Ängste überwinden: Der ultimative Leitfaden

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Ängste überwindenKaum etwas hält dich mehr zurück als deine Ängste.

Deine Ängste schränken dich ein, rauben dir dein Selbstvertrauen und halten dich davon ab, selbstbestimmt zu leben.

In diesem Artikel erfährst du, wie du Schritt für Schritt deine Ängste überwinden kannst. Und zwar unabhängig davon, wovor du momentan Angst hast.

Wichtig! Du findest hier keine 08/15-Tipps, sondern eine psychologisch erprobte Methode, die schon Hunderttausenden von Menschen dabei geholfen hat, ihre Ängste zu besiegen.

Der Artikel besteht aus 4 Teilen.

  • Teil 1: Was ist Angst überhaupt? Und wie beeinflusst sie dein Leben?
  • Teil 2: Wie entsteht Angst?
  • Teil 3: Ängste überwinden (die wichtigste Grundlage)
  • Teil 4: Ängste besiegen (6 effektive Strategien)

Los geht’s.

Teil 1: Was ist Angst überhaupt? Und wie beeinflusst sie dein Leben?

Angst besiegen

Angst ist ein Überlebensmechanismus des Menschen.1 Angst warnt uns vor Gefahren und bereitet uns auf eine Flucht oder einen Kampf vor („Fight or Flight“-Modus). Wenn du Angst verspürst, werden dein Atem und dein Herzschlag schneller, dein Blutdruck steigt und deine Muskeln spannen sich an.2

Dieser Mechanismus ist sehr wirkungsvoll, wenn du einer realen Gefahr ausgesetzt bist:

  • Ein bellender Hund rennt auf dich zu
  • Jemand bedroht dich
  • Ein Auto rast auf dich zu

In solchen und ähnlichen Situation kann dir Angst das Leben retten. Aber wenn wir ehrlich sind, bilden solche Situationen eine absolute Ausnahme. In den allermeisten Fällen sind wir keiner realen Gefahr ausgesetzt.

Oft verspüren wir also Angst vor Dingen, die alles andere als lebensbedrohlich sind:

Die Blondine wird dir schon nicht den Kopf abhacken, nur weil du Hallo sagst. Obwohl du deinen Job kündigst, wirst du vermutlich nicht auf der Straße landen. Und dein Flieger nach Malle wird sehr, sehr wahrscheinlich auch nicht abstürzen.

Die allermeisten deiner Ängste sind nicht real. Sie existieren nur in deinem Kopf.

Verstehe mich nicht falsch. Die Blondine kann total ausrasten, du kannst auf der Straße landen und der Flieger kann abstürzen. Doch die Wahrscheinlichkeit, dass das passiert, ist so marginal, dass sie keine Angst auslösen sollte.

Das Problem ist, dass unser Angstsystem nicht auf das moderne Leben zugeschnitten ist.

Angst war vor Tausenden von Jahren ein Warnmechanismus, der uns vor gefährlichen Tieren oder Angreifern geschützt hat – also vor echten Gefahren. Heutzutage ist unser Angstsystem durch Stress, Hektik, Horrornachrichten und Zukunftssorgen in Daueralarmbereitschaft.

Dieses Video von meinem Kollegen ist übrigens auch interessant: Angstrückfälle vermeiden.

Wie dich deine Ängste einschränken

Unser Angstsystem ist wie eine übervorsichtige Mutter, die ihr Kind am liebsten in Watte eingerollt zuhause einsperren würde, um es vor allen möglichen Gefahren zu beschützen.

Als ich im Jahr 2013 zum Beispiel mein Studium abgebrochen habe, um mich mit dieser Webseite selbstständig zu machen, hat mich meine Angst fast aufgefressen. Ich habe mir damals ausgemalt, wie ich mittellos auf der Straße lande, meine Freunde mich auslachen und meine Familie mir den Rücken zukehrt. Aber – wer hätte es gedacht – nichts davon ist eingetreten.

Das Problem an diesen „fiktiven Ängsten“ ist, dass sich dich enorm einschränken. Hier ein paar typische Beispiele.

  • Angst zu versagen: Führt dazu, dass du dich selbst sabotierst, nicht dein volles Potenzial nutzt oder innere Blockaden entwickelst.
  • Angst vor Präsentationen, Prüfungen oder einem Bewerbungsgespräch: Hält dich davon ab, beruflich und privat voranzukommen.
  • Angst vor Veränderung: Lässt dich krampfhaft an Altem festhalten und hält dich davon ab, zu akzeptieren, dass sich die Dinge ständig verändern.
  • Flugangst: Selbsterklärend, oder?
  • Angst davor, andere anzusprechen (soziale Angst): Hindert dich daran, neue Bekanntschaften zu machen, Freunde zu finden oder potenzielle Partner kennenzulernen, falls du Single bist.
  • Angst davor, alleine zu sein: Hält dich davon ab, ungesunde Beziehungen zu beenden und führt zu emotionaler Abhängigkeit.
  • Angst vor Fehlern: Hält dich davon ab, Neues auszuprobieren, Herausforderungen anzunehmen und neue Fähigkeiten zu entwickeln.
  • Angst vor der Zukunft: Führt zu vielen Sorgen, Niedergeschlagenheit, Existenzängsten  und Pessimismus.
  • Angst vor der Angst: Führt dazu, dass du immer ängstlicher und unsicherer wirst. Im schlimmsten Fall kannst du kein normales Leben mehr führen, weil du vor allem und jedem Angst hast.

Bevor ich dir gleich erkläre, wie du Schritt für Schritt deine Ängste überwinden kannst, lass uns noch kurz sehen, wie Ängste entstehen.

Du wirst vermutlich überrascht sein.

Teil 2: Wie entsteht Angst?

Ängste loslassen

Die meisten Menschen verstehen nicht, wie Ängste entstehen. Sie glauben, dass es nun mal gewisse Situationen und Dinge gibt, die ihnen Angst machen.

Aber das stimmt so nicht. Ängste entstehen nämlich durch deine mentale Bewertung. Lass mich das erklären, da es ein enorm wichtiger Punkt ist.

Nehmen wir an, du bist ziemlich schüchtern. Wenn du jetzt auf eine große Party eingeladen wirst, wo du viele Menschen nicht kennst, macht dir das vermutlich Angst.

Aber in Wahrheit ist es nicht die Party, die Angst in dir auslöst. Sondern wie du über die Party denkst.

Vermutlich verbindest du mit der Party solche Gedanken:

  • Ich werde den ganzen Abend alleine in der Ecke stehen.
  • Wenn mich jemand anspricht, werde ich sicherlich etwas Dummes sagen und dann werde ich ausgelacht.
  • Bestimmt werden Andere darüber sprechen, warum ich so komisch bin und was mit mir nicht stimmt.

Durch solche und ähnliche Gedanken bekommst du natürlich Angst vor der Party. Wenn du die Party aber gedanklich anders bewertest, wirst du dich auch anders fühlen. Wenn du zum Beispiel glaubst, dass du auf der Party interessante Menschen kennenlernen und viel Spaß haben wirst, wirst du voller Vorfreude sein.

Ängste entstehen durch deine mentale Bewertung

Ängste entstehen nicht durch eine bestimme Situation, sondern durch deine mentale Bewertung der Situation! Anders gesagt: Ängste entstehen größtenteils im Kopf.

Nehmen wir an, du machst dir oft Gedanken um deine berufliche Zukunft. Ob dir die Zukunft Angst macht oder ob du gelassen bist, hängt davon ab, wie du das ganze mental bewertest.

Ängstliche Bewertung

Viele Menschen aus meinem Umfeld verlieren ihren Job. Bestimmt werde auch ich bald gefeuert. Aber ich kann doch nichts anderes machen. Ich werde bestimmt keinen Job finden. Sicherlich muss ich dann Hartz 4 beantragen und werde alles verlieren: Meine Wohnung, mein Auto, meine Freunde.

Durch diese Gedanken fühlst du dich ängstlich, unsicher, niedergeschlagen oder sogar wütend.

Optimistische Bewertung

Ich habe das Gefühl, das momentan viele Menschen in meinem Umfeld ihren Job verlieren. Aber vielleicht bilde ich mir das auch nur ein. Doch selbst wenn das so ist, heißt das noch lange nicht, dass auch ich meinen Job verliere. Und selbst wenn, ich bin fähig, mich in etwas Neues einzuarbeiten und einen neuen Job zu finden.

Durch diese Gedanken fühlst du dich zuversichtlich, entspannt und optimistisch.

Ist das nicht Flucht vor der Realität?

Du glaubst, dass das zweite Beispiel eine Flucht vor der Realität ist? Falsch. Es ist nur eine andere Bewertung der Situation.

Keines von beiden Beispielen ist realer oder wahrscheinlicher als das andere. Es sind schlichtweg Gedanken.

Ob soziale Ängste oder Phobien, Angst vor dem Scheitern, Angst vor Veränderung, Angst vor der Zukunft, Angst vor der Angst oder auch Panikattacken: Sie alle entstehen durch deine mentale Bewertung.

Und das, mein Freund, ist eine gute Nachricht! Denn es bedeutet, dass du deine Ängste loswerden kannst – egal, wovor du Angst hast.

Du musst nur lernen, die Situationen und Dinge, die dir momentan Angst machen, anders zu bewerten.

Zu verstehen, dass deine Ängste größtenteils durch deine Gedanken entstehen, ist der erste Schritt. Achte ab jetzt auf deine Gedanken und deine mentale Bewertung. Du wirst dadurch deine Ängste viel besser verstehen.

Und wie das Ganze praktisch aussieht, sehen wir jetzt.

In Teil 3 des Artikels erkläre ich dir eine wichtige Grundlage, um deine Ängste zu überwinden. In Teil 4 sehen wir dann noch 6 konkrete Strategien, um deine Ängste zu bekämpfen.

Teil 3: Ängste überwinden (die wichtigste Grundlage)

Angst bekämpfen

In diesem Teil des Artikels werde ich dir zeigen, was die wichtigste Grundlage ist, um deine Ängste zu überwinden und sie dauerhaft zu besiegen. Bevor wir zu dem praktischen Teil kommen, muss ich aber ein klein bisschen ausholen (keine Sorge, es ist interessant).

Die klassische Psychotherapie geht davon aus, dass die Ursachen der meisten psychischen Probleme – wie zum Beispiel Ängste und Phobien – durch ein Trauma in der Kindheit verursacht wurden. Durch viele Sitzungen und Gespräche versucht man dann, die Vergangenheit aufzuarbeiten und die Ursache des Problems aufzulösen.

Doch in den letzten Jahrzehnten kamen immer mehr Zweifel an diesem Modell und seiner Wirksamkeit auf.

Seit einiger Zeit ist deshalb die kognitive Verhaltenstherapie auf dem Vormarsch. Bei diesem psychologischen Modell geht es vor allem darum, besser mit negativen Gefühlen umzugehen und neue Verhaltensweisen zu lernen.

Die kognitive Verhaltenstherapie ist äußerst effektiv – vor allem, wenn es darum geht, Ängste zu bekämpfen.

Mit Hilfe der kognitive Verhaltenstherapie haben unzählige Menschen nicht nur ihre Angst vor Hunden, Spinnen und Schlangen überwunden, sondern auch die schwerwiegendste aller Angststörungen, Agoraphobie (die Angst davor, das Haus zu verlassen).3

Doch auch bei anderen Ängsten – wie zum Beispiel sozialer Angst, Angst vor der Angst oder auch Angst vor öffentlichen Reden – ist das Modell sehr effektiv.

Aber wie genau funktioniert das Ganze? Und wie kannst du dadurch deine Ängste überwinden?

Systematische Desensibilisierung

Wir haben im zweiten Teil des Artikels gesehen, dass deine Ängste vor allem durch deine mentale Bewertung entstehen:

Du musst eine öffentliche Rede vor Hunderten von Menschen halten und malst dir aus, wie du dich versprichst, deinen Text vergisst und die Menge dich auslacht – und Zack, schon machst du dir vor Angst in die Hose.

Bei der kognitiven Verhaltenstherapie geht es nun darum, sich auf angsteinflößende Situationen vorzubereiten und sich dann Schritt für Schritt der Angst zu stellen. Psychologen sprechen auch von systematischer Desensibilisierung.

Viele Menschen haben zum Beispiel Angst vor öffentlichen Reden. Deshalb haben Wissenschaftler ein interessantes Experiment mit Studenten durchgeführt, die Angst vor Präsentationen hatten.4

Der ersten Gruppe von Studenten wurde gezeigt, wie sie sich systematisch entspannen können, ihre Rede am besten Vorbereiten sollen und was sie tun können, wenn sie sich kurz vor der Rede nervös fühlen. Ihnen wurden also Methoden aus der kognitiven Verhaltenstherapie gezeigt.

Die zweite Gruppe bekam psychotherapeutische Unterstützung von einem Experten, um die Ursache ihre Ängste zu erforschen („Welches Trauma aus deiner Kindheit ist dafür verantwortlich, dass ich jetzt Angst vor Präsentationen habe?“).

Und die dritte Gruppe bekam eine Placebo, das ihnen angeblich dabei helfen würde, entspannter zu werden und wenig Angst zu verspüren.

Der klare Gewinner aller drei Ansätze war die erste Gruppe. Also die Gruppe, der man gezeigt hatte, sich besser vorzubereiten und mit der Angst besser umzugehen.

Was bedeutet das jedoch für dich? Wie kannst du die Ansätze der kognitiven Verhaltenstherapie nutzen, um deine Ängste zu besiegen?

Ängste überwinden: Ein konkretes Beispiel

Nehmen wir an, du hast Angst vor sozialen Situationen:

Bei Unterhaltungen bist du stocksteif und hörst meistens nur zu. Größere Menschengruppen treiben dir Angstschweiß auf die Stirn. Soziale Events und Partys meidest du wie Dieter Hoeneß die Steuern. Und eine fremde Person anzusprechen erscheint dir als etwas komplett Unmögliches.

Durch diese soziale Angst versuchst du wahrscheinlich, soziale Situationen so gut wie möglich zu vermeiden. Das führt jedoch nur dazu, dass deine Angst immer größer wird.

Der Weg, um deine soziale Angst zu überwinden, ist, dich ihr Schritt für Schritt zu stellen.

Das bedeutet, dass du dich ganz gezielt immer wieder in Situationen begibst, die dich herausfordern und die Angst machen.

Der Trick dabei ist jedoch, dich darauf vorzubereiten und kleine Schritte zu machen.

Du könntest dir zum Beispiel vornehmen, in einem Gespräch mit einem anderen Menschen eine kleine Geschichte von dir zu erzählen.

Diese Geschichte würdest du zuhause jedoch vorbereiten. Du könntest dir überlegen, was du Interessantes oder Lustiges erlebt hast. Und dann übst du die Geschichte vor dem Spiegel, bist du sie flüssig erzählen kannst.

Wenn du dich das nächste Mal mit einem Menschen unterhältst und die Geschichte halbwegs passt, erzählst du sie. Wenn du das ein paar Mal gemacht hast und du dich dabei gut fühlst, kannst du die Geschichte das nächste Mal zum Beispiel in einer kleinen Gruppe von 2 oder 3 Menschen erzählen.

Um dich besser auf soziale Situationen vorzubereiten, könntest du dir auch 2-3 Gesprächsthemen zurecht legen. Das würde dir enorm dabei helfen, falls du Angst vor Gesprächspausen oder peinlicher Stille hast.

Ich habe diese Methode zum Beispiel früher genutzt, um bei Dates mit Frauen weniger nervös zu sein. Zu wissen, dass ich 3 interessante Gesprächsthemen vorbereitet habe, gab mir mehr Selbstvertrauen. In den meisten Fällen habe ich die vorbereiteten Gesprächsthemen dann gar nicht mehr gebraucht.

Verlasse immer wieder deine Komfortzone

Jeder Mensch hat eine Komfortzone. Die Komfortzone sind all die Aktivitäten und Situationen, die dir bekannt sind und die dir leicht fallen. Alle Aktivitäten und Situationen, die hingegen außerhalb deiner Komfortzone liegen, machen dir Angst (oder machen dich zumindest nervös).

Vielleicht kannst du innerhalb deiner Familie und deines Freundeskreises persönliche Grenzen ziehen und auch mal klar und deutlich Nein sagen. Das Ganze macht dir keine Angst, weil es innerhalb deiner Komfortzone ist.

Aber wie sieht es im Umgang mit deinen Arbeitskollegen oder sogar deinem Chef aus? Vielleicht hast du Angst davor, bei der Arbeit Grenzen zu ziehen und Nein zu sagen, weil es momentan außerhalb deiner Komfortzone ist.

Was bedeutet all das für dich?

Zwei Sachen:

  1. Bereite dich auf Situationen vor, die dir Angst machen (visualisieren, üben, Texte/Antworten vorbereiten, etc.). Dadurch fällt es dir leichter, dich deinen Ängsten zu stellen.
  2. Stell dich deinen Ängsten in kleinen Schritten immer wieder aufs Neue (verlasse also regelmäßig deine Komfortzone).

Der Punkt ist der: Je öfter du deine Komfortzone verlässt, desto größer wird sie. Mit der Zeit gibt es also immer weniger Situationen oder Dinge, die dir Angst machen.

Das ist auch der Grund, warum ich einige meiner Youtube-Videos an öffentlichen Plätzen gedreht habe. In eine Kamera zu sprechen, während Passanten vorbeilaufen oder amüsiert zuschauen, war für mich eine Herausforderung. Ich wusste aber, dass es gut für mein Selbstvertrauen ist.

Was ist aber, wenn du zu viel Angst hast, um dich deiner Angst zu stellen? Oder wenn du Ängste hast, denen man sich nicht stellen kann – zum Beispiel die Angst, den Job zu verlieren oder die Angst, keinen Partner zu finden?

Darum geht es jetzt in Teil 4 des Artikels.

Teil 4: Ängste besiegen (6 effektive Strategien)

Ängste loswerden

In diesem vierten Teil werde ich dir 6 effektive Strategien vorstellen, die dir enorm dabei helfen werden, deine Ängsten zu überwinden und zu besiegen.

Los geht’s.

1. Denke realistisch

Viele Ängste entstehen dadurch, dass wir irrational denken. Das heißt, dass unsere Gedanken und Bilder im Kopf völlig unrealistisch sind:

  • Nur weil dein Partner dir gesagt hat, dass er mit der reden muss, heißt das noch lange nicht, dass er dich verlassen wird.
  • Selbst wenn du bei einer Rede oder Präsentation deinen Text vergisst, wird dich sehr wahrscheinlich keiner auslachen.
  • Nur weil du deinen Job kündigst, bedeutet das nicht automatisch, dass du mittellos auf der Straße landen wirst.

Wenn du dir ständig irgendwelche Horrorszenarien ausmalst, solltest du dich nicht darüber wundern, dass deine Angst dich sprichwörtlich auffrisst.

Der Punkt ist der: In den allermeisten Fällen sind deine negativen Gedanken und Fantasien völlig übertrieben und haben nur wenig mit der Realität zu tun.

Wenn du dich das nächste Mal dabei erwischst, dass du irgendwelchen Horrorgedanken nachgehst, versuche realistisch zu denken. Mach dir bewusst, dass viele deiner Ängste nur in deinem Kopf existieren und wenig bis gar nichts mit der Realität zu haben.

Verliere also nicht den Kontakt zur Realität.

2. Die 3-Sekunden-Regel

Gibt es konkrete Situationen oder Entscheidungen, die dir Angst machen?

Dann habe ich eine sehr simple aber äußerst effektive Technik für dich:

Die 3-Sekunden-Regel.

Wie der Name impliziert, geht es darum, etwas innerhalb von 3 Sekunden zu machen. Du hast eine Idee oder du verspürst einen Impuls und ohne lange drüber nachzudenken reagierst du darauf.

Diese Technik ist sehr nützlich, um dich deinen Ängsten zu stellen. Denn wenn du innerhalb von 3 Sekunden agierst, hat dein Gehirn nicht genug Zeit um nach Ausreden zu suchen.

Vor vielen Jahren war ich sehr schüchtern im Umgang mit Frauen. Um das zu ändern, habe ich mir vorgenommen, mehr Frauen anzusprechen. Doch wann immer ich eine attraktive Frau sah, hatte ich plötzlich tausend Ausreden parat, um sie nicht anzusprechen:

  • Sie hat bestimmt einen Freund
  • Ich weiß nicht, was ich sagen soll
  • Sie ist gar nicht so attraktiv
  • Ich bekomme bestimmt eine Abfuhr

Als fing ich an, die 3-Sekunden-Regel zu nutzen. Wann immer ich eine attraktive Frau sah, ging ich innerhalb von 3 Sekunden auf sie zu. Dadurch hatte mein Verstand nicht die Möglichkeit, sich eine gute Ausrede auszudenken.

Diese Technik funktioniert auch, um einschüchternde Entscheidungen zu treffen.

Vor einiger Zeit hat einer meiner besten Freunde mich gefragt, ob ich auf seiner Hochzeit der Trauredner sein möchte. Wie aus der Pistole geschossen sagte ich „Ja, ich will“ (der Wortwitz ist beabsichtigt).

Durch meine schnelle Entscheidung hatte ich nicht die Möglichkeit, nach Ausreden zu suchen und musste mich der Angst stellen, die Rede zu halten.

3. Worst-Case-Szenario

Diese Methode hat mir dabei geholfen, den Mut zu finden, um mein Studium abzubrechen und mich selbstständig zu machen. Für mich ist das eine der wichtigsten Methoden, um Ängste zu besiegen.

Wie das Ganze genau funktioniert erfährst du in diesem kurzem Video:

4. Weniger Nachrichten anschauen

Jeden Tag gibt es in den Medien Horrornachrichten. Doch das liegt nicht daran, dass die Welt immer gefährlich wird, sondern daran, dass schlechte Nachrichten schlichtweg mehr Geld einbringen.

Schlechte Nachrichten erwecken Aufmerksamkeit. Und Aufmerksamkeit ist Geld. Würde man mit positiven Nachrichten mehr Geld verdienen, dann würde die Medienlandschaft anders aussehen.

Ich bin über 5 Jahre um die Welt gereist und war lange Zeit in Ländern wie Brasilien, Kolumbien, Kasachstan oder auch Russland. Und ich kann dir eines sagen: Die allermeisten Menschen haben gute Absichten und die Welt ist ein ziemlich sicherer Ort.

Falls du ein ängstlicher Mensch bist, reduziere deinen Nachrichtenkonsum. Und mach dir immer wieder bewusst, dass nicht alles auf der Welt schlecht ist.

5. Lerne dich zu entspannen

Vor ein paar Jahren saß ich im Flieger nach Thailand. Auf halber Strecke waren wir über irgendeinem Land, von dem die meisten nicht wissen, dass es existiert. Dann machte mein Kumpel einen Witz: „Die schießen hier sicher gleich so ne Bodenrakete auf unsere Maschine.“

Wir lachten beide.

Doch dann machte ich den katastrophalen Fehler, mir das Ganze bildlich auszumalen…

Ich konnte meine Gedanken nicht mehr stoppen. Ich stellte mir vor, wie uns die Rakete trifft, wie das Flugzeug auseinander bricht, wie wir abstürzen würden.

Panik überkam mich.

Ich fing an zu schwitzen. Mein Herz raste. Ich dachte, mir springt gleich das Herz aus der Brust. Mich überkam pure Angst. Ich dachte, dass ich, selbst wenn uns die Rakete verfehlt, an einem Herzstillstand sterben würde.

Dann machte ich die Augen zu und fing an, ganz tief durchzuatmen. Ich konzentrierte mich auf meinen Atem. Ich spürte meine Füße fest auf dem Boden. Dann versuchte ich, meine unheimlich angespannten Muskeln nacheinander zu entspannen. Einige Minuten danach war alles wieder gut.

Wieso hat das funktioniert?

Weil Entspannung Angst ausschließt. Wir können nicht entspannt sein und Angst verspüren.

Hast du gerade Angst, versuche dich zu entspannen:

  • Atme ganz tief durch.
  • Konzentriere dich auf deinem Atem.
  • Spüre die Füße fest auf dem Boden.
  • Versuche, alle deine Muskeln nacheinander zu entspannen.
  • Streichle dich und konzentriere dich ganz auf deine Körperempfindungen.

Und denke nicht daran, von einer Bodenrakete getroffen zu werden, wenn du gerade in einem Flugzeug sitzt…

6. Mut ist eine Entscheidung

Angst ist eines der unangenehmsten Gefühle, die es gibt. Doch du solltest dich daran gewöhnen. Denn du wirst in deinem Leben immer wieder Angst verspüren. Egal, wie du dich anstellst, es wird immer wieder Situationen und Dinge geben, die dir Angst machen.

Mach dir bewusst, dass Mut nicht die Abwesenheit von Angst ist. Denn auch mutige Menschen haben Angst. Sie entscheiden sich jedoch dazu, ihre Angst zu überwinden.

Ja, Angst ist enorm unangenehm. Aber letztendlich ist es nur ein Gefühl. Es beeinflusst dich zwar, aber es kontrolliert dich nicht.

Stell dir vor, du müsstest jetzt etwas tun, was dir enorm viel Angst macht. Vermutlich würdest du sagen, dass du es nicht machen kannst.

Was ist aber, wenn ich dir eine Million Euro dafür biete?

Immer noch nicht?

Und was ist, wenn ich dir eine Pistole an den Kopf halte und damit drohe, abzudrücken?

Du würdest es tun. Weil du es kannst. Und weil Mut letztendlich nur eine Entscheidung ist.

Der Weg aus der Angst

Wie wir gesehen haben, entstehen die allermeisten Ängste im Kopf. Um deine Ängste zu überwinden, ist es deshalb fundamental wichtig, dass du deine Gedanken unter Kontrolle hast.

Je besser du deine Gedanken steuerst, desto weniger haben dich deine Ängste im Griff.

Leider sind die meisten Tipps zum Thema Gedankenkontrolle nicht hilfreich. Sie raten dir dazu, immer positiv zu denken oder deine negativen Gedanken einfach durch positive zu ersetzen (was schlichtweg nicht funktioniert).

Aus diesem Grund habe ich ein Ratgeber geschrieben, in dem du 3 Methoden lernst, um deine Gedanken zu kontrollieren. Das wird dir enorm dabei helfen, deine Ängste anders zu bewerten und sie dadurch zu besiegen.

Trag einfach deine E-Mail-Adresse ein und schicke dir den Ratgeber kostenlos zu.

Die Macht der Gedanken nutzen (Anleitung + Beispiele)

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Die Macht der GedankenKaum etwas hat mehr Einfluss auf dein Leben als deine Gedanken. Deine Gedanken beeinflussen maßgeblich wie du dich fühlst, wie du dich entscheidest und wie du handelst.

In diesem Artikel werde ich dir erklären, wie du die Macht der Gedanken für dich nutzen kannst. Du wirst 3 Tipps erfahren, um mit der Kraft der Gedanken dein Leben positiv zu verändern.

Wichtig! Es handelt sich hierbei nicht um irgendwelche esoterischen „Wundermethoden“. Stattdessen erfährst du psychologisch erprobte Tipps, die wirklich funktionieren.

Los geht’s.

Die Macht der Gedanken: Warum deine Gedanken dein Leben maßgeblich beeinflussen

Pro Tag haben wir zwischen 50.000 und 60.000 Gedanken. Die meisten davon sind unbewusst. Wir denken irgendetwas vor uns hin, ohne uns groß bewusst darüber zu sein.

Dabei beeinflussen unsere Gedanken maßgeblich wie wir uns fühlen, wie wir handeln und in welchem Licht wir uns selbst sehen. Um dir diesen wichtigen Zusammenhang zu erklären, möchte ich dir kurz jemanden vorstellen.

Albert Ellis war ein amerikanischer Psychologe und Autor. Er verstarb im Jahr 2007 im Alter von 93 Jahren.

Dieser Mann wurde zu einem der bedeutendsten Psychotherapeuten der menschlichen Geschichte gewählt.5 Eine der führenden Zeitschriften rund um das Thema Psychologie – Psychology Today – schrieb über ihn:

„Kein Individuum – noch nicht mal Sigmund Freud – hatte einen größeren Einfluss auf die moderne Psychotherapie.“

Das liegt vor allem daran, dass Albert Ellis einer der Pioniere der kognitiven Verhaltenstherapie ist. Die kognitive Verhaltenstherapie ist eines der wichtigsten und effektivsten psychologischen Modelle und erklärt wie die Macht der Gedanken wirklich funktioniert.

Laut der kognitiven Verhaltenstherapie führen Gedanken zu Gefühlen, Gefühle wiederum zu Handlungen und unsere Handlungen zu Glaubenssätzen.

Kraft der Gedanken

Das bedeutet: Deine Gedanken beeinflussen entscheidend wie du dich fühlst, wie du dich entscheidest und wie du handelst. Und das ist etwas, was viele Menschen nicht realisieren. Lass mich diese Punkte deshalb kurz erklären.

Gedanken und Gefühle

Oft glauben Menschen, dass Gefühle durch äußere Ereignisse entstehen:

  • Wenn du etwas Positives erlebst, fühlst du dich gut.
  • Wenn du etwas Negatives erlebst, fühlst du dich schlecht.

Aber das ist nur bedingt wahr. Denn es sind nicht äußere Ereignisse, die zu deinen Gefühlen führen, sondern deine mentale Bewertung der Ereignisse.

„Ich bin heute innerlich aufgewühlt, weil mein Arbeitskollege schlecht über mich geredet hat.“

Nein! Du bist innerlich aufgewühlt, weil du das, was dein Kollege gesagt hat, als negativ bewertest und persönlich nimmst.

Du kannst dich nämlich auch dazu entscheiden, dass dir seine Meinung am Ar*ch vorbeigeht. Oder das Ganze mit Humor sehen. Oder dir bewusst machen, dass dein Kollege nur eifersüchtig ist oder einen schlechten Tag hatte.

Vergiss nicht: Die Dinge sind per se nicht positiv oder negativ. Es ist erst deine mentale Bewertung, die etwas positiv oder negativ macht.

Mehr dazu erkläre ich in diesem Video:

Deine Emotionen entstehen also nicht durch äußere Ereignisse, sondern vor allem durch deine mentale Bewertung dieser Ereignisse (Mehr dazu hier: Emotionen kontrollieren)

Und Generell gilt:

  • Positive Gedanken führen zu positiven Gefühlen
  • Negative Gedanken führen zu negativen Gefühlen

Durch deine Gedanken kannst du also stark beeinflussen, wie du dich fühlst. Wenn du dir den ganzen Tag einredest, dass du nie erfolgreich sein wirst, dass du unattraktiv bist und dass alle anderen glücklicher sind als du, wirst du dich ziemlich schlecht fühlen – um es mal politisch korrekt auszudrücken.

Doch die Geschichte endet noch nicht hier. Denn deine Gedanken beeinflussen nicht nur deine Gefühle, sondern sie beeinflussen auch deine Handlungen.

Gedanken und Handlungen: Die Selbsterfüllende Prophezeiung

Was uns Menschen dazu bewegt zu handeln, sind unsere Emotionen. Wir handeln in der Regel nur, weil wir uns anders fühlen wollen. Wenn du zum Beispiel ein Stück Kuchen willst, dann möchtest du nicht den Kuchen. Was du eigentlich willst, ist dich anders zu fühlen. Das ist auch der Grund, warum sich Menschen nicht entscheiden können, wenn ihre Gefühle beeinträchtigt sind.6

Da unsere Gedanken unsere Gefühle stark beeinflussen, beeinflussen unsere Gedanken letztendlich auch stark unsere Handlungen und Entscheidungen. Das, was du denkst, wird also oftmals Realität. Deshalb sprechen Psychologen auch von der selbsterfüllenden Prophezeiung.

  • Wenn du glaubst, du schaffst etwas, wirst du es wahrscheinlich schaffen.
  • Wenn du glaubst, du schaffst etwas nicht, wirst du es vermutlich nicht schaffen.

Ein kleines Beispiel:

Nehmen wir an, du möchtest einen Partner finden. Wenn du glaubst, dass du ein attraktiver und liebenswürdiger Mensch bist, wirst du genug Motivation und Selbstvertrauen haben, um potenzielle Partner kennenzulernen. Du wirst aktiv versuchen, neue Menschen kennenzulernen, auf Dates gehen und mehr flirten, als Casanova zu seinen besten Zeiten.

Durch den Glauben, dass du einen Partner finden kannst, verhältst du dich also entsprechend. Und dadurch hast du natürlich viel bessere Chancen, jemanden tolles kennenzulernen.

Wenn du jedoch glaubst, dass dich keiner will und dass du sowieso niemanden kennenlernen wirst, handelst du auch anders. Weder versuchst du, potenzielle Partner kennenzulernen, noch siehst du all die Menschen, die an dir interessiert sind. Stattdessen sitzt du jeden Abend auf der Couch und versinkst in Selbstmitleid, weil du einsam bist.

Das Ganze gilt natürlich nicht nur für die Partnersuche, sondern für alle möglichen Lebensbereiche und Ziele. Deshalb ist ein positives Mindset auch so wichtig.

Wenn du glaubst, du kannst etwas schaffen, bist du motiviert und zuversichtlich. Du strengst dich an, du gibst nicht gleich nach dem ersten Rückschlag auf und du lernst aus deinen Fehlern.

Dadurch steigen natürlich die Chancen, dass du etwas erreichst, was dich wiederum noch mehr motiviert und noch selbstbewusster macht.

Wenn du jedoch glaubst, dass du etwas nicht schaffst oder dass du sowieso nichts ändern kannst, dann bist du unmotiviert und verunsichert. Du machst Dinge nur halbherzig oder probierst sie erst gar nicht. Und dadurch wirst du vermutlich auch keinen Erfolg haben, was dich noch mehr demotiviert und verunsichert.

Du siehst also: Deine Gedanken sind enorm machtvoll.

Lass uns deshalb jetzt sehen, wie auch du die Kraft deiner Gedanken nutzen kannst, um dein Leben positiv zu verändern.

1. Die Macht der Gedanken: Fokus

Gedanken beeinflussen

Stell dir vor, du möchtest mit dem Zug in eine andere Stadt fahren. Du fährst also zum Bahnhof, um dir ein Zugticket zu kaufen.

Am Schalter wirst du gefragt: „Wo möchten Sie hin?“

Und du antwortest: „Also ich möchte nicht nach Hamburg.“

Die Person am Schalter schaut dich merkwürdig an und ist ein bisschen verwundert: „OK. Also nicht nach Hamburg. Aber wo wollen Sie denn hin?“

Und du antwortest wieder: „Also, ich will auch nicht nach Bremen.“

Die Person am Schalter ist langsam genervt und sagt: „Hören Sie, Sie müssen mir schon sagen, wo Sie hinwollen.“

Und du wieder: „Ich will auch nicht nach Köln.“

Der Person am Schaler platzt der Kragen und sie schreit dich an: „Sagen Sie mir zum Teufel, wo Sie hin wollen und nicht, wo Sie nicht hinwollen!“

Diese Geschichte ergibt keinen Sinn, oder? Schließlich würde niemand, der verreisen will, sagen, wo er nicht hin will. Doch exakt das machen so viele Menschen.

Sie denken und sprechen immer nur über das, was sie nicht wollen:

  • Ich möchte nicht mehr so unglücklich sein.
  • Ich will nicht mehr in einer ungesunden Beziehung sein.
  • Ich will nicht mehr so wenig Geld haben.
  • Ich möchte nicht mehr so negativ denken.
  • Ich will nicht mehr so pummelig sein.

Schreib dir Folgendes hinter die Ohren (oder tätowiere es dir auf deinen Unterarm):

Wenn du dich auf das fokussierst, was du nicht willst, drehen sich deine Gedanken die Ganze Zeit um etwas Negatives.

Sieh es mal so: Deine Gedanken werden in deinem Kopf oft zu Bildern. Wenn du zum Beispiel denkst „Ich will nicht unglücklich“ sein, dann entsteht in deinem Kopf das Bild, dass du unglücklich bist. Dieses Bild wiederum führt zu weiteren negativen mentalen Bildern (zum Beispiel wie du einsam bist oder du einem wenig erfüllenden Job nachgehst).

Der Gedanke „Ich will nicht unglücklich sein“ führt also zu weiteren negativen Gedanken, wodurch du dich unmotiviert, verunsichert und niedergeschlagen fühlst.

Fokussiere dich auf das, was du willst

Deine Energie folgt deinem Fokus. Fokussiere dich deshalb auf das, was du willst. Dadurch richten sich deine Gedanken, Gefühle und dein Verhalten auf deine Ziele aus:

  • Ich möchte glücklich sein.
  • Ich möchte eine gesunde Beziehung führen.
  • Ich möchte mehr Geld verdienen.
  • Ich möchte positiv denken.
  • Ich möchte schlank sein.

Je mehr du dich auf das fokussierst, was du willst, desto mehr richtet sich dein Verhalten und deine Entscheidungen auf diese Dinge aus. Und desto eher wirst du sie auch erreichen.

Wie so Vieles in deinem Leben ist auch das mit dem Fokus Übungssache. Achte ab jetzt einfach auf deine Gedanken. Und wann immer du an etwas denkst, was du nicht willst, ändere deine Gedanken und fokussiere dich auf das, was du willst.

Achtung! Dieser Tipp impliziert nicht, dass du ab jetzt alle Probleme und Herausforderungen in deinem Leben ignorieren sollst. Ganz im Gegenteil. Nimm die Schwierigkeiten war, konzentriere dich aber generell auf das, was du willst. Und das bringt mich auch gleich zum nächsten Punkt.

2. Die Macht der Gedanken: Plane realistisch

Gedanken erschaffen Realität

Wenn es um die Macht der Gedanken geht, wird oft über das Visualisieren gesprochen.

Beim klassischen Visualisieren geht es darum, dass du dir gedanklich ausmalst, dass du dein Ziel schon erreicht hast. Denn dadurch programmierst du dein Unterbewusstsein angeblich auf Erfolg.

Allerdings hat sich herausgestellt, dass das Ganze oft nach hinten losgeht.

Positives zu visualisieren – dir vorzustellen, wie du zum Beispiel einen neuen Job bekommst oder eine Prüfung bestehst – kann dazu führen, dass du schlechtere Ergebnisse erzielst.7 Psychologen glauben, dass das daran liegt, dass wir durch positives Visualisieren fauler sind und uns schlechter vorbereiten, weil unser Gehirn glaubt, wir hätten unser Ziel schon erreicht.

Unser Gehirn kann schlecht zwischen Realität und Gedanken unterscheiden. Wenn du dir also ständig ausmalst, dass du dein Ziele schon erreicht hast, denkt sich dein Gehirn: „Na super! Läuft doch bei uns. Ziel erreicht. Ab auf die Couch für einen Netflix-Marathon“.

Deshalb ist es enorm wichtig, dass du nicht nur an dein Ziel denkst, sondern dir auch überlegst, wie du mit möglichen Hindernissen umgehst.

WOOP und die Kraft der Gedanken

Gabriele Oettingen ist eine deutsche Autorin, Motivationsforscherin und Professorin für Psychologie.

Oettingen hat in den letzten 20 Jahren eine interessante Methode des Visualisierens entwickelt. Diese Methode hilft Menschen nachweislich dabei, ihre Ziele zu erreichen oder auch Ziele aufzugeben, wenn diese nicht erreichbar sind.

Ihre Methode heißt WOOP. Das Wort steht für die Anfangsbuchstaben der 4 Schritte:

  • Wish (Wunsch)
  • Outcome (Ergebnis)
  • Obstacle (Hindernis)
  • Plan (Plan)

Zum einen setzt du dir bei dieser Methode also ein klares Ziel. Zum anderen überlegst du, was mögliche Hindernisse sein könnten und wie du diese überwindest.

Diese Methode wird dir dabei helfen, mit Rückschlägen und Problemen besser umzugehen. Und dadurch steigt die Wahrscheinlichkeit enorm, dass du dein Ziel auch wirklich erreichst.

Statt also klassisch zu visualisieren und dir auszumalen, wie toll dein Leben ist, wenn all deine Träume in Erfüllung gehen, denke auch an die Hindernisse und Probleme.

Das hat nichts mit Pessimismus zu tun. Ganz im Gegenteil. Du denkst einfach realistischer und bereitest dich besser auf Herausforderungen vor.

Wenn du zum Beispiel abnehmen möchtest, kannst du dir überlegen, was du in deinen „schwachen Momenten“ tun kannst:

  • Wie gehst du vor, wenn der Heißhunger kommt?
  • Was machst du, wenn du irgendwo eingeladen bist und dir Kuchen angeboten wird?
  • Was sind gesunde Alternativen zum Knabbern, wenn du gemütlich einen Film schaust?

Wie du siehst: Es geht einfach darum, dass du dir bewusst machst, wie du mit den Stolpersteinen auf dem Weg zu deinem Ziel umgehst.

3. Die Macht der Gedanken: Du entscheidest, wie du reagierst

Gedankenkraft

Es gibt viele Menschen, die ein falsches Verständnis von der Macht der Gedanken haben. Sie glauben, dass sie nur die richtigen Gedanken an das Universum schicken müssen, um all das zu bekommen, was sie sich wünschen.

Das ist natürlich Blödsinn. Das Gesetz der Anziehung funktioniert nicht auf diese Art und Weise.

Wenn du den ganzen Tag in Unterwäsche auf deiner Couch sitzt, wirst du dein Leben nicht verändern. Egal, wie viele positive Gedanken und Wünsche du an das liebe Universum schickst.

Ja, deine Gedanken sind enorm machtvoll. Aber nicht, weil du durch sie auf magische Art und Weise deinen Traumpartner, einen Porsche und ein Haus am See anziehst. Sondern weil sie deine Gefühle, dein Verhalten und dein Selbstbild stark beeinflussen.

Das heißt: Wenn du etwas in deinem Leben verändern willst, musst du dafür auch etwas tun. Sorry, Kumpel.

Das soll übrigens nicht heißen, dass du ab jetzt 12 Stunden am Tag 7 Tage die Woche wie ein Verrückter an deinen Zielen arbeiten sollst. Doch ohne einen Finger krumm zu machen wird sich auch nichts ändern.

Fange also jetzt an, etwas für deine Ziele zu tun:

  • Starte mit dem, was du gerade hast
  • Suche aktiv nach Lösungen für deine Probleme
  • Gib nicht auf, nur weil es mal schwer wird

Wenn du dich auf das fokussierst, was du willst (Tipp 1), dir überlegst, wie du mit Rückschlägen umgehst (Tipp 2) und aktiv etwas für deine Ziele tust (Tipp 3), wirst du dein Leben Schritt für Schritt transformieren.

Das ist übrigens wahrer Optimismus. Forschungen haben gezeigt, dass es die optimistische Art zu handeln ist, die Menschen glücklicher macht.8 Wahrer Optimismus bedeutet also nicht, immer alles positiv zu sehen, sondern optimistisch zu handeln: Dich deinen Problemen zu stellen, dich auf Herausforderungen vorzubereiten und dich vor allem auf das zu fokussieren, was du beeinflussen kannst.

Transformiere deine Gedanken

Wie wir gesehen haben, sind deine Gedanken enorm machtvoll. Doch du kannst die Macht der Gedanken nur nutzen, wenn du deine Gedanken unter Kontrolle hast. Sind deine Gedanken außer Kontrolle, bist du ein Sklave deines Verstandes.

Niemand kann seine Gedanken zu 100% steuern. Doch du kannst lernen, besser mit deinen Gedanken umzugehen und dadurch die Macht der Gedanken für dich zu nutzen.

Aus diesem Grund habe ich dazu einen Ratgeber geschrieben. Darin erfährst du, wie du in 3 Schritten deine Gedanken kontrollieren kannst. Trage einfach deine E-Mail Adresse hier ein und ich schicke dir den Ratgeber kostenlos zu.

Selbstzweifel überwinden (9 effektive Tipps)

/von

SelbstzweifelSelbstzweifel sind miese Verräter. Sie halten dich davon ab, deine Ziele zu verfolgen, Herausforderungen anzunehmen und selbstbewusst im Umgang mit anderen Menschen zu sein.

Kommt dir diese negative Stimme in deinem Kopf bekannt vor?

  • Ich bin einfach nicht gut genug.
  • Ich schaffe das bestimmt nicht.
  • Alle anderen sind besser, intelligenter und attraktiver als ich!
  • Wer bin ich schon, um das zu dürfen?

Solche und andere Selbstzweifel machen dir das Leben schwer.

Aus diesem Grund erfährst du in diesem Artikel 9 simple aber effektive Tipps, um deine Selbstzweifel zu überwinden.

Lass uns aber vorher noch schnell sehen, welche 4 Arten von Selbstzweifeln es gibt.

4 Arten von Selbstzweifeln

Zu allererst: Was sind Selbstzweifel eigentlich?

Selbstzweifel sind mangelndes Vertrauen in dich und deine Fähigkeiten. Du glaubst, dass du etwas nicht kannst, dass du nicht gut genug bist oder dass andere besser sind als du.

Diese und ähnliche Zweifel haben einen negativen Einfluss auf deine Beziehungen, deinen Beruf und dein Selbstbild.

Es gibt verschiedene Denk- und Verhaltensweisen die zu Selbstzweifel führen. Das sind die 4 häufigsten.

Selbsterfüllende Prophezeiung

Je öfter du dir etwas selbst sagst, desto mehr wird es zu einem Glaubenssatz.

Wenn du dir immer wieder einredest, dass du etwas nicht kannst, es nicht schaffen wirst oder es einfach nicht draufhast, werden diese Gedanken irgendwann zu deiner Realität. In der Psychologie spricht man deshalb von der selbsterfüllenden Prophezeiung.

Das Problem?

Wenn du glaubst, dass du etwas nicht kannst oder nicht schaffen wirst, probierst du es erst gar nicht oder gibst dir weniger Mühe.

Dadurch erreichst du natürlich wiederum weniger und deine Selbstzweifel bestätigen sich.

Ein Teufelskreis.

Selbstsabotage

Viele Menschen haben Angst vor Misserfolgen. Das führt dazu, dass sie sich selbst sabotieren, um eine gute Ausrede für ihr Scheitern parat zu haben.

Wenn du dich zum Beispiel auf eine Prüfung oder ein Bewerbungsgespräch nicht vorbereitest, hast du eine Ausrede, falls du scheiterst. Hättest du dich jedoch vorbereitet und wärst dann trotzdem gescheitert, müsstest du mit dieser Niederlage umgehen – und genau das können viele Menschen nicht.

Selbstsabotage führt dazu, dass du nicht alles gibst. Du bleibst somit immer unter deinen Möglichkeiten und nutzt nie dein volles Potenzial. Das ist so, wie wenn du dein Auto immer nur im ersten und zweiten Gang fährst.

Typische Beispiele für Selbstsabotage sind frühzeitiges Aufgeben, Prokrastination und innere Blockaden.

Mangelnde Selbstakzeptanz

Kommt dir das bekannt vor?

  • Egal, was du tust oder erreichst, du fühlst dich nie gut genug?
  • Verurteilst du dich für Fehler und Misserfolge?
  • Glaubst du, alle anderen sind besser als du?

Mangelnde Selbstakzeptanz führt automatisch zu Selbstzweifeln. Du kannst dir Fehler nur schwer verzeihen, brauchst die Bestätigung anderer und nimmst deine eigenen Stärken und Erfolge nicht wahr.

Das Hochstapler-Syndrom

Das Hochstapler-Syndrom hängt eng mit Selbstzweifeln zusammen. Es beschreibt das unbegründete Gefühl, etwas nicht verdient zu haben.

Vielleicht glaubst du, dass es nur eine Frage der Zeit ist, bist andere erkennen, wer du wirklich bist. Oder du redest dir ein, dass deine Erfolge nur auf Glück basieren und nicht auf deinen Anstrengungen. Oder noch schlimmer: Du sabotierst deinen Erfolg, weil du glaubst, ihn nicht verdient zu haben.

Das Hochstapler-Syndrom ist Selbstzweifel auf Steroiden.

Selbstzweifel überwinden: 9 Tipps

Selbstzweifel führen zu Unsicherheit, Angst und Minderwertigkeitskomplexen. Sie rauben dir deine Motivation, deine Selbstvertrauen und deinen Mut. Das ist so, wie wenn du dir beiden Schuhe zusammen bindest und dann versuchst, einen Marathon zu laufen.

Im Folgenden erfährst du deshalb 9 effektive Tipps, um deine Selbstzweifel zu überwinden.

1. Misserfolge sind nur Feedback

Selbstzweifel besiegen

Oft plagen Menschen Selbstzweifel, da sie:

  • a) in der Vergangenheit gescheitert sind oder
  • b) Angst davor haben, Fehler zu machen.

Viele Selbstzweifel haben ihre Ursache in der Angst vor Misserfolgen. Wenn du ein Scheitern um jeden Preis vermeiden willst, dann wirst du enorm unsicher. Du überdenkst und überanalysierst alles, bist vor Angst wie paralysierst und deine Selbstzweifel fressen dich auf.

Der Punkt ist der: Egal, wie du dich anstellst, Misserfolge gehören zum Leben dazu, wie die falschen Versprechen zur Politik. Du wirst immer mal wieder scheitern, Fehler machen oder abgewiesen werden.

Deshalb solltest du Misserfolge als Feedback betrachten.

Wenn du scheiterst, bedeutet das nicht, dass du ein Versager bist, es nicht drauf hast und alle andere besser sind als du. Es bedeutet nur, dass es so, wie du es jetzt probiert hast, nicht funktioniert.

Lerne also aus deinen Fehlern und probiere eine neue Strategie, Methode oder Idee.

In dem Moment, in dem du Misserfolge als Feedback siehst, überwindest du auch viele deiner Selbstzweifel.

Thomas Edison – der Erfinder der Glühbirne – hat Tausende von Versuchen gebraucht, bis seine Erfindung endlich funktioniert hat.

Was er über seine Misserfolge gesagt hat?

„Ich habe nicht versagt. Ich habe nur 10.000 Wege gefunden, die nicht funktionieren.“

2. Gedankenstopp

Du bist deinen Gedanken nicht wahllos ausgeliefert. Du kannst sie zwar nicht zu 100% kontrollieren, doch du hast einen Einfluss auf sie.

Wenn dein innerer Kritiker also das nächste mal anfängt zu zweifeln und dich zu verunsichern, reagiere darauf. Statt deine Selbstzweifel immer stärker werden und dich kontrollieren zu lassen, unterbreche sie.

Du kannst gedanklich zum Beispiel sagen: Stopp! Diese Selbstzweifel bringen mich gerade kein bisschen weiter. Wir werden jetzt eine andere Richtung einschlagen.

Damit durchbrichst du deine Selbstzweifel und negativen Gedanken. Versuche dann, deine Gedanken in eine positive oder zumindest neutrale Richtung zu lenken, in dem du eine andere Perspektive einnimmst oder dich an Erfolge aus der Vergangenheit erinnerst.

Wie du das genau schaffst, erfährst du in meinem kostenlosen Ratgeber Mindset. Du kannst dir den Ratgeber hier kostenlos herunterladen.

3. Selektive Erinnerung

Menschen mit starken Selbstzweifeln können sich oft nicht daran erinnern, dass sie wertvoll und erfolgreich waren. Wenn sie an die Vergangenheit denken, erinnern sie sich oft nur an die Situationen und Momente, in denen sie versagt oder sich unsicher gefühlt haben.

Wenn du dich an die letzten 2 Wochen zurückerinnerst, wirst du positive wie negative Erinnerungen haben. Vielleicht gab es tendenziell mehr negative als positive, doch sicherlich war nicht alles schlecht.

Konzentriere dich also mal ganz gezielt auf all die positiven Erfahrungen– mit deinen Mitmenschen, bei der Arbeit oder auch bezogen auf deine persönlichen Ziele.

  • Hat dir ein/e Freund/in geschrieben, um sich zu erkunden, wie es dir geht?
  • Hast du bei der Arbeit ein Projekt rechtzeitig abgeschlossen?
  • Hast du dich überwunden und warst beim Sport, hast Spanisch gelernt oder deine Wohnung aufgeräumt?

Oft übersehen wir all die positiven Erfahrungen und kleinen Erfolge, die wir erleben, und sehen nur all das, was nicht so gut läuft.

Fokussiere dich also mal ganz gezielt auf die positiven Erfahrungen. Du wirst sehen, dass es viel mehr sind, als dir bisher bewusst war.

Dir das immer wieder bewusst zu machen, stärkt dein Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen.

4. Wachstums-Mindset

Selbstzweifel loswerden

Eine der großen Ursachen für Selbstzweifel ist das, was man in der Psychologie als „starres Mindset“ bezeichnet.

Ein starres Mindset basiert auf dem Glaubenssatz, dass deine Fähigkeiten nicht veränderbar sind. Du glaubst also, dass du etwas von Natur aus kannst oder eben nicht.

Durch diesen Glaubenssatz bist du enorm verunsichert, wenn du etwas nicht gut kannst oder etwas zum ersten Mal ausprobierst.

Außerdem glaubst du, dass jemand, der etwas besser kann als du, schlichtweg selbstbewusster oder intelligenter ist.

Das Gegenteil von einem „starren Mindset“ ist das Wachstums-Mindset. Das Mindset basiert auf dem Glaubenssatz, dass du mit genug Übung (fast) alles lernen kannst. Durch dieses Mindset entwickelst du ein gesundes Selbstvertrauen und kannst viele Selbstzweifel besiegen.

Mehr dazu in diesem Artikel: Mindset

5. Selektiver Fokus

Menschen mit großen Selbstzweifeln fokussieren sich vor allem auf ihre Schwächen. Sie sehen also vor allem die Eigenschaften und Gewohnheiten an sich selbst, die nicht so toll sind:

  • Ich bin so schüchtern im Umgang mit Menschen, die ich nicht kenne.
  • An den Wochenenden bin ich immer so faul und unternehme nichts.
  • Seit Jahren schaffe ich es einfach nicht, abzunehmen.

Ich kenne so gut wie keinen Menschen, bei dem alles so läuft, wie er sich das vorstellt. Wir könnten immer etwas an uns oder unserem Leben verbessern.

Der springende Punkt?

Wenn du dich immer nur auf das fokussierst, was dir nicht gefällt, bist du verunsichert und entwickelst ein niedriges Selbstwertgefühl.

Wenn du deine Selbstzweifel überwinden möchtest, fokussiere dich auf deine positiven Seiten und Stärken.

Statt dich zum Beispiel ständig dafür zu kritisieren, dass du schüchtern bist, sei stolz darauf, dass du gut zuhören kannst.

Es geht nicht darum, dass du dir die Dinge schön redest oder die Probleme in deinem Leben ignorierst. Es geht vielmehr darum, dass du dir einfach bewusst machst, dass du auch viele positive Seiten und viele Stärken hast – du hast sie bis jetzt vielleicht einfach nicht wahrgenommen.

6. Überdenke nicht alles

Selbstzweifel entstehen oft, weil wir die Dinge überdenken:

  • Soll ich wirklich auf das Date gehen?
  • Was passiert, wenn ich nach München ziehe und es mir nicht gefällt?
  • Soll ich die PowerPoint Präsentation auf weißem oder hellblauem Hintergrund vorbereiten? Oder doch lieber ein leichtes Grau?

Falls du jemand bist, der zu viel nachdenkt, überanalysiert und am liebsten mit einer Glaskugel in die Zukunft schauen möchte: Viele Dinge findest du erst heraus, wenn du sie tust.

Statt ewig zu überlegen, komm in Aktion. Dadurch lösen sich viele Selbstzweifel tatsächlich in Luft auf.

Mach dir auch bewusst, dass die meisten deiner Entscheidungen nicht für immer sind. Wenn du dich für etwas entschieden hast und es dir nicht gefällt, kannst du den eingeschlagenen Weg in den allermeisten Fällen wieder ändern.

7. Verbessere deine Fähigkeiten

Gibt es konkrete Situationen, in denen du besonders unsicher bist?

Dann versuche, deine Fähigkeiten für diese konkreten Situationen zu verbessern.

Du kannst zum Beispiel ganz gezielt daran arbeiten, in sozialen Situationen gelassener und selbstbewusster zu wirken.

Überlege dir zum Beispiel, wie du auf gewisse Fragen reagieren kannst. Oder stell dich vor den Spiegel und arbeite an deiner Körperhaltung, um selbstbewusster zu wirken.

Es gibt eine Menge Kleinigkeiten, die du tun kannst, um mehr Selbstvertrauen in ganz bestimmten Situationen zu gewinnen.

8. Verliere dich nicht in der Social-Media-Scheinwelt

Wenn du deinen Social Media Feed runterscrollst scheinen alle anderen ein fantastisches Leben zu führen.

Während du einem langweiligen Job nachgehst und schon wieder an einer Diät gescheitert bist, haben andere gerade ihren Traumpartner geheiratet, machen ein Yoga-Retreat auf Bali, zeigen ihren neuen AMG oder sind Bitcoin-Millionär geworden.

Social Media ist ein kleiner Auszug vom Besten des Besten aus dem Leben anderer Menschen. Sich damit zu vergleichen ist ein Garant für Selbstzweifel und Minderwertigkeitsgefühle.

Mach dir also bewusst, dass das, was du auf Social Media siehst, nicht die Realität ist. Es ist oftmals nur ein aufgeblasener, retuschierter und gestellter Miniausschnitt aus dem Leben Anderer.

9. Stell dich deinen Selbstzweifel

Vor einiger Zeit saß ich beim Abendessen mit einem guten Freund.

Er erzählte mir, dass er in seinem Leben immer wieder an sich selbst gezweifelt hat. Zuerst hat er daran gezweifelt, ob er das Abitur besteht. Dann, ob er fürs Medizinstudium angenommen wird. Dann, ob er das Medizinstudium abschließen kann. Und danach hat er daran gezweifelt, ob er sich nach dem Studium selbstständig machen kann.

Letztendlich hat er zwar oft an sich gezweifelt, doch er hat sie sich den Zweifeln immer wieder gestellt – und gewonnen.

Selbstzweifel sind eine natürliche Emotion. Viele erfolgreiche Menschen haben Selbstzweifel. Doch sie lassen sich nicht von ihnen aufhalten.

Mach dir Folgendes bewusst: Selbstzweifel sind nur dann ein Problem, wenn du dich von ihnen aufhalten lässt.

Wenn du dich deinen Selbstzweifeln stellst und das machst, was du dir vorgenommen hast, können sie dich nicht aufhalten.

Wie man so schön sagt: „Da wo die Angst ist, ist auch der Weg.“

In den allermeisten Fällen sind die Situationen, die uns Angst machen, in unserer Fantasie viel schlimmer als in der Realität. Wenn du dich deinen Selbstzweifeln und Ängsten stellst, wirst du in der Regel merken, dass es gar nicht so schlimm ist.

Bonustipp: Stell dir diese Frage

Diese merkwürdige Frage kann dir eventuell auch dabei helfen, deine Selbstzweifel zu überwinden:

Die Ursache für Selbstzweifel sind oft limitierende Glaubenssätze

Die allermeisten Selbstzweifel entstehen durch limitierende Glaubenssätze.

Du glaubst also, dass du etwas nicht kannst, nicht gut genug bist oder alle anderen besser, attraktiver und cleverer sind als du.

Um weniger an dir und deinen Fähigkeiten zu zweifeln, musst du also deine Glaubenssätze verändern.

Aus diesem Grund habe ich den Ratgeber Mindset geschrieben. Darin erfährst du, wie du 4 starke Glaubenssätze entwickelst, durch die sich einen Großteil deiner Selbstzweifel auflösen werden.

Du kannst dir den Ratgeber hier kostenlos herunterladen:

Negative Glaubenssätze auflösen (4 psychologisch erprobte Schritte)

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Glaubenssätze auflösen

Kaum etwas hat mehr Einfluss auf die Qualität deines Lebens als deine Glaubenssätze.

Deine Glaubenssätze beeinflussen maßgeblich, was du tust (und was du nicht tust), wie du dich fühlst und was du in deinem Leben erreichst.

Negative Glaubenssätze halten dich zurück – so, wie wenn du mit angezogener Handbremse fährst. Positive Glaubenssätze hingegen treiben dich an, machen dich selbstbewusster und sind die Grundlage für ein erfolgreiches Leben.

In diesem Artikel erfährst du deshalb, wie du in 4 Schritten negative Glaubenssätze auflöst und positive Glaubenssätze entwickelst.

Das wirst du erfahren:

  • Was sind Glaubenssätze und woher stammen sie?
  • Negative Glaubenssätze erkennen (Übung)
  • Negative Glaubenssätze auflösen in 4 Schritten
  • Positive Glaubenssätze entwickeln (eine Abkürzung)

Was sind Glaubenssätze? Und woher kommen sie?

negative Glaubenssätze auflösen

Deine Glaubenssätze sind Annahmen, die du über dich, andere Menschen und das Leben hast. Sie beschreiben somit die Art und Weise, wie du die Welt siehst und interpretierst.

Stell dir vor, du hast ein Sonnenbrille mit leicht bläulichem Gläsern auf. Alles, was du siehst, hat einen leichten Blaustich. Und nun setzt du eine Sonnenbrille mit grünen Gläsern auf. Große Überraschung: jetzt alles einen leichten Grünstich.

Mit beiden Brillen siehst du die Realität, aber eben leicht verfärbt. Und genauso funktionieren deine Glaubenssätze. Deine Glaubenssätze verändern, wie du die Realität wahrnimmst.

Jedoch gibt es nicht nur blaue oder grüne Gläser, sondern alle möglichen Farben. Außerdem gibt es noch Gläser mit Stärke, Gläser, die Dinge verzerren, usw.

Vereinfacht gesagt, gibt es zwei Arten von Glaubenssätzen: Positive und negative (hier man spricht auch von limitierenden Glaubenssätze).

Durch positive Glaubenssätze hast du mehr Motivation, Selbstvertrauen und Lebensfreude. Du siehst dich selbst in einem guten Licht, kannst mit Herausforderungen umgehen und gibst nicht auf, nur weil es mal schwierig wird.

Positive Glaubenssätze sind wie ein guter Freund, der dir Mut macht, dir auf die Schulter klopft und sagt: „Komm, das schaffst du schon! Ich glaub an dich.“

Negative Glaubenssätze hingegen sind wie eine Eisenkugel am Bein. Sie führen dazu, dass du an dir zweifelst, dich minderwertig fühlst und dir nur wenig zutraust. Sie halten dich enorm zurück und limitieren dich in allen Lebensbereichen.

Im Folgenden ein paar Beispiele für positive wie auch negative Glaubenssätze.

Positive Glaubenssätze

  • Ich bin gut / attraktiv / intelligent genug
  • Ich habe es verdient, glücklich und erfolgreich zu sein
  • Die Welt ist ein guter Ort
  • In den richtigen Händen ist Geld ist etwas sehr Gutes
  • Ich schaffe es, wenn ich mich anstrenge
  • Menschen haben tendenziell gute Absichten
  • Ich habe die Kraft, Dinge in meinem Leben zu ändern

Negative Glaubenssätze

  • Ich bin nicht gut / attraktiv / intelligent genug
  • Ich habe es nicht verdient, glücklich und erfolgreich zu sein
  • Die Welt ist ein sehr gefährlicher Ort
  • Geld ist etwas Schlechtes
  • Ich werde es sowieso nicht schaffen
  • Menschen haben schlechte Absichten, man sollte Keinem vertrauen
  • Ich habe keine Kontrolle über mein Leben und kann nichts verändern

Viele negative Glaubenssätze sind Übertreibungen oder auch Generalisierungen. Mehr dazu hier: Schwarz-Weiß-Denken

Woher kommen Glaubenssätze und wie entstehen sie?

positive Glaubenssätze

Glaubenssätze entstehen natürlich nicht einfach so. Weder sind sie in unserer DNA enthalten, noch werden sie vom Weihnachtsmann gebracht (wer hätte es gedacht).

Glaubenssätze sind ein Resultat deines Umfelds, deiner Erfahrungen und deiner Denkgewohnheiten. Lass uns die drei Faktoren kurz betrachten, damit du das Ganze besser verstehst.

Dein Umfeld

Viele unserer Glaubenssätze übernehmen wir unbewusst von unseren Eltern, aus der Schule und von unserem Bekanntenkreis. Wir betrachten andere Menschen und orientieren uns an ihrem Verhalten, an ihren Meinungen und ihren Glaubenssätzen. (Nicht umsonst wird oft behauptet, dass wir der Durchschnitt der 5 Menschen sind, mit denen wir am meisten Zeit verbringen.)

Andere Menschen beeinflussen uns ein Leben lang. Aber besonders stark ist dieser Einfluss in jungen Jahren. Viele deiner Glaubenssätze – positive wie negative – haben ihren Ursprung in deiner Kindheit.

Dass uns andere Menschen beeinflussen, muss nicht automatisch schlecht sein. Schließlich können wir von anderen Menschen auch sehr positive Glaubenssätze übernehmen. Doch in vielen Fällen übernehmen wir eben auch negative und hinderliche Glaubenssätze.

Stell dir vor, deinen Eltern war es sehr wichtig, was andere Menschen über sie denken. Sie haben immer darüber gesprochen, was andere wohl von ihnen denken und was sie tun können, um besser auf andere zu wirken.

Dadurch ist es sehr wahrscheinlich, dass du der Meinung Anderer zu viel Wert beimisst. Du glaubst, dass das, was andere über dich denken, sehr wichtig ist und du versuchst, es anderen immer recht zu machen. Dieser Glaubenssatz beeinflusst dein Leben natürlich enorm und führt dazu, dass du nur schwer Nein sagen kannst und dein Selbstbild auf den Reaktionen anderer aufbaust.

Deine Denkgewohnheiten

Der Mensch hat im Durchschnitt zwischen 50.000 und 60.000 Gedanken am Tag (wobei man sich bei manchen Menschen fragt, ob es nicht eher 50 bis 60 sind…).

Das Interessante?

Es handelt sich dabei oftmals nicht um neue Gedanken. Das heißt, dass wir in der Regel immer wieder die gleichen Gedanken denken.

Jeder Mensch hat entsprechend eigene Denkgewohnheiten.

Diese Denkgewohnheiten beeinflussen natürlich wiederum deine Glaubenssätze.

Wenn du zum Beispiel immer wieder denkst, dass du durch harte Arbeit (fast) alles erreichen kannst, wird diese Einstellung mehr und mehr zu deinem Glaubenssatz.

Deshalb probieren Menschen auch oft, durch positive Affirmationen ihre Glaubenssätze zu verändern, was jedoch schwierig ist, da man mit dieser Methode nur selten ins Unterbewusstsein eindringt.

Mehr dazu in diesem Artikel: Positive Affirmationen

Deine Erfahrungen

Deine Erfahrungen im Leben haben natürlich auch einen enormen Einfluss auf deine Glaubenssätze. Ob positive oder negative Erfahrungen, sie beeinflussen, was du über dich selbst, über andere Menschen und über das Leben im Allgemeinen glaubst.

In manchen Fällen reicht eine einzige neue Erfahrung aus, um einen ganzen Glaubenssatz zu ändern.

Nehmen wir an, dass du vor 5 Jahren Mal im Fitnessstudio warst und es dir überhaupt nicht gefallen hat. Seitdem bist du fest davon überzeugt, dass das Fitnessstudio nichts für dich ist. Egal, wie sehr andere darüber schwärmen und wie viele gute Argumente sie haben, für dich steht fest, dass es nichts für dich ist.

Doch nachdem ein guter Freund dich wochenlang versucht zu überreden, gibst du eines Tages nach und gehst mit ihm trainieren. Zu deiner Überraschung hast du viel Spaß und genießt das Training mit deinem Freund enorm. Daraufhin meldest du dich selbst an und gehst regelmäßig trainieren.

Eine einzige neue Erfahrung hat ausgereicht, um einen alten Glaubenssatz zu transformieren.

Vor allem deine Gewohnheiten – also all die Dinge, die du regelmäßig tust – beeinflussen enorm dein Selbstbild und deine Glaubenssätze (dazu später mehr).

Wie Glaubenssätze dein Leben beeinflussen

Glaubenssätze sind so enorm machtvoll, weil wir sie für die Wahrheit halten. Ob du dir jetzt einredest, dass du es schaffst oder dass du es nicht schaffst, für dich ist es die Realität. Deine Überzeugungen sind für dich Fakten.

Deshalb ist es keine Übertreibung, zu behaupten, dass Glaubenssätze die Qualität unseres Lebens massiv beeinflussen.

Letztendlich sind Glaubenssätze Geschichten, die wir uns selbst erzählen. Diese Geschichten können uns motivieren, Mut machen und uns glücklich machen. Sie können uns aber auch demotivieren, einschüchtern und unglücklich machen.

Jeder Mensch hat hin und wieder negative Gedanken. Und jeder Mensch hat auch den ein oder anderen Glaubenssatz, der ein bisschen verkorkst ist. Problematisch ist es jedoch, wenn du sehr starke oder auch sehr viele negative Glaubenssätze hast.

Denn was passiert, wenn du dir immer wieder negatives Zeug einredest?

Zum einen fühlst du dich minderwertig, gestresst oder unglücklich. Denn das, was du dir selbst erzählst, beeinflusst enorm, wie du dich fühlst. Zum anderen werden diese mentalen Geschichten immer mehr zu deiner Realität. Je öfter du dir etwas erzählst, desto mehr glaubst du es. Und das ist ein verdammt großes Problem, wenn du dir eine Menge negativen Sche*ß erzählst.

Um deine negativen Glaubenssätze aufzulösen und durch Positive zu ersetzen, geht es also vor allem darum, die Geschichten zu ändern, die du dir selbst erzählst.

Statt dir immer wieder einzureden, dass du etwas nicht kannst, nicht schaffst, nicht gut genug bist oder es nicht verdient hast, solltest du kraftgebende und positive Glaubenssätze entwickeln.

Und den wichtigsten Schritt dafür sehen wir jetzt.

Der wichtigste Schritt: Negative Glaubenssätze erkennen

Glaubenssätze erkennen

Jeder deiner Glaubenssätze ist ein Resultat deiner Erfahrungen, Denkgewohnheiten und deines Umfelds. Das heißt, dass du auch jeden deiner Glaubenssätze auflösen oder verändern kannst. Egal, wie negativ und einschränkend diese auch sein mögen. Doch dafür musst du deine Glaubenssätze erkennen.

Stell dir vor, du steigst in dein Auto. Du machst den Motor an und fährst los. Aber irgendwie fährt sich das Auto ein bisschen merkwürdig. Es hat weniger Kraft als sonst. Du fragst dich, ob der Motor kaputt ist. Oder ob du einen platten Reifen hast. Oder was mit dem Getriebe nicht stimmt…

Dann fällt dir plötzlich auf, dass die Handbremse noch angezogen war. Kein Wunder, dass das Auto keine Kraft hat!

So wie mit der Handbremse verhält es sich mit deinen Glaubenssätzen.

Was ich dir damit sagen will: Du kannst deine negativen Glaubenssätze nicht lösen, wenn sie dir nicht bewusst sind.

Und hier wird es kompliziert.

In der Regel sind wir Menschen ziemlich gut darin, andere zu beobachten und zu sehen, was bei ihnen schief läuft. Aber wenn es darum geht, uns selbst zu analysieren, sind wir so ahnungslos wie ein Teenager bei seinem ersten Mal.

Deshalb ist das wohl größte Problem beim Lösen von Glaubenssätzen, diese erst mal zu entdecken. Denn oft merken wir zwar, dass etwas in unserem Leben nicht läuft, aber wir finden die „Handbremse“ nicht.

Schuld daran hat das, was Psychologen den „Bestätigungsfehler“ nennen.

Wie der Bestätigungsfehler deine Glaubenssätze beeinflusst

Der Bestätigungsfehler ist ein Denkfehler, der die menschliche Tendenz beschreibt, immer nur das zu sehen, was unseren bisherigen Ansichten entspricht und Gegenspiele zu ignorieren.9

Nehmen wir an, du glaubst, dass viel Geld zu besitzen etwas Schlechtes ist. Du bist der Meinung, dass reiche Menschen oberflächlich, arrogant und unglücklich sind.

Dieser Glaubenssatz (der gar nicht mal so ungewöhnlich ist) ist natürlich eine große innere Blockade, die dazu führen kann, dass du dich unbewusst immer wieder selbst sabotierst.

Das Problem?

Durch den Bestätigungsfehler wirst du immer wieder ganz aktiv nach Beispielen suchen, die dein Weltbild bestärken. Und gleichzeitig wirst du die Gegenbeispiele ignorieren.

Du wirst also immer nur die reichen Menschen sehen, die oberflächlich, arrogant und unglücklich sind. Und all die reichen Menschen unbewusst ignorieren, die sympathisch, tiefgründig und glücklich sind.

Limitierende Glaubenssätze aufspüren: Eine simple Übung

Überleg mal kurz, wie gut es dir in diesen Lebensbereichen geht:

  • Finanzen
  • Liebe
  • Gesundheit
  • Freiheit / Abenteuer
  • Freundschaften
  • (Anderer Lebensbereich, der dir wichtig ist)

Wähle jetzt einen Lebensbereich, mit dem du unzufrieden bist oder den du ändern möchtest. Und überlege, welche Überzeugungen und Glaubenssätze du damit verbindest (oder noch besser: schreibe dir deine Glaubenssätze auf).

Nehmen wir als Beispiel das Thema „Finanzen und Erfolg“. Vielleicht kommen dazu solche oder ähnliche Gedanken in dir hoch:

  • Ich bin nicht clever genug, um erfolgreich zu sein.
  • Ich habe es nicht verdient, erfolgreich zu sein und viel Geld zu verdienen.
  • Geld ist etwas Schlechtes
  • Nur wer sich Jahrzehntelang den A*sch aufreißt, kann erfolgreich sein.
  • Wenn ich es bis jetzt nicht geschafft habe, werde ich es auch in Zukunft nicht schaffen.

Diese Glaubenssätze halten dich natürlich enorm zurück. Doch vermutlich waren sie dir gar nicht bewusst. Sie liefen im Hintergrund ab, wie die Chill-Out-Musik in einer schicken Bar.

Wenn du diese Übung machst, wirst du wahrscheinlich überrascht darüber sein, was für limitierende Glaubenssätze du entdeckst.

Manche Glaubenssätze lassen sich schon alleine dadurch auflösen, dass du sie dir bewusst machst und vor Augen hältst.

Das ist jedoch eher die Ausnahme als die Regel. Denn oft halten sich Glaubenssätze so hartnäckig wie der schlechte Ruf nach der letzten Party. Lass uns deshalb jetzt sehen, wie du in 4 Schritten negative Glaubenssätze auflösen kannst.

Negative Glaubenssätze auflösen in 4 Schritten

Glaubenssätze verändern

Mit diesen 4 Schritte kannst du jeden Glaubenssatz auflösen. Erwarte jedoch nicht, dass es in 10 Minuten passiert. Ich weiß, dass das einige „Experten“ versprechen. Doch ich persönlich würde keinem vertrauen, der so etwas behauptet.

Ja, manche Glaubenssätze lösen sich in dem Moment auf, in dem sie dir bewusst werden. Für andere Glaubenssätze hingegen brauchst du Zeit.

Wenn du 10 Jahre geglaubt hast, dass die Meinung anderer Menschen wichtiger ist als deine eigene, wirst du diesen Glaubenssatz vermutlich nicht in 10 Minuten ändern.

Das heißt nicht, dass du ihn nicht ändern kannst. Denn das kannst du. Du brauchst nur ein bisschen mehr Zeit.

Da dieser Punkt geklärt ist, lass uns loslegen.

1. Hinterfrage deine negativen Glaubenssätze logisch

Warum kontrollieren dich negative Glaubenssätze so stark? Weil du sie für Fakten hältst. Deine Überzeugungen entsprechen für dich der Realität.

Aber letztendlich sind deine Glaubenssätze nur deine Meinung. Sie stellen eine von vielen möglichen Sichtweisen dar.

Es kann sein, dass deine Glaubenssätze sehr hartnäckig sind, weil du sie dir jahrelang eingeredet hast. Doch das heißt noch lange nicht, dass sie der Realität entsprechen. Und deshalb solltest du anfangen, sie zu hinterfragen.

Ein paar Beispiele:

Glaubenssatz: „Ich kann das nicht.“

Mögliche Fragen, die du dir stellen kannst:

  • Warum glaube ich, dass ich das nicht kann?
  • Habe ich nicht auch schon in der Vergangenheit viele Dinge geschafft?
  • Habe ich es überhaupt probiert?
  • Habe ich mir erlaubt, Fehler zu machen und daraus zu lernen?

Glaubenssatz: „Ich bin nicht gut genug.“

Mögliche Fragen, die du dir stellen kannst:

  • Was heißt es überhaupt, gut genug zu sein?
  • Warum muss ich überhaupt etwas tun, um gut genug zu sein?
  • An welchen Werten messe ich mich gerade?
  • Was ist, wenn ich schon gut genug bin, einfach weil ich existiere?

Glaubenssatz: „Ich kann sowieso nichts verändern.“

Mögliche Fragen, die du dir stellen kannst:

  • Warum glaube ich, dass ich nichts verändern kann?
  • Habe ich es überhaupt probiert?
  • Wenn andere Menschen etwas verändern können, warum sollte ich es dann nicht auch können?
  • Veränderung brauchen häufig Zeit – habe ich mir überhaupt die Zeit gegeben, um wirklich etwas verändern zu können?

In dem du deine Glaubenssätze logisch hinterfragst, wirst du vermutlich Beispiele dafür finden, warum deine Glaubenssätze nicht wahr sind. Und das hilft oft dabei, deine Überzeugungen ein bisschen zu entkräften.

2. Gib deinem Glaubenssatz ein kleines Update

Weißt du, was laut der modernen Glücksforschung einer der wichtigsten Faktoren für das psychische Wohlbefinden ist? Das Gefühl, dass wir Dinge verändern und beeinflussen können.10

Deshalb sind negative Glaubenssätze auch so belastend. Denn sie geben uns das Gefühl, dass Dinge unveränderbar sind.

Wenn du zum Beispiel glaubst, dass du etwas nicht kannst, nicht gut genug bist oder etwas nicht erreichen wirst, hast du das Gefühl, dass das für immer so sein wird. Und das führt dazu, dass du dich machtlos und minderwertig fühlst.

Was kannst du tun, um deinen Hals aus der Schlinge zu ziehen?

Mach dir bewusst, dass die Dinge nicht permanent sind. Nichts in diesem Leben ist für immer. Und selbst wenn du noch nicht weißt wie, alles lässt sich ändern.

Deshalb solltest du deinen Glaubenssätzen ein kleines Update geben:

  • Ich kann das nicht –> Ich kann das noch nicht.
  • Ich bin unattraktiv -> Ich fühle mich momentan unattraktiv.
  • Ich schaffe das nicht -> Ich glaube jetzt gerade, dass ich es nicht schaffe.
  • Ich bin nicht gut genug -> Ich fühle mich momentan so, als wäre ich nicht gut genug.

Wenn du das nächste Mal gefangen bist in einem negativen Glaubenssatz, forme ihn ein bisschen um. Mach dir bewusst, dass es nur ein momentaner Zustand ist und nicht immer so sein wird.

Dadurch ziehst du dich ein Stück weit an den eigenen Haaren aus dem Sumpf. Diese Methode hilft auch übrigens sehr gut, wenn du deinen inneren Kritiker überwinden willst.

3. Identifiziere dich nicht mit deinen Glaubenssätzen

Glaubenssätze sind oft schwer aufzulösen, da sie ein Teil unserer Identität sind. (Glaubenssätze werden mit einem Teil des Gehirns assoziiert, der für das Selbstbild verantwortlich ist – dem ventromedialen präfrontalen Kortex.11)

Wir identifizieren uns also häufig mit unseren Glaubenssätzen und haben sie zu einem Teil von uns gemacht, als wären sie ein Finger oder das linke Ohr.

Einen Glaubenssatz zu ändern bedeutet demnach auch, deine Identität zu ändern. Und das ist nicht immer einfach.

Nicht selten bauen Menschen ihr ganzes Leben rund um einen Glaubenssatz auf:

  • Geld macht unglücklich.
  • Andere Menschen nutzen mich nur aus.
  • Es ist sehr wichtig, dass andere Gutes von mir denken.
  • Ich darf auf gar keinen Fehler scheitern, sonst bin ich ein schlechter Mensch.

Es gibt Glaubenssätze, die dein Leben und deine Entscheidungen maßgeblich beeinflussen. Diese zu ändern bedeutet, dich selbst zu ändern. Und dafür sind viele Menschen zu stolz.

Schluck deinen Stolz herunter

Wir alle haben das Bedürfnis nach einer positiven Selbstsicht.12 Wir möchten das Gefühl haben, dass wir konsequent sind – dass unser Verhalten also mit unseren Überzeugungen übereinstimmt.

Einen Glaubenssatz aufzugeben impliziert, dir selbst einzugestehen, dass du falsch lagst. Vielleicht sogar Jahre oder Jahrzehnte lang. Und das kann verdammt hart sein.

Es bedeutet nämlich, einen Teil deiner Identität aufzugeben. Als müsstest du einen Finger oder das linke Ohr abgeben. Doch ist es notwendig.

Ohne deine Identität zu verändern kannst du auch deine Glaubenssätze nicht verändern.

Was kann dir bei diesem schwierigen Schritt helfen?

Schluck deinen Stolz herunter.

Gestehe dir ein, dass du falsch lagst. Dass du einen Fehler gemacht hast. Dass du nicht perfekt bist.

In dem Moment, in dem du deinen Stolz aufgibst, kannst du deine Identität und somit auch deine Glaubenssätze ändern.

4. Mach neue Erfahrungen

Das ist der Punkt, an dem die meisten Tipps zum Thema Glaubenssätze zu kurz kommen.

Die Schritte 1-3 können dir dabei helfen, an deinen negativen Glaubenssätzen zu rütteln oder sie zu entkräften. Aber um einen Glaubenssatz vollständig aufzulösen, musst du ihn durch einen neuen ersetzen.

Und dafür brauchst du Beweise.

In der Regel verinnerlichst du einen Glaubenssatz erst dann, wenn du auch neue Erfahrungen machst, die deinen Glaubenssatz bestätigen. Das ist auch der Grund, warum du deine Glaubenssätze nicht einfach wechseln kannst wie deine Unterwäsche.

Du kannst dir jeden Tag aufs Neue einreden, dass du ein selbstbewusster Mensch bist. Doch erst wenn du immer wieder die Erfahrung machst, wird dieser Glaubenssatz zu einem Teil deiner Identität.

Deshalb sind auch positive Affirmationen nur bedingt hilfreich, wenn es darum geht, deine Glaubenssätze und dein Selbstbild zu ändern. Du kannst dir noch so oft vor dem Spiegel einreden, wie sehr du dich selbst liebst. Wenn du es jedoch nicht schaffst, deine Meinung zu sagen, Grenzen zu ziehen und Nein zu sagen, wird sich dein Selbstbild nur wenig stärken.

Ähnlich sieht es aus bei NLP (Neuro-Linguistisches Programmieren). Auf NLP-Seminaren werden oft Übungen durchgeführt, um Glaubenssätze aufzulösen. Doch eine Übung auf einem Wochenend-Seminar zu machen ist nicht das Gleiche, wie neue Erfahrungen im echten Leben.

Der Punkt ist ja der: Unsere Identität formt sich zu einem großen Teil dadurch, dass wir unsere eigenen Handlungen beobachten.

Wenn du immer wieder mutig handelst, dann siehst du dich mit der Zeit mehr und mehr als mutigen Menschen. Mut wird somit zu einem Teil deiner Identität und du wirst auch dementsprechende Glaubenssätze entwickeln.

Wenn du jeden Tag Sport machst, siehst du dich mehr und mehr als einen sportlichen Menschen. Sport wird zu einem Teil deiner Identität.

In seinem Bestseller Atomic Habits erklärt James Clear, dass unsere Gewohnheiten einen großen Einfluss auf unsere Identität haben. Und er hat Recht.

Denn das, was wir regelmäßig tun, beeinflusst maßgeblich, wie wir uns selbst sehen:

  • Ich bin CEO.
  • Ich bin Mutter.
  • Ich bin Veganer.

Neue Erfahrungen = Neue Glaubenssätze

Um deine Glaubenssätze zu ändern, musst du letztendlich neue Erfahrungen machen. In manchen Fällen reicht eine einzige Erfahrung aus, um einen Glaubenssatz aufzulösen oder zumindest stark zu entkräften.

Ein Beispiel:

Du glaubst, dass du zu deinem Chef immer nett sein musst und ihm nicht widersprechen darfst. Deshalb ziehst du keine Grenzen und sagst auch nicht Nein. Das führt dazu, dass dein Chef dir oft mehr Arbeit auftischt, als du schaffen kannst, deine Meinung für unwichtig hält und dich auf einer Ebene mit der Putzfrau sieht.

Doch es kommt der Tag, an dem du sprichwörtlich die Schnauze voll davon hast, dass er dich ausnutzt und nicht respektiert. Du nimmst dir vor, ab jetzt mehr für dich und deine Meinung einzustehen und dir nicht mehr alles gefallen zu lassen.

Jetzt malst du dir aus, wie dein Chef dich anschreien wird und völlig ausflippt, weil du ihm widersprichst. Doch bei der nächsten guten Gelegenheit nimmst du all deinen Mut zusammen, widersprichst du deinem Chef, sagst ihm deine Meinung und erklärst ihm deinen Standpunkt.

Zu deiner Überraschung reagiert er darauf nicht negativ. Er hört dir nur aufmerksam zu und respektiert deine Meinung.

Boom!

Eine einzige Erfahrung, die deinen bisherigen Glaubenssatz enorm ins Wanken bringt. Selbst wenn dein Chef negative reagiert hätte, hättest du die Erfahrung gemacht, dass ihm zu widersprechen zwar unangenehm ist, jedoch nicht das Ende der Welt bedeutet.

Neue Erfahrungen zu machen ist die Grundlage, um deine limitierenden Glaubenssätze zu ändern und durch positive zu ersetzen.

Gibt es eine Abkürzung?

negative Glaubenssätze

Ein Glaubenssatz lässt sich dann am besten verändern, wenn du ihn durch einen neuen Glaubenssatz ersetzt. (Im besten Fall ist der neue Glaubenssatz natürlich positiver und hilfreicher als der alte.)

Das Ganze kann funktionieren.

Das Problem daran ist jedoch, dass viele Menschen einen sehr negativen Glaubenssatz durch einen sehr positiven ersetzen wollen. Sie versuchen, von einem Extrem ins andere zu wechseln, was in den meisten Fällen nicht funktioniert.

Wenn du dich für einen unattraktiven Menschen hältst, dann kannst du diesen Glaubenssatz nicht einfach durch den Glaubenssatz „Ich bin attraktiv“ ersetzen.

Es gibt jedoch ein paar grundlegende Glaubenssätze, die dein Selbstvertrauen, dein Selbstwertgefühl und deine Motivation steigern können. Oft können Menschen diese Glaubenssätze relativ einfach übernehmen, weil sie kein Extrem darstellen.

Aus diesem Grund habe ich den kostenlosen Ratgeber Mindset zusammengestellt. Darin erfährst du 4 dieser Glaubenssätze, die die Grundlage für mehr Selbstvertrauen und Motivation bieten.

Trage einfach deine E-Mail Adresse ein und ich schicke dir den Ratgeber kostenlos als PDF zu.

Emotionen kontrollieren (4 psychologisch erprobte Schritte)

/von

In diesem Artikel erfährst du eine psychologisch fundierte Anleitung, um deine Emotionen zu kontrollieren.

Du wirst lernen, besser mit negativen Emotionen umzugehen und sie Schritt für Schritt in Positive zu verwandeln.

Außerdem wirst du erfahren, dass Gefühle kontrollieren nicht das Gleiche ist wie Gefühle unterdrücken. Das ist eine enorm wichtige Unterscheidung, da Gefühle zu unterdrücken viele Nachteile hat (und unter Umständen sogar krank macht).

Los geht’s.

Wie deine Emotionen und Gefühle dich beeinflussen

Kaum etwas beeinflusst uns Menschen mehr als unsere Emotionen.

Positive Emotionen führen dazu, dass wir uns glücklich, entspannt und zufrieden fühlen. Negative Emotionen hingegen ziehen uns in ein tiefes Loch und führen oft dazu, dass wir leiden. Dann scrollst du völlig deprimiert durch deinen Social-Media-Newsfeed und glaubst, dass alle anderen glücklicher und erfolgreicher sind als du…

Wahrscheinlich warst du auch schon mal so wütend, traurig, enttäuscht oder ängstlich, dass du dich gefragt hast, warum es diese verdammten Gefühle überhaupt gibt.

Ich verstehe dich, mein Freund. Mir ging es auch schon so.

Doch Emotionen beeinflussen nicht nur, wie glücklich oder unglücklich wir uns fühlen. Sie beeinflussen auch maßgeblich unsere Handlungen. Sie beeinflussen, was wir tun, was wir sagen und wie gut wir mit Herausforderungen umgehen.

  • Hast du in einer hitzigen Diskussion schon mal die Selbstkontrolle verloren und etwas gesagt, was du danach bereut hast?
  • Hast du dich schon mal so motiviert gefühlt, dass du etwas völlig Neues ausprobiert hast?
  • Warst du schon mal so erregt, dass du ernsthaft überlegt hast, deinen Partner zu betrügen (oder hast es vielleicht sogar getan)?

Du siehst: Deine Emotionen haben einen großen Einfluss auf deine Handlungen (im positiven wie auch im negativen Sinne).

Wenn du dich gut fühlst, bist du in der Regel motivierter, selbstbewusster und mutiger. Wenn du dich niedergeschlagen fühlst, bist du unmotiviert, ängstlich und dir fehlt die Energie, um Dinge anzupacken. Und wenn du erregt bist, dann… Ich denke, das muss ich dir nicht erklären.

Emotionen kontrollieren: Die Psychologie dahinter

Lange Zeit ging man davon aus, dass wir wenig Einfluss auf unsere Emotionen und Gefühle haben. Gefühle und Emotionen schienen so unkontrollierbar zu sein wie das Wetter.

Doch die moderne Psychologie hat gezeigt, dass wir sehr wohl unsere Emotionen kontrollieren können – zumindest bist zu einem gewissen Punkt. Denn die Bereiche des Gehirns, die für das Kontrollieren von Emotionen verantwortlich sind, lassen sich trainieren und umformen.13

Der psychologische Begriff für das Ganze ist übrigens Emotionsregulation (oder auch Gefühlsregulation).

Unter Emotionsregulation versteht man all die Prozesse, die Menschen nutzen, um die Intensität, Dauer oder Art ihrer Emotionen zu beeinflussen. Die eigenen Emotionen kontrollieren und regulieren zu können ist eine enorm wichtige Fähigkeit. Nicht nur, weil du dadurch mehr Selbstkontrolle hast (dein Partner dankt dir). Sondern weil die Unfähigkeit, die eigenen Gefühle zu regulieren, eine der Ursachen von psychischen Störungen wie zum Beispiel Depression ist.14

Deine Gefühle zu kontrollieren heißt übrigens nicht, dass du zu einer Art gefühllosen Roboter wirst, dem alles egal ist.

Ganz im Gegenteil.

Deine Emotionen zu kontrollieren hilft dir dabei, besser mit alltäglichen Problemen und schwierigen Situationen umzugehen:

  • Du bleibst in stressigen Situationen gelassener (ob im Beruf oder im Privatleben).
  • Deine Beziehungen verbessern sich (statt aus Wut oder Enttäuschung heraus unüberlegte Dinge zu sagen, hast du eine gewisse Selbstbeherrschung).
  • Du erreichst eher deine Ziele, weil du irrationale Handlungen besser unter Kontrolle hast („Diese mittelgroße Stück Kuchen steht meiner Diät überhaupt nicht im Weg…“).
  • Du handelst mutiger und selbstbewusster, weil dich deine Ängste nicht mehr kontrollieren.
  • Du hörst auf, ein Spielball deiner negativen Gedanken und Gefühle zu sein, wirst gelassener, kannst besser loslassen und bist generell glücklicher.

Lass uns jetzt sehen, wie Emotionen entstehen.

Wie Gefühle und Emotionen entstehen – und warum du leidest

Albert Ellis war ein amerikanischer Psychologe, Autor und Pioniere der kognitiven Verhaltenstherapie. Er wurde zu einem der bedeutendsten Psychotherapeuten der menschlichen Geschichte gewählt.15 Eine der führenden Zeitschriften rund um das Thema Psychologie – Psychology Today – schrieb über ihn:

„Kein Individuum – noch nicht mal Sigmund Freud – hatte einen größeren Einfluss auf die moderne Psychotherapie.“

Albert Ellis behauptete, dass ein Großteil unserer emotionalen Probleme dadurch entstehen, dass wir „falsch denken“. Lass mich das erklären.

Die meisten Menschen glauben, dass negative Emotionen durch ein negatives Ereignis entstehen.

  • Du hast eine tolle Person kennengelernt. Ein paar Tage nach eurem ersten Date schreibst du eine Nachricht, doch du bekommst keine Antwort. Du bist am Boden zerstört.
  • Seit zwei Jahren arbeitest du hart für deine Beförderung. Doch dann erklärt dir dein Chef, dass er deinen Kollegen statt dich befördern wird. Du bist wütend, enttäuscht und würdest deinen Chef am liebsten im Kofferraum einer schwarzen Limousine sehen – in 5 Stücken.
  • Du freust dich schon den ganzen Tag auf das Treffen mit einem guten Freund. Doch 30 Minuten vorher sagt er ab. Jetzt bist du traurig und enttäuscht.
  • Du hast Geburtstag. Deine besten Freunde veranstalten eine Überraschungsparty. Du bist überglücklich und dankbar dafür, so tolle Menschen in deinem Leben zu haben.

In der Tat sieht es oft so aus, als würden äußere Ereignisse über unsere Gefühlswelt bestimmen.

Aber wie kann es dann sein, dass das gleiche Ereignis bei verschiedenen Menschen unterschiedliche Emotionen auslöst?

Manche Menschen haben panische Flugangst, andere genieße das Fliegen. Viele Menschen genießen Sex, für andere ist eine Qual. Manche Menschen überwinden nie eine Trennung, andere verlieben sich nach ein paar Monaten neu. Einige Menschen würden alles tun, um eine öffentliche Rede zu vermeiden, andere tun es leidenschaftlich gerne.

Die gleichen Situationen führen oft zu unterschiedlichen Emotionen.

Der Grund dafür ist, dass Emotionen größtenteils durch unsere mentale Bewertung entstehen.

Das ABC der Gefühle

In der Psychologie spricht man vom ABC der Gefühle.

  • A steht für die Situation.
  • B steht für die Bewertung.
  • C steht für das Gefühl.

Die meisten Menschen glauben, dass die Situation (A) für das Gefühl (C) verantwortlich ist. Irgend ein Vollidiot nimmt die dir Vorfahrt (A) und du bist daraufhin wütend (C). Doch das stimmt nicht. Was für dein Gefühl sorgt, ist nicht die Situation, sondern deine mentale Bewertung der Situation (B).

Ein Beispiel:

Stell dir vor, dein Partner verbringt einen Abend mit gemeinsamen Freunden, während du zuhause bleibst. Ihr Plan ist erst Abendessen zu gehen und dann noch in einer Bar. Um 23 Uhr schreibst du deinem Schatz eine Nachricht, doch um 00 Uhr hast du immer noch keine Antwort bekommen…

Wenn du dir jetzt ausmalst, wie dein Partner in der Bar mit jemandem flirtet (oder noch schlimmer, einen wilden Quickie auf dessen Küchenboden hat), fühlst du dich wütend, enttäuscht und eifersüchtig.

Wenn du dir jedoch denkst, dass dein Partner einfach nur den Abend mit seinen Freunden genießt und deine Nachricht einfach nicht bemerkt hat, bist du vermutlich entspannt und gelassen.

Gedanken und Gefühle hängen eng zusammen

Gedanken und Gefühle sind wie Bud Spencer und Terence Hill – sie gehören zusammen. Was du denkst und was du fühlst hängt also stark zusammen.

Vereinfacht gilt:

  • Positive Gedanken führen zu positiven Gefühle
  • Neutrale Gedanken führen zu neutralen Gefühlen
  • Negative Gedanken führen zu negativen Gefühlen

Achtung! Das ist eine sehr vereinfachte Erklärung. In manchen Situationen kann es nämlich durchaus hilfreich sein, negativ zu denken. Genauso macht es nicht immer Sinn, alles positiv zu sehen.

Doch generell gilt: Die Qualität deiner Gedanken entscheidet über die Qualität deiner Emotionen. Wenn du Situationen positiv bewertest, wirst du dich vermutlich auch gut fühlen – und andersherum.

Aus diesem Grund habe ich auch den kostenlosen Ratgeber Mindset geschrieben. Darin erfährst du, wie du deine Gedanken unter Kontrolle bringst (und somit auch deine Emotionen kontrollieren kannst). Du kannst dir den Ratgeber hier kostenlos herunterladen.

Meta-Emotionen: Wenn du dich wegen deiner schlechten Gefühle schlecht fühlst

Wir haben gerade gesehen, dass Emotionen in vielen Fällen durch die mentale Bewertung einer Situation entstehen. Doch es geht noch weiter.

Schließlich kannst du nicht nur Situationen bewerten, sondern auch deine eigenen Emotionen!

Stell dir vor, du musst morgen eine wichtige Präsentation halten. Du fühlst dich angespannt, nervös und ängstlich (was relativ normal ist). Würdest du diese Emotionen einfach nur akzeptieren und dich weiterhin auf deine Präsentation fokussieren, wäre das alles nicht so tragisch.

Doch was passiert in vielen Fällen?

Du verurteilst dich dafür, dass du diese Emotionen spürst.

„Warum bin ich so ein Angsthase? Bestimmt bin ich der Einzige, der sich so angespannt fühlt. Diese Angst wird dazu führen, dass ich mich lächerlich mache und mal wieder versage…“

Diese negative Bewertung deiner Emotionen führt zu Meta-Emotionen (neue Emotionen, die durch die Bewertung der ursprünglichen Emotionen ausgelöst werden).

Vielleicht kennst du das:

  • Du bist sauer auf dich, weil du eifersüchtig bist.
  • Du hast Angst vor der Angst.
  • Du schämst dich dafür, dass du traurig bist.

In vielen Fällen leider wir durch Meta-Emotionen viel mehr, als durch die primären Emotionen.

Denn wenn du dich für deine Emotionen verurteilst, gerätst du häufig in einen Strudel aus negativen Selbstgesprächen, Selbsthass und Schuldvorwürfen. Bis zu dem Punkt, wo du dich dafür hasst, dass du dich selbst hasst und versuchst, deinen Kummer in einer Flasche billigem Schnaps zu ertränken…

Bevor ich dir erkläre, wie du diesen Teufelskreis durchbrichst und deine Emotionen kontrollierst, möchte ich noch eine wichtige Unterscheidung machen.

Gefühle unterdrücken vs. Gefühle kontrollieren

Gefühle zu kontrollieren ist nicht das Gleiche wie Gefühle zu unterdrücken.

Gefühle zu kontrollieren bedeutet, die Dauer, Intensität oder Art des Gefühls zu beeinflussen und positiv zu verändern (daher der Fachbegriff Emotionsregulation). Dabei erlaubst du dem Gefühl jedoch, da zu sein. Du akzeptierst das Gefühl also und nimmst es wahr.

Wenn du deine Gefühle hingegen unterdrückst, dann willst du sie nicht spüren. Du akzeptierst die Emotionen nicht und frisst sie in dich rein.

Das mag für eine gewisse Zeit funktionieren, doch nicht langfristig. Deine Gefühle zu unterdrücken ist so, wie einen aufgepumpten Ball unter Wasser zu drücken. Früher oder später wird er mit voller Wucht an die Oberfläche schießen.

So zeigen psychologische Studien, dass das Unterdrücken von Gefühlen negative Konsequenzen hat.

Wenn Menschen ihre Gefühle unterdrücken, reagieren sie zum Beispiel ängstlicher auf äußere Umstände.16 Auch führt das Unterdrücken von Gefühlen dazu, dass Menschen aggressiver sind.17 Und in manchen Fällen können unterdrückte Gefühle sogar krank machen.18

Gefühle zu unterdrücken erscheint uns in besonders schmerzhaften Situationen vielleicht als die beste Lösung. Doch irgendwann schießt der Ball mit voller Wucht an die Oberfläche.

Wie du aufhörst, Gefühle zu unterdrücken, erkläre ich in diesem Video:

Lass uns jetzt sehen, wie du deine Emotionen kontrollieren kannst.

Emotionen Kontrollieren in 4 Schritten

Du kannst deine Emotionen in 4 Schritten kontrollieren:

  1. Verändere deinen Fokus
  2. Denke rational
  3. Akzeptiere deine Gefühle
  4. Komm in Aktion

Lass uns die Schritte im Folgenden genauer betrachten.

Oder schau sie dir in diesem Video an:

1. Verändere deinen Fokus

Wie wir gesehen haben, entstehen Emotionen oft durch deine mentale Bewertung deiner Situation. Wenn du dich anders fühlen möchtest, solltest du also deinen Fokus verändern.

Sagen wir, du gehst ins Fitnessstudio, weil du in Form kommen möchtest. Doch bei jedem Besuch fühlst du dich demotiviert und minderwertig, weil du immer nur die superdurchtrainierten Menschen siehst, die aussehen wie die Covermodels aus einem Fitness-Magazin.

Dann konzentriere dich ab jetzt ganz bewusst auf all die „normalen“ Leute. Achte auf all die Menschen, die nicht ganz so fit sind oder sogar schlechter in Form als du.

Das wird dir dabei helfen, dich besser zu fühlen, mehr Selbstbewusstsein zu tanken und dich auf den Prozess statt nur auf die Ergebnisse zu konzentrieren.

Deinen Fokus zu verändern ist vielleicht nicht in jeder Situation möglich. Doch in sehr vielen. Und je öfter du es übst, desto erfolgreicher wirst du darin.

Mich hat es früher zum Beispiel oft gestresst, ein neues Video zu drehen. Ich wollte immer besonders gut performen, wodurch ich innerlich angespannt war. Doch seit einiger Zeit habe ich meinen Fokus verändert. Ich sehe jedes Video als eine Chance, ein klein bisschen besser vor der Kamera zu sprechen als letztes Mal. Statt gestresst, fühle ich in den meisten Fällen jetzt sogar eine kleine Vorfreude.

2. Denke rational

Nicht nur deine Gedanken beeinflussen deine Gefühle. Sondern deine Gefühle beeinflussen auch deine Gedanken. Das heißt: Deine Gefühle beeinflussen enorm, wie du die Dinge wahrnimmst.

Wenn du zum Beispiel niedergeschlagen bist und dein Partner sagt dir, dass ihr reden müsst, malst du dir aus, dass er dich verlassen will. (Dabei möchte er mit dir nur darüber sprechen, dass er dieses Jahr nicht nach Malle in den Urlaub will).

Je extremer deine Emotionen sind, desto verzerrter siehst du die Dinge. Das kann dazu führen, dass du dich in irgendwelchen negativen Gedankenkarussellen verlierst.

Ich nenne das Ganze „emotionales Denken“, weil deine Sicht auf die Welt enorm durch deinen momentan Gefühlszustand beeinflusst wird.

Ich bin mir sicher, du kennst die Momente, wo du dich grundlos in irgendwelchen negativen Gedanken und Sorgen verlierst. Du rutschst immer tiefer rein und plötzlich malst du dir aus, wie du deinen Job verlierst, dein Partner dich mit deinem besten Freund betrügt, du an einer unheilbaren Krankheit leidest und schon bald mittellos vor dem Aldi nach ein bisschen Kleingeld bettelst…

Dieses „emotionale Denken“ führt nur dazu, dass du dir noch mehr Sorgen machst und dich noch niedergeschlagener fühlst. Du glaubst immer mehr, dass dein Leben tatsächlich den Bach runter geht und alles keinen Sinn mehr hat.

Was ist die Lösung? Rational zu denken.

Wenn du merkst, dass du die Dinge gerade sehr verzerrt siehst und dich in negativen Geschichten verlierst, zieh die Handbremse. Du kannst zum Beispiel innerlich Stopp! rufen. Und dann fängst du an, die Dinge ein bisschen „objektiver“ zu betrachten.

  • Nur weil du seit drei Jahren Single bist, heißt das nicht, dass das den Rest deines Lebens so bleiben wird.
  • Dass dein Chef dich gestern kritisiert hat, bedeutet nicht automatisch, dass du morgen gefeuert wirst.
  • Obwohl es dir so vorkommt, wird die Welt nicht zu einem immer gefährlicheren Ort.

In dem du kurz innehältst und anfängst, rationaler zu denken, ziehst du dich Stück für Stück an deinen eigenen Haaren aus dem Sumpf.

(Lies dazu auch: Die Kraft deiner Gedanken)

3. Akzeptiere das Gefühl vollständig

Was passiert, wenn dich eine Mücke gestochen hat und dich dann kratzt? Für eine kleinen Augenblick ist es angenehmer. Doch danach juckt es nur noch mehr. Wenn du das Jucken jedoch aushältst, ohne dich zu kratzen, dann ist es nach es nach kurzer Zeit vorbei.

Und weißt du was? So ähnlich ist es mit deinen negativen Emotionen.

Wenn du das Gefühl nicht annimmst, dann kämpfst du dagegen an. Du willst nicht, dass es da ist. Du willst es verändern. Du willst es unterdrücken. Und all das macht es nur noch stärker.

Wenn du das Gefühl jedoch akzeptierst und es einfach nur da sein lässt, wird es früher oder später von alleine verschwinden.

Stell dir vor, du bist der Besitzer eines Cafés. Es gibt Gäste, die bleiben lange, andere bleiben nur ganz kurz. Manche Gäste sind total sympathisch, andere sind ganz ok und wiederum andere sind Arschlöcher. Aber eines steht fest: keiner bleibt für immer.

Wenn das nächste Mal einer dieser besonders unsympathischen Gäste auftaucht, kannst du dich darüber aufregen. Oder du bleibst gelassen und machst dir bewusst, dass auch dieser Gast irgendwann gehen wird.

Genauso ist es mit deinen Gefühlen. Egal, wie unangenehm ein Gefühl ist, es bleibt nicht für immer. Und je mehr du es akzeptierst, desto eher wird es dein Café verlassen. Über dich also darin, deine Gefühle zuzulassen.

Benenne deine Emotionen

Was dir dabei helfen kann, unangenehme Emotionen besser zu akzeptieren, ist diese zu benennen.

Was fühlst du eigentlich genau?

  • Angst?
  • Trauer?
  • Schmerz?
  • Wut?
  • Eifersucht?
  • Minderwertigkeit?
  • Eine Kombination aus verschiedenen Gefühlen?

In dem du deine Emotionen benennst, distanzierst du dich von ihnen.

Dir wird also bewusst, dass du gerade etwas fühlst und nicht etwas bist (ich fühle mich gerade unglücklich, was jedoch nicht heißt, dass ich immer unglücklich bin).

4. Komm in Aktion

Wenn du dich traurig, wütend oder niedergeschlagen fühlst, tust du wahrscheinlich Dinge, die diese Emotionen verstärken.

  • Du isolierst dich
  • Du hörst traurige Musik
  • Du scrollst endlos in deinem Social-Media-Feed herunter
  • Dir redest dir ein, dass alle anderen glücklicher sind als du
  • Du schaust dir alte Fotos an, auf denen alles besser schien
  • Du trinkst Alkohol oder konsumierst Drogen

Diese und ähnliche Verhaltensweisen führen jedoch dazu, dass deine Emotionen noch stärker werden.

Wie kannst du also wieder die Kontrolle über deine Emotionen bekommen?

In dem du in Aktion kommst.

Ist dir schon mal aufgefallen, dass dein Verhalten deine Emotionen stark beeinflusst?

Wenn du ein bisschen schneller läufst, hast du automatisch ein bisschen mehr Energie. Wenn du aktiv lachst, wird deine Laune besser. Wenn du tief durchatmest, entspannst du dich.

Um deine negativen Emotionen zu ändern, solltest du Dinge tun, die deine Stimmung verändern. Dadurch werden sich nämlich auch deine Emotionen verändern.

  • Triff dich mit Freunden
  • Mach Sport oder geh spazieren
  • Werde produktiv und arbeite an etwas, das dir wichtig ist
  • Schau dir einen humorvollen oder inspirierenden Film an (oder lies ein entsprechendes Buch)
  • Habe Sex (kein Witz)

Wenn du dein Verhalten änderst, werden sich auch deine Gefühle verändern.

Und weißt du, was der wohl beste Weg ist, um negative Emotionen schnell zu transformieren? Sport. Joggen und Fitnesstraining hilft nachweislich dabei, besser mit negativen Gefühlen umzugehen.19

Wie du deine Emotionen dauerhaft meisterst

Der Ursprung vieler negativen Emotionen sind deine Glaubenssätze.

Du fühlst dich also schlecht, weil du glaubst, dass du etwas nicht kannst, ein gewisses Ziel nie erreichen wirst, andere besser sind als du oder du nichts mehr an deiner Situation ändern kannst.

Diese und andere limitierende Glaubenssätze führen dazu, dass du immer wieder mit negativen Emotionen zu kämpfen hast.

Aus diesem Grund habe ich einen kostenlosen Ratgeber geschrieben. Darin erfährst du 4 Mindsets, die viele deiner negativen Gedanken und Gefühle auflösen werden.

Trage deine E-Mail Adresse ein und ich schicke dir den Ratgeber kostenlos als PDF zu.

Innere Blockaden lösen (3-Schritte-Anleitung)

/von

Viele Menschen haben Blockaden. Doch während manche diese inneren Blockaden lösen und sich nicht von ihnen aufhalten lassen, haben andere schwer damit zu kämpfen.

Es gibt Menschen, die sich monate- oder sogar jahrelang durch innere Blockaden ausbremsen lassen.

Geht es dir auch so?

  • Hast du das Gefühl, in dir steckt viel mehr Potenzial, als du gerade nutzt?
  • Fühlst du dich, als würdest du mit angezogener Handbremse fahren?
  • Leidest du oft unter negativen Gedanken und Selbstzweifel?
  • Hast du immer wieder mit den gleichen Problemen/Situationen in deinem Leben zu kämpfen?
  • Halten dich mentale und emotionale Blockaden davon ab, glücklicher und erfolgreicher zu sein?

Dann bist du hier richtig. In diesem Artikel werde ich dir Schritt für Schritt erklären, wie du deine inneren Blockaden auflösen kannst.

Doch lass uns erst mal eine wichtige Sache klären.

Was sind innere Blockaden überhaupt?

Stell dir vor, du hältst einen Gartenschlauch in der Hand. Du öffnest den Wasserhahn an der Hauswand komplett und drehst auch die Düse am Ende des Schlauchs ganz auf.

Aus dem Schlauch kommt zwar ein bisschen Wasser raus, aber so richtig Druck ist nicht da …

Irgendwann fällt dir auf, dass in dem Schlauch ein Knick drin ist. Kein Wunder, dass da kaum Wasser durchfließt!

Innere Blockaden sind wie der Knick in dem Gartenschlauch. Sie halten dich davon ab, dein volles Potenzial zu entfalten – im Beruf, im Sport, in der Liebe, im Leben.

Doch was genau sind innere Blockaden?

Innere Blockaden sind mentale und emotionale Barrieren, die dich daran hindern, das zu tun, was du dir vornimmst. Sie beeinflussen deine Gedanken, deine Gefühle und dein Verhalten.

Es gibt emotionale und mentale Blockaden (manche sprechen auch von psychischen Blockaden oder „Blockaden im Kopf“).

Es gibt also Blockaden, die tendenziell eher unsere Gefühlswelt und tendenziell eher unsere Gedankenwelt betreffen. Ich schreibe tendenziell, da die allermeisten Blockaden sowohl eine mentale, als auch emotionale Komponente haben.

Das liegt schlichtweg daran, dass Gedanken und Gefühle eng zusammenhängen.

Wenn du von deinem Chef gerade zur Sau gemacht wurdest, wirst du ganz anderes denken, als wenn du gerade den besten Orgasmus deines Lebens hattest …

Wie wir uns fühlen beeinflusst unsere Gedanken. Und was wir denken beeinflusst unsere Gefühle. Deshalb sind die meisten Blockaden mental und emotional zugleich.

(Lies dazu auch: Die Macht der Gedanken)

Wie entstehen innere Blockaden?

Viele Menschen versuchen ihren Ängsten und inneren Konflikten aus dem Weg zu gehen. Deshalb entwickeln sie oft unbewusst Blockaden, um diese negativen Gefühle zu vermeiden. Blockaden sind somit eine Art Selbstschutz.

Es ist gut möglich, dass deine Blockaden dadurch entstanden sind, dass du limitierende Glaubenssätze über dich selbst, deine Vergangenheit oder deine Fähigkeiten hast. Aus diesem Grund habe ich dazu einen kostenlosen Ratgeber geschrieben.

Du kannst dir den Ratgeber hier kostenlos herunterladen.

Typische innere Blockaden

Hier eine kleine Auswahl an typischen inneren Blockaden:

  • Selbstzweifel („Schaffe ich das?“, „Kann ich das überhaupt?“, „Bin ich dafür wirklich bereit?“.)
  • Alte Muster
  • Blackouts oder mentale Aussetzer
  • Dauerhafter Stress und innere Unruhe
  • Das Gefühl oder auch die Angst, nicht gut genug zu sein
  • Perfektionismus
  • Angst vor Erfolg und daraus folgende Selbstsabotage
  • Prokrastination
  • Zu glauben, dass du etwas nicht verdient hast
  • Versagensängste

Natürlich gibt es noch weitere Blockaden. Doch das sind ein paar der häufigsten.

Wie zeigen sich innere Blockaden?

Innere Blockaden sind eine Mischung aus limitierenden Glaubenssätzen, negativen Gefühlen und dem Vermeiden von Aktion.

Du glaubst also, dass du etwas nicht kannst, dass du etwas nicht verdient hast oder dass du die Dinge nicht mehr ändern kannst. Das führt zu negativen Gefühlen, die dich wiederum davon abhalten, Dinge anzupacken, Herausforderungen zu überwinden und deine Ziele zu verfolgen.

 

Nehmen wir an, du möchtest beruflich vorankommen.

Allerdings glaubst du, dass du es nicht draufhast. Dieser limitierende Glaubenssatz löst Angst aus, was dich wiederum davon abhält, es wenigstens zu probieren. Letztendlich gibst du dein Ziel auf, bevor du es überhaupt versucht hast.

„Es wäre wirklich toll Teamleiter zu sein. Schließlich bin ich ja auch schon lange genug dabei. Als Teamleiter würde ich mehr verdienen, könnte eigene Entscheidungen treffen und meine Kollegen würde mich mehr respektieren … Aber wer bin ich schon, um Teamleiter zu werden? Ich habe darin gar keine Erfahrung und bin wahrscheinlich auch nicht clever genug … Bestimmt lacht mein Vorgesetzter mich aus, wenn ich meine Idee vorschlage. Ich vergesse das Ganze lieber und gebe mich damit ab, ein simpler Angestellter zu bleiben.“

Oder nehmen wir an, dass du selbstbewusster im Umgang mit anderen Menschen sein möchtest. Doch immer wenn du auf offener auf andere zugehen willst, deine Meinung sagen möchtest oder vorhast, Nein zu sagen, überkommt dich die Angst:

  • Was ist, wenn mich die anderen ablehnen?
  • Meine Meinung ist nicht wichtig. Die anderen werden mich bestimmt komisch angucken.
  • Wenn ich jetzt Nein sage, wird es einen riesen Konflikt geben und ich werde angeschrien.

Innere Blockaden sind wie das schlechte Wetter im Sommerurlaub. Einfach nur besch*ssen.

An dem schlechten Wetter im Urlaub kannst du nichts ändern. An deine Blockaden allerdings schon.

Du kannst deine Blockaden lösen und dadurch Altes loslassen, mehr Lebensfreude entwickeln, Herausforderungen meistern und deine Ziele konsequent verfolgen.

Innere Blockaden lösen in 3 Schritten

Im Folgenden die drei Schritte, um deine inneren Blockaden zu lösen. Schritt Nummer 3 ist dabei der wichtigste.

Du kannst dir die 3 Tipps auch als Video anschauen:

1. Identifiziere dich nicht mit deiner Blockade

Es gibt Menschen, die ihre Blockaden relativ schnell lösen und im Leben vorankommen. Und es gibt Menschen, die oft jahrelang mit ihren Blockaden zu kämpfen haben.

Der Unterschied zwischen diesen Menschen?

Letztere identifizieren sich mit ihren Blockaden. Sie haben ihre Ängste, negativen Glaubenssätze oder schlechten Erfahrungen aus der Vergangenheit („Traumata“) zu einem Teil von sich gemacht.

Viele Menschen können ihre Blockade nicht lösen, weil sie ihnen eine Identität gibt. Ihre Blockade ist ein Teil ihrer selbst geworden. Als wäre sie ein dritter Arm oder ein elfter Finger.

Lass mich dir etwas sagen, was für dich vielleicht eine schmerzhafte Erkenntnis ist:

Deine Blockaden – was auch immer sie sein mögen – sind nicht real. Sie halten dich nicht wirklich zurück, sondern existieren nur in deinem Kopf. Deine Blockaden sind nur Denkgewohnheiten, Verhaltensmuster oder körperliche Symptome, die du entwickelt hast. Wenn du aufhörst, dich mit deinen Blockaden zu identifizieren, lösen sie sich Stück für Stück.

Die harte Wahrheit?

Viele Menschen möchten ihre Blockaden gar nicht lösen. Denn dann hätten sie keine Ausreden mehr, um ihr Leben endlich anzupacken und das zu tun, was sie sich vorgenommen haben.

Unterscheide zwischen dir und der Blockade

Deine Sprache hat eine große Auswirkung auf deine Identität. Um dich weniger mit deinen Blockaden zu identifizieren, musst du also darauf achten, wie du sprichst.

Es gibt einen sehr großen Unterschied zwischen „Ich bin schüchtern“ und „Ich fühle mich gerade schüchtern“.

Die erste Aussage impliziert, dass Schüchternheit ein Teil von dir ist. Etwas, das du nicht ändern kannst.

Die zweite Aussage impliziert, dass es nur ein momentaner Zustand ist. Etwas, das du durchaus ändern kannst.

Achte also auf deine Sprache und passe sie an:

  • Ich kann das nicht –> Ich kann das noch nicht.
  • Ich bin unattraktiv -> Ich fühle mich gerade unattraktiv.
  • Ich schaffe das nicht -> Ich glaube jetzt gerade, dass ich es nicht schaffe.
  • Ich bin unglücklich -> Ich fühle mich gerade unglücklich.

Je mehr du zwischen dir und deiner Blockade unterscheidest, desto mehr wird dir bewusst, dass sie kein permanenter Teil von dir ist.

2. Stell dich deinen Blockaden

Vor Kurzem war ich mit einer Freundin abends einen Cocktail trinken. Wir saßen in einer Bar am Meer (ich lebe auf Zypern) und der Mond schien. Hinter uns am Tisch saß eine Frau und rauchte Shisha.

Die Freundin von mir ist Fotografin. Sie sagte zu mir: „Anchu, die Frau hinter dir … Das ist einfach ein perfektes Foto! Wie sie am Wasser sitzt, mit der Shisha und dazu der Mond …“

Also sagte ich ihr: „Frage die Frau doch, ob du ein Foto von ihr machen kannst. Sie freut sich sicherlich.“

Sie antworte: „Nein! Ich bin nicht selbstbewusst genug, um das zu tun. Aber wenn ich älter bin, dann werde ich selbstbewusst genug sein, um sowas zu machen …“

Also stand ich auf, sagte der Frau, dass meine Freundin Fotografin ist und ein Foto von ihr machen möchte, da der Augenblick gerade super ist. Sie freute sich, die Freundin von mir machte die Fotos und alle waren so glücklich wie ein dreijähriger beim Geschenke auspacken an Weihnachten.

Dann erklärte ich meiner Freundin, dass ihre Einstellung genau das ist, was sie davon abhält, ihre Blockaden zu lösen.

Menschen behaupten oft, dass sie jetzt etwas noch nicht tun können, weil sie nicht selbstbewusst sind, weil es ihnen Angst macht oder weil sie noch nicht bereit sind. Doch irgendwann mal, wenn sie selbstbewusster sind, mehr Mut haben oder sich bereit fühlen, werden sie es tun.

Das Problem?

Der Moment kommt meistens nicht. Deine Blockaden und Ängste werden größer, je länger du wartest.

Höre auf, davonzurennen

Um deine inneren Blockaden zu lösen, musst du ihnen in der Realität begegnen. Konfrontiere deine Ängste, deine Grenzen und deine emotionalen Probleme. Stell dich ihnen, anstatt vor ihnen davonzulaufen. Das ist wahre innere Stärke.

Denke daran:

Die meisten deiner Blockaden und alten Muster löst du dadurch auf, dass du ins Handeln kommst.

  • Du wirst Altes loslassen, wenn du dich auf etwas Neues konzentrierst.
  • Du wirst deine kreative Blockaden überwinden, in dem du jeden Tag kreativ bist.
  • Du wirst deine Schüchternheit los, in dem du auf andere Menschen zugehst und mit ihnen interagierst.
  • Du wirst beruflich vorankommen, wenn du auch die Aufgaben annimmst, die dich einschüchtern.
  • Du wirst deine Angst vor Nähe überwinden, in dem du mehr Nähe zulässt.

Wenn du regelmäßig das tust, was du dir vornimmst, was dir wichtig ist und was dir Angst macht, korrigieren sich die meisten deiner Blockaden von alleine.

Hör also auf, dir einzureden, dass du noch nicht bereit bist, dass jetzt nicht der richtige Moment ist oder dass du erst noch „innere Arbeit“ machen musst.

Das ist Bullsh*t.

Stell dich deinen Blockaden. Schau ihnen ins Auge. Hör auf, davonzurennen. In den allermeisten Fällen ist das Ganze bei Weitem nicht so unangenehm, wie du es dir in deinem Kopf ausmalst.

3. Erkenne deine Vermeidungsstrategien

Wir haben gerade gesehen, dass du dich deinen Blockaden stellen musst, falls du sie durchbrechen willst.

Das Problem daran?

Vermeidungsstrategien.

Vermeidungsstrategien sind Ausreden und Verhaltensweisen, durch die wir unangenehme Erfahrungen meiden – wie zum Beispiel Blockaden.

In vielen Fällen sind uns unsere eigenen Vermeidungsstrategien nicht bewusst. Sie laufen im Hintergrund ab, wie die Chillout-Musik in einem Café.

Ein Beispiel:

Ein Student hat Angst vor der Arbeitswelt. Er zweifelt viel an sich, kann schlecht mit Verantwortung umgehen und hat große Angst davor, einen Fehler zu machen.

Dadurch sabotiert er sich im Studium unbewusst selbst, um es nicht zu beenden. Als er irgendwann doch fertig wird, entschließt er sich, noch zu promovieren, obwohl er darauf überhaupt keine Lust hat. Er trifft diese Entscheidung, nur um seiner Blockade (Angst vor der Arbeitswelt) weiterhin aus dem Weg zu gehen. Und wer weiß, welche Ausreden er danach erfinden würde.

Vermeidungsstrategien erkennen

Das Streben nach einer positiven Selbstsicht ist ein starkes menschliches Bedürfnis.1 Wir wollen uns in einem guten Licht sehen. Und das führt oft dazu, dass wir uns selbst belügen:

  • Ich bin nicht faul, ich habe nur keine Lust auf Sport …
  • Natürlich könnte ich beruflich vorankommen, aber es ist mir nicht so wichtig …
  • Ich bin nicht unsicher, ich spreche nur nicht gerne mit fremden Menschen.

Was gegen diesen Selbstbetrug hilft?

Akzeptanz. Akzeptieren, dass du Angst hast. Dass du nicht perfekt bist. Dass es Vieles gibt, was du nicht kannst. Dass du nicht weiß, ob du es schaffen wirst.

In dem Moment, in dem du dir deine Angst eingestehst, erkennst du deine Ausreden und Vermeidungsstrategien.

Blockaden und Mindset

Viele innere Blockaden sind ein Resultat limitierender Glaubenssätze:

  • Ich kann das nicht.
  • Ich habe dafür zu wenig Talent.
  • Wer bin ich schon, um das zu erreichen?
  • Ich bin nicht gut genug.
  • Nicht jeder kann erfolgreich sein.

Du redest dir also so lange ein, dass du etwas nicht kannst, du nicht gut genug bist oder es nicht verdient hast, bist es zu deiner Realität wird. Deine negativen Überzeugungen werden für dich zur Wahrheit – und blockieren dich.

Aus diesem Grund habe ich den kostenlosen Ratgeber Mindset geschrieben. Darin erfährst du 4 Mindsets, durch die sich viele limitierende Glaubenssätze verwandeln.

Trage deine E-Mail Adresse und ich schicke dir den Ratgeber kostenlos als PDF zu.

4 Mindsets, die dich enorm voranbringen

/von

Kaum etwas beeinflusst dein Leben mehr als dein Mindset. In diesem Artikel erfährst du, was ein Mindset genau ist, wie du dein Mindset verändern kannst und welche 4 Mindsets dich im Leben enorm voranbringen werden.  

Unser Verstand ist ganz schön paradox. Zum einen sind unsere Gedanken die Ursache für unsere Selbstzweifel, emotionalen Probleme und unsere Unzufriedenheit. Zum anderen sind unsere Gedanken aber auch der Schlüssel für ein erfülltes, zufriedenes und erfolgreiches Leben.

Es hängt also einzig und alleine davon ab, wie wir mit unseren Gedanken umgehen… Hier zu eine kurze Geschichte:

Es war einmal ein mächtiger König mit einem sehr großen Reich. Der König war ein guter Mann und das Wohlbefinden seiner Untertanen war ihm sehr wichtig.

Doch wann immer in dem Reich des Königs ein Mensch geboren wurde, starb auch einer. Das bescherte dem König großes Kopfzerbrechen und machte ihn sehr traurig.

Eines Tages erschien jedoch ein Hofnarr. Dieser stellte sich vor dem König auf den Kopf. Und während er auf dem Kopf stand, sagte er dem König:

“Lieber König! Siehe es doch mal andersherum. Immer wenn in deinem Reich jemand stirbt, wird auch jemand geboren…”

Was ist ein Mindset?

Oft glauben wir, dass wir die Dinge so sehen, wie sie sind. Doch letztendlich sieht jeder von uns die Welt durch seine ganz eigene „Brille“.

Ich weiß, du kannst mir 17 Gründe dafür aufzählen, warum dein Chef ein egoistischer Vollidiot ist. Doch das ändert nichts daran, dass es nur deine „Realität“ ist. Dein Kollege, der gerade eine saftige Gehaltserhöhung bekommen hat, hält deinen Chef wahrscheinlich für überaus sympathisch …

Worauf ich hinaus will: Letztendlich ist alles im Leben Ansichtssache.

Der Eine wacht an einem Sonntagmorgen auf und freut sich darüber, dass es regnet. Er freut sich, dass die Natur Wasser abbekommt, dass er ein Dach über den Kopf hat und dass er sich einen gemütlichen Tag zu Hause machen kann.

Ein Anderer ärgert sich über den Regen. Er ärgert sich darüber, dass er heute nicht in den Park kann, dass es draußen ungemütlich ist und dass es doch an seinen freien Tag immer regnet.

Egal, wie du das Wetter interpretierst – positiv oder negativ – für dich ist es in diesem Moment die Realität. Doch Fakt ist nur, dass es regnet. Alles andere entsteht durch deine persönliche Interpretation.

Und genau das ist dein Mindset.

(Dies ist ein ziemlich langer und ausführlicher Artikel. Du kannst ihn dir deshalb hier als PDF herunterladen und ganz in Ruhe lesen.)

Dein Mindset ist deine Sicht der Realität

Dein Mindset ist die Brille, durch die du die Welt siehst. Es ist deine persönliche Interpretation deiner inneren und äußeren Welt. Und letztendlich hat kaum etwas mehr Einfluss auf die Qualität deines Lebens.

Wie du vielleicht weißt, habe ich nicht viele Haare. Und das ist schon seit Langem so. Seit ich Anfang zwanzig bin, habe ich mehr oder weniger eine Glatze. Doch mich persönlich hat es nie gestört. Es hat mich weder verunsichert noch davon abgehalten, in den letzten Jahren tolle Frauen kennenzulernen.

Aber ich bekomme regelmäßig E-Mails von Männern, die unter Haarausfall leiden. Sie schreiben mir, dass ihr Selbstbewusstsein völlig im Keller ist oder dass sie keine tollen Frauen kennenlernen, da Frauen keine Männer mit Glatze mögen …

Natürlich ist das alles nur eine Frage des Mindsets.

Ich glaube zum Beispiel, dass viele Frauen meine Glatze attraktiv finden. Diese macht mich männlicher und unterscheidet mich von all den Schönlingen mit Milchbubi-Gesicht (hat hier jemand Justin Bieber gesagt?). Durch dieses Mindset bin ich selbstbewusst und fühle mich gut – wodurch ich wiederum eine positive Ausstrahlung auf Frauen habe.

Ich könnte aber auch glauben, dass Frauen Männer mit Glatze unattraktiv finden. Dadurch würde ich mich unsicher fühlen – wodurch ich wiederum eine negative und unattraktive Ausstrahlung hätte.

Warum dein Mindset so enorm wichtig ist

Wie wir die Dinge sehen, beeinflusst maßgeblich unser Selbstbild, unsere Motivation und unsere Zufriedenheit. Anders gesagt: Dein Mindset beeinflusst maßgeblich, wie du dich fühlst, wie du handelst und wie du mit Problemen umgehst. Und das ist ein wichtiger Punkt. Denn oft haben wir wenig Kontrolle über die Umstände in unserem Leben.

  • Unsere Beziehung scheitert.
  • Wir verlieren unseren Job.
  • Wir sehen nicht aus wie ein Unterwäsche-Model.
  • Wir erreichen unser Ziel nicht, obwohl wir alles geben.
  • Andere behandeln uns ungerecht.
  • Geliebte Menschen sterben.
  • Wir stecken in einer Sinnkrise.
  • Der Sonntags-Tatort ist einfach nur enttäuschend.

Doch weißt du was?

Du kannst immer entscheiden, wie du auf die Umstände in deinem Leben reagierst. Und kaum etwas ist wichtiger für dein Wohlbefinden.

Die Glücksforschung hat gezeigt, dass das Gefühl von Kontrolle enorm wichtig für die psychische Gesundheit und das Glück ist.1

Deshalb gibt es unglückliche Multimillionäre, die sich das Leben nehmen. Und Menschen, die optimistisch sind, obwohl sie alles verloren haben.

Ich behaupte nicht, dass das Leben immer einfach oder fair ist. Das ist es nicht. Doch das ändert nichts an der Tatsache, dass du immer entscheiden kannst, wie du mit den Umständen in deinem Leben umgehst.

Du kannst in Selbstmitleid versinken und Trübsal blasen. Oder du kannst das Beste daraus machen, an deinen Herausforderungen wachsen und nach vorne schauen. Und wie du auf die Umstände reagierst, hängt größtenteils von deinem Mindset ab.

Die selbsterfüllende Prophezeiung

Kennst du den Comic-Film „Asterix bei den Briten“?

In dem Film Versuchen Asterix und Obelix, einem kleinen britischen Dorf ihren magischen Zaubertrank zu bringen, damit sie sich gegen die Römer wehren können. Leider löst sich der Zaubertrank in einem Fluss auf, bevor sie das Dorf erreichen können.

Asterix erzählt den Dorfbewohner jedoch, dass er den Zaubertrank neu zubereiten kann. Er kocht ihnen einen neuen „Zaubertrank“, der letztendlich nichts anderes als Tee ist.

Die Einwohner des Dorfes glauben jedoch, dass es echter Zaubertrank sei und ihnen magische Kräfte verleiht. Und obwohl sie in der Unterzahl sind, schlagen sie die Armee der Römer in die Flucht. Allein der Glaube an den Zaubertrank hat ihnen magische Kräfte verliehen.

Doch nicht nur in Comic-Filmen bewirkt der Glaube Wunder.

Sicherlich hast du schon von dem Placebo-Effekt gehört. Dieser Effekt wurde im Bereich der Medizin entdeckt. Er beschreibt das Phänomen, dass sich der Zustand eines Patienten verbessert, selbst wenn man ihm ein Scheinmedikament gibt oder ihn einer Scheinbehandlung unterzieht. Allein der Glaube des Patienten an die Wirkung des Medikaments oder der Behandlung reicht häufig schon für einen positiven Effekt aus.

So ergab eine Untersuchung der sechs führenden Antidepressiva, dass ein Großteil ihrer Wirkung dem Placebo-Effekt zugrunde liegt.15

Doch der Placebo-Effekt wirkt nicht nur im Bereich der Medizin.

Im einer neuseeländischen Studie im Jahr 2003 wurden 150 Studenten ein alkoholfreies Mixgetränk serviert. Der einen Hälfte der Teilnehmer wurde gesagt, das Getränk enthielte Wodka. Diese Gruppe zeigte nicht nur äußerliche Zeichen eines Rausches, auch ihr Erinnerungsvermögen verschlechterte sich. Der Placebo-Effekt hatte das Gedächtnis der Teilnehmer beeinflusst. Allein die Annahme, betrunken zu werden, führte dazu, dass dies eintraf.20

Wie du siehst (und vermutlich schon selbst gemerkt hast): Was du glaubst, hat eine immense Macht über dich. Anders gesagt: Kaum etwas beeinflusst dein Leben mehr als dein Mindset.

Es geht nicht darum, immer alles positiv zu sehen

Es geht hier aber nicht darum, das Glas immer halb voll zu sehen oder dir alles schön zu reden. Du solltest deine Probleme wahrnehmen und ihnen begegnen, anstatt sie zu ignorieren oder sie dir schön zu reden.

Auch ist es unmöglich, immer nur positiv zu denken. Negative Gedanken und Gefühle gehören zum Leben dazu wie falsche Versprechungen zur Politik.

Wenn du versuchst, alles Negative in deinem Leben auszublenden, Herausforderungen und Probleme zu vermeiden und dir alles immer schön zu reden, wirst du dich vielleicht kurzfristig gut fühlen. Doch langfristig ist das keine gute Lebensstrategie.

Um im Leben voranzukommen, musst du dich auch negativen Erfahrungen und unangenehmen Gefühlen stellen. Ein erfülltes Leben ist nicht frei von negativen Erfahrungen. Im Gegenteil. Schmerz ist ein wichtiger Bestandteil eines glücklichen Lebens.21

Es geht also nicht darum, alles immer nur positiv zu sehen und alle negativen Gedanken zu vermeiden. Es geht darum, ein Mindset zu entwickeln, was dir Kraft, Mut und Zuversicht gibt. Ein positives Mindset, das es dir erlaubt, aus Misserfolgen zu lernen, mit Herausforderungen umzugehen, neue Fähigkeiten zu lernen und Altes loszulassen.

Und genau darum geht es im Folgenden.

4 Mindsets, die dich enorm voranbringen

Ich möchte dir im Folgenden 4 Mindsets vorstellen, die dein Leben maßgeblich beeinflussen werden. Durch diese Mindsets wirst du:

  • Selbstbewusster werden
  • Mehr Motivation haben
  • Die Vergangenheit besser loslassen
  • Besser mit Rückschlägen umgehen können.

Die 4 Mindsets (plus zwei weitere) erfährst du auch in diesem Video:

1. Du kannst (fast) alles lernen

Wenn es darum geht, mit Herausforderungen umzugehen, Neues zu lernen und Ziele zu verfolgen, gibt es zwei verschiedene Mindsets. Das Starre-Mindset und das Wachstums-Mindset.

Ein starres Mindset basiert auf der Annahme, dass deine Erfolge einzig und alleine von deinem Talent abhängen. Du glaubst also, dass du keine neuen Fähigkeiten erlernen kannst und es entweder drauf hast oder eben nicht.

Dadurch:

  • Siehst du Fehler als eine Bedrohung der eigenen Person („Wenn ich scheitere, bin ich ein schlechter Mensch“).
  • Vermeidest du Herausforderungen und neue Erfahrungen.
  • Zweifelst du oft an dir, da es Vieles gibt, das du nicht kannst.
  • Glaubst du, andere sind einfach besser als du und haben es einfach mehr drauf.

Das Starre-Mindset raubt dir viel Mut, Selbstvertrauen und die Hoffnung, dass du etwas in deinem Leben ändern kannst. Dadurch fühlst du dich minderwertig und hoffnungslos. Viele negative Gedanken, Selbstzweifel und Versagensängste haben ihren Ursprung im Starre-Mindset.

Wenn du völlig deprimiert zuhause sitzt, dir einredest, dass alle andere ein besseres Leben als du haben und gerade überlegst, ob dich jetzt mit einer Flasche billigem Rotwein besaufen sollst oder lieber gleich zum Schnaps greifst, bist du vermutlich im Starre-Mindset.

Das Wachstums-Mindset hingegen basiert auf der Annahme, dass du Neues lernen und dich entwickeln kannst. Du glaubst also, dass du mit dem richtigen Wissen, Übung und Ausdauer (fast) alles lernen kannst.

Dadurch:

  • Siehst du Fehler und Misserfolge als Feedback (dazu später mehr)
  • Traust du dich, Herausforderungen anzugehen und Neues auszuprobieren
  • Bist selbstbewusster und traust dir mehr zu
  • Vergleichst dich weniger mit anderen

Das Wachstums-Mindset gibt dir den Mut und das Selbstvertrauen, um Neues ausprobieren, Herausforderungen zu meistern und mit Rückschlägen umzugehen. Es erlaubt dir, Selbstzweifel zu überwinden und besser mit Versagensängsten umzugehen.

Talent ist überbewertet

Unser Erfolg im Leben hängt in erster Linie von unserer Bereitschaft ab, zu üben, dazuzulernen und uns zu entwickeln. Anders gesagt: Die Bedeutung von Talent ist so überbewertet wie die Anzahl deiner Instagram-Follower.

Die allermeisten Menschen, die etwas erreicht haben, das du dir wünschst – im Innen oder im Außen – haben dafür einfach mehr getan. Sie haben mehr Zeit und mehr Energie als du investiert, sind öfter an ihre Grenzen gekommen und haben öfter versagt. Und genau deshalb haben sie dazugelernt und sind gewachsen.

Es gibt eine asiatische Weisheit, die es auf den Punkt bringt:

„Der Meister ist öfter gescheitert als der Schüler es probiert hat.“

Es ist gut möglich, dass du in gewissen Lebensbereichen eher ein Starre-Mindset und in anderen eher ein Wachstums-Mindset hast. Das liegt daran, dass so gut wie jeder Mensch beide Mindsets besitzt.

Wenn es um dein Selbstbewusstsein geht, denkst du vielleicht sehr starr („entweder man ist selbstbewusst oder eben nicht“). Doch wenn es um deinen beruflichen Erfolg geht, denkst du vielleicht wachstumsorientiert („wenn ich viel arbeite und mich anstrenge, kann ich beruflich vorankommen.“).

Es geht also nicht darum, dass du ein Wachstums-Mindset entwickelst – denn du hast es schon. Es geht viel mehr darum, dass du es auf alle Lebensbereiche anwendest.

Diese Dinge werden dir dabei helfen:

  • Statt zu behaupten „Ich kann das nicht“ sage „Ich kann das noch nicht“. Statt zum Beispiel zu sagen „Ich habe nicht die Fähigkeiten, um mich selbstständig zu machen“ sage „Ich habe noch nicht die Fähigkeiten, um mich selbstständig zu machen“.
  • Wenn du einen Fehler machst oder einen Misserfolg erlebt hast, sieh es als Feedback. Frag dich: Was kann ich daraus lernen? Was kann ich das nächste Mal besser machen?
  • Wenn du das nächste Mal zweifelst oder glaubst, dass du etwas nicht kannst oder nicht schaffst, mach dir bewusst, dass du (fast) alles lernen kannst. Es geht weniger um Talent als um Übung.

Als „Erfinder“ des Wachstums-Mindsets gilt übrigens die amerikanische Wissenschaftlerin Carol Dweck. Sie hat jahrzehntelang darüber geforscht, warum manche Menschen besser mit Herausforderungen und Problemen umgehen könnten als andere. Die Erkenntnis nach zahllosen Experimenten und Studien mit ganz verschiedenen Gruppen von Menschen ist das Wachstums-Mindset.

2. Deine Vergangenheit entscheidet nicht über deine Zukunft

Es gab lange Zeit eine Fernseh-Werbung von Fielmann, in der zwei ältere Männer an einem See sitzen und nachdenklich in die Ferne schauen.

Dann fragt der eine den anderen: „Wenn du dein Leben noch einmal leben könntest, würdest du alles nochmal genauso machen?“

Der andere antwortet: „Nicht ganz. Ich würde meine Brillen von Anfang an bei Fielmann kaufen.“

(Übrigens: Ich werde nicht von Fielmann gesponsert.)

Lass mich raten: Dir geht es anders. Wenn du dein Leben nochmal leben könntest, würdest du einige Dinge anders machen.

Du würdest vielleicht einen anderen Beruf wählen. Jemand anderes heiraten. An einem anderen Ort leben. Mehr Sex haben. Mutiger sein. Deinen eigenen Weg gehen. Mehr Artikel von Anchu Kögl lesen.

Dann lass mich dir was sagen.

Deine Vergangenheit bestimmt nicht über deine Zukunft.

Du kannst Dinge ändern

Wir leben nicht mehr im 16. Jahrhundert, wo du entweder als Adeliger geboren wurdest und ein gutes Leben vor dir hattest, oder als Bauer und für des Rest deines Leben für ein Dach über dem Kopf und ein paar Kartoffeln mies schuften musstet.

Nur weil du bisher etwas nicht konntest, etwas nicht erreicht hast oder unzufrieden bist, heißt das nicht, dass es auch in Zukunft so sein wird.

Ja, dein momentanes Leben ist zu einem großen Teil das Ergebnis deiner bisherigen Entscheidungen, Handlungen und Erfahrungen. (Ich schreibe zu einem großen Teil, da ein bisschen Glück und Pech auch dazu gehören.)

Daran kannst du nichts mehr ändern. Doch an deiner Zukunft schon.

Deine Zukunft hängt einzig und allein davon ab, was du jetzt tust. Wenn du bessere Entscheidungen triffst, anders handelst und neue Erfahrungen machst, werden sich die Dinge ändern.

Vielleicht nicht von heute auf morgen. Doch sie werden sich ändern.

Lass deine Vergangenheit nicht über deine Zukunft bestimmen.

Deine Vergangenheit formt dich zwar, aber sie definiert dich nicht. Du kannst dich verändern, gute Gewohnheiten entwickeln und alte Muster loslassen. Nicht deine Vergangenheit entscheidet darüber, wie dein Leben morgen aussieht. Sondern deine Handlungen. Letztendlich kannst du dich jeden Tag aufs Neue entscheiden, wer du sein möchtest und was du mit deinem Leben anfangen willst.

Ich behaupte nicht, dass es immer einfach ist, die Vergangenheit loszulassen.

Trennungen, der Verlust eines geliebten Menschen, Krankheiten oder negative Erfahrungen können unser Selbstbild stark beeinflussen. Doch du kannst lernen damit umzugehen, das Beste daraus zu machen und nach Vorne zu schauen.

Nur weil etwas bis jetzt immer so war, heißt es nicht, dass es auch immer so sein wird. Vielleicht fühlt sich dein Leben manchmal so an, als könntest du nichts verändern. Doch das stimmt nicht.

Du hast die Kraft, Dinge zu ändern. Du kannst innerlich wachsen, altes Loslassen, stärker werden und dich entwickeln. Jeden Tag kannst du dich aufs Neue entscheiden und einen Schritt in die richtige Richtung machen.

3. Es gibt keine Misserfolge

Ist dir schon mal aufgefallen, wie Kleinkinder laufen lernen? Sie stehen das erste Mal auf und fallen meistens sofort wieder hin. Dann lernen sie zu stehen. Irgendwann machen sie ihre ersten Schritte und fallen wieder hin. Doch sie stehen immer wieder aufs Neue auf und lernen dazu. Mit jedem Versuch werden sie ein bisschen besser – bis sie irgendwann laufen können.

Doch stell dir vor, ein Kleinkind würde seine ersten Schritte machen, hinfallen und dann denken:

„Tja, das hat nicht geklappt. Es scheint so, als wäre ich nicht so der Läufer… Ich werde das wohl lieber sein lassen und weiter krabbeln, das kann ich besser…“

Natürlich denkt kein Kleinkind so. Doch Erwachsene tun es oft.

Viele Menschen lassen sich von einem Misserfolg einschüchtern. Sie probieren etwas Neues aus und sehen, dass es beim ersten Mal nicht klappt. Daraufhin glauben sie, dass sie es wohl nie lernen werden und dass es einfach keinen Sinn hat …

Doch das ist schlichtweg Blödsinn.

Die allermeisten Menschen, die erfolgreicher sind als du oder etwas besser können, haben mehr Misserfolge als du erlebt. Die meisten erfolgreichen Menschen sind also nicht erfolgreich, weil sie nie gescheitert sind, sondern weil sie öfter gescheitert sind.

Wann immer du etwas Neues ausprobierst, dazu lernst und dich entwickelst wirst du Misserfolge erleben.

Und genau deshalb ist es ein riesiges Problem, wenn du Angst vor Misserfolgen hast. Denn das wird dich davon abhalten, Neues auszuprobieren, deine Komfortzone zu verlassen und dich als Mensch weiterzuentwickeln.

Erlaube dir, Fehler zu machen

Dir selbst zu erlauben, Fehler zu machen, zu scheitern und dich lächerlich zu machen und ist eine der wichtigsten Voraussetzungen, um im Leben voranzukommen.

Ich bekomme oft das Feedback, dass ich in meinen Videos sehr selbstbewusst, klar und unterhaltsam bin. Doch glaubst du, dass das immer so war? Natürlich nicht. Ich musste erst lernen, vor der Kamera zu sprechen.

Hier siehst du das erste Video, das ich veröffentlich habe (es ist aus dem Jahr 2013). Damals stand ich auf einem Berg in Brasilien und war vor der Kamera total nervös, steif und unauthentisch:

Doch mit jedem Video, was ich gedreht habe, bin ich besser geworden.

Und das ist der springende Punkt.

Nur selten gelingt uns etwas beim ersten Mal. Die meisten Unternehmer sind nicht mit ihrem ersten Unternehmen erfolgreich. Sondern mit dem zweiten, dritten oder fünften.

Letztendlich ist ein Misserfolg nichts anderes als Feedback. Feedback dafür, dass dein jetziger Weg, deine Strategie, dein Ansatz nicht funktioniert hat. Nicht und mehr und nicht weniger.

Problematisch wird es, wenn du von einem Misserfolg auf deinen Wert als Mensch schließt. Wenn du also glaubst, dass nur, weil etwas nicht geklappt hat, du es nicht drauf hast, du wertlos oder schlichtweg der größte Versager bist, den die Welt je gesehen hat.

Das ist auch der Unterschied zwischen Optimisten und Pessimisten. Optimisten führen einen Misserfolg auf etwas zurück, das sich ändern lässt. Dadurch können sie das nächste Mal auf Erfolg hoffen. Pessimisten neigen dazu, Misserfolg sich selbst zuzuschreiben beziehungsweise einer Eigenschaft, die sie nicht ändern können. Sie neigen deshalb auch eher zu Depressionen.22

Mach dir bewusst, dass ein Fehler, ein Misserfolg oder eine Ablehnung nichts über deinen Wert als Mensch aussagt. Es ist schlichtweg Feedback dafür, dass das, was du gerade machst, (noch) nicht funktioniert.

4. Motivation ist überbewertet

Die meisten Menschen warten auf Motivation und Inspiration, anstatt einfach mal anzufangen.

  • Manche Menschen warten auf die eine große Geschäftsidee, die die Welt verändern wird. Andere fangen einfach mit einer mittelmäßigen Idee an und werden damit erfolgreich.
  • Manche Menschen warten auf den inneren Antrieb, um endlich ins Fitnessstudio zu gehen. Andere gehen einfach jeden Montag, Mittwoch und Freitag.
  • Manche Menschen warten darauf, dass sie endlich mal den Mut haben, ihren Arbeitskollegen nach einem Date zu fragen. Andere machen es einfach.

Motivation und Inspiration erscheint häufig erst, nachdem wir etwas angefangen haben, selten vorher.

Das ist auch der große Unterschied zwischen Amateuren und Profis. Amateure warten auf Motivation und Inspiration, Profis fangen einfach an. Die meisten Künstler, Schriftsteller, Profisportler und Topmanager fragen sich nicht, ob sie gerade Lust haben oder inspiriert sind – sie machen einfach.

Das ist auch einer der Gründe, warum Menschen mit starker Selbstdisziplin im Durchschnitt glücklicher und erfolgreicher sind.23 Sie können ihre Impulse und Empfindungen besser kontrollieren und öfter das tun, was sie für richtig halten – selbst wenn es sich in diesem Moment nicht gut anfühlt.

Ich werde häufig gefragt, woher ich meine Inspiration zum Schreiben nehme. Meine Antwort ist immer dieselbe: Ich setze mich an meinen Rechner und fange an zu schreiben.

Es ist mir egal, ob ich müde bin, uninspiriert, traurig, es regnet oder ich schlecht geschlafen habe. Ich setze mich hin und fange an zu schreiben. Und in den allermeisten Fällen kommt auch irgendwann die Motivation und die Inspiration. Seit 2013 ist es mir erst drei oder vier Mal passiert, dass ich gar nichts schreiben konnte, obwohl ich es probiert habe. Würde ich nur an den Tagen schreiben, an denen ich inspiriert bin, würde ich pro Jahr zweieinhalb Artikel schreiben – wenn überhaupt.

Fange an, bevor du dich bereit fühlst

Durch meine Arbeit lerne ich oft Menschen kennen, die mir von ihren Zielen erzählen. Sie möchten:

  • Umziehen
  • Ihren Job wechseln
  • Eine Fremdsprache lernen
  • Regelmäßig meditieren
  • Mit dem Rauchen aufhören
  • Ein Buch schreiben

Doch weißt du was? Viele von ihnen reden immer nur, doch fangen nie an. Sie behaupten dann immer: „Jetzt ist noch nicht der richtige Moment.“

Sie behaupten, dass sie sich erst noch vorbereiten müssen, mehr Wissen brauchen, nächsten Monat anfangen werde oder die Sterne momentan nicht gut stehen. Und dann vergehen Wochen, Monate, Jahre. Und nichts verändert sich.

Ich habe mehrere Bücher geschrieben, reise alleine in ferne Länder, mache Coachings, spreche auf Konferenzen, gebe Radio-Interviews. Doch ich fühle mich nie bereit für diese Dinge.

Warum?

Weil wir uns nie bereit für etwas fühlen, was neu ist, uns einschüchtert oder außerhalb unser Komfortzone liegt.

Falls es etwas gibt, das dir wichtig ist und du schon seit Langem tun wolltest, fange an. Und zwar jetzt. Höre auf zu planen, darüber nachzudenken, noch mehr über das Thema zu lesen oder noch einen Podcast zu hören.

Ich meine, wie lange möchtest du noch warten? Bis nächste Woche? Bis nächsten Monat? Bis zum nächsten Jahr?

Das Leben geht schnell vorbei. Eines Tages liegst du auf dem Sterbebett und wirst all die Dinge bereuen, die du nicht getan hast. Deine Träume, deine Ziele, all das, was dir wirklich wichtig ist. Je länger du wartest, desto schwieriger ist es anzufangen. Fange also an. Und zwar jetzt.

Welches Mindset findest du am wichtigsten? Lass es mich in den Kommentaren wissen! Ich freue mich von dir zu hören.

Die besten Tipps für ein starkes Mindset

Du möchtest dein Mindset ändern? Besser mit negativen Gedanken umgehen? Weniger an dir zweifeln? Dann trage dich zu meinem kostenlosen Newsletter ein. Zum einen erhältst du diesen Artikel als PDF. Zum anderen erhältst du exklusive Tipps, um ein starkes und positives Mindset zu entwickeln.

Gelassenheit lernen (6 simple und effektive Tipps)

/von

Lass uns ehrlich sein: Das Leben ist manchmal ziemlich stressig.

Der Job ist anstrengend. Die Mitmenschen nervig. Die To-Do Listen immer länger. Die Sorgen immer größer.

Die Lösung? Gelassenheit lernen.

Innere Gelassenheit ist die beste Antwort auf Probleme, Stress und Herausforderungen.

Wie sieht das bei dir aus?

Möchtest du:

  • Generell gelassener werden?
  • Im Alltag Ruhe finden?
  • Auch in stressigen Situationen gelassen bleiben?
  • Unwichtigen Dingen nicht so viel Bedeutung geben?
  • Stoische Gelassenheit entwickeln?

Dann bist du hier richtig.

In diesem Artikel erkläre ich dir nämlich, wie du Schritt für Schritt gelassener wirst – egal, in welcher Situation.

Doch lass uns vorher noch eine wichtige Frage klären.

Was ist Gelassenheit? Und was für Vorteile hat sie?

Gelassenheit ist ein emotional stabiler Zustand, in dem du dich entspannt, ausgeglichen und positiv fühlst.

Du bist zuversichtlich, guter Dinge und hast ein positives Mindset. Du kannst mit schlechten Nachrichten, Problemen oder schwierigen Mitmenschen gut umgehen und lässt dich durch (fast) nichts aus der Ruhe bringen. Du stehst über den Dingen, kannst auch im Alltag Ruhe finden und kannst Stress gut abbauen.

Gelassenheit bedeutet jedoch nicht automatisch, dass du völlig entspannt auf der Couch rumliegst.

Wenn du gelassen bist, bist du nämlich auch leistungsfähig. Du bist also fokussiert, motiviert und zuversichtlich.

Wenn sich Spitzensportler im Wettkampf befinden, sind sie im Idealfall innerlich gelassen und trotzdem angespannt. Sie ruhen also in sich und sind trotzdem zu 100% fokussiert.

Das ist auch der Unterschied zwischen wahrer Gelassenheit und völlig high zu sein. Nur falls du dich gewundert hast …

Manche Menschen verwechseln Gelassenheit auch mit einer „Mir ist alles sche*ß egal“-Einstellung.

Doch es gibt einen großen Unterschied zwischen Gelassenheit und Ignoranz.

Ignoranz hat nichts mit Gelassenheit zu tun

Gelassenheit bedeutet Problemen, stressigen Situationen und nervigen Mitmenschen entspannt zu begegnen und das Beste draus zu machen.

Ignoranz hingegen ist eine egoistische Einstellung, in der dir nichts wichtig ist und du Probleme in deinem Leben vermeidest wie ein Siebenjähriger seine Hausaufgaben.

Ich habe auch folgende Erfahrung gemacht:

Die Menschen, die am lautesten behaupten, dass ihnen alles egal ist, sind alles andere als innerlich entspannt.

Wenn jemand ständig sagt, dass ihm die Meinung Anderer sche*ß egal ist, ist ihm die Meinungen Anderer alles andere als sche*ß egal.

Stoische Gelassenheit

Gelassenheit ist keine neue Modeerscheinung aus den Zeiten von Instagram und Rund-um-die-Uhr-Lieferservices.

Schon vor über 2000 Jahren war bei Stoikern aus dem antiken Griechenland Ruhe und Gelassenheit ein zentrales Thema.

Die Grundlehre des Stoizismus beschreibt die innere Einstellung gegenüber all den Dingen, die wir nicht verändern können. Die Stoiker waren große Verfechter davon, all das zu akzeptieren, was man nicht beeinflussen kann (daher auch der Name stoische Gelassenheit).

So schrieb Epiktet, einer der einflussreichsten Stoiker:

„Der Weg zum Glück besteht darin, sich um nichts zu sorgen, was sich unserem Einfluss entzieht.“

Ruhe und Gelassenheit lernen: Die großen Vorteile

Warum solltest du überhaupt Gelassenheit lernen?

Die kurze Antwort:

Weil sie viele Vorteile hat. Hier sind nur einige:

  • Bessere Leistungsfähigkeit
  • Macht dich mental stärker
  • Gut für die Gesundheit
  • Mehr Lebensfreude und positive Gedanken
  • Stärkt dein Selbstbewusstsein
  • Weniger Selbstzweifel und negative Gedanken

Lass uns jetzt zu den Parts mit den Tipps kommen.

Gelassenheit beginnt im Kopf! 6 Tipps für mehr innere Ruhe

Wie entstehen Stress, Anspannung und innere Unruhe? Die kurze Antwort: Vor allem durch deine Gedanken.

Unser Verstand ist ein unheimlich mächtiges Instrument, das uns ermöglicht, komplizierte und komplexe Probleme zu lösen, Pläne für die Zukunft zu schmieden und uns abstrakte Konzepte vorzustellen. Doch gleichzeitig kann uns unser Verstand auch ins Elend treiben.

Viele deiner Probleme entstehen nicht, weil du zu wenig denkst, sondern weil du zu viel denkst.

Anders gesagt: Ein großer Teil unserer Probleme, Sorgen und Ängste sind nicht real, sondern imaginär. Sie sind ein Produkt unserer Gedanken.

Hier ein paar typische Gedanken, die zu Stress und innerer Unruhe führen:

  • Dich mit anderen zu vergleichen
  • Sorgen um die Zukunft
  • Perfektionismus
  • Schuldvorwürfe
  • Fehler aus der Vergangenheit
  • Die Meinung Anderer
  • Hohe Erwartungen
  • Angst vor Fehlern

Im Folgenden erfährst du deshalb 6 Tipps, um dir weniger Sorgen zu machen, besser mit Stress umzugehen und generell gelassener zu werden.

Gelassenheit #1: Erkenne deine wiederkehrenden Sorgen

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass wir im Schnitt zwischen 50.000 bis 60.000 Gedanken pro Tag haben. (Obwohl man bei manchen Menschen denken könnte, dass es wohl eher zwischen 5 und 6 sind …).

Das Interessante?

Es ist nicht so, dass wir jeden Tag Tausende von neuen Gedanken haben. Im Gegenteil.

Die meisten unser Gedanken sind wiederkehrend. Vor allem die Sorgen und die Selbstzweifel.

Jeder von uns hat also bedrückende Gedanken, die er immer wieder aufs Neue denkt.

Wenn du zum Beispiel abends nicht einschlafen kannst, liegt das vermutlich immer wieder an den gleichen Sorgen:

  • Werde ich jemals die große Liebe finden?
  • Was denken wohl meine Arbeitskollegen über mich?
  • Was ist, wenn ich in Zukunft nicht genug Geld verdiene?
  • Was wird aus meinen Kindern werden?
  • Soll ich die Wohnzimmerwand lieber Petrolgrün oder Korallenrot streichen?

Der Knackpunkt?

Dir Sorgen zu machen bringt dich keinen Schritt weiter.

Wenn du dir Sorgen machst, versuchst du ja nicht, aktiv ein Problem zu lösen.

Du malst dir nur aus, was alles schief laufen könnte …

Was hilft also enorm dabei, dir weniger Sorgen zu machen und gelassener zu werden?

Deinen wiederkehrenden Sorgen einen Namen zu geben.

Benenne deine typischen Sorgen

Wenn du deinen typischen Sorgen einen Namen gibst, hilft dir das dabei, dich weniger mit der Geschichte zu identifizieren.

Du realisierst also, dass es einfach nur eine mentale Geschichte ist und nicht der Realität entspricht.

Du machst dir ständig Sorgen darüber, ob du genug Geld verdienen wirst? Dann nenn es doch die „Sorgen-um-Geld-Geschichte“.

Wenn du dich das nächste Mal dabei erwischst, dass du dir mal wieder Sorgen um Geld machst, danke deinem Verstand.

Sag ihm: „Danke Verstand. Danke für die Sorgen-um-Geld-Geschichte“.

Du wirst überrascht sein, wie viel besser du dadurch mit deinen Sorgen umgehen kannst und wie viel gelassener du dadurch wirst.

Kaum etwas raubt dir mehr Gelassenheit als negative Gedanken und Selbstzweifel. Aus diesem Grund habe ich dazu einen kostenlosen Ratgeber geschrieben. Darin erfährst du, wie du Schritt für Schritt deine Gedanken kontrollierst. Du kannst dir den Ratgeber hier kostenlos herunterladen.

Gelassenheit #2: Akzeptiere die Dinge, die du nicht beeinflussen kannst

Oft sind wir gestresst, angespannt oder nervös, weil wir Dinge beeinflussen wollen, die wir nicht beeinflussen können.

Nur allzu gerne glauben wir, dass wir das Leben kontrollieren können. Doch das ist eine Illusion.

Ja, wir haben einen gewissen Einfluss auf unser Leben. Wir entscheiden, welchem Job wir nachgehen, mit wem wir eine Beziehung eingehen und ob wir unseren Urlaub auf Mallorca oder in Paris verbringen.

Doch das heißt noch lange nicht, dass wir unser Leben kontrollieren können – denn das können wir nicht. Es gibt eine Menge Dinge, die wir nicht beeinflussen oder verändern können.

Wie wir gesehen haben, war das auch eine zentrale Aussage der Stoiker aus dem antiken Griechenland. Und obwohl diese Philosophie über 2000 Jahre alt ist, ist die Botschaft relevanter denn je.

Denn wenn du erst mal akzeptierst, dass du das Universum nicht kontrollieren kannst und die Dinge nicht immer so verlaufen, wie du es dir wünschst, wirst du um ein Vielfaches gelassener werden.

Ruhe und Gelassenheit haben deshalb auch viel mit Loslassen zu tun.

Wie du am besten das akzeptierst, was du nicht beeinflussen kannst, erfährst du in diesem Video:

Gelassenheit #3: Sieh das große Ganze

Lass uns ehrlich sein: Oft stressen wir uns wegen Kleinigkeiten. Wegen Dingen, die so unwichtig sind wie die Marke unseres Waschpulvers.

Das Problem?

Wenn wir gestresst und unentspannt sind verlieren wir oft die Perspektive…

Plötzlich wird der erste Eindruck bei den neuen Arbeitskollegen oder die Farbe der neuen Wohnzimmercouch immens wichtig.

In vielen Fällen vergessen wir, dass die allermeisten Dinge nicht wirklich wichtig sind (Und ja, damit meine ich auch deinen verdammten Instagram-Account).

Und das trifft oft auch auf wichtige Lebensbereiche zu, wie zum Beispiel unsere Beziehungen oder unseren Job.

Die meisten Dinge sind nicht wichtig

Wenn du also das nächste Mal in einer bestimmten Situation gestresst bist, frag dich doch mal Folgendes:

  • Wird das in einer Woche noch wichtig sein?
  • Und in einem Monat?
  • Und in einem Jahr?
  • Und in fünf Jahren?

Spätestens auf die letzte Frage wird deine Antwort fast immer nein sein. Und dadurch wird dir bewusst, dass das Ganze nicht so wichtig ist, wie du dachtest – auch wenn es sich vielleicht in diesem Moment so anfühlt.

Gelassenheit #4: Auch dies wird vorübergehen

Ich möchte dir kurz eine alte Sufi-Geschichte erzählen:

Ein sehr mächtiger König rief eines Tages die Gelehrten an seinem Hof zusammen. Er verkündete:

„Ich werde mir einen wunderschönen Ring mit den besten Diamanten anfertigen lassen. In dem Ring möchte ich eine Botschaft verbergen, die mir in Zeiten großer Verzweiflung hilft. Nun brauche ich eure Hilfe, um eine solche Botschaft zu finden.“

Die Gelehrten überlegten lange, welche Botschaft sie ihrem König mitgeben könnten. Sie schauten in ihre Bücher und sie dachten lange nach, aber sie konnten nichts Passendes finden.

Doch dann meldete sich der älteste Diener des Hofes. Der König hatte sehr viel Respekt vor ihm.

Der Diener sagte zu dem König:

Ich bin kein Weiser, aber ich kenne die Botschaft. Es gibt nämlich nur eine Botschaft und ein Mystiker hat sie mir vor Jahren übergeben, als er bei deinem Vater in diesem Palast zu Gast war.

Der Diener schrieb die Botschaft auf einen kleinen Zettel und faltete diesen zusammen. Dann sagte er zum König:

„Lies die Botschaft nicht jetzt. Halte sie in deinem Ring verborgen und öffne sie erst, wenn du sie wirklich brauchst.“

Dieser Moment sollte schon bald kommen. Das Reich wurde nämlich überfallen und der König musste auf seinem Pferd fliehen. Doch seine Feinde folgten ihm. Plötzlich gelangte der König an eine Klippe über einem tiefen Abgrund. Dort hinunterzufallen, hätte sein Ende bedeutet. Doch umkehren konnte er auch nicht mehr, da seine Feinde ihn umzingelt hatten.

In seiner Verzweiflung griff er zu seinem Ring. Er öffnete ihn und nahm den Zettel mit der Botschaft heraus. Auf dem Zettel stand: „Auch dies wird vorübergehen.“

Entspann dich, denn nichts ist für immer

Du bist gerade angespannt und innerlich unruhig, weil du in einer komplizierten Lage bist? Dein Leben läuft gerade völlig aus dem Ruder? Du siehst keinen Ausweg mehr?

Dann halte dir Folgendes vor Augen: Auch das wird vorübergehen.

Alles verändert sich, vergeht oder entwickelt sich weiter.

Deine Gefühle, deine Gedanken, deine Mitmenschen, dein Job, die Gesellschaft, deine Lebensumstände – alles ist in ständigem Wandel.

Wenn du also gerade eine richtig schwere Phase durchmachst: Atme tief ein, bleib so gelassen wie möglich und halte durch.

Auch dies wird vorübergehen.

Dieser Gedanke hat mir enorm nach meiner ersten Panikattacke geholfen.

Damals dache ich zuerst, dass ich nie wieder „normal“ sein würde. Ich hatte das Gefühl, ich hätte die Kontrolle über mein Leben verloren.

Mir bewusst zu machen, dass auch das „nur“ eine Phase ist, gab mir Kraft. Und siehe da: Letztendlich bin ich aus der Krise gestärkt herausgekommen und habe viel über mich selbst, wie auch über den Umgang mit meinen Gedanken gelernt.

Gelassenheit #5: Mental abschalten

Abzuschalten heißt nicht nur, dass du dir körperliche Ruhe gönnst. Es bedeutet auch, dass du im Kopf abschaltest.

Und das ist gar nicht so einfach.

Schuld daran hat vor allem unser Smartphone.

Ob in der Mittagspause, beim Abendessen, in den Öffentlichen, beim Sport oder während wir eine Serie anschauen: Ständig klingelt und vibriert dieses Ding. Und wenn es nicht klingelt, schauen wir trotzdem regelmäßig drauf, um zu schauen, was gerade passiert.

Ich meine, die meisten Menschen schaffen es nicht einmal mehr, sich einen ganzen Film anzuschauen, ohne ein paar Mal das Smartphone zu checken.

Erwischt?

Dann mach dir Folgendes bewusst: Dein Smartphone hat enorme Auswirkungen auf deinen inneren Frieden und deine Gelassenheit.

Während du dir aus reiner langeweile Fotos von unbekannten Menschen auf Instagram anschaust, Minecraft spielst oder einfach nur ein bisschen surfst, ist dein Gehirn extrem beschäftigt. Es muss in kürzester Zeit all die Bilder, Eindrücke und Informationen verarbeiten.

Unser Gehirn ist schlichtweg nicht für so viele Informationen gemacht. Was für dich Entspannung oder Routine ist, ist für dein Gehirn Schwerstarbeit.

Oft verbringen Menschen mehrere Stunden pro Tag an ihrem Smartphone – und wundern sich dann, dass sie unentspannt und gestresst sind.

Wie du besser abschalten und entspannen kannst

Wenn du gelassener werden möchtest, musst du lernen, richtig abzuschalten.

Und das bedeutet nicht zwangsweise, dass du jetzt jeden Abend ein heißes Bad mit Rosen-Duftöl nimmst.

Es geht viel mehr darum, dass du deinen Geist entspannst. Du kannst also auch mental abschalten, obwohl du gerade mit einem Puls von 180 Joggen bist. Oder Sudokus machst. Oder Krieg und Frieden liest.

Dein Geist entspannt sich vor allem dann, wenn du dich auf eine Sache fokussierst und darin wirklich vertieft bist.

Schalte also dein Smartphone mal auf Flugmodus oder lass es zuhause. Und fokussiere dich zu 100% auf das, was du tust.

  • Wenn du Sport machst, mache nur Sport.
  • Wenn du ein Buch liest, lies nur das Buch.
  • Wenn du einen Film anschaust, schau nur den Film an.
  • Wenn du isst, dann iss nur.

Tue nicht 17 Dinge gleichzeitig. Tue eine Sache. Und du wirst sehen, wie du dich immer mehr gedanklich entspannst und abschaltest.

Gelassenheit #6: Achte auf deine irrationale Erwartungen

Kennst du eine der Hauptursachen dafür, dass du  gestresst und unentspannt bist?

Vielleicht denkst du dir, dass es dein stressiger Job ist. Oder die nervigen Mitmenschen. Oder deine finanziellen Sorgen.

Doch die eigentliche Ursache ist eine andere: deine irrationalen Erwartungen. Lass mich das erklären.

Viel Stress und Anspannung  entsteht durch absurde Anforderungen an dich selbst. Du redest dir immer wieder ein, eine Menge Dinge tun zu müssen:

  • Ich muss abnehmen und attraktiv aussehen
  • Ich muss Karriere machen und viel Geld verdienen.
  • Ich muss es anderen recht machen.
  • Ich muss einen guten Eindruck auf andere machen.
  • Ich muss die Liebe meines Lebens finden
  • Ich muss mich selbst lieben.

Diese und andere „Muss“ machen dir das Leben unnötig schwer.

Häufig sind wir gestresst, weil wir total übertriebenen Anforderungen an das Leben, an uns selbst und an andere Menschen haben. Ich nenne das ganze gerne „mentale Masturbation“.

Mach dir bewusst: Du musst gar nichts!

Die meisten deiner Anforderungen sind selbstauferlegte Ketten. Denn so überraschend es klingen mag: du musst gar nichts.

Vielleicht widersprichst du mir gerade und denkst dir: „Es gibt eine Menge Dinge, die ich tun musst. Ich muss arbeiten. Ich muss meine Miete zahlen. Ich muss für meine Kinder dasein.“

Doch die Wahrheit ist: Keiner kann dich zu etwas zwingen.

Klar, wenn du nicht arbeiten gehst, wirst du früher oder später deinen Job verlieren. Wenn du dich weigerst, deine Miete zu zahlen, wirst du irgendwann rausgeschmissen. Und wenn du dich nicht um deine Kinder kümmerst, kommen sie vermutlich in ein Heim.

Doch all das heißt eben nicht, dass du die Dinge tun musst! Du hast immer eine Wahl, dich anders zu entscheiden. In vielen Fällen ist die Konsequenz für uns nicht vertretbar. Doch eine Wahl haben wir trotzdem.

Selbst wenn dir jemand eine Pistole an den Kopf hält hast du noch eine Wahl.

Ich möchte nicht, dass du mich falsch verstehst. Du sollst nicht deine Arbeit vernachlässigen, deine Miete nicht mehr zahlen oder dich nicht um deine Kinder kümmern. Ich möchte dich aber darauf aufmerksam machen, dass es viele Dinge gibt, die du nicht tun musst.

Das Leben geht weiter, selbst wenn du keinen Partner findest. Oder nicht abnimmst. Oder nicht befördert wirst. Oder dein Nachbar dich nicht leiden kann.

Höre auf, dich mit deinen „Ich muss“ verrückt zu machen. Denn letztendlich musst du gar nichts. Und das, mein Freund, ist eine verdammt befreiende Erkenntnis.

Mit dem richtigen Mindset zu mehr Gelassenheit

Gelassenheit beginnt im Kopf (zumindest größtenteils).

Es geht darum, dir weniger Sorgen zu machen, besser mit deinen negativen Gedanken umzugehen und dich auf das zu konzentrieren, was du beeinflussen kannst.

Aus diesem Grund habe ich den kostenlosen Ratgeber Mindset geschrieben. Darin erfährst du Schritt für Schritt, wie du ein positives und starkes Mindset entwickelst und dadurch automatisch gelassener wirst.

Trage einfach deine E-Mail Adresse ein und ich schicke dir den Ratgeber kostenlos zu.

Selbstliebe neu definiert

/von

Vergiss alles, was du über Selbstliebe gelernt hast. Denn es gibt nur einen Grundsatz, an den du dich halten musst, um die Beziehung zu dir selbst positiv zu gestalten und dir die Fürsorge und Wertschätzung zu geben, die du verdienst.

Mögen ist das neue Lieben

Liebst du dich selbst?

Meiner Erfahrung nach können das die wenigsten von sich behaupten. Manche, weil sie zu viel an sich ablehnen. Andere, weil sie sich unterlegen und minderwertig fühlen und wieder andere können sich selbst nicht einmal ausstehen. Von Liebe sind sie weit entfernt.

Doch selbst Menschen, denen es nicht an Zuneigung und Respekt für sich selbst mangelt, tun sich oft schwer damit „Ich liebe mich!“ zu sagen.

Ich weiß das, weil es mir selbst so geht.

Und das liegt nicht daran, dass ich insgeheim doch ein großes Problem mit mir habe. Nein, ich mag mich. Ich bin mit mir selbst im Reinen und ich glaube, dass ich ein sympathischer und liebenswerter Mensch bin. Und dennoch finde ich es schwer, mir gegenüber von Liebe zu sprechen. Und ich kann mir vorstellen, dass es dir ähnlich geht.

Liebe ist so ein großes Wort. An Liebe stellen wir unglaublich hohe Ansprüche. Ansprüche, die auch unsere Beziehungen viel zu oft in Gefahr bringen, weil niemand erfüllen kann, was uns als Ideal in den Köpfen herumschwirrt.

Man muss sich nur einmal ansehen, mit was wir den Begriff der Liebe verknüpfen: Die große Liebe…. Die wahre Liebe… Die einzige Liebe… Liebe auf den ersten Blick.

Und das sollen wir jetzt bitte für uns selbst empfinden?

Kein Wunder, dass uns die Worte schwer über die Lippen gehen.

Aber müssen wir tatsächlich in uns selbst verliebt sein, um ein gutes und glückliches Leben haben zu können? Nein, das müssen wir nicht. Wir brauchen keinen Rausch der Gefühle. Und noch viel weniger brauchen wir ein weiteres überhöhtes Ideal, an dem wir täglich scheitern können.

Sei dir selbst dein bester Freund

Immer wieder werde ich gefragt:

  • Wie schaffe ich es, mich selbst zu lieben?
  • Welchen Tipp hast du, um gut für sich selbst zu sorgen?
  • Was würdest du Menschen raten, die die Beziehung zu sich selbst verbessern wollen?

Meine Antwort ist immer dieselbe:

Behandle dich, wie du deinen besten Freund bzw. deine beste Freundin behandeln würdest!

Hinter diesem Grundsatz verbirgt sich alles, was du brauchst, um eine gesunde, stabile und positive Beziehung zu dir selbst aufzubauen, fernab von überhöhten Ansprüchen und unrealistischen Idealen. Aber schauen wir uns das einmal genauer an.

Was zeichnet Freundschaften aus?

  • Man mag sich, akzeptiert sich und verzeiht sich auch seine Fehler.
  • Man hört sich zu, ist füreinander da und geht freundlich und respektvoll miteinander um.
  • Außerdem unterstützt man sich in schweren Zeiten, spendet Trost bei Kummer und macht sich gegenseitig Mut!

Selbstakzeptanz ist das Ziel

Gute Freunde mögen uns nicht, weil wir so perfekt sind. Sie mögen uns, weil wir sind, wie wir sind. Vielleicht mögen sie uns sogar gerade dafür, dass wir solche Chaoten sind, Sprichwörter ständig durcheinanderbringen, zwei linke Hände haben und viel zu vorlaut sind. Dann mögen sie uns wegen unserer Schwächen und Makel. Wenigstens aber akzeptieren sie diese.

„A friend is someone who knows all about you and loves you anyway!“ – Elbert Hubbard

Ich kenne meine beste Freundin ziemlich gut. Ich bewundere ihre Schlagfertigkeit, ihren trockenen Humor, ihre offene Verletzlichkeit und ihr Organisationstalent. Ich weiß aber auch um ihre Schwächen. Zum Beispiel ihre Tendenz Menschen zu schnell zu verurteilen, wenn sie nicht ihre hohen moralischen Standards erfüllen. Ich mag sie trotzdem, auch wenn ich nicht alles gut finde, was sie sagt oder tut.

Ich halte sie für einen liebenswerten und wundervollen Menschen mit all den Stärken und Schwächen, die sie mitbringt. Ich akzeptiere sie, so wie sie ist. Und sie tut das gleiche mit mir. Auch, wenn sie mich manchmal auf Grund meiner Fehler und Schwächen mit Sicherheit in die Tonne treten könnte. Sie empfindet dennoch Zuneigung für mich.

Das ist es, was gute Freunde tun: Sie mögen sich, akzeptieren sich und verzeihen sich ihre Fehler.

Genau danach sollten wir auch im Umgang mit uns selbst streben: Uns anzunehmen, so wie wir sind. Auch, wenn wir nicht alles an uns mögen. Auch, wenn wir nicht alles an uns gutheißen. Auch, wenn wir uns manchmal wünschten, wir wären anders und würden anders reagieren. Zu akzeptieren, dass wir so sind, wie wir sind. Unsere Schwächen zu sehen. Ja, aber auch unsere Stärken.

Wir sind nicht nur das eine. Wir sind das Gesamtpaket. Und wie jeder Mensch auf der Welt haben wir unsere Makel und Fehler. Haben Dinge, die wir gerne verbessern oder ändern würden. Das macht uns nicht weniger wertvoll. Das macht uns nicht weniger liebenswert.

Fehler sind menschlich. Wir sind Menschen. Wir geben unser Bestes und das ist genug.

Selbstfürsorge bildet das Fundament

In meinem Freundeskreis findet sich nicht eine Person, die mich schlecht behandelt. Das kommt nicht vor, weil gute Freunde wertschätzend miteinander umgehen. Sie sind freundlich und sie respektieren ihre Bedürfnisse und Grenzen. Natürlich kann das im Streit auch mal anders aussehen, aber dafür entschuldigt man sich im Nachhinein wieder. Im Allgemeinen sind gute Freunde füreinander da, hören sich zu, sind freundlich und respektieren ihre Bedürfnisse und Grenzen. Warum? Weil sie sich mögen und weil ihnen das Wohlergehen ihrer Freunde am Herzen liegt.

Genau diesen Umgang brauchen wir auch mit uns selbst. Diese Fürsorge, die wir anderen Menschen schenken, müssen wir auch uns selbst entgegenbringen. Das bedeutet die eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen (uns zuzuhören) und nach ihnen zu handeln:

  • Einen Pullover anzuziehen, wenn mir kalt ist.
  • Die Füße hochzulegen, wenn ich erschöpft bin.
  • Dem Kollegen die Bitte abzuschlagen, die mich maßlos überfordern würde.
  • Die Beziehung zu beenden, in der ich jeden Tag kritisiert und fertiggemacht werde.

Es bedeutet auf mein eigenes Wohlergehen zu achten!

Nicht auf Kosten anderer. Selbstfürsorge ist nicht egoistisch. Sie basiert nicht darauf, andere auszunutzen, um selbst das größte Stück vom Kuchen zu bekommen. Sie basiert darauf, dass man sich selbst dieselbe Wertschätzung, denselben Respekt und dieselbe Freundlichkeit entgegenbringt, die man anderen Menschen zuteilwerden lässt.

Du bist wichtig. Ja. Aber ich bin es auch!

Auf diese Weise entstehen ganz natürlich Beziehungen auf Augenhöhe, in denen Geben und Nehmen sich die Waage halten und in denen jeder den anderen als gleichberechtigten Partner schätzt.

Mit Selbstmitgefühl durch schwere Zeiten

Wenn man Menschen fragt, was eine gute Freundschaft für sie ausmacht, dann hört man so gut wie immer: Gute Freunde sind füreinander da. Sie unterstützen sich in schweren Zeiten, spenden sich Trost bei Kummer und machen sich gegenseitig Mut.

„A friend is one who believes in you when you have ceased to believe in yourself.“ – N.N.

Ich kann davon ein Lied singen, denn meine beste Freundin ist gerade durch eine schwere Trennung gegangen. Monatelang haben wir über kaum etwas anderes geredet. Sie weinte in meinen Armen und ich tröstete sie. Sie erzählte mir von ihren Ängsten und ich machte ihr Mut. Wenn sie reden wollte, war ich für sie da. Denn wenige Jahre zuvor, als ich durch eine Krise ging, war sie es, die sich stundenlang meine Gedanken und Gefühle anhörte.

Auch wenn du mit deinen Freunden vielleicht weniger über Gefühle redest, so bist du dennoch für sie da, wenn sie dich brauchen, oder? Hilfst ihnen, wenn sie niemanden haben, der ihnen beim Aufbau des Einbauschranks zur Hand geht. Gehst mit ihnen in eine Bar, um sie von ihrem Liebeskummer abzulenken oder machst gemeinsam mit ihnen Sport, um sie beim Erreichen ihrer Ziele zu unterstützen.

Nun… wie oft brauchst du selbst Unterstützung? Wie oft erlebst du einen Misserfolg, einen Rückschlag, bist krank, verzweifelt, hast einen Unfall, bist traurig oder vollends erschöpft? Genauso, wie du einen guten Freund in so einer Situation auffangen würdest, kannst du dich selbst aufbauen. Genauso, wie du einen guten Freund trösten würdest, kannst du dir selbst gut zusprechen. Genauso, wie du einen guten Freund Mut machen würdest, kannst du dir selbst neue Kraft spenden.

Der Schlüssel ist, das Mitgefühl, das du für andere empfindest, dir selbst entgegenzubringen. Selbstmitgefühl quasi. Dahinter verbirgt sich ein wissenschaftlich untersuchtes Konzept, das mit mehr Lebenszufriedenheit, Optimismus und emotionalem Wohlbefinden in Verbindung gebracht wird. Im Grunde bedeutet es aber nur, dir selbst achtsam zu begegnen, freundlich mit dir umzugehen und dich dabei nicht von anderen Menschen abzugrenzen (wie wir es z.B. beim Selbstmitleid tun: „Niemand versteht mich“, „Keinem geht es wie mir“ etc.).

Selbstakzeptanz, Selbstfürsorge und Selbstmitgefühl!

Das sind die Zutaten, um eine positive Beziehung zu dir selbst zu entwickeln und dir ein Leben zu gestalten, in dem du aufblühen kannst. Und alles, was es dafür braucht ist ein simpler Grundsatz, eine Regel, an die es sich zu halten gilt: Behandle dich, wie du deinen besten Freund bzw. deine beste Freundin behandeln würdest!

Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie du die Beziehung zu dir verbessern kannst ohne unrealistischen Idealen hinterherzueifern, wirf einen Blick in mein neues Buch: „Gib dir die Liebe, die du verdienst!“. Und dann lass dir diese liebevolle Behandlung zuteilwerden, die du anderen Menschen wie selbstverständlich schenkst. Du hast ebenso ein Anrecht darauf wie sie.

Und falls es dir noch keiner deiner Freunde gesagt hat, lass mich dieser Freund für dich sein: Du bist ein wunderbarer Mensch und du verdienst es, glücklich zu sein!

Alles Liebe,

Deine Katharina

Die Autorin

Dr. Katharina Tempel unterstützt als eine der erfolgreichsten Online-Coaches im deutschsprachigen Raum Menschen dabei, glücklicher zu werden und ein erfüllteres Leben zu führen. Ihre Website „Glücksdetektiv“ und der gleichnamige YouTube-Kanal werden monatlich über 800.000-mal aufgerufen und ihre Kurse haben schon tausenden Menschen zu mehr Stärke und Zufriedenheit verholfen.

Gerade ist ihr erstes Buch: „Gib dir die Liebe, die du verdienst“ im GU-Verlag erschienen. Exklusives Bonusmaterial zum Buch erhältst du kostenlos hier.

Leidest du unter negativen Gedanken?

Nichts beeinflusst dein Leben mehr als deine Gedanken. In meinem Ratgeber Mindset erfährst du deshalb, wie du negative Gedanken loswirst, alten Schmerz hinter dir lässt und besser mit Stress umgehst. Trage deine E-Mail Adresse ein und ich schicke dir den Ratgeber kostenlos als PDF zu.

4 Denkfehler, die deine Motivation zerstören

/von

Erfahre, welche 4 dummen Denkfehler deine Motivation zerstören – und wie du sie ab jetzt vermeidest.

Meine besten Tipps für mehr Selbstdisziplin: http://bit.ly/2GPKpyD