Den inneren Kritiker besiegen (3 Tipps, die wirklich funktionieren)

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Vermutlich kennst du deinen inneren Kritiker. Diese negative Stimme, die dich ständig kritisiert und heruntermacht.

Dein innerer Kritiker hält dich davon ab, dich selbst zu akzeptieren, deinen Zielen nachzugehen und ein erfülltes Leben zu führen.

In diesem Artikel erfährst du 3 psychologisch erprobte Methoden, um deinen inneren Kritiker zum Schweigen zum bringen.

Los geht’s.

Der Artikel als Video:

Was ist der „innere Kritiker“ überhaupt?

Der innere Kritiker ist deine innere Stimme, die deine Schwächen, Misserfolge und Fehler hervorhebt, dich kritisiert und dich ständig heruntermacht.

Dein innerer Kritiker behauptet gerne, dass du nichts wert bist, dass du unattraktiv bist, dass du nichts kannst und dass du auch niemals etwas erreichen wirst.

Diese kritisierende Stimme begegnet dir in allen Lebensbereichen:

  • Im Job: „Du bist einfach nicht intelligent und fleißig genug. Du wirst niemals befördert werden, denn deine Kollegen machen sowieso alles besser.“
  • In deiner Beziehung: „Dein Partner liebt dich gar nicht wirklich, sonst würde er/sie dich anders behandeln. Du bist einfach nicht liebenswürdig. Irgendwann wird dein Partner herausfinden, wer du wirklich bist und Reißaus nehmen.“
  • Bei deinen Zielen: „Du musst gar nicht erst mit Sport anfangen. Du bist eine fette Sau und wirst es sowieso nicht schaffen, abzunehmen. Du schaffst nämlich nie etwas. Und jetzt geh in die Küche und iss eine Tafel Schokolade.“

Dein innerer Kritiker sabotiert auf deine Beziehungen, deinen Job und deine allgemeinen Vorhaben. Er raubt dir viel Lebensfreude,  ist eine der Hauptursachen für einen niedrigen Selbstwert und hindert dich daran, innere Stärke zu entwickeln.

Der innere Kritiker hat nichts mit deinem tatsächlichen Erfolg zu tun

Der innerer Kritiker führt dazu, dass du dich wertlos fühlst. Es sind Aussagen wie „Ich bin nicht gut genug“, „andere sind besser“ oder „ich kann nichts“, die dazu führen, dass du dich schlecht fühlst und ein niedriges Selbstwertgefühl hast.

Und vielleicht denkst du dir jetzt:

„Aber es stimmt nun mal! Schau dir die anderen an. Sie sind attraktiver, erfolgreicher und disziplinierter. Sie erreichen all das, was sie sich vornehmen. Ich bin einfach tatsächlich nicht so gut wie sie…“

Dann mach dir bitte Folgendes bewusst: Dein innerer Kritiker hat nichts mit deinem tatsächlichen Erfolg zu tun.

Die Wahrheit ist die: Du kannst attraktiv, erfolgreich und berühmt sein und dich trotzdem wertlos fühlen. Es gibt genug berühmte und erfolgreiche Menschen, die unter Depressionen leiden, glauben, dass sie Versager sind oder die sich sogar das Leben nehmen.

Der Grund dafür ist, dass wie du dich fühlst nicht von deinem Erfolg im Außen abhängt, sondern einzig und alleine von deinem Selbstwert. Deshalb gibt es auch genug erfolgreiche oder attraktive Menschen, die sehr unter ihrem inneren Kritiker leiden.

Dein innere Kritiker wird immer etwas finden, um dich zu kritisieren

Um deinen inneren Kritiker zum Schweigen zu bringen, hilft es nicht, dass du mehr Erfolg hast, keine Fehler mehr machst, abnimmst oder disziplinierter wirst.

Denn egal, was du erreichst oder was du änderst, dein innerer Kritiker wird sicherlich etwas finden, wofür er dich heruntermachen kann. Genau das ist schließlich sein Job.

Oft machen sich Menschen dafür fertig, dass sie nicht erfolgreich sind, nicht genug geliebt werden oder zu dick sind. Daraufhin investieren sie Jahre ihrer Energie und ihrer Zeit, um mehr Geld zu verdienen, von anderen geliebt zu werden oder einen tollen Körper zu bekommen. Doch die nagende Unzufriedenheit bleibt. Schließlich findet der innere Kritiker immer wieder etwas Neues, was für ihn nicht gut genug ist oder was man hätte besser machen können.

Um deinen inneren Kritiker zu besiegen geht es nicht darum, etwas im Außen zu ändern. Sondern im Innen. Lass uns jetzt 3 Schritte sehen, wie du das schaffst.

Schritt 1: Identifiziere deine kritischen Gedanken

Es gibt sicherlich bestimmte Situationen, in denen dein innerer Kritiker besonders stark ist. Und wahrscheinlich nutzt dein innerer Kritiker auch bestimmte Worte besonders gerne (z.B. dumm, Nichtsnutz, wertlos, Loser, usw.).

Der erste Schritt, um deinen inneren Kritiker zu stoppen, ist deshalb, deine typischen selbstkritisierenden Gedanken zu erkennen.

Was sagt dir dein innerer Kritiker immer wieder? Welche Worte benutzt er? In welchen Situationen meldet er sich besonders gerne zur Wort?

Hier ein paar Beispiele:

  • Wenn es um dein Aussehen geht: „Du bist viel zu dick/alt/hässlich. Wie soll dich denn jemals jemand attraktiv finden? Schau dich doch mal an!“
  • Bezogen auf deine Leistung bei der Arbeit: „Du hast es einfach nicht so drauf wie die anderen. Die sind schlichtweg besser. Du wirst nie erfolgreich werden du Loser!“
  • Wenn du einen Fehler machst: „Du kannst ja gar nichts! Du bist so ein Nichtsnutz und einfach nur dumm.“
  • Wenn du mal faul oder unproduktiv bist: „Du bist einfach nur eine faule Sau. Aus dir wird nie was werden.“
  • Wenn deine Kinder mal Blödsinn machen oder Probleme in der Schule haben: „Du bist eine Rabenmutter/Rabenvater. Du bist wirklich eine Schande und aus deinen Kindern wird nie etwas werden.“

Merke dir, was deine typischen selbstkritisierenden Gedanken sind. Egal, ob bei der Arbeit, bezogen auf dein Aussehen, im Umgang mit anderen Menschen, bei der Erziehung deiner Kinder oder wenn du dir etwas vornimmst oder einen Fehler machst.

Sicherlich gibt es paar typische Dinge, die dein innerer Kritiker besonders gerne zu dir sagt. Die „Best of“ der Selbstkritik sozusagen.

Wenn du dir diese bewusst gemacht hast (du kannst sie auch gerne aufschreiben) geht es weiter mit Schritt 2.

Schritt 2: Antworte deinem inneren Kritiker

Die Aussagen deines inneren Kritikers entsprechen selten der Wahrheit, selbst wenn es sich für dich in den Moment so anfühlt. Es handelt sich in den allermeisten Fällen nämlich um Übertreibungen und Generalisierungen.

Nehmen wir an, du machst bei der Arbeit einen Fehler und dein Vorgesetzter weist dich darauf hin. Dein innerer Kritiker meldet sich nun:

„Ich bin so ein Nichtsnutz. Nichts mach ich richtig. Ich Idiot! Sicherlich werde ich bald gefeuert.“

Selbst wenn sich in diesem Moment diese Worte wahr anfühlen, sind sie natürlich eine völlig verzerrte Sicht der Dinge.

Nur weil du einen Fehler machst – oder mehrere – bist du noch kein Nichtsnutz. Wenn du wirklich so ein schlechter Mitarbeitet wärst, hättest du schon längst deinen Job verloren. Und sicherlich machst du auch nicht alles in deinem Leben falsch.

Das Problem ist, dass dein innerer Kritiker gerade das Kommando hat, er die Dinge unheimlich verzerrt und maßlos übertreibt. In diesen Moment kannst du nicht mehr rational denken und verlierst dich in deinen negativen Gedanken.

Mach dir deshalb bewusst, dass deine negativen Selbstgespräche völlig übertrieben sind. Und fange an, deinem inneren Kritiker rational zu antworten.

Im Folgenden 3 Beispiele.

Beispiel 1

Situation: Du streifst beim Einparken ein anderes Auto.

Innerer Kritiker: „Was für eine Scheiße! Du kannst echt gar nichts. Was bist du für ein Vollidiot. Weißt du überhaupt, wie teuer das wird?“

Rationale Antwort: „Ja, das ist jetzt blöd gelaufen. Aber letztendlich ist das nur ein kleiner Kratzer. Das kann wirklich jedem mal passieren. Und nur weil ich jetzt einen kleinen Kratzer verursacht habe, heißt das noch lange nicht, dass ich nichts kann oder ein Nichtsnutz bin.“

Beispiel 2

Situation: Dein Partner kommt gereizt von der Arbeit zurück und will nicht mit dir sprechen.

Innerer Kritiker: „Siehst du, du bist einfach nicht liebenswürdig. Sicherlich wirst du bald verlassen werden. Und weil du einfach nicht gut genug bist, wirst du einsam und alleine bleiben.“

Rationale Antwort: „Dass mein Partner gestresst und genervt ist, hat nichts mit mir zu tun. Er hat einfach einen schlechten Tag gehabt, so wie auch jeder andere mal einen schlechten Tag hat. Ich werde ihm einfach den Raum und die Zeit geben, die er braucht, um sich zu entspannen.“

Beispiel 3

Situation: Du bist auf einer Party eingeladen, wo du kaum jemanden kennst

Innerer Kritiker: „Niemand wird sich mit mir unterhalten wollen? Ich bin langweilig, unsicher und wahrscheinlich werde ich auch noch rot und sage nur Blödsinn.“

Rationale Antwort: „Es ist ganz normal, dass ich ein bisschen nervös bin. Und sicherlich gibt es den ein oder anderen, der gerne ein Gespräch mit mir führt. Schließlich bin ich ein guter Zuhörer, stelle interessante Fragen und habe auch schon einige Geschichten erlebt.“

Schritt 3: Schluss mit Perfektionismus

Machen diese Aussagen Sinn?

  • Jeder Mensch macht hin und wieder Fehler.
  • Kein Mensch ist perfekt.
  • Jeder Mensch hat Stärken und Schwächen.
  • Kein Mensch ist immer glücklich, immer diszipliniert oder immer gut drauf.

Ich denke, du stimmst mir bei diesen Aussagen zu.

Aber kann es sein, dass du Perfektionismus von dir selbst erwartest? Dass du es dir nicht erlaubst, Fehler zu machen? Dass du dich für deine Schwächen verurteilst? Dass du glaubst, du musst immer motiviert, selbstbewusst oder glücklich sein?

Mit Perfektionismus fütterst und stärkst du deinen inneren Kritiker. Du setzt die Messlatte so hoch, dass dein innerer Kritiker immer etwas auszusetzen hat – ganz egal, was du erreichst oder wie sehr du dich anstrengst.

So lange du Perfektionismus von dir erwartest, wirst du deinen inneren Kritiker nicht besiegen können. Wie wäre es also, wenn du deine Erwartungen ein bisschen senkst?

Wenn du es dir erlaubst, Fehler zu machen. Wenn du deine Schwächen annimmst, anstatt dich für sie zu verurteilen. Wenn du akzeptierst, dass du auch nur ein Mensch bist.

Wenn sich dein innerer Kritiker das nächste Mal meldet, antworte ihm:

„Ich weiß, ich bin nicht perfekt. Ganz im Gegenteil, ich bin weit davon entfernt. Aber ich arbeite an mir. Ich versuche, mich zu verbessern, zu wachsen und aus meinen Fehlern zu lernen. Und das ist das Einzige, was zählt. Es geht nicht darum, wie schnell ich Fortschritte mache, sondern dass ich mich in die richtige Richtung bewege. Auch Rom wurde nicht an einem Tag erbaut.“

Du bist gut, so wie du bist. Vergiss das nicht.

Die Ursache deines inneres Kritikers

Dein innerer Kritiker ist ein Resultat deiner Gedanken. Statt dir Fehler zu erlauben, deiner kritischen Stimme rational zu begegnen und prozessorientiert zu denken verlierst du dich in negativen Gedanken, Selbstzweifeln und limitierenden Glaubenssätzen.

Der entscheidende Punkt ist der: Dein Verstand ist ein unheimlich mächtiges Instrument. Wenn du lernst, besser mit deinen Gedanken umzugehen, wirst du nicht nur deinen inneren Kritiker überwinden, sondern dein Leben Stück für Stück transformieren.

Aus diesem Grund habe ich den kostenlosen Ratgeber Mindset geschrieben. Darin erfährst du 4 Denkweisen, die dir enorm dabei helfen werden, deinen inneren Kritiker zu besiegen und ein starkes Ich zu entwickeln.

Trage deine E-Mail Adresse ein und ich schicke dir den Ratgeber kostenlos als PDF zu.

Wie du aufhörst, dir Sorgen zu machen (6 Tipps)

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Sorgen machenIn diesem Artikel erfährst du, wie du aufhörst, dir Sorgen zu machen.

Ich werde dir 6 psychologisch erprobte Methoden erklären.

Das Beste: Diese Methoden sind einfach und wirken sofort.

Bevor es losgeht, lass uns aber noch eine wichtige Sache klären…

Sind Sorgen immer schlecht?

Was sind Sorgen? Sorgen sind negative Gedanken über die Zukunft. Du denkst also über mögliche Gefahren nach und malst dir aus, was schief gehen könnte.

Auch wenn es erst mal merkwürdig klingt: Sich Sorgen zu machen kann etwas sehr Positives sein!

Und zwar immer dann, wenn deine Sorgen dazu führen, dass du dich besser vorbereitest.

  • Du schließt eine Auslandskrankenversicherung ab bevor du in den Urlaub fährst.
  • Du gehst zu Vorsorgeuntersuchungen zum Arzt.
  • Du bereitest dich gewissenhaft auf eine Prüfung oder eine Präsentation vor.
  • Du kümmerst dich um deine Altersvorsorge.

Sich gar keine Sorgen zu machen und immer nur vom Besten auszugehen hat nichts mit einer positiven Einstellung zu tun. Es ist schlichtweg naiv.

Ein Problem entsteht, wenn du dich in deinen Sorgen verlierst oder dir Sorgen über Dinge machst, die du nicht kontrollieren kannst. Denn dann sind deine Sorgen sinnlos und führen nur dazu, dass du dich in negativen Gedanken, Selbstzweifeln und Ängsten verlierst.

Egal, wie viele Sorgen du dir machst, du kannst nicht kontrollieren, ob du deinen Job verlierst, irgendwann krank wirst, ob dein Partner dich mit deinem besten Freund betrügt oder Helene Fischer die nächste Bundeskanzlerin wird…

Diese (und viele andere) Dinge liegen außerhalb deiner Kontrolle.

Sich Sorgen zu machen löst keine Probleme

Leider haben Menschen oft die Überzeugung, dass die Dinge dadurch besser werden, wenn sie sich nur genug Sorgen machen und lang genug über etwas nachdenken. (Tipp: Das werden sie nicht.)

Wenn du etwas an einer Situation ändern kannst, dann tu es. Wenn nicht, dann hör auf, ständig darüber nachzudenken.

Mach dir deshalb bewusst, dass sich ständig Sorgen zu machen nichts verändert. Es führt nur dazu, dass du ängstlicher, verkopfter und gestresster bist.

Das Problem mit Sorgen ist: Sie sind sehr anhaftend. Wie ein Kaugummi, der an deiner Schuhsohle klebt.

Du überlegst nur kurz, wie viel du in letzter Zeit gespart hast und bevor du es merkst, malst du dir aus, wie du mittellos auf der Straße lebst und vor dem Aldi um Kleingeld bettelst…

Oder du liegst abends im Bett und denkst noch kurz über das Meeting morgen im Büro nach. Und 2 Stunden später grübelst du immer noch vor dich hin und merkst, dass es nun langsam wirklich Zeit zum Schlafen ist (wodurch du natürlich erst recht nicht einschläfst).

Bleibt eine wichtige Frage zu klären: Wie hört man auf, sich andauernd Sorgen zu machen?

Darum soll es jetzt gehen. Lies im Folgenden 6 Methoden, die sehr wirksam bei Sorgen sind.

1. Denke rational

sich sorgen machen

Typische Sorgen:

  • Du könntest an einer unheilbaren Krankheit sterben.
  • Du verbringst den Rest deines Lebens einsam und alleine.
  • Deinen Kindern passiert etwas.
  • Du könntest deinen Job verlieren und mittellos auf der Straße landen.
  • Der Urlaubsflieger nach Malle könnte irgendwo über dem Mittelmeer abstürzen.

Egal, was für Sorgen dich nachts am Einschlafen hindern oder dich tagsüber verfolgen: Sie werden sehr wahrscheinlich nicht eintreten.

Ich bin jetzt 32 Jahre alt. Und auch ich habe meine Sorgen (früher viel mehr als heute). Aber kaum etwas von dem, worüber ich mir jahrelang Sorgen gemacht habe, ist tatsächlich eingetreten.

Und selbst wenn es eingetreten ist, war es bei Weitem nicht so schlimm, wie ich es mir ausgemalt hatte.

Sorgen existieren meistens nur in unserem Kopf. Sie sind negative Gedanken auf Steroiden.

Wenn du dir das nächste Mal Sorgen machst, frage dich deshalb Folgendes:

Wie hoch ist die Wahrscheinlichkeit, dass das wirklich eintritt?

Dadurch machst du dir bewusst, dass deine Sorgen in 99% der Fälle keine wirkliche Daseinsberechtigung haben. Und selbst wenn deine Sorgen berechtigt sind, kannst du vermutlich nichts dagegen unternehmen.

Die Erde könnte nächsten Dienstag von einem Meteoriten getroffen werden, der alles Leben auslöscht… Aber was willst du dagegen tun?

Wenn du auf eine Situation keinen Einfluss hast, machst es keinen Sinn, dir darüber Sorgen zu machen. Das macht es nämlich nicht besser. Statt dich unnötig zu sorgen solltest du loslassen.

Dazu auch ein interessanter Artikel von dem Blogger Benjamin Brückner: 10 Tipps für mehr Leichtigkeit

2. Halte eine Lösung parat

keine Sorgen machen

Die meisten deiner Sorgen wiederholen sich. Immer und immer wieder. Ja, Sorgen sind nicht nur nervig, sondern auch noch verdammt langweilig.

Was enorm gut gegen typische Sorgen hilft, ist, eine Antwort auf sie zu haben. Lass mich das erklären.

Nehmen wir zum Beispiel an, du machst dir oft Sorgen darüber, dass du deinen Job verlierst.

Diese Sorge taucht immer wieder auf und beeinträchtigt sogar deine Arbeitsleistung, weil du immer Angst davor hast, einen Fehler zu machen.

Dann überlege dir ganz genau, was du tun würdest, wenn du wirklich deinen Job verlieren würdest.

Bereit dir also eine Art Aktionsplan vor.

Wenn du dir jetzt das nächste Mal Sorgen darüber machst, dass du deinen Job verlierst, unterbrich deine Gedankenmuster:

„Ja, wenn ich meinen Job verliere wäre das blöd. Aber ich muss mir darüber keine Sorgen machen. Denn ich weiß genau, was ich dann tun würde. Ich habe ja einen Aktionsplan.“

Diese Technik ist enorm hilfreich. Denn du hast eine Art Gegenmittel auf deine Sorgen.

Selbst für große Sorgen kannst du eine „Art“ Lösung finden.

Wenn du dir zum Beispiel Sorgen darüber machst, einen geliebten Menschen zu verlieren, könntest du dir immer noch Folgendes sagen:

„Der Verlust wäre natürlich schrecklich. Aber ich weiß, dass ich irgendwie mit der Situation umgehen könnte. Außerdem gibt es noch andere Menschen in meinem Leben, die mir wichtig sind. Sie würden mir Halt geben“.

Erstell dir einen Aktionsplan für deine häufigsten Sorgen. Es wird dir helfen.

3. Der Sorgenstopp

Kummer und

Leider können wir unsere Gedanken nicht zu 100% kontrollieren. Allerdings können wir unsere Gedanken beeinflussen und in sie in eine gewisse Richtung lenken.

Wenn du das nächste Mal merkst, dass du anfängst, dir Sorgen zu machen, sage dir:

„Stopp! Ich weiß genau, wie das Ganze enden wird… Damit fangen wir heute gar nicht erst an!“

Danach ist es wichtig, dass du dich auf etwas anderes fokussiert. Denn unser Verstand kann nicht „nichts tun“. Es kann nur etwas anderes tun.

Anstatt zu erwarten, dass du dir schlagartig keine Sorgen mehr machst, gib deinem Verstand eine neue Aufgabe.

Du kannst zum Beispiel einer bestimmten Tätigkeit nachgehen:

  • Mach Sport
  • Räume die Küche auf oder koche etwas
  • Beantworte deine E-Mails
  • Schau dir einen Film an

Du kannst dich aber auch rein gedanklich auf etwas Neues fokussieren:

  • Denke an deinen letzten Urlaub
  • Zähle 3 Dinge auf, für die du dankbar bist
  • Überlege, welches Ziel du dieses Jahr erreichen willst und was du dafür tun musst
  • Denke an 3 Menschen, die dir wichtig sind und was für schöne Momente du mit ihnen erlebt hast.

Wenn all das nicht hilft, dann schreibe deine Sorgen auf (entweder auf einem Blatt Papier oder auf dem PC).

Es ist überraschend, wie viel klarer und entspannter du bist, wenn du deine Sorgen erst mal aufgeschrieben hast.

4. Erzähle jemanden von deinen Sorgen

große Sorgen

Damit ist nicht gemeint, dass du um 3 Uhr morgens betrunken an der Bar einem Wildfremden dein Herz öffnest.

Es geht viel mehr darum, einem guten Freund oder einem Familienmitglied von deinen Sorgen zu erzählen (nein, nicht um 3 Uhr morgens betrunken an der Bar).

Das hat zwei Vorteile:

Zum Einen tut es einfach unheimlich gut, über das zu sprechen, was dich belastet. Vermutlich wirst du dich schon viel besser fühlen, allein weil du über deine Sorgen sprichst. Manchmal brauchen wir einfach nur jemanden, der uns aufmerksam zuhört.

Zum anderen kann dir ein vertrauter Mensch Feedback geben. Er hat einen neutraleren Blick auf das Ganze und kann dir dabei helfen, deine Sorgen realistischer zu betrachten und einen neuen Blickwinkel zu bekommen.

Denn wie du in Punkt 1 bereits gelernt hast: Die allermeisten Sorgen sind vollkommen übertriebene und aufgeblasene Hirngespinste. Und manchmal brauchen wir nur jemanden, der uns darauf hinweist.

5. Mach Sport

Manche lieben ihn, manche hassen ihn: Sport.

Doch unabhängig von deiner Einstellung ist Sport eines der effektivsten Mittel gegen Sorgen, Stress und innere Unruhe.

So kann Sport die Symptome vieler mentaler Krankheiten verbessern. 1Außerdem können Menschen, die regelmäßig Sport machen, besser mit Stress umgehen. 2

Wenn du dich beim Sport auspowerst, befreist du deinen Kopf von quälenden Gedanken. Dabei ist es relativ egal, welcher Sportart du nachgehst. Hauptsache du bist in Bewegung und kommst auf andere Gedanken.

Warum Sport nachweislich gut tut und sogar glücklich macht, ist noch nicht ganz bewiesen.

Psychologen und Wissenschaftler vermuten, dass es an der Ausschüttung von Hormonen wie Serotonin und Botenstoffen wie Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin liegt.

6. Transformiere deine Sorgen

sorgen machen

Wie wir vorher gesehen haben, sind Sorgen negative Gedanken über die Zukunft. Du malst dir also aus, dass in Zukunft etwas nicht so läuft, wie du es gerne hättest.

  • Du verlierst deinen Job.
  • Dein Partner verlässt dich.
  • Du hast im Alter nicht genug Geld zu Verfügung.

Das Problem ist, wenn du dich in deinen Sorgen und negativen Gedanken verlierst. Denn dann glaubst du, dass deine Sorgen Fakten sind. Ich werde meinen Job verlieren. Mein Partner wird mich verlassen. Ich werde im Alter nicht genug Geld haben.

Deine Sorgen sind jedoch keine Fakten. Sie sind nur eine Möglichkeit von vielen.

Wenn du dir das nächste Mal Sorgen über etwas machst, dann denke auch ganz bewusst an eine andere Möglichkeit.

Nehmen wir an, du bist seit Langem Single und machst dir Sorgen darüber, dass du für immer alleine sein wirst. Dann stelle dir vor, wie du einen tollen Partner findest, mit dem du den Rest deines Lebens genießen wirst.

Vergiss nicht: Wir sprechen hier über die Zukunft. Keiner weiß, was passieren wird.

Nur weil bis jetzt Vieles in deinem Leben schief gelaufen ist und du deine Ziele nicht erreicht hast, heißt das nicht, dass es immer so sein wird.

Statt dir immer nur das Schlimmste auszumalen, stelle dir auch ein positives Ergebnis vor.

Packe deine Sorgen an der Wurzel

Glaubenssätze beeinflussen unser Leben enorm. Das Problem ist, dass sie uns oft nicht bewusst sind. Unsere Glaubenssätze steuern uns wie eine Art unsichtbare Kraft.

So entstehen auch viele Sorgen durch alte Glaubenssätze, wie: Ich bin nicht gut genug, das werde ich nie schaffen oder ich kann sowieso nichts verändern.

In dem du dir alte Glaubenssätze bewusst machst, kannst du auch viele Sorgen auflösen.

Aus diesem Grund habe ich den Ratgeber Mindset geschrieben. Darin erfährst du, wie du dir alte Glaubenssätze bewusst machst und neue, kraftgebende Glaubenssätze entwickelst.

Trage einfach deine E-Mail Adresse ein und schicke dir den Ratgeber kostenlos als PDF zu.

Stress abbauen: Der ultimative Leitfaden (104 Tipps)

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Falls du die besten Tipps zum Thema Stress abbauen auf einen Blick haben willst, wirst du diesen Artikel lieben.

Ich habe 104 effektive und erprobte Tipps zum Stressabbau zusammengestellt.

Die Tipps sind in 6 Kategorien aufgeteilt. Dadurch behältst du den Überblick.

Los geht’s.

    1. Stress abbauen durch psychologische Tipps
    2. Soforthilfe (Stressabbau in unter 5 Minuten)
    3. Simple Gewohnheiten um Stress zu reduzieren
    4. Tipps gegen Stress im Job
    5. Durch bessere Selbstorganisation Stress vermeiden
    6. Stress abbauen durch mehr Klarheit

Stress abbauen durch psychologische Tipps

Stressabbau

Stress beginnt oft im Kopf. Wir regen uns über Kleinigkeiten auf, verlieren den Blick für das Wesentliche und malen den Teufel an die Wand.

In diesem Abschnitt findest du deshalb 19 psychologische Tipps gegen Stress.

1. Ist das in einem Jahr noch wichtig?

Oft stressen wir uns wegen Kleinigkeiten. Wenn du das nächste Mal gestresst bist, frage dich Folgendes:

„Ist das in einem Jahr noch wichtig?“

In 99% der Fälle ist die Antwort Nein.

2. Gib deinem inneren Pessimisten einen Namen

Jeder hat eine Stimme in seinem Kopf, die zweifelt, sich Sorgen macht und kritisiert. Gib dieser Stimme einen Namen. Klaus, Hermine, Jenny, irgendeinen.

Dadurch machst du dir bewusst, dass diese Stimme nicht du bist. Und das ist enorm hilfreich.

3. Positive Selbstgespräche

Die meisten unser Selbstgespräche sind negativ. Übe dich deshalb darin, ganz bewusst positiv mit dir zu reden.

  • Ich werde das schon schaffen.
  • Ich habe die Kraft, um auch diese Situation zu überstehen.
  • Jeder macht mal Fehler. Daraus lernt man.

Positive Selbstgespräche können beim Stressabbau enorm helfen.

4. Die mentale Hängematte

Du bist gestresst?

Dann stell dir vor, du liegst in einer Hängematte unter einer Palme und schlürfst gerade einen Caipirinha, während die glutrote Sonne in das Meer eintaucht.

Denke 30 Sekunden an das Bild und du bist entspannter. Versprochen.

5. Auch das wird vorübergehen

Die Wahrheit ist: Nichts ist für immer. Wenn du das nächste Mal gestresst bist, sag dir selbst: Auch das wird vorübergehen.

6. Konzentriere dich auf das, was du beeinflussen kannst

In diesem Video erkläre ich diesen Punkt:

7. Was ist das schlimmste Szenario?

Male dir ganz bewusst aus, was das Schlimmste ist, das passieren könnte. In den meisten Fällen ist das schlimmste Szenario nämlich gar nicht schlimm.

Diese Methode hat mir übrigens den Mut gegeben, mein Studium abzubrechen und mich mit dieser Seite selbstständig zu machen.

8. Vogelperspektive

In stressigen Situation verlieren wir oft den Überblick darüber, was wirklich von Bedeutung ist. Betrachte deine momentane Lage aus der Vogelperspektive.

Geht es dir wirklich so schlecht? Vermutlich nicht.

9. Weniger Erwartungen

Einer der Hauptgründe für Stress sind hohe Erwartungen an uns selbst. Mach dir bewusst, dass du nicht perfekt sein musst. Genauso wenig musst du all deine Ziele erreichen, bevor du glücklich sein kannst.

10. Du musst gar nichts

Oft sind wir gestresst, weil wir eine Menge „muss“ in unserem Kopf haben:

  • Ich muss erfolgreich sein.
  • Ich muss abnehmen.
  • Ich muss einen Partner finden.

Um Stress abzubauen, ersetze „Ich muss“ durch „Ich möchte“.

11. Bleib positiv

Jede noch so negative Situation hat etwas Positives. In dem du dich fragst, was du aus der Situation lernen kannst, behältst du deinen Fokus auf dem Positiven. Mehr dazu hier: Positiv denken lernen

12. Höre auf, davonzurennen

Zwischen dir und deinen Träumen liegt vermutlich Angst. Stell dich dieser Angst. Es ist eine der befreiendsten Erfahrungen, die du machen kannst.

13. Stress verstehen

Warum bist du eigentlich gestresst? Deinen Stress besser zu verstehen wird dir helfen, entspannter zu werden.

Mehr dazu findest du in diesem Artikel meiner Bloggerkollegin Fräulein Stressfrei: Stressursachen

14. Ich kann das (noch) nicht

Bist du gestresst, weil es etwas gibt, das du nicht kannst?

Die Wahrheit ist, dass du mit genug Zeit und Energie (fast) alles lernen kannst.

Mach dir das bewusst, in dem du deine Selbstgespräche änderst:

Ich kann das nicht –> Ich kann das noch nicht.

15. Sei stolz auf deine Erfolge

Oft sehen wir nur all das, was wir nicht können, nicht haben und nicht erreicht haben. Feier deshalb deine Erfolge. Du bist schon weit gekommen.

16. Hab deine eigene Definition von Erfolg

Bist du oft unter Stress, weil du erfolgreich sein möchtest? Dann definiere zuerst mal Erfolg für dich.

Ohne eine klare Definition von Erfolg wirst du nämlich nie erfolgreich sein, weil es immer jemanden geben wird, der mehr erreicht hat als du.

17. Was fühlst du?

Wie fühlt sich dein Stress an? Ist es Angst? Nervosität? Wut? Das Gefühl, gleich zusammenzubrechen? Dein Gefühl zu identifizieren wird dir dabei helfen, Stress abzubauen.

18. Gedankenstopp

Du kannst deine Gedanken nicht zu 100% kontrollieren. Aber du kannst sie beeinflussen. Wenn du das nächste Mal anfängst, dich mental zu stressen, sage:

„Stopp! Wir werden nicht in diese Richtung weitergehen.“

(Am Besten du benutzt den Namen deines Pessimisten aus Tipp #2).

19. Fokus

Mach dir all die Dinge in deinem Leben bewusst, die gut sind. Wenn dir nichts einfällt, überlege nochmal.

Stress ist in den meisten Fällen selbstgemacht. Zweifel, negative Gedanken, unnötige Sorgen und Ängste führen alle dazu, dass du gestresst bist.

Aus diesem Grund habe ich den kostenlosen Ratgeber Mindset geschrieben. Darin erfährst du 4 einfache Methoden, um besser mit deinen Gedanken umzugehen. Das wird dir enorm dabei helfen, Stress abzubauen.

Du kannst dir den Ratgeber hier kostenlos herunterladen.

Soforthilfe (Stressabbau in unter 5 Minuten)

Stress reduzieren

Du bist gerade unheimlich gestresst und in deinem Kopf ist mehr los als in einem Ikea am Samstag-Vormittag?

Dann wirst du die Folgenden Anti-Stress-Quickies lieben. Diese Tipps werden dir dabei helfen, deinen Stress zu reduzieren – und zwar schnell!

Los geht’s.

(Auch sehr gut zu diesem Thema: Diese 20 Entspanungstipps von meinem Bloggerkollegen Burkhard Heidenberger.)

20. Zähle 3 Dinge auf, die du…

… siehst, hörst und spürst. Das wird dich automatisch entspannen.

Keine Sorge, ich warte solange auf dich.

Übrigens: Mit spüren sind Dinge gemeint wie den Boden an deinen Füßen, die Hose an deinen Beinen, den Wind auf deiner Haut, usw.

21. Nimm ein heißes Bad

Selbsterklärend, oder?

22. Tief durchatmen

Du kannst nicht tief durchatmen und gleichzeitig gestresst sein (genauso wie du nicht mit offenen Augen niesen kannst).

Nimm also 3 tiefe Atemzüge und dein Stress wird sich schneller auflösen als eine Hollywood-Ehe.

23. Denke an einen geliebten Menschen

Du bist gerade in einer unheimlichen stressigen Situation? Denke an einen geliebten Menschen und daran, wie wichtig er dir ist. Du wirst dich automatisch beruhigen.

24. Umarme jemanden

Wenn du gestresst bist, umarme jemanden innig. Bei Umarmungen schütten wir nämlich das Hormon Oxytocin aus. Und Oxytocin baut Stress ab.

25. Lass dich massieren

Durch kaum etwas kannst du Stress besser abbauen als durch eine Massage. Es müssen auch nicht gleich 2 Stunden sein. 10 Minuten reichen oft schon.

26. Habe Sex

Stress kann ein Lustkiller sein. Doch die Gleichung funktioniert auch andersherum!

Sex baut nämlich nachweislich Stress ab.3 Abgesehen davon macht es Spaß (zumindest meistens).

27. Tue Schritt 24, 25 und 26 nacheinander

28. Achtsamkeit

Achtsamkeit bedeutet, voll und ganz bei der Sache zu sein (nein, es geht nicht mehr um Sex.)

Wenn du zum Beispiel Kaffee trinkst, trinke nur deinen Kaffee.

Rieche ihn. Spüre die warme Tasse an deinen Händen. Nimm alle Geschmacksnoten in deinem Mund war. Spüre, wie er deinen Hals hinunter fließt.

Wenn du gestresst bist, tue die Dinge achtsam. Das hilft enorm.

29. Spazierengehen

Ein kleiner Spaziergang entspannt und du brauchst dafür nur 10 Minuten. Am besten du bist dabei in der Natur.

Ich gehe abends oft 10 Minuten spazieren bevor ich ins Bett gehe. Mir hilft es gut, um abzuschalten.

30. Progressive Muskelentspannung

Spanne nach und nach all deine Muskeln an:

  • Füße
  • Beine
  • Gesäß
  • Rücken
  • Brust
  • Schulter
  • Arme Hände
  • Hals
  • Gesicht

Halte die Spannung für 5 bis 10 Sekunden. Und dann las schlagartig los.

Du kannst diese Übung gerne wiederholen. Bis du völlig entspannt bist (oder nicht mehr kannst).

31. Sei dankbar

Dankbarkeit macht nachweislich glücklich.4

Mach die Augen zu und zähle 3 Dinge auf, für die du dankbar bist.

Wenn dir nichts einfällt, überlege nochmal. Solange, bis dir was einfällt.

32. Beobachte dich beim Atmen

Spüre, wie du ein- und ausatmest. Spüre die Luft, an deinen Nasenflügeln. Spüre, wie sich deine Lungen füllen und wieder leeren. Spüre, wie sich mit jedem Atemzug dein Brustkorb anhebt.

Beobachte dich selbst beim Atmen. Mit jedem Atemzug wird dein Stress weniger.

33. Spüre deine Füße auf dem Boden

Egal, ob du gerade genervt in der Schlange stehst oder gestresst im Büro sitzt: Spüre den Boden unter deinen Füßen.

Konzentriere dich ganz auf das Gefühl, dass du in deinen Füßen spürst.

Entspannend, oder?

34. Streichle dich selbst

Berührungen von geliebten Menschen entspannen uns. Leider sind wir nicht immer von einem ein geliebten Menschen umgeben.

Doch das macht nichts.

Denn auch dich selbst zu streicheln kann sehr gut helfen, um Stress abzubauen.

Streichle deine Hände, Arme, Schulter und Beine. Du kannst dich gerne auch woanders streicheln, dann aber bitte an einem Ort, wo dich keiner sieht…

35. Singe

Mach dein Lieblingslied an und singe mit. Am besten zuhause oder im Auto, so dass dir keiner zuhören muss…

36. Tanze

Mach dein Lieblingslied an und tanze dazu. Aber bitte nicht im Auto.

37. Aromatherapie.

Studien haben gezeigt, dass gewisse Düfte Stresshormone im Körper reduzieren können.5

Wenn du gestresst bist, benutze Duftöle, Duftkerzen oder Räucherstäbchen für einen entspannenden Duft.

38. Lächle

Dir ist gerade überhaupt nicht zum Lachen? Egal!

Selbst wenn dein Lächeln nicht echt ist, fühlst du dich dadurch besser.6

39. Sport

Unbedingt abzunehmen und Sport zu machen führt bei vielen Menschen zu Stress.

Doch in Wahrheit ist Sport einer der besten Wege, um Stress abzubauen.

Beim Sport schüttet unser Körper nämlich Botenstoffe wie Adrenalin, Dopamin, und Noradrenalin aus. Diese helfen uns, besser mit Stress umzugehen.

Fitnesstraining und Joggen hilft zum Beispiel nachweislich dabei, besser mit negativen Emotionen umzugehen.7

Lies auch: Tipps zum Senken des Cortisolspiegels

40. Aggressionen abbauen

Ein bisschen Joggen, Fahrradfahren oder Gewichte heben reicht dir nicht aus? Dann probiere es mal mit Boxen.

Es kann unheimlich gut tun, mal alle angestauten Aggressionen und die ganze Wut an einem Boxsack auszulassen.

41. Mach alles langsamer

Du bist gerade super gestresst? Dann mach für 1 Minute die Dinge langsamer, fast wie in Zeitlupe. Ob du dir gerade einen Kaffee kochst, im Stau stehst oder im Büro bist.

Simple Gewohnheiten, um Stress zu reduzieren

Stress vermeiden

Das, was du regelmüßig tust (oder nicht tust), hat einen großen Einfluss auf dein Stresslevel. Im Folgenden erfährst du deshalb simple Gewohnheiten für mehr Gelassenheit (und weniger Stress).

42. Nutze das Wochenende, um abzuschalten

Vermeiden jegliche Form von Freizeitstress am Wochenende. Nutze das Wochenende stattdessen, um abzuschalten und deine Akkus wieder aufzuladen.

Das heißt: Tu am Wochenende nur Dinge, auf die du wirklich Lust hast. Und falls das aus Zeitgründen nicht möglich ist, dann nutze wenigstens den Sonntag, um komplett abzuschalten.

43. Geh deinem Hobby nach

Ein Hobby ist etwas, das du tust, einfach weil du Lust darauf hast. Bei mir ist es zum Beispiel das Mountainbiken.

In unserer modernen „Ich habe keine Zeit“-Gesellschaft haben viele Menschen gar kein Hobby mehr. Dabei eignet sich ein Hobby super, um Spaß zu haben und Stress abzubauen.

44. Smartphone die erste Stunde des Tages aus lassen

Versuche mal, dein Smartphone die ersten 60 Minuten des Tages auszulassen. Du wirst überrascht sein, wie viel entspannter du bist.

45. Smartphone auf Flugmodus

Dein Smartphone ist eine riesige Ablenkung und kann ein großer Stressfaktor sein. Schalte es deshalb immer mal wieder in Flugmodus (vor allem, wenn du konzentrierst einer Sache nachgehst).

Wenn ich lese, im Fitnessstudio bin oder einen Artikel wie diesen schreibe ist mein Smartphone im Flugmodus.

46. Digitaler Detox

Wann war das letzte Mal, dass du deinen Tag ohne Fernseher, Smartphone oder PC verbracht hast? Wenn es dir wie den meisten geht, erinnerst du dich daran nicht.

Ich habe vor kurzem zwei Tage ohne Fernseher, Smartphone und PC verbracht. Danach war ich tiefenentspannt.

Probiere es aus und mach mal wenigstens für einen Tag einen digitalen Detox.

47. To-do-Listen kleiner machen

Die To-do-Liste vieler Menschen ist länger als die chinesische Mauer. Um Stress zu reduzieren, solltest du deine To-do-Liste kleiner machen.

Viele Dinge erledigen sich oft von alleine oder sind gar nicht so wichtig, wie wir dachten.

48. Lies ein Buch

Ein gutes Buch zieht dich in seinen Bann und du vergisst alles andere. Das entspannt deinen Geist.

Du bist zu müde um zu lesen? Dann…

49. Schau dir einen guten Film an

Stress dich aber nicht bei der Auswahl…

50. Meditiere

Meditation hat verdammt viele Vorteile. Ein Vorteil? Sie hilft nachweislich beim Stressabbau.8 Schon 5 Minuten am Tag machen einen Unterschied.

51. Halte ein Nickerchen

Wenn du gestresst bist und die Möglichkeit hast, halte ein kleines Nickerchen. Dich für 15 bis 20 Minuten hinzulegen entspannt – selbst wenn du es nicht schaffst, einzuschlafen.

52. Schaue (und lies) weniger Nachrichten

Nachrichten stressen dich, weil sie dir das Gefühl geben, dass wir kurz vor der nächsten Finanzkrise stehen, dein Nachbar vermutlich ein Serienmörder ist und du in spätestens in 5 Jahren deinen Job verlierst, weil du durch einen Roboter ersetzt wirst (der auch noch besser aussieht als du).

Dabei ist die Welt weitaus ungefährlicher, als sie in den Nachrichten dargestellt wird. So waren die letzten 70 Jahre im Vergleich zu der restlichen menschlichen Geschichte so gewaltlos und friedvoll wie nie zuvor.9

53. Spiele mehr

Spielen entspannt und macht Spaß. Wie wäre es mit einer Runde Monopoly? Oder „Mensch ärgere dich nicht“? Oder Schafkopf?

Ich spiele mit Freunden oft das Kartenspiel Uno. Wir amüsieren uns dabei prächtig.

54. Mach Urlaub

Du kannst nicht immer nur funktionieren. Wenn du dauerhaft gestresst bist, mach einen längeren Urlaub. Und zwar einen Urlaub, nachdem du danach keinen weiteren Urlaub brauchst…

55. Schlaf genug

In unserer Leistungsgesellschaft wird es allgemein als Stärke gesehen, wenig zu schlafen. Wer wenig schläft, ist stark, ehrgeizig und diszipliniert.

Dabei ist Schlaf eine der wichtigsten Grundlagen für mentale und körperliche Gesundheit. Achte darauf, dass du genügend schläfst, selbst wenn du früh aufstehen musst.

56. Verbringe Zeit mit deinem Haustier

Du hast ein Hund, eine Katze oder vielleicht ein Meerschweinchen? Spiele mit deinem Haustier. Es entspannt.

Du hast kein Haustier? Dann…

57. Triff dich mit einem guten Freund

Ein Gespräch mit einem guten Freund kann Wunder bewirken, um den Alltagsstress hinter dir zu lassen. Wenn ihr euch nicht treffen könnt, dann telefoniert.

58. Höre entspannende Musik

Musik kann unsere Stimmung stark beeinflussen. Entspannende Musik zu hören kann dein Stresslevel deutlich senken.

59. Mach Yoga

Yoga ist ähnlich gut für dein Stressabbau wie Meditation, aber ein bisschen dynamischer. Falls du zu einem Yoga-Kurs gehst, kannst du außerdem neue Menschen kennenlernen.

60. Iss gesund

Ohne guten Treibstoff funktioniert ein Auto nicht richtig. Genauso ist es bei uns. Essen ist unter Treibstoff. Iss gesund und du wirst dich besser fühlen.

61. Beschäftige deinen Verstand

Sudoku, Puzzle oder Rätsel beschäftigen deinen Verstand und lenken dich von Problemen und Stress ab. Ideal, um runterzukommen.

62. Ich-Zeit

Nimm dir regelmäßig Zeit nur für dich (besonders wichtig, falls du Kinder hast). 30 Minuten, ganz für dich alleine. In dieser Zeit tust du nur Dinge, auf die du wirklich Lust hast.

Tipps gegen Stress im Job

Stress im Job

Der Chef ist anstrengend. Die Kollegen nervig. Die To-do-Liste ist zu lang. Viele Menschen sind wegen ihres Jobs gestresst.

In diesem Abschnitt erfährst du deshalb effektive Tipps für den Stressabbau im Job.

Los geht’s.

63. Fange mit den wichtigsten Aufgaben an

Die wichtigsten Aufgaben sind oft die, vor denen wir uns am meisten drücken. Erledige deshalb das Wichtigste zu erst. Morgens hast du noch mehr Willenskraft und Energie. Außerdem fühlst du dich dann den ganzen Tag besser.

64. Kein Multitasking

Multitasking führt nachweislich zu mehr Stress.10 Vermeide es also. Mach immer nur eine Aufgabe auf einmal (Ja, auch wenn du eine Frau bist).

65. E-Mails nur einmal checken

Wenn möglich, checke deine E-Mails nur einmal am Tag (am besten nachmittags). Falls das nicht geht, versuche deine E-Mails nicht mehr als zwei mal am Tag zu checken. Und wenn du E-Mails beantwortest, mach in der Zeit nichts anderes (siehe den Punkt vorher).

66. Stehe 15 Minuten früher auf als nötig

Um Stress am morgen zu reduzieren, stehe 15 Minuten früher auf als nötig. Dadurch beginnst du den Tag entspannter.

67. Outfit am Tag vorher bereitlegen

Leg dir dein Outfit am Abend vorher bereit. Dadurch musst du morgens nicht überlegen, was du anziehst.

68. Simplen Arbeitsplatz

Halte deinen Arbeitsplatz so simpel und aufgeräumt wie möglich. Eine simple Angewohnheit, die dir eine Menge Stress spart.

69. Vermeide Ablenkungen

Ablenkungen schaden deiner Produktivität und können zu Stress führen. Versuche also, möglichst ablenkungsfrei zu arbeiten (Smartphone auf lautlos oder Flugmodus, sag den Kollegen, dass du Ruhe brauchst, etc.).

70. Simple Regeln

Manchmal ist es nicht leicht, von der Arbeit abzuschalten (besonders wenn du selbstständig bist). Simple Regeln können dir dabei helfen.

Zum Beispiel:

  • Keine Arbeit am Wochenende.
  • Keine E-Mails checken nach 19h.
  • Keine Arbeit außerhalb des Büros.

71. Unerledigtes aufschreiben

Bevor du deine Arbeit beendest, schreibe dir 3-5 Dinge auf, die du morgen erledigen willst. Das wird dir dabei helfen, mental besser abzuschalten und die Arbeit nicht mit nachhause zu nehmen.

72. Delegieren

Versuche, nicht alles alleine zu erledigen. Gib Tätigkeiten wo möglich an deine Kollegen/Mitarbeiter ab.

73. Ziehe Grenzen

Respektiere deine eigenen Grenzen, um nicht über dein Limit zu gehen.

  • Lehne eine neue Aufgabe ab, wenn du keine Zeit dafür hast
  • Sage dankend die Einladung auf ein Feierabendbier ab, wenn du Zeit für dich brauchst.
  • Sage Nein zur Beförderung, wenn sie mit noch mehr Arbeit verbunden ist und du schon gestresst genug bist.

74. Mittagspause

Nutze die Mittagspause, um wirklich abzuschalten. Mach eine Pause, um was zu essen (gesund), geh kurz an die frische Luft oder unterhalte dich mit deinen Kollegen (am besten nicht über Arbeit).

75. Kleine Pausen

Kleine Pausen können bei Stress Wunder wirken. Geh kurz an die frische Luft, höre dein Lieblingslied oder mach dir einen Kaffee/Tee. Erlaube dir, kurz durchzuatmen.

76. Du bist nicht unersetzlich (und das ist gut)

Das Gefühl zu haben, funktionieren zu müssen, kann zu sehr viel Druck und Stress führen. Mach dir deshalb bewusst, dass du nicht unersetzlich bist. Falls du 4 Wochen komplett flach liegen würdest, würde sicherlich jemand anderes deine Pflichten erledigen.

77. Löse Konflikte mit deinen Arbeitskollegen

Kaum etwas führt zu mehr Stress als Ärger mit den Arbeitskollegen. Falls du mit einem Kollegen einen Konflikt hast, sprich das Thema an und bemühe dich um eine Lösung. Das erfordert oft viel Mut, doch es ist erstaunlich, wie einfach sich Probleme lösen lassen, wenn man offen und ehrlich darüber spricht.

78. Wechsle deinen Job

Egal, wie du dich anstellst, dein Job stresst dich? Dann wechsle ihn! Du bist nicht der Erste und wirst auch nicht der Letzte sein, der das tut.

79. Wie viel ist dir deine Karriere wert?

Dein Job sorgt für viel Stress, aber du möchtest ihn nicht ändern, da du schon so viel in deine Karriere investiert hast? Dann frage dich, wie viel dir deine Karriere wert ist. Langfristiger Stress führt zu großen gesundheitlichen Problemen und letztendlich zum Burnout.

80. Ziehe drastische Konsequenzen

Du bist von deinem Job total ausgebrannt und kannst nicht mehr? Wenn du es dir finanziell leisten kannst, mach ein Sabbatical (also ein ganzes Jahr Auszeit). Nutze die Zeit, um dich vollkommen zu erholen und dich selbst besser kennenzulernen.

Durch Selbstorganisation Stress vermeiden

Stressbewältigung

Durch ein bisschen Planung kannst du viel Stress im Alltag vermeiden.

Deshalb erfährst du im Folgenden eine paar simple Tipps, um dich besser selbst zu organisieren.

81. Triff eine klare Entscheidung

Wäge die Vor- und Nachteile ab, frage nach Rat und gib dir genug Bedenkzeit. Doch dann triff eine klare Entscheidung und stehe dazu. Vor wichtigen Entscheidungen davonzulaufen funktioniert nicht und stresst dich nur.

82. Schreib dir auf, was du tun musst

Mach eine To-do-Liste. Das entspannt dich innerlich, weil du weißt, was zu tun ist.

83. Gib deiner To-do-Liste ein Update

Deine To-Do Liste hat ein Problem: Sie hat keinen Zeitplan. Du weißt, was du tun musst, aber nicht wann. Schreib deshalb neben deine To-dos, wann du sie tun willst. Das gibt dir Klarheit.

84. Morgen ist auch noch ein Tag

Du hast heute nicht alles erledigt, was du wolltest? Das ist vollkommen in Ordnung. Stress dich nicht. Erledige es einfach morgen (oder übermorgen).

85. Priorisiere deine Aufgaben

Nutze die bekannte Eisenhower-Matrix, um deine Aufgaben zu priorisieren:

86. Eliminiere unnötige Aufgaben

Etwas ist nicht wichtig und nicht dringlich? Streiche es von deiner Aufgabenliste.

87. Das Schlimmste zuerst

Es gibt etwas, worauf du gar keine Lust hast? Dich auf eine Prüfung vorzubereiten? Die Steuererklärung machen? Die Garage ausräumen?

Dann mach es als Erstes. Je schneller du es hinter dir hast, desto weniger stresst es dich.

88. Lass es jemand anderen machen

Bezahl jemand, damit er gewisse Dinge für dich erledigt. Oft kannst du dir für wenig Geld viel Stress sparen. Ob Steuererklärung, Wohnungsputz, Umzug oder das Design deiner Webseite.

89. Gehe 10min früher los als du musst

Das ist eine simple Angewohnheit, die dir viel Stress sparen kann.

90. Bitte um Hilfe

Du bist gerade überfordert? Du weißt etwas nicht? Bitte deine Freunde um Hilfe.

91. Höre auf, zu prokrastinieren

Wichtige Dinge vor dir herschieben sorgt für viel Stress. Höre deshalb auf, zu prokrastinieren. Hier erfährst du wie.

92. Lege deinen Perfektionismus ab

Perfektionismus kann zu enormem Stress führen (und macht dich unproduktiv). Sei also OK damit, dass etwas nur OK ist.

93. Anspannung und Entspannung

Einen Gang runterzuschalten, sich Pausen zu gönnen und mal nichts zu tun ist keine Schwäche. Im Gegenteil. Ruhephasen werden deine Leistungsfähigkeit, Kreativität und Produktivität langfristig erhöhen.

Stress abbauen durch mehr Klarheit

psychischer Stress

Eine überraschend häufige Ursache für Stress ist fehlende Klarheit. Klarheit bezogen auf unsere Gedanken, Gefühle und Entscheidungen.

In diesem letzten Abschnitt erfährst du deshalb 11 Tipps für mehr Klarheit.

94. Lerne Nein zu sagen

Stress hat oft damit zu tun, dass du deine eigenen Grenzen nicht respektierst. Lerne deshalb Nein zu sagen. Wenn du für deine Grenzen einstehst, werden dich andere mehr respektieren.

95. Lerne, deine Emotionen besser zu kontrollieren

Die meisten Menschen sind ihren Gefühlen machtlos ausgeliefert. Dabei gibt es wirksame Methoden, um besser mit negativen Emotionen umzugehen. Mehr dazu in diesem Artikel: Emotionen kontrollieren.

96. Misserfolge sind ein Teil des Wegs

Hab keine Angst davor, Fehler zu machen und zu scheitern. Misserfolge sind ein Teil des Weges. Erfolgreiche Menschen sind nicht erfolgreich, weil sie nie gescheitert sind, sondern weil sie öfter gescheitert sind und daraus gelernt haben.

97. Du kannst es nicht allen recht machen

Jeder ist gerne beliebt. Doch die Wahrheit ist, dass du es nicht jedem recht machen kannst. Sei OK damit, anderen auf den Schlips zu treten und nicht jedem zu gefallen.

98. Löse bestehende Konflikte

Konflikte mit Menschen, die dir Nahe stehen, sorgen für enorm viel Stress.

  • Verheimlichst du etwas?
  • Willst du seit Langem etwas Wichtiges ansprechen?
  • Ist es an der Zeit, einen alten Streit loszulassen?

Löse deine Konflikte mit anderen. Sonst wirst du dauerhaft gestresst sein.

99. Distanziere dich von Menschen, die dir nicht gut tun

Manchmal musst du Nein zu anderen sagen, um Ja zu dir selbst zu sagen.

100. Rede mit jemandem über deine Probleme

Friss nicht alles in dich hinein. Über deine Probleme ehrlich zu reden hilft oft schon enorm dabei, Stress zu reduzieren.

101. Übe dich in Gelassenheit

Der Gegner von Stress ist Gelassenheit. Und Gelassenheit ist etwas, das du entwickeln kannst. Zum Beispiel, in dem du deine wiederkehrenden Sorgen erkennst.

Mehr dazu hier: Gelassenheit lernen

102. Gib nicht anderen die Schuld für deine Probleme

Die Versuchung ist groß, andere Menschen für unsere Probleme und unseren Stress verantwortlich zu machen. Doch langfristig schadet es dir. Mach dir bewusst, dass du zwar nicht für alles in deinem Leben die Schuld trägst, doch dass du verantwortlich dafür bist, wie du auf Situationen reagierst.

103. Suche aktiv nach einer Lösung für deine Probleme

Höre auf, zu jammern und in Selbstmitleid zu versinken. Das bringt dich kein bisschen weiter. Versuche stattdessen, dein Problem zu lösen (selbst wenn du noch nicht weißt, wie). In dem Moment, in dem du aktiv nach einer Lösung suchst, wird es dir besser gehen.

104. Akzeptiere Stress als Teil des Lebens

Du kannst nicht immer gut drauf sein. Du kannst die Reaktionen anderer Menschen nicht kontrollieren. Nicht alles wird so verlaufen, wie du es dir wünschst. Egal, wie du dich anstellst, du kannst das Leben nicht kontrollieren. Und das ist OK. Akzeptiere, dass Stress ein Teil des Lebens ist. Genauso wie Glück, Spaß und Liebe. Ohne Nacht kein Tag.

Zusammenfassung

Das ist eine ausführliche Liste… Ich hoffe, einige der Tipps helfen dir beim Stress abbauen.

Und jetzt interessiert mich deine Meinung:

Welcher dieser Tipps hat dir am besten gefallen? Oder habe ich etwas Wichtiges vergessen?

So oder so, lass es mich in den Kommentaren wissen.

Leidest du unter negativen Gedanken?

Nichts beeinflusst dein Leben mehr als deine Gedanken. In meinem Ratgeber Mindset erfährst du deshalb, wie du negative Gedanken loswirst, alten Schmerz hinter dir lässt und besser mit Stress umgehst. Trage deine E-Mail Adresse ein und ich schicke dir den Ratgeber kostenlos als PDF zu.

Verantwortung übernehmen: Wie du aufhörst, vor deinen Problemen davonzurennen

/von

Verantwortung übernehmenUm deine Ziele zu erreichen, selbstbestimmt zu leben und glücklich zu sein, musst du Verantwortung übernehmen.

  • Verantwortung für deine Entscheidungen.
  • Verantwortung für deine Gedanken.
  • Verantwortung für deine Misserfolge.

Das mag erst mal einschüchternd klingen. Doch letztlich ist es der Schlüssel zu einem glücklichen und freien Leben.

Wie du die volle Verantwortung für dein Leben übernimmst, erkläre ich dir in diesem Artikel.

Los geht’s.

Eigenverantwortung: Was es wirklich bedeutet, Verantwortung für dein Leben zu übernehmen

Eigenverantwortung

Menschen, die unglücklich sind, übernehmen in der Regel keine Verantwortung für ihr Leben.

Das heißt:

  • Sie machen andere dafür verantwortlich, dass sie unglücklich sind.
  • Statt Probleme proaktiv anzugehen, jammern sie nur und versinken in Selbstmitleid.
  • Sie glauben, dass die Umstände dafür verantwortlich sind, dass sie ihre Ziele nicht erreichen.
  • Sie sind der Meinung, dass sie in ihrem Leben nichts mehr ändern können.

All das führt dazu, dass sie anderen Menschen und den äußeren Umständen die Macht über ihr Leben geben. Genauso wie dein dreijähriges Kind.

Keine besonders gute Lebensphilosophie, wenn du mich fragst…

Menschen, die glücklich sind, sind in der Regel auch eigenverantwortlich.

Eigenverantwortung übernehmen: Wie funktioniert das?

Eigenverantwortung bedeutet, dass du für alles in deinem Leben die Verantwortung übernimmst:

  • Deine Beziehungen
  • Deine finanzielle Situation
  • Deine Gesundheit
  • Dein Glück
  • usw.

Versteh das nicht falsch. Das heißt nicht, dass du für alles in deinem Leben die Schuld trägst. Denn das tust du nicht. Jedoch trägst du die volle Verantwortung dafür, wie du auf die Situationen und Umstände in deinem Leben reagierst.

Stell dir vor, du arbeitest in einem großen Unternehmen. Das Management hat entschieden, dass Kosten gespart werden müssen. Also werden 20% aller Mitarbeiter gekündigt. Auch du.

Bist du daran schuld?

Natürlich nicht!

Aber du bist dafür verantwortlich, wie du auf die neue Situation reagierst.

  • Du kannst in Selbstmitleid versinken und dich in die Opferrolle begeben. Dann redest du dir ein, dass das Leben ungerecht ist und du so etwas nicht verdient hast, weil du ja so ein guter Mensch bist…
  • Du kannst Verantwortung übernehmen. Du akzeptierst deine neue Situation, versuchst das Beste daraus zu machen und gehst wieder auf Jobsuche.

Ich denke, ich muss dir nicht erklären, welche Einstellung dich weiter bringt und welche nicht…

Was dich davon abhält, Verantwortung zu übernehmen

Das Problem mit der Selbstverantwortung ist Folgendes: Es ist leichter, Ausreden zu finden, als die Dinge anzupacken. Es ist einfacher, zu jammern, anderen die Schuld zu geben oder zu sagen, dass man nichts ändern kann.

Verantwortung zu übernehmen impliziert deshalb, sich selbst einzugestehen, dass man nicht vollkommen ist. Dass man Fehler gemacht hat. Dass man nicht so gut, clever oder tüchtig ist, wie man gerne wäre. Und das ist erst mal schmerzhaft.

Denn solange du keine Verantwortung übernimmst, kannst du dir etwas vormachen.

  • Es ist nicht meine Schuld, dass ich dick bin. Es ist meine Veranlagung.
  • Ich kann nichts dafür, dass ich keinen Job finde! Der Arbeitsmarkt braucht einfach keine Menschen wie mich.
  • Es liegt nicht an mir, dass ich keinen Partner finde. Mit über 50 kann man einfach keinen Partner mehr finden.

Um Verantwortung zu übernehmen, musst du dir eingestehen, dass du alleine für dein Leben, deine Entscheidungen und deine Umstände verantwortlich bist.

Und wie du das schaffst, erkläre ich dir jetzt.

Verantwortung übernehmen: Die „Halt deine Schnauze und mach etwas“-Regel

Eigenverantwortung übernehmen

Jeden Tag kriege ich eine Menge E-Mails. E-Mails, in denen mir Menschen erklären, dass sie kein Selbstvertrauen haben, dass sie keinen Partner finden oder dass sie vollkommen pleite sind.

E-Mails, in denen mir Menschen schreiben, dass sie sich selbstständig machen wollen oder dass sie um die Welt reisen möchten. Und ab und an bekomme ich E-Mails, in denen mir Menschen mitteilen, dass sie Krebs haben, dass sie über Selbstmord nachdenken oder dass sie ihr Kind oder ihren Partner verloren haben.

Doch so grundverschieden all diese Geschichten auch sind, sie alle haben eines gemeinsam: Diese Menschen wollen etwas an ihrer Situation ändern.

Sie wollen ein Ziel erreichen, ein Problem lösen oder sie wollen sich besser fühlen. Und genau an dieser Stelle vermasseln es die meisten.

Alle Menschen haben Ziele. Und alle Menschen haben Probleme. Doch die wenigsten sind bereit, etwas zu tun, um ihre Situation zu ändern. Und genau das ist ihr Problem.

Anstatt Verantwortung zu übernehmen und an ihrer Situation zu arbeiten, jammern sie, beschweren sich über die Ungerechtigkeit des Lebens oder finden eine Oscar-reife Ausrede nach der anderen. .

Nein, Besserwisser Anchu Kögl behauptet nicht, dass das Leben immer einfach oder gar gerecht ist. Doch er behauptet, dass wir immer Verantwortung übernehmen können und sich dadurch unsere Situation früher oder später verbessern wird. Und genau das ist der verflixte Punkt, den so viele Menschen nicht verstehen wollen.

Es ist gut möglich, dass du gerade ein bestimmtes Problem in deinem Leben hast oder ein konkretes Ziel erreichen willst:

  • Vielleicht fühlst du dich gerade verloren und siehst keinen Sinn mehr in deinem Leben.
  • Vielleicht möchtest du dich endlich selbstständig machen, hast aber Angst davor.
  • Vielleicht möchtest du seit langem einen Partner finden, weißt aber nicht wie.
  • Vielleicht willst du einfach nur Geld sparen, um dir deine Brüste vergrößern zu lassen.

Ganz egal, was dein Problem ist oder welches Ziel du erreichen willst: Höre auf darüber zu reden, davon zu träumen, dich zu beklagen oder in Selbstmitleid zu versinken – und mach etwas. In den allermeisten Situationen ist nämlich genau das die Lösung.

Aus diesem Grund möchte ich dir die „Halt deine Schnauze und macht etwas“-Regel vorstellen. Diese Regel ist sehr simpel, aber äußerst effektiv.

Die Regel sieht vor, dass du weniger von deinen Zielen und Problemen sprichst und dafür mehr machst. Anstatt von deinem Ziel zu träumen oder über dein Problem zu jammern, überlegst du dir, was du tun kannst. Und dann tust du es.

Denn genau das bedeutet es, Verantwortung zu übernehmen und raus aus der Opferrolle zu kommen.

Die „Halt deine Schnauze und mach etwas“-Regel mag dir vielleicht ein wenig rudimentär vorkommen. Doch sie funktioniert verdammt gut. Und zwar aus zwei Gründen.

1. Erst wenn du etwas unternimmst, wird sich etwas ändern

Wenn du etwas in deinem Leben verändern willst, musst du dafür etwas tun. Und es ist sehr wahrscheinlich, dass je mehr du verändern willst, du umso mehr dafür tun musst.

Einige der Menschen, die ich kenne, haben verdammt viel erreicht. Ich kenne Menschen, die eine schwere Krankheit überwunden haben. Ich kenne Online-Unternehmer, die siebenstellig verdienen. Ich kenne Spitzensportler. Und ich kenne Menschen, die früher extrem schüchtern waren und nun ein bombenfestes Selbstvertrauen haben.

Sie alle haben eines gemeinsam. Sie sind Macher. Sie lassen Taten lauter sprechen als Worte. Sie haben für ihre Ziele gekämpft und sind ihre Probleme und Ängste angegangen, anstatt vor ihnen davon zu laufen.

  • Du willst abnehmen? Halt deine Schnauze und mach etwas.
  • Du willst dich selbständig machen? Halt deine Schnauze und mach etwas.
  • Du möchtest glücklicher werden? Halt deine Schnauze und mach etwas.
  • Du möchtest einen Partner finden? Halt deine Schnauze und mach etwas.
  • Du bist finanziell pleite? Halt deine Schnauze und mach etwas.

Ok, Anchu. Ich sehe deinen Punkt. Wenn ich ein Ziel habe, soll ich meine Schnauze halten und mehr machen. Das leuchtet mir ein. Aber was ist, wenn ich ein großes Problem habe oder es mir richtig dreckig geht? Wenn ich zum Beispiel eine geliebte Person verloren haben, mich nicht selbst annehmen kann oder ich eine schwere Krankheit habe?

In diesen Fällen mag die Situation komplizierter erscheinen, doch letztendlich gilt die gleiche Regel: Halt deine Schnauze und mach etwas.

Statt in Selbstmitleid zu versinken und zu jammern, schaue nach vorne. Finde heraus, was du tun kannst, um deine Situation zu verbessern. Mach eine Therapie, probiere Meditation, lerne loszulassen, verändere die Perspektive auf dich selbst.

Sicherlich gibt es Probleme und Lebensphasen, die richtig beschissen sind. Doch selbst in solchen Momenten kannst du dich fragen: Was kann ich tun, damit es mir 0,1% besser geht?

Und genau darum geht es. Weniger Selbstmitleid. Mehr Eigenverantwortung.

2. Wenn du etwas unternimmst, wird es dir besser gehen

Viele unserer negativen Gedanken und Gefühle entstehen dadurch, dass wir uns auf die äußeren Umstände fokussieren. Wir fokussieren uns zum Beispiel auf eine Krankheit, auf unsere finanziell missliche Lage, auf unser langjähriges und ungewolltes Singledasein oder darauf, dass andere erfolgreicher sind als wir.

Wir glauben, wir hätten keine Kontrolle über unsere Lage. Dadurch werden wir zum Spielball unserer negativen Gedanken, unserer Ängste und Unsicherheiten.

Was ist die Lösung? Du kennst die Antwort: Halt die Schnauze und mach etwas!

In dem Moment, in dem du anfängst, aktiv etwas zu tun, wirst du dich besser fühlen. Du gewinnst Klarheit und dein Fokus verlagert sich von dem, was du nicht kontrollieren kannst (die Umstände), auf das, was du kontrollieren kannst (deine Taten). Und diese Einstellung führt automatisch dazu, dass du Verantwortung übernimmst.

Ab und an schaue ich mir an, was meine Online-Konkurrenz so macht. Und dann sehe ich, dass einige von ihnen mehr Leser haben als ich, mehr Produkte, mehr Instagram-Fans und mehr verdienen.

Früher habe ich mich dann tagelang schlecht gefühlt. Ich habe mir dann eingeredet, dass ich nicht gut genug schreibe, dass ich zu wenig schreibe und dass ich es einfach nicht so drauf habe wie die anderen. Dann bin ich in Selbstmitleid versunken, habe gejammert oder mir eingeredet, dass die anderen einfach mehr Glück haben. Doch nichts von dem hat mich weitergebracht.

Was mach ich heute? Ich halte meine Schnauze und mach etwas.

Wenn ich sehe, was die Konkurrenz besser macht oder dass sie schneller wächst als ich, überlege ich mir, was ich konkret an meinem Schreibstil und meinem Business verbessern kann. Und in dem Moment, in dem ich anfange etwas zu tun, geht es mir besser.

Ich höre auf, mich zu vergleichen und in Selbstmitleid zu versinken. Stattdessen übernehme ich Verantwortung und konzentriere mich auf das, was ich aktiv tun kann. Und das verändert alles.

Ein konkretes Beispiel

Nehmen wir an, dass du gerade finanzielle Probleme hast. Dein Konto ist so leer wie die Staatskasse von Griechenland und du hast keinen blassen Schimmer, wie du nächsten Monat deine Miete zahlen sollst.

Du machst dir nun tierische Sorgen, beschwerst dich darüber, wie ungerecht das Leben ist oder du machst dich dafür fertig, dass du in so einer misslichen Lage bist und in deinem Leben nichts gebacken bekommst. Dann gehst du abends in die Bar und bestellst sieben Drinks, um deinen Kummer und deine Sorgen zu vergessen.

Ergebnis? Du hast am nächsten Tag noch weniger Geld, du fühlst dich noch schlechter, da verkatert, und an deiner Situation hat sich nichts geändert.

Wenden wir nun die „Halt deine Schnauze und mach etwas“-Regel an:

Du hörst auf, dich auf die Umstände zu fokussieren, und denke stattdessen darüber nach, was du machen kannst. Du überlegst, dir einen Nebenjob zu suchen, überflüssige Dinge zu verkaufen oder mehr zu sparen. Da du schnell Geld brauchst, entscheidest du dich dafür, überflüssige Dinge zu verkaufen. Und siehe da, in ein paar Tagen verdienst du ein paar Hundert Euro.

(Das ist übrigens keine Utopie. Als ich 2013 Student war, habe ich überflüssigen Krempel verkauft und in drei Wochen über 500€ verdient, womit ich mir ein One-Way-Ticket nach Brasilien gekauft habe.)

Ergebnis der Aktion? Du fühlst dich besser, weil du dich auf etwas konzentrierst, worauf du Einfluss hast und du hast Geld verdient und damit etwas an deiner prekären Lage geändert. Bam bam bam.

Aber meine Situation ist anders…

Wenn mich Menschen um Rat fragen und ich ihnen eine Lösung vorschlage, kommt oftmals folgender Einwand:

„Danke für den Tipp Anchu. Aber weißt du, meine Situation ist anders …“

Vielleicht ist dein Ziel oder dein Problem besonders kompliziert oder einzigartig. Doch du kannst immer etwas an deiner Situation ändern – und wenn es nur deine Einstellung zur Situation ist.

Ich war in meinem Leben schon vollkommen pleite. Ich steckte in einer großen Lebenskrise. Ich hatte eine schlimme Panikattacke, als ich am anderen Ende der Welt war. Ich hatte Liebeskummer, der mich fast um den Verstand gebracht hat. Ich hatte lange Zeit Erektionsstörungen. Ich habe unerwartet einen geliebten Menschen verloren.

Doch in jeder dieser Situationen habe ich etwas getan, um meine Situation zu verbessern.

Egal, was du erreichen willst, egal, was dein Problem ist: Finde heraus, was du tun kannst, um dein Ziel zu erreichen oder dein Problem zu überwinden. Und dann halt deine Schnauze und mache etwas.

Welche 4 grundlegenden Glaubenssätze dir dabei helfen werden, endlich Verantwortung zu übernehmen, erfährst du in meinem Ratgeber Mindset. Du kannst dir den Ratgeber hier kostenlos als PDF herunterladen:

Unterbewusstsein programmieren (Anleitung + Beispiele)

/von

UnterbewusstseinDein Unterbewusstsein hat einen enormen Einfluss auf deine Gedanken, deine Gefühle und deine Handlungen.

Es ist wie eine unsichtbare Kraft, die dich steuert. So beeinflusst dein Unterbewusstsein unter anderem dein Essverhalten, deine Beziehungen, deinen beruflichen Erfolg oder wie gut du Stress abbauen kannst.

Was die meisten Menschen nicht wissen: Wir können unser Unterbewusstsein beeinflussen.

In diesem Artikel erfährst du effektive Methoden, um dein Unterbewusstsein zu programmieren und es zu deinem besten Verbündeten zu machen.

Los geht’s.

Was ist das Unterbewusstsein überhaupt? Und wie beeinflusst es dich?

Bevor ich dir erkläre, wie du dein Unterbewusstsein programmieren kannst, lass uns kurz sehen, was dein Unterbewusstsein überhaupt ist und wie es dein Leben beeinflusst.

Dafür muss ich einen ganz kurzen Abstecher in die Psychologie machen (es ist interessant, versprochen).

Sigmund Freud gilt als Gründer der Psychoanalyse. Und abgesehen davon, dass er gerne Kokain konsumierte, war er der Erste, der auf die Bedeutung des Unterbewusstseins hinwies.

Zur Verdeutlichung seiner Theorie benutze er das heute bekannte Eisbergmodell:

Die Spitze des Eisbergs, die aus dem Wasser herausragt, ist der bewusste Teils unseres Verstandes. Dort befinden sich all die Gedanken, Gefühle und Erinnerungen, die uns bewusst sind. Doch ein Großteils des Eisbergs liegt unsichtbar unter dem Wasser – was den unbewussten Teils unseres Verstandes ausmacht. Dort speichern wir Gefühle, Erinnerungen und Triebe ab, die zu schmerzvoll sind, um sie uns bewusst zu machen. Doch obwohl wir sie nicht wahrnehmen, existieren sie und üben eine enorme Macht auf uns aus.

 unnbewusst

Obwohl das Eisbergmodell in Zusammenhang mit dem Unterbewusstsein auch heute noch oft verwendet wird, betrachten es viele moderne Psychologen skeptisch.

Die Funktion des Unterbewusstseins ist nicht, uns vor schmerzhaften Erfahrungen und düsteren Triebe zu schützen (wie Freud dachte), sondern um unseren Verstand effizienter zu machen.11

Die eigentliche Funktion des Unterbewusstseins

Jeden Tag werden wir mit unzähligen Eindrücken bombardiert und müssen Hunderte von Entscheidungen treffen. Noch bevor du aus dem Haus gehst, hast du schon unzählige Entscheidungen getroffen (oder es zumindest versucht).

„Soll ich heute lieber die schwarzen schicken Schuhe anziehen oder die braunen? Die schwarzen sind leider so unbequem… Aber die braunen passen nicht zu meinem Oberteil. Mist, ich komme schon wieder zu spät…“

Im Laufe eines Tages ist es schlichtweg unmöglich, alles bewusst wahrzunehmen, zu verarbeiten und zu entscheiden. Viele Prozesse im Gehirn finden deshalb unbewusst statt. Das heißt, dass viele unserer Gedanken, Entscheidungen und Handlungen automatisch ablaufen.

Das ist ein intelligenter Trick unseres Verstandes, um Energie und Zeit zu sparen.

Du machst dir zum Beispiel keinen großen Kopf darüber, wie du dir Schuhe bindest, wie du jemandem Hallo sagst oder wie du an der Kasse deinen Einkauf bezahlst.

Und das ist etwas Gutes.

Ich hätte zum Beispiel keine Lust, mir morgens nach dem Aufstehen ganz bewusst zu überlegen, wie ich mir einen Kaffee kochen soll. So zerknittert wie ich morgens bin, bin ich froh, dass das Ganze auf Autopilot funktioniert…

Dein Verstand speichert also viele wiederkehrende Handlungen, Gedanken und Emotionen im Unterbewusstsein ab, damit er das nächste Mal effizienter sein kann.

In vielen Fällen ist das etwas Positives. Manchmal geht das Ganze aber auch nach hinten los.

Dein Verstand weiß nämlich nicht, ob deine mentale oder emotionale Reaktion auf etwas nützlich ist oder nicht. Das heißt, dass dein Unterbewusstsein oft Gedanken und Gefühle abspeichert, die dir schaden, dich blockieren oder dich zurückhalten.

Lass mich dir das Ganze kurz erklären.

Wie dein Unterbewusstsein dein Leben beeinflusst

Stell dir vor, deine Eltern haben sich oft gestritten. Es gab eine Menge Drama, beleidigende Vorwürfe und sogar physische Gewalt. Dadurch ist es gut möglich, dass du diese Dinge unbewusst mit Liebe und Geborgenheit verbindest. Unbewusst glaubt du also, dass Drama gleich Liebe ist. Und das wiederum führt dazu, dass du immer wieder in ungesunden Beziehungen landest (ohne zu verstehen, warum).

Oder stell dir vor, dass in deinem Umfeld (Familie, Freunde, Arbeitskollegen) die meisten wenig Geld haben. Aus Neid wird oft schlecht über Geld gesprochen:

  • Reiche Leute sind oberflächlich und arrogant.
  • Geld verdirbt den Charakter.
  • Um erfolgreich zu sein und viel Geld zu verdienen, muss man alles andere im Leben vernachlässigen.
  • Geld ist etwas Schlechtes.

Durch diesen ständigen Einfluss ist es wahrscheinlich, dass du unbewusst Geld mit etwas Negativem verbindest. Und das wiederum kann dazu führen, dass dein Unterbewusstsein dich sabotiert, wenn du versuchst, mehr Geld zu verdienen. Dein Unterbewusstsein möchte dich in diesem Fall nur schützen, weil es glaubt, dass Geld etwas Negatives ist.

Das waren jetzt zwei Negativ-Beispiele. Aber dein Unterbewusstsein kann dich natürlich auch unheimlich positiv beeinflussen.

Wenn du zum Beispiel unbewusst glaubst, dass Misserfolge nur Feedback sind, wirst du immer wieder aufstehen und neue Motivation finden, selbst wenn du gescheitert bist. Oder wenn du unbewusst davon überzeugt bist, dass du ein liebenswürdiger Mensch bist, wirst du mit Abneigungen und Kritik anderer viel besser umgehen.

Dein Unterbewusstsein kann also dein bester Freund oder dein größter Gegner sein. Es kann dich dabei unterstützen, deine Ziele zu erreichen, mehr Erfolg zu haben und glücklich zu sein. Es kann dich aber auch blockieren und dich enorm zurückhalten.

Was die meisten Menschen nicht wissen: Wir können unser Unterbewusstsein beeinflussen.

Du kannst dein Unterbewusstsein so programmieren, dass es zu deinem Verbündeten wird und dich unterstützt. Wie ein guter Freund, der dir auf die Schulter klopft, dich aufmuntert und dir sagt: „Komm, das schaffst du schon.“

Wie das geht, sehen wir jetzt.

Unterbewusstsein programmieren (4 Tipps)

Wenn es darum geht, das Unterbewusstsein zu programmieren, werden oft positive Affirmationen oder auch Visualisieren empfohlen.

Ich werde das nicht tun.

Moderne Studien haben nämlich gezeigt, dass Visualisieren oft dazu führt, dass Menschen weniger Motivation haben, um ihre Ziele auch wirklich zu verfolgen.12 Und positive Affirmationen können unter Umständen dazu führen, dass du dich noch schlechter fühlst.13

Ich behaupte nicht, dass positive Affirmationen oder Visualisieren nie funktionieren. Doch ich bin davon überzeugt, dass es bessere Methoden gibt, um dein Unterbewusstsein zu programmieren.

Und diese Methoden möchte ich dir jetzt vorstellen.

Unterbewusstsein programmieren #1: Kontrolliere deine bewussten Gedanken

UNterbewusstsein beeinflussen

Wenn du etwas immer wieder tust, dringt es mehr und mehr in dein Unterbewusstsein ein, da du für die Aufgabe nicht mehr deine volle Aufmerksamkeit brauchst.

Ein Beispiel dafür ist das Autofahren. Du schaltest, bremst, gibst Gas, setzt den Blinker, stellst den Radiosender ein oder schaust in den Rückspiegel, ohne groß darüber nachzudenken. Du tust diese Dinge unbewusst.

So ähnlich ist es auch mit deinen Gedanken. Wenn du gewissen Gedanken immer wieder nachgehst, dringen sie mehr und mehr in dein Unterbewusstsein ein.

Lass mich das erklären.

Stell dir vor, es gibt zwei Häuser, die einen Kilometer auseinander liegen. Zwischen den Häusern ist ein großes Feld, es gibt jedoch keinen Weg.

In dem einen Haus wohnt eine große Familie mit vier Kindern. Das älteste Kind ist ein 22-jähriger Mann. In dem anderen Haus wohnt auch eine Familie, diese allerdings hat nur ein Kind. Eine wunderschöne 20-jährige Tochter… (Du erahnst, worauf das Ganze hinausläuft, oder?)

Eines Tages erfährt der Sohn, dass in dem anderen Haus ein wunderschönes Mädchen wohnt. Er läuft also nachts durch das Feld, um das Mädchen heimlich zu besuchen. Die beiden unterhalten sich ein bisschen. Dann läuft der Mann den gleichen Weg durch das Feld zurück (seine Spuren waren noch zu erkennen).

Da die beiden sich gemocht haben, läuft der junge Mann regelmäßig zu dem jungen Mädchen. Da er immer wieder den gleichen Weg benutzt, entsteht ein Pfad.

Natürlich bekommen irgendwann die beiden Familien von dem frisch verliebten Pärchen mit. Also fahren die Eltern des Mädchens mit ihrem Traktor zu dem Haus des jungen Mannes, um seine Eltern kennenzulernen. Dabei fahren sie dem Trampelpfad nach, der durch den jungen Mann entstanden ist.

Die beiden Familien freunden sich an. Und von nun an verkehren sie regelmäßig zwischen den beiden Häusern. Aus dem kleinen Pfad ist nun ein richtiger Weg geworden.

Vermutlich willst du jetzt wissen, was aus dem jungen Paar geworden ist. Das kann ich dir leider nicht sagen, denn darum geht es nicht in der Geschichte.

Der eigentliche Punkt ist der Weg, der zwischen den beiden Häusern entstanden ist. Denn dein Verstand funktioniert genauso.

Wie deine Gedanken dein Unterbewusstsein programmieren

Je öfter du einen Gedanken denkst, desto stärker werden die Synaptischen Verbindungen. Das heißt, der „Weg“ dorthin wird immer besser. Je öfter du an etwas denkst, desto leichter fällt es dir – bis es irgendwann in deinem Unterbewusstsein angekommen ist.

Wenn du also regelmäßig ganz bewusst aufbauende und Mut machende Gedanken denkst, werden diese mehr und mehr in dein Unterbewusstsein eindringen.

Wahrscheinlich denkst du dir jetzt:

„Ok, das macht Sinn! Aber wie schaffe ich es, positiver zu denken oder generell bessere Gedanken zu haben? Mein Verstand verhält sich nämlich wie ein Teenager, der das erste Mal Gras geraucht hat…“

Das ist tatsächlich der schwierigere Teil der Angelegenheit. Denn leider kannst du deine Gedanken nicht zu 100% kontrollieren. Allerdings kannst du lernen, sie besser zu steuern.

Du kannst dir deine Gedanken wie einen ungehorsamen Hund vorstellen. Der Hund wird nicht immer das machen, was du willst. Aber du kannst den Hund an die Leine nehmen und ihn unter Kontrolle haben.

Genau aus diesem Grund habe ich auch den kostenlosen Ratgeber Mindset geschrieben. Darin erfährst du 4 Methoden, um deine Gedanken unter Kontrolle zu haben und dadurch dein Unterbewusstsein zu beeinflussen. Du kannst dir den Ratgeber hier kostenlos herunterladen.

Unterbewusstsein programmieren #2: Achte auf dein Umfeld

Unterbewusstsein programmieren

Weißt du, was mit den größten Einfluss auf dein Unterbewusstsein hat?

Dein Umfeld.

Es ist uns häufig nicht bewusst, doch kaum etwas beeinflusst unsere Entscheidungen, Werte und Glaubenssätze mehr als unser Umfeld. Es wurde mittlerweile sogar nachgewiesen, dass unsere Umgebung einen Einfluss auf unsere Gene hat.14

Was du erreichst, wie glücklich du bist und wie viel Erfolg du hast, hängt vor allem von deinem Umfeld ab.

Im Bereich der Persönlichkeitsentwicklung gibt es die weit verbreitete Aussage, dass du der Durchschnitt der 5 Menschen bist, mit denen du am meisten Zeit verbringst. Doch wenn ich über Umfeld spreche, beziehe ich mich nicht nur auf die Menschen, mit denen du Zeit verbringst.

Ich beziehe mich damit auf alles, was dich umgibt bzw. was du konsumierst:

  • Die Bücher, die du liest (und Filme, die du anschaust)
  • Die Orte, an denen du dich aufhältst
  • Die Reize, denen du ausgesetzt bist
  • Das Essen, das du isst

Falls du zum Beispiel Raucher bist, Übergewicht hast oder häufig prokrastinierst, glaubst du vermutlich, dass du zu wenig Selbstdisziplin hast. Doch das ist nur die halbe Wahrheit.

Studien haben gezeigt, dass Menschen mit viel Selbstdisziplin keine übermenschliche Willenskraft haben. Sie sind schlichtweg viel besser darin, all die Situationen zu umgehen, in denen sie ihre Willenskraft brauchen. Anders gesagt: Sie wählen ein Umfeld, in denen es ihnen leicht fällt, die richtige Entscheidung zu treffen.

Wenn du zuhause eine Menge Schokolade, Chips und Kekse hast, fällt es dir verdammt schwer (lies: unmöglich) dich nicht daran zu vergreifen. Wenn du jedoch zuhause erst gar keine ungesunden Lebensmittel hast, kommst du auch gar nicht erst in Versuchung.

Alles, was dich umgibt – Menschen, Informationen, Nahrungsmittel – beeinflusst dein Verhalten, deine Entscheidungen und deine Glaubenssätze. Und damit auch dein Unterbewusstsein.

Falls du also dein Unterbewusstsein programmieren willst, achte auf dein Umfeld.

Umgib dich mit Menschen, Orten, Reizen, Informationen und Lebensmitteln, die dir gut tun und dich in deiner Entwicklung unterstützen.

Unterbewusstsein programmieren #3: Frage dich, ob es möglich ist

unterbewusstsein umprogrammieren

Kaum etwas hält Menschen mehr von ihren Zielen und Träumen ab, als ihre Selbstzweifel.

Deshalb wird einem oft empfohlen, „einfach an sich zu glauben“ oder „alle Zweifel auf dem Weg zu seinem Ziel zu beseitigen“.

Diese „Tipps“ sind zwar gut gemeint, aber auch ziemlich nutzlos.

Wenn du unsicher bist, einen neues Ziel verfolgst oder eine Herausforderung angehst, wirst du vermutlich nicht völlig überzeugt davon sein, dass du es schaffen wirst. Du kannst nicht einfach von heute auf morgen „an dich glauben“.

„Ach weißt du was? Ich fang jetzt einfach mal an, an mich zu glauben. Das mit den Selbstzweifeln und der Unsicherheit reicht mir so langsam. Ich habe genug davon.“

Dein Unterbewusstsein ist eine Ansammlung aus jahrelangen Erfahrungen, Gedanken und Glaubenssätzen. Du kannst es also nicht einfach mit einem Fingerschnips umprogrammieren.

Aber das musst du auch nicht.

Als ich 2013 mein Studium abgebrochen habe, um mich mit dieser Webseite selbstständig zu machen, war ich auch nicht davon überzeugt, dass es klappen würde. Ich hatte in diesem Bereich keine Erfahrung. Ich hatte viele Zweifel. Und vor allem hatte ich große Angst.

Doch obwohl ich nicht völlig davon überzeugt war, dass ich Erfolg haben würde, habe ich es auch nicht völlig ausgeschlossen.

Ich habe mich damals gefragt: „Und was ist, wenn es klappt? Was ist, wenn ich mein Bestes gebe und Erfolg habe?“

Ich war also offen genug, um mich selbst zu fragen, ob es möglich ist. Und das hat mir den Mut gegeben, um anzufangen.

Worauf ich hinaus will: Du musst nicht völlig überzeugt davon sein, dass etwas klappen wird (das ist auch kaum möglich, wenn du etwas noch nie gemacht hast oder wenn es sich um eine große Herausforderung handelt). Doch frage dich, ob es klappen könnte.

Die meisten Menschen denken nur an die negative Seite:

  • Aber was ist, wenn ich scheitere?
  • Ich habe das noch nie gemacht, ich kann das nicht.
  • Es gibt so viele Dinge, die schief gehen könnten.

All diese Zweifel sind berechtigt. Aber sie sind nur die eine Seite der Medaille. Vergiss nicht die andere:

  • Was ist, wenn ich Erfolg habe?
  • Ich habe das noch nie gemacht. Vielleicht bin ich gut darin.
  • Es gibt so viele Dinge, die klappen könnten.

Du musst nicht immer an dich glauben. Und du musst auch nicht zu 100% überzeugt davon sein, dass etwas klappen wird. Doch sei bereit, dich zu fragen, ob es klappen könnte.

Denn etwas nicht auszuschließen, erlaubt dir, es auszuprobieren, zu wachsen und neue Erfahrungen zu sammeln. Und das wiederum wird dir enorm dabei helfen, dein Unterbewusstsein zu programmieren.

Was mich auch gleich zum letzten und wichtigsten Punkt bringt.

Unterbewusstsein programmieren #4: Was tust du?

unterbewutssein trainieren

Das Unterbewusstsein ist ein interessantes Phänomen. Denn obwohl es nichts Reales ist, beeinflusst es maßgeblich deine Handlungen und Entscheidungen. Die Gleichung funktioniert allerdings auch andersherum…

Deine Handlungen und deine Entscheidungen beeinflussen maßgeblich dein Unterbewusstsein. Was du tust (oder nicht tust), formt mit der Zeit deine Glaubenssätze, deine Identität und ja, auch dein Unterbewusstsein.

Stell dir vor, du würdest ab jetzt, jeden einzelnen Tag, um 5 Uhr morgens aufstehen. Früher oder später würdest du dich selbst als „Frühaufsteher“ sehen. Frühaufsteher – und alles, was du mit dieser Identität verbindest – wäre ein Teil deines Unterbewusstseins.

Ich habe zum Beispiel mehrere Bücher geschrieben. Deshalb ist „Autor“ ein Teil meines Unterbewusstseins. Immer wenn ich etwas lese – und sei es nur ein Werbeslogan – analysiere ich unbewusst den Text:

  • In diesem Absatz hat jemand zweimal das gleiche Wort benutzt, anstatt ein Synonym.
  • Das ist eine wirklich gelungene Textpassage.
  • Der Satz ist zu lang, ihm fehlt es an Tempo.

Was bedeutet das für dich?

Durch deine Handlungen wirst du dein Unterbewusstsein programmieren

Kaum etwas wird dein Unterbewusstsein mehr beeinflussen, als deine Handlungen. Vor allem die Handlungen, die du immer wieder tust.

  • Wenn du regelmäßig Sport machst, wird dein Unterbewusstsein auf Sport programmiert.
  • Wenn du immer wieder mutig handelst, wird dein Unterbewusstsein auf Mut programmiert.
  • Wenn du dich täglich in Dankbarkeit übst, wird dein Unterbewusstsein auf Dankbarkeit programmiert.

Vergiss positive Affirmationen. Höre auf, dich nackt vor den Spiegel zu stellen und dir einzureden, dass du erfolgreich und glücklich bist. Konzentriere dich stattdessen darauf, immer wieder die „richtigen“ Dinge zu tun. Langfristig bringt dir das viel mehr.

Wie dein Mindset deine Unterbewusstsein beeinflusst

Wie wir bei Methode 1 gesehen haben, beeinflussen deine Gedanken dein Unterbewusstsein (und andersherum). Das, was du immer wieder denkst, dringt mehr und mehr in dein Unterbewusstsein ein.

Aus diesem Grund habe ich einen kostenlosen Ratgeber geschrieben. Darin erfährst du, wie du deine Gedanken besser kontrollieren kannst, ein starkes Mindset entwickelst und dadurch auch dein Unterbewusstsein beeinflussen kannst.

Ich bin mir sicher, der Ratgeber wird dir gefallen. Du kannst ihn dir hier kostenlos als PDF herunterladen.

Ängste überwinden: Der ultimative Leitfaden

/von

Ängste überwindenKaum etwas hält dich mehr zurück als deine Ängste.

Deine Ängste schränken dich ein, rauben dir dein Selbstvertrauen und halten dich davon ab, selbstbestimmt zu leben.

In diesem Artikel erfährst du, wie du Schritt für Schritt deine Ängste überwinden kannst. Und zwar unabhängig davon, wovor du momentan Angst hast.

Wichtig! Du findest hier keine 08/15-Tipps, sondern eine psychologisch erprobte Methode, die schon Hunderttausenden von Menschen dabei geholfen hat, ihre Ängste zu besiegen.

Der Artikel besteht aus 4 Teilen.

  • Teil 1: Was ist Angst überhaupt? Und wie beeinflusst sie dein Leben?
  • Teil 2: Wie entsteht Angst?
  • Teil 3: Ängste überwinden (die wichtigste Grundlage)
  • Teil 4: Ängste besiegen (6 effektive Strategien)

Los geht’s.

Teil 1: Was ist Angst überhaupt? Und wie beeinflusst sie dein Leben?

Angst besiegen

Angst ist ein Überlebensmechanismus des Menschen.15 Angst warnt uns vor Gefahren und bereitet uns auf eine Flucht oder einen Kampf vor („Fight or Flight“-Modus). Wenn du Angst verspürst, werden dein Atem und dein Herzschlag schneller, dein Blutdruck steigt und deine Muskeln spannen sich an.16

Dieser Mechanismus ist sehr wirkungsvoll, wenn du einer realen Gefahr ausgesetzt bist:

  • Ein bellender Hund rennt auf dich zu
  • Jemand bedroht dich
  • Ein Auto rast auf dich zu

In solchen und ähnlichen Situation kann dir Angst das Leben retten. Aber wenn wir ehrlich sind, bilden solche Situationen eine absolute Ausnahme. In den allermeisten Fällen sind wir keiner realen Gefahr ausgesetzt.

Oft verspüren wir also Angst vor Dingen, die alles andere als lebensbedrohlich sind:

Die Blondine wird dir schon nicht den Kopf abhacken, nur weil du Hallo sagst. Obwohl du deinen Job kündigst, wirst du vermutlich nicht auf der Straße landen. Und dein Flieger nach Malle wird sehr, sehr wahrscheinlich auch nicht abstürzen.

Die allermeisten deiner Ängste sind nicht real. Sie existieren nur in deinem Kopf.

Verstehe mich nicht falsch. Die Blondine kann total ausrasten, du kannst auf der Straße landen und der Flieger kann abstürzen. Doch die Wahrscheinlichkeit, dass das passiert, ist so marginal, dass sie keine Angst auslösen sollte.

Das Problem ist, dass unser Angstsystem nicht auf das moderne Leben zugeschnitten ist.

Angst war vor Tausenden von Jahren ein Warnmechanismus, der uns vor gefährlichen Tieren oder Angreifern geschützt hat – also vor echten Gefahren. Heutzutage ist unser Angstsystem durch Stress, Hektik, Horrornachrichten und Zukunftssorgen in Daueralarmbereitschaft.

Dieses Video von meinem Kollegen ist übrigens auch interessant: Angstrückfälle vermeiden.

Wie dich deine Ängste einschränken

Unser Angstsystem ist wie eine übervorsichtige Mutter, die ihr Kind am liebsten in Watte eingerollt zuhause einsperren würde, um es vor allen möglichen Gefahren zu beschützen.

Als ich im Jahr 2013 zum Beispiel mein Studium abgebrochen habe, um mich mit dieser Webseite selbstständig zu machen, hat mich meine Angst fast aufgefressen. Ich habe mir damals ausgemalt, wie ich mittellos auf der Straße lande, meine Freunde mich auslachen und meine Familie mir den Rücken zukehrt. Aber – wer hätte es gedacht – nichts davon ist eingetreten.

Das Problem an diesen „fiktiven Ängsten“ ist, dass sich dich enorm einschränken. Hier ein paar typische Beispiele.

  • Angst zu versagen: Führt dazu, dass du dich selbst sabotierst, nicht dein volles Potenzial nutzt oder innere Blockaden entwickelst.
  • Angst vor Präsentationen, Prüfungen oder einem Bewerbungsgespräch: Hält dich davon ab, beruflich und privat voranzukommen.
  • Angst vor Veränderung: Lässt dich krampfhaft an Altem festhalten und hält dich davon ab, zu akzeptieren, dass sich die Dinge ständig verändern.
  • Flugangst: Selbsterklärend, oder?
  • Angst davor, andere anzusprechen (soziale Angst): Hindert dich daran, neue Bekanntschaften zu machen, Freunde zu finden oder potenzielle Partner kennenzulernen, falls du Single bist.
  • Angst davor, alleine zu sein: Hält dich davon ab, ungesunde Beziehungen zu beenden und führt zu emotionaler Abhängigkeit.
  • Angst vor Fehlern: Hält dich davon ab, Neues auszuprobieren, Herausforderungen anzunehmen und neue Fähigkeiten zu entwickeln.
  • Angst vor der Zukunft: Führt zu vielen Sorgen, Niedergeschlagenheit, Existenzängsten  und Pessimismus.
  • Angst vor der Angst: Führt dazu, dass du immer ängstlicher und unsicherer wirst. Im schlimmsten Fall kannst du kein normales Leben mehr führen, weil du vor allem und jedem Angst hast.

Bevor ich dir gleich erkläre, wie du Schritt für Schritt deine Ängste überwinden kannst, lass uns noch kurz sehen, wie Ängste entstehen.

Du wirst vermutlich überrascht sein.

Teil 2: Wie entsteht Angst?

Ängste loslassen

Die meisten Menschen verstehen nicht, wie Ängste entstehen. Sie glauben, dass es nun mal gewisse Situationen und Dinge gibt, die ihnen Angst machen.

Aber das stimmt so nicht. Ängste entstehen nämlich durch deine mentale Bewertung. Lass mich das erklären, da es ein enorm wichtiger Punkt ist.

Nehmen wir an, du bist ziemlich schüchtern. Wenn du jetzt auf eine große Party eingeladen wirst, wo du viele Menschen nicht kennst, macht dir das vermutlich Angst.

Aber in Wahrheit ist es nicht die Party, die Angst in dir auslöst. Sondern wie du über die Party denkst.

Vermutlich verbindest du mit der Party solche Gedanken:

  • Ich werde den ganzen Abend alleine in der Ecke stehen.
  • Wenn mich jemand anspricht, werde ich sicherlich etwas Dummes sagen und dann werde ich ausgelacht.
  • Bestimmt werden Andere darüber sprechen, warum ich so komisch bin und was mit mir nicht stimmt.

Durch solche und ähnliche Gedanken bekommst du natürlich Angst vor der Party. Wenn du die Party aber gedanklich anders bewertest, wirst du dich auch anders fühlen. Wenn du zum Beispiel glaubst, dass du auf der Party interessante Menschen kennenlernen und viel Spaß haben wirst, wirst du voller Vorfreude sein.

Ängste entstehen durch deine mentale Bewertung

Ängste entstehen nicht durch eine bestimme Situation, sondern durch deine mentale Bewertung der Situation! Anders gesagt: Ängste entstehen größtenteils im Kopf.

Nehmen wir an, du machst dir oft Gedanken um deine berufliche Zukunft. Ob dir die Zukunft Angst macht oder ob du gelassen bist, hängt davon ab, wie du das ganze mental bewertest.

Ängstliche Bewertung

Viele Menschen aus meinem Umfeld verlieren ihren Job. Bestimmt werde auch ich bald gefeuert. Aber ich kann doch nichts anderes machen. Ich werde bestimmt keinen Job finden. Sicherlich muss ich dann Hartz 4 beantragen und werde alles verlieren: Meine Wohnung, mein Auto, meine Freunde.

Durch diese Gedanken fühlst du dich ängstlich, unsicher, niedergeschlagen oder sogar wütend.

Optimistische Bewertung

Ich habe das Gefühl, das momentan viele Menschen in meinem Umfeld ihren Job verlieren. Aber vielleicht bilde ich mir das auch nur ein. Doch selbst wenn das so ist, heißt das noch lange nicht, dass auch ich meinen Job verliere. Und selbst wenn, ich bin fähig, mich in etwas Neues einzuarbeiten und einen neuen Job zu finden.

Durch diese Gedanken fühlst du dich zuversichtlich, entspannt und optimistisch.

Ist das nicht Flucht vor der Realität?

Du glaubst, dass das zweite Beispiel eine Flucht vor der Realität ist? Falsch. Es ist nur eine andere Bewertung der Situation.

Keines von beiden Beispielen ist realer oder wahrscheinlicher als das andere. Es sind schlichtweg Gedanken.

Ob soziale Ängste oder Phobien, Angst vor dem Scheitern, Angst vor Veränderung, Angst vor der Zukunft, Angst vor der Angst oder auch Panikattacken: Sie alle entstehen durch deine mentale Bewertung.

Und das, mein Freund, ist eine gute Nachricht! Denn es bedeutet, dass du deine Ängste loswerden kannst – egal, wovor du Angst hast.

Du musst nur lernen, die Situationen und Dinge, die dir momentan Angst machen, anders zu bewerten.

Zu verstehen, dass deine Ängste größtenteils durch deine Gedanken entstehen, ist der erste Schritt. Achte ab jetzt auf deine Gedanken und deine mentale Bewertung. Du wirst dadurch deine Ängste viel besser verstehen.

Und wie das Ganze praktisch aussieht, sehen wir jetzt.

In Teil 3 des Artikels erkläre ich dir eine wichtige Grundlage, um deine Ängste zu überwinden. In Teil 4 sehen wir dann noch 6 konkrete Strategien, um deine Ängste zu bekämpfen.

Teil 3: Ängste überwinden (die wichtigste Grundlage)

Angst bekämpfen

In diesem Teil des Artikels werde ich dir zeigen, was die wichtigste Grundlage ist, um deine Ängste zu überwinden und sie dauerhaft zu besiegen. Bevor wir zu dem praktischen Teil kommen, muss ich aber ein klein bisschen ausholen (keine Sorge, es ist interessant).

Die klassische Psychotherapie geht davon aus, dass die Ursachen der meisten psychischen Probleme – wie zum Beispiel Ängste und Phobien – durch ein Trauma in der Kindheit verursacht wurden. Durch viele Sitzungen und Gespräche versucht man dann, die Vergangenheit aufzuarbeiten und die Ursache des Problems aufzulösen.

Doch in den letzten Jahrzehnten kamen immer mehr Zweifel an diesem Modell und seiner Wirksamkeit auf.

Seit einiger Zeit ist deshalb die kognitive Verhaltenstherapie auf dem Vormarsch. Bei diesem psychologischen Modell geht es vor allem darum, besser mit negativen Gefühlen umzugehen und neue Verhaltensweisen zu lernen.

Die kognitive Verhaltenstherapie ist äußerst effektiv – vor allem, wenn es darum geht, Ängste zu bekämpfen.

Mit Hilfe der kognitive Verhaltenstherapie haben unzählige Menschen nicht nur ihre Angst vor Hunden, Spinnen und Schlangen überwunden, sondern auch die schwerwiegendste aller Angststörungen, Agoraphobie (die Angst davor, das Haus zu verlassen).17

Doch auch bei anderen Ängsten – wie zum Beispiel sozialer Angst, Angst vor der Angst oder auch Angst vor öffentlichen Reden – ist das Modell sehr effektiv.

Aber wie genau funktioniert das Ganze? Und wie kannst du dadurch deine Ängste überwinden?

Systematische Desensibilisierung

Wir haben im zweiten Teil des Artikels gesehen, dass deine Ängste vor allem durch deine mentale Bewertung entstehen:

Du musst eine öffentliche Rede vor Hunderten von Menschen halten und malst dir aus, wie du dich versprichst, deinen Text vergisst und die Menge dich auslacht – und Zack, schon machst du dir vor Angst in die Hose.

Bei der kognitiven Verhaltenstherapie geht es nun darum, sich auf angsteinflößende Situationen vorzubereiten und sich dann Schritt für Schritt der Angst zu stellen. Psychologen sprechen auch von systematischer Desensibilisierung.

Viele Menschen haben zum Beispiel Angst vor öffentlichen Reden. Deshalb haben Wissenschaftler ein interessantes Experiment mit Studenten durchgeführt, die Angst vor Präsentationen hatten.18

Der ersten Gruppe von Studenten wurde gezeigt, wie sie sich systematisch entspannen können, ihre Rede am besten Vorbereiten sollen und was sie tun können, wenn sie sich kurz vor der Rede nervös fühlen. Ihnen wurden also Methoden aus der kognitiven Verhaltenstherapie gezeigt.

Die zweite Gruppe bekam psychotherapeutische Unterstützung von einem Experten, um die Ursache ihre Ängste zu erforschen („Welches Trauma aus deiner Kindheit ist dafür verantwortlich, dass ich jetzt Angst vor Präsentationen habe?“).

Und die dritte Gruppe bekam eine Placebo, das ihnen angeblich dabei helfen würde, entspannter zu werden und wenig Angst zu verspüren.

Der klare Gewinner aller drei Ansätze war die erste Gruppe. Also die Gruppe, der man gezeigt hatte, sich besser vorzubereiten und mit der Angst besser umzugehen.

Was bedeutet das jedoch für dich? Wie kannst du die Ansätze der kognitiven Verhaltenstherapie nutzen, um deine Ängste zu besiegen?

Ängste überwinden: Ein konkretes Beispiel

Nehmen wir an, du hast Angst vor sozialen Situationen:

Bei Unterhaltungen bist du stocksteif und hörst meistens nur zu. Größere Menschengruppen treiben dir Angstschweiß auf die Stirn. Soziale Events und Partys meidest du wie Dieter Hoeneß die Steuern. Und eine fremde Person anzusprechen erscheint dir als etwas komplett Unmögliches.

Durch diese soziale Angst versuchst du wahrscheinlich, soziale Situationen so gut wie möglich zu vermeiden. Das führt jedoch nur dazu, dass deine Angst immer größer wird.

Der Weg, um deine soziale Angst zu überwinden, ist, dich ihr Schritt für Schritt zu stellen.

Das bedeutet, dass du dich ganz gezielt immer wieder in Situationen begibst, die dich herausfordern und die Angst machen.

Der Trick dabei ist jedoch, dich darauf vorzubereiten und kleine Schritte zu machen.

Du könntest dir zum Beispiel vornehmen, in einem Gespräch mit einem anderen Menschen eine kleine Geschichte von dir zu erzählen.

Diese Geschichte würdest du zuhause jedoch vorbereiten. Du könntest dir überlegen, was du Interessantes oder Lustiges erlebt hast. Und dann übst du die Geschichte vor dem Spiegel, bist du sie flüssig erzählen kannst.

Wenn du dich das nächste Mal mit einem Menschen unterhältst und die Geschichte halbwegs passt, erzählst du sie. Wenn du das ein paar Mal gemacht hast und du dich dabei gut fühlst, kannst du die Geschichte das nächste Mal zum Beispiel in einer kleinen Gruppe von 2 oder 3 Menschen erzählen.

Um dich besser auf soziale Situationen vorzubereiten, könntest du dir auch 2-3 Gesprächsthemen zurecht legen. Das würde dir enorm dabei helfen, falls du Angst vor Gesprächspausen oder peinlicher Stille hast.

Ich habe diese Methode zum Beispiel früher genutzt, um bei Dates mit Frauen weniger nervös zu sein. Zu wissen, dass ich 3 interessante Gesprächsthemen vorbereitet habe, gab mir mehr Selbstvertrauen. In den meisten Fällen habe ich die vorbereiteten Gesprächsthemen dann gar nicht mehr gebraucht.

Verlasse immer wieder deine Komfortzone

Jeder Mensch hat eine Komfortzone. Die Komfortzone sind all die Aktivitäten und Situationen, die dir bekannt sind und die dir leicht fallen. Alle Aktivitäten und Situationen, die hingegen außerhalb deiner Komfortzone liegen, machen dir Angst (oder machen dich zumindest nervös).

Vielleicht kannst du innerhalb deiner Familie und deines Freundeskreises persönliche Grenzen ziehen und auch mal klar und deutlich Nein sagen. Das Ganze macht dir keine Angst, weil es innerhalb deiner Komfortzone ist.

Aber wie sieht es im Umgang mit deinen Arbeitskollegen oder sogar deinem Chef aus? Vielleicht hast du Angst davor, bei der Arbeit Grenzen zu ziehen und Nein zu sagen, weil es momentan außerhalb deiner Komfortzone ist.

Was bedeutet all das für dich?

Zwei Sachen:

  1. Bereite dich auf Situationen vor, die dir Angst machen (visualisieren, üben, Texte/Antworten vorbereiten, etc.). Dadurch fällt es dir leichter, dich deinen Ängsten zu stellen.
  2. Stell dich deinen Ängsten in kleinen Schritten immer wieder aufs Neue (verlasse also regelmäßig deine Komfortzone).

Der Punkt ist der: Je öfter du deine Komfortzone verlässt, desto größer wird sie. Mit der Zeit gibt es also immer weniger Situationen oder Dinge, die dir Angst machen.

Das ist auch der Grund, warum ich einige meiner Youtube-Videos an öffentlichen Plätzen gedreht habe. In eine Kamera zu sprechen, während Passanten vorbeilaufen oder amüsiert zuschauen, war für mich eine Herausforderung. Ich wusste aber, dass es gut für mein Selbstvertrauen ist.

Was ist aber, wenn du zu viel Angst hast, um dich deiner Angst zu stellen? Oder wenn du Ängste hast, denen man sich nicht stellen kann – zum Beispiel die Angst, den Job zu verlieren oder die Angst, keinen Partner zu finden?

Darum geht es jetzt in Teil 4 des Artikels.

Teil 4: Ängste besiegen (6 effektive Strategien)

Ängste loswerden

In diesem vierten Teil werde ich dir 6 effektive Strategien vorstellen, die dir enorm dabei helfen werden, deine Ängsten zu überwinden und zu besiegen.

Los geht’s.

1. Denke realistisch

Viele Ängste entstehen dadurch, dass wir irrational denken. Das heißt, dass unsere Gedanken und Bilder im Kopf völlig unrealistisch sind:

  • Nur weil dein Partner dir gesagt hat, dass er mit der reden muss, heißt das noch lange nicht, dass er dich verlassen wird.
  • Selbst wenn du bei einer Rede oder Präsentation deinen Text vergisst, wird dich sehr wahrscheinlich keiner auslachen.
  • Nur weil du deinen Job kündigst, bedeutet das nicht automatisch, dass du mittellos auf der Straße landen wirst.

Wenn du dir ständig irgendwelche Horrorszenarien ausmalst, solltest du dich nicht darüber wundern, dass deine Angst dich sprichwörtlich auffrisst.

Der Punkt ist der: In den allermeisten Fällen sind deine negativen Gedanken und Fantasien völlig übertrieben und haben nur wenig mit der Realität zu tun.

Wenn du dich das nächste Mal dabei erwischst, dass du irgendwelchen Horrorgedanken nachgehst, versuche realistisch zu denken. Mach dir bewusst, dass viele deiner Ängste nur in deinem Kopf existieren und wenig bis gar nichts mit der Realität zu haben.

Verliere also nicht den Kontakt zur Realität.

2. Die 3-Sekunden-Regel

Gibt es konkrete Situationen oder Entscheidungen, die dir Angst machen?

Dann habe ich eine sehr simple aber äußerst effektive Technik für dich:

Die 3-Sekunden-Regel.

Wie der Name impliziert, geht es darum, etwas innerhalb von 3 Sekunden zu machen. Du hast eine Idee oder du verspürst einen Impuls und ohne lange drüber nachzudenken reagierst du darauf.

Diese Technik ist sehr nützlich, um dich deinen Ängsten zu stellen. Denn wenn du innerhalb von 3 Sekunden agierst, hat dein Gehirn nicht genug Zeit um nach Ausreden zu suchen.

Vor vielen Jahren war ich sehr schüchtern im Umgang mit Frauen. Um das zu ändern, habe ich mir vorgenommen, mehr Frauen anzusprechen. Doch wann immer ich eine attraktive Frau sah, hatte ich plötzlich tausend Ausreden parat, um sie nicht anzusprechen:

  • Sie hat bestimmt einen Freund
  • Ich weiß nicht, was ich sagen soll
  • Sie ist gar nicht so attraktiv
  • Ich bekomme bestimmt eine Abfuhr

Als fing ich an, die 3-Sekunden-Regel zu nutzen. Wann immer ich eine attraktive Frau sah, ging ich innerhalb von 3 Sekunden auf sie zu. Dadurch hatte mein Verstand nicht die Möglichkeit, sich eine gute Ausrede auszudenken.

Diese Technik funktioniert auch, um einschüchternde Entscheidungen zu treffen.

Vor einiger Zeit hat einer meiner besten Freunde mich gefragt, ob ich auf seiner Hochzeit der Trauredner sein möchte. Wie aus der Pistole geschossen sagte ich „Ja, ich will“ (der Wortwitz ist beabsichtigt).

Durch meine schnelle Entscheidung hatte ich nicht die Möglichkeit, nach Ausreden zu suchen und musste mich der Angst stellen, die Rede zu halten.

3. Worst-Case-Szenario

Diese Methode hat mir dabei geholfen, den Mut zu finden, um mein Studium abzubrechen und mich selbstständig zu machen. Für mich ist das eine der wichtigsten Methoden, um Ängste zu besiegen.

Wie das Ganze genau funktioniert erfährst du in diesem kurzem Video:

4. Weniger Nachrichten anschauen

Jeden Tag gibt es in den Medien Horrornachrichten. Doch das liegt nicht daran, dass die Welt immer gefährlich wird, sondern daran, dass schlechte Nachrichten schlichtweg mehr Geld einbringen.

Schlechte Nachrichten erwecken Aufmerksamkeit. Und Aufmerksamkeit ist Geld. Würde man mit positiven Nachrichten mehr Geld verdienen, dann würde die Medienlandschaft anders aussehen.

Ich bin über 5 Jahre um die Welt gereist und war lange Zeit in Ländern wie Brasilien, Kolumbien, Kasachstan oder auch Russland. Und ich kann dir eines sagen: Die allermeisten Menschen haben gute Absichten und die Welt ist ein ziemlich sicherer Ort.

Falls du ein ängstlicher Mensch bist, reduziere deinen Nachrichtenkonsum. Und mach dir immer wieder bewusst, dass nicht alles auf der Welt schlecht ist.

5. Lerne dich zu entspannen

Vor ein paar Jahren saß ich im Flieger nach Thailand. Auf halber Strecke waren wir über irgendeinem Land, von dem die meisten nicht wissen, dass es existiert. Dann machte mein Kumpel einen Witz: „Die schießen hier sicher gleich so ne Bodenrakete auf unsere Maschine.“

Wir lachten beide.

Doch dann machte ich den katastrophalen Fehler, mir das Ganze bildlich auszumalen…

Ich konnte meine Gedanken nicht mehr stoppen. Ich stellte mir vor, wie uns die Rakete trifft, wie das Flugzeug auseinander bricht, wie wir abstürzen würden.

Panik überkam mich.

Ich fing an zu schwitzen. Mein Herz raste. Ich dachte, mir springt gleich das Herz aus der Brust. Mich überkam pure Angst. Ich dachte, dass ich, selbst wenn uns die Rakete verfehlt, an einem Herzstillstand sterben würde.

Dann machte ich die Augen zu und fing an, ganz tief durchzuatmen. Ich konzentrierte mich auf meinen Atem. Ich spürte meine Füße fest auf dem Boden. Dann versuchte ich, meine unheimlich angespannten Muskeln nacheinander zu entspannen. Einige Minuten danach war alles wieder gut.

Wieso hat das funktioniert?

Weil Entspannung Angst ausschließt. Wir können nicht entspannt sein und Angst verspüren.

Hast du gerade Angst, versuche dich zu entspannen:

  • Atme ganz tief durch.
  • Konzentriere dich auf deinem Atem.
  • Spüre die Füße fest auf dem Boden.
  • Versuche, alle deine Muskeln nacheinander zu entspannen.
  • Streichle dich und konzentriere dich ganz auf deine Körperempfindungen.

Und denke nicht daran, von einer Bodenrakete getroffen zu werden, wenn du gerade in einem Flugzeug sitzt…

6. Mut ist eine Entscheidung

Angst ist eines der unangenehmsten Gefühle, die es gibt. Doch du solltest dich daran gewöhnen. Denn du wirst in deinem Leben immer wieder Angst verspüren. Egal, wie du dich anstellst, es wird immer wieder Situationen und Dinge geben, die dir Angst machen.

Mach dir bewusst, dass Mut nicht die Abwesenheit von Angst ist. Denn auch mutige Menschen haben Angst. Sie entscheiden sich jedoch dazu, ihre Angst zu überwinden.

Ja, Angst ist enorm unangenehm. Aber letztendlich ist es nur ein Gefühl. Es beeinflusst dich zwar, aber es kontrolliert dich nicht.

Stell dir vor, du müsstest jetzt etwas tun, was dir enorm viel Angst macht. Vermutlich würdest du sagen, dass du es nicht machen kannst.

Was ist aber, wenn ich dir eine Million Euro dafür biete?

Immer noch nicht?

Und was ist, wenn ich dir eine Pistole an den Kopf halte und damit drohe, abzudrücken?

Du würdest es tun. Weil du es kannst. Und weil Mut letztendlich nur eine Entscheidung ist.

Der Weg aus der Angst

Wie wir gesehen haben, entstehen die allermeisten Ängste im Kopf. Um deine Ängste zu überwinden, ist es deshalb fundamental wichtig, dass du deine Gedanken unter Kontrolle hast.

Je besser du deine Gedanken steuerst, desto weniger haben dich deine Ängste im Griff.

Leider sind die meisten Tipps zum Thema Gedankenkontrolle nicht hilfreich. Sie raten dir dazu, immer positiv zu denken oder deine negativen Gedanken einfach durch positive zu ersetzen (was schlichtweg nicht funktioniert).

Aus diesem Grund habe ich ein Ratgeber geschrieben, in dem du 3 Methoden lernst, um deine Gedanken zu kontrollieren. Das wird dir enorm dabei helfen, deine Ängste anders zu bewerten und sie dadurch zu besiegen.

Trag einfach deine E-Mail-Adresse ein und schicke dir den Ratgeber kostenlos zu.

Die Macht der Gedanken nutzen (Anleitung + Beispiele)

/von

Die Macht der GedankenKaum etwas hat mehr Einfluss auf dein Leben als deine Gedanken. Deine Gedanken beeinflussen maßgeblich wie du dich fühlst, wie du dich entscheidest und wie du handelst.

In diesem Artikel werde ich dir erklären, wie du die Macht der Gedanken für dich nutzen kannst. Du wirst 3 Tipps erfahren, um mit der Kraft der Gedanken dein Leben positiv zu verändern.

Wichtig! Es handelt sich hierbei nicht um irgendwelche esoterischen „Wundermethoden“. Stattdessen erfährst du psychologisch erprobte Tipps, die wirklich funktionieren.

Los geht’s.

Die Macht der Gedanken: Warum deine Gedanken dein Leben maßgeblich beeinflussen

Pro Tag haben wir zwischen 50.000 und 60.000 Gedanken. Die meisten davon sind unbewusst. Wir denken irgendetwas vor uns hin, ohne uns groß bewusst darüber zu sein.

Dabei beeinflussen unsere Gedanken maßgeblich wie wir uns fühlen, wie wir handeln und in welchem Licht wir uns selbst sehen. Um dir diesen wichtigen Zusammenhang zu erklären, möchte ich dir kurz jemanden vorstellen.

Albert Ellis war ein amerikanischer Psychologe und Autor. Er verstarb im Jahr 2007 im Alter von 93 Jahren.

Dieser Mann wurde zu einem der bedeutendsten Psychotherapeuten der menschlichen Geschichte gewählt.19 Eine der führenden Zeitschriften rund um das Thema Psychologie – Psychology Today – schrieb über ihn:

„Kein Individuum – noch nicht mal Sigmund Freud – hatte einen größeren Einfluss auf die moderne Psychotherapie.“

Das liegt vor allem daran, dass Albert Ellis einer der Pioniere der kognitiven Verhaltenstherapie ist. Die kognitive Verhaltenstherapie ist eines der wichtigsten und effektivsten psychologischen Modelle und erklärt wie die Macht der Gedanken wirklich funktioniert.

Laut der kognitiven Verhaltenstherapie führen Gedanken zu Gefühlen, Gefühle wiederum zu Handlungen und unsere Handlungen zu Glaubenssätzen.

Kraft der Gedanken

Das bedeutet: Deine Gedanken beeinflussen entscheidend wie du dich fühlst, wie du dich entscheidest und wie du handelst. Und das ist etwas, was viele Menschen nicht realisieren. Lass mich diese Punkte deshalb kurz erklären.

Gedanken und Gefühle

Oft glauben Menschen, dass Gefühle durch äußere Ereignisse entstehen:

  • Wenn du etwas Positives erlebst, fühlst du dich gut.
  • Wenn du etwas Negatives erlebst, fühlst du dich schlecht.

Aber das ist nur bedingt wahr. Denn es sind nicht äußere Ereignisse, die zu deinen Gefühlen führen, sondern deine mentale Bewertung der Ereignisse.

„Ich bin heute innerlich aufgewühlt, weil mein Arbeitskollege schlecht über mich geredet hat.“

Nein! Du bist innerlich aufgewühlt, weil du das, was dein Kollege gesagt hat, als negativ bewertest und persönlich nimmst.

Du kannst dich nämlich auch dazu entscheiden, dass dir seine Meinung am Ar*ch vorbeigeht. Oder das Ganze mit Humor sehen. Oder dir bewusst machen, dass dein Kollege nur eifersüchtig ist oder einen schlechten Tag hatte.

Vergiss nicht: Die Dinge sind per se nicht positiv oder negativ. Es ist erst deine mentale Bewertung, die etwas positiv oder negativ macht.

Mehr dazu erkläre ich in diesem Video:

Deine Emotionen entstehen also nicht durch äußere Ereignisse, sondern vor allem durch deine mentale Bewertung dieser Ereignisse (Mehr dazu hier: Emotionen kontrollieren)

Und Generell gilt:

  • Positive Gedanken führen zu positiven Gefühlen
  • Negative Gedanken führen zu negativen Gefühlen

Durch deine Gedanken kannst du also stark beeinflussen, wie du dich fühlst. Wenn du dir den ganzen Tag einredest, dass du nie erfolgreich sein wirst, dass du unattraktiv bist und dass alle anderen glücklicher sind als du, wirst du dich ziemlich schlecht fühlen – um es mal politisch korrekt auszudrücken.

Doch die Geschichte endet noch nicht hier. Denn deine Gedanken beeinflussen nicht nur deine Gefühle, sondern sie beeinflussen auch deine Handlungen.

Gedanken und Handlungen: Die Selbsterfüllende Prophezeiung

Was uns Menschen dazu bewegt zu handeln, sind unsere Emotionen. Wir handeln in der Regel nur, weil wir uns anders fühlen wollen. Wenn du zum Beispiel ein Stück Kuchen willst, dann möchtest du nicht den Kuchen. Was du eigentlich willst, ist dich anders zu fühlen. Das ist auch der Grund, warum sich Menschen nicht entscheiden können, wenn ihre Gefühle beeinträchtigt sind.20

Da unsere Gedanken unsere Gefühle stark beeinflussen, beeinflussen unsere Gedanken letztendlich auch stark unsere Handlungen und Entscheidungen. Das, was du denkst, wird also oftmals Realität. Deshalb sprechen Psychologen auch von der selbsterfüllenden Prophezeiung.

  • Wenn du glaubst, du schaffst etwas, wirst du es wahrscheinlich schaffen.
  • Wenn du glaubst, du schaffst etwas nicht, wirst du es vermutlich nicht schaffen.

Ein kleines Beispiel:

Nehmen wir an, du möchtest einen Partner finden. Wenn du glaubst, dass du ein attraktiver und liebenswürdiger Mensch bist, wirst du genug Motivation und Selbstvertrauen haben, um potenzielle Partner kennenzulernen. Du wirst aktiv versuchen, neue Menschen kennenzulernen, auf Dates gehen und mehr flirten, als Casanova zu seinen besten Zeiten.

Durch den Glauben, dass du einen Partner finden kannst, verhältst du dich also entsprechend. Und dadurch hast du natürlich viel bessere Chancen, jemanden tolles kennenzulernen.

Wenn du jedoch glaubst, dass dich keiner will und dass du sowieso niemanden kennenlernen wirst, handelst du auch anders. Weder versuchst du, potenzielle Partner kennenzulernen, noch siehst du all die Menschen, die an dir interessiert sind. Stattdessen sitzt du jeden Abend auf der Couch und versinkst in Selbstmitleid, weil du einsam bist.

Das Ganze gilt natürlich nicht nur für die Partnersuche, sondern für alle möglichen Lebensbereiche und Ziele. Deshalb ist ein positives Mindset auch so wichtig.

Wenn du glaubst, du kannst etwas schaffen, bist du motiviert und zuversichtlich. Du strengst dich an, du gibst nicht gleich nach dem ersten Rückschlag auf und du lernst aus deinen Fehlern.

Dadurch steigen natürlich die Chancen, dass du etwas erreichst, was dich wiederum noch mehr motiviert und noch selbstbewusster macht.

Wenn du jedoch glaubst, dass du etwas nicht schaffst oder dass du sowieso nichts ändern kannst, dann bist du unmotiviert und verunsichert. Du machst Dinge nur halbherzig oder probierst sie erst gar nicht. Und dadurch wirst du vermutlich auch keinen Erfolg haben, was dich noch mehr demotiviert und verunsichert.

Du siehst also: Deine Gedanken sind enorm machtvoll.

Lass uns deshalb jetzt sehen, wie auch du die Kraft deiner Gedanken nutzen kannst, um dein Leben positiv zu verändern.

1. Die Macht der Gedanken: Fokus

Gedanken beeinflussen

Stell dir vor, du möchtest mit dem Zug in eine andere Stadt fahren. Du fährst also zum Bahnhof, um dir ein Zugticket zu kaufen.

Am Schalter wirst du gefragt: „Wo möchten Sie hin?“

Und du antwortest: „Also ich möchte nicht nach Hamburg.“

Die Person am Schalter schaut dich merkwürdig an und ist ein bisschen verwundert: „OK. Also nicht nach Hamburg. Aber wo wollen Sie denn hin?“

Und du antwortest wieder: „Also, ich will auch nicht nach Bremen.“

Die Person am Schalter ist langsam genervt und sagt: „Hören Sie, Sie müssen mir schon sagen, wo Sie hinwollen.“

Und du wieder: „Ich will auch nicht nach Köln.“

Der Person am Schaler platzt der Kragen und sie schreit dich an: „Sagen Sie mir zum Teufel, wo Sie hin wollen und nicht, wo Sie nicht hinwollen!“

Diese Geschichte ergibt keinen Sinn, oder? Schließlich würde niemand, der verreisen will, sagen, wo er nicht hin will. Doch exakt das machen so viele Menschen.

Sie denken und sprechen immer nur über das, was sie nicht wollen:

  • Ich möchte nicht mehr so unglücklich sein.
  • Ich will nicht mehr in einer ungesunden Beziehung sein.
  • Ich will nicht mehr so wenig Geld haben.
  • Ich möchte nicht mehr so negativ denken.
  • Ich will nicht mehr so pummelig sein.

Schreib dir Folgendes hinter die Ohren (oder tätowiere es dir auf deinen Unterarm):

Wenn du dich auf das fokussierst, was du nicht willst, drehen sich deine Gedanken die Ganze Zeit um etwas Negatives.

Sieh es mal so: Deine Gedanken werden in deinem Kopf oft zu Bildern. Wenn du zum Beispiel denkst „Ich will nicht unglücklich“ sein, dann entsteht in deinem Kopf das Bild, dass du unglücklich bist. Dieses Bild wiederum führt zu weiteren negativen mentalen Bildern (zum Beispiel wie du einsam bist oder du einem wenig erfüllenden Job nachgehst).

Der Gedanke „Ich will nicht unglücklich sein“ führt also zu weiteren negativen Gedanken, wodurch du dich unmotiviert, verunsichert und niedergeschlagen fühlst.

Fokussiere dich auf das, was du willst

Deine Energie folgt deinem Fokus. Fokussiere dich deshalb auf das, was du willst. Dadurch richten sich deine Gedanken, Gefühle und dein Verhalten auf deine Ziele aus:

  • Ich möchte glücklich sein.
  • Ich möchte eine gesunde Beziehung führen.
  • Ich möchte mehr Geld verdienen.
  • Ich möchte positiv denken.
  • Ich möchte schlank sein.

Je mehr du dich auf das fokussierst, was du willst, desto mehr richtet sich dein Verhalten und deine Entscheidungen auf diese Dinge aus. Und desto eher wirst du sie auch erreichen.

Wie so Vieles in deinem Leben ist auch das mit dem Fokus Übungssache. Achte ab jetzt einfach auf deine Gedanken. Und wann immer du an etwas denkst, was du nicht willst, ändere deine Gedanken und fokussiere dich auf das, was du willst.

Achtung! Dieser Tipp impliziert nicht, dass du ab jetzt alle Probleme und Herausforderungen in deinem Leben ignorieren sollst. Ganz im Gegenteil. Nimm die Schwierigkeiten war, konzentriere dich aber generell auf das, was du willst. Und das bringt mich auch gleich zum nächsten Punkt.

2. Die Macht der Gedanken: Plane realistisch

Gedanken erschaffen Realität

Wenn es um die Macht der Gedanken geht, wird oft über das Visualisieren gesprochen.

Beim klassischen Visualisieren geht es darum, dass du dir gedanklich ausmalst, dass du dein Ziel schon erreicht hast. Denn dadurch programmierst du dein Unterbewusstsein angeblich auf Erfolg.

Allerdings hat sich herausgestellt, dass das Ganze oft nach hinten losgeht.

Positives zu visualisieren – dir vorzustellen, wie du zum Beispiel einen neuen Job bekommst oder eine Prüfung bestehst – kann dazu führen, dass du schlechtere Ergebnisse erzielst.21 Psychologen glauben, dass das daran liegt, dass wir durch positives Visualisieren fauler sind und uns schlechter vorbereiten, weil unser Gehirn glaubt, wir hätten unser Ziel schon erreicht.

Unser Gehirn kann schlecht zwischen Realität und Gedanken unterscheiden. Wenn du dir also ständig ausmalst, dass du dein Ziele schon erreicht hast, denkt sich dein Gehirn: „Na super! Läuft doch bei uns. Ziel erreicht. Ab auf die Couch für einen Netflix-Marathon“.

Deshalb ist es enorm wichtig, dass du nicht nur an dein Ziel denkst, sondern dir auch überlegst, wie du mit möglichen Hindernissen umgehst.

WOOP und die Kraft der Gedanken

Gabriele Oettingen ist eine deutsche Autorin, Motivationsforscherin und Professorin für Psychologie.

Oettingen hat in den letzten 20 Jahren eine interessante Methode des Visualisierens entwickelt. Diese Methode hilft Menschen nachweislich dabei, ihre Ziele zu erreichen oder auch Ziele aufzugeben, wenn diese nicht erreichbar sind.

Ihre Methode heißt WOOP. Das Wort steht für die Anfangsbuchstaben der 4 Schritte:

  • Wish (Wunsch)
  • Outcome (Ergebnis)
  • Obstacle (Hindernis)
  • Plan (Plan)

Zum einen setzt du dir bei dieser Methode also ein klares Ziel. Zum anderen überlegst du, was mögliche Hindernisse sein könnten und wie du diese überwindest.

Diese Methode wird dir dabei helfen, mit Rückschlägen und Problemen besser umzugehen. Und dadurch steigt die Wahrscheinlichkeit enorm, dass du dein Ziel auch wirklich erreichst.

Statt also klassisch zu visualisieren und dir auszumalen, wie toll dein Leben ist, wenn all deine Träume in Erfüllung gehen, denke auch an die Hindernisse und Probleme.

Das hat nichts mit Pessimismus zu tun. Ganz im Gegenteil. Du denkst einfach realistischer und bereitest dich besser auf Herausforderungen vor.

Wenn du zum Beispiel abnehmen möchtest, kannst du dir überlegen, was du in deinen „schwachen Momenten“ tun kannst:

  • Wie gehst du vor, wenn der Heißhunger kommt?
  • Was machst du, wenn du irgendwo eingeladen bist und dir Kuchen angeboten wird?
  • Was sind gesunde Alternativen zum Knabbern, wenn du gemütlich einen Film schaust?

Wie du siehst: Es geht einfach darum, dass du dir bewusst machst, wie du mit den Stolpersteinen auf dem Weg zu deinem Ziel umgehst.

3. Die Macht der Gedanken: Du entscheidest, wie du reagierst

Gedankenkraft

Es gibt viele Menschen, die ein falsches Verständnis von der Macht der Gedanken haben. Sie glauben, dass sie nur die richtigen Gedanken an das Universum schicken müssen, um all das zu bekommen, was sie sich wünschen.

Das ist natürlich Blödsinn. Das Gesetz der Anziehung funktioniert nicht auf diese Art und Weise.

Wenn du den ganzen Tag in Unterwäsche auf deiner Couch sitzt, wirst du dein Leben nicht verändern. Egal, wie viele positive Gedanken und Wünsche du an das liebe Universum schickst.

Ja, deine Gedanken sind enorm machtvoll. Aber nicht, weil du durch sie auf magische Art und Weise deinen Traumpartner, einen Porsche und ein Haus am See anziehst. Sondern weil sie deine Gefühle, dein Verhalten und dein Selbstbild stark beeinflussen.

Das heißt: Wenn du etwas in deinem Leben verändern willst, musst du dafür auch etwas tun. Sorry, Kumpel.

Das soll übrigens nicht heißen, dass du ab jetzt 12 Stunden am Tag 7 Tage die Woche wie ein Verrückter an deinen Zielen arbeiten sollst. Doch ohne einen Finger krumm zu machen wird sich auch nichts ändern.

Fange also jetzt an, etwas für deine Ziele zu tun:

  • Starte mit dem, was du gerade hast
  • Suche aktiv nach Lösungen für deine Probleme
  • Gib nicht auf, nur weil es mal schwer wird

Wenn du dich auf das fokussierst, was du willst (Tipp 1), dir überlegst, wie du mit Rückschlägen umgehst (Tipp 2) und aktiv etwas für deine Ziele tust (Tipp 3), wirst du dein Leben Schritt für Schritt transformieren.

Das ist übrigens wahrer Optimismus. Forschungen haben gezeigt, dass es die optimistische Art zu handeln ist, die Menschen glücklicher macht.22 Wahrer Optimismus bedeutet also nicht, immer alles positiv zu sehen, sondern optimistisch zu handeln: Dich deinen Problemen zu stellen, dich auf Herausforderungen vorzubereiten und dich vor allem auf das zu fokussieren, was du beeinflussen kannst.

Transformiere deine Gedanken

Wie wir gesehen haben, sind deine Gedanken enorm machtvoll. Doch du kannst die Macht der Gedanken nur nutzen, wenn du deine Gedanken unter Kontrolle hast. Sind deine Gedanken außer Kontrolle, bist du ein Sklave deines Verstandes.

Niemand kann seine Gedanken zu 100% steuern. Doch du kannst lernen, besser mit deinen Gedanken umzugehen und dadurch die Macht der Gedanken für dich zu nutzen.

Aus diesem Grund habe ich dazu einen Ratgeber geschrieben. Darin erfährst du, wie du in 3 Schritten deine Gedanken kontrollieren kannst. Trage einfach deine E-Mail Adresse hier ein und ich schicke dir den Ratgeber kostenlos zu.

Selbstzweifel überwinden (9 effektive Tipps)

/von

SelbstzweifelSelbstzweifel sind miese Verräter. Sie halten dich davon ab, deine Ziele zu verfolgen, Herausforderungen anzunehmen und selbstbewusst im Umgang mit anderen Menschen zu sein.

Kommt dir diese negative Stimme in deinem Kopf bekannt vor?

  • Ich bin einfach nicht gut genug.
  • Ich schaffe das bestimmt nicht.
  • Alle anderen sind besser, intelligenter und attraktiver als ich!
  • Wer bin ich schon, um das zu dürfen?

Solche und andere Selbstzweifel machen dir das Leben schwer.

Aus diesem Grund erfährst du in diesem Artikel 9 simple aber effektive Tipps, um deine Selbstzweifel zu überwinden.

Lass uns aber vorher noch schnell sehen, welche 4 Arten von Selbstzweifeln es gibt.

4 Arten von Selbstzweifeln

Zu allererst: Was sind Selbstzweifel eigentlich?

Selbstzweifel sind mangelndes Vertrauen in dich und deine Fähigkeiten. Du glaubst, dass du etwas nicht kannst, dass du nicht gut genug bist oder dass andere besser sind als du.

Diese und ähnliche Zweifel haben einen negativen Einfluss auf deine Beziehungen, deinen Beruf und dein Selbstbild.

Es gibt verschiedene Denk- und Verhaltensweisen die zu Selbstzweifel führen. Das sind die 4 häufigsten.

Selbsterfüllende Prophezeiung

Je öfter du dir etwas selbst sagst, desto mehr wird es zu einem Glaubenssatz.

Wenn du dir immer wieder einredest, dass du etwas nicht kannst, es nicht schaffen wirst oder es einfach nicht draufhast, werden diese Gedanken irgendwann zu deiner Realität. In der Psychologie spricht man deshalb von der selbsterfüllenden Prophezeiung.

Das Problem?

Wenn du glaubst, dass du etwas nicht kannst oder nicht schaffen wirst, probierst du es erst gar nicht oder gibst dir weniger Mühe.

Dadurch erreichst du natürlich wiederum weniger und deine Selbstzweifel bestätigen sich.

Ein Teufelskreis.

Selbstsabotage

Viele Menschen haben Angst vor Misserfolgen. Das führt dazu, dass sie sich selbst sabotieren, um eine gute Ausrede für ihr Scheitern parat zu haben.

Wenn du dich zum Beispiel auf eine Prüfung oder ein Bewerbungsgespräch nicht vorbereitest, hast du eine Ausrede, falls du scheiterst. Hättest du dich jedoch vorbereitet und wärst dann trotzdem gescheitert, müsstest du mit dieser Niederlage umgehen – und genau das können viele Menschen nicht.

Selbstsabotage führt dazu, dass du nicht alles gibst. Du bleibst somit immer unter deinen Möglichkeiten und nutzt nie dein volles Potenzial. Das ist so, wie wenn du dein Auto immer nur im ersten und zweiten Gang fährst.

Typische Beispiele für Selbstsabotage sind frühzeitiges Aufgeben, Prokrastination und innere Blockaden.

Mangelnde Selbstakzeptanz

Kommt dir das bekannt vor?

  • Egal, was du tust oder erreichst, du fühlst dich nie gut genug?
  • Verurteilst du dich für Fehler und Misserfolge?
  • Glaubst du, alle anderen sind besser als du?

Mangelnde Selbstakzeptanz führt automatisch zu Selbstzweifeln. Du kannst dir Fehler nur schwer verzeihen, brauchst die Bestätigung anderer und nimmst deine eigenen Stärken und Erfolge nicht wahr.

Das Hochstapler-Syndrom

Das Hochstapler-Syndrom hängt eng mit Selbstzweifeln zusammen. Es beschreibt das unbegründete Gefühl, etwas nicht verdient zu haben.

Vielleicht glaubst du, dass es nur eine Frage der Zeit ist, bist andere erkennen, wer du wirklich bist. Oder du redest dir ein, dass deine Erfolge nur auf Glück basieren und nicht auf deinen Anstrengungen. Oder noch schlimmer: Du sabotierst deinen Erfolg, weil du glaubst, ihn nicht verdient zu haben.

Das Hochstapler-Syndrom ist Selbstzweifel auf Steroiden.

Selbstzweifel überwinden: 9 Tipps

Selbstzweifel führen zu Unsicherheit, Angst und Minderwertigkeitskomplexen. Sie rauben dir deine Motivation, deine Selbstvertrauen und deinen Mut. Das ist so, wie wenn du dir beiden Schuhe zusammen bindest und dann versuchst, einen Marathon zu laufen.

Im Folgenden erfährst du deshalb 9 effektive Tipps, um deine Selbstzweifel zu überwinden.

1. Misserfolge sind nur Feedback

Selbstzweifel besiegen

Oft plagen Menschen Selbstzweifel, da sie:

  • a) in der Vergangenheit gescheitert sind oder
  • b) Angst davor haben, Fehler zu machen.

Viele Selbstzweifel haben ihre Ursache in der Angst vor Misserfolgen. Wenn du ein Scheitern um jeden Preis vermeiden willst, dann wirst du enorm unsicher. Du überdenkst und überanalysierst alles, bist vor Angst wie paralysierst und deine Selbstzweifel fressen dich auf.

Der Punkt ist der: Egal, wie du dich anstellst, Misserfolge gehören zum Leben dazu, wie die falschen Versprechen zur Politik. Du wirst immer mal wieder scheitern, Fehler machen oder abgewiesen werden.

Deshalb solltest du Misserfolge als Feedback betrachten.

Wenn du scheiterst, bedeutet das nicht, dass du ein Versager bist, es nicht drauf hast und alle andere besser sind als du. Es bedeutet nur, dass es so, wie du es jetzt probiert hast, nicht funktioniert.

Lerne also aus deinen Fehlern und probiere eine neue Strategie, Methode oder Idee.

In dem Moment, in dem du Misserfolge als Feedback siehst, überwindest du auch viele deiner Selbstzweifel.

Thomas Edison – der Erfinder der Glühbirne – hat Tausende von Versuchen gebraucht, bis seine Erfindung endlich funktioniert hat.

Was er über seine Misserfolge gesagt hat?

„Ich habe nicht versagt. Ich habe nur 10.000 Wege gefunden, die nicht funktionieren.“

2. Gedankenstopp

Du bist deinen Gedanken nicht wahllos ausgeliefert. Du kannst sie zwar nicht zu 100% kontrollieren, doch du hast einen Einfluss auf sie.

Wenn dein innerer Kritiker also das nächste mal anfängt zu zweifeln und dich zu verunsichern, reagiere darauf. Statt deine Selbstzweifel immer stärker werden und dich kontrollieren zu lassen, unterbreche sie.

Du kannst gedanklich zum Beispiel sagen: Stopp! Diese Selbstzweifel bringen mich gerade kein bisschen weiter. Wir werden jetzt eine andere Richtung einschlagen.

Damit durchbrichst du deine Selbstzweifel und negativen Gedanken. Versuche dann, deine Gedanken in eine positive oder zumindest neutrale Richtung zu lenken, in dem du eine andere Perspektive einnimmst oder dich an Erfolge aus der Vergangenheit erinnerst.

Wie du das genau schaffst, erfährst du in meinem kostenlosen Ratgeber Mindset. Du kannst dir den Ratgeber hier kostenlos herunterladen.

3. Selektive Erinnerung

Menschen mit starken Selbstzweifeln können sich oft nicht daran erinnern, dass sie wertvoll und erfolgreich waren. Wenn sie an die Vergangenheit denken, erinnern sie sich oft nur an die Situationen und Momente, in denen sie versagt oder sich unsicher gefühlt haben.

Wenn du dich an die letzten 2 Wochen zurückerinnerst, wirst du positive wie negative Erinnerungen haben. Vielleicht gab es tendenziell mehr negative als positive, doch sicherlich war nicht alles schlecht.

Konzentriere dich also mal ganz gezielt auf all die positiven Erfahrungen– mit deinen Mitmenschen, bei der Arbeit oder auch bezogen auf deine persönlichen Ziele.

  • Hat dir ein/e Freund/in geschrieben, um sich zu erkunden, wie es dir geht?
  • Hast du bei der Arbeit ein Projekt rechtzeitig abgeschlossen?
  • Hast du dich überwunden und warst beim Sport, hast Spanisch gelernt oder deine Wohnung aufgeräumt?

Oft übersehen wir all die positiven Erfahrungen und kleinen Erfolge, die wir erleben, und sehen nur all das, was nicht so gut läuft.

Fokussiere dich also mal ganz gezielt auf die positiven Erfahrungen. Du wirst sehen, dass es viel mehr sind, als dir bisher bewusst war.

Dir das immer wieder bewusst zu machen, stärkt dein Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen.

4. Wachstums-Mindset

Selbstzweifel loswerden

Eine der großen Ursachen für Selbstzweifel ist das, was man in der Psychologie als „starres Mindset“ bezeichnet.

Ein starres Mindset basiert auf dem Glaubenssatz, dass deine Fähigkeiten nicht veränderbar sind. Du glaubst also, dass du etwas von Natur aus kannst oder eben nicht.

Durch diesen Glaubenssatz bist du enorm verunsichert, wenn du etwas nicht gut kannst oder etwas zum ersten Mal ausprobierst.

Außerdem glaubst du, dass jemand, der etwas besser kann als du, schlichtweg selbstbewusster oder intelligenter ist.

Das Gegenteil von einem „starren Mindset“ ist das Wachstums-Mindset. Das Mindset basiert auf dem Glaubenssatz, dass du mit genug Übung (fast) alles lernen kannst. Durch dieses Mindset entwickelst du ein gesundes Selbstvertrauen und kannst viele Selbstzweifel besiegen.

Mehr dazu in diesem Artikel: Mindset

5. Selektiver Fokus

Menschen mit großen Selbstzweifeln fokussieren sich vor allem auf ihre Schwächen. Sie sehen also vor allem die Eigenschaften und Gewohnheiten an sich selbst, die nicht so toll sind:

  • Ich bin so schüchtern im Umgang mit Menschen, die ich nicht kenne.
  • An den Wochenenden bin ich immer so faul und unternehme nichts.
  • Seit Jahren schaffe ich es einfach nicht, abzunehmen.

Ich kenne so gut wie keinen Menschen, bei dem alles so läuft, wie er sich das vorstellt. Wir könnten immer etwas an uns oder unserem Leben verbessern.

Der springende Punkt?

Wenn du dich immer nur auf das fokussierst, was dir nicht gefällt, bist du verunsichert und entwickelst ein niedriges Selbstwertgefühl.

Wenn du deine Selbstzweifel überwinden möchtest, fokussiere dich auf deine positiven Seiten und Stärken.

Statt dich zum Beispiel ständig dafür zu kritisieren, dass du schüchtern bist, sei stolz darauf, dass du gut zuhören kannst.

Es geht nicht darum, dass du dir die Dinge schön redest oder die Probleme in deinem Leben ignorierst. Es geht vielmehr darum, dass du dir einfach bewusst machst, dass du auch viele positive Seiten und viele Stärken hast – du hast sie bis jetzt vielleicht einfach nicht wahrgenommen.

6. Überdenke nicht alles

Selbstzweifel entstehen oft, weil wir die Dinge überdenken:

  • Soll ich wirklich auf das Date gehen?
  • Was passiert, wenn ich nach München ziehe und es mir nicht gefällt?
  • Soll ich die PowerPoint Präsentation auf weißem oder hellblauem Hintergrund vorbereiten? Oder doch lieber ein leichtes Grau?

Falls du jemand bist, der zu viel nachdenkt, überanalysiert und am liebsten mit einer Glaskugel in die Zukunft schauen möchte: Viele Dinge findest du erst heraus, wenn du sie tust.

Statt ewig zu überlegen, komm in Aktion. Dadurch lösen sich viele Selbstzweifel tatsächlich in Luft auf.

Mach dir auch bewusst, dass die meisten deiner Entscheidungen nicht für immer sind. Wenn du dich für etwas entschieden hast und es dir nicht gefällt, kannst du den eingeschlagenen Weg in den allermeisten Fällen wieder ändern.

7. Verbessere deine Fähigkeiten

Gibt es konkrete Situationen, in denen du besonders unsicher bist?

Dann versuche, deine Fähigkeiten für diese konkreten Situationen zu verbessern.

Du kannst zum Beispiel ganz gezielt daran arbeiten, in sozialen Situationen gelassener und selbstbewusster zu wirken.

Überlege dir zum Beispiel, wie du auf gewisse Fragen reagieren kannst. Oder stell dich vor den Spiegel und arbeite an deiner Körperhaltung, um selbstbewusster zu wirken.

Es gibt eine Menge Kleinigkeiten, die du tun kannst, um mehr Selbstvertrauen in ganz bestimmten Situationen zu gewinnen.

8. Verliere dich nicht in der Social-Media-Scheinwelt

Wenn du deinen Social Media Feed runterscrollst scheinen alle anderen ein fantastisches Leben zu führen.

Während du einem langweiligen Job nachgehst und schon wieder an einer Diät gescheitert bist, haben andere gerade ihren Traumpartner geheiratet, machen ein Yoga-Retreat auf Bali, zeigen ihren neuen AMG oder sind Bitcoin-Millionär geworden.

Social Media ist ein kleiner Auszug vom Besten des Besten aus dem Leben anderer Menschen. Sich damit zu vergleichen ist ein Garant für Selbstzweifel und Minderwertigkeitsgefühle.

Mach dir also bewusst, dass das, was du auf Social Media siehst, nicht die Realität ist. Es ist oftmals nur ein aufgeblasener, retuschierter und gestellter Miniausschnitt aus dem Leben Anderer.

9. Stell dich deinen Selbstzweifel

Vor einiger Zeit saß ich beim Abendessen mit einem guten Freund.

Er erzählte mir, dass er in seinem Leben immer wieder an sich selbst gezweifelt hat. Zuerst hat er daran gezweifelt, ob er das Abitur besteht. Dann, ob er fürs Medizinstudium angenommen wird. Dann, ob er das Medizinstudium abschließen kann. Und danach hat er daran gezweifelt, ob er sich nach dem Studium selbstständig machen kann.

Letztendlich hat er zwar oft an sich gezweifelt, doch er hat sie sich den Zweifeln immer wieder gestellt – und gewonnen.

Selbstzweifel sind eine natürliche Emotion. Viele erfolgreiche Menschen haben Selbstzweifel. Doch sie lassen sich nicht von ihnen aufhalten.

Mach dir Folgendes bewusst: Selbstzweifel sind nur dann ein Problem, wenn du dich von ihnen aufhalten lässt.

Wenn du dich deinen Selbstzweifeln stellst und das machst, was du dir vorgenommen hast, können sie dich nicht aufhalten.

Wie man so schön sagt: „Da wo die Angst ist, ist auch der Weg.“

In den allermeisten Fällen sind die Situationen, die uns Angst machen, in unserer Fantasie viel schlimmer als in der Realität. Wenn du dich deinen Selbstzweifeln und Ängsten stellst, wirst du in der Regel merken, dass es gar nicht so schlimm ist.

Bonustipp: Stell dir diese Frage

Diese merkwürdige Frage kann dir eventuell auch dabei helfen, deine Selbstzweifel zu überwinden:

Die Ursache für Selbstzweifel sind oft limitierende Glaubenssätze

Die allermeisten Selbstzweifel entstehen durch limitierende Glaubenssätze.

Du glaubst also, dass du etwas nicht kannst, nicht gut genug bist oder alle anderen besser, attraktiver und cleverer sind als du.

Um weniger an dir und deinen Fähigkeiten zu zweifeln, musst du also deine Glaubenssätze verändern.

Aus diesem Grund habe ich den Ratgeber Mindset geschrieben. Darin erfährst du, wie du 4 starke Glaubenssätze entwickelst, durch die sich einen Großteil deiner Selbstzweifel auflösen werden.

Du kannst dir den Ratgeber hier kostenlos herunterladen:

Negative Glaubenssätze auflösen (4 psychologisch erprobte Schritte)

/von

Glaubenssätze auflösen

Kaum etwas hat mehr Einfluss auf die Qualität deines Lebens als deine Glaubenssätze.

Deine Glaubenssätze beeinflussen maßgeblich, was du tust (und was du nicht tust), wie du dich fühlst und was du in deinem Leben erreichst.

Negative Glaubenssätze halten dich zurück – so, wie wenn du mit angezogener Handbremse fährst. Positive Glaubenssätze hingegen treiben dich an, machen dich selbstbewusster und sind die Grundlage für ein erfolgreiches Leben.

In diesem Artikel erfährst du deshalb, wie du in 4 Schritten negative Glaubenssätze auflöst und positive Glaubenssätze entwickelst.

Das wirst du erfahren:

  • Was sind Glaubenssätze und woher stammen sie?
  • Negative Glaubenssätze erkennen (Übung)
  • Negative Glaubenssätze auflösen in 4 Schritten
  • Positive Glaubenssätze entwickeln (eine Abkürzung)

Was sind Glaubenssätze? Und woher kommen sie?

negative Glaubenssätze auflösen

Deine Glaubenssätze sind Annahmen, die du über dich, andere Menschen und das Leben hast. Sie beschreiben somit die Art und Weise, wie du die Welt siehst und interpretierst.

Stell dir vor, du hast ein Sonnenbrille mit leicht bläulichem Gläsern auf. Alles, was du siehst, hat einen leichten Blaustich. Und nun setzt du eine Sonnenbrille mit grünen Gläsern auf. Große Überraschung: jetzt alles einen leichten Grünstich.

Mit beiden Brillen siehst du die Realität, aber eben leicht verfärbt. Und genauso funktionieren deine Glaubenssätze. Deine Glaubenssätze verändern, wie du die Realität wahrnimmst.

Jedoch gibt es nicht nur blaue oder grüne Gläser, sondern alle möglichen Farben. Außerdem gibt es noch Gläser mit Stärke, Gläser, die Dinge verzerren, usw.

Vereinfacht gesagt, gibt es zwei Arten von Glaubenssätzen: Positive und negative (hier man spricht auch von limitierenden Glaubenssätze).

Durch positive Glaubenssätze hast du mehr Motivation, Selbstvertrauen und Lebensfreude. Du siehst dich selbst in einem guten Licht, kannst mit Herausforderungen umgehen und gibst nicht auf, nur weil es mal schwierig wird.

Positive Glaubenssätze sind wie ein guter Freund, der dir Mut macht, dir auf die Schulter klopft und sagt: „Komm, das schaffst du schon! Ich glaub an dich.“

Negative Glaubenssätze hingegen sind wie eine Eisenkugel am Bein. Sie führen dazu, dass du an dir zweifelst, dich minderwertig fühlst und dir nur wenig zutraust. Sie halten dich enorm zurück und limitieren dich in allen Lebensbereichen.

Im Folgenden ein paar Beispiele für positive wie auch negative Glaubenssätze.

Positive Glaubenssätze

  • Ich bin gut / attraktiv / intelligent genug
  • Ich habe es verdient, glücklich und erfolgreich zu sein
  • Die Welt ist ein guter Ort
  • In den richtigen Händen ist Geld ist etwas sehr Gutes
  • Ich schaffe es, wenn ich mich anstrenge
  • Menschen haben tendenziell gute Absichten
  • Ich habe die Kraft, Dinge in meinem Leben zu ändern

Negative Glaubenssätze

  • Ich bin nicht gut / attraktiv / intelligent genug
  • Ich habe es nicht verdient, glücklich und erfolgreich zu sein
  • Die Welt ist ein sehr gefährlicher Ort
  • Geld ist etwas Schlechtes
  • Ich werde es sowieso nicht schaffen
  • Menschen haben schlechte Absichten, man sollte Keinem vertrauen
  • Ich habe keine Kontrolle über mein Leben und kann nichts verändern

Viele negative Glaubenssätze sind Übertreibungen oder auch Generalisierungen. Mehr dazu hier: Schwarz-Weiß-Denken

Woher kommen Glaubenssätze und wie entstehen sie?

positive Glaubenssätze

Glaubenssätze entstehen natürlich nicht einfach so. Weder sind sie in unserer DNA enthalten, noch werden sie vom Weihnachtsmann gebracht (wer hätte es gedacht).

Glaubenssätze sind ein Resultat deines Umfelds, deiner Erfahrungen und deiner Denkgewohnheiten. Lass uns die drei Faktoren kurz betrachten, damit du das Ganze besser verstehst.

Dein Umfeld

Viele unserer Glaubenssätze übernehmen wir unbewusst von unseren Eltern, aus der Schule und von unserem Bekanntenkreis. Wir betrachten andere Menschen und orientieren uns an ihrem Verhalten, an ihren Meinungen und ihren Glaubenssätzen. (Nicht umsonst wird oft behauptet, dass wir der Durchschnitt der 5 Menschen sind, mit denen wir am meisten Zeit verbringen.)

Andere Menschen beeinflussen uns ein Leben lang. Aber besonders stark ist dieser Einfluss in jungen Jahren. Viele deiner Glaubenssätze – positive wie negative – haben ihren Ursprung in deiner Kindheit.

Dass uns andere Menschen beeinflussen, muss nicht automatisch schlecht sein. Schließlich können wir von anderen Menschen auch sehr positive Glaubenssätze übernehmen. Doch in vielen Fällen übernehmen wir eben auch negative und hinderliche Glaubenssätze.

Stell dir vor, deinen Eltern war es sehr wichtig, was andere Menschen über sie denken. Sie haben immer darüber gesprochen, was andere wohl von ihnen denken und was sie tun können, um besser auf andere zu wirken.

Dadurch ist es sehr wahrscheinlich, dass du der Meinung Anderer zu viel Wert beimisst. Du glaubst, dass das, was andere über dich denken, sehr wichtig ist und du versuchst, es anderen immer recht zu machen. Dieser Glaubenssatz beeinflusst dein Leben natürlich enorm und führt dazu, dass du nur schwer Nein sagen kannst und dein Selbstbild auf den Reaktionen anderer aufbaust.

Deine Denkgewohnheiten

Der Mensch hat im Durchschnitt zwischen 50.000 und 60.000 Gedanken am Tag (wobei man sich bei manchen Menschen fragt, ob es nicht eher 50 bis 60 sind…).

Das Interessante?

Es handelt sich dabei oftmals nicht um neue Gedanken. Das heißt, dass wir in der Regel immer wieder die gleichen Gedanken denken.

Jeder Mensch hat entsprechend eigene Denkgewohnheiten.

Diese Denkgewohnheiten beeinflussen natürlich wiederum deine Glaubenssätze.

Wenn du zum Beispiel immer wieder denkst, dass du durch harte Arbeit (fast) alles erreichen kannst, wird diese Einstellung mehr und mehr zu deinem Glaubenssatz.

Deshalb probieren Menschen auch oft, durch positive Affirmationen ihre Glaubenssätze zu verändern, was jedoch schwierig ist, da man mit dieser Methode nur selten ins Unterbewusstsein eindringt.

Mehr dazu in diesem Artikel: Positive Affirmationen

Deine Erfahrungen

Deine Erfahrungen im Leben haben natürlich auch einen enormen Einfluss auf deine Glaubenssätze. Ob positive oder negative Erfahrungen, sie beeinflussen, was du über dich selbst, über andere Menschen und über das Leben im Allgemeinen glaubst.

In manchen Fällen reicht eine einzige neue Erfahrung aus, um einen ganzen Glaubenssatz zu ändern.

Nehmen wir an, dass du vor 5 Jahren Mal im Fitnessstudio warst und es dir überhaupt nicht gefallen hat. Seitdem bist du fest davon überzeugt, dass das Fitnessstudio nichts für dich ist. Egal, wie sehr andere darüber schwärmen und wie viele gute Argumente sie haben, für dich steht fest, dass es nichts für dich ist.

Doch nachdem ein guter Freund dich wochenlang versucht zu überreden, gibst du eines Tages nach und gehst mit ihm trainieren. Zu deiner Überraschung hast du viel Spaß und genießt das Training mit deinem Freund enorm. Daraufhin meldest du dich selbst an und gehst regelmäßig trainieren.

Eine einzige neue Erfahrung hat ausgereicht, um einen alten Glaubenssatz zu transformieren.

Vor allem deine Gewohnheiten – also all die Dinge, die du regelmäßig tust – beeinflussen enorm dein Selbstbild und deine Glaubenssätze (dazu später mehr).

Wie Glaubenssätze dein Leben beeinflussen

Glaubenssätze sind so enorm machtvoll, weil wir sie für die Wahrheit halten. Ob du dir jetzt einredest, dass du es schaffst oder dass du es nicht schaffst, für dich ist es die Realität. Deine Überzeugungen sind für dich Fakten.

Deshalb ist es keine Übertreibung, zu behaupten, dass Glaubenssätze die Qualität unseres Lebens massiv beeinflussen.

Letztendlich sind Glaubenssätze Geschichten, die wir uns selbst erzählen. Diese Geschichten können uns motivieren, Mut machen und uns glücklich machen. Sie können uns aber auch demotivieren, einschüchtern und unglücklich machen.

Jeder Mensch hat hin und wieder negative Gedanken. Und jeder Mensch hat auch den ein oder anderen Glaubenssatz, der ein bisschen verkorkst ist. Problematisch ist es jedoch, wenn du sehr starke oder auch sehr viele negative Glaubenssätze hast.

Denn was passiert, wenn du dir immer wieder negatives Zeug einredest?

Zum einen fühlst du dich minderwertig, gestresst oder unglücklich. Denn das, was du dir selbst erzählst, beeinflusst enorm, wie du dich fühlst. Zum anderen werden diese mentalen Geschichten immer mehr zu deiner Realität. Je öfter du dir etwas erzählst, desto mehr glaubst du es. Und das ist ein verdammt großes Problem, wenn du dir eine Menge negativen Sche*ß erzählst.

Um deine negativen Glaubenssätze aufzulösen und durch Positive zu ersetzen, geht es also vor allem darum, die Geschichten zu ändern, die du dir selbst erzählst.

Statt dir immer wieder einzureden, dass du etwas nicht kannst, nicht schaffst, nicht gut genug bist oder es nicht verdient hast, solltest du kraftgebende und positive Glaubenssätze entwickeln.

Und den wichtigsten Schritt dafür sehen wir jetzt.

Der wichtigste Schritt: Negative Glaubenssätze erkennen

Glaubenssätze erkennen

Jeder deiner Glaubenssätze ist ein Resultat deiner Erfahrungen, Denkgewohnheiten und deines Umfelds. Das heißt, dass du auch jeden deiner Glaubenssätze auflösen oder verändern kannst. Egal, wie negativ und einschränkend diese auch sein mögen. Doch dafür musst du deine Glaubenssätze erkennen.

Stell dir vor, du steigst in dein Auto. Du machst den Motor an und fährst los. Aber irgendwie fährt sich das Auto ein bisschen merkwürdig. Es hat weniger Kraft als sonst. Du fragst dich, ob der Motor kaputt ist. Oder ob du einen platten Reifen hast. Oder was mit dem Getriebe nicht stimmt…

Dann fällt dir plötzlich auf, dass die Handbremse noch angezogen war. Kein Wunder, dass das Auto keine Kraft hat!

So wie mit der Handbremse verhält es sich mit deinen Glaubenssätzen.

Was ich dir damit sagen will: Du kannst deine negativen Glaubenssätze nicht lösen, wenn sie dir nicht bewusst sind.

Und hier wird es kompliziert.

In der Regel sind wir Menschen ziemlich gut darin, andere zu beobachten und zu sehen, was bei ihnen schief läuft. Aber wenn es darum geht, uns selbst zu analysieren, sind wir so ahnungslos wie ein Teenager bei seinem ersten Mal.

Deshalb ist das wohl größte Problem beim Lösen von Glaubenssätzen, diese erst mal zu entdecken. Denn oft merken wir zwar, dass etwas in unserem Leben nicht läuft, aber wir finden die „Handbremse“ nicht.

Schuld daran hat das, was Psychologen den „Bestätigungsfehler“ nennen.

Wie der Bestätigungsfehler deine Glaubenssätze beeinflusst

Der Bestätigungsfehler ist ein Denkfehler, der die menschliche Tendenz beschreibt, immer nur das zu sehen, was unseren bisherigen Ansichten entspricht und Gegenspiele zu ignorieren.21

Nehmen wir an, du glaubst, dass viel Geld zu besitzen etwas Schlechtes ist. Du bist der Meinung, dass reiche Menschen oberflächlich, arrogant und unglücklich sind.

Dieser Glaubenssatz (der gar nicht mal so ungewöhnlich ist) ist natürlich eine große innere Blockade, die dazu führen kann, dass du dich unbewusst immer wieder selbst sabotierst.

Das Problem?

Durch den Bestätigungsfehler wirst du immer wieder ganz aktiv nach Beispielen suchen, die dein Weltbild bestärken. Und gleichzeitig wirst du die Gegenbeispiele ignorieren.

Du wirst also immer nur die reichen Menschen sehen, die oberflächlich, arrogant und unglücklich sind. Und all die reichen Menschen unbewusst ignorieren, die sympathisch, tiefgründig und glücklich sind.

Limitierende Glaubenssätze aufspüren: Eine simple Übung

Überleg mal kurz, wie gut es dir in diesen Lebensbereichen geht:

  • Finanzen
  • Liebe
  • Gesundheit
  • Freiheit / Abenteuer
  • Freundschaften
  • (Anderer Lebensbereich, der dir wichtig ist)

Wähle jetzt einen Lebensbereich, mit dem du unzufrieden bist oder den du ändern möchtest. Und überlege, welche Überzeugungen und Glaubenssätze du damit verbindest (oder noch besser: schreibe dir deine Glaubenssätze auf).

Nehmen wir als Beispiel das Thema „Finanzen und Erfolg“. Vielleicht kommen dazu solche oder ähnliche Gedanken in dir hoch:

  • Ich bin nicht clever genug, um erfolgreich zu sein.
  • Ich habe es nicht verdient, erfolgreich zu sein und viel Geld zu verdienen.
  • Geld ist etwas Schlechtes
  • Nur wer sich Jahrzehntelang den A*sch aufreißt, kann erfolgreich sein.
  • Wenn ich es bis jetzt nicht geschafft habe, werde ich es auch in Zukunft nicht schaffen.

Diese Glaubenssätze halten dich natürlich enorm zurück. Doch vermutlich waren sie dir gar nicht bewusst. Sie liefen im Hintergrund ab, wie die Chill-Out-Musik in einer schicken Bar.

Wenn du diese Übung machst, wirst du wahrscheinlich überrascht darüber sein, was für limitierende Glaubenssätze du entdeckst.

Manche Glaubenssätze lassen sich schon alleine dadurch auflösen, dass du sie dir bewusst machst und vor Augen hältst.

Das ist jedoch eher die Ausnahme als die Regel. Denn oft halten sich Glaubenssätze so hartnäckig wie der schlechte Ruf nach der letzten Party. Lass uns deshalb jetzt sehen, wie du in 4 Schritten negative Glaubenssätze auflösen kannst.

Negative Glaubenssätze auflösen in 4 Schritten

Glaubenssätze verändern

Mit diesen 4 Schritte kannst du jeden Glaubenssatz auflösen. Erwarte jedoch nicht, dass es in 10 Minuten passiert. Ich weiß, dass das einige „Experten“ versprechen. Doch ich persönlich würde keinem vertrauen, der so etwas behauptet.

Ja, manche Glaubenssätze lösen sich in dem Moment auf, in dem sie dir bewusst werden. Für andere Glaubenssätze hingegen brauchst du Zeit.

Wenn du 10 Jahre geglaubt hast, dass die Meinung anderer Menschen wichtiger ist als deine eigene, wirst du diesen Glaubenssatz vermutlich nicht in 10 Minuten ändern.

Das heißt nicht, dass du ihn nicht ändern kannst. Denn das kannst du. Du brauchst nur ein bisschen mehr Zeit.

Da dieser Punkt geklärt ist, lass uns loslegen.

1. Hinterfrage deine negativen Glaubenssätze logisch

Warum kontrollieren dich negative Glaubenssätze so stark? Weil du sie für Fakten hältst. Deine Überzeugungen entsprechen für dich der Realität.

Aber letztendlich sind deine Glaubenssätze nur deine Meinung. Sie stellen eine von vielen möglichen Sichtweisen dar.

Es kann sein, dass deine Glaubenssätze sehr hartnäckig sind, weil du sie dir jahrelang eingeredet hast. Doch das heißt noch lange nicht, dass sie der Realität entsprechen. Und deshalb solltest du anfangen, sie zu hinterfragen.

Ein paar Beispiele:

Glaubenssatz: „Ich kann das nicht.“

Mögliche Fragen, die du dir stellen kannst:

  • Warum glaube ich, dass ich das nicht kann?
  • Habe ich nicht auch schon in der Vergangenheit viele Dinge geschafft?
  • Habe ich es überhaupt probiert?
  • Habe ich mir erlaubt, Fehler zu machen und daraus zu lernen?

Glaubenssatz: „Ich bin nicht gut genug.“

Mögliche Fragen, die du dir stellen kannst:

  • Was heißt es überhaupt, gut genug zu sein?
  • Warum muss ich überhaupt etwas tun, um gut genug zu sein?
  • An welchen Werten messe ich mich gerade?
  • Was ist, wenn ich schon gut genug bin, einfach weil ich existiere?

Glaubenssatz: „Ich kann sowieso nichts verändern.“

Mögliche Fragen, die du dir stellen kannst:

  • Warum glaube ich, dass ich nichts verändern kann?
  • Habe ich es überhaupt probiert?
  • Wenn andere Menschen etwas verändern können, warum sollte ich es dann nicht auch können?
  • Veränderung brauchen häufig Zeit – habe ich mir überhaupt die Zeit gegeben, um wirklich etwas verändern zu können?

In dem du deine Glaubenssätze logisch hinterfragst, wirst du vermutlich Beispiele dafür finden, warum deine Glaubenssätze nicht wahr sind. Und das hilft oft dabei, deine Überzeugungen ein bisschen zu entkräften.

2. Gib deinem Glaubenssatz ein kleines Update

Weißt du, was laut der modernen Glücksforschung einer der wichtigsten Faktoren für das psychische Wohlbefinden ist? Das Gefühl, dass wir Dinge verändern und beeinflussen können.23

Deshalb sind negative Glaubenssätze auch so belastend. Denn sie geben uns das Gefühl, dass Dinge unveränderbar sind.

Wenn du zum Beispiel glaubst, dass du etwas nicht kannst, nicht gut genug bist oder etwas nicht erreichen wirst, hast du das Gefühl, dass das für immer so sein wird. Und das führt dazu, dass du dich machtlos und minderwertig fühlst.

Was kannst du tun, um deinen Hals aus der Schlinge zu ziehen?

Mach dir bewusst, dass die Dinge nicht permanent sind. Nichts in diesem Leben ist für immer. Und selbst wenn du noch nicht weißt wie, alles lässt sich ändern.

Deshalb solltest du deinen Glaubenssätzen ein kleines Update geben:

  • Ich kann das nicht –> Ich kann das noch nicht.
  • Ich bin unattraktiv -> Ich fühle mich momentan unattraktiv.
  • Ich schaffe das nicht -> Ich glaube jetzt gerade, dass ich es nicht schaffe.
  • Ich bin nicht gut genug -> Ich fühle mich momentan so, als wäre ich nicht gut genug.

Wenn du das nächste Mal gefangen bist in einem negativen Glaubenssatz, forme ihn ein bisschen um. Mach dir bewusst, dass es nur ein momentaner Zustand ist und nicht immer so sein wird.

Dadurch ziehst du dich ein Stück weit an den eigenen Haaren aus dem Sumpf. Diese Methode hilft auch übrigens sehr gut, wenn du deinen inneren Kritiker überwinden willst.

3. Identifiziere dich nicht mit deinen Glaubenssätzen

Glaubenssätze sind oft schwer aufzulösen, da sie ein Teil unserer Identität sind. (Glaubenssätze werden mit einem Teil des Gehirns assoziiert, der für das Selbstbild verantwortlich ist – dem ventromedialen präfrontalen Kortex.24)

Wir identifizieren uns also häufig mit unseren Glaubenssätzen und haben sie zu einem Teil von uns gemacht, als wären sie ein Finger oder das linke Ohr.

Einen Glaubenssatz zu ändern bedeutet demnach auch, deine Identität zu ändern. Und das ist nicht immer einfach.

Nicht selten bauen Menschen ihr ganzes Leben rund um einen Glaubenssatz auf:

  • Geld macht unglücklich.
  • Andere Menschen nutzen mich nur aus.
  • Es ist sehr wichtig, dass andere Gutes von mir denken.
  • Ich darf auf gar keinen Fehler scheitern, sonst bin ich ein schlechter Mensch.

Es gibt Glaubenssätze, die dein Leben und deine Entscheidungen maßgeblich beeinflussen. Diese zu ändern bedeutet, dich selbst zu ändern. Und dafür sind viele Menschen zu stolz.

Schluck deinen Stolz herunter

Wir alle haben das Bedürfnis nach einer positiven Selbstsicht.25 Wir möchten das Gefühl haben, dass wir konsequent sind – dass unser Verhalten also mit unseren Überzeugungen übereinstimmt.

Einen Glaubenssatz aufzugeben impliziert, dir selbst einzugestehen, dass du falsch lagst. Vielleicht sogar Jahre oder Jahrzehnte lang. Und das kann verdammt hart sein.

Es bedeutet nämlich, einen Teil deiner Identität aufzugeben. Als müsstest du einen Finger oder das linke Ohr abgeben. Doch ist es notwendig.

Ohne deine Identität zu verändern kannst du auch deine Glaubenssätze nicht verändern.

Was kann dir bei diesem schwierigen Schritt helfen?

Schluck deinen Stolz herunter.

Gestehe dir ein, dass du falsch lagst. Dass du einen Fehler gemacht hast. Dass du nicht perfekt bist.

In dem Moment, in dem du deinen Stolz aufgibst, kannst du deine Identität und somit auch deine Glaubenssätze ändern.

4. Mach neue Erfahrungen

Das ist der Punkt, an dem die meisten Tipps zum Thema Glaubenssätze zu kurz kommen.

Die Schritte 1-3 können dir dabei helfen, an deinen negativen Glaubenssätzen zu rütteln oder sie zu entkräften. Aber um einen Glaubenssatz vollständig aufzulösen, musst du ihn durch einen neuen ersetzen.

Und dafür brauchst du Beweise.

In der Regel verinnerlichst du einen Glaubenssatz erst dann, wenn du auch neue Erfahrungen machst, die deinen Glaubenssatz bestätigen. Das ist auch der Grund, warum du deine Glaubenssätze nicht einfach wechseln kannst wie deine Unterwäsche.

Du kannst dir jeden Tag aufs Neue einreden, dass du ein selbstbewusster Mensch bist. Doch erst wenn du immer wieder die Erfahrung machst, wird dieser Glaubenssatz zu einem Teil deiner Identität.

Deshalb sind auch positive Affirmationen nur bedingt hilfreich, wenn es darum geht, deine Glaubenssätze und dein Selbstbild zu ändern. Du kannst dir noch so oft vor dem Spiegel einreden, wie sehr du dich selbst liebst. Wenn du es jedoch nicht schaffst, deine Meinung zu sagen, Grenzen zu ziehen und Nein zu sagen, wird sich dein Selbstbild nur wenig stärken.

Ähnlich sieht es aus bei NLP (Neuro-Linguistisches Programmieren). Auf NLP-Seminaren werden oft Übungen durchgeführt, um Glaubenssätze aufzulösen. Doch eine Übung auf einem Wochenend-Seminar zu machen ist nicht das Gleiche, wie neue Erfahrungen im echten Leben.

Der Punkt ist ja der: Unsere Identität formt sich zu einem großen Teil dadurch, dass wir unsere eigenen Handlungen beobachten.

Wenn du immer wieder mutig handelst, dann siehst du dich mit der Zeit mehr und mehr als mutigen Menschen. Mut wird somit zu einem Teil deiner Identität und du wirst auch dementsprechende Glaubenssätze entwickeln.

Wenn du jeden Tag Sport machst, siehst du dich mehr und mehr als einen sportlichen Menschen. Sport wird zu einem Teil deiner Identität.

In seinem Bestseller Atomic Habits erklärt James Clear, dass unsere Gewohnheiten einen großen Einfluss auf unsere Identität haben. Und er hat Recht.

Denn das, was wir regelmäßig tun, beeinflusst maßgeblich, wie wir uns selbst sehen:

  • Ich bin CEO.
  • Ich bin Mutter.
  • Ich bin Veganer.

Neue Erfahrungen = Neue Glaubenssätze

Um deine Glaubenssätze zu ändern, musst du letztendlich neue Erfahrungen machen. In manchen Fällen reicht eine einzige Erfahrung aus, um einen Glaubenssatz aufzulösen oder zumindest stark zu entkräften.

Ein Beispiel:

Du glaubst, dass du zu deinem Chef immer nett sein musst und ihm nicht widersprechen darfst. Deshalb ziehst du keine Grenzen und sagst auch nicht Nein. Das führt dazu, dass dein Chef dir oft mehr Arbeit auftischt, als du schaffen kannst, deine Meinung für unwichtig hält und dich auf einer Ebene mit der Putzfrau sieht.

Doch es kommt der Tag, an dem du sprichwörtlich die Schnauze voll davon hast, dass er dich ausnutzt und nicht respektiert. Du nimmst dir vor, ab jetzt mehr für dich und deine Meinung einzustehen und dir nicht mehr alles gefallen zu lassen.

Jetzt malst du dir aus, wie dein Chef dich anschreien wird und völlig ausflippt, weil du ihm widersprichst. Doch bei der nächsten guten Gelegenheit nimmst du all deinen Mut zusammen, widersprichst du deinem Chef, sagst ihm deine Meinung und erklärst ihm deinen Standpunkt.

Zu deiner Überraschung reagiert er darauf nicht negativ. Er hört dir nur aufmerksam zu und respektiert deine Meinung.

Boom!

Eine einzige Erfahrung, die deinen bisherigen Glaubenssatz enorm ins Wanken bringt. Selbst wenn dein Chef negative reagiert hätte, hättest du die Erfahrung gemacht, dass ihm zu widersprechen zwar unangenehm ist, jedoch nicht das Ende der Welt bedeutet.

Neue Erfahrungen zu machen ist die Grundlage, um deine limitierenden Glaubenssätze zu ändern und durch positive zu ersetzen.

Gibt es eine Abkürzung?

negative Glaubenssätze

Ein Glaubenssatz lässt sich dann am besten verändern, wenn du ihn durch einen neuen Glaubenssatz ersetzt. (Im besten Fall ist der neue Glaubenssatz natürlich positiver und hilfreicher als der alte.)

Das Ganze kann funktionieren.

Das Problem daran ist jedoch, dass viele Menschen einen sehr negativen Glaubenssatz durch einen sehr positiven ersetzen wollen. Sie versuchen, von einem Extrem ins andere zu wechseln, was in den meisten Fällen nicht funktioniert.

Wenn du dich für einen unattraktiven Menschen hältst, dann kannst du diesen Glaubenssatz nicht einfach durch den Glaubenssatz „Ich bin attraktiv“ ersetzen.

Es gibt jedoch ein paar grundlegende Glaubenssätze, die dein Selbstvertrauen, dein Selbstwertgefühl und deine Motivation steigern können. Oft können Menschen diese Glaubenssätze relativ einfach übernehmen, weil sie kein Extrem darstellen.

Aus diesem Grund habe ich den kostenlosen Ratgeber Mindset zusammengestellt. Darin erfährst du 4 dieser Glaubenssätze, die die Grundlage für mehr Selbstvertrauen und Motivation bieten.

Trage einfach deine E-Mail Adresse ein und ich schicke dir den Ratgeber kostenlos als PDF zu.

Emotionen kontrollieren (4 psychologisch erprobte Schritte)

/von

In diesem Artikel erfährst du eine psychologisch fundierte Anleitung, um deine Emotionen zu kontrollieren.

Du wirst lernen, besser mit negativen Emotionen umzugehen und sie Schritt für Schritt in Positive zu verwandeln.

Außerdem wirst du erfahren, dass Gefühle kontrollieren nicht das Gleiche ist wie Gefühle unterdrücken. Das ist eine enorm wichtige Unterscheidung, da Gefühle zu unterdrücken viele Nachteile hat (und unter Umständen sogar krank macht).

Los geht’s.

Wie deine Emotionen und Gefühle dich beeinflussen

Kaum etwas beeinflusst uns Menschen mehr als unsere Emotionen.

Positive Emotionen führen dazu, dass wir uns glücklich, entspannt und zufrieden fühlen. Negative Emotionen hingegen ziehen uns in ein tiefes Loch und führen oft dazu, dass wir leiden. Dann scrollst du völlig deprimiert durch deinen Social-Media-Newsfeed und glaubst, dass alle anderen glücklicher und erfolgreicher sind als du…

Wahrscheinlich warst du auch schon mal so wütend, traurig, enttäuscht oder ängstlich, dass du dich gefragt hast, warum es diese verdammten Gefühle überhaupt gibt.

Ich verstehe dich, mein Freund. Mir ging es auch schon so.

Doch Emotionen beeinflussen nicht nur, wie glücklich oder unglücklich wir uns fühlen. Sie beeinflussen auch maßgeblich unsere Handlungen. Sie beeinflussen, was wir tun, was wir sagen und wie gut wir mit Herausforderungen umgehen.

  • Hast du in einer hitzigen Diskussion schon mal die Selbstkontrolle verloren und etwas gesagt, was du danach bereut hast?
  • Hast du dich schon mal so motiviert gefühlt, dass du etwas völlig Neues ausprobiert hast?
  • Warst du schon mal so erregt, dass du ernsthaft überlegt hast, deinen Partner zu betrügen (oder hast es vielleicht sogar getan)?

Du siehst: Deine Emotionen haben einen großen Einfluss auf deine Handlungen (im positiven wie auch im negativen Sinne).

Wenn du dich gut fühlst, bist du in der Regel motivierter, selbstbewusster und mutiger. Wenn du dich niedergeschlagen fühlst, bist du unmotiviert, ängstlich und dir fehlt die Energie, um Dinge anzupacken. Und wenn du erregt bist, dann… Ich denke, das muss ich dir nicht erklären.

Emotionen kontrollieren: Die Psychologie dahinter

Lange Zeit ging man davon aus, dass wir wenig Einfluss auf unsere Emotionen und Gefühle haben. Gefühle und Emotionen schienen so unkontrollierbar zu sein wie das Wetter.

Doch die moderne Psychologie hat gezeigt, dass wir sehr wohl unsere Emotionen kontrollieren können – zumindest bist zu einem gewissen Punkt. Denn die Bereiche des Gehirns, die für das Kontrollieren von Emotionen verantwortlich sind, lassen sich trainieren und umformen.26

Der psychologische Begriff für das Ganze ist übrigens Emotionsregulation (oder auch Gefühlsregulation).

Unter Emotionsregulation versteht man all die Prozesse, die Menschen nutzen, um die Intensität, Dauer oder Art ihrer Emotionen zu beeinflussen. Die eigenen Emotionen kontrollieren und regulieren zu können ist eine enorm wichtige Fähigkeit. Nicht nur, weil du dadurch mehr Selbstkontrolle hast (dein Partner dankt dir). Sondern weil die Unfähigkeit, die eigenen Gefühle zu regulieren, eine der Ursachen von psychischen Störungen wie zum Beispiel Depression ist.27

Deine Gefühle zu kontrollieren heißt übrigens nicht, dass du zu einer Art gefühllosen Roboter wirst, dem alles egal ist.

Ganz im Gegenteil.

Deine Emotionen zu kontrollieren hilft dir dabei, besser mit alltäglichen Problemen und schwierigen Situationen umzugehen:

  • Du bleibst in stressigen Situationen gelassener (ob im Beruf oder im Privatleben).
  • Deine Beziehungen verbessern sich (statt aus Wut oder Enttäuschung heraus unüberlegte Dinge zu sagen, hast du eine gewisse Selbstbeherrschung).
  • Du erreichst eher deine Ziele, weil du irrationale Handlungen besser unter Kontrolle hast („Diese mittelgroße Stück Kuchen steht meiner Diät überhaupt nicht im Weg…“).
  • Du handelst mutiger und selbstbewusster, weil dich deine Ängste nicht mehr kontrollieren.
  • Du hörst auf, ein Spielball deiner negativen Gedanken und Gefühle zu sein, wirst gelassener, kannst besser loslassen und bist generell glücklicher.

Lass uns jetzt sehen, wie Emotionen entstehen.

Wie Gefühle und Emotionen entstehen – und warum du leidest

Albert Ellis war ein amerikanischer Psychologe, Autor und Pioniere der kognitiven Verhaltenstherapie. Er wurde zu einem der bedeutendsten Psychotherapeuten der menschlichen Geschichte gewählt.28 Eine der führenden Zeitschriften rund um das Thema Psychologie – Psychology Today – schrieb über ihn:

„Kein Individuum – noch nicht mal Sigmund Freud – hatte einen größeren Einfluss auf die moderne Psychotherapie.“

Albert Ellis behauptete, dass ein Großteil unserer emotionalen Probleme dadurch entstehen, dass wir „falsch denken“. Lass mich das erklären.

Die meisten Menschen glauben, dass negative Emotionen durch ein negatives Ereignis entstehen.

  • Du hast eine tolle Person kennengelernt. Ein paar Tage nach eurem ersten Date schreibst du eine Nachricht, doch du bekommst keine Antwort. Du bist am Boden zerstört.
  • Seit zwei Jahren arbeitest du hart für deine Beförderung. Doch dann erklärt dir dein Chef, dass er deinen Kollegen statt dich befördern wird. Du bist wütend, enttäuscht und würdest deinen Chef am liebsten im Kofferraum einer schwarzen Limousine sehen – in 5 Stücken.
  • Du freust dich schon den ganzen Tag auf das Treffen mit einem guten Freund. Doch 30 Minuten vorher sagt er ab. Jetzt bist du traurig und enttäuscht.
  • Du hast Geburtstag. Deine besten Freunde veranstalten eine Überraschungsparty. Du bist überglücklich und dankbar dafür, so tolle Menschen in deinem Leben zu haben.

In der Tat sieht es oft so aus, als würden äußere Ereignisse über unsere Gefühlswelt bestimmen.

Aber wie kann es dann sein, dass das gleiche Ereignis bei verschiedenen Menschen unterschiedliche Emotionen auslöst?

Manche Menschen haben panische Flugangst, andere genieße das Fliegen. Viele Menschen genießen Sex, für andere ist eine Qual. Manche Menschen überwinden nie eine Trennung, andere verlieben sich nach ein paar Monaten neu. Einige Menschen würden alles tun, um eine öffentliche Rede zu vermeiden, andere tun es leidenschaftlich gerne.

Die gleichen Situationen führen oft zu unterschiedlichen Emotionen.

Der Grund dafür ist, dass Emotionen größtenteils durch unsere mentale Bewertung entstehen.

Das ABC der Gefühle

In der Psychologie spricht man vom ABC der Gefühle.

  • A steht für die Situation.
  • B steht für die Bewertung.
  • C steht für das Gefühl.

Die meisten Menschen glauben, dass die Situation (A) für das Gefühl (C) verantwortlich ist. Irgend ein Vollidiot nimmt die dir Vorfahrt (A) und du bist daraufhin wütend (C). Doch das stimmt nicht. Was für dein Gefühl sorgt, ist nicht die Situation, sondern deine mentale Bewertung der Situation (B).

Ein Beispiel:

Stell dir vor, dein Partner verbringt einen Abend mit gemeinsamen Freunden, während du zuhause bleibst. Ihr Plan ist erst Abendessen zu gehen und dann noch in einer Bar. Um 23 Uhr schreibst du deinem Schatz eine Nachricht, doch um 00 Uhr hast du immer noch keine Antwort bekommen…

Wenn du dir jetzt ausmalst, wie dein Partner in der Bar mit jemandem flirtet (oder noch schlimmer, einen wilden Quickie auf dessen Küchenboden hat), fühlst du dich wütend, enttäuscht und eifersüchtig.

Wenn du dir jedoch denkst, dass dein Partner einfach nur den Abend mit seinen Freunden genießt und deine Nachricht einfach nicht bemerkt hat, bist du vermutlich entspannt und gelassen.

Gedanken und Gefühle hängen eng zusammen

Gedanken und Gefühle sind wie Bud Spencer und Terence Hill – sie gehören zusammen. Was du denkst und was du fühlst hängt also stark zusammen.

Vereinfacht gilt:

  • Positive Gedanken führen zu positiven Gefühle
  • Neutrale Gedanken führen zu neutralen Gefühlen
  • Negative Gedanken führen zu negativen Gefühlen

Achtung! Das ist eine sehr vereinfachte Erklärung. In manchen Situationen kann es nämlich durchaus hilfreich sein, negativ zu denken. Genauso macht es nicht immer Sinn, alles positiv zu sehen.

Doch generell gilt: Die Qualität deiner Gedanken entscheidet über die Qualität deiner Emotionen. Wenn du Situationen positiv bewertest, wirst du dich vermutlich auch gut fühlen – und andersherum.

Aus diesem Grund habe ich auch den kostenlosen Ratgeber Mindset geschrieben. Darin erfährst du, wie du deine Gedanken unter Kontrolle bringst (und somit auch deine Emotionen kontrollieren kannst). Du kannst dir den Ratgeber hier kostenlos herunterladen.

Meta-Emotionen: Wenn du dich wegen deiner schlechten Gefühle schlecht fühlst

Wir haben gerade gesehen, dass Emotionen in vielen Fällen durch die mentale Bewertung einer Situation entstehen. Doch es geht noch weiter.

Schließlich kannst du nicht nur Situationen bewerten, sondern auch deine eigenen Emotionen!

Stell dir vor, du musst morgen eine wichtige Präsentation halten. Du fühlst dich angespannt, nervös und ängstlich (was relativ normal ist). Würdest du diese Emotionen einfach nur akzeptieren und dich weiterhin auf deine Präsentation fokussieren, wäre das alles nicht so tragisch.

Doch was passiert in vielen Fällen?

Du verurteilst dich dafür, dass du diese Emotionen spürst.

„Warum bin ich so ein Angsthase? Bestimmt bin ich der Einzige, der sich so angespannt fühlt. Diese Angst wird dazu führen, dass ich mich lächerlich mache und mal wieder versage…“

Diese negative Bewertung deiner Emotionen führt zu Meta-Emotionen (neue Emotionen, die durch die Bewertung der ursprünglichen Emotionen ausgelöst werden).

Vielleicht kennst du das:

  • Du bist sauer auf dich, weil du eifersüchtig bist.
  • Du hast Angst vor der Angst.
  • Du schämst dich dafür, dass du traurig bist.

In vielen Fällen leider wir durch Meta-Emotionen viel mehr, als durch die primären Emotionen.

Denn wenn du dich für deine Emotionen verurteilst, gerätst du häufig in einen Strudel aus negativen Selbstgesprächen, Selbsthass und Schuldvorwürfen. Bis zu dem Punkt, wo du dich dafür hasst, dass du dich selbst hasst und versuchst, deinen Kummer in einer Flasche billigem Schnaps zu ertränken…

Bevor ich dir erkläre, wie du diesen Teufelskreis durchbrichst und deine Emotionen kontrollierst, möchte ich noch eine wichtige Unterscheidung machen.

Gefühle unterdrücken vs. Gefühle kontrollieren

Gefühle zu kontrollieren ist nicht das Gleiche wie Gefühle zu unterdrücken.

Gefühle zu kontrollieren bedeutet, die Dauer, Intensität oder Art des Gefühls zu beeinflussen und positiv zu verändern (daher der Fachbegriff Emotionsregulation). Dabei erlaubst du dem Gefühl jedoch, da zu sein. Du akzeptierst das Gefühl also und nimmst es wahr.

Wenn du deine Gefühle hingegen unterdrückst, dann willst du sie nicht spüren. Du akzeptierst die Emotionen nicht und frisst sie in dich rein.

Das mag für eine gewisse Zeit funktionieren, doch nicht langfristig. Deine Gefühle zu unterdrücken ist so, wie einen aufgepumpten Ball unter Wasser zu drücken. Früher oder später wird er mit voller Wucht an die Oberfläche schießen.

So zeigen psychologische Studien, dass das Unterdrücken von Gefühlen negative Konsequenzen hat.

Wenn Menschen ihre Gefühle unterdrücken, reagieren sie zum Beispiel ängstlicher auf äußere Umstände.29 Auch führt das Unterdrücken von Gefühlen dazu, dass Menschen aggressiver sind.30 Und in manchen Fällen können unterdrückte Gefühle sogar krank machen.31

Gefühle zu unterdrücken erscheint uns in besonders schmerzhaften Situationen vielleicht als die beste Lösung. Doch irgendwann schießt der Ball mit voller Wucht an die Oberfläche.

Wie du aufhörst, Gefühle zu unterdrücken, erkläre ich in diesem Video:

Lass uns jetzt sehen, wie du deine Emotionen kontrollieren kannst.

Emotionen Kontrollieren in 4 Schritten

Du kannst deine Emotionen in 4 Schritten kontrollieren:

  1. Verändere deinen Fokus
  2. Denke rational
  3. Akzeptiere deine Gefühle
  4. Komm in Aktion

Lass uns die Schritte im Folgenden genauer betrachten.

Oder schau sie dir in diesem Video an:

1. Verändere deinen Fokus

Wie wir gesehen haben, entstehen Emotionen oft durch deine mentale Bewertung deiner Situation. Wenn du dich anders fühlen möchtest, solltest du also deinen Fokus verändern.

Sagen wir, du gehst ins Fitnessstudio, weil du in Form kommen möchtest. Doch bei jedem Besuch fühlst du dich demotiviert und minderwertig, weil du immer nur die superdurchtrainierten Menschen siehst, die aussehen wie die Covermodels aus einem Fitness-Magazin.

Dann konzentriere dich ab jetzt ganz bewusst auf all die „normalen“ Leute. Achte auf all die Menschen, die nicht ganz so fit sind oder sogar schlechter in Form als du.

Das wird dir dabei helfen, dich besser zu fühlen, mehr Selbstbewusstsein zu tanken und dich auf den Prozess statt nur auf die Ergebnisse zu konzentrieren.

Deinen Fokus zu verändern ist vielleicht nicht in jeder Situation möglich. Doch in sehr vielen. Und je öfter du es übst, desto erfolgreicher wirst du darin.

Mich hat es früher zum Beispiel oft gestresst, ein neues Video zu drehen. Ich wollte immer besonders gut performen, wodurch ich innerlich angespannt war. Doch seit einiger Zeit habe ich meinen Fokus verändert. Ich sehe jedes Video als eine Chance, ein klein bisschen besser vor der Kamera zu sprechen als letztes Mal. Statt gestresst, fühle ich in den meisten Fällen jetzt sogar eine kleine Vorfreude.

2. Denke rational

Nicht nur deine Gedanken beeinflussen deine Gefühle. Sondern deine Gefühle beeinflussen auch deine Gedanken. Das heißt: Deine Gefühle beeinflussen enorm, wie du die Dinge wahrnimmst.

Wenn du zum Beispiel niedergeschlagen bist und dein Partner sagt dir, dass ihr reden müsst, malst du dir aus, dass er dich verlassen will. (Dabei möchte er mit dir nur darüber sprechen, dass er dieses Jahr nicht nach Malle in den Urlaub will).

Je extremer deine Emotionen sind, desto verzerrter siehst du die Dinge. Das kann dazu führen, dass du dich in irgendwelchen negativen Gedankenkarussellen verlierst.

Ich nenne das Ganze „emotionales Denken“, weil deine Sicht auf die Welt enorm durch deinen momentan Gefühlszustand beeinflusst wird.

Ich bin mir sicher, du kennst die Momente, wo du dich grundlos in irgendwelchen negativen Gedanken und Sorgen verlierst. Du rutschst immer tiefer rein und plötzlich malst du dir aus, wie du deinen Job verlierst, dein Partner dich mit deinem besten Freund betrügt, du an einer unheilbaren Krankheit leidest und schon bald mittellos vor dem Aldi nach ein bisschen Kleingeld bettelst…

Dieses „emotionale Denken“ führt nur dazu, dass du dir noch mehr Sorgen machst und dich noch niedergeschlagener fühlst. Du glaubst immer mehr, dass dein Leben tatsächlich den Bach runter geht und alles keinen Sinn mehr hat.

Was ist die Lösung? Rational zu denken.

Wenn du merkst, dass du die Dinge gerade sehr verzerrt siehst und dich in negativen Geschichten verlierst, zieh die Handbremse. Du kannst zum Beispiel innerlich Stopp! rufen. Und dann fängst du an, die Dinge ein bisschen „objektiver“ zu betrachten.

  • Nur weil du seit drei Jahren Single bist, heißt das nicht, dass das den Rest deines Lebens so bleiben wird.
  • Dass dein Chef dich gestern kritisiert hat, bedeutet nicht automatisch, dass du morgen gefeuert wirst.
  • Obwohl es dir so vorkommt, wird die Welt nicht zu einem immer gefährlicheren Ort.

In dem du kurz innehältst und anfängst, rationaler zu denken, ziehst du dich Stück für Stück an deinen eigenen Haaren aus dem Sumpf.

(Lies dazu auch: Die Kraft deiner Gedanken)

3. Akzeptiere das Gefühl vollständig

Was passiert, wenn dich eine Mücke gestochen hat und dich dann kratzt? Für eine kleinen Augenblick ist es angenehmer. Doch danach juckt es nur noch mehr. Wenn du das Jucken jedoch aushältst, ohne dich zu kratzen, dann ist es nach es nach kurzer Zeit vorbei.

Und weißt du was? So ähnlich ist es mit deinen negativen Emotionen.

Wenn du das Gefühl nicht annimmst, dann kämpfst du dagegen an. Du willst nicht, dass es da ist. Du willst es verändern. Du willst es unterdrücken. Und all das macht es nur noch stärker.

Wenn du das Gefühl jedoch akzeptierst und es einfach nur da sein lässt, wird es früher oder später von alleine verschwinden.

Stell dir vor, du bist der Besitzer eines Cafés. Es gibt Gäste, die bleiben lange, andere bleiben nur ganz kurz. Manche Gäste sind total sympathisch, andere sind ganz ok und wiederum andere sind Arschlöcher. Aber eines steht fest: keiner bleibt für immer.

Wenn das nächste Mal einer dieser besonders unsympathischen Gäste auftaucht, kannst du dich darüber aufregen. Oder du bleibst gelassen und machst dir bewusst, dass auch dieser Gast irgendwann gehen wird.

Genauso ist es mit deinen Gefühlen. Egal, wie unangenehm ein Gefühl ist, es bleibt nicht für immer. Und je mehr du es akzeptierst, desto eher wird es dein Café verlassen. Über dich also darin, deine Gefühle zuzulassen.

Benenne deine Emotionen

Was dir dabei helfen kann, unangenehme Emotionen besser zu akzeptieren, ist diese zu benennen.

Was fühlst du eigentlich genau?

  • Angst?
  • Trauer?
  • Schmerz?
  • Wut?
  • Eifersucht?
  • Minderwertigkeit?
  • Eine Kombination aus verschiedenen Gefühlen?

In dem du deine Emotionen benennst, distanzierst du dich von ihnen.

Dir wird also bewusst, dass du gerade etwas fühlst und nicht etwas bist (ich fühle mich gerade unglücklich, was jedoch nicht heißt, dass ich immer unglücklich bin).

4. Komm in Aktion

Wenn du dich traurig, wütend oder niedergeschlagen fühlst, tust du wahrscheinlich Dinge, die diese Emotionen verstärken.

  • Du isolierst dich
  • Du hörst traurige Musik
  • Du scrollst endlos in deinem Social-Media-Feed herunter
  • Dir redest dir ein, dass alle anderen glücklicher sind als du
  • Du schaust dir alte Fotos an, auf denen alles besser schien
  • Du trinkst Alkohol oder konsumierst Drogen

Diese und ähnliche Verhaltensweisen führen jedoch dazu, dass deine Emotionen noch stärker werden.

Wie kannst du also wieder die Kontrolle über deine Emotionen bekommen?

In dem du in Aktion kommst.

Ist dir schon mal aufgefallen, dass dein Verhalten deine Emotionen stark beeinflusst?

Wenn du ein bisschen schneller läufst, hast du automatisch ein bisschen mehr Energie. Wenn du aktiv lachst, wird deine Laune besser. Wenn du tief durchatmest, entspannst du dich.

Um deine negativen Emotionen zu ändern, solltest du Dinge tun, die deine Stimmung verändern. Dadurch werden sich nämlich auch deine Emotionen verändern.

  • Triff dich mit Freunden
  • Mach Sport oder geh spazieren
  • Werde produktiv und arbeite an etwas, das dir wichtig ist
  • Schau dir einen humorvollen oder inspirierenden Film an (oder lies ein entsprechendes Buch)
  • Habe Sex (kein Witz)

Wenn du dein Verhalten änderst, werden sich auch deine Gefühle verändern.

Und weißt du, was der wohl beste Weg ist, um negative Emotionen schnell zu transformieren? Sport. Joggen und Fitnesstraining hilft nachweislich dabei, besser mit negativen Gefühlen umzugehen.32

Wie du deine Emotionen dauerhaft meisterst

Der Ursprung vieler negativen Emotionen sind deine Glaubenssätze.

Du fühlst dich also schlecht, weil du glaubst, dass du etwas nicht kannst, ein gewisses Ziel nie erreichen wirst, andere besser sind als du oder du nichts mehr an deiner Situation ändern kannst.

Diese und andere limitierende Glaubenssätze führen dazu, dass du immer wieder mit negativen Emotionen zu kämpfen hast.

Aus diesem Grund habe ich einen kostenlosen Ratgeber geschrieben. Darin erfährst du 4 Mindsets, die viele deiner negativen Gedanken und Gefühle auflösen werden.

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