätte. Sage ihm:

„Ich bin voll und ganz bei dir. Du darfst jetzt da sein!“

Du wirst merken, wie du dadurch eine vollkommen neue Ebene der inneren Harmonie erreichst.

An dir arbeiten kannst du dann immer noch. Mit dem einzigen Unterschied, mit deinen Handlungen nun nicht mehr neurotisch vor deinen Gefühlen wegrennst.

Stattdessen begibst du dich nun auf einen Weg des authentischen Wachstums. Auf einen Weg der Annahme dessen, was hier und jetzt in dir passiert und ist. Und dieser Weg macht deutlich mehr Spaß!

Wenn du also im Hier und Jetzt leben möchtest, schaffe Raum für dein Innenleben. Und dann gib den Widerstand gegenüber allem auf, was hochkommt.

Was du nicht wahrhaben willst

Du hast bereits gelernt, dass es meist die unangenehmen Gefühle sind, die wir unterdrücken.

Ist dir jedoch bewusst, dass sich hinter unangenehmen Gefühlen oft auch unangenehme Wahrheiten befinden?

Was ich damit meine:

• Wenn dir dein aktueller Job schlechte Laune bereitet, liegt das wahrscheinlich daran, dass der Job einfach nicht der richtige für dich ist.
• Wenn du dich in Gegenwart deines Partners nicht wertgeschätzt und angenommen fühlst, akzeptiert dein Partner dich wahrscheinlich wirklich nicht – oder zumindest nicht vollkommen.
• Wenn du in deinem Leben ständig unzufrieden bist und schlechte Laune hast, gibt es wahrscheinlich einige Lebensbereiche, die du komplett vernachlässigst. Oder in denen du zumindest nicht so zufrieden bist, wie du es sein könntest.

Diese Aussagen mögen auf den ersten Blick vollkommen selbstverständlich, ja beinahe überflüssig wirken.

Manchmal musst du dich einfach nur der Wahrheit stellen – wie unangenehm es auch sein mag

Aber Hand aufs Herz – wie oft traust du dich, deinen Gefühlen wirklich zu vertrauen und der dahinterstehenden Wahrheit voll und ganz in die Augen zu sehen?

Eher selten.

Meist rennst du in deinem Alltag vor unbequemen Wahrheiten eher davon. Du nimmst lieber den einfachen Weg – den, der weder Nachdenken noch aktive Veränderung benötigt.

Und damit schneidest du dir über kurz oder lang nur ins eigene Fleisch.

Lebe deshalb im Hier und Jetzt. Schau hin und sieh die Dinge, wie sie sind. Gib deinen Gefühlen Raum. Finde heraus, worauf sie dich aufmerksam machen wollen.

Wenn du dann deiner inneren Stimme folgst, wirst du mittelfristig zwar Herausforderungen meistern müssen, die du dir mit schierer Ignoranz erspart hättest.

Langfristig wirst du jedoch mit innerer Harmonie, einem nachhaltig größeren Selbstbewusstsein und stärkerer Verbundenheit zu deinem authentischen Ich belohnt.

Und das ist doch was, oder?